Еда, приготовленная безумно просто
Есть хреновую еду – это не награда, это наказание!
Ни одно заболевание, которое можно вылечить с помощью диеты, не должно лечиться никакими другими средствами.
Когда мои племянницы Ализе и Амели впервые попали под нашу с женой опеку, Ализе была одержима острыми чипсами Flamin’ Cheetos. Наш первый совместный поход в продуктовый магазин оказался весьма непростым. Она требовала нездоровой пищи для себя и сестры, но мы ничего подобного не ели. Вместо этого я попытался научить ее читать этикетки с ингредиентами на упаковке и понимать, как каждое вещество влияет на мозг, тело и психическое здоровье:
• растительное масло (кукурузное, рапсовое и/или подсолнечное) – способствует воспалению;
• сахар – способствует воспалению, старению организма, диажирению;
• глутамат натрия (MSG) – часто вызывает «бури в голове»;
• искусственный краситель Красный № 40 – часто вызывает «бури в голове».
Она посмотрела на меня так, словно я был злым правителем. Прорыв произошел лишь несколько месяцев спустя, когда мы пошли в «Саммер Хаус» – оживленный ресторан, куда часто ходят местные жители в Корона-дель-Мар, и она заказала салат из лосося. И ей понравилось! С тех пор ее рацион питания значительно улучшился, и она стала чувствовать себя намного лучше. Когда Ализе срывается на вредную еду, то сразу замечает, как это истощает ее энергию и замутняет мозг.
Исследователи все чаще приходят к выводу, что в рационе людей с расстройством психики присутствует дефицит ключевых питательных веществ для здоровья мозга. Растущее количество фактических данных свидетельствуют о том, что диетотерапия может помочь предотвратить, вылечить или улучшить такие состояния, как: депрессия, биполярное аффективное расстройство, шизофрения, тревога, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВ/СДВГ), аутизм, различного рода зависимости и расстройство пищевого поведения[630]. Научное сообщество наконец начинает понимать, насколько сильно связано то, что мы едим, со здоровьем мозга и психики. В 2015 году группа из 18 ученых пришла к выводу, что «появляющиеся убедительные доказательства того, что качество питания является одним из решающих факторов высокой распространенности психических расстройств, свидетельствуют о том, что диета столь же важна для психиатрии, как и для кардиологии, эндокринологии и гастроэнтерологии»[631].
В этой главе я собираюсь объяснить, как сделать питание безумно простым, и расскажу вам, какие продукты следует употреблять для улучшения работы мозга, а какие необходимо ограничить или вообще убрать из вашего рациона. Я уже писал о многих основополагающих принципах питания раньше, но теперь помогу вам увязать эти принципы с психическим здоровьем. Да, существует много противоречивой информации о продуктах питания, но есть и много общих постулатов. Если вы будете следовать изложенным ниже 11 правилам диеты для ЯСНЫХ УМОВ, здоровье вашего мозга и психики улучшится уже в течение нескольких дней.
1. Любите только те продукты, которые отвечают вам взаимностью.
2. Употребляйте самые высококачественные калории, какие только сможете найти, и не слишком много, если вам нужно похудеть.
3. Пейте воду, а не жидкие калории.
4. Ешьте высококачественный белок при каждом приеме пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и предотвратить тягу к еде.
5. Готовьте еду, используя только высококачественные жиры.
6. Выбирайте полезные углеводы (красочные, с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки).
7. Используйте травы и специи как лекарство.
8. Пусть ваша пища будет как можно более простой (исключите искусственные подсластители, красители, консерванты и продукты в пластиковых контейнерах); читайте эти– кетки.
9. Если вы боретесь с какой-либо проблемой, связанной со здоровьем мозга или психики, или физическим состоянием, исключите на месяц из вашего рациона все потенциальные аллергены и вредные вещества, такие как сахар, глютен, кукуруза, соя и молочные продукты, и посмотрите, улучшится ли ваше состояние.
10. Применяйте интервальное голодание, чтобы привести в тонус свой мозг.
11. Заведите распорядок дня, который служит вашему здоровью, а не вредит ему; найдите 24 любимых продукта, которые отвечают вам взаимностью.
Правило для ясных умов № 1
Любите только те продукты, которые отвечают вам взаимностью.
Если вы осознаете данную концепцию, уже одно это будет иметь большое значение для прекращения развития психических заболеваний у вас или ваших близких. Но для начала вы должны быть честны с самим собой и понимать – вы ведете войну за здоровье своего мозга. Почти везде, куда бы вы ни пошли (школа, работа, торговые центры, кинотеатры, аэропорты, спортивные матчи и так далее), кто-то пытается продать вам некачественную, но вкусную еду, которая вредит вашему мозгу и психическому здоровью и скорее рано, чем поздно, убьет вас. Стандартная американская диета (SAD) состоит из провоспалительных, аллергенных продуктов, приправленных искусственными химическими веществами, которые повреждают и преждевременно старят ваш мозг[632], повышают риск депрессии, СДВГ, тревожных расстройств, диабета, гипертонии, болезней сердца, рака и деменции[633].
Настоящим оружием массового уничтожения являются продукты:
• ультраобработанные;
• обработанные пестицидами;
• с высоким гликемическим индексом (провоцируют скачки уровня сахара в крови);
• с низким содержанием клетчатки;
• содержащие искусственные красители и подсластители;
• насыщенные гормонами;
• зараженные антибиотиками;
• хранящиеся в пластиковых контейнерах.
Эти низкокачественные «продукты питания» разрушают здоровье мозга и психики, и тем не менее корпорации платят большие деньги профессиональным спортсменам и тренерам за то, чтобы они открыто пили Coca-cola, Pepsi или Gatorade (напичканные сахаром, искусственными красителями и консервантами), тем самым повышая продажи этой продукции детям и подросткам. Они также подсаживают детей на наборы «хэппи мил» с забавными игрушками и продуктами, вызывающими диабет и воспаление, что определенно не является «счастливой едой». Моя племянница рассказывала мне, что в средней школе, в которую она ходила, были дни, когда обед им привозили из Pizza Hut или Макдоналдс. А это та еда, от которой у вас может затуманиться мозг и вам будет труднее сосредоточиться на учебе. Не задумываясь, мы разрушаем психическое и физическое здоровье наших детей.
Многие корпорации даже хвастаются тем, что их продукты вызывают привыкание: «Держу пари, вы не сможете съесть только один пакетик». Они нанимают ученых-технологов, которые комбинируют жир, сахар и соль так, чтобы получились «идеальная текстура», «хрусткость», «тающий вкус» и «аромат», чтобы ошеломить мозг вкусом, ударить в «точку блаженства» в вашем мозгу. Порция такой еды сродни приему дозы кокаина, что заставляет вас буквально влюбляться во вредный продукт. Это одна из причин, по которой люди говорят, что они «обожают» конфеты, пончики, выпечку, картофель фри и хлеб и просто не могут себе представить, как можно от них отказаться. Они едят, не для того чтобы жить; они едят ради сиюминутного удовольствия и подпитывают пристрастия, которые были искусственно созданы ради корпоративной выгоды. Одна женщина сказала мне, что скорее заболеет болезнью Альцгеймера, чем откажется от сахара. Я вслух поинтересовался, встречалась ли она с плохими парнями в старшей школе. Быть влюбленным во что-то, что причиняет вам боль, – это абьюзивные отношения, которые требуют серьезного вмешательства. Ни один вид пищи не займет в вашем мозгу того эмоционального места, какое занимает в нем любовь к вашему супругу, детям или внукам.
Мы должны быть мудрее, иначе наши потомки могут не справиться с тем цунами болезней, что обрушится на них. Из средств, выделяемых на здравоохранение в Соединенных Штатах, 75 процентов тратится на хронические предотвратимые заболевания[634], большинство из которых вызваны некачественным питанием.
В ходе интереснейшего исследования о диете и депрессии[635] исследователи отправились на два отдаленных острова в Австралии: на одном из них было обилие фаст-фуда и дефицит потребления рыбы, на другом фастфуд отсутствовал и жители потребляли значительное количество рыбы. 16 процентов людей на острове с фастфудом страдали от депрессии умеренной и тяжелой степени тяжести, по сравнению с только 3 процентами на острове без фастфуда, что коррелировало с соотношением потребления омега-6/омега-3 жирных кислот (подробнее об этом в правиле № 5). Это увеличение риска депрессии, обусловленной рационом питания, на 500 процентов!
Ешьте: продукты, которые вы любите и которые в ответ любят вас!
Избегайте или ограничьте: все, что вы «обожаете» из того, что увеличивает риск появления проблем со здоровьем мозга или психики.
Правило для ясных умов № 2
Употребляйте самые высококачественные калории из тех, какие сможете найти, и не слишком много, если вам нужно сбросить вес.
Калории имеют значение. Если вы склонны заедать депрессию, стресс или беспокойство и у вас проблемы с лишним весом, подсчитайте то количество калорий, которое вы потребляете в день и помните, что их качество тоже имеет большее значение. Если вы съедаете всего 800 калорий из мини-кексов «Твинкис» в день, теоретически вы, конечно, можете похудеть в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе вы нанесете себе вред. У членов моей семьи есть склонность к ожирению, но у меня нет избыточного веса, потому что я действительно забочусь о своем здоровье. Чтобы противодействовать гену ожирения, я взвешиваюсь каждый день (чтобы всегда знать правду о своем весе), и всякий раз, набрав несколько килограммов, я начинаю считать калории с помощью простого приложения на телефоне. Некоторые профессионалы скажут вам, что калории не важны, но не верьте им. Увеличьте размер своих блюд – и вы тоже увеличитесь в размерах. Калории – как деньги. Я ненавижу тратить деньги впустую. То же самое относится и к моим калориям. Может быть, вы, как и я, знаете цену деньгам, поэтому поймете, почему лучше тратить их только на высококачественные калории из высококачественных продуктов.
Ешьте: самые качественные продукты, какие сможете найти, которые содержат высококачественные калории.
Избегайте или ограничьте: продукты низкого качества, повышающие риск развития заболеваний мозга/проблем с психическим здоровьем.
Правило для ясных умов № 3
Пейте воду, а не жидкие калории.
Выпивайте 8–10 стаканов воды в день, чтобы поддерживать надлежащий водный баланс организма. Ваш мозг на 80 процентов состоит из воды, и даже легкое обезвоживание может негативно сказаться на вашем настроении (повысится тревожность, напряжение, подавленность или раздражительность) в дополнение к снижению уровня энергии и способности концентрироваться[636]. На самом деле обезвоживание всего на 2 процента снижает производительность при выполнении задач, требующих внимания, навыков оперативной памяти и физической работоспособности[637]. Атрофию (усыхание)[638] головного мозга и снижение производительности также связывают с обезвоженностью. Было доказано, что обезвоженность у пилотов приводила к снижению рабочих показателей, особенно когда речь шла о рабочей памяти, пространственной ориентации и когнитивных способностях[639].
Замените сладкие напитки водой. Простое исключение сладких напитков и фруктовых соков сокращает калорийность рациона среднестатистического американца в среднем на 400 калорий в день! Вы сможете заменить эти калории гораздо более здоровой пищей, либо это будут те калории, которые вы потеряете, если вам нужно сбросить вес. (На самом деле, если вы не будете восполнять эти калории, это может привести к потере 18 килограммов в год!)
Будьте внимательны к количеству потребляемой вами воды и ограничьте все, что может способствовать обезвоживанию (кофеин, алкоголь и мочегонные средства). Когда вы потеете во время тренировки, обязательно пейте воду.
Пейте: воду, простую газированную воду, воду с кусочками фруктов, воду с добавлением стевии, кокосовую воду, травяной чай, зеленый чай и черный чай (в небольших количествах, если они содержат кофеин).
Избегайте или ограничьте: высококалорийные напитки, коктейли, энергетические напитки, сладкие газированные напитки и диетические напитки – все они увеличивают риск развития проблем со здоровьем мозга и психики.
Правило для ясных умов № 4
Употребляйте высококачественный белок при каждом приеме пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и предотвратить тягу к еде.
Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, поддерживает чувство сытости и является строительным материалом для многих нейротрансмиттеров. Белок играет важную роль в здоровом росте и функционировании ваших клеток, тканей и органов. После воды белки – самый распространенный вид молекул в организме. В клиниках Амена мы рассматриваем белок как лекарство, которое следует принимать небольшими дозами с каждым приемом пищи и перекусом, по крайней мере каждые четыре-пять часов, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде. Белок помогает вам дольше чувствовать себя сытым и сжигать больше калорий, чем при употреблении продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара.
Ваш организм способен вырабатывать некоторые из необходимых ему аминокислот, но не все. Те, которые он произвести не в состоянии, должны поступать вместе с пищей. Они называются незаменимыми аминокислотами и являются основой нейромедиаторов, включая серотонин и дофамин, которые играют важную роль в здоровье мозга и психики. Их необходимо регулярно включать в ваш рацион, поскольку организм не может создавать их резерв для дальнейшего использования. Растительная пища, такая как орехи, семена, бобовые, некоторые злаки и овощи, содержат лишь некоторые из 20 необходимых аминокислот. Все они содержатся в рыбе, птице и большинстве видов мяса[640].
Небольшое количество высококачественного белка имеет решающее значение для нашего здоровья. Однако больше – не значит лучше. Наш организм просто не приспособлен для эффективной переработки большого количества белка за один раз. Переедание вызывает повышенный стресс и воспаление в организме. Это способствует ускоренному старению и развитию заболеваний, а также может негативно сказаться на функции печени и почек.
Качество важнее количества. Высококачественный животный белок не должен содержать гормонов и антибиотиков, животные должны находиться на свободном выпасе и питаться травой. Такой белок стоит дороже, чем мясо животных, выращенных на промышленных фермах, но здоровье вашего мозга и психики стоит этих вложений. По сравнению с мясом, выращенным на травяном корме, в мясе промышленного производства примерно на 30 процентов больше вредных жиров, которые могут влиять на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Ешьте: высококачественный белок, который содержится в таких продуктах, как:
• рыба;
• баранина;
• индейка;
• курица;
• говядина;
• свинина;
• фасоль и другие бобовые культуры;
• сырые орехи;
• овощи с высоким содержанием белка, такие как брокколи и шпинат.
Избегайте или ограничьте: низкокачественный белок, выращенный с использованием пестицидов, гормонов или антибиотиков; кроме того, помните: избыток белка вреден – он перенапрягает системы вашего организма.
Правило для ясных умов № 5
Используйте в пищу только высококачественные жиры.
Человеческий мозг на 60 процентов состоит из жира. Диета с низким содержанием жиров вредна для мозга. Сосредоточьтесь на полезных жирах, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семечки и экологически чистая рыба. Жир – не враг. Хорошие жиры необходимы для здоровья вашего мозга и психического здоровья. Например, было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты уменьшают симптомы депрессии. В исследовании, проведенном клиникой Майо, у людей, которые придерживались жиронасыщенной диеты, риск развития болезни Альцгеймера снизился на 42 процента; у тех, кто придерживался белковой диеты – на 21 процент; однако у тех, кто придерживался диеты с преобладанием простых углеводов (хлеб, макароны, картофель, рис и сахар), риск развития болезни Альцгеймера повысился почти на 400 процентов[641]. Проблема в сахаре и тех продуктах, которые превращаются в сахар, а не в жире. Однако не все жиры равнозначны. Избегайте трансжиров (содержащихся в таких ультраобработанных продуктах, как крекеры, хлебобулочные изделия и замороженная пицца). Была прослежена их связь с усилением депрессии. Также избегайте жиров с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, которых много в рафинированных растительных маслах: они усиливают воспаление в организме.
Ешьте: полезные жиры и масла.
Полезные жиры содержатся в:
• авокадо;
• масле какао;
• кокосовом орехе;
• говядине на травяном корме, баранине и мясе бизона;
• орехах (была прослежена связь между употреблением грецких орехов и снижением депрессии[642]);
• оливках;
• органической домашней птице свободного выгула;
• морепродуктах (анчоусы, арктический голец, сом, сельдь, камчатский краб, макрель, дикий лосось, сардины, морской окунь, люциан, камбала, форель, тунец, моллюски, мидии, устрицы и гребешки);
• семенах.
Полезные масла:
• масло авокадо;
• кокосовое масло;
• льняное масло;
• масло ореха макадамии;
• оливковое масло;
• кунжутное масло;
• масло грецкого ореха.
Избегайте или ограничьте: вредные жиры и масла.
• рапсовое масло;
• кукурузное масло;
• растительные масла (растительные жиры);
• животные жиры и молочные продукты промышленного производства;
• мясные полуфабрикаты;
• сафлоровое масло;
• соевое масло;
• трансжиры.
Правило для ясных умов № 6
Выбирайте полезные углеводы (цветные, с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки).
Под полезными углеводами я подразумеваю те, которые содержат питательные вещества, способствующие поддержанию уровня сахара в крови и уменьшению тяги к еде. Большинство овощей и бобовых имеют низкий гликемический индекс (соответственно, не повышают уровень сахара в крови). Как и многие фрукты, такие как яблоки, груши и ягоды. Углеводы с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки (сахар, хлеб, макароны, картофель и рис) в значительных количествах вредят вашему здоровью, поскольку способствуют развитию воспаления, диабета и депрессии[643].
Шведское исследование сравнило влияние беззерновой диеты (палеодиета) и средиземноморской диеты, которая частично основана на цельных злаках, на уровень сахара в крови. Через 12 недель в группе палеодиеты уровень сахара в крови был заметно ниже (–26 процентов) по сравнению со средиземноморской группой (–7 процентов). В конце исследования у всех пациентов в группе палеодиеты уровень глюкозы в крови был нормальным, чего нельзя было сказать о группе средиземноморской диеты. Кроме того, была выявлена связь диеты с большим количеством продуктов с высоким гликемическим индексом и увеличением частоты случаев депрессии и усталости[644].
Клетчатка – это особый вид углеводов, который улучшает пищеварение, снижает риск развития рака толстой кишки, помогает сбалансировать кровяное давление и уровень сахара в крови. Среднестатистический американец потребляет очень мало клетчатки – менее 15 граммов в день. Женщины должны употреблять 25–30 граммов клетчатки ежедневно; мужчины – 30–38 граммов. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, ягоды, лук, семена льна, орехи, зеленая фасоль, цветная капуста, сельдерей и сладкий картофель (в кожуре одного сладкого картофеля больше клетчатки, чем в миске овсянки!), обладают дополнительным преимуществом: вы быстрее насыщаетесь и дольше чувствуете себя сытым[645].
Разноцветные овощи и фрукты полезны для здоровья мозга и психики, так как содержат питательные вещества, витамины, минералы и антиоксиданты. Они повышают уровень антиоксидантов в вашем организме, снижая тем самым риск развития когнитивных нарушений и депрессии. Антиоксиданты нейтрализуют выработку свободных радикалов, которые приводят к развитию многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные расстройства, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона[646], шизофрению[647] и депрессию[648]. Было доказано, что увеличение количества антиоксидантов помогает при многих состояниях, включая тревогу и депрессию[649].
Вот список продуктов и специй, богатых антиоксидантами, перечисленных по величине коэффициента поглощения кислородных радикалов (ORAC)[650]:
• гвоздика: 290 000+;
• орегано (сушеный): 175 000+;
• розмарин: 165 000;
• корица: 131 000+;
• шалфей (сушеный): 119 000+;
• ягоды асаи: 102 000+;
• какао-порошок: 80 000+;
• петрушка (сушеная): 73 000+;
• базилик (сушеный): 61 000+;
• корень имбиря: 14 000+;
• грецкие орехи: 13 000+;
• артишоки, в готовом виде: 9400+;
• клюква: 9000+;
• фасоль: 8600+;
• ежевика: 5900+;
• черника: 5000+;
• малина: 5000+;
• гранаты: 4400+;
• красная капуста, в готовом виде: 3000+;
• брокколи, в готовом виде: 2000+.
Недавнее исследование показало, что ощущение счастья напрямую зависит от того, сколько фруктов и овощей вы едите. Чем больше ярких фруктов и овощей вы едите (до восьми порций в день), тем счастливее вы себя чувствуете – причем результат заметен почти сразу. Ни один антидепрессант не действует так быстро[651]! Я рекомендую соотношение овощей и фруктов два к одному.
Ешьте: полезные углеводы – цветные овощи, фрукты и бобовые с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.
Избегайте или ограничьте: продукты с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки, такие как хлеб, макароны, картофель, рис и сахар, которые повышают риск развития заболеваний мозга и психических расстройств.
Правило для ясных умов № 7
Используйте травы и специи как лекарство.
Травы и специи могут быть столь же эффективны, как и лекарства. Гиппократ перечислил более 500 способов лекарственного применения трав и специй, включая профилактику болезней и увеличение продолжительности жизни. В отличие от фармацевтических препаратов, которые часто сопровождаются пугающим спектром побочных эффектов, травы и специи имеют их минимальное количество. Восемьдесят процентов развивающихся стран по-прежнему полагаются на натуральные и растительные средства в качестве основных лекарств[652].
Хотя они и подвергаются химической обработке, однако большинство современных лекарств на самом деле получают из растений. Так, многие обезболивающие препараты получают из семян мака.
Травы и специи дарят нам двойную пользу: обеспечивают питательными веществами и дают аромат. Они поддерживают здоровье и возбуждают вкусовые рецепторы. Интересно, почему мы не храним их в аптечке вместо шкафчика для специй? Приправы, которые мы добавляем при готовке, получают из тех же растений, ради которых наши предки когда-то рисковали жизнью или отдавали большие деньги, чтобы получить облегчение от болезни, жизненную силу и исцеление.
Вот краткий список трав и специй, которые могут помочь каждому из факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ.
• В ходе многочисленных исследований было установлено, что при лечении тяжелой депрессии экстракт шафрана столь же эффективен, как и антидепрессанты.
• Куркума, используемая в карри, содержит химическое вещество, которое, как было показано, уменьшает количество холестериновых бляшек в мозге. А они, в свою очередь, считаются ответственными за возникновение болезни Альцгеймера.
• Научные данные показывают, что розмарин, тимьян и шалфей помогают улучшить память.
• Было доказано, что корица помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает внимание. Она богата антиоксидантами и является природным афродизиаком.
• Чеснок и орегано усиливают приток крови к мозгу.
• Острый, пряный вкус имбиря, кайенского и черного перцев обусловлен гингеролом, капсаицином и пиперином – соединениями, которые ускоряют обмен веществ и обладают эффектом афродизиака.
Ешьте: разнообразные травы и специи соответственно вашим факторам риска и потребностям.
Избегайте или ограничьте: искусственные красители и ароматизаторы, которые управляют вашим мозгом.
Правило для ясных умов № 8
Пусть ваша пища будет как можно более простой (исключите искусственные подсластители, красители, консерванты и продукты в пластиковых контейнерах); читайте этикетки.
Старайтесь по возможности употреблять органические продукты, без гормонов и антибиотиков, мясо и продукцию животных, выращенных на травяном корме и свободном выгуле. Вы – это не только то, что вы едите, но и то, что ели животные, которых вы едите. Пестициды, используемые в коммерческом сельском хозяйстве, могут накапливаться в вашем мозге и теле, даже если их уровень в каждом продукте питания сравнительно низкий. По возможности исключите пищевые добавки, консерванты, искусственные красители и подсластители. Это означает, что вы должны читать этикетки на продуктах питания. Если вы не знаете, что содержится в продукте, не ешьте его. Точно так же важно подумать о том, как они хранятся. Химические соединения, используемые при производстве пластиковой тары для многих продуктов питания и напитков, могут загрязнять пищу токсинами и вызывать проблемы со здоровьем. Относитесь внимательно к еде, которую употребляете, и ваш мозг будет вам благодарен.
Я понимаю, что вы, возможно, не можете позволить себе питаться исключительно органическими продуктами, выращенными в экологически чистых условиях. Рабочая группа по охране окружающей среды (The Environmental Working Group) ежегодно составляет список продуктов, которые необходимо употреблять в органическом виде, и продуктов с наименьшим содержанием пестицидов. Будьте в курсе событий на www.ewg.org. Вот список на данный момент:
Пятнадцать продуктов с самым низким остаточным содержанием пестицидов:
• Авокадо
• Сладкая кукуруза
• Ананасы
• Капуста
• Лук
• Сладкий горошек (замороженный)
• Папайя
• Спаржа
• Манго
• Баклажаны
• Дыни
• Киви
• Цветная капуста
• Брокколи
Двенадцать продуктов с самым высоким остаточным содержанием пестицидов (покупайте органические или не ешьте их вовсе):
• Клубника
• Шпинат
• Нектарины
• Яблоки
• Виноград
• Персики
• Вишня
• Груши
• Помидоры
• Сельдерей
• Картофель
• Сладкий болгарский перец
Рыба – отличный источник полезных белков и жиров, но важно учитывать, что некоторые виды рыб могут содержать токсичные вещества. Вот несколько общих правил, которые помогут вам выбрать наиболее полезную рыбу:
1. Чем крупнее рыба, тем больше ртути в ней может содержаться, поэтому выбирайте более мелкие сорта.
2. Из безопасных видов рыбы выбирайте ту, в которой высокое содержание омега-3: дикий аляскинский лосось, сардины, анчоусы, хек и пикша[653].
Более подробно о качестве различных видов рыб см. на сайте www.seafoodwatch.org.
Ешьте: цельные продукты, по возможности, выращенные в экологически чистых условиях.
Избегайте или ограничьте: продукты, выращенные с использованием пестицидов, гормонов и антибиотиков или содержащие искусственные подсластители, красители и консерванты.
Правило для ясных умов № 9
Если вы боретесь с какой-либо проблемой, связанной со здоровьем мозга или психики, или физическим состоянием, исключите на месяц из вашего рациона все потенциальные аллергены и вредные вещества, такие как сахар, глютен, кукуруза, соя и молочные продукты, и посмотрите, улучшится ли ваше состояние.
Пищевая аллергия может быть незаметной, но ее важно выявить и знать, поскольку она может привести к воспалению и способствовать возникновению многих проблем со здоровьем мозга и психики, которые мы во множестве наблюдаем в клиниках Амена. Эти пищевые аллергии могут быть отсроченными в том смысле, что реакции организма на продукты-аллергены могут проявляться в течение нескольких дней после их употребления. Традиционная медицина, как правило, игнорирует такие реакции. Однако мы считаем, что аллергены могут нарушить обмен веществ и привести к появлению «психической» симптоматики, такой как повышенная утомляемость, затуманенность сознания, замедленное мышление, раздражительность, возбуждение, агрессия, тревога, депрессия и биполярные аффективные состояния, СДВГ, неспособность к обучению, аутизм, шизофрения и даже деменция.
Чтобы проверить вероятность того, что в ваших проблемах может быть виновата пищевая аллергия, в течение одного месяца соблюдайте элиминационную диету, то есть не включайте в свой рацион в этот период молочные продукты, глютен, кукурузу, сахар и сою. Смотрите на странице 414 подробное описание того, как соблюдать элиминационную диету.
Примером того, насколько эффективной может быть элиминационная диета, являются исследования ученых из Нидерландов, которые показали, что строго ограниченная диета приводит к быстрому и длительному улучшению при СДВГ и оппозиционном вызывающем расстройстве (OВР) у детей[654]. Дети ели только рис, индейку, баранину, овощи и фрукты, пили чай, грушевый сок и воду. Никаких молочных продуктов, пшеницы или сахаросодержащих продуктов. Никаких пищевых добавок или искусственных красителей. В ходе исследования 85 процентов детей, которые придерживались данной диеты, показали улучшение на 50 процентов или более и перестали соответствовать критериям СДВ/СДВГ, а 67 процентов детей с OВР перестали соответствовать критериям этого заболевания. Некоторое время спустя ученые повторили это исследование и получили аналогичные результаты. В другом исследовании использование той же диеты показало улучшение физических симптомов (головные боли и боли в животе) и качества сна[655].
Согласно исследованию, опубликованному в престижном журнале The Lancet, пищевые добавки и красители могут вызывать гиперактивность у детей, у которых в анамнезе не было этой проблемы (мы считаем, что и у взрослых тоже могут возникать определенные проблемы в связи с употреблением этих веществ)[656]. Исследование, в котором приняли участие почти 300 детей, показало, что добавки вызывают симптомы гиперактивности как у малышей, так и у детей старшего возраста. Эти эффекты наблюдались не только у детей с диагнозом СДВ/СДВГ, но и у тех, у кого раньше не проявлялось никаких явных проблем с поведением.
На протяжении многих лет элиминационные диеты были одним из наиболее важных средств борьбы с проблемами психического здоровья и здоровья мозга. Если нам удается уговорить наших пациентов придерживаться элиминационной диеты всего в течение месяца, это часто дает ощутимый результат. Поскольку все мы уникальны, не все должны отказываться от этих продуктов навсегда, если только не обнаружилось, что для данного человека они являются аллергенами. На сегодняшний день я нахожу лабораторные тесты на пищевую аллергию ненадежными. Лучший способ узнать, чувствительны ли вы к определенным продуктам, – исключить всех потенциальных виновников и вводить их обратно в свой рацион по одному.
Почему вам следует ограничить некоторые продукты или избегать их
1. Сахар. При употреблении сахара – даже если это натуральный мед или кленовый сироп, – ваш уровень сахара в крови сначала повышается, а затем падает, влияя на настроение и самочувствие. Рацион с высоким содержанием сахара усиливает воспаление, приводит к быстрой утомляемости и компульсивной тяге к еде, а также к беспорядочной активации клеток мозга, что может вызвать агрессивное поведение, а также влияет на память и обучаемость.
15 имен сахара
Поскольку две трети всех товаров в упаковке содержат сахар, очень важно, совершая покупки, читать этикетки продуктов и знать все названия, под которыми он скрывается[657].
1. Сахар.
2. Патока.
3. Карамельный кулер.
4. Ячменный солод.
5. Кукурузный сироп или сухие вещества кукурузного сиропа.
6. Тростниковый сок.
7. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
8. Мед.
9. Сорбит.
10. Фруктоза.
11. Кристаллизованный сок тростника.
12. Мальтоза.
13. Концентрат фруктового сока.
14. Мальтодекстрин.
15. Декстроза.
Читайте этикетки на продуктах!
2. Искусственные подсластители. Искусственные подсластители, включая аспартам (NutraSweet, Equal), сахарин (Sweet’N Low) и сукралозу (Splenda), могут привести к хронически повышенному уровню инсулина, что увеличивает риск развития депрессии, болезни Альцгеймера, болезней сердца, диабета и других проблем со здоровьем. Они напрямую влияют на метаболический синдром и могут способствовать ожирению[658].
3. Глютен. Глютен, содержащийся в хлебе, злаках и макаронных изделиях, а также во всем, от заправок для салатов и куриных кубиков до смесей специй и вегетарианских бургеров, связан с растущим числом проблем со здоровьем, включая целиакию, диабет 1-го типа и тиреоидит Хашимото, которые являются аутоиммунными заболеваниями. По данным Центра исследований целиакии, примерно 18 миллионов американцев имеют чувствительность к глютену. Чувствительность к глютену и целиакия связаны с рядом симптомов нарушения здоровья мозга/психических расстройств[659], включая:
• тревожные расстройства;
• депрессию;
• расстройства настроения;
• СДВГ;
• расстройства аутистического спектра;
• шизофрению.
Действительно, переход на безглютеновую диету неоднократно приводил к улучшению состояния людей с психическими расстройствами. Исследования выявили уменьшение или даже полную ремиссию симптомов у подгруппы пациентов с шизофренией[660]. Отказ от глютена привел к уменьшению симптомов у некоторых людей с аутизмом, СДВГ и депрессией[661]. В суммарном отчете по 13 исследованиям с участием 1139 испытуемых говорится, что безглютеновая диета значительно улучшала симптомы депрессии[662]. Доказательства очевидны: если вы страдаете от расстройства здоровья мозга или психики, следует попробовать избавиться от глютена, чтобы посмотреть, снизит ли это проявление ваших симптомов.
При взаимодействии с желудочной кислотой глютен в пшенице, казеин в молочных продуктах, альбумин в рисе и зеин в кукурузе превращаются в экзорфины, которые оказывают опиатоподобное воздействие на мозг, из-за чего бывает очень трудно отказаться от их употребления.
В увлекательной статье под названием «Хлеб и другие съедобные возбудители психических заболеваний»[663] итальянские исследователи доктора Питер Крамер и Паоло Брессан утверждают, что из-за отсутствия подготовки в области гастроэнтерологии и питания психологи и психиатры, как правило, не в состоянии оценить влияние пищевых продуктов на своих пациентов. Авторы статьи утверждают, что хлеб:
1. Делает слизистую оболочку кишечника и гематоэнцефалический барьер более проницаемыми, позволяя частицам пищи и токсинам попадать в кровоток.
2. Запускает реакцию иммунной системы на атаку этих веществ, что может вызвать затуманенность сознания, депрессию, воспаление и аллергические реакции.
3. Высвобождает опиоидоподобные соединения, способные вызывать проблемы со здоровьем мозга и психики, включая компульсивную тягу к веществам, которые вредны для организма.
Следует отметить, что не только глютен в пшенице, но и казеин в молочных продуктах, альбумин в рисе и зеин в кукурузе оказывают опиатоподобное действие, поэтому бывает так трудно отказаться от их употребления[664]. Крамер и Брессан также утверждают, что судя по всему что-то меняется в человеческой популяции, если выявляемость маркеров целиакии и чувствительности к глютену за последние 50 лет в Соединенных Штатах возросла в четыре раза, а в Финляндии за последние 20 лет удвоилась. Они приходят к выводу, что «имеются убедительные доказательства того, что гиперчувствительность к глютену может привести к психическим расстройствам, таким как шизофрения, биполярное аффективное расстройство, депрессия, тревога и расстройство аутистического спектра уязвимых людей… Беззерновая диета, хотя ее и трудно соблюдать (особенно тем, кто в ней как раз больше всего нуждается), может улучшить психическое здоровье одних и стать полноценным лекарством для других»[665].
При ОФЭКТ-сканировании головного мозга у пациентов с целиакией (выраженная чувствительность к глютену) наблюдается снижение мозгового кровообращения, особенно в передней части мозга (сосредоточенность, предусмотрительность и контроль импульсов)[666]. Когда пациенты удалили глютен из рациона, приток крови к лобным долям улучшился[667]. До 40 процентов случаев мозжечковой атаксии (серьезные проблемы с координацией) также коррелировались с употреблением глютена, и состояние улучшалось при его устранении[668]. Если вы хотите логично мыслить и бегать по прямой, держитесь подальше от глютена!
Является ли шизофрения редкостью там, где злаковые – редкость?
Если злаки, подобные пшенице, являются одной из причин шизофрении, то логично предположить, что она должна редко встречаться в обществах, где злаковые в пищу употребляются редко. Доктор Ф.К. Дохан и его коллеги проверили эту идею, изучив работы антропологов относительно людей, которые почти или вовсе не употребляли зерновые в пищу. «Только два явно невменяемых хронических шизофреника были обнаружены среди более чем 65 000 обследованных взрослых в отдаленных регионах Папуа – Новой Гвинеи, Малаиты, Соломоновых островов и островов Яп в Микронезии». Тем не менее, когда эти популяции начали употреблять в пищу пшеницу, ячмень, пиво и рис, число шизофреников выросло до уровней западного общества[669].
Доктор Дохан также опубликовал исследование, в котором сравнивал 59 находящихся в стационаре мужчин с шизофренией, получавших безмолочную и беззерновую диету, с 56 мужчинами в контрольной группе, которые продолжали употреблять молочные продукты и пшеницу. Группу, не употреблявшую молочные продукты и пшеницу, выписали из больницы примерно в два раза быстрее, чем контрольную. Когда пшеницу тайно добавляли в блюда людей на беззерновой диете, положительный эффект от нее пропадал[670].
4. Соя. Соя, а также белок, получаемый из соевых бобов, содержит компоненты, которые влияют на некоторые факторы риска для ЯСНЫХ УМОВ, в том числе:
• повышают концентрацию лектинов, белков, связывающих углеводы, которые могут быть токсичными, аллергенными или вызывать воспаление (токсины, воспаление);
• повышают количество омега-6 жирных кислот (воспаление);
• содержат фитоэстрогены, которые могут способствовать развитию рака, раннему половому созреванию у девочек и импотенции у мужчин (нейрогормоны).
5. Кукуруза. Жирнокислотный состав в кукурузе является одним из самых вредных для здоровья среди всех злаков и может негативно влиять на факторы риска для ЯСНЫХ УМОВ, поскольку она:
• содержит большое количество омега-6 жирных кислот и очень низкое количество омега-3 (воспаление);
• повреждает слизистую оболочку кишечника и вызывает проблемы с проницаемостью кишечника (воспаление);
• часто выращивается с использованием распыляемого пестицида глифосата Раундап, одного из наиболее токсичных веществ для клеток человека[671], воздействие которого связывают с развитием СДВ/СДВГ[672], депрессии, болезни Паркинсона, рассеянного склероза, гипотиреоза, рака и заболеваний печени[673] (токсины).
6. Молоко. Молоко может способствовать развитию нескольких факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ. Так, оно превращается в галактозу и глюкозу, что повышает уровень сахара в крови и может привести к воспалению и диабету. А молочный белок под названием казеин – это эксайтотоксин, который может привести к воспалению мозга и нейродегенеративным заболеваниям (воспаление)
Как соблюдать элиминационную диету
1. На один месяц исключите шесть потенциальных пищевых аллергенов (сахар, искусственные подсластители, глютен, сою, кукурузу и молоко).
2. Через месяц начинайте медленно, каждые три-четыре дня по одному вводить эти продукты в свой рацион. Ешьте введенный продукт по крайней мере два-три раза в день в течение трех дней, чтобы посмотреть, будет ли у вас на него реакция.
3. Обратите внимание на симптомы, которые могут проявиться либо в течение нескольких минут после еды, либо в течение последующих 72 часов. (Если вы сразу заметили проблему, немедленно прекратите употреблять этот продукт.) Возможные реакции на продукты-аллергены:
• туман в голове;
• трудности с запоминанием;
• проблемы с настроением (тревога, депрессия и гнев);
• заложенность носа;
• заложенность в груди;
• головные боли;
• проблемы со сном;
• суставные боли;
• мышечные боли;
• боль;
• быстрая утомляемость;
• изменения кожи;
• изменения в пищеварении и функционировании кишечника.
4. Если вы заметили реакцию на продукт, исключите его на 90 дней – а может быть, и навсегда. Это даст вашей иммунной системе шанс успокоиться, а вашему кишечнику – исцелиться.
Когда наши пациенты придерживаются элиминационной диеты, это часто оказывает кардинальное влияние на их состояние. Помните, вам не обязательно отказываться от всех этих продуктов навсегда, если только вы не чувствительны к ним.
Ешьте: цельные продукты без искусственных добавок.
Избегайте или ограничьте: сахар, искусственные подсластители, консерванты и красители, глютен, кукурузу, сою и молочные продукты.
Правило для ясных умов № 10
Применяйте интервальное голодание, чтобы привести в тонус свой мозг.
Желательно питаться полезной для мозга пищей в течение всего дня, однако постарайтесь воздерживаться от пищи не менее 12 часов между ужином и завтраком. Было доказано, что интервальное голодание, или «питание, ограниченное по времени», значительно улучшает память, настроение[674], способствует снижению жировой прослойки[675] и веса[676], нормализует кровяное давление и маркеры воспаления[677]. Ночные 12–16-часовые голодания запускают процесс, называемый аутофагией, который помогает мозгу «избавиться от мусора», накопленного в течение дня[678]. Это поможет прояснить мысли и почувствовать себя энергичней. Такой тип голодания весьма прост – если вы ужинаете в 6 часов вечера, не ешьте после этого до 6–10 утра следующего дня. Так вы дадите мозгу необходимое время для самоочищения.
Отказ от еды в течение двух-трех часов перед сном снижает риск сердечного приступа и инсульта[679]. Когда здоровые люди ложатся спать, их кровяное давление падает по крайней мере на 10 процентов, но кровяное давление у тех, кто ест поздно ночью, остается высоким, увеличивая риск сосудистых проблем. Недавнее исследование показало, что, если вы съедаете больше калорий в обед, за которым следует легкий ужин, то у вас больше шансов похудеть, чем, если вы питаетесь наоборот[680].
Правило для ясных умов № 11
Заведите распорядок дня, который служит вашему здоровью, а не вредит ему; найдите 24 любимых продукта, которые отвечают вам взаимностью.
Все мы – рабы привычек. Как только вы позволите своему мозгу что-то сделать, он захочет сделать это снова, независимо от того, хорошо это для вас или нет. Секрет изменения вашего рациона заключается в том, чтобы найти те продукты, которые вам нравятся, и которые отвечают вам взаимностью. Полноценная диета не бывает скучной. Ее можно наполнить разнообразными и вкусными блюдами. Как только вы избавитесь от фальсифицированных продуктов, напичканных сахаром, солью, вредными жирами и искусственными химикатами, примерно через 10 дней ваши вкусовые рецепторы оживут и подарят вам великолепные вкусы цельных продуктов.
Вот мои 24 любимых блюда, которые отвечают мне взаимностью (четыре завтрака, четыре обеда, четыре перекуса, четыре ужина, пять десертов, три напитка). Составьте свой собственный список, опираясь на правила, изложенные выше. Вы можете дополнительно ознакомиться с кулинарными книгами моей жены Таны, особенно с ее «Кулинарной книгой воина мозга» (The Brain Warrior’s Way Cookbook), и рецептами на ее веб-сайте www.tanaamen.com, где вы сможете найти варианты приготовления всех блюд, перечисленных на следующей странице.
Вы можете дополнительно ознакомиться с кулинарными книгами моей жены Таны, особенно с ее «Кулинарной книгой воина мозга» (The Brain Warrior’s Way Cookbook), и рецептами на ее веб-сайте www.tanaamen.com, где вы сможете найти варианты приготовления всех блюд, перечисленных на следующей странице.
Завтраки
1. Смузи с мятой и вишней (пальчики оближешь).
2. Супер простые блинчики Танана (вкусные и сытные).
3. Восхитительные вафли с низким содержанием углеводов.
4. Минутная корзиночка из яиц с авокадо (так быстро и просто).
Ланч
5. Чили из индейки с какао и специями (давний фаворит).
6. Салат из капусты и цитрусовых (невероятно; никогда ничего не остается).
7. Фахитас «Брейн Фит» (ломятся от питательных веществ, полезных для мозга).
8. Нежные куриные грудки (их любят дети – даже большие дети).
Снеки/перекусы (берите их с собой в машину, носите в сумочке или рюкзаке)
9. Орехи или семечки (особенно тыквенные семечки).
10. Смесь из сухофруктов и орехов.
11. Нарезанные овощи с хумусом или гуакамоле.
12. Цельные фрукты и ореховое масло.
Обед
13. Курица с розмарином и тимьяном, сладкий картофель и спаржа.
14. Обжаренный на сковороде лосось с овощами.
15. Пицца с цветной капустой.
16. Овощной суп из чечевицы.
Десерты
17. Тыквенные кексы с ореховым маслом.
18. Кусочки сливочного брауни.
19. Яблочные чипсы с корицей.
20. Свежие ягоды с соусом из орехов макадамии.
21. Восхитительное мороженое из авокадо.
Напитки
22. Вода с добавлением свежих кусочков фруктов, таких как персики, апельсины или арбуз.
23. Газированная вода с шоколадной стевией от Sweet Leaf.
24. Тыквенный капучино со специями.
Рейтинг продуктов от ясных умов
Ниже приведена таблица продуктов, польза и вред которых оценивались по 11 факторам риска для ЯСНЫХ УМОВ. Особое внимание уделите тем, которые относятся к вашим личным факторам риска.