Приведите в порядок свой мозг, и ваша психика тоже придет в порядок
Она станет звездой, если вы окружите ее звездами. Она закончит тюрьмой, если вы окружите ее людьми, которые попадают в тюрьму.
Чтобы привести свою психику в порядок, у вас должен быть здоровый мозг. Представьте, что вы идете к психотерапевту по поводу депрессии, тревоги, биполярного аффективного расстройства или зависимости, а ваш мозг физически травмирован; или воспален, отравлен токсинами, инфицирован, или в нем низкое содержание нейрогормонов; или он излишне или недостаточно активен.
Вы тратите время, деньги, прилагаете усилия, подвергаетесь эмоциональной перегрузке, пытаясь получить необходимую помощь, но ничего не работает, потому что вы не можете сосредоточиться, запомнить или обработать информацию. Скорее всего, вы прекратите терапию, почувствуете уныние и что вы «хуже других», для которых терапия, как вам кажется, работает. Для них, но не для вас.
В таком случае несбывшиеся ожидания и потраченные впустую ресурсы могут лишь еще больше навредить. Вот пример.
Дэйв и Бонни
У Дэйва и Бонни были серьезные проблемы в браке. Из-за трудного характера Дэйва и преследующих его негативных мыслей Бонни было трудно уживаться с ним. Однажды они решили обратиться к семейному психологу и посещали его в течение трех лет. Но все усилия казались безрезультатными. Сеансы терапии сводились к обвинениям, препирательствам и частым эмоциональным взрывам, оставляя обоих глубоко несчастными. Психотерапевт была очень опытной и не оставляла своих попыток. Она диагностировала у Дэйва смешанное расстройство личности с нарциссическими и антисоциальными чертами, а также интермиттирующее эксплозивное расстройство, но ни один из обычных методов лечения не помог добиться какого-либо прогресса. После долгих раздумий доктор решила поставить паре «двойку» по супружеской терапии. Она сказала Дэйву и Бонни, что, по ее мнению, пришло время для развода.
Пара, потратившая годы усилий и более 25 000 долларов на исцеление своего брака, запротестовала, и тогда психотерапевт сказала, что остался еще один вариант. Она рассказала им о клиниках Амена, где некоторые из ее самых трудных клиентов получили помощь.
После предварительного оценочного интервью наша команда провела сканирование этой пары. Сканирование Бонни показало, что ее мозг здоров. Но на снимке мозга Дэйва мы увидели сильную «сморщенность» и «провалы» – картину, которую мы обычно видим у лиц, злоупотребляющих наркотиками или алкоголем. Это было странно, потому что мужчина сказал, что он не пил и никогда не употреблял наркотики. Чтобы убедиться в его словах, я, в присутствии Бонни, спросил Дэйва, много ли он пьет или, может, употребляет наркотики, но он все отрицал.
Я обратился к его жене за дополнительной информацией, зная, что алкоголики часто все отрицают, а наркоманы лгут. Она сказала: «Он говорит правду. Он не пьет и, насколько я знаю, никогда не употреблял наркотики. Проблема не в этом, доктор Амен. Он просто придурок». Кстати, на бытовом уровне слово «придурок» вполне соответствовало диагнозу терапевта – «смешанное расстройство личности с нарциссическими и антисоциальными чертами», но за такой диагноз не выставишь счет.
ОФЭКТ-СНИМОК ДЭЙВА. ТОКСИЧЕСКОЕ ОТРАВЛЕНИЕ
Обратите внимание на сморщенный внешний вид и огромные «провалы», соответствующие сниженной активности
Я усмехнулся в ответ на комментарий Бонни. Но раз Дэйв на самом деле не был пьяницей или наркоманом, я немедленно начал искать объяснение тому, почему его картина мозга соответствует токсическому отравлению. Мой друг-психиатр Гарольд Бурштайн, бывший содиректор программы по психиатрии и праву в Гарварде, часто говорит, что сканирование не всегда дает вам ответ, но учит задавать правильные вопросы. Мысленно я перебрал различные возможные медицинские причины – инфекции головного мозга, ситуация, близкая к утоплению, гипотиреоз, анемия, токсины окружающей среды. Мой следующий вопрос к Дэйву был таким:
– Где вы работаете?
– Я работаю на мебельной фабрике.
– Что именно входит в ваши обязанности?
– Окончательная обработка мебели. Я покрываю ее лаком или морилкой.
– Хорошая ли в комнате вентиляция?
– Нет, – ответил Дэйв. – Там часто бывает жарко и воняет химией.
О боже мой, – подумала я. – У Дэйва такой мозг из-за растворителей, которые он использует на работе.
Несмотря на то что он никогда умышленно не употреблял наркотики, химические вещества разъедали его мозг. Дэйв думал, что идет на работу, которая будет кормить его семью, но на самом деле он шел в место, где его отравляли химические вещества.
– Вы носите маску на работе? – спросил я.
– Нет. Мне говорят, что я должен, но я не считаю, что это важно.
– А на самом деле вам действительно следует это делать, – сказал я.
Следующий вопрос я задал Бонни:
– Когда он начал становиться придурком?
Она на мгновение задумалась:
– Мы не всегда были несчастливы, хотя женаты уже 15 лет. Кажется, только последние восемь были тяжелыми. Первые годы все шло замечательно. Он был совсем другим. – Затем на лице Бонни промелькнуло понимание. – Дэйв начал работать на мебельной фабрике восемь лет назад. Вы думаете, изменение его личности может быть связано с его работой?
– Еще как, – ответил я. – Какие-то субстанции повреждают его мозг и подрывают его способность быть добрым, вдумчивым, чутким и любящим мужчиной, за которого вы когда-то вышли замуж.
Я убедил Дэйва взять шестимесячный отпуск по болезни и посоветовал ему позже вернуться на завод на работу, которая не связана с токсичными веществами. Увидев снимки мозга мужа, Бонни прониклась к нему сочувствием. Она перестала считать его придурком и стала видеть в нем человека, нуждающегося в помощи и понимании. Когда поведение человека резко меняется или кажется необъяснимым, как у Дэйва, важно рассмотреть проблемы со здоровьем мозга как потенциальную причину неприятностей.
Мне было ясно, что проблема Дэйва была не просто психиатрической, она была биологической. Многочисленные исследования показали, что воздействие химических веществ и растворителей оказывает негативное воздействие на здоровье мозга, включая настроение, память и внимание[101]. Никакая психотерапия и никакие усилия со стороны Дэйва не могли излечить разрушительное воздействие растворителей на его мозг. Проблема в том, что практически никто из семейных терапевтов, психологов или психиатров не начинает свою работу с пациентом с составления карты мозга, поэтому они понятия не имеют, здоров тот или нездоров и нуждается ли в ремонте. Большинство из них не изучают биологию пациента, которая могла послужить причиной возникновения проблемы. Мы же, со своей стороны, можем и должны делать лучше.
Программа «Четыре круга для ясных умов» в клиниках Амена
Чтобы покончить с психическими заболеваниями у таких людей, как Дэйв, а также у моих племянниц Ализе и Амели, о которых я рассказывал вам в начале книги, нам нужно перестать смотреть на психические проблемы через призму отдельных симптомов, а оценивать и лечить человека в целом. Программа «Четыре круга для ЯСНЫХ УМОВ» в клиниках Амена была разработана как раз для того, чтобы помочь вам и вашим близким достичь долгосрочного здоровья мозга/психического здоровья. Эта программа состоит из трех основных компонентов:
1. Оптимизация четырех сфер жизни – биологической, психологической, социальной и духовной (см. данную главу).
2. Профилактика или устранение 11 основных факторов риска, которые повреждают мозг и крадут ваш разум (см. часть II).
3. Точечное лечение в ответ на ваши конкретные потребности: СДВГ, тревога, депрессия, психоз или бессонница (см. часть III).
Четыре круга
Когда в 1978 году я поступил в медицинский вуз, наш декан, доктор Сид Гарретт, прочитал нам одну из наших первых лекций о том, как можно помогать людям любого возраста с любой проблемой. Он говорил: «Всегда думайте о людях как о целостных существах, а не как о симптомах». Он настаивал на том, что всякий раз, когда мы диагностируем и лечим кого-либо, мы должны рассматривать здоровье и болезнь человека с точки зрения четырех кругов (сфер) его жизни:
Биологический круг: как функционирует ваше тело и мозг (тело).
Психологический круг: проблемы развития и то, как вы мыслите (психика).
Социальный круг: социальная поддержка и взаимодействие, а также ваша текущая жизненная ситуация (связи).
Духовный круг: ваша связь с Богом, планетой, прошлыми и будущими поколениями; ваши цели и глубинное чувство смысла (дух)[102].
В клиниках Амена мы используем эти четыре круга как часть сбалансированного, всеобъемлющего подхода к диагностике и лечению. Я писал о них в книге «Измените свой мозг – изменится и жизнь!». Каждый из этих четырех кругов взаимодействует с 11 факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ, о которых вы прочтете во второй части книги. Их взаимодействие служит нам руководством, которое помогает облегчить психические заболевания. Когда вы игнорируете эти четыре круга, факторы риска могут выйти из-под контроля и ополчиться против вас, вызывая психические заболевания. С другой стороны, когда вы уделяете им должное внимание, они начинают работать сообща, нивелируя факторы риска. Это предотвращает или вылечивает психические заболевания не только у вас, но также и у следующего поколения, будь то племянницы (как, например, в случае Ализе и Амели), племянники, дети или внуки.
В этой главе вы увидите, как каждый из четырех кругов влияет на здоровье мозга/психическое здоровье. Вы также узнаете, как современное общество воздействует на четыре круга, способствуя росту проблем с психическим здоровьем и здоровьем мозга. Чтобы компенсировать эти воздействия, я предложу простые стратегии для оптимизации каждого из четырех кругов. Забота о них начинается с того, что вы признаете их, уделяете им должное внимание, избегаете всего, что вредит им, и вырабатываете простые полезные привычки для их оптимизации.
Я хочу, чтобы вы представили себе правителей двух соперничающих королевств. Один из них – злой монарх, главным приоритетом которого является формирование и увековечение психических заболеваний как способа ослабить подданных королевства для полного контроля над ними. Как бы он это делал? Злой правитель настроил бы все четыре круга против нас, насаждая политику и поощряя поведение, гарантированно увеличивающее факторы риска для ЯСНЫХ УМОВ (часть II). Другой правитель – доброжелательный и мудрый. Он стремится покончить с психическими заболеваниями, чтобы люди в его королевстве были счастливы и успешны. Что бы он сделал, чтобы покончить с психическими заболеваниями? Мудрый правитель поощрял бы людей использовать четыре круга для улучшения здоровья мозга, внедрял бы политику и поощрял поведение, которые помогали бы свести к минимуму факторы риска для ЯСНЫХ УМОВ.
ПРОГРАММА «ЧЕТЫРЕ КРУГА ДЛЯ ЯСНЫХ УМОВ»
ЯСНЫЕ УМЫ – BRIGHT MINDS
B (Blood Flow) = Кровообращение
R (Retirement/Aging) = Пенсия/Старение
I (Immunity/Infections) = Иммунитет/Инфекции
G (Genetics) = Генетика
H (Head Trauma) = Травма головы
T (Toxins) = Токсины
M (Mind Storms) = «Буря в голове» (аномальная электрическая активность мозга)
I (Inflammation) = Воспаление
N (Neurohormone Issues) = Проблемы с нейрогормонами
D (Diabesity) = Диажирение
S (Sleep) = Сон
На протяжении этой главы вы найдете таблицы для каждого из четырех кругов, подробно описывающие влияние общества и шаги, которые будут либо вести к возникновению психических заболеваний и причинению страданий будущим поколениям (например, моим племянницам Ализе и Амели), либо прекращению психических заболеваний и сохранению здоровья будущих поколений.
Биологический круг
Первый круг полноценной жизни и здорового мозга – биологический, то, как физические аспекты вашего мозга и тела функционируют вместе. Для того чтобы ваша биология была максимально эффективна, ее механизмы (клетки, связи, химические вещества, энергия, кровообращение и вывод отходов жизнедеятельности) должны работать правильно. Мозг подобен суперкомпьютеру, имеющему как аппаратное, так и программное обеспечение. Думайте о биологическом круге как об аппаратном обеспечении. Внутри его существуют факторы ЯСНЫХ УМОВ (каждый из которых будет рассмотрен в последующих главах).
• B (Blood Flow) = Кровообращение
• R (Retirement/Aging) = Пенсия/Старение
• I (Immunity/Infections) = Иммунитет/Инфекции
• G (Genetics) = Генетика
• H (Head Trauma) = Травма головы
• T (Toxins) = Токсины
• M (Mind Storms) = «Буря в голове» (аномальная электрическая активность мозга)
• I (Inflammation) = Воспаление
• N (Neurohormone Issues) = Проблемы с нейрогормонами
• D (Diabesity) = Диажирение
• S (Sleep) = Сон
Когда мозг здоров, все эти факторы эффективно работают на максимизацию вашего успеха и благополучия. Когда какой-либо из них дает сбой, скорее всего, это вызывает у вас различную неприятную симптоматику.
БИОЛОГИЧЕСКИЙ КРУГ
К сожалению, население Америки страдает от самой настоящей биологической войны. Только 12 процентов населения метаболически здоровы[103]. Согласно исследованию 2018 года, 88 процентов населения не отвечают следующим критериям оптимального здоровья:
• окружность талии – не более 114/89 сантиметров для мужчин/женщин;
• уровень глюкозы натощак – не выше 100 мг/дл и гемоглобин a1c менее 5,7 %;
• кровяное давление – систолическое не выше 120 и диастолическое не выше 80 мм рт. ст.;
• триглицериды – менее 150 мг/дл;
• холестерин липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) выше 40/50 мг/дл для мужчин/женщин;
• Не принимает никаких сопутствующих лекарств[104].
Неудивительно, что цифры психических заболеваний столь высоки. Мозг – это орган, связанный с остальной частью вашего тела. Когда оно нездорово, нездоровится и мозгу. Певица Деми Ловато, которая открыто рассказывала о своей жизни с диагнозом биполярного аффективного расстройства, публично призывала людей взглянуть на биологию, лежащую в основе психических расстройств. В 2015 году она сказала в интервью журналу People: «Проблема с психическими заболеваниями состоит в том, что люди не смотрят на это как на физическое заболевание. Но мозг – это орган, причем самый сложный в вашем теле. Мы должны относиться к психическому заболеванию как к заболеванию физическому, и относиться к нему серьезно»[105].
В биологическом круге каждый из факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ может вызвать психическое заболевание.
БИОЛОГИЧЕСКИЙ КРУГ
Вот моя любимая привычка-малютка, которая относится не только к биологическому кругу, но и ко всем остальным.
Если в течение дня наступает момент, когда вам нужно принять какое-то решение, спросите себя: «Является ли решение, которое я собираюсь принять, полезным для моего мозга или вредным для него?» Это занимает три секунды, но, если вы будете последовательно принимать правильные решения, ваш мозг и психическое здоровье немедленно начнут улучшаться.
Психологический круг
Психологический круг – это то, как мы думаем и разговариваем сами с собой. Это несмолкающий диалог в нашем сознании, а также наша самооценка, образ тела, прошлые эмоциональные травмы, воспитание и важные события в ходе нашего развития[106]. Этот круг помогает нам решить, достаточно ли мы хороши, умны, красивы, сильны, богаты и так далее. Когда мы чувствуем, что нам всего в самих себе достаточно, мы становимся счастливее и успешнее в наших отношениях с людьми и в работе. Когда мы ощущаем, что нам чего-то недостает, это вызывает чувство печали, тревоги и неудачи.
Я борюсь с голосами в своей голове, которые говорят, что меня недостаточно.
Взросление в достаточно счастливой семье, в позитивной атмосфере, чувство уверенности в своих способностях и комфорта с телом способствуют хорошему психологическому здоровью и ощущению того, что быть такими, какие мы есть, – достаточно. Когда мы испытываем трудности с чем-то из этого списка, у нас меньше шансов быть «психически здоровыми». Если мы воспринимаем себя непривлекательными или чувствуем, что в чем-то уступаем нашим сверстникам, внутри начинают зреть проблемы. Если наши мысли чрезмерно резкие или критические – я называю их «негативные автоматические мысли» (НАМы) – это будет негативно сказываться на нашем настроении, уровне тревожности и в конечном счете на нашей биологии.
Сильно сказываются также такие проблемы развития, как усыновление, отсутствие заботы или жестокое обращение, переживание значительной потери или травмы в детстве. Дети часто верят, что они – центр Вселенной, и, если случается что-то плохое, например у папы ребенка происходит сердечный приступ, ребенок может подумать, что это произошло из-за него и мучиться чувством вины. Успехи и неудачи, надежда, чувство собственной значимости, внутренняя сила и контроль являются важными составляющими психологического круга.
В психологическом круге прошлые эмоциональные травмы, беспорядочное мышление, НАМы, поглощенность социальными сетями, чрезмерное времяпрепровождение перед экранами гаджетов или телевизора, а также чувство вины, могут вызвать психическое заболевание.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ КРУГ
Я нахожу концепцию Экхарта Толле о «Теле боли» очень полезной. Он пишет: «Есть такая вещь, как старая эмоциональная боль, живущая внутри вас. Это накопление болезненного жизненного опыта, который не был полностью осознан и принят в тот момент, когда возник. Он оставляет после себя энергетическую форму эмоциональной боли. Другие случаи болезненных переживаний тоже оставляют после себя свои энергетические формы; так, через несколько лет, у вас появляется «тело боли», энергетическая сущность, состоящая из старых эмоций»[107]. Когда ваше тело боли сталкивается с чужими, это может вызвать нарушения в отношениях, потому что они подпитывают друг друга. Толле учит нас:
«Вы можете распознать тело боли в момент, когда из состояния покоя оно переходит в состояние активности под воздействием того, что вызывает очень сильную эмоциональную реакцию. Тогда оно захватывает вашу психику, и внутренний диалог, который и в лучшие времена был дисфункциональным, теперь становится голосом тела боли, говорящего внутри вас. Все, что он говорит, окрашено старой, болезненной, глубокой эмоцией. Все, что он говорит, любая интерпретация, каждое суждение о вашей жизни, о других людях, о ситуации, в которой вы находитесь, будет полностью искажено старой эмоциональной болью[108]».
Если вы присутствуете в настоящем моменте, «здесь и сейчас», тело боли больше не может питаться вашими мыслями или реакциями других людей. Противоядием от него будет распознать его, спросив: «Может быть, это говорит мое тело боли? Реагирую ли я на настоящий момент или на боль в прошлом?» Толле пишет: «Вы можете быть просто наблюдателем, свидетелем, быть пространством для этого. Тогда постепенно его энергия будет уменьшаться»[109].
Чтобы оптимизировать психологический круг, важно тренировать свою психику так, чтобы он помогал вам, а не причинял вред. В недавнем специальном телевизионном выпуске моя 16-летняя дочь Хлоя поделилась некоторыми своими тревогами по поводу школы, своего внешнего вида и будущего. Сейчас она знает, что это обычные проблемы для подростков, однако это не означает, что они не являются болезненными. В течение многих лет она думала, что была единственным человеком, который чувствовал подобное. Многие взрослые все еще носят в себе НАМы из своего подросткового возраста… которые продолжают накапливаться всю оставшуюся жизнь, если не научиться справляться с ними.
Чтобы оптимизировать психологический круг, крайне важно тренировать свою психику, чтобы он помогал вам, устраняя НАМы и успокаивая любые проявления вашего тела боли.
Вы можете натренировать свою психику, чтобы она помогала вам, поскольку, если ее не дисциплинировать, она может выйти из-под контроля. К сожалению, нас чаще всего не учат, как тренировать свою психику. Хлоя поделилась следующими мыслями, которые раньше мучили ее.
• Я недостаточно хороша.
• Я недостаточно умна.
• Почему я должна вкалывать больше, чем другие люди?
• Почему я единственный человек, который так себя чувствует?
• Я не вписываюсь.
Я научил Хлою следующим принципам тренировки ума:
1. Всякий раз, когда у вас возникает грустная, безумная или безнадежная мысль, такая как «я не вписываюсь», мозг выделяет химические вещества, которые заставляют вас чувствовать себя плохо. Руки становятся холоднее и потеют, дыхание меняется, мышцы напрягаются, мысли путаются, и эти изменения происходят практически мгновенно. Но верно и обратное.
2. Каждый раз, когда у вас возникает счастливая, обнадеживающая или вдохновляющая мысль, такая как «я не вписываюсь, но, может быть, это и хорошо», ваш мозг выделяет другой набор химических веществ, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо… сразу же. Руки становятся теплее и суше, частота дыхания замедляется, мышцы расслабляются, и вы чувствуете себя счастливее.
3. Мысли обладают огромной силой: они могут помочь вам почувствовать себя счастливым или несчастным.
4. Мысли возникают автоматически; они просто появляются, и все.
5. К сожалению, мысли лгут. Лгут много, и именно они крадут наше счастье. Мы называем их НАМы. Но вы можете научиться нейтрализовывать их, чтобы стать счастливее.
6. Чтобы нейтрализовать НАМы, запишите, о чем вы думаете, когда чувствуете злость, грусть, нервозность или выходите из себя. Затем спросите себя, верны ли эти мысли на самом деле или же вы делаете поспешный вывод или предположение. Чаще всего НАМы – это просто интерпретации, которые не проходят проверку на истинность. Как вы можете быть уверены, что они правдивы? Бросая вызов НАМам, вы лишаете их силы. (Более подробно о том, как нейтрализовать НАМы, читайте в моей книге «Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха»).
Многие мои пациенты носят на запястье резинку и щелкают ею всякий раз, когда замечают плохие мысли, напоминая себе о необходимости нейтрализовать НАМы. Как правило, это занимает всего несколько минут. Кроме того, чем чаще вы это делаете, тем легче это у вас получается. Вам не обязательно верить каждой своей мысли. Если подростки могут это делать, я думаю, вы тоже справитесь. Нейтрализация НАМов имела большое значение для Хлои.
Кроме того, очень важно запрограммировать свою психику на поиск того, что правильно, а не просто думать о неправильном. То, на что вы направляете свое внимание, определяет то, как вы себя чувствуете. Я начинаю каждый день с фразы: «Сегодня будет отличный день». Это простой способ начать тренировать свой мозг, который задает позитивный тон на весь оставшийся день. Завершая каждый вечер записью в дневник или медитацией о том, что было хорошего, вы настраиваете себя на гораздо более позитивный лад. Эта простая техника занимает около трех минут, однако она может уменьшить депрессию всего за 30 дней. Сделайте это частью своей ежедневной рутины в семье. Начинайте каждое утро с того, что говорите друг другу: «Сегодня будет отличный день». Заканчивайте каждый день вопросом: «Что хорошего сегодня произошло?» Всего за несколько дней это полностью изменит динамику ваших отношений.
Практика благодарности также невероятно эффективна. Она повышает самооценку, самоконтроль, продлевает жизнь, улучшает отношения и позволяет почувствовать счастье. Благодарность должна быть написана вверху каждого рецепта, который дает вам врач. Ведение дневника благодарности потребует от вас не более трех минут в день. Однажды это помогло Саре, 16-летней девушке, которая пришла в нашу клинику в Чикаго в поисках средства от тяжелой депрессии.
Сара открывает для себя силу ведения дневника благодарности
Февраль 2017 года – это начало моей истории психического заболевания. То, что начиналось как часто накрывавшая меня грусть, постепенно переросло в депрессию и оцепенение. Со временем депрессия поглотила во мне любые проявления счастья, отняв возможность наслаждаться тем, что я когда-то любила. Однако я еще не потеряла надежду окончательно и нашла в себе силы обратиться за профессиональной помощью.
Вначале попробовала терапию. Я посетила множество сеансов, сменила несколько терапевтов, но уходила от каждого, не чувствуя никаких улучшений. Причина казалась мне простой. В моей жизни не было ничего «плохого»; мне нечего было «прорабатывать» или «исправлять». Когда психотерапия не помогла, я попробовала лекарства. Я проводила месяц за месяцем, пробуя случайно подобранные коктейли из препаратов. К сожалению, такой подход тоже зашел в тупик. Каждый раз, когда лекарство не помогало, я теряла еще немного надежды.
На протяжении всех этих месяцев моя депрессия продолжала поглощать меня, а потом к ней присоединилась еще и тревожность. Спустя несколько месяцев неустанных попыток почувствовать себя лучше, когда мои симптомы только ухудшились, я достигла дна. Я потеряла всякую надежду на выздоровление, больше не было света, за который можно было бы держаться, и я чувствовала, что нет причин продолжать попытки. Сдалась.
Именно в этот момент моя бабушка узнала о клиниках Амена. Она объяснила мне, что вместо подбора лекарств наобум, они проведут сканирование мозга, чтобы точно определить, что мне нужно. Видя, какую сильную надежду возлагали на это мои мама и бабушка, я согласилась.
В феврале 2018 года мы с ними поехали в чикагскую клинику Амена. В первые два дня мне сделали сканирование мозга и компьютерный тест. На третий день я получила медицинское заключение. По результатам теста доктор Мишель Флауэрс подобрала для меня наилучший вариант лечения. Во-первых, мне нужно было принимать специально подобранные витамины и добавки. Еще я должна была продолжать принимать лекарства, назначенные последним врачом, так как новые добавки позволяли моему организму в полной мере использовать их преимущества. Во-вторых, я должна была попробовать новый вид терапии, направленный на переобучение моего мозга, а не на ковыряние в нем. И третьей важной частью было ведение дневника благодарности.
Поначалу было сложно придумать приятные моменты, о которых можно написать, но со временем мой мозг научился быстро находить их. Вскоре он стал замечать моменты, за которые я благодарна, на протяжении всего дня.
Я покинула клинику, зная, что у меня есть план лечения, подкрепленный соответствующими доказательствами и фактами. Это был не просто какой-то врач, сказавший мне, что все будет хорошо, это был врач, показавший мне, что именно было не так и как можно это исправить. Мне еще предстоит пройти долгий путь выздоровления, но у меня есть именно то, что нужно, для того чтобы расти, исцеляться и достойно принимать то, что встает на моем жизненном пути.
Важно признать, что наше общество ведет психологическую войну, используя социальные сети как одно из средств, где подростки и молодые взрослые проводят огромное количество времени. Там они бесконечно сравнивают себя с другими и никогда не чувствуют себя удовлетворенными. Я регулярно говорю об этом со своими племянницами Ализе и Амели, чтобы помочь им сохранить здоровый взгляд на социальные сети. Ученые, отвечающие за исследование, в котором с 1991 года приняли участие более миллиона подростков, обнаружили, что когда подростки ограничивали время в интернете и проводили его со своими друзьями в реальности, занимались спортом, посещали религиозные службы, читали и даже делали домашнее задание, они чувствовали себя счастливее тех, кто постоянно зависал в социальных сетях, играл в компьютерные игры, просиживая в чатах и видеочатах или за просмотром роликов[110].
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ КРУГ
Вот три мои любимые привычки-малютки для психологического круга.
1. Всякий раз, почувствовав грусть, злость, нервозность или потерю контроля, запишите свои мысли и спросите себя, являются ли они предположениями, выводами, интерпретациями или правдой. Можете ли вы абсолютно точно знать, что они истинны? Подвергая сомнению свои мысли, вы лишаете их силы.
2. Каждое утро, как только ваши ноги коснулись пола, говорите себе: «Сегодня будет отличный день!» Тогда ваше подсознание само подскажет вам, почему это будет так. Подобный подход помогает приучить ваш ум искать то, что хорошо и правильно, а не то, что плохо и неправильно.
3. Каждый вечер перед сном записывайте, что было хорошего в этот день. Исследования показывают, что всего через месяц вы почувствуете себя счастливее[111].
Социальный круг
Если продолжать компьютерную аналогию, то биологический круг – это «железо», аппаратное обеспечение; психологический круг – это «мозги»; программное обеспечение, а социальный круг – это сетевые подключения. Социальный круг включает в себя качество ваших отношений и любые текущие стрессы – например, разногласия с супругом или детьми, дедлайны на работе, проблемы со здоровьем у кого-то из членов семьи или растущий долг по кредитной карте. Когда у нас прекрасные отношения, здоровая семья, любимая работа и достаточно денег, мозг, как правило, работает намного лучше, чем при наличии проблем в любой из этих областей. Столкновение с трудными жизненными обстоятельствами – таким как развод, переезд, смена работы или смерть близкого члена семьи, – повышает уровень гормонов стресса и делает нас более уязвимыми ко многим заболеваниям, включая депрессию, тревожные расстройства и т. д.
Вы становитесь похожими на тех людей, с кем проводите больше всего времени. Здоровье ваших отношений имеет решающее значение для здоровья мозга и психики.
Стресс возникает, когда человек ощущает усиленную потребность в эмоциональных или физических ресурсах. Он возрастает до токсичного уровня, когда мы чувствуем, что ситуация выходит из-под контроля. В 1967 году американские психиатры Томас Холмс и Ричард Роу изучали влияние стресса на здоровье, опросив более 5000 медицинских пациентов. Они попросили их сказать, случалось ли у них какое-либо событие из ряда перечисленных за предыдущие два года. Чем больше у кого-то произошло подобных событий, тем выше была вероятность проблем со здоровьем или в эмоциональной сфере[112]. Токсический стресс сопровождался такими недугами как ожирение, болезни сердца, рак, СДВГ, неспособность к обучению, социофобия, депрессия, злоупотребление алкоголем и наркотиками, ПТСР, а также нездоровой агрессивной тенденцией мозга к реакции «бей или беги». Уменьшение ежедневного стресса (в сфере отношений, работы, финансов и здоровья) снижает воспаление и улучшает функцию иммунной системы[113].
СОЦИАЛЬНЫЙ КРУГ
Социальная война, когда общество ведет наступление на наше благополучие, является одной из наиболее распространенных причин психических заболеваний. Постоянные негативные новости создают менталитет «мы против них», настраивая политические, расовые и другие группы друг против друга. Исследования показали, что всего 14 минут негативных новостей усиливают тревожность и грустное настроение[114]. Такой хронический стресс наравне с проблемами в отношениях повреждает мозг. Кроме того, трудности в отношениях, проблемы со здоровьем и финансовый стресс способствуют возникновению социальных причин психических заболеваний. Вот почему все четыре круга здоровья так важны.
Одиночество – это проблема, также относящаяся к социальному кругу. Среди постаревшего поколения бэби-бума одиноких людей больше, чем среди любого другого поколения в истории США. Около 10 процентов американцев в возрасте 50 лет и старше не имеют супруга, партнера или ребенка. В этой группе самый высокий уровень самоубийств и наркомании[115]. Одиночество является признанным фактором риска развития болезни Альцгеймера[116].
Мы все больше времени проводим в интернете, а социальные сети быстро заменяют личные связи. Но они не дают нам тех же преимуществ, что и личное общение. В недавнем исследовании была выявлена четкая причинно-следственная связь между Facebook, Snapchat и Instagram[117] и депрессией и одиночеством, особенно у девочек-подростков[118]. Эти же сайты были причиной того, что уязвимые люди хуже относились к своему телу[119]. Другое исследование показывает, что длительное воздействие экранов негативно влияет на мозг детей. Исследователи из Национального института здравоохранения провели сканирование мозга 4500 детей. У тех, кто ежедневно проводил перед экранами гаджетов или телевизора более семи часов, наблюдалось преждевременное истончение коры головного мозга – самого внешнего слоя, ответственного за обработку информации, поступающей из физического мира[120].
Еще более пугающими являются сообщения о появлении обманчиво невинных онлайн-видеороликов, ориентированных на детей, которые побуждают их участвовать в челленджах, связанных с причинением себе телесных повреждений, вплоть до самоубийства. Так, например, появились «суицидальные игры», предназначенные для подростков, под названием «Момо» (страшная на вид кукольная фигурка) и «Синий кит»[121].
Кроме того, значительное влияние на ваше здоровье и пристрастия оказывают привычки людей, с которыми вы проводите время. Если вы находитесь среди людей с нездоровыми привычками, у вас гораздо больше шансов самому стать нездоровым. Бразильская супермодель Жизель Бундхен испытала это на себе, когда в свои двадцать лет, несмотря на успешную карьеру, многомиллионные заработки и романтическую связь с голливудским сердцеедом Леонардо Ди Каприо, вдруг впала в депрессию и начала испытывать приступы паники. Неудивительно, что врач посоветовал ей принимать «Ксанакс». Но вместо этого супермодель решила внести некоторые изменения в свой образ жизни. Завсегдатай модных курортов, до того в основном существовавшая на вине, кофе и сигаретах, она отказалась от всех вредных привычек, сократила рабочий график и включила в свою повседневную жизнь йогу, медитацию и семейные посиделки.
«Я узнала, что все наши мысли, слова и действия взаимосвязаны, а также то, почему мы должны быть осторожны с ними. Я начала питать свое тело, разум и дух с помощью медитации, целебной пищи и позитивного взгляда на мир, и в результате смогла ощутить ясность и четко осознать цели», – написала она в своей книге «Lessons: мой путь к осмысленной жизни»[122]. Именно тогда она поняла, что ее партнер ей совсем не подходит, и пара рассталась. Быть здоровым – значит избегать людей, которые поощряют привычки, способствующие плохому самочувствию, и окружать себя теми, кто поддерживает то, что полезно для здоровья мозга.
Социальные связи также необходимы для психического здоровья. В XIII веке германский император Фридрих II провел варварский эксперимент, так как хотел знать, на каком языке и какими словами будут говорить дети, если их вырастить так, чтобы они не слышали вообще никаких слов. Он отдал нескольких младенцев людям, которые кормили их, но имели строгие инструкции не трогать, не обнимать и не разговаривать с ними. Младенцы не произнесли ни слова. Все они умерли, так и не заговорив. В 1248 году Салимбене, историк того времени, так описал исход этого эксперимента: «Они не смогли жить без ласки»[123]. На протяжении последующих веков это мощное открытие находило свое подтверждение снова и снова. В начале 1990-х годов тысячи румынских младенцев остались сиротами и были отправлены в интернаты, где в течение многих лет они жили без единого прикосновения. ПЭТ-исследования (аналогичные ОФЭКТ-исследованиям) некоторого числа этих обездоленных детей показали заметное общее снижение активности во всем мозге[124].
В социальном круге менталитет «мы против них», хронический стресс, социальное давление, поощряющее вредные привычки, а также заболевания, одиночество и недостаток привязанности и прикосновений могут привести к психическим заболеваниям.
СОЦИАЛЬНЫЙ КРУГ
Вот три мои любимые привычки-малютки для социального круга.
1. После того как я поссорился с любимым человеком, я возьму на себя ответственность и быстро извинюсь.
2. Когда я чувствую себя подавленным или испытываю стресс, чтобы успокоиться и сконцентрироваться я сделаю пять глубоких вдохов и выдохов, при этом выдох должен быть в два раза медленнее.
3. Если у меня есть дети, я буду полностью посвящать им по крайней мере 20 минут в день, ни на что не отвлекаясь, занимаясь с ними тем, чем они хотят. Я не буду давать никаких указаний, не буду задавать вопросов. Это время, чтобы просто побыть вместе. (Это значительно улучшает нашу связь друг с другом.)
Духовный круг
Помимо биологических, психологических и социальных аспектов нашей жизни, у нас есть и духовная сторона. Чтобы полностью исцелиться и проявить себя наилучшим образом, важно признать, что мы есть нечто большее, чем просто наши клетки, мысли и социальные связи. Все мы – духовные существа, созданные с божественной целью, независимо от того, верим мы в Бога или нет. Наличие цели и морального кодекса, а также связи с Богом, планетой, прошлыми поколениями (например, меня назвали в честь моего дедушки, и он был моим лучшим другом в детстве) и будущими поколениями (мои внуки и правнуки) напоминает, что наша жизнь имеет смысл; у нас есть роль, которую мы должны сыграть, и призвание, которое следует исполнить. Без этой духовной связи многие люди испытывают отчаяние или не видят смысла в жизни, что может стать причиной депрессии.
ДУХОВНЫЙ КРУГ
Целеустремленные люди, которые обладают «психологической склонностью извлекать смысл из жизненного опыта и чувством целенаправленности, которое определяет их поведение», живут дольше и в целом более здоровы[125]. Одно крупное исследование показало, что целеустремленные люди более психически здоровы, меньше подвержены депрессии, ощущают себя более счастливыми и удовлетворенными, у них высокий уровень самопринятия и крепкий сон. Кроме того, у них снижен риск болезни Альцгеймера, меньшее количество когнитивных нарушений и медленнее темп снижения когнитивных способностей в пожилом возрасте[126].
Исследования показывают также, что наличие сильной жизненной цели снижает вероятность того, что ваша самооценка будет колебаться в зависимости от количества лайков, которые вы получаете в социальных сетях[127]. В конечном счете ощущение того, что ваша жизнь имеет смысл и цель, помогает защитить вас от социальной войны, которая, как вы теперь понимаете, стоит за столь многими психическими заболеваниями. С другой стороны, отсутствие цели коррелировалось с более высоким уровнем гормона стресса кортизола, большим количеством абдоминального жира и другими негативными показателями здоровья. Легко понять, что повышенный стресс, выросший живот и ухудшение здоровья приводят и к возникновению негативного самоощущения, что в сочетании с низким мозговым резервом может привести к психическому расстройству. Подумайте о том, как легко это может случиться с молодыми людьми, такими как мои племянницы, которые весьма уязвимы.
В нашем обществе средства массовой информации постоянно показывают людей – политиков, религиозных лидеров и успешных бизнесменов, а также знаменитостей, – которые ведут аморальный образ жизни. Кроме того, изо дня в день мы нередко взаимодействуем с людьми, включая наших собственных родителей, учителей или начальников, чья жизнь лишена смысла и цели. При такой путанице в отношении духовного круга в нашем обществе, как мы можем найти свою цель в жизни?
Доктор Виктор Франкл, психиатр, прошедший концлагерь во времена Второй мировой войны и автор книги «Человек в поисках смысла», считал, что смысл жизни можно раскрыть тремя способами:
1. Целенаправленно работая или выполняя какую-то задачу, при этом задавая себе такие вопросы: «Каким образом мир становится лучше из-за того, что я присутствую в нем?» или «Какой вклад я вношу?»
2. Через любовь к людям, которые занимают центральное место в нашей жизни.
3. Через мужество перед лицом трудностей – принимать любую судьбу, которая выпадает на нашу долю, и помогать другим нести их судьбу.
Я рекомендую всем заниматься духовными практиками, такими как молитва, медитация, ритуалы или служение. Я остаюсь на связи с Богом и своей христианской верой посредством ежедневных молитв, медитации и посещения церкви вместе со своей семьей. Думайте о своей церкви или других святых местах, а также о любой благоприятной духовной среде как о пространстве, которое питает все четыре круга здоровья. Я также прошу своих пациентов спрашивать себя:
• Что значит моя жизнь?
• Какова моя цель?
• Почему я здесь?
• Каковы мои ценности?
• Верю ли я в Бога или высшую силу?
• Как это влияет на мою жизнь?
• Какова моя связь с прошлыми и будущими поколениями и планетой[128]?
В духовном круге отсутствие цели или связей с чем-то большим, чем вы сами, а также несоблюдение собственного морального кодекса может привести к психическому заболеванию.
Вот две мои любимые привычки-малютки для духовного круга.
1. Утром я спрашиваю себя: Какую одну значимую или полезную вещь я сделаю сегодня?
2. Когда я начинаю расстраиваться из-за чего-то, что случается в течение дня, я спрашиваю себя: Имеет ли это значение с точки зрения вечности?
ДУХОВНЫЙ КРУГ
Сила смысла и духовный круг
Я познакомился с Байрон Кейти в 2005 году, и мы сразу же подружились. Она – автор одной из моих любимых книг «Любить то, что есть»[129]. Кроме того, она помогла мне лично в трудное и горестное время. Она работала с людьми, которых я любил, чтобы дисциплинировать их умы, а я работал с людьми, которых любила она, чтобы восстановить их мозг. В конце концов я просканировал мозг Кейти. Результат меня не порадовал, томограмма была похожа на снимок человека, который страдал. И все же она казалась умиротворенной. Ее духовная практика помогла преодолеть проблемы, о которых говорил мозг.
Аналогичным образом, несколько лет назад я просканировал мозг Сэма, в течение 20 лет практиковавшего «Медитацию любящей доброты». Следует отметить, что его ОФЭКТ-сканирование выглядело ужасно, с пониженной активностью в левой лобной и височной долях. Он сказал мне, что 20 лет назад попал в аварию на мотоцикле и тогда начал практиковать медитацию, чтобы справиться с депрессией, которая навалилась на него после травмы. За последние 15 лет он открыл собственный кабинет хиропрактики, был очень успешным и больше не испытывал депрессии. Хотя он и признавал, что был довольно неорганизованным, а потому в ряде вопросов полагался на свою замечательную жену и менеджера, помогавших ему.
Психологическое здоровье, позитивные социальные связи и духовные практики могут помочь стабилизировать проблемный мозг.
Истории Байрон Кейти и Сэма показывают, что психологическое здоровье, позитивные социальные связи и духовные практики могут помочь нам преодолеть проблемы со здоровьем мозга. Хорошее самочувствие, его достижение и поддержание, включает в себя все четыре круга. В части 2 вы увидите, как четыре круга взаимодействуют с 11 факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ и влияют на них. Кроме того, я познакомлю вас с некоторыми простыми стратегиями на базе каждого из четырех кругов, которые вы можете использовать для предотвращения или устранения этих факторов риска, чтобы улучшить здоровье вашего мозга и покончить с психическими заболеваниями.