Воздействие через тело на мозг
Мой отец – счастливый и удовлетворенный жизнью человек. Одна из причин следующая: три раза в неделю он ездит в класс по танцам, который находится в торгово-развлекательном комплексе над магазином электроники. В этом ярко освещенном зале с идеальным наборным деревянным полом мускулистый молодой человек с бритой головой в шортах для серфинга дает собравшимся указания на английском и санскрите. Как и все остальные, мой папа изгибается, принимая достаточно сложные и порой странные позы. Тем временем окна зала потеют от коллективного глубокого дыхания.
Отец практикует йогу на протяжении 10 лет. Мне всегда нравились занятия спортом, однако я никак не мог понять, что такого притягательного в этой нестандартной форме активного растягивания мышц. А после того как попробовал (еще и узнав многое о нейрофизиологии депрессии), данная практика в корне изменила мое понимание взаимосвязи тела и мозга.
Долгие десятилетия преподаватели и приверженцы йоги утверждают: их система упражнений позволяет преодолеть депрессию, уменьшает хронические боли и снижает стресс. По их словам, занятия йогой улучшают даже иммунную систему и понижают кровяное давление. Конечно, к этому можно относиться как к современному оболваниванию, однако все эти высказывания имеют подтверждение в научных исследованиях. Можно лишь удивляться волшебству йоги, когда поза «гордого воина» или «вороны» дает столь очевидный и мощный эффект. На самом деле ничего волшебного тут нет, все дело в нейрофизиологии.
В этой главе поговорим не только о йоге, но и о взаимосвязи между телом и мозгом, когда последний меняет свою деятельность в зависимости от того, чем в данный момент занято тело. Это основной принцип йоги: активация перемен в головном мозге через сознательное воздействие на него с помощью тела. Порой люди думают, будто для связки мозга и тела необходимы какие-то инструменты вроде измерителей давления и чистоты сердечных сокращений и все в таком роде. Если они и способны облегчить понимание процессов, протекающих в теле, мозг в них совершенно не нуждается. Он и сам может внимательно следить за большим количеством характеристик: пульс, частота дыхания, мышечный тонус и т. д. Мозг постоянно контролирует данные показатели вне зависимости от того, делаете вы это сами или нет.
Йога для вас? В данной практике используются почти все упражнения, о которых мы поговорим в этой главе, в том числе растяжка, осознанное дыхание, релаксация и конкретные позы. Йога действительно помогает справляться с депрессией. Определенные позы, включающие комплексные изгибы позвоночника для раскрытия грудной клетки, оказывают особенно позитивное влияние на психоэмоциональное состояние.
Мы прекрасно знаем, что мозг управляет телом, в том числе эмоциональными проявлениями. Когда вы испуганы или взволнованы, сердце начинает биться чаще. А когда вы рассержены, вы напрягаете челюсть и сжимаете зубы. Оказывается, как собственно и все в этой книге, эмоции не назовешь улицей с односторонним движением. Они получают сигнал извне. Мозг меняет активность в зависимости от действий тела в конкретный момент.
Даже столь простые действия вроде изменения положения тела, расслабления мышц лица или осознанного замедления дыхания могут сильно повлиять на функционирование мозга. Соответственно, и на стрессовую нагрузку, мысли и настроение. Обычно подобные перемены кратковременны, хотя бывают весьма продолжительными, особенно если это приведет к появлению новой привычки. Скажу больше: связь между телом и мозгом можно усилить с помощью повышения внимания к телесным проявлениям.
Связка «тело – мозг»
Мозг постоянно получает сигналы от тела о его состоянии. Умение понимать и контролировать их – важная составляющая способности «запускать» восходящую спираль психоэмоционального состояния.
Голод или стресс? К сожалению, сенсорная информация, поступающая в мозг через органы чувств, не всегда является точной. По этой причине мозг иногда толкует ее неверно. Например, проходит сигнал, что в желудке что-то не так. Мозг может предположить, что дело в вашем чувстве голода. А в реальности это стресс или радость. Подобные сигналы напоминают лампочку «Проверьте двигатель» в автомобиле. В целом она предупреждает: что-то не так. Вот только не дает конкретики. Оказать помощь в оценке сигналов может спокойный анализ собственных ощущений и эмоций.
В коре головного мозга есть несколько чувствительных зон, куда и поступает информация от органов чувств – вкус, запах, слух, зрение и осязание. Более того, в некоторых ощущениях есть и эмоциональная составляющая – их обрабатывает инсулярная кора. Разные способы восприятия мозгом сенсорных данных особенно выделяются на примере болевых ощущений. К примеру, когда вы ударяетесь лбом о кухонный шкаф, зона осязания отметит: «Чем-то ударили по голове». А вот инсулярная кора подключает эмоциональные переживания: «Черт, больно!»
Многие ощущения обладают эмоциональным элементом. Например, мышечное напряжение или чувство беспокойства в желудке. Нервные сигналы по поводу данных ощущений проходят через несколько отделов блуждающего нерва – он расположен в верхней части тела и передает в мозг данные о частоте сердечных сокращений, дыхании, пищеварении и других не менее важных функциях организма, где присутствует эмоциональный аспект.
Взаимосвязь тела и мозга при депрессии
Вспомните, как в детстве мама говорила: «Не корчи рожицы, а то лицо таким и останется». В какой-то степени она была права: когда хмуритесь, вы испытываете дискомфорт, от этого хмурясь еще больше. В отсутствие понимания механизма взаимодействия тела и мозга можно неосознанно направить свое состояние прямиком вниз, в депрессию.
Находясь в таком состоянии, человек бессознательно совершает действия, которые негативно влияют на связь тела и мозга. К примеру, принимая самоуничижительную или отрешенную позу – чаще всего она характеризуется опущенными плечами. Сама эта поза усиливает ощущение грусти. Люди в депрессии мучаются от перенапряженных мышц, что усиливает тревожность, а еще от сниженной вариабельности сердечного ритма (ВСР),[20] и это негативно влияет на ваше настроение.
Холодная вода на лицо. Если вы плеснете холодной водой себе в лицо, частота сердечных сокращений снизится – вы прямо повлияете на блуждающий нерв. Стресс, тревога и подавленность отлично тормозятся холодной водой.
ВСР – это именно то, о чем данное словосочетание и говорит: у большей части здоровых людей частота сердечных сокращений регулярно отступает от средних значений. Сердце бьется то быстрее, то медленнее. Допустим, в мозг попадает информация от блуждающего нерва и заставляет сердце замедлить ритм при каждом выдохе. А вот у людей в депрессивном состоянии блуждающий нерв не так активен, из-за этого у них частота сердечных сокращений практически не меняется. Их сердце напоминает метроном – работает так же ровно. Электростимуляция блуждающего нерва – один из достаточно распространенных вариантов лечения депрессии (глава 12). Плохая новость: для стимуляции прямым методом необходимо оперативное вмешательство. Хорошая новость: все можно осуществить самому, о чем мы еще поговорим.
Недовольное выражение лица, отрешенная поза, излишнее мышечное напряжение и пониженная вариабельность сердечного ритма – симптомы депрессии. Однако, как часто случается с проявлением разнообразных состоянии и функций мозга, данные симптомы являются не только результатом депрессивного состояния, но и его причинами.
Сила музыки. Во время игры на музыкальном инструменте или при прослушивании радио ваш ВСР усиливается (при самостоятельном исполнении более выраженный эффект). Большая часть лимбической системы воспринимает музыку, в том числе гиппокамп, передняя поясная кора и прилежащее ядро. По этой причине она радует, воодушевляет и помогает управлять эмоциями. Музыка способна успокаивать, понижать артериальное давление и стресс. Так что не отказывайте себе и напевайте любимую песню, составляйте списки и плейлисты. Еще лучше будет, если вы потанцуете. Танцы объединяют музыку, физическую активность и социальное общение – три позитивных фактора для восходящей спирали.
Не забывайте, можно изменить взаимодействие между телом и мозгом. Если мозг получает сигналы, что все хорошо (к примеру, медленное и глубокое дыхание) или что тело удовлетворено (вы идете с улыбкой на лице и расправленными плечами), мозг будет испытывать те же чувства. А вот как можно ему помочь.
Улыбайтесь
Ваша улыбка является весьма мощным инструментом. Многие думают, будто человек улыбается лишь тогда, когда чувствует себя счастливым. Однако все может быть иначе: мы ощущаем себя счастливыми из-за улыбки.
Улыбка усиливает позитивные ощущения. В эксперименте 80-х годов, который уже стал классическим, ученые поставили испытуемых в условия, когда они не по своей воле либо улыбались, либо хмурились «из-за карандаша». Никому не сказали, что они пример, на котором изучается феномен человеческих эмоций. Их просили просто держать карандаш во рту: зажав зубами или губами. Можете попробовать сами: держите карандаш зубами и не позволяйте себе касаться его губами. На лице возникает подобие улыбки. А вот когда держите его губами, улыбаться не получится, так что лицо начинает выглядеть слегка угрюмым. Была еще одна группа – контрольная – участники должны были держать карандаш в руках. Когда все участники приготовились, им начали показывать веселые картинки из комиксов и просили рассказать, насколько веселыми они им кажутся. «Улыбающиеся» участники оценили рисунки как более смешные, чем «грустные» участники. В контрольной группе результаты были усредненными.
Улыбайтесь. Это несложно. Подобное действие быстро поднимет вам настроение. Нет необходимости в карандашах. Не улыбайтесь, рассчитывая на других или на зеркало. Надо просто расслабить мышцы лица и приподнять уголки губ. Одновременно сложный и потрясающий эффект взаимодействия мозга и тела сразу же проявится.
В другом относительно свежем исследовании участникам предложили изучить фотографии людей с разными выражениями лиц. При этом их просили приподнимать скулы (улыбаться) или сдвигать брови (хмуриться). Когда участники «улыбались», выражения лиц на снимках казались приятнее, чем тем, кто «хмурился». То есть, когда вы улыбаетесь, проще обнаружить что-то позитивное и в окружающих – а это улучшит и ваше настроение. На самом деле эффект даже от мимолетной улыбки длится несколько минут.
Смейтесь. Хотите получить мощнейшую обратную связь от тела к мозгу? Тогда смейтесь. Даже если нет чего-то особенно смешного, поднапрягитесь: откройте рот пошире и смейтесь! Мозг не может провести тончайшую грань между искренним и неестественным смехом. Так что даже «искусственный» способен спровоцировать естественный – хотя бы над самим собой.
Взаимосвязь между мозгом и выражением лица появляется тогда, когда мозг ощущает специфическое напряжение особых лицевых мышц (к примеру, большой скуловой и уголков губ) и предполагает: «Похоже что-то должно вызвать у меня удовольствие». И наоборот, когда данная мышца не работает, мозг думает: «Ничего приятного здесь нет».
В дополнение к прямой нейронной взаимосвязи в реальности вы приобретаете еще и обратную социальную связь. Улыбка заразительна, так что даже если вы не особенно счастливы, настроение способно улучшиться благодаря улыбкам окружающих.
Ну и последнее. Найдите в себе силы искренне улыбнуться, у вас будет множество преимуществ. Искренняя улыбка является прямой дорогой к фотогеничности. Большую скуловую мышцу можно задействовать для фальшивой улыбки, однако круговая мышца глаза, которая прикрывает передние отделы глазницы, напрягается только при искреннем смехе. Причины, по которой многие не любят собственные улыбки на фотографиях, в том, что они считают их неискренними. И в общем-то, так и есть: круговые мышцы глаз не напрягаются.
Держитесь ровно
И снова мама не ошиблась, говоря: «Не сутулься». Хотите стать уверенным в себе и решительным, расправьте плечи и держите спину прямо. Ваша осанка и поза – важные аспекты данных, которые тело отправляет мозгу. Немецкие ученые провели эксперимент: они попросили участников принимать решения в позе, демонстрирующей или уверенность в себе, или сомнения. Находясь в уверенной позе, респонденты оказались более решительными. Поэтому при желании проявлять данное качество осанка должна быть уверенной.
Эта поза дает возможность быть более уверенным в собственных мыслях и мнении. Ученые из Испании в эксперименте просили людей написать о собственных положительных и отрицательных качествах, одновременно принимая уверенную позу или сомневающуюся. Первая группа оказалась более убежденной в том, что писала. Вера в свои позитивные качества превратила людей в больших оптимистов.
К тому же самодостаточность усиливает уважительное отношение со стороны окружающих. Ученые из Техаса поставили людей в уверенные и неуверенные позы, сообщив им о хороших оценках за предыдущие тесты. Позже всем предложили тест посложнее. Представители группы «неуверенных» сдавались быстрее, чем «уверенные». При этом напомню: всех за прежние работы похвалили. И все равно те, кто был в «позитивных» позах, лучше восприняли хорошие оценки.
Да, не факт, что уверенная поза сделает вас счастливее. Однако она способна скорректировать реакцию мозга на мысли. Так что если хотите обрести уверенность (к примеру, предполагая, что на 100 % успешно пройдете собеседование или бросите курить), про себя повторяйте позитивные мысли, при этом придерживайтесь позы, во время которой грудь направлена вперед, а подбородок вверх. Если же кто-то хвалит вас, всем видом демонстрируйте веру в это.
Поза способна повлиять на реакцию не только мозга, но и общества. Считается, что наше настроение полностью зависит от нас. На самом же деле люди воспринимают нашу осанку и позу на автомате и реагируют на них. Вольно или невольно вы обращаете внимание на их реакцию и поддаетесь влиянию. Ровная осанка склоняет к доверию. Причем ваш мозг может думать по-разному. Либо: «Я должен выпрямить спину и производить впечатление уверенного в себе человека», либо «Кажется, многие тут верят в меня. Так что я тем более должен быть уверен в себе».
Добавлю, что, помимо влияния на самодостаточность, осанка и поза способны обеспечивать приток энергии. В журнале Biofeedback был описан эксперимент, который показал: если человек сутулится, запас энергии становится меньше, особенно у людей, находящихся в депрессивном состоянии. Люди, склонные к пессимизму, чувствуют себя еще хуже, опуская плечи и втягивая голову. То есть максимально позитивный эффект от прямой спины приобретают те, кто мучается от депрессии. Самое интересное: из того же эксперимента можно сделать вывод, что прыжки через скакалку волшебным образом увеличивают количество энергии (к примеру, прыгайте по коридорам, только лучше делать это, когда никто не видит).
Перемены в осанке зачастую приводят к изменениям в нейрохимии, особенно в отношении гормонов. Исследование, проведенное учеными Гарвардского университета, доказало следующее: если мужчина стоит в открытой, уверенной позе, у него в крови увеличивается количество тестостерона и снижается уровень кортизола – «гормона стресса». Данное изменение количества гормонов, скорее всего, вносит свой вклад в иные проявления уверенного поведения, которые я описал выше.
Простой вывод: даже сомневаясь в себе, лучше стоять прямо, с гордо поднятой головой и слегка выпяченной грудью. Это помогает ощутить себя более решительным, превратить позитивные мысли во внутреннее достояние, чтобы обеспечить себя мощной энергией.
Придайте лицу спокойное выражение
Попробуйте представить центральную точку лба – примерно посередине между бровями. Вы чувствуете озабоченность? В этом месте находится «мышца, сморщивающая брови» (corrugator supercilia), – она тянет брови друг к другу и вниз. Поэтому лоб и морщится (отсюда название). Данная мышца помогает отображать на лице тревогу, гнев, неудовольствие и другие отрицательные эмоции. Вот только брови и сами становятся причиной раздражения и дискомфорта. Аналогичным образом происходит, когда мозг предполагает, что вам приятно из-за ощущения напряжения мышц, которые формируют улыбку. Тут он ощущает напряжение мышцы corrugator supercilia и считает, что вы расстроены или тревожитесь.
Используйте солнцезащитные очки. В яркие солнечные дни мы нередко напрягаем данную мышцу, чтобы щуриться и избавляться от попадания в глаза прямых солнечных лучей. В целом такой день радует, но приходится отправлять мозгу сигнал недовольства. Солнцезащитные очки оберегают от прямых солнечных лучей, поэтому и морщиться не придется. Они не только делают вас круче, но и помогают чувствовать себя спокойнее.
В одном интересном эксперименте игрокам в гольф поместили на брови ти[21] и попросили соединять их – а это возможно лишь тогда, когда спортсмены хмурятся. Потом, когда гольфисты смотрели на свои фотографии, им не понравились их выражения лиц. Подобный внешний вид вызывает раздражение и злит окружающих.
Получается, если мышцы, которые приводят в движение брови, напряжены, ваши эмоции негативны. А что произойдет, когда они расслабятся? Интересные свидетельства можно отметить на лицах тех, кто хочет выглядеть моложе, но не обладает достаточным количеством средств для этого. Я имею в виду ботокс. Данное вещество представляет собой нейротоксин, разглаживающий морщины, парализуя часть лицевых мышц. Если заморозить «мышцу, сморщивающую брови», хмуриться действительно трудно. Люди после этой терапии ощущают меньше волнения, поскольку не получается отобразить его на лице. К несчастью, по этой причине иногда они испытывают меньше счастья, так как не способны отразить на лице радость и удивление.
Расслабьте подбородок и челюсти. Когда на вас действуют факторы стресса, вы инстинктивно сжимаете зубы, от чего выражение лица становится еще более напряженным. Так что не сжимайте челюсть и дайте подбородку возможность двигаться свободно. Таким образом получится принять спокойный вид.
Сложно добиться ощущения внутреннего покоя и мира, напрягая вышеупомянутую мышцу. Обычно хмурые брови отражают негативные эмоции. Если испытываете волнение, гнев или стресс, попытайтесь сделать так, чтобы брови не хмурились. А еще расслабьте лоб – это уменьшит дискомфорт.
Поменяйте систему дыхания
Это важнейшая жизненная функция организма. Как и остальные (питание, секс и т. д.), дыхание тесно связано с нашей лимбической системой. Люди с проблемами с дыханием входят в группу риска появления депрессивных состояний.
Изменения в системе дыхания являются мощным инструментом направления вашего развития по восходящей спирали, поскольку способны достаточно быстро изменить и эмоциональное состояние.
Дышите глубоко. Если вы ощущаете волнение или подавленность, медленное дыхание способно помочь. Вдохните носом, считая до 6 или 8. На максимуме вдоха задержите дыхание на несколько секунд и выдохните через нос с такой же длительностью.
Различные системы дыхания влияют на тело и мозг по-разному. Шведские ученые показали: их комбинация (медленное дыхание, быстрое и сверхбыстрое) усиливает чувство оптимизма, снижает депрессию, волнение и стресс.
Дыхание влияет на мозг через сигналы, которые попадают в него по блуждающему нерву. Он не только проводит обратные сигналы в сердце, но и направляет их в ствол мозга. Данные сигналы важны, поскольку активируют нейронные цепи, отвечающие за релаксацию и отдых, образуя парасимпатическую нервную систему. Она связана с симпатической, хотя функционально ей противопоставлена. Симпатическая нервная система активируется при стрессе. Медленное дыхание повышает активность блуждающего нерва и усиливает деятельность парасимпатической системы. Проще говоря, медленное и глубокое дыхание успокаивают человека.
Дышите чаще, чтобы зарядиться энергией. Иногда вы ощущаете необходимость в дополнительной энергии. Попытайтесь подышать быстро и часто на протяжении 20–30 секунд. Но не дольше, а то закружится голова.
Быстрое дыхание, наоборот, дезактивирует парасимпатическую нервную систему и ускоряет симпатическую. Будучи взволнованным, испуганным или возбужденным, вы дышите достаточно часто. Однако правда и в том, что вы склонны испытывать подобные чувства.
Быстрое дыхание способно сделать вас как более нервным, так и более возбужденным. Иногда это полезно – лишняя энергия понадобится, к примеру, в спортивном зале (и не только).
Расслабляйте мышцы
Чувствуя стресс или сильное волнение, наши мышцы сокращаются, хотя вы этого можете и не осознавать. К несчастью, мозг определяет напряженность в мышцах и думает следующее: «Мне стоит напрячься». Интересно то, что мышцы не способны напрягаться сами по себе. Это случается по команде, передаваемой мозгом. Как же помочь ему расслабиться?
Растяжка помогает релаксации мышц и успокоению нервной системы. А еще помогает выработке эндорфинов и эндоканнабиноидов, которые уменьшают ощущение боли.
Не стоит стремиться к сложным упражнениям – хватит элементарных.
Напряжение и расслабление. Для напоминания мозгу о необходимости расслабить мышцы полезно самому напрягать их. Глубоко вдохните и напрягите некоторые на несколько секунд. Затем выдохните с облегчением и расслабьтесь. Первые мышцы, которые необходимо расслабить, – мышцы лица, так как они сильно влияют на эмоциональное состояние. Также важно для здоровья расслаблять руки, ягодицы и мышцы живота.
Расслаблению мышц способствует и массаж: уменьшаются боль, стресс, и сон становится лучше. Столь разнообразный эффект складывается благодаря тому, что массаж повышает выработку серотонина и дофамина и уменьшает уровень кортизола. Иногда полезен и самомассаж при помощи теннисного мяча – можно лечь на него, прижать к полу или зажать мышцами. Разумеется, его не сравнить с профессиональным. Однако самомассаж является простым, быстрым и дешевым методом, способным дать суперощущения.
Теперь просто сядьте прямо и глубоко вдохните. Расслабьте мышцы лица и приподнимите уголки губ, словно улыбаетесь. А теперь предоставьте связке «тело – мозг» возможность творить чудеса.