Активация нейрона благодарности
Французский писатель Альбер Камю, который страдал от туберкулеза, в конце 1940-х годов уехал из страдающего от войны Парижа на родину, в Северной Алжир, в поисках солнца и тепла. Одним дождливым декабрьским днем он выяснил: там все поменялось, поэтому с горечью признал невозможность вернуться к дням своей молодости. При этом Камю осознал: теплая радость былых дней сохранилась в недрах его памяти. Камю писал: «В разгар зимы я выяснил, что внутри меня живет непобедимое лето».
Когда вы находитесь в депрессии, жизнь переполняется разочарованиями. В ней не хватает того, в чем вы столь отчаянно нуждаетесь: хорошего, глубокого сна, отличной работы и дружеской поддержки. Мы часто ощущаем разрыв между желаемым и тем, что имеем. Однако данный разрыв не кажется столь гигантским, как во время депрессивного состояния. В главе 3 мы обсудили, что мозг некоторых концентрируется в основном на негативе. В депрессии это лишь обостряется. Но в мире существует мощная сила, которая напрямую сражается с негативом. И называется она «благодарность».
Это сильнейший антидот[22] всего негативного, поскольку не зависит от обстоятельств. Можно быть бедным и голодным и все равно благодарным – например, теплому бризу за его дуновение. Работает и в обратную сторону – можно быть богатым и могущественным, при этом раздражаясь из-за звуков, издаваемых супругом во время жевания. Благодарность – это состояние ума. В реальности в мозге присутствуют особые нейронные цепочки, которые отвечают за ее появление. Мы в них нуждаемся: активизация их работы делает крепче душевное и физическое здоровье, наполняет счастьем, делает сон крепче и дает чувство принадлежности.
Польза благодарности
Множество исследований, проведенных за последние годы, доказывают пользу благодарности. Она улучшает настроение, что является одним из ее достоинств. Размышляя о признательности и выражая ее, вы наполнитесь позитивом.
Снижение остроты симптомов депрессии
Одна из опаснейших проблем депрессивных состояний в том, что людей посещает мысль о бессмысленности их существования – тогда появляется опасность претворения в жизнь ее последствий. Зато чувство благодарности уменьшает вероятность появления мысли о самоубийстве. Очень важно: данный весьма значимый эффект от выражения признательности активнее всего проявляется у тех, у кого самый высокий показатель разочарования. Когда все кажется мрачным и бессмысленным, простая благодарность может сыграть огромную роль.
Напишите благодарственное письмо. Вспомните о том, кто был особенно добр по отношению к вам, – о друге, учителе или коллеге, причем о том, кого никогда искренне не благодарили. Напишите ему, детально объяснив все, что человек сделал для вас. Пригласите его встретиться – в кафе или бар – и лично отдайте письмо. Не говорите причину встречи заранее – пусть будет сюрприз. Подобная форма благодарности способна иметь и долговременный эффект. В процессе одного исследования установили, что после написания и передачи благодарственного письма у людей на протяжении двух месяцев сохранялось чувство радости.
Она помогает бороться с излишним волнением, поскольку переживания и тревоги появляются, когда мы предполагаем, будто в нашей жизни может случиться что-то плохое. Однако мозг не способен одновременно концентрироваться на большом количестве вещей, так что теплое чувство благодарности за произошедшее или за то, что может произойти, замещает отрицательные эмоции. Как следствие, испаряются тревоги.
Улучшение физического состояния
Швейцарские ученые провели исследования по выявлению связи между благодарностью и здоровьем среди 1000 человек. Им предложили заполнить специальную анкету. Результаты показали: люди, чаще выражающие признательность, здоровее физически и душевно. Благодарные люди показывают больше желания работать над собственным здоровьем, если есть какие-либо трудности. Это, скорее всего, определяется серотонином, поскольку без него люди легче сдаются обстоятельствам.
Рост поддержки окружающих
В следующей главе вы узнаете о том, как поддержка, полученная от окружающих, делает благодарность сильнее, и это создает восходящую спираль. Участникам одного эксперимента предложили заполнять еженедельный журнал событий, когда они испытывали благодарность. Другую группу попросили вести аналогичный журнал, только фиксировать события, которые их волновали. Контрольной группе (третьей) предложили просто записывать происходящее. То были и обычные студенты, и те, у кого проблемы со здоровьем и риском появления депрессии. Исследование показало: благодарность повышает качество жизни, оптимизм, уменьшает болевые ощущения и «провоцирует» физическую активность. Благодарность делает людей ближе.
Не стесняйтесь просить о помощи. Когда у вас плохое самочувствие, вам сложно концентрироваться и вспоминать более счастливые времена. Если трудно, поговорите с друзьями, посмотрите фотографии или перечитайте дневник (если вели его). Для нас очень важны материальные свидетельства нашей благодарности к окружающим. На это приятно оборачиваться, когда в жизни наступают нелегкие периоды.
Английские ученые провели эксперимент, отобрав молодых людей, которые стоят на пороге нового жизненного этапа (поступающих в колледж). Вступление в следующий временной отрезок жизни связано с неопределенностью и может стать причиной дополнительного возбуждения лимбической системы. Из-за перемен обстановки и привычек несложно стать жертвой собственных не всегда оптимальных подсознательных действий. Ученые выяснили: студенты, склонные к благодарности, имели более низкий уровень стресса и депрессивных мыслей. Они обнаружили (как и швейцарцы, которые провели предыдущий эксперимент), что признательность делает социальные связи крепче. Можно сказать, что, если начать с благодарности, удастся получать больше социальной поддержки, которая улучшит самоощущение, и создать дополнительную основу для благодарности.
Влияние благодарности на мозг
Мы уже обсудили, что у благодарности огромное количество положительных эффектов. Хотя провели не так много исследований, описывающих ее прямое влияние на мозг. И все же есть выводы из тех экспериментов, которые уже провели.
Активация дофаминовых нейронных цепей
Польза от чувства благодарности начинается с дофаминовой нейронной системы, поскольку активизируется стволовой отдел мозга, который отвечает за синтез дофамина. Более того, благодарность усиливает активность социальных нейронных цепей, делающих общение радостнее.
Повышение уровня серотонина
Сильным позитивным эффектом благодарности является повышение уровня серотонина. Мысли о том, что способно вызвать вашу признательность, заставляют на автомате акцентировать внимание на позитивных аспектах жизни. Тогда повышается синтез серотонина в передней поясной коре. Исследование, которое обнаруживает данную закономерность, продемонстрировало и другое: концентрация на печальных воспоминаниях и отрицательных моментах приводит к понижению выработки того же серотонина. Получается, у хороших воспоминаний двойной положительный эффект: увеличение выброса серотонина и торможение плохих воспоминаний.
Журнал благодарностей. Ежедневно выделяйте несколько минут для записи трех событий, за которые благодарны. Чтобы закрепить привычку, постарайтесь делать это в одно и то же время. Если не удается обнаружить три, запишите хотя бы одно. «Я благодарен за еду, которую сегодня ел», «Я благодарен за одежду, которую ношу». Даже в случае, если ситуация не удовлетворяет вас на 90 %, все равно вы способны испытывать благодарность к оставшимся 10 %.
Улучшение сна
Признательность может подготовить условия для направления психоэмоционального состояния по восходящему вектору, так как делает сон лучше. В главе 7 мы выяснили, как важно качество отдыха ночью. В процессе эксперимента, который провели в Канаде, исследователи попросили студентов на протяжении 7 дней отмечать в журнале события, которые достойны благодарности.
Данный простой метод сделал сон участников лучше, убрал проблемы физического состояния и снизил тревожность. Даже на людей с хроническими болями чувство благодарности оказывает похожее действие.
Благодарность за будущее
Оптимизм противостоит негативу: это особая форма благодарности, поскольку бодрым настроем мы косвенно выражаем собственную признательность за простую возможность хороших событий. По результатам функциональной компьютерной томографии мозга ученые сделали вывод: оптимизмом руководит передняя поясная кора. Предположительно, она же держит под контролем благодарность. Под оптимистическим настроем имеется в виду, что нет необходимости верить в хорошее развитие событий. Достаточно убедиться, что события развиваются по позитивному сценарию и что вне зависимости от их развития все будет отлично. Тогда оптимизм превратится в признательность за веру. Даже если вас однажды посетит внезапная мысль, что все складывается так, как надо, сохранится часть, способная выдержать любые условия. Это Альбер Камю и назвал «внутренним непобедимым летом». Вам всегда открыт доступ к восходящей спирали благодарности.
Благодарите каждое утро. После пробуждения утром попытайтесь подумать хотя бы об одном позитивном событии будущего дня. Даже если это просто завтрак.
Сочувствие и восхищение человеком напоминают благодарность. Данные чувства также управляются передней поясной корой, инсулярной корой и гипоталамусом. Так как инсулярная отражает внутренние эмоции, ее запуск будет сопереживанием – разделением с окружающими испытываемых ими чувств. Активность гипоталамуса можно назвать симптомом эмоционального возбуждения. Благодарность влияет на мозг аналогично.
Юмор
Позитивное восприятие и понимание других также является разновидностью благодарности. Если о ее влиянии на мозг написано не так уж много научных работ, то исследований на тему позитивного восприятия достаточно, особенно в отношении юмора.
С научной точки зрения в любой шутке присутствуют 2 стороны. Первая – понимание, что какое-либо высказывание или действие должно быть смешным. Вторая – восприятие смешной части шутки, то есть юмористической части, зачастую сопровождаются улыбкой или смехом.
Через сканирование мозга тогда, когда человек смотрит на сатирические рисунки, исследователи отличают понимание и восприятие. Выяснилось, что восприятие юмора активизирует орбитофронтальную зону коры головного мозга, а еще амигдалу (миндалевидное тело). Тот факт, что амигдала возбуждается под действием юмора, является свидетельством в ее пользу. То есть она не всегда приносит неприятности. Получается, наличие в мозге эмоционально возбудимой лимбической системы важно, однако ее активность должна быть в балансе.
Другие исследования продемонстрировали: восприятие юмора активизирует в том числе работу прилежащего ядра и стволового отдела мозга, которые вырабатывают дофамин. Подобным же образом объясняется и то, что качественный юмор приносит нам много радости. Он возбуждает верхнюю зону полосатого тела – нашего древнего мозга. Можно сказать, что восприятие юмора относится к глубоким подсознательным привычкам. Тренируя это, мы учимся лучше понимать смешные моменты. Зато теперь вы знаете научную подоплеку просмотра забавных видео на YouTube.
Чувство вины
Есть старая индейская легенда племени чероки о битве 2 волков. Один является вместилищем отрицательных качеств: злости, зависти, жалости к себе, сожаления, обиды и вины. Второй – радости, мира, надежды, доброты, любви и правды. Это бой, который продолжается внутри каждого человека. Кто из волков в итоге победит? Тот, которого вы подкармливаете.
Гордость, стыд и вина являются внутренними качествами человека, элементами его самооценки. Однако если гордость – это близкий родственник благодарности, вина и стыд – ее оборотные стороны. Раз благодарность столь благотворно влияет на нас, почему во время депрессии нами овладевают противоположные чувства?
И хотя между нами есть большие различия, гордость, чувство вины и стыд используют одни и те же нейронные цепи, которые концентрируются в верхней зоне префронтальной коры, амигдале, инсулярной коре и прилежащем ядре.
Интересно то, что гордость – самая мощная эмоция, которая активирует данные отделы. Лишь в прилежащем ядре и вина, и чувство стыда хозяйничают больше. Подобным же образом можно объяснить причину, почему мы иногда склонны винить себя во всем и стыдимся себя: данные чувства активируют центры головного мозга, которые отвечают за вознаграждение.
К сожалению, несмотря на то что вина и стыд способны прочно укорениться и быстро распространяться в мозге, с точки зрения долговременного благополучия они вредны. Аналогично происходит и с едой: сладкая конфета способна возбудить прилежащее ядро сильнее, чем фрукты, только это не соотносится с нашими долговременными интересами. Лучше подкармливайте мозг чувством благодарности, и тогда на длинной дистанции приобретете намного больше.
Прочь сравнения!
Пытаясь быть благодарным, мы часто сравниваем себя с менее удачливыми людьми. Да, возможно, у вас нет новой машины. А у кого-то вообще ее нет. Это может быть похоже на признательность судьбе, однако все иначе. Исследования демонстрируют: сравнение себя с менее удачливыми не приносит такой пользы, как чувство благодарности.
Глубоко вдохните. Медленно и глубоко вдохните через нос. На максимуме вдоха сделайте небольшую паузу и подумайте: «Я благодарен за этот вдох». Затем медленный выдох.
Вы испытываете признательность за то, чем обладаете в реальности. То, что имеют или не имеют другие, не играет никакой роли. Благодарность является весьма мощной эмоцией, поскольку устраняет зависть и усиливает вашу позитивную оценку уже достигнутого. А это повышает удовлетворенность жизнью.
Имея привычку сравнивать себя с другими, вы можете активировать нейронные цепи, которые отвечают за сравнение вашего статуса с положением других. Разумеется, в каких-то случаях для вас это выгодно. Правда, не всегда. Более того, мозг представляет мысли окружающих, экстраполируя на них ваши собственные мысли. Прибегая к социальным сравнениям, сделайте предположение, что и другие сравнивают себя с вами. В результате вы ощутите на себе пристальные оценивающие взгляды.
И наоборот, показывая благодарность, сочувствие и доброту, вы запускаете позитивные нейронные пути. Когда вы испытываете подобные чувства к окружающим, то с большей вероятностью вы решите, что и они испытывают аналогичные эмоции по отношению к вам.
Рыбная ловля или рыбалка?
Как-то раз в лагере скаутов я заметил, как пожилой воспитатель направлялся к озеру со спиннингом. Два часа спустя, когда он возвращался, я уточнил, как прошла рыбалка.
– Очень хорошо, – ответил он.
– А сколько вы поймали? – Я не мог остановиться.
– Ничего не поймал, я же ходил на рыбалку, а не на рыбную ловлю, – сообщил воспитатель.
Да, не всегда удается найти причину быть благодарным. Только это не говорит о том, что не нужно искать. Важно не просто найти повод для признательности, но и не забывать об этом.
Понимание необходимости испытывать чувство благодарности является признаком эмоционального интеллекта. В процессе одного исследования обнаружили следующее: эмоциональный интеллект активирует рост плотности пучков нейронов срединной продольной части префронтальной коры. Можно предположить, что нейроны там более работоспособны. Чем выше эмоциональный интеллект, тем легче испытывать благодарность.
Нейронные цепи признательности активизируются во время поиска объектов. Вы не способны контролировать то, что видите. При этом можете контролировать то, что ищете. Само собой, будет здорово, если вы найдете повод для благодарности. Хотя и сам процесс очень полезен, даже если он не приносит результата.