Положитесь на других
Несколько лет назад я общался со студентом, который находился в жесточайшей депрессии. Он рассказал, что, когда становилось совсем плохо, ему требовалось лишь одно: остаться в одиночестве в комнате общежития. Он с трудом продолжал учебу, а быть одному хотелось постоянно. В какой-то момент уже не получалось заниматься. Он просто лежал целый день в кровати и ничего не делал.
Очень радостно, что постепенно парень начал осознавать весь ужас происходящего. Он понял, что находиться в одиночестве для его самочувствия очень вредно. В такие моменты, продолжая испытывать тягу к уединению, он через силу спускался на первый этаж и выполнял домашнее задание в окружении людей. При этом не заставлял себя общаться, хватало и просто того, что кто-то находится рядом. Это помогло удержаться от падения по нисходящей спирали.
Депрессия является болезнью изоляции. Она заставляет человека чувствовать себя одиноким и изолированным, даже если люди присутствуют рядом. Пребывая в депрессии, хочется отделиться от окружающих буквально физически. Но это желание – лишь один из симптомов депрессии. Состояние одиночества продлевает данную болезнь так же, как нежелание двигаться. Важным постулатом нейрофизиологии, который лучше запомнить, является следующее: если хотите пребывать в одиночестве, выздоровление зависит именно от окружающих.
Побудьте среди людей. Падение психоэмоционального состояния вероятнее всего, когда вы одни. Ощущая, что настроение резко ухудшается, попытайтесь отправиться туда, где будут люди, к примеру, в библиотеку или в кафе. Нет необходимости с кем-либо контактировать. Простое присутствие других людей в одном физическом пространстве уже помогает.
Наверняка вы знаете, что мы, люди, – существа социальные. Такими нас сделала эволюция, поскольку легче выживать вместе. С одной стороны, мозг ощущает себя лучше всего во время взаимодействия с другими, мы чувствуем себя связанными. С другой стороны, это значит, что ощущение оторванности от мира может потянуть за собой катастрофические последствия. К счастью, у нас есть результаты научных исследований, убеждающие в следующем: взаимодействие с людьми (и даже животными) способно повернуть течение депрессии в сторону выздоровления. Социальные связи и взаимодействия положительно влияют на активность большого количества нейронных цепей и систем синтеза важных нейромедиаторов. Беседы, физический контакт или просто присутствие других людей снижают остроту стресса, боли и иных симптомов депрессии. Они способны принести успокоение и радость.
Проблемы взаимоотношений
Эмили Дикинсон – американская поэтесса XIX века – написала: «Без одиночества нам было бы еще более одиноко». Она была одинока постоянно, одновременно страшась одиночества. Подобный поведенческий парадокс весьма распространен. Люди, которые активнее других стремятся к близости, острее переживают отторжение. Страдаете вы от депрессии или нет, окружающие нередко являются для вас источником стресса и переживаний.
Наш мозг нацелен относиться с вниманием к мыслям окружающих о нас. По этой причине мнение о нас, а тем более отторжение способно оказывать столь сильное негативное психоэмоциональное воздействие. Эксперименты с применением функциональной компьютерной томографии мозга показали: социальное отторжение активирует у человека те же нейронные сети, что и боль. В одном исследовании его участников подвергали сканированию на томографе тогда, когда они играли в виртуальную игру с мячом с двумя другими респондентами. Им сообщили, что партнеры по игре являются реальными людьми, хотя это был компьютер. Сперва участники играли, доброжелательно относясь друг к другу, отправляя мяч каждому из трех игроков. В какой-то момент виртуальные партнеры принялись игнорировать испытуемого. Малейших переменных хватило, чтобы вызвать ощущение отторжения, возбудившее переднюю поясную и инсулярную кору, как это сделала бы физическая боль. Мы уворачиваемся от социального отторжения по причинам, из-за которых избегаем прикосновения к горячей сковородке: больно!
Добавлю: у людей с низкой самооценкой передняя поясная кора более возбудима, а это указывает на большую чувствительность к социальному отторжению. Еще мозг чувствительнее к такой изоляции, находясь в депрессии. И при этом активнее реагирует на другие стрессы. На самом деле повышенная чувствительность к социальному отторжению не является плохой. Она может помогать в социальной гармонии в коллективе, заставляя его членов подстраиваться под общую атмосферу. Но, как и многие психоэмоциональные аспекты, описанные в данной книге, слишком высокая чувствительность к отторжению способна с легкостью направить человека по нисходящей спирали.
Когда окружающие хотят или могут задеть вас, желание временами уединяться более чем разумно. Подобным образом работает рациональный механизм владения ситуацией, способный тонко настраиваться на нее. К большому сожалению, как и вкусняшка, которую вы съедаете для уменьшения стресса, это помогает лишь на короткое время и никак не решает проблемы. А если вы еще и в депрессии, состояние может ухудшиться.
Размышления об отторжении. Довольно часто мы принимаем за отторжение малейшее недопонимание. К примеру, вы отправляете сообщения другу или подруге, они не перезванивают. Можно предположить, что друзья хотели обидеть вас или вы для них не особенно важны. Однако это не единственно возможные варианты. Более вероятно, что они просто заняты или забыли ответить. Или просто пропустили сообщение. Обдумывание разных вариантов одного события активизирует срединную зону префронтальной коры, что усиливает контроль того, как лимбическая система управляет эмоциональным состоянием. В результате оно становится лучше. Временами помогает обычная просьба прояснить ситуацию. Не забывайте: чувство социального отторжения может обостриться на фоне плохого настроения или депрессивного состояния. Постарайтесь исходить из того посыла, что, какой бы плохой ни казалась ситуация, в реальности она не настолько ужасна.
Депрессия нарушает нейрохимические процессы, отвечающие за любовь и доверие
При обсуждении вопроса любви и интимных отношений первым в очереди является нейрогормон под названием «окситоцин». Его еще называют «гормоном любви». Окситоцин вырабатывается при прикосновении, во время секса и тогда, когда кто-то показывает вам свое доверие и привязанность. Данный гормон снижает остроту стресса, страха и боли.
Проблема в том, что при депрессии окситоциновая система страдает. Некоторые ученые говорят, что у людей с депрессией этого нейрогормона больше, а другие – что меньше. На первый взгляд, это кажется парадоксом, однако при различных типах депрессии уровень окситоцина разный. Подобное понимание отражает существующую идею, что особенности взаимосвязи нейронных сетей выдают уникальные формы депрессии. При этом что бы ни говорили ученые, ясно следующее: во время депрессии функционирование окситоциновой системы нарушается – говоря научным языком, разрегулируется. Окситоцин перестает вырабатываться тогда, когда должен, зато начинает тогда, когда не должен. Вдобавок он часто работает не по назначению.
Хотя общее его действие во время депрессии изучено недостаточно, некоторые ученые описывают его роль в более узких контекстах. К примеру, люди с низким содержанием окситоцина чаще считают жизнь бессмысленной. А многие из группы риска по депрессивным состояниям, например, те, кто пережил насилие в детстве, имеют хронически низкий уровень данного гормона. Не последнюю роль в этом играет генетика. Некоторые гены, которые регулируют работу окситоциновой системы, усугубляют депрессию и тревожность. А еще у людей в депрессии чаще есть ген, регулирующий окситоциновые рецепторы. Он уменьшает доверие к людям и усиливает потребность в признании и похвале. Это очень интересно: подобная зависимость генов и социальных связей выявлена лишь у больных депрессией. У здоровых людей из контрольных групп найдены те же гены, только депрессии у них не было. То есть изначально ничего плохого в генах нет. Если же наше психоэмоциональное состояние направляется по нисходящей спирали, гены играют в этом отрицательную роль.
Стоит отметить: удовлетворение от общения у людей в депрессии соотносится с содержанием окситоцина. У них меньше потребностей в социальной поддержке и одобрении. Грустно то, что в этом дополнительная опасность развития заболевания. Если вы не испытываете радость от общения, у вас будет меньше контактов, а это еще больше снизит содержание окситоцина.
Парадокс: окситоцин способен предсказывать появление депрессии. В одном эксперименте исследователи наблюдали за восстановлением мыши после небольшой травмы, когда они пребывали в одиночестве или в паре с другой мышью. Те, которые выздоравливали самостоятельно, показывали больше симптомов депрессии и легче отступали перед сложными задачами. Зато мыши, которые приходили в себя в паре, наоборот. Помимо этого, ученые смогли доказать, что повышенный эффект от антидепрессантов, полученный у пары мышей, являлся результатом более высокого содержания окситоцина.
Получается, сбои в окситоциновой системе мозга и нормальном взаимодействии префронтальной зоны и лимбической системы несут в себе риск попадания в депрессивное состояние и снижение коммуникативных способностей. Радует то, что помощь со стороны окружающих дает шанс исправить и то и другое и повернуть вспять развитие депрессии.
Чем помогают другие люди
Коммуникация с окружающими способна уменьшить боль, тревогу, стресс и улучшить настроение. Подобные изменения случаются под влиянием окситоцина и укрепления взаимосвязей между корой головного мозга и лимбической системой. Даже если этого не происходит сразу, отношения подстегивают работу мозга в верном направлении.
Облегчают боль и дискомфорт
Никому не хочется запихивать руку в ведро с ледяной водой и держать ее там, пока боль не станет нестерпимой. Хотя именно об этом просили создатели одного эксперимента. Некоторым пришлось терпеть это в одиночку, а другим разрешили позвать незнакомца или друга. Те, кто был в одиночестве, ощущали боль сильнее. А те, рядом с кем находились друзья в качестве поддержки, переносили боль намного легче. Ее ощущение снижало даже молчаливое присутствие кого-то рядом. Более того, если это был незнакомец, произносивший слова поддержки или просто сидящий молча, испытуемые все равно чувствовали, как боль утихает.
Аналогичное явление наблюдалось и у пациентов с хроническими болями. В одном исследовании отметили значительное ее облегчение у тех, рядом с кем присутствовали важные для них люди. Как ни удивительно, даже мысли о любимом человеке способны унять боль. Еще интереснее то, что временами аналогичный результат получается во время разговора с незнакомцем. Боль является внутренним переживанием. Она становится острее, если на ней концентрироваться. Вербальное общение активирует префронтальные нейронные сети, ответственные за социальные связи, и по этой причине оно перетягивает на себя внимание, изначально направленное на боль.
Когда человек испытывает боль, она утихает, если больной держит за руку того, кто помогает успокоиться. Так, в одном исследовании при помощи функциональной компьютерной томографии замужних женщин предупреждали, что те ощутят легкий разряд тока. В процессе ожидания у них активировались нейронные цепочки, которые отвечают за тревогу и боль и концентрируются в инсулярной, префронтальной и передней поясной коре. В другой части эксперимента женщины держали за руку либо мужей, либо самих экспериментаторов. В первом случае ожидание электрического разряда меньше влияло на мозг. В передней поясной и префронтальной коре (в дорсолатеральной зоне) наблюдалось снижение активности – как раз там, где сосредоточены нейронные цепи тревоги и боли. Также заметили, что чем длительнее брак, тем меньше активности наблюдалось в инсулярной коре – обычно она работает с негативными эмоциями, например с дискомфортом. Но даже когда женщин держали за руки незнакомцы, то есть экспериментаторы, напряжение в передней поясной коре снижалось и страх отступал.
Улучшают настроение
Находясь в депрессии, вы зачастую хотите остаться в одиночестве. При этом хорошо известно следующее: время, проведенное с друзьями и членами семьи, смягчает депрессию. Удивительно то, что поддержка семьи и друзей может улучшить эффект от антидепрессантов. Те, у кого было больше семейной и социальной поддержки до начала приема лекарств, в результате ощущают снижение остроты симптомов депрессии. А иногда они совсем пропадают. Одновременно с этим аналогичные исследования продемонстрировали: улучшение состояния больных сопровождалось увеличением поддержки окружающих. То есть активность социальных связей повышает шансы победить депрессию. Работает и в обратную сторону: чем лучше ваше состояние, тем активнее вы будете общаться. Это и есть факторы, определяющие возможность движения по восходящей спирали.
Займитесь чем-нибудь интересным вместе с другом. Зачастую, пребывая в депрессии, человек не хочет ни с кем общаться. Постарайтесь придумать что-нибудь, чем можно заняться с друзьями или знакомыми и при этом без активного общения. Можно вместе сходить в кино или сыграть в настольную игру. Тогда вы не будете чувствовать обязанность разговаривать о своем состоянии, тем более если сами не хотите. А если все-таки захотите, есть возможность сделать это.
В депрессии может помочь даже разговор с незнакомцем. Чикагские ученые провели исследование, в котором предложили выплату участникам небольшого вознаграждения за то, что во время поездки в поезде или на автобусе те будут либо вступать в разговор с попутчиками, либо ехать молча. Результаты такие: зачастую общение с незнакомцами поднимало настроение. Кроме того, если до начала разговора многие участники немного волновались, после они чувствовали себя лучше на протяжении всей поездки. Не стесняйтесь завести беседу с попутчиком в самолете или в очереди. Само собой, сначала возникает вполне естественная сдержанность, однако есть шанс, что подобные разговоры могут стать более чем позитивным опытом.
Межличностное общение оказывает положительное воздействие как на настроение, так и на действие лекарств. Определяется оно тем, что окситоциновая система поддерживает синтез серотонина. Многие нейроны, которые вырабатывают серотонин, обладают рецепторами, улавливающими молекулы окситоцина. Получается, что синтез окситоцина способствует выработке серотонина. Окситоцин дает возможность пользоваться позитивными сторонами серотонина, о которых мы уже поговорили.
Снимают стресс и тревоги
Дружба помогает снижать стресс и убирать тревожность. Ученые захотели определить стрессовую напряженность участников эксперимента во время подготовки к публичному выступлению. Некоторым разрешили провести время с друзьями до доклада, а другим не разрешили. В результате общение помогло снизить уровень гормонов стресса и спровоцировало успокоение. Со стрессом всегда проще справляться, когда рядом люди, которые вас поддерживают.
Скорее всего, данные явления связаны с особенностями функционирования миндалевидного тела и гиппокампа. Когда повышается реактивность амигдалы, вы достаточно бурно реагируете на стресс при малейшем раздражении. В данной ситуации можно сравнить человека с ковбоем, который держит палец на спусковом крючке пистолета. Радует то, что окситоцин понижает реактивность миндалевидного тела, улучшает связь между ним, префронтальной и передней поясной корой. Снижение реактивности амигдалы и укрепление связей между фронтальными отделами мозга и лимбической системой помогают держать эмоции под контролем, чтобы те не выходили за разумные пределы.
Более того, известно, что стресс вредит гиппокампу и вообще способен привести к гибели нейронов. Окситоцин помогает защитить мозг от негативного воздействия стресса и способствует росту новых нейронов в гиппокампе даже во время стресса, как физические нагрузки и антидепрессанты. Так что он помогает держать мозг в оптимальном состоянии. Очень скоро мы обсудим, как к этому прийти.
Помогают при отторжении
Поддержку окружающих можно получить в различных формах: по смс, через комментарии в соцсетях, в электронных письмах. Это дает возможность сгладить ощущения социального отторжения. В исследовании, где участники играли с виртуальными партнерами, после исключения из игры экспериментаторы отправляли корреспондентам поддерживающие сообщения. Подобная эмоциональная поддержка уменьшала активность инсулярной коры, которая связана с возникновением чувства дискомфорта. В то же время она повышала активность средней части префронтальной коры, подавляющей излишнюю реактивность лимбической системы, ответственной за эмоции. В моменты, тогда кажется, будто мир против вас, даже одному поддерживающему человеку удается в корне изменить ситуацию.
Благодарность. Не забывайте, она усиливает ощущение социальной поддержки (глава 10). Раз в неделю выписывайте на бумагу мысли, за что благодарны окружающим. Этого простого действия хватит, чтобы отчетливее ощутить связь с другими людьми.
Помогая другим, помогайте себе
Развивая способность помогать не только семье и друзьям, но и окружающим, вы поможете самому себе в борьбе с симптомами депрессии и увеличите количество позитивных эмоций. Одной из причин является активация нейронных цепей, которые формируют сочувствие к людям. В основном они расположены в средней части префронтальной коры. Их задействование в целом хорошо влияет на взаимосвязь фронтальной области и лимбической системы. Интересный факт: положительный эффект от помощи другим очень ярко проявляется у пожилых. А если вы на подступе к пенсионному возрасту либо уже в нем, не откладывайте такие действия. Это может стать неотъемлемым позитивным фактором в борьбе с депрессией.
Не забывайте: если у вас трудности с поиском радости в жизни, возможно, вам будет проще добыть ее у других, чтобы потом культивировать в себе. Радость и счастье заразительны: иногда они могут накрывать целые социальные и общественные группы. Ученые из Гарварда наблюдали за 4000 человек на протяжении 20 лет и выяснили: счастливый друг, который живет неподалеку, повышает ваши шансы стать счастливым на 25 %. А если он вообще ваш сосед, вероятность становится еще выше – 34 %.
Радость, зависимость и окситоцин
Появление друзей приносит радость. Объяснением служит дофамин. И неудивительно, что дофамин и окситоцин взаимодействуют между собой. Нейроны, которые вырабатывают дофамин, частично расположены в гипоталамусе, а там синтезируется окситоцин. Последний в свою очередь стимулирует часть стволового мозга, где производится дофамин. Более того, прилежащее ядро, где много дофамина, получает сигналы и от окситоциновых нейронов. К сожалению, когда окситоциновая система работает неправильно, страдает и нормальное взаимодействие с дофамином, так что социальные связи могут казаться трудными. Однако даже когда межличностные отношения становятся менее привлекательными, поддерживать их все же стоит.
Связь окситоцина и дофамина объясняет проблемы зависимости. Наркотические средства, например кокаин, при длительном употреблении сильно снижают содержание окситоцина в гиппокампе, гипоталамусе и прилежащем ядре. По этой причине зависимость зачастую мешает развитию устойчивых и здоровых отношений человека с окружающими. Зато окситоцин снижает зависимость с помощью уменьшения реактивности прилежащего ядра. Еще он способствует ослаблению тяги к алкоголю.
Активация социальных нейронных сетей
Существует много способов поднять уровень окситоцина, то есть усилить межличностные связи. Одни варианты строятся на прикосновениях: осязании, объятиях, рукопожатии, массаже и так далее. Беседы, а иногда просто нахождение рядом с людьми, также активируют социальные функции мозга и способствуют синтезу окситоцина. Кстати, домашние животные способствуют его выработке в большем количестве.
Объятия и рукопожатия
Прикосновения обеспечивают приливы окситоцина в мозг. Само собой, в обычной жизни мы редко прикасаемся к людям, особенно к незнакомым. Однако рукопожатие и похлопывание по спине или плечам весьма распространены. Чаще используйте различные виды прикосновений к тем, кто вам близок. Объятия, особенно длительные, активно увеличивают выработку окситоцина (как и оргазмы).
Тепло. Окситоцин активнее производится под воздействием тепла. Как минимум, когда нам тепло, проще проникнуться доверием и ощущением надежности. Если вас некому обнять, завернитесь в одеяло и возьмите чашку горячего чая. Поможет и теплый душ.
Массаж
Он снижает болевые ощущения, поскольку окситоцин способствует более активной выработке эндорфинов, имеющих болеутоляющий эффект.
Массаж улучшает сон и убирает усталость, увеличивая количество серотонина и дофамина и уменьшая кортизол. Если ощущаете дискомфорт, попробуйте массаж. Он активирует систему выработки нейромедиаторов, которые сделают вас счастливее.
Общение с друзьями
Те, кто регулярно проводит время с понимающими друзьями, с семьей или коллегами, чаще всего более устойчивы к стрессовым нагрузкам. Исследование демонстрирует следующее: стресс снижается благодаря сокращению активности верхней зоны передней поясной коры – из-за этого люди во время общения с близкими меньше концентрируются на негативе.
Чаще общайтесь с людьми, о которых заботитесь. Имеются в виду не просто короткие комментарии в социальных сетях. Звоните. Пишите сообщения и электронные письма. Будет здорово, если пригласите их на прогулку или в кафе. Постарайтесь сделать так, чтобы всем было хорошо.
Также уменьшить стресс помогают разговоры – они провоцируют прилив окситоцина. При этом для кого-то разговоры являются отдыхом, а для кого-то процессом весьма утомительным, поскольку требуется активность средней доли префронтальной коры. Чем проще вам согласиться с собеседником, тем меньше усилий нужно от вашей ПК. Чувствуя, что для общения даже с близкими людьми нужно приложить определенные усилия, постарайтесь активнее соглашаться с собеседником и поддерживать его точку зрения.
Не все виды общения с близкими одинаково влияют на стресс. В процессе одного эксперимента в научную лабораторию пригласили девочек от 8 до 12 лет. Им предложили решить задачи из сложных стандартизированных тестов (SAT) перед публикой. Фактически их можно назвать выпускными экзаменами средней школы. Разумеется, подобное задание является стрессовым. Девочек разделили на 4 группы. Первым трем дали возможность встретиться с мамами, позвонить им, отправить сообщение. А вот четвертой группе не разрешили. По итогам у девочек из первых 3 групп содержание кортизола снизилось, а объем окситоцина, наоборот, вырос. У представительниц 4-й группы уровень окситоцина оказался низким, а кортизола – высоким. Хотя у тех, кто отправлял просто сообщения, уровни нейрогормонов были практически такими же, как у девочек, вообще лишенных контактов. Получается, в нашем вербальном общении присутствует действенный эмоциональный аспект, которого нет в текстовом или любом ином невербальном общении.
Станьте болельщиком. Эффективным способом преодоления депрессии можно назвать чувство принадлежности к коллективу. Стать свидетелем победы приятно, даже если вы просто зритель. Сильное переживание за спортивное состязание увеличивает количество тестостерона – он наполняет энергией и повышает сексуальное влечение. Принадлежность к группе фанатов или к самой команде формирует чувство общности, так что даже после поражения вы находитесь на территории товарищества и остается надежда на победу любимых игроков.
Иногда помогают простые мысли о близких и любимых. Исследователи из Голландии провели эксперимент, в котором попросили участников поразмышлять о ком-то действительно близком, о том, к кому они обратились бы в трудную минуту. Их попросили представить, что эти люди находятся сзади и поддерживают их морально. Потом создали искусственные условия, которые имитировали социальное отторжение. Мысли о друзьях удерживали повышение реактивности гипоталамуса, ответственного за стресс. Более того, чувство единения активизировало функционирование верхней и средней зон префронтальной коры – тогда люди лучше контролировали собственные эмоции и ситуации.
Лучший друг человека
Американские военнослужащие, которые вернулись домой после Ирака и Афганистана, оказались в пять раз сильнее обычных граждан подвержены риску развития депрессивных состояний. Однако им способно помочь общение с собаками. Как и любому из нас. Проведено много исследований, доказавших, что домашние животные снижают риск появления депрессии или просто смягчают ее с помощью увеличения выработки окситоцина и других важных нейромедиаторов. Также они меняют объекты внимания, привычки и связь между телом и мозгом.
Весьма полезны прогулки с собаками. Ученые из Японии применили ЭКГ-холтер для измерения вариабельности сердечного ритма человека в процессе такой прогулки. Возможно, вы помните, что данный показатель уменьшается во время депрессии и его повышение облегчает депрессивное состояние (глава 9). Исследование показало: во время прогулки с собакой у участников эксперимента вариабельность сердечного ритма повысилась. К тому же после нее, уже во время отдыха дома, она сохранялась.
Еще один японский эксперимент показал: игры с собакой, особенно если налажен зрительный контакт с ней, повышают содержание окситоцина. Все достаточно просто: когда близкое существо смотрит вам в глаза, выражая надежду на поддержку или доверие, уровень окситоцина растет. Тот же прилив вызывают прикосновения и поглаживания животного, даже чужого. Это влияет на увеличение содержания дофамина и эндорфина, переводя эмоциональное состояние в восходящую спираль.
Подобный эффект появляется не столько из-за прогулок, игр и прикосновений, сколько из-за факта вашей ответственности за живое существо. У пенсионеров из дома престарелых сгладились симптомы депрессии, когда в общей комнате появилась канарейка, – о ней заботились все вместе. При наличии объекта заботы проще сконцентрироваться на важных вещах и поддерживать полезные привычки.
Чего лучше остерегаться
Переход психоэмоционального состояния в восходящую спираль при помощи окситоцина – мероприятие сложное. Однако, зная потенциальные трудности, которые могут встать на пути, можно подготовиться к неизбежным сложностям.
Окситоцин и половые гормоны
Окситоциновые нейроны весьма чувствительны к изменению уровня половых гормонов, в первую очередь эстрогена и тестостерона. Если их содержание меняется резко (падает или подскакивает), в системе случаются перебои. Столь резкие изменения уровня половых гормонов – обычное явление у женщин во время беременности или у подростков во время полового созревания.
Нарушения выработки окситоцина, связанные с этим, способны приводить к постнатальной (послеродовой) или юношеской депрессии. Уровень половых гормонов зависит и от социальных факторов. К примеру, потеря работы оказывает сильное воздействие на гормональный фон. Более того, содержание половых гормонов меняется в зависимости от отношений партнеров: растет в начале и падает при разрыве.
Осознание исключительной чувствительности окситоциновой системы дает возможность сконцентрироваться на предотвращении появления нисходящей спирали. Настоятельно рекомендую использовать информацию из этой главы, например о физической активности или прикосновениях. Обязательно проводите время с детьми.
Не стесняйтесь просить их контактировать с вами и интересуйтесь их делами. Тренируйте новую привычку звонить родителям и близким хотя бы раз в неделю. Если накатывает волнение или тревога, воспользуйтесь методиками осознанности, которые мы обсудили. И последнее: даже обычное понимание того, что ваши эмоции обостряются из-за изменяющегося уровня окситоцина, поможет эффективнее контролировать ситуацию.
Использование окситоцина
К сожалению, данный нейрогормон не является панацеей от всех проблем. Чтобы воспользоваться его сильными сторонами, надо потрудиться. Окситоцин усиливает чувство привязанности, однако это не всегда уменьшает стрессовую нагрузку. Если ощущаете, что теряете контроль над ситуацией, стрессовый фактор обостряется. А если всерьез заботитесь об окружающих и переживаете за них, иногда может показаться, будто слишком многое выпадает из-под вашего контроля (рекомендации в главе 2). К тому же забота о других может повышать реактивность инсулярного тела: неприятности у важного для вас человека тяжело сказываются и на вашем внутреннем состоянии. Сопереживание является прекрасным чувством. Но порой вы оказываетесь жестоко подавлены страданиями близких.
Есть и другое не особо радостное явление: если у вас сложные отношения с родителями, будет нелегко использовать положительные стороны окситоцина. Ученые исследовали реакцию женщин на плач ребенка. При этом участникам эксперимента вводили небольшие дозы препарата в виде спрея на основе окситоцина (разработанного швейцарскими учеными) и говорили крепко держаться за бортик дивана. Женщины, которых в детстве воспитывали мягко, достаточно быстро ослабляли сжатие, словно готовились направиться в сторону младенца и успокоить его. А те, кто столкнулся со строгим воспитанием, рук не расслабляли. Поэтому, если вас воспитывали жестко, окситоцин не может автоматически создавать условия для теплых отношений.
Кроме того, он способен обострить восприятие близких контактов в зависимости от того, как формировались ваши отношения с родителями. Ученые давали мужчинам маленькие дозы препарата на основе окситоцина и просили их вспомнить о матерях. Те, у кого отношения были хорошими, вспоминали мам с большим позитивом. Зато те, у кого все строилось тяжело, проявляли в мыслях больше негатива. Поэтому если ваши контакты с родителями формировались не лучшим образом, в мозге может образоваться негативное восприятие близких отношений в целом.
Со стороны это кажется тупиком, ведь поменять детство невозможно. К счастью, перемены в окситоциновой системе, которые заточены на долгосрочную перспективу, более чем реальны. Нейроны, вырабатывающие окситоцин, меняются структурно, когда подвергаются постоянному воздействию. Если подобная стимуляция действительно регулярна, результат способен проявиться через несколько месяцев. И перемены будут принципиальными. Все, что вы готовы предпринять для стимуляции выработки окситоцина, активирует систему данных нейронов. Головной мозг, как уже обсудили, работает по принципу «что имеем – не храним, потерявши – плачем», то же можно сказать и по поводу окситоцина. Есть возможность тренировать и развивать собственную окситоциновую систему, как и сердечно-сосудистую через физические упражнения.
Если испытываете сложности с общением и поддержанием отношений, советую пойти к психотерапевту (глава 12). Можете найти персонального тренера, готового заняться вашей психоэмоциональной сферой, как тренеры в спортзале, работающие с вашим телом. Не забывайте: вне зависимости от того, поможет окситоцин быстрому улучшению состояния или нет, тренировки так или иначе повысят нейрохимическую или электрическую активность головного мозга. Поищите сообщество, где поддерживается чувство сопричастности: церковь, спортивная команда, кружок по интересам. Найдите межличностные отношения и старайтесь тренировать терпение. Дайте собственному мозгу время перенастроиться.