Мы еще поговорим об этом детально с использованием научных слов вроде «гиппокамп» и «норэпинефрин». И все же основная трудность связана с нарушением функционирования нейронных групп, отвечающих за мышление и ощущения. Мозг состоит из десятков отделов, а нейронные цепи, сбой в которых провоцирует депрессию, находятся лишь в нескольких. Виновниками можно назвать два: префронтальную кору и лимбическую систему. Проще говоря, префронтальная кора отвечает за мышление, лимбическая система – за ощущения. Нарушение в привычном режиме их взаимодействия вызывает депрессию. Префронтальная кора рациональна и должна помогать лимбической системе. Но во время депрессии контакт нарушен. Радует то, что подкорректировать их взаимодействие реально. Собственно, об этом данная книга.
Что такое восходящая спираль?
Согласитесь, поменять местоположение можно не всегда, в отличие от направления движения. Например, вместо падения ваша жизнь может изменить направление и начать подниматься вверх. Вы ощутите прилив сил, начнете лучше спать, согласитесь выбраться на встречу с друзьями и станете счастливее. Нейронные пути способны на это точно так же, как и на депрессию. Для запуска позитивных изменений достаточно пары положительных эмоций, и вот уже лучшая жизнь не заставит себя ждать. Это и есть начало восходящей спирали. Множество научных исследований доказали ее эффективность. Основные вопросы: что в эти моменты происходит в нашем мозгу и как действует эта спираль.
Позитивные перемены в жизни тянут за собой позитивные изменения и в деятельности нейронов: улучшается электрическая активность мозга и состав полезных нейрохимических веществ. Даже способность генерирования нейронов усиливается. Изменения в функционировании мозга улучшают настройку нейронной сети. Это тянет за собой все остальное. К примеру, физические упражнения увеличивают электрическую активность мозга во время сна. Это снижает тревогу, улучшает настроение и придает энергию, чтобы продолжать заниматься. Аналогичным образом чувство благодарности активизирует выработку серотонина – от этого настроение становится лучше, удается побороть плохие привычки и создается благодатная почва для увеличения благодарности по отношению к окружающим. Небольшие позитивные изменения способны подтолкнуть мозг к восходящей спирали.
Что вы найдете в этой книге
Она разделена на две части. В первой поговорим о том, почему мозг так легко следует по нисходящей спирали, ведущей к депрессии. Также подробно описывается работа нейронных групп и нейромедиаторов. Иногда будет казаться, что слишком много научных слов. Однако задача – понять основные принципы работы нашего мозга. Я не планирую готовить из вас нейрохирургов. Подробно остановимся и на том, что стоит изменить в жизни, а чего вы изменить не в силах. Это ключ к тому, чтобы направить жизнь по восходящей спирали.
Во второй части дается информация о том, как перемены в жизни способны влиять на различные нейронные пути. Доказано, что для выхода из депрессии есть восемь путей, и каждый мы досконально обсудим. Сейчас я просто перечислю их: физическая активность (5 глава), принятие решений (6 глава), сон (7 глава), полезные привычки (8 глава), здоровое питание (9 глава), благодарность (10 глава), поддержка окружающих (11 глава), поддержка профессионала (12 глава). К тому же в этой части вы найдете множество советов, которые можно использовать вне зависимости от наличия или отсутствия депрессии. Например, в 11 главе вы прочитаете о пользе массажа с точки зрения науки.
Первый шаг
Если находитесь в состоянии депрессии, но при этом чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы прочитать эту книгу, постарайтесь перенастроить мозг и переломить ситуацию. Как я уже говорил, у всех нейроны одинаковые и нейронные цепочки выстраиваются по одним и тем же законам. По этой причине вне зависимости от того, в депрессии ли вы, в тревожном ли состоянии, что-то идет не так, как хотелось бы, или даже все в норме, можно задействовать одни и те же нейрофизиологические методики для улучшения качества жизни. Мозг – поразительно позитивный инструмент для обратной связи. Зачастую, чтобы он поверил в действенность того или иного метода, достаточно заметить в себе мельчайшие изменения. Даже то, что вы прочитали во введении, является сигналом ему: вы вступили на путь к улучшению жизни.
Естественно, книга не способна разом обеспечить вас универсальным решением проблемы. Как минимум потому, что его не существует. Но есть множество небольших проверенных способов, помогающих бороться с депрессией. Если удастся использовать хотя бы один, вы уже ощутите пользу. Самый важный шаг – это первый. Считайте, вы его уже сделали.
Часть IНисходящая спираль
Глава 1Карта мозга в депрессии
На последнем курсе колледжа я ощущал себя ужасно. Все началось с переживаний на тему будущего, которое с каждым днем виделось мне все туманнее. Тогда я передвигался с огромным трудом и очень медленно. С однокурсниками общался мало, сил посещать лекции практически не было. Еда и та потеряла вкус. В какой-то момент мы расстались с девушкой из-за того, что я стал откровенным ипохондриком. Затем начали появляться необъяснимые боли, сон стал хуже. В тот год зима в Новой Англии казалась мне длинной и темной как никогда.
Я даже не осознавал, насколько глубокая депрессия меня захватила. А еще не понимал, что сам подсознательно действовал не в ее интересах, не позволяя себе скатиться еще глубже в это состояние. Я принялся активно заниматься спортом, что дает приток нейромедиатора дофамина – именно он делает нашу жизнь лучше. Также пересиливал себя и ходил на занятия – это давало возможность справляться с неправильными нейронными путями в моем мозге. Я старался бывать на солнце как можно чаще, что способствовало выработке серотонина и повышало электрическую активность мозга, чтобы нормализовался сон. В тот момент я жил в общежитии с 3 лучшими друзьями. Разумеется, беседы с ними хорошо влияли на нейронные цепочки. При этом я не размышлял обо всех этих вещах, происходящих в моей голове. Они же тем временем помогали мне не упасть на самое дно.
Сегодня я знаю следующее: большинство людей с депрессиями приобретают намного более трудный опыт в жизни, чем я во времена колледжа. Однако законы нейрофизиологии одинаковы для всех. И в депрессивных состояниях, и в нормальных наш мозг устроен одинаково. В реальности ни одно сканирование мозга, его изучение с помощью компьютерной томографии или электроэнцефалографии не поставят диагноз «депрессия». Подобное состояние является побочным продуктом деятельности нейронных групп мозга.
Сам я нейрофизиолог, занимаюсь отклонениями в настроении человека. Я сделал вывод, что так или иначе все мы испытываем различные депрессивные проявления – так запрограммирован наш мозг. Хорошо, что психика большинства здорова настолько, чтобы удержать людей от следования за депрессией все дальше и дальше. Ну и для остальных у меня есть хорошая новость: за последние несколько десятков лет ученые сильно продвинулись в распознавании нейронных групп, которые обычно принимают активное участие в появлении депрессивных состояний, и, что важнее, в определении способов изменения активности данных групп. В 1 главе вы увидите обзор деятельности обозначенных нейронных цепочек. Информации немало, но на протяжении книги нам все время придется обращаться к этим нейронным группам. По этой причине лучше сразу разобраться с их природой и понять ее. Не опасайтесь излишней детализации. Стоит усвоить главные положения.
Что такое депрессия?
Как и в любом аспекте жизни, в ответе на этот вопрос есть как хорошие новости, так и плохие. Пожалуй, начнем с последних. Дело в том, что мы до сих пор точно не знаем, что из себя представляет депрессия. Мы знаем ее причины и симптомы, понимаем, какие отделы головного мозга и нейрохимические вещества отвечают за ее появление. Однако у нас нет столь подробного описания, как о других заболеваниях головного мозга, например болезней Альцгеймера или Паркинсона. Касательно последней: обычно причиной появления является гибель большого количества нейронов, которые производят дофамин. При болезни Альцгеймера человек остается без особого вида протеинов, питающих мозг. А вот в причинах появления депрессии есть огромное количество нюансов.
Есть ли у вас признаки депрессии? Понаблюдайте за собой. Если в течение двух недель почти каждый день наблюдаете у себя симптомы, описанные ниже, очень вероятно, что у вас депрессивное расстройство или клиническая депрессия (однако для постановки точного диагноза следует обязательно обратиться к специалисту). Чем меньше симптомов, тем менее ярко выраженной является депрессия. Так или иначе можно перевести ее на более высокую ступень – это намного полезнее.
● Подавленное состояние, ощущение грусти и пустоты, повышенная раздражительность.
● Пониженный интерес по отношению к любому виду деятельности или отсутствие ощущения удовольствия.
● Непроизвольная и значительная потеря или, наоборот, набор веса, повышение или понижение аппетита.
● Бессонница или постоянное желание спать.
● Непроходящее чувство тревоги или замедленная реакция, которую можно заметить со стороны.
● Постоянная усталость, потеря энергии.
● Преследующее ощущение собственной бесполезности или гипертрофированное и необоснованное чувство вины.
● Неконтролируемые мысли о смерти или суициде.
Большинство болезней человека можно продиагностировать по их причинам, например рак, цирроз печени и т. п.
Депрессивные состояния основываются на целом комплексе симптомов. Вы постоянно чувствуете себя плохо. Ничего не интересует, сделать что-нибудь становится очень тяжело. Ухудшается сон. Вы регулярно испытываете чувство вины, тревоги, думаете, что такая жизнь не имеет никакого смысла. Все это сигнализирует, что нейронная сеть мозга в активном движении по нисходящей спирали. Если подобных симптомов много, вам смело поставят диагноз «депрессия».
Никаких сканирований мозга, никаких обследований – лишь симптомы.
Обнадеживает тот факт, что мы обладаем достаточным количеством информации для понимания, что происходит с нашим мозгом и как ему помочь. По ходу чтения вы увидите, что физические упражнения и определенные движения конкретных групп мышц, солнце, здоровый сон и благодарное отношение к людям меняют активность нейронных цепей и разворачивают ее от негатива к позитиву.
На самом деле нет нужды в точном определении, на достаточном ли уровне ваша депрессия для диагностики, есть ли повышенная тревожность или просто небольшое расстройство.
Принципы нейрофизиологии позволят понять работу собственного мозга и помогут ему лучше справляться с трудностями.
Депрессия напоминает пробку на дороге
Все мы знаем, что движение городского транспорта – достаточно сложная и динамичная система. Иногда по совершенно непонятным причинам образуются пробки, а в какие-то моменты все спокойно даже в часы пик. Подобные процессы можно встретить на фондовом рынке и в экономике, в атмосфере и в культуре. Переходя на математический язык: у всех этих сложных динамичных систем есть общие черты. И все – от дорожных пробок до рецессии или взлетов в экономике – попадает в два варианта развития: нисходящее и восходящее.
Итак, почему торнадо часто навещает Оклахому, зато Нью-Йорк обходит стороной? Дело в том, что в Оклахоме складываются подходящие условия для их появления: равнины, перепады температур, влажность, направление ветра и его скорость. Никому географические климатические условия данного штата не кажутся странными или необычными.
То же можно сказать и о нашем мозге. Когда он находится в депрессии, это не значит, что с ним происходит что-то странное. Просто взаимодействие нейронных цепочек идет в режиме, характерном именно для данного состояния. Подобным образом можно определить, как мозг справляется со стрессом, планированием, формированием привычек, принятием решений и т. д. При активации этого режима случается множество микроизменений в функционировании мозга, направленных по нисходящей спирали.
В столь сложных системах мельчайшие перемены иногда дают значительный эффект. Изменения временных параметров работы одного светофора может как создать, так и предотвратить пробку. Видео, которое вы выложили на «Ютуб», способно завируситься благодаря одному посту в соцсети. А правильная настройка одной нейронной группы предотвращает развитие депрессии. К счастью, за годы изучения мозга обнаружились ответы на вопросы, как изменить работу нейронных цепочек, соотношение различных нейрохимических веществ и даже как создавать мозговые клетки.
Скорая помощь в нейрофизиологии
Перед тем как начать обсуждение вопросов, касающихся нейрофизиологии депрессии, обсудим основы работы мозга. Он состоит из огромного количества нейронов – микроскопических нервных клеток. Они обеспечивают вычислительную функцию – это похоже на миллиарды микрочипов в компьютерах. Нейроны беспрерывно взаимодействуют друг с другом, создавая электрические импульсы, проходящие по телу и ответвлениям нейронов. Это напоминает многовекторную электрическую цепь. В тот момент, когда импульс добирается до границы нейрона, тот производит особое химическое вещество – нейромедиатор. Его молекулы, преодолевая разделяющее нейроны пространство – синапс, попадают в следующий нейрон. То есть наш мозг – это миллиарды нейронов, которые отправляют электрические импульсы. Те, в свою очередь, превращаются в химические вещества, связывающие нейроны в единую сеть и дающие им возможность взаимодействовать.
Каждый электрический импульс и, соответственно, синтез нейрохимических веществ не заставляют соседний нейрон действовать. Это больше похоже на рекомендацию, что следовало бы предпринять. В качестве аналогии представим президентские выборы. Избиратель голосует за своего кандидата, и, в зависимости от итогов голосования, политика страны выстраивается в соответствии с тем или иным курсом. Если кто-то из кандидатов может повлиять на количество голосов в ключевых штатах, он повлияет на политический курс всей страны. То же можно сказать и про мозг: изменение электрической активности нейронов в каких-то ключевых отделах может сказаться на деятельности всего мозга.
Взаимосвязи между отдельными нейронами иногда кажутся хаотичными. В реальности они организованы и сосредоточены в отдельных участках мозга определенным образом. Некоторые участки лежат на самой поверхности, например кора головного мозга. Разумеется, «поверхность» – понятие условное, поскольку в коре головного мозга большое количество складок, некоторые из которых весьма глубокие. Когда мы говорим о поверхности головного мозга, мы имеем в виду, что под ней находятся и подкорковые отделы, эволюционно существовавшие задолго до более новых отделов. В том числе самой коры.
Нейроны в пределах одного отдела мозга активно общаются между собой и с соседними отделами. Подобное взаимодействие называют «нейронными цепями» или «нейронными путями». Работу нашего мозга можно представить в виде микрокомпьютеров, последовательно соединенных друг с другом в единую сеть.
Я уже упоминал, что мозг каждого человека имеет десятки и сотни нейронных цепей, отвечающих за разные аспекты жизни. Многие располагаются во взаимосвязанных отделах и влияют друг на друга. Результатом взаимодействия являются ощущения счастья, голода, сексуального желания или депрессии.
Химия депрессии
Давайте попробуем представить страницы бортовых авиажурналов: там на последней странице делают карту, где изображена схема маршрутов данной авиалинии, и ее наносят на глобус. Я специально подобрал подобную ассоциацию, поскольку примерно так же можно представить работу химически активных веществ – нейромедиаторов – в нашем головном мозге. Данная схема показывает схему нейронов, продуцирующих тот или иной нейромедиатор или реагирующих на него. К примеру, серотониновая система демонстрирует все нейроны и их группы, которые производят или отвечают за серотонин (таким же образом карта маршрутов авиакомпании отображает все города, куда и откуда летают ее самолеты). В нашем мозге есть множество нейронных цепей, которые отвечают за работу определенных нейромедиаторов. Они же по-разному влияют на появление и течение депрессий.
В 60-х годах была теория, исходя из которой депрессия способна возникать при недостатке нейромедиатора норэпинефрина. Спустя несколько лет мнение ученых поменялось – решили, что виноват недостаток серотонина. Однако сегодня мы знаем: процесс намного сложнее. Безусловно, и серотонин, и норэпинефрин действительно оказывают воздействие на появление депрессивных состояний. Однако в этом процессе принимают участие и другие активные биологические и нейрохимические вещества.
На возникновение депрессии оказывает влияние (и оказывается под ее влиянием) огромное количество нейронных цепей, которые отвечают за работу того или иного нейромедиатора. Список достаточно длинный, но многие часто упоминаются в данной книге. Нет необходимости запоминать все. Стоит просто быть в курсе, что у каждого свой эффект.
● Серотонин отвечает за укрепление воли, мотивацию и поднимает настроение.
● Норэпинефрин активизирует мышление, повышает способность к концентрации, помогает преодолевать состояние стресса.
● Дофамин делает радость и удовольствие от жизни сильнее, а также необходим, чтобы побороть вредные привычки.
● Окситоцин укрепляет доверие, любовь и привязанность к окружающим, уменьшает ощущение тревоги.
● ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, или гамма-аминобутират, GABA) облегчает тревожное состояние и способствует расслаблению.
● Мелатонин улучшает сон.
● Эндорфин вызывает эйфорию, повышает болевой порог.
● Эндоканнабиноиды[1] улучшают аппетит, а также создают ощущение умиротворения и покоя.
Чаще бывайте на солнце. Солнечный свет активизирует выработку серотонина и улучшает производство мелатонина, который, как указано выше, улучшает наш сон. Если много времени проводите в помещении, найдите хотя бы несколько минут в день, чтобы выйти на свежий воздух: прогуляйтесь, послушайте музыку или просто посидите на лавочке, подставив лицо под солнечные лучи.
Возможно, это покажется слишком упрощенным, однако наличие или отсутствие конкретного нейромедиатора может стать или причиной депрессии, или механизмом ее преодоления. Отсутствие активности серотониновой системы иногда оказывается виновником упадка мотивации или ослабления воли. Сложности в концентрации на каком-то одном деле и проблемы с мыслительным процессом, скорее всего, случаются из-за недостатка норэпинефрина. Отсутствие достаточного количества дофамина влияет на появление вредных привычек и чувство неудовлетворенности собственной жизнью. Нейромедиаторы нужны для корректной работы десятков нейронных цепей. Дополнительная сложность в том, что все эти группы связаны между собой. К несчастью, депрессия появляется не только из-за недостатка норэпинефрина, серотонина или дофамина, а их восполнение не гарантирует завершения депрессивного состояния. Однако это одна из немаловажных частей в задаче под названием «избавиться от депрессии». Достаточный уровень серотонина улучшает настроение, мотивирует на более активную постановку целей и помогает держаться подальше от вредных привычек. Когда растет уровень норэпинефрина, человек лучше концентрируется и способен преодолевать стрессовые нагрузки. А нужная концентрация дофамина улучшает восприятие мира в целом.
На страницах этой книги я расскажу, как мельчайшие изменения в жизни способны повысить активность работы тех или иных нейрохимических систем. Да, механизм непростой, однако его суть можно свести вот к чему. Допустим, когда мы говорим об активации серотониновой системы, мы имеем в виду следующее: это или активация выработки серотонина, или активация восприятия молекул серотонина соответствующими нейронными рецепторами для повышения избирательности данных рецепторов по отношению к молекулам серотонина. Помимо этого могут быть меры по замедлению распада нейромедиатора в организме, по замедлению поступления молекул серотонина из синапса в соседний нейрон с целью предоставить последнему возможность качественнее абсорбировать эти молекулы.
Положительные изменения в любом аспекте могут повлиять на эффективность работы серотонина в мозге. Кстати, большинство известных антидепрессантов работают по принципу блокировки активности протеинов, которые захватывают молекулы серотонина (транспортеры серотонина) и возвращают невостребованный нейромедиатор в нейрон, который его производит. Получается, в следующий нейрон поступает больше молекул серотонина.
Но не только нейромедиаторы оказывают влияние на нейроны. Есть множество других веществ. К примеру, нейротрофические белки мозга. Они принимают участие в создании и развитии нейронов, а также положительно влияют на общее состояние мозга. Даже некоторые биологически активные вещества из иммунной системы влияют и показывают серьезные изменения своей активности, когда у человека депрессивное состояние. А теперь перейдем от описания отдельных нейрохимических веществ, которые влияют на работу нейронных сетей, к изучению тех, которые участвуют в появлении депрессии.
Нейронные цепи депрессии
Мы уже немного поговорили о том, что появление депрессии в первую очередь является результатом некачественного взаимодействия между рациональной префронтальной корой и эмоциональной лимбической системой. Их довольно часто объединяют во фронтально-лимбическую систему, так как они представляют собой группу тесно связанных отделов мозга. Похоже на то, как страны Евросоюза составляют единый конгломерат активно взаимодействующих государств. Данная система управляет нашим эмоциональным состоянием. Если же работа недостаточно эффективна, это может подтолкнуть мозг к депрессии.
Дальше мы посмотрим на основные составляющие фронтально-лимбической системы и на взаимодействующие с ней отделы мозга. Я предоставлю ряд научных названий данных органов. Не пугайтесь, не нужно запоминать их сразу, потому что на протяжении текста мы будем не раз к ним обращаться.
«Думающий» мозг
Префронтальная кора получила данное название из-за своего местоположения – она находится в самой передней части (лобной). Она представляет собой поверхность трети человеческого мозга. Можно сказать, это «президент» нашего мозга – в этой части находятся самые важные нейронные цепи, отвечающие за планирование и принятие решений. Префронтальная кора контролирует наши импульсы и мотивацию.
Также этот отдел является самым молодым, который развился в процессе эволюции. У человека он больше, чем у других млекопитающих. С одной стороны, этот отдел дает человеку большие преимущества, с другой – иногда становится причиной появления серьезных трудностей. При депрессии именно здесь, в префронтальной коре, зарождаются тревожность, чувство вины, нерешительность, затуманивается ясность мышления. Изменения в функционировании префронтальной коры могут помочь с решением данных проблем. А еще можно избавиться от вредных привычек и укрепить силу воли.
Префронтальную кору обычно делят на четыре зоны по вертикальной и горизонтальной осям.
Эти зоны расположены в средне-верхней, верхне-боковой, средне-нижней и средне-боковой частях префронтальной коры (ПК). Ученые предпочитают более научные термины, так что верхние части ПК называются «дорсальными»[2] (как верхний или спинной плавник у дельфина), а нижние – «вентральными» (от латинского venter – «живот»). Центральные части – «медиальными»[3], боковые – «латеральными»[4]. В данных терминах ваш нос является более медиальным органом, чем глаза.
Каждая зона, отмеченная на картинке, ответственна за конкретный набор функций. Центральные берут под контроль внутреннее состояние человека. Боковые отвечают за внешние факторы. Если проследить вдоль центральной оси ПК, нижние части отвечают за эмоции, боковые – за мыслительную активность. Основная линия их разграничения находится между дорсолатеральной и вентромедиальной зонами (между верхне-боковыми и средне-нижним участками). Последняя берет на себя эмоции, контроль импульсивности поведения и мотивацию поступков. Со стороны может сложиться впечатление, будто определение вентромедиальной зоны как «эмоциональной» непоследовательно, поскольку я отмечал, что за эмоции в нервной системе несет ответственность лимбическая система. Можно сказать иначе: вентромедиальная зона ПК «думает» об эмоциях, тогда как лимбическая система «испытывает» их. Дорсолатеральная больше концентрируется на внешнем мире и отвечает за планирование и принятие решений.
ПК головного мозга человека играет значительную роль в появлении депрессий. Нет мотивации работать? Возможно, дело в низком уровне серотонина в вентромедиальной зоне. Проблемы с планированием и ясностью мышления? Это может быть следствием нарушений в дорсолатеральной зоне. Не стоит забывать: большинство проблем с депрессией, как и трудности с планированием, не могут быть однозначно привязаны к какой-либо зоне или конкретному нейромедиатору; они демонстрируют нарушение баланса в целом ряде факторов.
«Чувствующий» мозг
Мы упомянули, что префронтальная кора головного мозга значительно развилась в процессе эволюции. А вот лимбическая система состоит из «древних» частей, которые находятся ниже коры (кстати, у ранних млекопитающих, живших миллион лет назад, была лимбическая система). Она отвечает за эмоции и возникновение таких чувств, как возбуждение, страх, тревога и желание, а также участвует в создании эмоциональной памяти. Лимбическая система состоит из четырех органов: гипоталамуса, миндалевидного тела, гиппокампа и поясной коры. Гипоталамус берет под контроль стрессовые состояния. Миндалевидное тело участвует в преодолении тревог, страхов и других негативных эмоциональных состояний. Гиппокамп отвечает за формирование долговременной памяти, а так как его нейроны весьма чувствительны к стрессу, он нередко играет роль сигнализатора в глубокой шахте депрессии. Поясная кора отвечает за внимание и концентрацию – это необходимые качества для преодолений депрессивных состояний. Умение сосредоточиться – из-за выработанной привычки или благодаря усилию воли – очень важно для позитивных изменений в настроении.
Стресс и гипоталамус
Чувствуете напряжение? Ощущаете себя на краю пропасти? Острое стрессовое состояние является и причиной, и симптомом депрессии. Иногда оно проявляется под воздействием гипоталамуса, находящегося в центральной зоне лимбической системы. Он регулирует выработку самых разных гормонов и берет под контроль реакции на стрессы. Данный орган способен заставить человека в острой ситуации принять решение из разряда «бей или беги», так или иначе вызывая резкий выброс «гормонов стресса» кортизола и адреналина. В этом гипоталамус напоминает военную базу, которая ждет сигнала, чтобы развернуть войска, когда возникает угроза. Находясь в депрессии, «военная база» пребывает в боевой готовности. То есть вы на волоске от самых резких реакций. Не удается расслабиться и радоваться жизни. Попытка снизить активность гипоталамуса – один из важнейших способов снижения стресса.
Тревога и миндалевидное тело
Будучи ребенком, я никогда не замечал у себя тревожных состояний, только перед важными тестами или в ожидании места на «американских горках» начинал болеть живот. Во взрослом возрасте данное явление прошло.
Тревога человека не всегда очевидна. Зато тревожные ожидания, которые проявляются в той или иной форме, почти всегда являются симптомом депрессии. Это ощущение, как правило, – деятельность миндалевидного тела, древней структуры мозга, и очень важной составляющей лимбической системы. У человека в депрессии его активность повышена. При этом ее снижение помогает преодолеть тревогу и облегчить депрессивные состояния.
Память и гиппокамп
Попробуйте вспомнить, когда последний раз чувствовали себя счастливым? Люди, находящиеся в депрессии, зачастую не способны припомнить хорошее событие из жизни, зато прекрасно воскрешают в памяти неприятности или печали. Подобные искажения может вызывать активность гиппокампа, расположенного в глубине мозговых структур рядом с миндалевидным телом. Также гиппокамп связан с гипоталамусом. Его главная функция – консолидация памяти. Проще говоря, перевод ее кратковременной формы в долговременную. Можно сравнить с тем, как вы сохраняете данные на жестком диске компьютера через функцию «сохранить». За нее отвечает именно гиппокамп. Без него не было бы долгосрочной памяти. Особую активность гиппокамп проявляет в сохранении эмоциональных переживаний (воспоминания о первых шагах ребенка, первом вылепленном снеговике, о серьезном конфликте, об отпоре, который вы дали задире в школе, об отличной поездке в отпуск пару лет назад). Во время депрессивных состояний консолидация долговременной памяти обычно усложняется, поскольку все новые данные, которые поступают в гиппокамп, нередко окрашены негативно.
На этом функции гиппокампа не заканчиваются. Он играет центральную роль в формировании контекста дуальной памяти: при его участии запоминать события или факты в контексте ситуации намного проще, чем без него. К примеру, вам легче вспомнить происходившее на школьном выпускном, когда снова оказываетесь в школьном актовом зале. Прошлые события сами возникнут в голове, ведь контекст не изменился. К сожалению, контекстуальная память сильно снижается во время депрессии. Дело в том, что в таких случаях сама депрессия становится «контекстом», так что все приятные воспоминания, обычно легко всплывающие в периоды хорошего настроения, внезапно пропадают. И наоборот, все самое неприятное и даже трагическое, что случалось с вами в жизни, с легкостью проносится перед глазами.
Во время депрессивных состояний гиппокамп проявляет повышенную активность и уменьшается в размерах. Скорее всего, это результат непрекращающейся стрессовой нагрузки, способной повреждать нейроны, а иногда и приводить к их гибели. Сама депрессия имеет стрессовую природу и не дает гиппокампу работать нормально. Хорошая новость: данный орган способен генерировать нейроны, о чем мы еще поговорим подробнее.
Внимание и поясная кора
Как я уже упоминал, на последнем курсе колледжа у меня появилась депрессия: с трудом удавалось сосредоточиться на занятиях, меня преследовало ощущение запутанности и потери связи с происходящим вокруг. Проблемы с концентрацией являются еще одним симптомом депрессии, как и негативное отношение к жизни. Во всех этих трудностях смело можно винить поясную кору, особенно переднюю ее часть. Она так и называется – передняя поясная кора.
Эта область сильно влияет на появление депрессивных состояний. Передняя поясная кора сверху закрыта префронтальной корой, с которой активно взаимодействует. Она часто выполняет функцию дверей между лимбической системой и префронтальной корой. Передняя поясная подмечает все ошибки, а также играет не последнюю роль в работе болевых нейронных цепей и регулярно заставляет нас думать о самом неприятном.
Чаще вспоминайте о приятных моментах. Хорошие воспоминания увеличивают выработку серотонина в передней поясной коре. Поэтому перед сном старайтесь вспоминать хотя бы одно приятное событие в жизни. Записывайте ощущения в дневник или просто поразмышляйте о положительных эмоциях.
Переднюю поясную кору можно сравнить с монитором компьютера. На жестком диске хранится много самых разных данных. Однако на вашем мониторе отображается только та часть, которая вам интересна или необходима, и как результат – именно это направляет ваши действия. Активность передней поясной коры, проявляемая мозгом во время депрессии, и становится причиной, что в подобных состояниях вы сосредоточиваете внимание на негативе.
Самое интересное, что позитивный нейромедиатор серотонин накапливается в основном в передней поясной коре. Это важно отметить с точки зрения понимания природы депрессии и возможности ее лечения. Большинство антидепрессантов как раз активизируют выработку серотонина. То есть исследование функционирования передней поясной коры поможет определить, на кого тот или иной препарат окажет позитивное воздействие, а на кого – нет. Помимо лекарств, снижению остроты симптомов депрессии способствует также стимуляция передней поясной коры электрическими разрядами. Хотя есть иные методы позитивного влияния на переднюю поясную кору. Об этом тоже еще поговорим.
Другие отделы, имеющие отношение к депрессии
Есть в мозге и другие области, тесно связанные с депрессивными состояниями, помимо префронтальной коры и лимбической системы. Это полосатое тело (striatum) и инсулиновая кора (insula). Они оба активно взаимодействуют с фронтальной лимбической системой. Ученые обычно считают их частями лимбической системы.
Полосатое тело и привычки, удовольствия, пристрастия
Депрессии регулярно сопровождаются различными нездоровыми проявлениями и привычками вроде импульсивности, снижения мыслительной активности, возникновения нездоровых пристрастий, нерешительности, медлительности и т. п. В основном они возникают из-за нарушений в работе полосатого тела, представляющего собой древний орган, который находится глубоко в подкорковой зоне. Мы его унаследовали от динозавров. Полосатое тело состоит из двух основных частей, играющих не последнюю роль в появлении депрессии. Верхняя часть – дорсальная (dorsal striatum) и нижняя – прилежащее ядро (nucleus accumbens). Для правильной работы обеим необходим нейромедиатор дофамин.
Дорсальная часть отвечает за привычки человека, контролирует большинство как хороших, так и плохих.
Паттерны поведения проявляются автоматически (подсознательно). Стоит лишь сформировать здоровую привычку, и она начнет работать без вашего контроля или ведома. Во время депрессии недостаток дофамина в дорсальной части вызывает ощущение усталости.
Ядро полосатого тела часто соединяют с лимбической системой. Есть мнение, что она отвечает за наше импульсивное поведение, к примеру за неконтролируемую привязанность к сладкому или наркотикам. Также ученые выяснили: когда человек испытывает радость или возбуждение, в прилежащем ядре синтезируется дофамин. И наоборот, во время депрессивных состояний ядро вырабатывает очень мало дофамина, и это становится основной причиной недовольства жизнью.
Инсулярная кора и боль
Представим, что женщина попадает в небольшое ДТП и получает травму шеи, которая возникает из-за короткого одномоментного смещения шейных позвонков назад и их возвращения в исходное состояние. Сначала боли незначительные. Врач объясняет, что через пару недель все придет в норму. Но внезапно болевые ощущения усиливаются. Пострадавшая старается не поворачивать голову, опасаясь последующих за этим неприятных ощущений.
Ее лечащий врач не понимает причину. Ведь результаты компьютерной томографии говорят, что все в норме. Очень скоро боль становится невыносимой и мешает женщине жить: ходить на работу, водить машину и совершать какие-то элементарные действия. Она начинает ощущать нарастающую изоляцию и депрессию.
Конечно, далеко не у всех из-за травмы появляются хронические боли. Но у некоторых мозг более восприимчив к болевым ощущениям. Эти люди попадают в зону риска угодить в нисходящую спираль. В депрессии острее воспринимается боль и больше тревог из-за болезней. Подобные эмоции рождаются по причине повышенной чувствительности организма к внешним раздражителям – следствие активности инсулярной коры.
Она располагается в мозге чуть выше ушей, соседствуя с миндалевидным телом и гиппокампом. Это один из важнейших центров, где сосредоточены болевые нейронные цепи. У людей в депрессии инсулярная кора демонстрирует повышенную активность, так как пристально контролирует следующие параметры: учащенное сердцебиение, боль, затруднение дыхания. Ее повышенная активность заставляет замечать любые, даже самые маленькие проблемы в организме. И тогда у человека возникает гипертрофированное ощущение по поводу данных проблем. Снижение активности способствует снижению ощущения боли и страха за здоровье.
Взаимосвязи
Каждая упомянутая часть мозга связана с другой. И подобных связей очень много, поэтому описать их все практически невозможно. Основное внимание я уделил самим областям, хотя в качестве примера упомяну: передняя поясная кора связана с вентромедиальной и дорсолатеральной зонами префронтальной коры, а также с инсулярной корой и миндалевидным телом. Дорсолатеральная зона ПК связана с ее вентральной зоной, полосатым телом и гиппокампом. А вот части вентральной ПК связаны с миндалевидным телом и прилежащим ядром.
Отделы нашего головного мозга являются частью нескольких больших групп нейронов. Для лучшего понимания представьте себе аэропорт – это его отделы. Каждая нейронная цепочка – это авиалинии, которые соединяют аэропорт с разными частями страны. Эти авиалинии функционируют вне зависимости друг от друга, хотя используют один аэропорт. Подобным образом независимые нейронные цепи пользуются одним отделом мозга. Как раз эти самые цепочки и взаимодействуют между собой. Например, опаздывающий самолет из Чикаго может задержать рейс в Денвере и повлечь отмену в Канзас-Сити. В мозге это выражается следующим образом: повышенная активность миндалевидного тела, которое отвечает за эмоции, способна поменять объект внимания, контролируемый передней поясной корой, а также вызвать изменения в привычках, за которые отвечает полосатое тело. В нейробиологии встречаются и более детальные взаимосвязи.
Разные отделы мозга используют разные нейромедиаторы. К примеру, префронтальная кора нуждается в серотонине и норэпинефрине для корректной работы. Полосатое тело предпочитает в основном дофамин. То есть существенные изменения в уровне данных нейромедиаторов, а также в их качестве, способны оказывать влияние на соответствующий отдел и органы головного мозга.
Что произошло с мозгом?
Это весьма непростой вопрос. Скорее всего, ничего с ним не произошло, как и с атмосферой над Оклахомой, не считая регулярных разрушительных торнадо. Так же и с мозгом. Некоторые особенности настройки нейронной группы, которая отвечает за принятие решений, способны повлиять на возникновение депрессии. Это же можно сказать и об особенностях настройки нейронных цепей, отвечающих за привычки, социальное поведение, память, отношение к стрессам и т. д. Потенциально они могут отправить мозг в крутой виток депрессии, если складываются определенные условия.
Необходимо понимать: даже если вы в депрессии, это не говорит о том, что ваш мозг какой-то не такой. У всех нейронные цепи одинаковы. Мозг в принципе устроен одинаково. А вот определенные связи между нейронами у каждого человека свои. Уровень активности нейронов и их способность взаимодействовать между собой уникальны, как и каждый конкретный человек. Особенности в работе нейронных цепей отражаются на характере поведения. В целом вся нейронная сеть влияет на наши мысли, социальные связи и все происходящее с нами. К большому сожалению, сбой в функционировании может послужить основой для депрессивных состояний.
У каждой нейронной цепи есть стандартный уровень активности и реакционной способности. Если они активируются легко, можно говорить о большей реакционной способности или возбудимости. Например, в зависимости от возбудимости нейронных цепочек, отвечающих за тревогу, одни люди волнуются больше других. Благодаря особенностям взаимодействия нейронов в цепочках, которые отвечают за принятие решений, кто-то оказывается более решительным, а кто-то менее.
Касательно меня: я часто ощущаю одиночество, особенно когда целый день пишу. Я точно не знаю, почему так, однако могу предположить, что это особенности устройства моих нейронных групп, которые «контролируют» социальные связи. Быть может, у других писателей нет подобных ощущений, хотя от этого легче мне не становится. Зная это и предвидя чувство дискомфорта после целого дня, проведенного за работой, я заранее планирую встречи с друзьями. Но и здесь есть определенные трудности. Планирование для меня – это стресс. Скорее всего, за данную эмоцию отвечает особенность в работе нейронных цепей, отвечающих за то самое планирование. Многим людям нравится планировать отдых, но я не отношусь к их числу. То есть уникальность работы моей нейронной сети способна направить настроение по нисходящей спирали. Чувство одиночества приносит дискомфорт, который смягчился бы запланированным отдыхом. Вот только планирование для меня – фактор стресса, и это тоже влечет за собой дискомфорт. Чем это ощущение острее, тем труднее что-либо планировать. В итоге сбои в обеих нейронных цепях накладываются и разрастаются. Со временем они могут выйти из-под контроля (вспомним сравнения с микрофоном и динамиком).
Учитывая особенности собственной нервной системы, я начал писать в кафе, а не в одиночестве дома. С друзьями я встречаюсь за обедом, вечером отправляюсь на пробежку и доделываю разные мелкие дела, которые меняют мою жизнь к лучшему. Спустя какое-то время я ощутил: мое душевное здоровье стало намного лучше.
У моей подруги Дженис нет трудностей с одиночеством или нерешительностью, зато есть другие: ей необходимо каждый день заниматься спортом, чтобы пребывать в хорошем настроении. Вот такие настройки в ее мозге. Самые большие сложности появляются, когда у нее плохое настроение, ведь тогда не хочется никаких физических нагрузок. Она поддается этому «нежеланию». А потом ощущения становятся еще хуже. В этот момент мозг уходит в нисходящую спираль.
Порой наилучший выход из тяжелой ситуации неоднозначен. Как оказалось, помочь Дженис выбраться из спортивной ловушки может множество вещей – общение с друзьями, подходящий режим сна и благодарность окружающим. Все дело именно в связи наших нейронных цепей между собой. Изменения в активности одной оказывает волновой эффект на функционирование всей связки.
У каждого из нас свои поводы для беспокойства, мы пребываем в стрессе из-за разных причин. Для кого-то, как и для меня, планирование является стрессом, а кто-то получает от процесса удовольствие. Одни сильно переживают из-за ощущения одиночества, а другие, наоборот, любят побыть сами с собой. Различия в особенностях функционирования нейронных цепей – причина того, что каждый попадает в характерную только для него нисходящую спираль. И у каждого свои способы выбраться из нее в восходящую, которая приносит намного больше удовлетворения. Самое главное – обнаружить эти пути, и очень надеюсь, что данная книга поможет вам это сделать.
Как наш мозг стал таким, какой он есть
У моей бабушки была настолько сильная депрессия, что в какой-то момент пришлось ее госпитализировать. Похоже, эта склонность передалась мне по наследству.
Конечно, кроме генетики есть много иных факторов, которые влияют на нашу нейронную сеть. Это могут быть и эмоции из раннего детства, и сегодняшний уровень стресса, и поддержка других людей – все это направляет нейроны либо по пути депрессии, либо в противоположную от нее сторону.
Хотя наши гены – это не приговор, все же они являются первичным фактором, значительно влияющим на развитие мозга и нейронных путей. К примеру, один ген, участвующий в функционировании серотониновых нейронных цепей, сильно влияет на развитие передней поясной коры и ее взаимодействие с миндалевидным телом. Это повышает риск появления депрессии. Можно сказать, ваши уникальные гены способны стать причиной образования нейронных цепей, которые делают вас склонными к депрессивным состояниям.
Детские впечатления являются вторым фактором и также могут воздействовать на настройку нейронных цепей (здесь же отпечаток стрессов вашей матери, испытываемых при беременности). Стоит помнить: мозг достаточно активно развивается до 20 лет. Учитывая тот факт, что префронтальная кора «созревает» позже остальных отделов головного мозга, в течение длительного жизненного периода она оказывается очень уязвимой для стресса. А тяжелая ситуация, пережитая в детстве и юности, может сильно исказить нормальное формирование нейронных путей и повлиять на уровень выработки нейромедиаторов.
Актуальный уровень переживаемых стрессов – это третий значимый фактор, влияющий на формирование нейронных цепей. Вы терпеть не можете свою работу? Или у вас вообще ее нет? Над вами дамокловым мечом висят обязательства по выплате ипотеки? Проблемы со здоровьем? Измена партнера? Все это запускает работу стрессовых цепочек в головном мозге. Их активность способна затянуть другие нейронные цепи в нисходящую спираль депрессии.
Социальные связи и поддержка окружающих – четвертый фактор. Нам необходимы другие люди, нас тянет находиться рядом с ними. Научные исследования регулярно подтверждают: прочные связи между людьми помогают противостоять депрессии. Акцентирую ваше внимание: важно не количество формально дружеских связей, а их качество и глубина. Если вам не с кем общаться, нет общего дела, есть лишь ощущение, что потеряли межличностные связи, возникает шанс оказаться в депрессии.
Есть еще один фактор, о котором не стоит забывать, – это удача. Наверное, трудно поверить, но это действительно важно. Сложные системы, к которым относится и наш мозг, могут попасть под влияние самых незначительных элементов. Согласитесь, бывают дни, когда вы внезапно оказываетесь в дорожной пробке, а иногда едете совершенно спокойно и свободно. Иногда ваши ролики или фотографии активно просматриваются в социальных сетях, а иногда ускользают от внимания зрителей. Именно поэтому временами вы ощущаете себя прекрасно и бодро, а в какие-то дни жизнь совершенно не мила. Порой тяжело объяснить перемены настроения. Не стоит доводить себя до исступления попытками объяснить ситуацию, просто примите ее как факт.
Главной причиной того, что нейронная сеть функционирует именно так и никак иначе, является эволюция. Человеческий мозг развивался на протяжении миллионов лет, и различия между людьми – это побочный продукт эволюции.
Очень может быть, что вам не нравятся некоторые стороны работы вашего мозга. Однако все это – результат эволюции. Каждый аспект поведения человека имеет свою причину и основу. Например, временами полезно переживать больше обычного: заложено так, что в конкретной ситуации меньше шансов совершить глупость. А иногда полезно даже чувство вины – тогда в следующий раз вероятность причинить боль другим людям снижается.
Пользуйтесь восходящей спиралью
Теперь вы в курсе, что за депрессию отвечает сбой во взаимодействии префронтальной коры и лимбической системы нашего головного мозга. А еще знаете, что депрессия случается из-за проблем с настройкой конкретных нейронных цепочек. Можно задаться вопросом: есть ли шанс хоть немного изменить работу нейронной цепи?
Как оказалось, малейшее изменение в работе нейронной сети может стать «противоядием» от депрессии и помочь вам быть счастливее.
Дело в том, что в столь сложно устроенной системе, как наш мозг, даже небольшие перемены отражаются на деятельности системы в целом. Вспомните синоптиков: они предрекают дождь, однако в какой-то момент ветер меняет направление, уменьшается влажность, и вот уже перед нами ясное небо и яркое солнце вместо серых туч и водяных потоков.
И хотя до сих пор у нас нет всех данных о депрессии, мы имеем представление, какие нейронные цепи участвуют в ее появлении. В следующей главе обсудим поподробнее механизмы их работы и схемы «падения» мозга в нисходящую спираль. Во второй части книги вместе исследуем, как развернуться на 180 градусов и отправить мозг в восходящую спираль.