В ловушке волнений и тревог
Как-то раз я позвал домой несколько новых знакомых на ужин к 19:00. Мне очень хотелось произвести приятное впечатление, поэтому я решил приготовить тилапию в лимонно-масляном соусе. То есть чуть-чуть масла, чуть-чуть лимона, 10 минут в духовке – и все готово. Ведь так?
В 18:00 я активизировал префронтальную кору, чтобы все тщательно распланировать. Рис можно приготовить за 20 минут плюс еще немного, чтобы он остыл. Не забыть разогреть духовку. Овощи готовятся быстро, однако сначала их нужно нарезать. Поэтому я решил заняться именно ими. Казалось бы, все просто.
Вот я достаю кухонную доску и внезапно понимаю: в квартире-то бардак. На диване валяются газеты, одежда на полу, на кофейном столике составлена грязная посуда. Гости еще ни разу не были у меня, и очень не хотелось, чтобы меня приняли за неряху. А для этого необходимо прибрать. Хотя и тут все достаточно просто. Я запланировал уборку так же, как и готовку. И в тот же момент вспомнил, что не был в душе.
И что теперь? Можно начать заготовки, но есть риск, что не хватит времени на душ или уборку. Тогда можно сначала убрать, но не факт, что хватит времени на ужин. Кстати, гости-то могут и задержаться. А тогда еда остынет. Я хватался за одно, потом резко менял планы и кидался к другому. Часы же не планировали останавливаться, каждая минута, в течение которой я не мог нормально приступить к делу, утекала в никуда. Как минимум 20 минут я потратил на размышления, как все успеть. Они показались вечностью. В результате я закончил все, что хотел, лишь на 15 минут позже запланированного времени прихода гостей. Так что, если бы эти 20 минут не были потеряны, все было бы готово вовремя. А так как я жутко нервничал, мимо меня прошло смс от гостей, что они задержатся на полчаса.
Быть может, этот пример, как переживание способно мешать, очень простой. Но не стоит забывать: все наши волнения обычно выглядят комичными для окружающих. Нам сложно объяснить причину, по которой мы тревожимся. Однако эти чувства мы все же испытываем, и они могут сильно портить нам жизнь.
Разумеется, были у меня случаи и посерьезнее. И всегда они протекали по одному и тому же сценарию. К примеру, когда я заканчивал аспирантуру, я понимал: нужно искать работу. Ничего интересного не попадалось, а неинтересное мне не нужно. Была возможность пойти в крупную фармацевтическую компанию, однако я не был бы хозяином самому себе. Зачем тогда работать? Можно организовать свое небольшое дело, но где гарантия, что оно не заберет все мое время, не оставляя его для радостей жизни? А если я вообще провалюсь? Быть может, стоило пойти преподавать, однако будет ли у меня достаточно средств, чтобы содержать семью в будущем? Может, заняться чем-то иным, но окружающие сочли бы напрасной потерей времени написание и защиту докторской диссертации.
У меня перед глазами мелькали картины одна хуже другой. Все виделось в негативном ключе. При каждой попытке сконцентрироваться на будущем учащалось сердцебиение и появлялось чувство подавленности. Казалось бы, лучше вообще не думать о будущем до окончания аспирантуры. Однако эти попытки делали все лишь хуже.
В обоих упомянутых случаях я настраивался на то, что все пойдет не так. Ожидания накладывались друг на друга, пока я не попадал в ловушку волнения и нерешительности. Находясь под грузом размышлений, я ощущал дискомфорт, мысленно болтаясь между прошлыми и будущими ошибками. Что-то мне подсказывает, что вы прекрасно понимаете, о чем я говорю.
Тревоги, переживания и волнения – вот основные симптомы и причины появления депрессии. Тревожное состояние генерируется в основном нейронными связями между отдельными участками передней поясной и префронтальной коры. Волнение зарождается в лимбической системе, так что не расстраивайтесь, если эти ощущения постучатся в гости: они являются побочным продуктом эволюции. Хорошая новость в том, что понимание, как работают нейронные цепочки, отвечающие за данные ощущения, дает нам возможность легче справляться с острыми ситуациями.
Почему же мозг испытывает тревогу
Было бы здорово никогда не тревожиться и не волноваться. Однако мозг работает иначе. За планирование, преодоление трудностей и способность принимать решения отвечают те же самые нейронные цепи, которые порождают тревоги и страхи. Нейронные пути, позволяющие избегать опасностей, являются одновременно причиной волнений и переживаний. Это как с автомобилем Ferrari: его характеристики, которые приносят удовольствие от езды (к примеру, мощный двигатель), приносят с собой и негативные качества машины (огромный расход топлива). Не все хорошие свойства предмета или явления хороши на 100 %.
Одна из важнейших характеристик, которая делает человека особенным, – большой размер коры головного мозга. Именно она позволяет нам решать сложные математические задачи, собирать мебель, отправлять людей на Луну и организовывать прекрасные ужины и обеды с друзьями. Подумайте об игре в шахматы. Как вы решаете, какой будет следующий ход? Скорее всего, смотрите на доску и представляете развитие игровых событий. Например, можно пойти ферзем, но в таком случае противник возьмет вашего слона, несмотря на то что это откроет его короля. Поэтому стоит сначала пойти слоном, чтобы противник не забрал его после хода ферзем. Подобные мысли формируются в префронтальной коре. Она работает как виртуальная машина времени – дает возможность представить будущее и предсказать результат наших действий. В основном за данный вид мышления отвечает дорсолатеральная зона ПК. Хотя немаловажную роль играет медиальная зона, которая взаимодействует с миндалевидным телом и позволяет человеку представить то, что он испытает, совершив запланированные действия.
Принять решение. Тревоги и волнения появляются из-за гипотетической вероятности развития событий. Люди менее удовлетворены, если есть много вариантов выбора, поскольку в данном случае больше оснований для переживаний. Когда выбор большой, реакционная способность миндалевидного тела сильно возрастает. Так что, если имеете склонность к тревогам, постарайтесь сократить количество вариантов выбора там, где это возможно. Когда вы принимаете окончательное решение, даже самая незначительная ситуация становится управляемой (мы еще поговорим об этом в главе 6).
Тогда какая разница между планированием и волнением? Она в уровне активности медиальной префронтальной коры и передней поясной коры. Вопрос в том, как сильно возбуждаются данные участки мозга в ответ на различные сценарии развития событий. Планирование и преодоление трудностей основываются на «проецировании» себя в будущем и оценке собственных эмоций при том или ином результате. В подобных ситуациях тревога похожа на волнение, только наполненное более негативными эмоциями. Тревожное состояние сильно ухудшает настроение, и одновременно с этим сама тревога увеличивается, в результате активируется сценарий нисходящей спирали.
В процессе одного эксперимента ученые из Италии проводили функциональную компьютерную томографию мозга разным участникам. Тех, у кого была депрессия, просили думать о сферах жизни, вызывающих наибольшую тревожность. И была контрольная группа без симптомов депрессии.
Исследователи выявили следующее: обе группы задействовали одни и те же участки коры и лимбической системы – дорсомедиальную зону префронтальной коры и переднюю поясную кору. Это служит доказательством того, что люди в тревожном состоянии и без него используют одни и те же нейронные сети.
Различие было лишь в том, что участники с тревогой оказались очень привязанными к ним: всегда включен рычаг, который соединяет нейронную цепь префронтальной и передней поясной коры.
Во время планирования ужина для гостей я обращался к нейронным связям между ПК головного мозга и лимбической системой.
Первая перебирала возможные сценарии развития событий и обращалась к лимбической системе с вопросом про эмоции, которые «я испытаю в том или ином случае». Сначала, будучи спокойным, я рационально обдумывал шаги по подготовке ужина – префронтальная кора не испытывала проблем с анализом и систематизацией входящих данных. Однако стоило лишь на один момент активировать мысль «что произойдет, если я опоздаю?», как из адекватного процесса планирования я начинал сваливаться в ловушку тревоги, захлестнувшей меня и потянувшей по нисходящей в сторону сильных волнений.
Буквально через минуту мы обсудим наши переживания. Главное, когда лимбическая система очень активна, негативные эмоции словно получают в руки громкоговоритель.
Любое нормальное планирование усложняется, поскольку обычная связь между префронтальной корой и лимбической системой подавляется из-за слишком активной работы последней.
Когда вы находитесь в негативном эмоциональном состоянии, возможные результаты ваших действий, которые просчитаны префронтальной корой, наполняются негативом. Создается впечатление, будто любой сделанный выбор будет ошибочным – в результате вас быстро охватывает предчувствие всего плохого, что может случиться.
Различия между тревогами и переживаниями
Мишель де Монтень[5] в 1571 году в возрасте 38 лет отправился в родовой замок, где хранилась большая библиотека, и на протяжении 10 лет работал над книгой-эссе под названием «Опыты». О себе он отметил следующее: «В моей жизни было огромное количество ужасных несчастий, и большинство из них никогда не случались в реальности». Тревоги и переживания несут основную ответственность за то, что наша жизнь наполняется воображаемыми коллапсами.
Тревоги и переживания (волнения) – это разные эмоциональные пароксизмы с похожим содержанием. Можно испытывать тревогу без переживаний и переживания без тревоги. Тревоги в основном являются формой наших мыслей, а переживания и волнения отчетливее проявляются в физиологических реакциях нашего организма (например, желудочные расстройства) и связанных с ними действиях (избегание острой ситуации). Тревоги в основном концентрируются в ПК головного мозга и ее нейронных связях с лимбической системой, а также в передней поясной коре. Волнение формируется в лимбической системе, а точнее, в миндалевидном теле, гиппокампе и гипоталамусе. Можно сказать, что тревоги – это размышление о потенциальной проблеме, а переживания и волнения – это ощущение проблемы.
Сконцентрируйтесь на том, что можете контролировать. Если бы у нас был шанс полностью контролировать собственное будущее (ну или хотя бы предсказывать), не было бы необходимости о нем беспокоиться. Контроль над ситуацией снижает уровень волнений, тревог и даже болевых ощущений. Помогает деятельность дорсолатеральной зоны префронтальной коры, поэтому повышение ее активности является одним из вариантов движения настроения по восходящей спирали. Можно помочь ПК, обращая внимание на то, что можно контролировать. Это дает возможность корректировать деятельность мозга, направляя его в верное русло, и снижать уровень переживаний.
Как бы сильно ни различались тревога и переживания, оба состояния способны сильно мешать нормальной насыщенной жизни. Содействуя нейронной сети, главным образом участвующей в планировании и преодолении трудностей, а также в подпитке наших тревожных состояний, вы снижаете продуктивность работы собственного мозга в важнейших направлениях, например в готовке ужина или продуктивности на работе. Тревоги мешают концентрации и правильному выстраиванию социальных контактов. Очень важно, что тревоги способны лишить нас душевных сил. Лишнее волнение заставляет представлять сложные задачи, которые стоят перед вами. Соответственно, снижается удовлетворение после их решения.
Другая проблема, связанная с нашими тревогами и переживаниями, – очень часто они подпитывают друг друга. Дам вам 10 очков, если сумеете вовремя определить движение по нисходящей спирали, которая спровоцирована данным взаимодействием.
Причины волнения для мозга
Мы уже вкратце обозначили, что волнение появляется тогда, когда активизируются нейронные цепочки, ответственные за страх. И именно они предупреждают нас об опасности. Страх провоцирует в организме физиологические реакции, подготавливающие нас к противостоянию опасности или к бегству. В основном данные процессы контролирует лимбическая система (главным образом миндалевидное тело и гипоталамус). Миндалевидное тело ответственно за распознавание опасностей, гипоталамус включает реакции, которые позволяют определить, стоит ли вступать в борьбу с опасностью или лучше бежать от нее (то есть реакции симпатической нервной системы). При этом в организм резко «выбрасываются» кортизол и адреналин – так называемые «гормоны страха».
Сделайте глубокий вдох и выдох. Медленное глубокое дыхание (вдох полной грудью и медленный выдох) успокаивает симпатическую нервную систему и снижает стрессовую нагрузку (подробнее см. в главе 9).
Волнение и страх вызывают в мозге и теле похожие реакции. Однако волнения отличаются от страха. Разница в восприятии реальной и потенциальной опасности. Страх является реакцией на реальную опасность, присутствующую здесь и сейчас. А волнение – эта реакция на представляемые события, которые только могут произойти, плохо предсказуемые и неподвластные полному контролю. Иначе говоря, страх – это реакция на то, что вы видите выпрыгнувшего из кустов льва, направляющегося в вашу сторону. Волнение – это когда вы слышите шуршание кустов и предполагаете, что в них может быть лев.
Переживания и волнения – лишь предчувствие опасности, которая заставляет избегать участков с высокой травой или кустами, ведь там может прятаться зверь. Волнение активирует лимбическую систему таким же образом, что и страх. Как бы неприятны они ни были, стоит признать: чувствительность лимбической системы является одним из крупнейших успехов эволюции.
Если ПК головного мозга запрограммирована на сложные задачи, то лимбическая система в основном фиксирует ситуацию, идеи, передаваемые префронтальной коре, и поиск образов подходящего поведения в будущем. Когда происходит что-то плохое (допустим, за вами бежит лев), лимбическая система старается выявить мельчайшие детали произошедшего, чтобы это не повторилось. Можно добиваться этого, активируя нейронные связи между миндалевидным телом и гиппокампом. Так как последний отвечает и за консолидацию памяти, лимбическая система старается соединить случившуюся неприятность с чем-то в кратковременной памяти, чтобы предупредить об острой ситуации. В будущем она даст сигнал о приближающейся опасности до того, как вы с ней столкнетесь.
Не стремитесь к перфекционизму. Тревожное состояние часто появляется из-за желания человека сделать лучший выбор или добиться максимальных результатов в совершении какого-либо действия. Приобретая подержанный автомобиль, вы хотите, чтобы он одновременно был дешевым, надежным, приятным глазу, безопасным, расходовал мало топлива и подходил по окраске. К несчастью, найти вариант, соответствующий всем указанным требованиям, практически невозможно. В попытке получить максимум параметров вы можете столкнуться с ситуацией, когда будете парализованы собственной нерешительностью, то есть удовлетворения от сделанного выбора не будет. Давно доказано: подобного рода максимизация ожиданий способна вызвать депрессию. Так что не пытайтесь организовать ужин так, чтобы он был идеальным – начните с просто хорошего. Не пытайтесь быть совершенным родителем – хватит того, что вы станете просто хорошими папой и мамой. Не старайтесь стать самым счастливым на свете. Просто будьте счастливы.
Попробуйте представить: вы являетесь питчером (тем, кто бросает мяч в бейсболе). Каждый матч вас сопровождает одна и та же кепка. Но однажды вы ее забываете, и приходится надеть другую. Команда проигрывает, вам жутко стыдно за свою игру. Лимбическая система всеми силами старается избежать подобных переживаний в будущем и подсказывает: «Это случилось из-за того, что ты забыл надеть свою счастливую кепку. Скорее всего, вы проиграли именно из-за этого». Даже если вы не думаете, что во всем виновато отсутствие этой самой кепки, вы все равно опираетесь на сказанное лимбической системой. И каждый раз, когда нужного головного убора нет, начинаете волноваться. Обычно у этого нет рациональной составляющей, работает лишь подсознание. Это может быть ощущение бурления в желудке или нехватки воздуха. Нередко, когда вы думаете, будто заболели, это могут быть просто проявления ваших переживаний.
Временами тревоги и волнения полезны
Несмотря на то что некоторые тревожатся или волнуются меньше, особых преимуществ им это не дает. Переживания бывают весьма полезны. Благодаря эволюции наш мозг стал именно таким, какой есть, чтобы обеспечить нам полноценную жизнь. Испытываемые тревоги дают возможность лучше обдумывать проблемы, не бросаясь претворять в жизнь первое решение, которое пришло в голову. А переживания обеспечивают безопасность. Если бы нам постоянно приходилось попадать в опасную ситуацию, прежде чем противостоять ей, мы бы оказывались в опасных ситуациях слишком часто. Вполне возможно, где-то миллион лет назад один из представителей доисторических людей, проходя мимо пещеры, посмотрел на нее и сказал: «Почему бы не проверить, что там?» А второй, который был с ним, ответил: «Мне кажется, это не лучшая идея». Не сложно угадать, что произошло: первого съел медведь, а второй стал чьим-то предком.
По этой причине не стоит ругать себя за волнения. Это мозг пытается вам помочь. К большому сожалению, активность нейронных цепей, отвечающих за тревоги и переживания, временами мешает быть счастливым. Дело в том, что они могут активизироваться чересчур часто или слишком тесно взаимодействуют друг с другом, чтобы держать вас под своим контролем. Есть и хорошие новости: понимание принципов функционирования мозга дает ощущение осознанности и верного восприятия эмоций. А это, в свою очередь, помогает преодолевать тревоги и волнения.
Азбука переживаний
Итак, некто по имени Джерри чувствует себя некомфортно в лифтах, на верхних этажах высоток и в самолетах. Энн неуютно разговаривать с незнакомыми людьми и ходить на вечеринки. А у Даны учащается сердцебиение перед докладом на работе. Есть множество разновидностей волнений. Например, социальные, или за результат своей работы, или общие, которые заставляют переживать вообще за все. Однако они укладываются в базовую схему, которую запомнить достаточно легко, – как алфавит.
Не драматизируйте. Обычно волнение усиливается, если при любом варианте развития событий человек видит лишь негативный сценарий. Это называется «драматизацией». Допустим, однажды друг сразу не ответил на звонок – и тогда вы решаете, будто он больше не хочет дружить с вами. Зачастую все начинается со вполне понятных переживаний. Уже после они разрастаются как снежный ком и вырываются из-под контроля. Естественно, вы не можете субъективно держать под контролем появление объективных сигналов тревоги, зато способны уменьшить остроту их восприятия. Для начала напомните себе следующее: в данной ситуации могут быть и позитивные сценарии (друг не отвечает, потому что сильно занят). Вне зависимости от того, насколько вероятен худший вариант, попытайтесь запланировать действия, позволяющие справляться (к примеру, если друг не позвонит в течение трех дней, наберите ему еще раз; если же случилось так, что он больше не питает к вам интереса, примите это и ищите новых друзей).
Вспомните первые три английские буквы – ABC. Тут «А» обозначает alarm – система предупреждений. Вы обращаете внимание, что вокруг вас или с вами происходит что-то непонятное или необычное (можно вспомнить фразу «Сердце выскакивает из груди» или пример про те самые заросли травы, которые странно шевелятся).
Исходя из ситуации, наша система предупреждений – охрана – активизируется передней поясной корой, миндалевидным телом или даже гиппокампом.
Передняя поясная кора (мы еще поговорим про нее в следующей главе) контролирует внимание и запрограммирована на выявление проблем. Миндалевидное тело отвечает за обнаружение опасностей. А гиппокамп подмечает незначительные детали в самых разных ситуациях. Любой из этих отделов может подать сигнал тревоги, после которого мозг предпринимает необходимые шаги.
Планируя реакцию на стресс, в префронтальной коре повышается выработка норэпинефрина, успокаивающего лимбическую систему и позволяющего вернуть контроль над ситуацией.
«B» означает belief – убежденность. То есть вы оцениваете сигнал тревоги и формируете убеждение, что так и есть («У меня точно рак», «в траве сидит лев»). Уверенность в ощущении тревоги имеет подсознательный характер. Вы можете это ощущение даже не определить. Лимбическая система отвечает за подсознательную убежденность, а вентромедиальная зона ПК – за сознательную уверенность в сигнале. Для управления собственным поведением при тревоге формулируется какая-либо мысль, например «Те кусты выглядят опасными». Хватит и того, что вы ощутите активное сердцебиение и спазмы в желудке. Происходящее следом уже определит, отправить ситуацию в нисходящую спираль или нет.
«C» – coping – совладение с ситуацией. Под этим имеются в виду все действия, которые вы совершите после того, как убедитесь в наличии реальной опасности. Глубоко вдохнете и попытаетесь поверить, что все в порядке? Или начнется паника?
С другой стороны, паника – тоже один из методов совладать с обстоятельствами. Хотя это не лучшая форма реакции на нервную ситуацию, пусть и напоминает контроль над происходящим. Поедание мороженого или просмотр телевизора тоже не назовешь идеальным способом реагирования на стресс. Более рациональными вариантами избавления от напряженности будут занятия физкультурой, встреча с друзьями или даже просто осознанное дыхание. Если эти эффективные методы уже есть среди ваших привычек, скорее всего, у вас в принципе нет проблем с тревожными состояниями.
Наша способность бороться со стрессами является зоной ответственности стриатума (полосатого тела). Подробнее обсудим в главе 4. А в главе 9 поговорим о формировании новых здоровых привычек – за них отвечает префронтальная кора головного мозга.
Формирование восходящей спирали для борьбы с тревогами и волнениями
Как-то раз моя сослуживица аккуратно призналась, что справляться с волнениями ей помогает большое количество таблеток. Но существует много иных способов снижения активности лимбической системы, кроме лекарств. На самом деле префронтальная кора способна сама снизить напряжение в миндалевидном теле и отправить душевное состояние по восходящей спирали.
Первый шаг – осознание собственных волнений и тревог при их появлении. Понимание своего эмоционального состояния подгоняет работу ПК и дает ей возможность «придержать» разбушевавшееся миндалевидное тело. Например, во время проведения эксперимента под названием «Выражаем эмоции словами» с использованием функциональной компьютерной томографии участникам давали рассматривать фотографии людей с разными выражениями лица. Как и предполагалось, миндалевидное тело участников достаточно резко реагировало на фотоснимке. Зато, когда их попросили выразить словами эмоции, увиденные на фото, вентролатеральная зона ПК снижала реакционную активность миндалевидного тела. Иными словами, сознательное осмысление людьми своих эмоций снижало их остроту.
У волнения есть коварное свойство: даже при наличии какой-либо трудности вы можете его не осознавать. Многие наблюдают у себя только физиологические симптомы и не осознают, что те указывают на наличие серьезных переживаний. Одышка, сонливость, повышение мышечного тонуса, появление желудочных расстройств и боли в груди, а также общее чувство постоянной усталости – все это может указывать на то, что вы переживаете или тревожитесь. Выявление симптомов – один из важнейших шагов на пути к избавлению от них, поскольку можно начать бороться, убедившись в их наличии.
Быть может, это прозвучит забавно, но один из самых популярных способов борьбы с волнением – формирование тревожных состояний. Тревоги способны помочь успокоить лимбическую систему, повышая активность медиальной ПК и снижая активность работы миндалевидного тела. Да, наверное, выглядит парадоксально, однако служит дополнительным свидетельством: борьба с серьезными волнениями (даже с помощью формирования тревог) лучше, чем их игнорирование.
Вы с легкостью догадаетесь, что тревоги – это не идеальный инструмент в борьбе со стрессом. Хотя они и способны создать иллюзию контроля над ситуацией, им не под силу избавить вас от угрозы скатывания в нисходящую эмоциональную спираль. Для сравнения: мороженое приносит ощущение временного удовлетворения, только вот от проблем не спасает.
Иногда мы переживаем по какому-то одному поводу, а тревожимся из-за совершенно другого. Например, когда я волновался из-за ужина, это не было источником волнений. Я переживал из-за страха не успеть приготовить ужин вовремя и потому что в квартире был бардак. Эти мысли стали сигналами тревоги, на их фоне появилась убежденность, будто гости решат, что я неряха, и не захотят поддерживать со мной связь. Тревоги стали неверным инструментом в попытках справиться с ситуацией. То есть из-за куска рыбы я оказался в нервозном состоянии.
Не забывайте про здесь и сейчас. Обращайте внимание на происходящее с вами и вокруг в моменте здесь и сейчас, не забивая голову тем, что не происходит. Фокусирование внимания на действительности помогает снизить уровень тревог и переживаний, поскольку уменьшает влияние эмоций на вентромедиальную ПК. Здесь и сейчас активизирует дорсолатеральную и вентролатеральную зоны – это нужно для успокоения миндалевидного тела. Улучшая способность пребывать в настоящем – буддисты называют это «осознанность», – вы усиливаете процессы, упомянутые выше, и получаете возможность длительного контроля над собственными переживаниями и тревогами.
Тревоги являются эдаким медицинским пластырем, который обычно клеят на порезы. Лучшим способом успокоить лимбическую систему станет осознание причин переживаний. Зачастую это главная задача психотерапии, о чем мы поговорим в главе 12. А сейчас давайте разберемся вот с чем: если планируете праздник по поводу дня рождения ребенка и беспокоитесь о бумаге для приглашений, могу гарантировать: дело не в бумаге. Быть может, вы думаете, что партнер мало помогает или мама все критикует. Разобраться способны только вы сами, причем лишь проанализировав собственные эмоции. Мгновенный микросамоанализ активирует нейронные связи в префронтальной коре, а это действует на лимбическую систему успокаивающе. Если же получится выразить эмоции словами, удастся перезагрузить нейронные цепочки и почувствовать себя намного лучше.
Еще один достаточно хороший способ обретения эмоционального равновесия – сосредоточение внимания на настоящем моменте. Так как переживания и тревоги появляются при переносе себя в будущее, фокусирование на действительности дает возможность целиком переключиться на здесь и сейчас. Вот и сосредоточьтесь на настоящем моменте. Если выявили реальную угрозу своей безопасности, разумеется, с ней необходимо бороться. Однако, испытывая лишь подспудное волнение, поставьте на тему него галочку в памяти и двигайтесь дальше. Перенаправьте внимание на сейчас. Буддийские монахи и те, кто практикует йогу, рассказывают о беспристрастной осознанности. Тут имеется в виду полное осознание окружающего без наделения его эмоциональной окраской. Подобная тренировка убирает возможность появления тревог и волнений буквально в зародыше.
После того как я это выяснил, я стараюсь во всем проявлять осознанность. Естественно, по возможности. Во время готовки ужина для друзей я пытаюсь выявить моменты, которые способны стать причиной попадания в нисходящую спираль тревог и переживаний. Я знаю: мой мозг запрограммирован на них. И осознаю, что причина волнений зачастую глубже, чем просто ужин. Поэтому прилагаю усилия, чтобы добраться до этой причины и помочь себе. Однако нередко я решаю эти задачи с помощью глубокого дыхания и напоминания: все будет хорошо. А если не будет, неудачный ужин – это не конец света. Поэтому просто продолжаю резать овощи.