В плену плохих привычек
Одним из самых интересных людей, которых я знаю, является мой друг Билли. К сожалению, жизнь у него была трудной. Родиной для него стал небольшой городок в Мичигане. Напротив его дома находилась городская свалка. Рос он в очень бедной семье, родители плохо с ним обращались: как физически, так и морально. И даже несмотря на такое детство и трудности с наркотиками, пережитые в юности, Билли выступал за сборную Мичиганского университета по американскому футболу. Также он успешно работал сценаристом телевизионных шоу и защитил докторскую диссертацию по нейрофизиологии. Ему пришлось пройти через все «радости» гомофобии, расизма и депрессии. А когда мы познакомились, он еще и весил больше 300 кг. Билли много лет работал с этой проблемой, смог достаточно сильно сбросить вес и продолжает до сих пор. Мой друг дал разрешение поведать его историю в этой книге.
На самом деле его трудности с весом и психоэмоциональным настроем достаточно тесно связаны. Когда ты расстроен или находишься под давлением стресса, поднимать настроение помогает еда. Вот только лишний вес провоцирует новую волну депрессивных состояний. Билл был настолько большим, что с трудом помещался в собственной машине. Если бы его вес был меньше, было бы меньше проблем со здоровьем, было бы легче передвигаться, находить работу или общаться с друзьями. Он прекрасно это понимал, однако из года в год ел все больше и больше. А ведь при этом он умный человек и очень способный (доктор наук по нейрофизиологии!).
При этом он начинал есть даже тогда, когда не испытывал чувство голода. А если подключался стресс, ему было необходимо что-нибудь вкусненькое. Вот только обжорство не являлось единственной плохой привычкой. Билли очень любил смотреть телевизор, из-за чего постоянно опаздывал на встречи. Почему же он не мог остановиться, если знал, что все это нехорошо? Почему не переставал объедаться? Почему не занялся спортом? Кстати, о своих плохих привычках вы думаете так же?
Достаточно просто судить других, поскольку нездоровые привычки окружающих, которые отправляют их по нисходящий спирали, отлично видны со стороны. Однако дело в том, что большинство из нас имеют аналогичные очевидные другим паттерны поведения. Вот только очевидные они для всех остальных, а не для носителя. К примеру, сам я достаточно медлителен. И все равно регулярно оказываюсь перед телевизором вместо того, чтобы писать или тренироваться. Очень может быть, что для вас привычно делать шаг назад, если ситуация осложняется – это определенно мешает достижению поставленных целей. Или вы склонны к проявлению гнева. Или у вас трудности с организованностью. А может, не допускаете тесных отношений с людьми и предпочитаете находиться в одиночестве. Не удивлюсь, если окажется, что и вы не устоите перед сладостью, бокалом пива или сигаретой. В дополнение к плохим привычкам, о которых вы в курсе, наверняка существует множество иных, о которых вы не подозреваете.
Устоявшиеся стереотипы поведения менять очень тяжело. А какие-то укоренились настолько глубоко, что мы даже не верим в возможность их изменения. К счастью, у меня есть для вас и хорошие новости. Первым шагом может стать осознание реальной ситуации, а вторым – формирование уверенности, что подобное возможно. И это действительно так. Да, быть может, понадобится помощь врача или какие-то медикаменты. А может, хватит тех методик, которые я даю в книге. Но прежде всего нужно понять, как мозг формирует привычки и контролирует их.
Контроль наших действий
Перед тем как начать разбираться в механизме формирования привычек, стоит узнать, каким образом мозг управляет нашим телом. Мы думаем, что большинство действий совершаем сознательно. В реальности большая их часть производится под влиянием импульсов или на автомате. Их не вызывают какие-то мысли. Проще говоря, основные действия для нас являются привычными. Особенно те, что совершаются в депрессивных состояниях. Именно эти привычные действия, погружающие нас в депрессию, практически не помогают из нее выйти.
В нейрофизиологии есть четкое понимание механизмов формирования, закрепления, существования и изменения привычек. Осознанные действия порождаются сигналами префронтальной коры, привычки же контролируются в основном полосатым телом – это часть «древнего» мозга, расположенного в глубине (префронтальная кора – часть «нового» мозга, работающая как современный компьютер, зато полосатое тело напоминает старинную вычислительную машинку, которая работает на карточках с перфорацией).
Возникает вопрос: раз нездоровые привычки вредны, почему они вообще формируются? Просто полосатое тело, в отличие от префронтальной коры, является нерациональным или, во всяком случае, не имеет того, что мы подразумеваем под рациональностью. Оно не делит привычки на хорошие и плохие. Полосатое тело (стриатум) формирует одну привычку за другой, не раздумывая о последствиях собственной работы. Предвосхищу ваше расстройство: полосатое тело – это часть нашего подсознания. Не стоит винить себя в том, что вы делаете в состоянии «лунатизма». Не ругайте себя за подсознательные привычки.
Нежелательные паттерны поведения можно разделить на формирующиеся под влиянием импульсов и работающие на автомате. Импульсы – это одномоментное желание (например, нажатие на иконку соцсети). Зато автоматические не поддаются желаниям, только устоявшимся привычкам. Подобные действия могут быть безобидными (жевание с открытым ртом). Или очень даже неприятными, такими как отстранение от реальности, если она на нас давит.
Импульсы и действия на автомате контролируют полосатое тело. Только первыми управляет прилежащее ядро, а вторыми – верхняя часть стриатума. Чтобы работали обе зоны полосатого тела, необходим дофамин (это мы еще обязательно обсудим).
Действия, предпринимаемые нами, являются результатом взаимодействия префронтальной коры, прилежащего ядра и верхней зоны полосатого тела. ПК определяет действия исходя из долгосрочной пользы. Прилежащее ядро определяет, что именно может принести сиюминутное удовольствие. Верхняя зона полосатого тела просчитывает, что стоит делать, опираясь на предыдущий опыт. Похоже на членов конгресса: три вышеперечисленных участника процесса иногда согласны друг с другом, а иногда нет. Префронтальная кора – единственное звено цепи, которое заботится о долговременном благополучии. К сожалению, два остальных представителя одерживают верх. Для понимания причин нужно разобраться в том, что собой подставляют импульсы и автоматические действия.
Мотивация импульсов
Подходя к кассе в магазине, вы обычно видите притягательные сладости и увлекательные журналы, идеально выложенные на стойках. Скажите честно, вы всегда твердо придерживаетесь списка покупок или все-таки невольно тянетесь к вкусняшке? Чтобы понять природу появления импульса в нашем головном мозге, стоит вспомнить: все, что вызывает предвкушение удовольствия, приводит к активной выработке дофамина в ядре полосатого тела. Также его выработку активизируют секс, денежный выигрыш, шоколад и наркотики.
В прилежащем ядре выделяется способность быстро привыкать к приятному и ждать повторения удовольствия. К примеру, когда вы пробуете шоколад в первый раз, в прилежащем ядре вырабатывается дофамин. В следующий раз его выработка начинается, как только вы начинаете открывать упаковку. В третий раз – когда только видите полку с шоколадом. И в какой-то момент реакция будет начинаться при входе в магазин, когда вы предвкушаете, как увидите плитку, развернете ее и съедите.
Импульс появляется, когда наши действия или ощущения активируют ожидания приятного результата. Нейромедиатор дофамин, активно вырабатываемый в ответ на ожидания удовольствия, подталкивает нас к действиям, ведущим к его получению. И каждый шаг в его направлении усиливает производство дофамина – он толкает нас идти дальше.
Будь мы пещерными людьми, импульсы (мимолетные желания) не имели бы большого значения. Наша жизнь была бы весьма примитивной. Попадается на глаза что-то вкусное – хочется съесть его как можно больше. Какое-то действие доставляет удовольствие – почему бы не совершать его как можно чаще. В наше время много доступных удовольствий, заставляющих ядро полосатого тела вырабатывать огромное количество дофамина и принуждающих действовать немедленно для удовлетворения желаний.
Что именно у вас запускает ту или иную привычку. Намного легче избегать искушений, чем сражаться с их результатами. Если вы в курсе, что именно активирует ту или иную привычку, станет проще избавиться от нее, удалив из жизни соответствующее искушение. Например, Билли, о котором я рассказал, прекрасно понимает, что смотрит телевизор слишком часто и побуждает его к этому наличие телевизора рядом. По этой причине он убрал его из спальни, так что теперь удается находиться перед экраном намного меньше. Еще пример: желая уменьшить потребление сладостей и мучного, не подходите к этим полкам в супермаркете. Ведь стоит увидеть соблазн, начнется выработка дофамина – он-то и подтолкнет к покупке.
В случае пребывания в депрессивном состоянии подобная ситуация способна вызвать много трудностей, ведь прилежащее ядро вырабатывает меньше дофамина. То, что приносило удовольствие, теперь его не приносит. А вследствие дефицита дофамина прилежащее ядро активизируется лишь в случае наличия сильных раздражителей (фастфуд, азартные игры, наркотики или порнография). Импульсы человека направлены на совершение тех действий, которые приносят удовольствие в моменте и никак не связаны с реализацией долгосрочных планов.
Если в большинстве случаев импульсы распознать довольно легко, более коварные вредные привычки находятся глубоко в подсознании.
Автоматические привычки
Есть древняя индийская пословица: «Первые 30 лет жизни вы создаете привычки. Последние 30 лет жизни привычки создают вас». Случалось ли с вами такое, что вы ели без чувства голода? Или смотрите телевизор, хотя там давно ничего интересного не показывают? Вот такие автоматические действия часто являются причиной попадания человека в нисходящую спираль, поскольку они совершаются даже в случае отсутствия какого-либо удовлетворения. Более того, нередко мы совершаем это подсознательно. Отсутствие удовольствия от привычек и их подсознательность иногда кажутся странными, хотя все объясняется тем, что верхнюю зону полосатого тела это никак не волнует.
Она находится в тесной взаимосвязи с прилежащим ядром, в ней тоже вырабатывается дофамин. Только он не вызывает у человека удовольствие – лишь заставляет действовать.
Каждое отдельное движение подталкивает определенные нейронные цепи верхней зоны стриатума. И каждый раз, когда по ним проходят электрические и химические сигналы, цепи становятся устойчивее. Иначе говоря, нейроны в верхней зоне полосатого тела крепче связываются друг с другом. Каждый раз при активации той или иной нейронной цепи создаются условия, которые облегчают ее последующее использование. В один прекрасный (или не очень) момент мозгу становится трудно создавать новые нейронные пути – он предпочитает использовать то, что уже есть.
Необходимо вспомнить: нейронные цепи в полосатом теле формируются практически навсегда. По этой причине вы не можете забыть технику езды на велосипеде. И по этой же причине так трудно избавиться от вредных привычек. На самом деле они никуда не исчезают, просто ослабевают в момент создания новых, более сильных паттернов поведения. А когда новые закрепляются в верхней зоне полосатого тела, они не всегда связываются с удовольствием. Да и формирование происходит «по требованию» прилежащего ядра, зато после закрепления привычки воздействие на нее прилежащим ядром уже не нужно.
Например, подобным образом появляется пристрастие к сигаретам или алкоголю. Начинается с импульсов удовольствия, которое поступает в прилежащее ядро. Постепенно ядро перестает реагировать на данные импульсы, то есть человек по идее не получает удовольствия от пристрастий. Но из-за того, что они закрепились в верхней зоне полосатого тела, человек испытывает нужду в очередной дозе алкоголя или в следующей сигарете. Пристрастие повышает риск развития депрессии, а она, в свою очередь, повышает риск развития зависимостей. Вот и еще одна разновидность нисходящей спирали.
Верхней зоне полосатого тела не важны ваши желания. Ее основная забота – сделать так, чтобы нейронные связи проходили по существующим путям. Их понимание – важнейший шаг при отказе от вредных привычек и приобретении здоровых. К сожалению, зачастую сама проблема не в плохих привычках, а в том, что мы не предпринимаем никаких шагов для их изменения.
Хроническая усталость
Представьте ситуацию: на прикроватной тумбочке громко звонит будильник, требующий вашего пробуждения, а вы настолько сильно устали, что не уверены, удастся ли вообще дотянуться и выключить его. Вы поднимаетесь с кровати вялым, и это состояние преследует вас весь день. Энергия словно вытекает из вас, любое действие превращается в практически невозможное. Усталость является одним из самых распространенных симптомов депрессии. Вызывается она дисфункциями в префронтальной коре (например, недостатком серотонина, который затрудняет работу мозга в сфере планирования и принятия решений), а еще снижением активности верхней зоны полосатого тела. Нормальная работа префронтальной коры необходима, чтобы планировать новые действия, и, если префронтальной коре сложно, верх берет полосатое тело. По итогу большинство действий совершаются на автомате или под воздействием импульсов. Из-за того что в подобных случаях активность верхней зоны полосатого тела тоже падает, вы вообще становитесь ни на что не способны. Вот и объяснение, почему иногда практически нереально выбраться из кровати.
Активация привычек под воздействием стрессов
В известном телесериале «Прослушка»[7] у главного героя – детектива Джимми Макналти – большие проблемы с алкоголем, частые приступы ярости, а еще он изменяет жене. Но когда он меняет свое место в отделе по раскрытию убийств с его многочасовыми переработками, стрессами и неопределенностью на отдел патрульной службы, все преображается. Джимми бросает пить, становится спокойным и верным мужем.
В главе 2 мы выяснили: третья часть «азбуки переживаний» – способность совладать с ситуацией. Она действует не только в моменты волнения. Эта привычка помогает преодолевать стресс. Вообще он провоцирует активный синтез дофамина в полосатом теле – это автоматически закрепляет антистрессовые привычки. Для Джимми источником стала неопределенность на работе, которая не давала справляться с трудностями (и это еще мягко сказано).
У каждого есть данная способность. Это одна из самых глубинных и прочно устоявшихся автоматических привычек. Их наличие дает нам возможность улучшать самочувствие даже на короткое время, снижая активность миндалевидного тела и остроту реакции организма в стрессовой ситуации. Они могут вовремя предостеречь от попадания в нисходящую спираль, поскольку активность полосатого тела помогает контролировать ситуацию. Слабая способность преодолевать сложности не поможет держать в норме психоэмоциональное состояние длительное время. Их задействование способно лишь обострить стрессовую нагрузку и загнать в тупик.
Привычка определенными способами справляться с трудностями может многое объяснить в случае с моим другом Билли. По какой причине он так много ел? В детстве, при атмосфере, царившей в доме, еда стала одним из способов борьбы со стрессом. Сначала он ел под воздействием импульса, но постепенно привычка закрепилась и превратилась в автоматическое действие. И в таком виде она уже не приносила удовольствия, однако продолжала создавать ложные ощущения, будто он контролирует ситуацию. Еда превратилась в пристрастие. Во время стрессовых ситуаций Билли старался держать себя в руках, но стоило чуть расслабиться, как он обнаруживал себя на кухне, или в машине по дороге в «Макдоналдс», или набирающим номер доставки пиццы. Наши самые старые и устоявшиеся привычки, скорее всего, возникли по той простой причине, что помогали справляться со стрессами. Сейчас, после всех жизненных перемен, уже не помогают. И все равно вы им следуете, ведь они никуда не делись.
И все же выход есть всегда. Только для этого мало просто отказаться от пагубной привычки, ведь в результате вы приобретете невиданный стресс. Нужно заменить вредный паттерн более здоровым. Билли удалось сделать это весьма оригинальным способом: вместо еды он увлекся карвингом – это создание произведения искусства из продуктов. К примеру, он вырезает розу из яблок, а из дыни может сделать целого лебедя. И каждый раз, как только на него нападает желание открыть холодильник, чтобы перекусить, он переключается на те свойства продуктов, которые вредят намного меньше. Еще Билли сделал все, чтобы уменьшить факторы стресса, которые активировали в нем вредные привычки. Лучшими способами стали физические упражнения, писательство и практика осознанности. Их сочетание дало ему возможность сбросить 90 кг за первые годы нашего знакомства. И он продолжает худеть. Разумеется, такую борьбу с самим собой не опишешь в нескольких строчках. Хотя подобный подход к решению проблем – формирование здоровых привычек и уменьшение количества стрессов – дает весьма положительные результаты. Об этом мы тоже поговорим во второй части книги.
Стресс обостряет привычки
Как вы уже знаете, стресс снижает нашу способность бороться с трудностями. Но не только. Он перенастраивает головной мозг на старые привычки, которые начинают постепенно брать вверх над новыми. Верхняя зона полосатого тела как бы говорит: «Лучше сделать вот так, ведь раньше мы всегда так делали». Префронтальная кора ему отвечает: «Это же никак нам не поможет достигнуть нашей цели». А чем занято прилежащее ядро? Оно на своей волне: «Ух ты, только посмотри, как аппетитно выглядит этот тортик…»
При стрессе динамика этого общения меняется. Находясь в спокойном и расслабленном состоянии, префронтальная кора с легкостью добивается своего. Однако чем больше вы напрягаетесь или испытываете стресс, тем больше «власти» получают полосатое тело и прилежащее ядро. По этой причине вы спокойно придерживаетесь диеты до ссоры с близким человеком. Или регулярно занимаетесь спортом, пока это не прерывает какая-нибудь семейная драма.
При наступлении стресса вы начинаете действовать по старому сценарию, исходя из привычек, которые глубоко укоренились в вашем подсознании. Или становитесь жертвой импульсов, которые не можете сдержать.
Дышите глубоко. При появлении раздражения или начиная действовать, основываясь на подсознательных привычках, притормозите и подышите. Сначала глубокий вдох, затем медленный выдох. И так несколько раз. В главе 9 вы еще узнаете, как продолжительное глубокое замедленное дыхание помогает мозгу бороться со стрессом.
При депрессии импульсивное поведение становится более выраженным. И так же, как подсознательные привычки, оно способно помешать вам стать счастливым в те моменты, когда само состояние уже пройдет. Мы еще обязательно поговорим об этих укоренившихся паттернах поведения и способах их коррекции: рабочие привычки (глава 6), сон (глава 7), манера есть (глава 8), общаться (глава 11) и еще много полезного.
Контроль импульсивного поведения и укоренившихся привычек
Когда мы говорим на эту тему, необходимо помнить: внезапное проявление как импульсивного поведения, так и подсознательных привычек происходит по какой-либо причине.
К сожалению, очень сложно избежать активации многих паттернов. «Спусковым крючком» для большинства является стресс, а ведь удалить его из нашей жизни практически невозможно. Если так случилось, что нездоровая привычка «запустилась», единственный способ ее контролировать – задействовать префронтальную кору.
Большая кора головного мозга – один из важнейших факторов, отличающих нас от остальных млекопитающих. Подавляющее большинство представителей животного мира действует исходя из импульсов и подсознательных навыков. Только люди способны противопоставить данному поведению свои сознание и волю. В данном контексте под последним мы имеем в виду нашу способность сознательно притормаживать подсознательные действия. Сознательные же совершаются под влиянием префронтальной коры. Скажу больше: активность подсознания тоже зависит от префронтальной коры, поскольку в ней вырабатывается серотонин, в котором нуждаются все нейронные цепочки.
Однако мозг не синтезирует серотонин в бесконечном количестве. Однажды у вас получается сдержать какой-то импульс, а притормаживать последующие все сложнее и сложнее. Сопротивление подсознательным импульсам можно сравнить с противостоянием армии зомби, когда у вас в наличии ограниченное количество боеприпасов. Рано или поздно они закончатся. Плюс в том, что их можно заменить. В первую очередь здоровыми привычками, которые дают возможность меньше зависеть от префронтальной коры в процессе борьбы с вредными. Все навыки увеличения выработки серотонина уже в нашем мозге. Подробнее обсудим в главе 8.
Еще одним решением может стать сдерживание импульсов и подсознательных привычек, которые обещают удовольствие. И это можно сделать, если осознанно ставить перед собой серьезную цель. Это меняет работу самых разных отделов нашего мозга, в том числе прилежащего ядра, префронтальной коры и передней поясной коры. Все преимущества этого инструмента мы узнаем в главе 6.
Ну и есть еще достаточно верное с точки зрения науки средство, хоть уже и ставшее стереотипом, – тренировка! Чтобы сформировались новые полезные привычки, необходимо постоянно их тренировать, – тогда мозг сможет на них настраиваться. Вследствие повторяющихся целенаправленных действий они могут закодироваться в верхней зоне полосатого тела. Иногда требуется много времени и терпения. Однако при правильной тренировке полосатое тело станет трудиться на ваше благо, а не против вас (обсудим в главе 8). Здорово, что это возможно: вне зависимости от возраста есть шанс изменить настройки мозга и улучшить качество жизни.
Заключение
Итак, мы досконально изучили вопрос взаимодействия разных отделов и органов нашего головного мозга и нейронной сети, создавая условия, которые отправят вас по нисходящей спирали. Префронтальная кора начинает слишком сильно волноваться, лимбическая система, отвечающая за эмоции, проявляет излишнюю реакционную активность. Инсулярная кора создает ощущение дискомфорта. Передняя поясная ухудшает ситуацию, концентрируя внимание на негативе. К тому же ПК становится все труднее сдерживать нездоровые привычки, которые копятся в полосатом теле и прилежащем ядре. По итогу остановить депрессию практически невозможно, поскольку каждая нейронная цепь увлекает мозг по нисходящей спирали.
Есть и хорошие новости. Как вы знаете, наш мозг – это не кусок камня. Жизненные перемены влияют и на мозг, меняя его. Вы способны сознательно изменить активность, нейрохимическую картину и настройку отдельных областей мозга и нейронной цепи, которые провоцируют депрессию. Скажем так: вы словно делаете апгрейт собственного «компьютера» и можете улучшить как «программное обеспечение», так и «жесткий диск». Позитивные перемены не обязаны быть большими, достаточно самых малых. Но дело в том, что их эффект может стать кумулятивным, и это отправит мозг по восходящей спирали.
Вы уже начали это движение, просто получив новые знания о природе депрессивных состояний. Как всем известно, знания – эта сила, так как они предоставляют инструменты контроля. Они двигают нас вперед в восприятии действительности. К сожалению, только знаниями без их применения перемен добиться очень сложно, а иногда и невозможно.
К счастью, нейрофизиология может предложить больше, чем просто знания. Во 2-й части книги вы найдете описание множества методик, позволяющих менять активность мозга и его нейрохимию, чтобы создать условия для движения по восходящей спирали. Среди них физическая активность (глава 5), принятие решений (глава 6), улучшение сна (глава 7), формирование здоровых привычек (глава 8), совершенствование тела (глава 9), благодарность людям и миру (глава 10), умение положиться на окружающих (глава 11), а также на их профессиональную помощь (глава 12). От вас не требуется обязательно менять все эти аспекты сразу. Даже маленькие позитивные перемены в одной сфере потянут за собой положительные изменения в других. Так что самое время приступить к следующей части без погружения в теорию нейрофизиологии.