Ставьте цели и принимайте решения
В документальном фильме «Касаясь пустоты», который снят на основе реальных событий, два путешественника – Джо Симпсон и Саймон Йетс – повествуют о первой попытке покорения западного склона вершины Сиула Гранде в перуанских Альпах. Этот подъем очень трудный, однако альпинисты все же добираются до места. С настоящей трагедией они сталкиваются по дороге вниз. Движению мешает сильная метель. Во всем этом хаосе Джо падает и ломает ногу. Ночь все ближе, метель все сильнее. Путешественники одни, помочь некому, перспективы становятся все страшнее. Мужчины совершенно не знают, что делать: не понимают, как оптимально спуститься. Если Саймон попытается понести друга на себе, погибнуть рискуют оба. Джо считает, что выбора нет и это конец. (На самом деле это не так, как минимум по той причине, что он является автором книги, по которой и снят фильм.) В данной точке повествования Джо объясняет важнейший аспект выживания в дикой природе: «Необходимо продолжать принимать решения, даже неправильные. Перестав делать это, вы обречены».
Попав в трудную ситуацию и не зная, куда двигаться (на примере альпинизма), надо принять решение о направлении вашего движения. И просто двигаться. Вы можете выбрать не лучший вариант. Однако вполне возможно, что такого и нет. Или у вас просто отсутствуют данные. Если устремились вниз и уперлись в скалу, надо менять траекторию. А все дело в том, что в критической ситуации практически невозможно знать правильную. Помните: остановиться и сложить ручки означает гибель.
Могу предположить, что вы нередко оказываетесь в подобной ситуации. Любое решение кажется неверным. Но это результат подавления лимбической системой префронтальной коры головного мозга – симптом депрессии. Скажу больше, данный симптом говорит об устойчивости депрессии. Будь вы решительнее, то относились бы к собственной жизни смелее, а не настороженно. Вот только вы не умеете.
Принятие решения является финальным этапом после формирования намерения и постановки цели. Данные три звена одного процесса держат под контролем одни и те же нейронные цепи, а также направляют префронтальную кору в сторону позитива, уменьшая волнение и тревогу. Принятие решений помогает сдерживать повышенную активность полосатого тела, которое часто фокусируется лишь на импульсах и привычках. А еще оно меняет наше восприятие мира: убеждает в том, что решение наших проблем и контроль за лимбической системой существуют.
Принимайте хорошее решение, лучшее не обязательно. В попытке принять то или иное решение мы концентрируемся на недостатках каждого. И по итогу не нравится никакое. В дополнение к этому обычно у нас нет всех данных, способных подтвердить наше решение: мир вокруг слишком сложен. Стоит помнить: всегда лучше сделать что-то, даже не полностью правильное, чем не делать вообще ничего. Перфекционизм вместо просто достаточно хорошего решения запускает вентромедиальную зону префронтальной коры, которая отвечает за эмоции. И наоборот, понимание, что просто хорошее решение является вполне достаточным, активирует дорсолатеральную зону префронтальной коры, ответственную за рациональность.
Почему решения даются так трудно?
Вам когда-нибудь говорили, что быть счастливым вам мешает нерешительность? Но погодите расстраиваться. Вспомните: достаточно часто нерешительность появляется по причине большого количества желаемого. Если бы у вас в жизни было любимым что-то одно, решительность проявлялась бы с легкостью. Вот только структуры личности и человеческий мозг – весьма сложные объекты. Так как полосатое тело, лимбическая система и префронтальная кора через взаимовлияние направляют наши действия, привычки, страхи, цели и желания, они начинают конкурировать друг с другом за ограниченные ресурсы мозга. Порой взаимодействие между этими отделами и частями мозга становится медленнее, не получается принять решение. А временами вы начинаете зацикливаться на каждом варианте развития событий – и тут нерешительность очень мешает. Подобная ситуация способна повлиять на настроение, мысли и действия, тем самым порождая дополнительные тревоги и переживания. Это лишь подливает масла в огонь вашей нерешительности.
Почему тогда процесс принятия решений (или его отсутствие) оказывает столь сильное влияние на жизнь? Разумеется, ответ вы найдете в работе префронтальной коры.
Невозможно принять решение без префронтальной коры
Как и мышцы, мозг функционирует по принципу «Что имеем – не храним, потерявши – плачем»[9]. Регулярная работа какой-либо отдельной части мозга укрепляет ее. А вот если вы его не используете, он становится слабее. Одна из проблем, связанных с депрессией, в том, что она активизирует прежде всего нейронные цепи, осложняющие вашу жизнь, и меньше использует те, которые делают ее лучше.
Сделайте шаг в верном направлении. Процитирую вам Конфуция: «Путь в тысячу верст начинается с первого шага» – каждое слово можно отнести и к работе человеческого мозга. Все начинается с принятия решения, вот только процесс не заканчивается, пока вы не шагнете в нужном направлении. И наоборот, временами поездка в магазин или завершение проекта покажутся путешествием длиною в тысячу километров, а сделать нужно всего лишь маленький шажок. Зафиксируйте на бумаге хотя бы один товар, который хотите купить, ну или хотя бы поищите ключ от машины. Ведь решение без действия – просто мысль. Да, мысли бывают весьма полезными, однако зачастую они не оказывают на мозг столь же мощное воздействие, как сами действия. Зато решение в совокупности с действием – другое дело. Это весьма надежный вариант начала путешествия по восходящей спирали.
Принятие решений – отличный способ попасть в восходящую спираль, поскольку данный процесс использует нейронные цепи, улучшающие психоэмоциональное состояние. Просчитанные и целенаправленные решения никак не принять без префронтальной коры, особенно ее вентромедиальной зоны. А это помогает восстановить баланс взаимодействия между фронтальной и лимбической системами.
В общем, ПК отвечает за поведение, которое ориентировано на цель. То есть именно она решает, какие цели следует достигать и каким образом. После принятия решения префронтальная кора организует действия для их достижения. Добивается она этого, более эффективно управляя ресурсами, находящимися в ее распоряжении.
Решения усиливают восприятие и концентрацию
Думаю, что не удивлю вас следующим утверждением: наш мир очень сложный. В нем огромное количество информации, которая не имеет непосредственного отношения к нам (шум, реклама, погода и т. д.). Принимая решение, префронтальная кора помогает отключиться от ненужных данных, чтобы сконцентрироваться на вашей цели.
Наверняка вы слышали утверждение, будто мы задействуем мозг лишь на 10 %. Ну что вам сказать? На самом деле каждый из нас использует его целиком. Хотя в моменты, когда мозг занят обработкой ненужной информации, он намного хуже справляется с более важными вопросами. Радует то, что одно из самых позитивных последствий активного принятия решений – развитие мозга в сторону улучшения восприятия действительности и концентрации на истинно важном. Можно сравнить это с тем, как поисковая система в интернете вносит корректировку в результаты вашего поиска – она отбирает нужные данные. Если бы требуемый ответ находился на 30-й странице из всех отобранных вариантов, скорее всего, вы никогда бы до него не добрались.
Определяя для себя задачу, префронтальная кора меняет восприятие окружающего мира. Иначе говоря, меняет то, как вы видите, слышите и чувствуете. Процесс принятия решения, который происходит в ПК и является элементом высшей сферы нервной деятельности человека, оказывает существенное влияние на познание мира органами чувств, расположенными ниже по иерархии. Каждое наше чувство связано с соответствующей зоной коры мозга: зрительная, слуховая и т. д. Они находятся под строгим вертикальным контролем. Префронтальная кора указывает подконтрольным зонам чувств, на что обратить внимание, а что пропустить мимо. Можно сравнить с инструкциями, которые получают полицейские: «Сегодня необходимо арестовать не нарушителя скоростного режима, а торговца наркотиками». Если задействуете ресурсы мозга для поиска чего-то конкретного, шансов на успех намного больше.
Иногда в какой-то ситуации может показаться, будто у трудности, с которой вы столкнулись, не существует решения. С уверенностью заявляю: это не так. Решение есть всегда, просто у вас не получается разглядеть его из-за перегрузки деталями, не имеющими к вам непосредственного отношения. Вертикальный контроль подавляет излишнюю реакцию подконтрольных зон на входящую ненужную информацию, а также ускоряет переработку важных данных и их количество. Допустим, вы находитесь в поиске ключей от машины. Тогда кора головного мозга на автомате усиливает реактивную способность вашей визуальной зоны. Напоминает новые функции современной видеокамеры, способные выделять объекты съемки. Когда в кадре появляется новое лицо, камера берет его в красный квадратик и фокусируется на нем. Вот ваш мозг работает аналогично. В процессе поиска ключей вокруг них загорается небольшой красный квадратик, который и помогает обнаружить нужный предмет. Или, допустим, вы размышляете о том, как выровнять отношения с женой/мужем – и внезапно в голове возникает план действий. Потенциальное решение таким же образом подсвечивается, как только решаете разобраться с проблемой.
Определите важное для вас. Для уменьшения потока поступающих в мозг данных в первую очередь сконцентрируйтесь на действительно важном. Исследования демонстрируют: это снижает уровень стрессовой нагрузки на мозг, так что чаще думайте о моментах, когда ощущали себя счастливым. Что вы делали, какие факторы являлись основными? Какие виды деятельности дают вам ощутить себя счастливым и наполненным? Какие хорошие качества ваши коллеги и друзья могли бы выделить у вас, чтобы дать вашу точную характеристику?
Вертикальный контроль доказали через весьма интересный эксперимент. Респондентов просили периодически указывать на чашку, брать ее в руки или вообще ничего не делать. (Быть может, задание и не было сложным, однако начинать всегда лучше с простого.) Сперва участникам сообщали, что именно надо сделать, а до того, как предпринять какие-то действия, им показывали ряды кружков. Задача – выделить те, которые отличаются от остальных. Они могли быть ярче других или меньше по размеру. Интересно то, что намерение указать на чашку или взять ее в руки меняло восприятие кружков. Готовясь указать на чашку, участникам было легче выбирать более яркий кружок. А когда надо было взять ее в руки, им проще было найти кружок, отличающийся от других по размеру. То есть в зависимости от задачи менялись время реакции на нее и электрическая активность в зрительной зоне коры мозга. А когда респондентам говорили ничего не делать, зрительная зона одинаково реагировала на все варианты кружков. Быть может, данный эксперимент кажется немного странным, но он доказывает: принятие решений меняет восприятие входящих данных.
Разумеется, если мозг будет иначе воспринимать мир вокруг, это не станет решением всех проблем. Вернемся к поиску ключей от машины, только на этот раз в темноте. Если вы включите свет, чудо не произойдет – может быть, вы оставили их в штанах, которые надевали вчера, или они упали куда-то за диван. При этом можно сказать точно: включенный свет наверняка повысит шанс их найти. Принятие решения, даже самого маленького, тоже способно осветить вам путь к повышению качества жизни.
Принятие решений приносит радость
Зачастую мы думаем, что нам хорошо, когда происходит что-то приятное. На самом же деле наибольшее ощущение счастья мы испытываем после достижения поставленной цели. Основная проблема людей, находящихся в депрессивном состоянии, в отсутствии радости от жизни. Из-за нарушения нормального взаимодействия префронтальной коры и лимбической системы не удается связать будущее счастье с нынешними действиями. Поэтому и сложно делать то, что не приносит удовлетворения здесь и сейчас.
Если же человек активно достигает цели, не основываясь на импульсах или подсознательных привычках, он может испытать максимальную радость. К примеру, в одном исследовании ученые разделили крыс на пары и начали делать им инъекции кокаина. Крыса А получала наркотик, когда нажимала соответствующий рычаг, крыса Б просто ждала своей порции. То есть дозы наркотика были одинаковые, поступали в одно и то же время, только первый грызун должен нажимать рычаг, а второму ничего не надо делать. Думаю, вы уже догадались, что у крысы А приливы дофамина в прилежащем ядре оказались намного больше. Получается, определение цели и ее реализация приносят как животному, так и человеку больше удовлетворения, чем то, что получено случайно. Естественно, вводить наркотик грызунам – не самый благородный поступок, однако изученный механизм распространяется на все. Если планируете купить кекс, вы получите больше наслаждения от него, чем от того, которым вас просто угостят. Благополучно разрешившийся поиск работы будет намного приятнее, чем если работу вам просто предложат. Если удастся заставить себя встать с кровати, это принесет бодрости больше, чем последующий утренний душ.
Принимайте решение в пользу желаемого, а не ненужного. Если концентрируетесь на возможных отрицательных результатах собственного решения, то процесс его принятия будет сложнее. Активно определяя цель, которую хотели бы достичь, без попытки просто избежать чего-то нежелательного необходимо (хотя бы на какое-то время) сосредоточиться на позитиве. К примеру, вместо фразы: «Я не хочу подготовить плохой отчет», думайте так: «Я хочу, чтобы моя работа была выдающейся». Подобное позитивное мышление эффективнее с точки зрения изменения поведения.
В еще одном эксперименте – в этот раз не с грызунами, а с людьми – последние играли в карты. В одной части комнаты сами игроки активно обсуждали ставки, в другой их определял компьютер. В основном мозг людей реагировал на выигрыш достаточно предсказуемо, вне зависимости от того, кто принимал решения. Но было и очень важное исключение: если сами участники выбирали ставки, в их передней поясной коре, инсулярной коре, полосатом теле и гиппокампе фиксировалась повышенная активность. То есть самостоятельное решение придавало выигрышу большее значение и вызывало более сильные эмоциональные переживания, а также более вероятные изменения в поведении и улучшении памяти.
В другом эксперименте задействовали функциональную компьютерную томографию. Испытуемые должны были «надувать» изображение воздушного шарика на мониторе. Чем больше получался шар, тем сильнее была вероятность, что он лопнет. Респонденты могли постепенно надувать его, чтобы тот не лопался как можно дольше, ведь от его размера зависел выигрыш. На другом этапе эксперимента решение о размере шара принимал компьютер. По итогу у участников наблюдалось больше возбуждения в верхней передней поясной коре, в инсулярной коре и в прилежащем ядре при возможности решать самостоятельно. Прямое участие увеличило активность нейронных цепей, которые отвечают за внимание и уровень выработки дофамина – его количество растет при получении вознаграждения за приложенные усилия.
И вот вам еще один эксперимент. В классическом исследовании проблемы выбора ученые из Гарвардского университета сказали участникам расположить набор рисунков по степени предпочтительности. Потом им показали пару изображений и спросили, какие им хотелось бы иметь дома. Затем снова попросили подготовить список изображений по предпочтениям. Для изображений, которые чаще остальных выбирали для интерьера, предпочтение выросло. А для тех, которые интересовали меньше, снизилось. Данный эффект наблюдался даже в те моменты, когда участники забывали, какие именно изображения выбрали. То есть простой выбор повлиял на них больше, чем осознанная память. По итогу мы не только выбираем вещи, которые нам нравятся. Мы еще и любим те, которые выбираем сами.
Постановка целей усиливает выработку дофамина
Зачастую люди проявляют лучшие качества в процессе работы над долгосрочной, важной и достижимой целью. Например, над продвижением по карьерной лестнице или получением научной степени. Не только потому, что при реализации долгосрочной цели в головном мозге вырабатывается дофамин. Он образуется на каждом шагу, который приближает нас к заветному трофею. Если есть осмысленная цель, нашей префронтальной коре проще эффективно организовывать действия. Важно следующее: обычно само достижение цели не так значимо с точки зрения ощущения счастья, как факт ее постановки.
Ставьте конкретные долгосрочные цели. Предлагаю начать с осознания собственных ценностей и приоритетов. Запишите одну или парочку целей, отвечающих вашим ценностям и которые вы можете реализовать. У них должны быть четко выраженные критерии успеха, чтобы потом стало ясно: вы их действительно достигли. Воодушевляют ли вас цели из списка и мотивируют ли на новые достижения? Если нет, поищите что-нибудь другое.
Если определили важную и осмысленную цель, подумайте, верите ли вы, что сможете ее реализовать? Если нет, разделите на небольшие осуществимые подцели. Например, если поиск новой работы сильно пугает, определите для себя промежуточную цель: отправлять 2 или 3 резюме в неделю и тратить 10 минут в день на поиски в интернете.
К сожалению, люди в депрессивном состоянии часто ставят перед собой плохо сформулированные и расплывчатые цели – само по себе движение к ним, и уж тем более их достижение, становится сложным. Подобной целью может быть желание проводить больше времени с детьми. Зато цель вроде каждые выходные (день можете выбрать, какой вам удобнее) находить время, чтобы играть с детьми в настольные игры, согласитесь, гораздо понятнее и точнее.
Когда цели размыты, мозгу сложнее понять, достигаете ли вы их или хотя бы двигаетесь ли в нужном направлении. Результатом становится не только снижение выработки дофамина. Отсутствие четко воспринимаемого прогресса способно оказать и деморализующий эффект.
Более того, если нет веры в собственные способности реализовать что бы то ни было, усиливается ощущение безнадежности. По этой причине человеку нужно иметь хотя бы несколько целей – и в их достижение он должен верить. Способность формулировать определенные, осмысленные и выполнимые долгосрочные задачи станет отличным инструментом для борьбы с депрессией.
Решения могут подавлять и использовать старые привычки
В главе 4 мы уже обсудили, что большинство действий мы совершаем под влиянием наших импульсов или подсознательных привычек. Проще говоря, почти постоянно мы действуем на автомате, руководимые прилежащим ядром или верхней зоной полосатого тела. Наше умение подавлять в себе импульсы или побеждать старые привычки зависит от того, можем ли мы в нужный момент принимать решения, используя префронтальную кору.
Не забывайте: медиальная зона ПК может проецировать свою активность на верхнюю зону полосатого тела, а орбитофронтальная зона – на прилежащее ядро. Возможно, звучит как упрощение, однако префронтальная кора корректирует и формирует наши импульсы и привычки. Тогда у нас больше возможностей контролировать собственную жизнь и не зависеть от прошлого опыта или ситуации здесь и сейчас.
В дополнение к тому, что префронтальную кору можно использовать для подавления плохих привычек, она также задействуется и в создании новых полезных (в главе 8 обсудим подробнее). Когда человек пытается сформировать новую привычку, она не сразу закрепляется в нейронной сети и какое-то время будет встроена в полосатое тело как бы в ожидании сигнала к «включению». Радует то, что сама префронтальная кора способна запускать полезную привычку и закреплять ее в нейронных связях. В целом ничего плохого в жизни на автомате и в том, что вы даете власть над собой собственным привычкам, находящимся в верхней зоне полосатого тела, – нет. Просто постарайтесь удостовериться, что идете в правильном направлении.
Решения активизируют чувство контроля
Невозможно всегда принимать только правильные решения. Однако так или иначе эти решения ваши. «Древний» мозг, который мы получили в наследство от доисторических млекопитающих, функционирует намного эффективнее, контролируя окружающий мир. Нерешительность является частью нисходящей спирали, поскольку усиливает ощущение отсутствия контроля над ситуацией.
Лучшим доказательством служат эксперименты с неуправляемым стрессом. В одном исследовании крыс делили на пары и помещали в клетки. В хвосты им отправляли слабые электроимпульсы. Эти же хвосты соединяли в параллельную цепь, поэтому дискомфорт грызуны испытывали одинаково и одновременно. После получения импульса крыса А должна была вращать колесо – тогда разряд прекращался для обоих грызунов. Рядом с крысой Б тоже было колесо, только его ни к чему не подсоединяли, поэтому ей приходилось просто ждать, пока напарница сделает все сама. В результате самочувствие первых после эксперимента было вполне достойным, а вот у вторых проявлялись симптомы депрессии. К тому же в передней лобной доле их мозга выявили меньшее количество дофамина и норэпинефрина, а в стволовой области мозга – низкий уровень серотонина. Получается, чем больше вы контролируете ситуацию, тем ниже уровень стресса.
Английские исследователи провели похожий эксперимент, только в нем были люди и функциональная компьютерная томография. На их руках закрепляли электроды и пропускали слабые разряды через них. Некоторые участники могли нажимать кнопку, чтобы остановить процесс, у других за это отвечал компьютер. В ситуации, когда присутствовала возможность контроля, реакционная активность болевых нейронных цепей уменьшалась, активность верхних зон префронтальной и передней поясной коры увеличивалась. Интересный факт: чем сильнее активность медиальной части ПК, тем меньше боли испытывали участники. То есть принятие решений усиливает деятельность средней зоны префронтальной коры мозга.
Совсем не обязательно иметь прямой контроль над причиной стресса, чтобы пользоваться преимуществами принятия решений. Это можно осуществить с помощью контроля окружающих событий. К примеру, когда на крыс оказывается стрессовое давление, которое невозможно держать под контролем, грызуны испытывают на себе меньше негативных последствий, имея возможность свободно перемещаться по установленному в клетке колесу. При этом, когда их заставляют бегать, преимуществ никаких нет. При отсутствии свободы выбора физическая активность превращается в самостоятельный источник стресса. Разумеется, двигательную активность сложно переоценить – это мы обсудили в прошлой главе. Однако если хочется, чтобы она стала мощным импульсом движения по восходящей спирали, важно иметь свободу в процессе принятия решения. Даже крысам это необходимо.
Здесь принципиальную роль играет не реальный контроль над ситуацией, а хотя бы воображаемый. Когда он существует в сознании, повышается уверенность в себе, настроение становится лучше и появляется больше возможностей в сфере принятия решений.
Решения понижают уровень тревоги
В главе 2 мы говорили о том, что неопределенность активирует состояние тревоги и волнения. Когда префронтальной коре приходится пробираться через огромное количество сценариев, может сработать именно этот алгоритм. Остановившись на каком-то варианте, вы снижаете количество переменных величин, которое префронтальной коре приходится рассматривать.
Чаще всего ваше решение означает только намерение двигаться по тому или иному пути. Это еще не говорит о том, что вы должны придерживаться данной дороги всегда. Попробуйте представить, что оказались в дикой природе, как те путешественники, о которых я рассказывал в самом начале главы. Вы добрались до развилки. У вас есть вариант долго стоять и думать, в какую сторону пойти. И второй вариант – просто выбрать и идти. Вы можете осознать, что это направление неверно, и вернуться обратно. И по этой причине – что вы оказались там, откуда начали, – может казаться, будто все приложенные усилия потрачены впустую. Это не так. Принятие решения в выборе пути и последующее осознание его ошибочности невозможно сравнить с топтанием на одном месте. Даже если решение оказалось ошибкой, вы должны контролировать собственную жизнь.
Подтверждением служит исследование тех, кто хронически нерешителен в вопросах карьеры. Все испытуемые имели трудности с работой. Их разделили на 2 группы: первая училась справляться с негативными мыслями по предоставленному пособию; вторая в дополнение осваивала интересующую их деятельность. В обеих группах наблюдалось уменьшение негативных тревог и повышение решительности.
Данное исследование демонстрирует следующее: когда человек работает над собой в вопросах снятия переживаний о возможных отрицательных результатах, это помогает справляться с нерешительностью. Однако правильный выбор собственного пути иногда имеет аналогичный эффект. Участники второй группы не должны были выбирать, отказаться от нынешней работы или нет. Им просто предложили сделать шаг в сторону возможности решения – это уменьшило волнение и убрало метание между вариантами.
Способность решать помогает принимать новые решения
Когда я оканчивал колледж, я никак не мог определиться, чего же хочу от жизни. Очень скоро моя нерешительность привела к проблемам выбора в любой сфере: я не понимал, что хочу сделать летом, и совсем скоро этот вопрос начал касаться ближайших выходных.
Будучи парализованным, вы не можете отвечать за свои действия, поскольку теряете контроль. Хорошо то, что не надо начинать с принятия больших решений. Можно стартовать с малого. Например, определитесь, что съесть на обед или какой фильм включить вечером. Исследования показывают: решительность, которую вы проявляете в одной сфере жизни, способна перекинуться и на другие. Делайте выбор, придерживайтесь его и не сомневайтесь.
Мышцы, когда их тренируют, становятся сильнее. С каждым упражнением заниматься все легче. Аналогично с каждым принятым решением: вместо потраченных нервов и импульсивных реакций вы укрепляете нейронные цепочки, ответственные за принятие решений. Естественно, если вы пробежите 5 км, ваши мышцы устанут, поэтому шестой может показаться труднее, чем был первый. Здесь так же: принимая много решений одно за другим, нейронные пути, которые обеспечивают данный процесс, способны утомиться – тогда мозг опять приблизится к состоянию усталости и импульсивности. Главное, не расстраивайтесь. Вы тренируете собственный мозг ради будущего, как и свое тело. Тогда очередное принятие решения покажется намного более простым. Подобным образом вы создаете все условия для движения по восходящей спирали.