Пусть мозг отдыхает
После первого курса колледжа летом я трудился в лаборатории сна – мы называли ее «Спящий лагерь». Каждую смену по три недели там жили подростки. Мы занимались изучением их сна, уровня гормонов в крови и электрических волн в мозгу. Условия были довольно строгие.
Это оказалось прекрасной возможностью подработать во время каникул, правда расслабиться не особо получилось. Да, в этом есть некая ирония: процесс изучения чужого сна не дает спать вам самим. Лаборатория была открыта 24 часа в сутки. И моя смена была с четырех часов ночи до обеда. Несмотря на то что солнце в северо-восточной части Новой Англии находится в небе до девяти вечера, мне приходилось ложиться спать где-то в половине девятого, а на сон хватало часов шесть. Печально то, что, занимаясь изучением нейрофизиологии сна, я понимал: подобное расписание моего сна и его недостаток так или иначе потянут за собой негативные последствия.
С какой целью я вам это рассказываю? Дело в том, что плохой сон является одним из самых распространенных симптомов депрессии и одним из основных факторов, которые вызывают данное состояние и сохраняют его. Под словосочетанием «плохой сон» я имею в виду не только его недостаточное количество. Главное – плохое качество. Это угнетающе действует на мышление, снижает настроение и болевой порог, а также мешает способности обучаться и что-то запоминать. Также плохой сон делает хуже концентрацию, а еще человек становится более импульсивным. С точки зрения физиологии подобный сон повышает артериальное давление, увеличивает стрессовую нагрузку и подавляет иммунную систему. Также человек может столкнуться с проблемами с массой тела.
Плохой сон негативно влияет на мозг, особенно на его префронтальную кору и гиппокамп. Он нарушает правильное действие нейронных цепей, которые отвечают за поступление в мозг нейромедиаторов серотонина, дофамина и норэпинефрина. К счастью, многочисленные исследования (в том числе новые) демонстрируют появление внушительного набора средств для улучшения сна, способных коренным образом помочь пациентам в депрессии и предотвратить их возникновение.
Существует пара ключевых факторов: преодоление тревог и переживаний и улучшение общей гигиены сна. Что это такое? С радостью отвечу на этот вопрос.
Гигиена сна
В целом это совокупность наших действий и условий, предшествующих сну или потенциально влияющих на него. Сюда входят время, когда вы отходите ко сну, условия, уровень шума и освещенности места, где вы спите. Сюда же добавьте постоянство времени засыпания и пробуждения, количество света и физической активности в течение дня. Трудности со сном усугубляются его плохой гигиеной, а некоторые вообще вызваны лишь этим фактором.
Качественная гигиена сна напоминает качественную гигиену полости рта. Правильно ухаживая за зубами вы, скорее всего, избежите проблем с кариесом. Хотя, конечно, гарантий никто не дает. Кто-то чистит зубы щеткой, пользуется зубной нитью по несколько раз в день и все равно сталкивается с кариесом. А другие могут редко держать в руках зубную щетку, и все равно у них все хорошо. Однако без сомнений: если нет надлежащей гигиены полости рта, зубы пострадают (даже с учетом всех особенностей человека). То же можно сказать и о гигиене сна. Даже больше, режим ночного отдыха меняется на протяжении жизни. Вспомните: скорее всего, в студенческие годы вы с легкостью выдерживали бессонные ночи. Вот только это не значит, что в более старшем возрасте вы так и останетесь невосприимчивым к недосыпам. Если присутствуют проблемы со сном, в большинстве случаев их можно решить с помощью работы с его гигиеной.
Нейрофизиология сна
Само слово «сон» является общим термином для многих его разновидностей. И все вместе они создают архитектуру сна[10] – именно она становится первым шагом на пути к пониманию его природы. Еще одна важная составная часть – наши внутренние часы, или так называемые циркадные ритмы[11], которые ежедневно контролируют выработку гормонов и нейромедиаторов. Хотя в самом процессе сна они напрямую не участвуют. Учитывая эти две составляющие, можно разобраться в вопросе воздействия сна на головной мозг.
Архитектура сна
Многие считают сон одной большой потерей времени, когда мозг практически не работает. Однако у сна очень сложная структура, и на нее воздействует наша жизнедеятельность во время бодрствования. Важно то, что качество сна достаточно сильно влияет на качество всей жизни.
Я упоминал в главе 5, что во время ночного отдыха мозг преодолевает несколько стадий. Когда вы засыпаете, мозг вступает в первую – его электрическая активность потихоньку снижается. Так как в это время сон неглубокий, многие люди, испытывающие проблемы с ним, зачастую просыпаются после этой фазы, не осознавая, спали ли вообще. Данное ошибочное восприятие добавляет негативных эмоции в копилку депрессивного состояния.
Через 5–10 минут после первой фазы мозг отправляется в более глубокий сон, то есть во второй этап. Через час наступают третья и четвертая фазы, которые в целом длятся около часа – электрическая активность мозга доводится до минимума. Именно поэтому их называют медленным (или медленноволновым) сном.
После него мозг попадает в фазу быстрого сна, становясь гораздо активнее. Опять же, как я упоминал в главе 5, у людей с депрессией данная фаза намного продолжительнее. А вот фазы 3 и 4 менее. По итогу сон становится менее освежающим, чем у здоровых людей. К слову, одной из целей антидепрессантов является уменьшение продолжительности фазы быстрого сна.
Один цикл сна (или одна его петля), который включает все стадии, длится около полутора часов. Дальше повторяется. Мозг проходит все стадии последовательно: 1-я, 2-я, 3-я, 4-я фаза быстрого сна. Можно сравнить с компьютерной игрой, в которой вы проходите уровень за уровнем. Если проснетесь на 4-й фазе, после засыпания снова начнете с 1-й. Когда вы спите, не преодолевая последовательно все стадии, сон будет прерывистым, то есть отдохнете вы плохо. Интересно следующее: если проснетесь на 1-й стадии, то ощутите себя более отдохнувшим, чем проснувшись на более поздних. Вы можете приобрести специальный будильник, настраиваемый на длину волн, которые появляются в вашем мозге (есть еще и специальные приложения на телефоне), – тогда получится просыпаться на 1-й фазе. А еще можно привыкнуть к этому самостоятельно, если научиться каждый день просыпаться в одно и то же время.
Циркадные ритмы
Качество сна зависит и от ежедневных циклических колебаний разных биологических процессов в вашем организме. Они имеют общее название циркадные ритмы, которые управляются гипоталамусом и контролируют большое количество процессов и состояний человека. Например, чувство голода, температуру тела, внимание к миру вокруг и т. д. Циркадные ритмы, помимо прочего, обеспечивают приливы и отливы нейрохимических веществ: тестостерона, кортизона и мелатонина.
Представьте жизнь в полной темноте. Даже в этом случае ваш головной мозг работал бы в соответствии со своим естественным ритмом – неполный цикл составляет около 24 часов. Правда в обычной жизни циркадные ритмы не обязательно связаны с заданным временным периодом. Очень часто они синхронизируются со световым днем из-за солнца или иного яркого освещения. В мозге каждого есть нейроны, соединяющие глазные яблоки с гипоталамусом. За счет этого циркадные ритмы переустанавливаются каждый день.
Старайтесь избегать яркого света после заката Конечно, это не значит, что придется перемещаться по дому в темноте. Готовясь ко сну, старайтесь выключить побольше источников искусственного света. Сделайте яркость экранов компьютера и телефона меньше. А лучше вообще не сидеть перед ними ночью. Постарайтесь сделать так, чтобы в вашей спальне было действительно темно. Если есть электронные приборы с индикатором на жидких кристаллах, света от них может хватить для нарушения сна. Лучше уберите их в другую комнату или закройте.
Если время сна синхронизируется с циркадными ритмами, его качество становится оптимальным. К сожалению, существует большое количество способов сбить этот процесс разными путями. После заката биоритмы сообщают мозгу, что время сна все ближе. Однако, если включить в эти моменты яркие лампы, мозг начинаем думать, будто день продолжается (все-таки он эволюционировал в то, чем является сейчас, до изобретения лампочки). Тогда и циркадные ритмы сбиваются. Это может произойти не только из-за лампочки, но и под влиянием других источников света: экрана телевизора, компьютера и даже телефона.
Другой фактор, который может нарушить их, – ваш режим сна. Мозг готовится отдохнуть в конкретное время по вашим циркадным часам. Гипоталамус сообщает, что пора отправляться в кровать путем выработки нейромедиатора мелатонина (постарайтесь не путать с меланином – он есть в нашей коже и определяет ее цвет). Можно провести аналогию с легкой пробежкой перед соревнованиями: как она разогревает мышцы перед долгой работой, так и мелатонин готовит мозг к отдыху. Ну или как кофе, который готовит вообще ко всему. При смене стандартного времени ночного отдыха мозг не успевает приготовиться. Можно даже проспать дольше, однако качество будет все равно ниже по сравнению с нормой. К сожалению, у нас нет возможности настраивать часы мозга, как будильник на прикроватной тумбочке. В данном случае мозг можно сравнить с собакой: его можно тренировать, но нужно многократное повторение одних и тех же действий. Конечно, нет ничего страшного, если иногда время отхода ко сну меняется из-за объективных причин. Однако те часы, которые вы считаете для себя приемлемыми, нужно четко зафиксировать. Кстати, даже в выходные старайтесь придерживаться распорядка.
Польза сна
Современная наука исследует сон почти век, а точная цель до сих пор не до конца понятна. Зато известно, что самочувствие человека ухудшится, если отсутствует достаточное количество хорошего сна, а улучшение его качества будет весьма полезным.
Сон улучшает многие аспекты нашего бодрствования: приподнимает настроение, укрепляет память и снижает болевые ощущения. А еще помогает концентрироваться на важном, принимать решения и ясно мыслить.
Хороший сон полезен и для общего физического состояния. Его нарушения приносят с собой проблемы с весом, сердцем и даже иммунной системой. Повышается риск попасть в зависимость от алкоголя или наркотиков. Получается, если депрессия связана с общим нарушением здоровья или с зависимостями, налаживание режима сна – залог перехода психоэмоционального состояния в восходящую спираль.
Сон и мозг
Итак, каким образом сон вызывает такое большое количество перемен в мозге? Дело в том, что вся его электрическая и нейрохимическая активности связаны со сном.
Сон и ясность мышления
Просыпаетесь ли вы ночью и трудно ли вам после этого уснуть? При депрессии это обычное дело. Ночные бодрствования вызывает повышенная активность префронтальной и передней поясной коры, которая отмечается во время медленного сна, – как мы уже говорили, в этот период мозг должен отдыхать. Подобная активность, скорее всего, связана с деятельностью мозга в сфере планирования будущих событий и из-за тревожного состояния – они как раз и вызывают трудности со сном. Все, что можно сделать, чтобы снизить активность планирования или тревог, пойдет вам на пользу и улучшит качество сна.
Выпишите тревоги на бумагу. Мы уже обсудили, что тревожное состояние нарушает нормальный сон, так как вы активируете префронтальную кору. Аналогичный эффект оказывает на сон излишняя активность мозга по планированию. Если тревожитесь или строите планы на завтра перед сном, не надо мучиться – выпишите все на бумагу. Так вы уберете все из головы и ощутите облегчение.
Улучшение взаимодействия префронтальной коры и лимбической системы
Бессонница и депрессия являются улицей с двусторонним движением. Если у вас есть бессонница, очень может быть, что в дополнение вы получите депрессию. И наоборот. Связь этих двух явлений определяется большим количеством причин. Но одной из главных является нарушение взаимодействия префронтальной коры и лимбической системы во время сна.
В главе 1 я уже писал, что депрессия является нарушением связи между корой головного мозга и лимбической системой. Думаю, вы не забыли, что гиппокамп – это важная часть последней. Во сне он взаимодействует с префронтальной корой, отправляя множество сигналов, на которые она отвечает.
Получается, сон исключительно важен с точки зрения корректной связи между префронтальной корой и лимбической системой. Поэтому нарушения способны создать для человека огромные проблемы, зато его улучшение может быть важной стартовой точкой восходящей спирали.
Развивайте способность к обучению и улучшайте память
Гиппокамп, играющий важную роль в консолидации памяти, функционирует правильно, если человек получил полную порцию сна. Дорсолатеральная зона ПК тоже страдает от его нехватки. То есть качественный сон необходим для обучения и памяти. Особенно полезен, чтобы усиливать запоминание информации, которая касается грядущих событий, а это помогает эффективнее достигать цели. К тому же сон дает возможность осваивать навыки и умения, которые вознаграждаются, а значит, их проще осваивать в позитивном ключе.
Не забывайте: важно качество сна, а не его количество. Голландские ученые провели эксперимент, в процессе которого использовали посторонний шум, мешающий участникам переходить в фазу медленного сна. Люди спали обычное для них время, вот только сон был менее качественным. Как итог – деятельность гиппокампа ухудшилась.
Создайте удобные условия для сна. Для хорошего качества сна необходимо снизить активность мозга. Когда человеку некомфортно, в его мозге активизируется механизм реагирования на входящие стрессы. Когда в спальне слишком холодно или жарко, чересчур светло или шумно, какие-то сильные запахи, сон может нарушиться без вашего непосредственного участия. Старайтесь предпринимать любые действия для удаления помех. При наличии в спальне шума, который нельзя убрать, воспользуйтесь для отвлечения так называемым «белым шумом», например вентилятором, ведь он будет меньше отвлекать ваш мозг.
Шумы, использованные в эксперименте, напоминали приглушенный звук работающего телевизора. По этой причине даже при достаточной продолжительности сна важнее работа по улучшению его качества. Это укрепит взаимодействие между префронтальной корой и лимбической системой – тогда улучшатся память и способность к обучению.
Мелатонин
Забота о гигиене сна заставляет мозг синтезировать мелатонин минут за 30 до того, как вы отправитесь в постель. Он является производной серотонина и помогает настраивать мозг на хороший сон. Выработка данного гормона усиливается при солнечном свете, так что попытайтесь в течение дня почаще бывать на солнце.
Сделайте день максимально ярким. Яркий свет помогает синхронизировать циркадные ритмы. По этой причине советую не жалеть время на прогулки под солнышком. Дополнительная польза проявляется в увеличении выработки серотонина, а также в способности терпеть боль. Выяснилось, что пациенты в больницах меньше страдали от стрессов и нуждались в лекарствах, находясь на солнечной стороне палаты. Если нет времени выйти прогуляться на улицу или хотя бы постоять около окна, работайте в той части помещения, куда достают солнечные лучи.
Чем дольше вы находитесь под воздействием солнечных лучей, тем больше мелатонина вырабатывается, и тем лучше будет ночной отдых.
Как можно больше времени проводите на свету в течение дня.
Настроение и серотонин
Поэт-романтик Уильям Вордсворт[12] назвал сон «матерью свежих мыслей и радостного самочувствия»[13]. Его нехватка ухудшает настроение и провоцирует тревоги и стрессы. Зато улучшение его качества дает противоположный эффект благодаря действию серотонина. К примеру, повышение его количества в мозгу увеличивает продолжительность медленного сна и уменьшает фазу быстрого. А также снижает вероятность ночного подъема.
Еще серотонин прямо воздействует на циркадные ритмы и находится под их влиянием. Самое интересное, что в мозге присутствуют нейронные цепочки, проходящие от глаз к стволовому отделу и также вырабатывающие серотонин благодаря солнечным лучам. Вот вам очередная причина заботиться о достаточном количестве времени, проведенном на улице.
Циркадные ритмы способны воздействовать на настроение. По этой причине наши положительные эмоции обычно менее выражены утром, а своего пика достигают к вечеру. Воспринимаются циркадные ритмы по-разному: это может объяснить, почему кто-то из нас считается «совой», а кто-то – «жаворонком». Необходимо понимать: периоды, когда мы ощущаем себя не в своей тарелке и кажется, будто жизнь разваливается на части, есть не что иное, как влияние циркадных ритмов. Разумеется, невозможность полностью их контролировать – это не лучшая новость.
Однако уверен: вам поможет осознание, что восходящую спираль можно создать другим способом или просто несколько часов подождать, когда она возникнет сама.
Стресс и норэпинефрин
Нарушение сна – сильный источник стресса. Это одна из причин, почему молодые родители зачастую испытывают на себе сильную стрессовую нагрузку. То же можно сказать и про начинающих врачей. Исследования демонстрируют: у тех, кто страдает от бессонницы, происходит достаточно мощный выброс гормонов стресса как перед сном, так и во время.
Согласитесь, это неприятно, ведь качественный сон всегда считался способом бороться со стрессом. Хроническое недосыпание понижает активность норэпинефриновых рецепторов в префронтальной коре, а вырабатываемый в ней нейромедиатор нужен, чтобы справиться со сложной ситуацией. Снижение стрессов делает сон лучше, а это в свою очередь снижает стресс – вот и дополнительная восходящая спираль.
Хороший сон для дофаминовой системы
Дофамин оказывает помощь в корректировке протекания сна – и медленного, и быстрого. К тому же данный гормон не только позитивно влияет на сон (и на снижение боли, и на борьбу с депрессией), но и сам находится под его воздействием. Большое количество видов деятельности дофаминовой системы «чувствуют» на себе влияние циркадных ритмов, в том числе создание дофаминовых рецепторов и транспортеров.
Боль и эндорфин
Сон, настроение и болевой порог человека взаимодействуют друг с другом. Некачественный сон провоцирует плохое настроение и снижение болевого порога, а это провоцирует нарушение сна. Еще депрессивное настроение обостряет боль. Данные факторы негативно влияют на сон. Все кажется запутанным, и в то же время значит, что перемены в одной части уравнения способны влиять на другую.
Необходимо помнить: самое неприятное – дискомфорт из-за плохого сна и то, что главным является не общее время, а продолжительность его непрерывный части. Постарайтесь сделать так, чтобы не просыпаться среди ночи. Еще одно следствие: кратковременный сон днем не станет решением проблемы.
Эффект снижения болевых ощущений от качественного сна основан на действии эндогенных морфинов, которые вырабатываются мозгом. Они называются «эндорфины». В процессе одного из достаточно свежих исследований, проведенных Университетом Джона Хопкинса[14], установили: у людей, которые страдают от нарушений сна, снижается количество эндорфинов в головном мозге. И это касается самых разных отделов и органов, в том числе префронтальной и передней поясной коры. Различия в содержании данного нейромедиатора объясняют причину, почему качественный сон столь важен с точки зрения снижения болевых ощущений.
Сон прочищает мозг
У мозга очень много самых разных видов деятельности, которые оставляют большое количество «мусора», прежде всего разложившиеся нейрохимические вещества. Все это необходимо убирать из организма, – в противном случае «остатки» начнут копиться и вредить. Во сне именно это и происходит – «уборка». Она необычайно важна для нормального функционирования мозга. Судя по всему, устранение вредных веществ и является тем фактором, который обеспечивает утром столь ценное ощущение восстановления.
Улучшайте гигиену сна
Самые разные исследования говорят о том, что понимание необходимости гигиены сна улучшает применение соответствующих правил и благодаря этому качество ночного сна повышается. Так что вы на верном пути – хотя бы из-за того, что читаете данную главу. Дальше предлагаю конкретные рекомендации, как подготовить мозг к правильному и качественному сну.
Сон по восемь часов в день. Большинству людей необходимо именно это количество часов. В целом, чем старше вы становитесь, тем меньше сна необходимо. К примеру, студенту колледжа нужно в среднем 8 часов 24 минуты. А к тому моменту, как вы начнете трудовую деятельность, скорее всего, будет хватать и 7 часов. Важен именно непрерывный блок сна, необходимый вам (допустим, семь часов сна и один час дремоты дадут меньше эффекта, чем непрерывный 8-часовой). Поэтому не советую устраивать небольшие перерывы в течение дня, чтобы поспать. Если по ночам всегда будет качественный сон, необходимость в них вообще отпадет.
Используйте спальню или свою кровать только для сна. Будет лучше, если вы не будете работать там. Также советую не включать в спальне интернет и не смотреть телевизор. Если использовать кровать лишь для сна, в мозгу она свяжется с ночным отдыхом. Это выработает условный рефлекс, как у собаки Павлова, – желание спать. Разумеется, иногда можно использовать кровать для секса (хотя насчет слова «иногда» кто-то может поспорить).
Придумайте личный ритуал подготовки ко сну. И каждый вечер следуйте ему. Он должен помочь отделить сон от остальных событий прошедшего дня. Префронтальная кора (в первую очередь) требует успокоения. Так что, если вы весь день скакали, занимаясь делами, а потом сразу упали на кровать, с процессом засыпания и качеством сна могут возникнуть проблемы. Ритуал может включать чистку зубов, душ, пару минут для чтения, чашку чая, сказку или молитву. На самом деле можете выбрать все, что дает вам расслабиться. Очень полезна в данном случае медитация. Сюда же можно отнести и секс, только не в качестве ежедневного упражнения (хотя у каждого по-своему).
Не употребляйте кофеин перед тем, как лечь спать. Это обязательно. Даже если можете уснуть после чашечки кофе, известный алкалоид разрушает нормальную архитектуру сна и ухудшает его качество. Поэтому за несколько часов до него обойдитесь без черного и зеленого чая, кофе и любых энергетических напитков.
Питайтесь разумно. Постарайтесь не есть много как минимум за три часа до сна. В противном случае тяжесть в животе с легкостью помешает нормальному сну. Принимая горизонтальное положение, человек часто сталкивается с выбросом кислоты в желудок. Перед сном можете съесть несколько кусочков низкокалорийной пищи – кстати, это может помочь, поскольку избавит от голода, способного помешать нормальному сну. Еще может помешать жажда, так что выпейте несколько глотков теплой воды перед засыпанием. Только не переборщите – полный стакан жидкости может помешать вам всю ночь проспать спокойно и без позывов в туалет.
Не используйте алкоголь в роли снотворного. Бокал вина или пива дадут возможность уснуть быстрее, а еще нарушат архитектуру сна, поскольку он не будет направлен на обычный отдых. Более того, чем чаще вы употребляете алкоголь в качестве снотворного, тем хуже это работает. И еще большой минус: злоупотребление алкогольными напитками может привести к схеме сна, которая характерна для депрессивного состояния (короткий медленный сон и длинный быстрый).
Не забывайте о физической нагрузке. Сделайте физические упражнения постоянными спутниками вашей жизни. Нагрузки делают сон лучше, синхронизируют циркадные рифмы, снижают стресс, укорачивают быстрый сон и значительно меняют нейрохимическую активность мозга. Но прямо перед сном тренироваться тоже нежелательно, так как могут появиться трудности с засыпанием. Постарайтесь заканчивать физические нагрузки за несколько часов до сна.
Когнитивно-поведенческая терапия может помочь
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы[15] (КПТ) включает здоровую гигиену сна и при этом нацелена на возможные неадекватные мысли и привычки, которые нарушают сон. КПТ повышает внимание к окружающему миру, обостряет мышление и положительно влияет на сон – все это вместе делает ночной отдых лучше, чем одна лишь гигиена. Методика когнитивно-поведенческой терапии может быть достаточно эффективным средством лечения депрессии. Профессиональный психотерапевт ознакомит вас с самыми продвинутыми методиками данного направления. Ниже дам несколько советов.
Заведите дневник сна. Если отправитесь к специалисту по нарушениям сна, первое, что он предложит, – ввести дневник. Самый простой вариант – фиксировать время, когда вы ложитесь и встаете. А если добавить туда дополнительную информацию, пользы будет намного больше: сколько занял процесс засыпания, какой у вас уровень стресса, принимали ли лекарства и что ели, чем занимались перед сном и какое было качество сна. Неделю спустя проверьте записи и попытайтесь вывести закономерность: что помогает уснуть, а что мешает. Даже если дневник не поможет справиться самостоятельно, специалист эту задачу обязательно решит.
Снижайте уровень стресса. Вы переживаете из-за того, что хотите иметь достаточно продолжительный и качественный сон? Дорога к нему лежит через уменьшение излишней активности лимбической системы. Воспользуйтесь советом из главы 2.
Относитесь к своему сну построже. Самое тяжелое при бессоннице – лежать в кровати и не засыпать. Иногда решение состоит в том, чтобы остановить бесплотные попытки. Если вы постоянно пытаетесь спать по восемь часов, но получается набрать хотя бы 6, порадуйтесь и этому. Если обычно ложитесь спать в 23:00, но до 24:00 не можете заснуть, засыпайте в 24:00. При этом всегда вставайте в одно и то же время. Если наконец-то перестали крутиться в кровати и получили более продолжительной сон, удастся изменить и время его начала.
Замрите в кровати. Чем больше ворочаетесь, тем сложнее уснуть. Так что подберите максимально удобное положение для вашего тела и замрите. Не смотрите на часы, не трогайте подушку. Просто лежите и расслабляйтесь. Если сложно успокоиться, встаньте и прогуляйтесь по квартире. Подберите какое-нибудь расслабляющее занятие минут на 20–30. А затем снова попытайтесь уснуть.