Хорошие привычки
Уильям Джеймс весной 1870 года мучился от «кризиса смысла», страдая от волнения и меланхолии. Однако, прочитав статью о «свободе воли», мужчина решил изменить собственное настроение с помощью пересмотра привычек. Три года спустя он начал работать преподавателем в Гарвардском университете. И в итоге своими трудами положил начало американской психологии. В 1890 году он писал: «Главнейшая задача нашей системы образования – превращение нервной системы человека из врага в союзника… Необходимо сделать автоматическими и привычными максимальное количество полезных действий как можно раньше». Уже тогда он понимал: жизненные перемены провоцируют изменения в мозге человека. Сегодня данную идею можно поддержать всей силой и авторитетом нейрофизиологии.
Привычки являются теми действиями, которые мы совершаем, не задумываясь. Я уже рассказывал в главе 4, что мозг привязывается к плохим привычкам: дорсальная зона полосатого тела контролирует подсознательные привычки, а прилежащее ядро – импульсы. Теперь обсудим, как спровоцировать данные отделы и органы мозга работать на нас, а не против. Тогда удастся использовать систему подсознательных привычек в собственных интересах, не полагаясь на перегруженную префронтальную кору. Формирование здоровых привычек способно дать мощный толчок движению по восходящей спирали: используя новые навыки, вы сильно измените жизнь, не прикладывая дополнительных усилий.
Создание привычек
Мы уже затрагивали тему, насколько значимую роль играет повторение действий в формировании привычек. Но как известно, повторение – мать учения, так что говорю об этом еще раз. Интересен тот факт, что для одних привычек требуется меньше повторений, поскольку конкретные действия приводят к выработке большего количества дофамина. Есть и минус: много дофамина вырабатывается и при активизации нездоровых, вот только тренироваться в этом долго не нужно. Привыкание к плохому случается само. К примеру, во время курения в прилежащем ядре синтезируется много дофамина, и, чтобы развить зависимость от никотина, нет нужды выкуривать целую пачку сигарет. Зато чистка зубов нитью бурного прилива дофамина не вызывает – на формирование и закрепление данной привычки лучше отвести побольше времени.
Разумеется, формирование паттерна поведения требует усилий. Не всегда есть огромное желание сходить в спортзал, сдержать эмоции или позвонить другу. Дело в том, что в полосатом теле мозга не до конца сформировались и закрепились необходимые нейронные цепи. Чтобы новая привычка появилась, требуется вмешательство префронтальной коры, а это подразумевает сознательные усилия. Их требуется еще больше при депрессивном состоянии.
Есть и хорошие новости: верхняя зона полосатого тела зачастую хорошо реагирует на тренировки. Нет разницы, какую именно привычку вы хотите закрепить: она хорошо программируется в полосатом теле во время каждого повторения. Первые тренировки будут намного сложнее, поскольку зависят от участия префронтальной коры. Если же пробраться через первые трудности, дела пойдут намного проще, так как основная нагрузка сместится с действующей сознательно префронтальной коры на работающую подсознательно верхнюю зону полосатого тела.
Самоутверждение
Недавно в Великобритании провели два исследования, во время которых обнаружили более чем разумный способ коррекции нездоровых привычек. А секрет кроется в эффекте самоутверждения. Да, возможно, звучит странновато, однако полученные результаты пока сложно опровергнуть. Во время первого эксперимента ученые выдвинули ряд вопросов к курильщикам. Респонденты контрольной группы получили случайные вопросы вроде «Правда ли шоколадное мороженое является самым вкусным?» А вот испытуемых из «группы самоутверждения» спрашивали: «Случалось ли вам проявлять сочувствие или прощать обидчиков?» Подобные вопросы подразумевают проявление лучших человеческих качеств. Тех, кто отвечал утвердительно, просили рассказать историю, связанную с вопросом, – это еще больше привлекало внимание людей к собственным положительным качествам. Затем обеим группам раздали информационный материал о негативном влиянии курения.
Исследование продемонстрировало: люди из «группы самоутверждения» показали больше желания бросить курить и оказались более склонными к поиску способов для этого. Интересно, что данный эффект проявился у наиболее активных курильщиков. Это является свидетельством: те, кто находится в более неблагоприятной ситуации, более позитивно воспринимают любую возможность самоутвердиться.
Второй эксперимент организовали схожим образом, только респондентам раздали информацию о пользе здорового питания. В результате в течение следующей недели представители «группы самоутверждения» употребляли намного больше овощей и фруктов, чем контрольная группа.
Самоутверждение. Прежде чем определить привычки, которые хотелось бы изменить, ответьте на следующие вопросы односложно: «да» или «нет». Положительные ответы попытайтесь пояснить.
1. Вы когда-нибудь прощали обидчиков?
2. Вы когда-нибудь проявляли искреннее сочувствие?
3. Вы когда-нибудь предоставляли деньги или ценности менее состоятельному человеку?
4. Вы когда-нибудь подбадривали неудачника?
5. Вы когда-нибудь поддерживали человека в его стремлении к достижению цели?
Вышеперечисленные исследования показывают: внимание к собственным положительным качествам помогает менять закрепившиеся привычки. Согласитесь, все это достаточно интересно, вот только какое отношение имеет к нейрофизиологии?
Есть и другие эксперименты, подтверждающие, что позитивные воспоминания активируют выработку серотонина. Приятные размышления о самом себе, похоже, оказывают аналогичное воздействие. Это важно, поскольку серотонин играет большую роль в правильной работе префронтальной коры. Положительные мысли о себе, сознательное регулирование эмоции активизируют работу центральной области данной части головного мозга. То есть данное поведение помогает префронтальной коре сдерживать эмоциональное полосатое тело для достижения лучших результатов.
Уменьшайте стресс
Медицинский персонал, проходящий клиническую ординатуру, зачастую сталкивается с большими переработками, ночными дежурствами, сложными пациентами и боязнью ошибиться в процессе лечения или не спасти человеческую жизнь. Более того, для получения права на самостоятельную врачебную деятельность нужно долгие месяцы провести за учебой, чтобы подготовиться к комиссионным экзаменам. Только после их сдачи они получат сертификат специалиста. Проще говоря, ординаторы сталкиваются с огромными стрессовыми нагрузками.
Чтобы изучить влияние хронического стресса, ученые из Португалии делали функциональную компьютерную томографию мозга ординаторам, проходящим трехмесячный курс перед сдачей экзамена на сертификат. Затем сравнили эти результаты и обследование молодых медиков, не сдававших экзамен, и проанализировали. После выявили следующее: люди из первой группы действовали, ориентируясь скорее на подсознательные привычки, а не на осознанные устремления. Они выбирали одни и те же варианты решений, хотя вознаграждение по итогу было все меньше. Неудивительно, что перекос поведения в сторону подсознательных привычек связан с большой активностью верхней зоны полосатого тела. К тому же постоянный стресс привел к уменьшению размеров их орбитофронтальной коры, играющей важную роль в принятии решений. Шесть недель спустя, после сдачи экзамена и наступления заслуженного отдыха, исследователи вновь изучили головной мозг ординаторов. Активность верхней зоны полосатого тела пришла в норму, размеры орбитофронтальной коры снова увеличились.
Из-за стресса мозг благодаря сознательным действиям меняет режим активности в пользу устоявшихся привычек. Это наше обычное поведение. Важно осознавать: не задействуя навыки решения проблем, вы остаетесь под воздействием стресса. А если полностью подавляете данные навыки, приобретаете еще и огромную стрессовую нагрузку. Мозг, в свою очередь, еще активнее пытается использовать рациональные привычки, чтобы противостоять трудностям. Однако ничего не получается. Ожидаемый итог – нисходящая спираль. Остается лишь поиск иных, новых способов снижения стрессовой нагрузки.
Снизить эффект факторов стресса можно разными способами: физической активностью (глава 5), принятием решений (глава 6), улучшением гигиены сна (глава 7), экологически чистыми продуктами (глава 9), проявлением благодарности к окружающим (глава 10) и развитием социальных связей (глава 11). Даже если хочется снизить груз проблем как можно сильнее, не забывайте: небольшой стресс до известной степени полезен, так как новые привычки укореняются глубже, если образуются во время стресса. Постарайтесь найти в себе хоть немного сил для управления привычками – при стрессе подобные действия намного эффективнее.
Принимайте собственное несовершенство
Известный писатель и график Нил Гейман[16], выступая на церемонии в честь окончания учебы в одном из университетов в 2012 году, весьма остроумно заметил: «Если ошибаетесь, значит, вы делаете что-то новое». В процессе изменения привычек не стоит ориентироваться на то, что все должно быть идеально. На самом деле ошибки неизбежны. Я уже не раз говорил, что формирование привычек происходит через повторение, то есть через тренировку. Да, вы именно тренируете привычки, как один из величайших баскетболистов Леброн Джеймс повторяет свои броски с прыжка. Так как мы говорим о тренировке навыка, вполне ожидаемо, что вы будете ошибаться, и часто, особенно в самом начале пути.
Наши устоявшиеся привычки являются столь прочными из-за активности полосатого тела. К счастью, если вы искренне хотите приобрести новую здоровую привычку – регулярное посещение спортивного зала, потребление экологичных продуктов или обязательный душ по утрам – ПК головного мозга способна взять вверх над полосатым телом. Вопрос в том, что она способна на это лишь тогда, когда полосатое тело находится в зоне ее внимания. Однако префронтальная кора не может быть на страже постоянно. У нее слишком много других задач и объектов, нуждающихся в контроле. Когда она перестает это делать из-за отвлечения внимания или стресса, полосатое тело тут как тут и занимается подавлением префронтальной коры. Вы об этом даже не узнаете, пока не поймете, что съели целое ведро мороженого.
Настройтесь на жизненные перемены. Решимость в этом вопросе намного эффективнее, чем слабое желание. Ваш настрой увеличивает шансы, что все запланированные изменения окажутся успешными. А поможет в этом четкое определение сути запланированного изменения. Допустим, если сказать: «Я думаю начать заниматься спортом больше», это окажется менее эффективным чем фраза: «Я решил ходить в спортзал дважды в неделю – во вторник и четверг перед работой».
Воспринимайте собственное полосатое тело как собаку, которая нуждается в тренировке. Если оставите на столе тарелку с чем-нибудь вкусненьким, пес быстренько это съест, и злиться будет бесполезно. Ведь чаще всего собаки именно так и поступают. Неужели вы ждали чего-то другого? Если бы вы постоянно присутствовали на кухне, держа тарелку в поле зрения, скорее всего, вкусняшка осталась бы на месте. Хотя, возможно, вам все равно пришлось бы отвлечься на телефонный звонок или какую-то срочную задачу по работе. Аналогично и с головным мозгом. Если тренируете полосатое тело «не употреблять сладости», чего можно от него ждать, когда в очередной раз префронтальная кора «отвлечется» на другие задачи?
Когда мы пытаемся приобрести новую полезную привычку, а потом отступаем, мы начинаем винить в собственной неудаче недостаток воли. Однако поддержание здоровых привычек – вопрос не только силы воли. Она может проявляться тогда, когда префронтальная кора держит под контролем ситуацию и обладает необходимым количеством серотонина для активной работы. И правда, решение о необходимости перемен – очень важный первый шаг. Вот только полосатому телу не особенно есть дело до ваших желаний. Его волнует лишь повторение.
Невозможно получить стопроцентный результат при формировании новых привычек. Быть может, в большинстве случаев этого и вовсе не произойдет. Однако, переживая по этому поводу, вы никак не поможете мозгу закреплять новые привычки. Негативные эмоции лишь мешают. Разочарование или самоосуждение добавляют стресса и повышают вероятность отката. Ключ к переменам – осознание, что новая привычка пока не создана. Именно в данный момент в префронтальной коре образуется возможность попытаться снова. Очень вероятно, что во время формирования новой привычки неудача будет далеко не одна. Если же вы приобретете привычку сдаваться, считайте, что вы потакаете своему полосатому телу. С самого начала у вас внутри будет звучать тоненький голосок, который предлагает сдаться. Чем больше к нему прислушиваться, тем сложнее потом ему противостоять. А если каждый раз жестко придерживаться поставленных целей, голос начнет ослабевать.
Постарайтесь относиться к себе с добротой и терпением, как вели бы себя с маленьким щенком, которого взяли на воспитание. Если подвергать его стрессам, закончится все тем, что он будет писаться на пол. Если привычка слабая, применяйте ее снова, и снова, и еще раз… Рано или поздно она закрепится.
Хорошие привычки и серотонин
Представьте следующую картину: перед вами на столе блюдо с горкой вкуснейших зефирок. Рядом расположилась весьма симпатичная женщина в белом халате. Она сообщает вам, что собирается выйти из комнаты. Если захотите, можете взять одну зефирку и съесть ее. А если дождетесь ее возвращения, она разрешит вам съесть две штуки. Чуть не забыл: вам 4 года. Каким будет ваше решение: одна зефирка сейчас или целых две чуть позже? Советую подумать, ведь данное решение способно повлиять на всю вашу дальнейшую жизнь.
Знаменитый эксперимент[17], который я только что описал, провели больше 40 лет назад. Дети, которым удалось дождаться медсестры и получить две зефирки, выросли более успешными, чем те, кто съел одну сразу. Их оценки по стандартизированным академическим тестам SAT[18] оказались более высокими, многие поступили в хорошие колледжи и намного реже были замечены за употреблением наркотиков.
Данный эксперимент является классическим тестом для префронтальной коры, которая работает под воздействием серотонина, а также для ее способности контролировать полосатое тело, реагирующее на подсознательные привычки и импульсы. Через 40 лет участникам того самого эксперимента сделали функциональную компьютерную томографию. Ученые выявили различия в работе их префронтальной коры. У людей, получивших две зефирки, ПК оказалась более развитой, особенно ее вентролатеральная (нижняя) зона, которая, как легко предположить, держит под контролем импульсы.
К счастью, серотониновая система не перестает меняться после достижения четырехлетнего возраста. Выработку серотонина можно увеличить, создавая более благоприятные условия для формирования полезных привычек. Дальше предложу вашему вниманию рекомендации.
Солнечный свет
Давным-давно в жизни человека было намного меньше (и на протяжении длительного периода вообще отсутствовали) экранов на жидких кристаллах и флуоресцентного освещения. У солнечных лучей огромное количество преимуществ перед искусственным освещением. Во-первых, ультрафиолет дает организму возможность вырабатывать витамин D, отвечающий за множество важных функций, в том числе за синтез серотонина. Во-вторых, солнечный свет намного ярче искусственных источников. Создается впечатление, будто освещение в офисе достаточно яркое, но так происходит лишь потому, что глаза привыкли к спокойному свету, который мы используем в большинстве случаев. На самом же деле освещенность объектов в солнечный день практически в 100 раз выше. Естественный и яркий свет увеличивает выработку серотонина и предотвращает возврат его неиспользованных молекул в первичные нейроны (аналогичная функция у некоторых антидепрессантов). В-третьих, рассеянный солнечный свет – отличный стимулятор для фоторецепторов, которые принимают участие в управлении циркадными ритмами. Поэтому естественный свет способствует хорошему сну больше, чем любой искусственный.
Массаж
Исследователи изучали эффект от массажа на самых разных представителях человечества: от грудных детей и их матерей до женщин с раком груди и пациентов, мучающихся от мигреней. Результаты дали весьма ясную картину: массаж усиливает синтез серотонина на 30 %, а еще понижает содержание гормонов стресса и повышает уровень дофамина. Все это помогает формированию новых привычек.
Физическая нагрузка
Эту тему мы достаточно подробно обсудили в главе 5, однако основные тезисы достойны повторения: физические упражнения способствуют выработке и поступлению серотонина в головной мозг. Особенно хороши в этом плане аэробика, бег и велосипед. Хотя, если будете слишком интенсивно тренироваться или начнете делать это под давлением, нужного эффекта может не получиться. Осознанные нагрузки лучше действуют на нейрохимию мозга. Быть может, это связано с древними инстинктами: даже наши предки отлично понимали разницу между бегом за добычей и бегом для спасения жизни.
Память о хороших событиях
Самая, казалось бы, надуманная часть нашей головоломки – воспоминания о хорошем – может быть главной ее частью. Более того, это самое легкое, на что мы способны. Надо просто вспомнить счастливые моменты из жизни. Это действие увеличивает синтез серотонина в передней поясной коре. Два исследования, которые выявили данную закономерность, доказали и то, что воспоминания о грустных событиях уменьшают выработку серотонина. То есть сохранение в памяти позитива дает двойной результат: увеличивает серотонин и удерживает от печальных воспоминаний.
Помните хорошее. Быть может, вам удастся вспомнить самый радостный день рождения детства, или увлекательное путешествие, или просто хороший выходной. Представляйте события максимально детально, а еще лучше – запишите, чтобы потом перечитывать. Если тяжело, поговорите с друзьями, посмотрите старые фотографии или перечитайте собственный дневник о тех счастливых днях. При необходимости повторите это несколько раз.
Активация префронтальной коры
Рациональные действия у человека в депрессии уступают место импульсам и подсознательным привычкам, поскольку префронтальная кора плохо контролирует стриатум (полосатое тело). Для создания новых здоровых привычек необходимо направить работу ПК в нужную сторону, чтобы процесс был эффективнее.
Сконцентрируйтесь на долговременных целях
Фридрих Ницше (немецкий философ) написал: «Лишь тот, кто хорошо понимает причину, зачем он живет, способен вынести на своих плечах практически все, что относится к вопросу, как жить». Долговременные цели отвечают на вопрос: «Зачем?»
Для достижения чего-то действительно важного надо отказаться от того, что вызывают сиюминутные импульсы. Вам хочется иметь хорошие оценки в университете? Откажитесь от постоянных вечеринок и посиделок. Хочется больше времени уделять родителям? Тогда меньше времени проводите у телевизора или в телефоне. Все это предотвратит получение дофамина, который вырабатывается в ответ на вышеперечисленные импульсы. Радует то, что подавление какого-либо импульса не всегда связано с уменьшением данного гормона. В реальности подобное подавление бывает полезным. Важная роль отдается префронтальной коре, отвечающей за долговременные цели и способной корректировать производство дофамина в прилежащем ядре. При подавлении случайного импульса можно даже получить вознаграждение, особенно если работа производится для достижения долгосрочных целей. Предположим, вам хочется испытать большее удовлетворение от того, что вы останетесь дома заниматься учебой вместо похода в кино, ведь ваша мечта – стать врачом. А также больше удовлетворения вы получите не от постоянного шопинга, а от экономии, имея желание подкопить денег на образование для детей.
Думайте о том, как улучшить жизнь. К примеру, вы отказались от нездоровой привычки. Какой станет ваша жизнь? В одном эксперименте на подобный вопрос мысленно просили ответить алкоголиков, одновременно изучающих изображение бутылки с алкоголем. Если человек концентрировался на ответе, нейронная активность полосатого тела и прилежащего ядра снижались. Это может являться свидетельством начала процесса отказа от алкоголя.
Отсутствие долгосрочных целей способно объяснить трудности, с которыми вы сталкиваетесь при попытке сформировать здоровую привычку. Если нуждаетесь в подсказках на тему определения долгосрочных целей, обратитесь к главе 6. Если появляется внезапный импульс, старайтесь напоминать себе о собственных ценностях и целях. Тогда удастся правильным образом активировать префронтальную кору и получать больше удовлетворения от отказа в сиюминутном удовольствии.
Оценивайте себя со стороны
Оценка себя со стороны является одной из методик осознанности, помогающей активизировать префронтальную кору. То есть вам стоит больше внимания обращать на собственные эмоции и эмоциональные реакции на окружающих людей и события, причем делать это сознательно. Оценка эмоциональных проявлений позволяет увеличить активность нижних зон префронтальной коры. А дальше она через средние зоны влияет на миндалевидное тело, снижая излишнюю реактивность. Если найдете силы осознать свое расстройство, тревожность, печаль или стресс, вы сможете скорректировать ощущения.
Не бойтесь менять обстановку: когда полосатое тело запоминает ваши привычки, они активируются под влиянием «спускового крючка»: эмоций, мыслей или каких-либо происшествий в окружающем мире. Контролировать собственные мысли и эмоции возможно не всегда, в отличие от окружающей обстановки.
В главе 4 мы обсудили, что люди часто придерживаются привычек, поскольку их заставляют срабатывать определенные моменты в нашем окружении. Следует точно знать, что именно активирует наши привычки (более подробно читайте об этом в книге Чарлза Дахигга «Сила привычки»[19]), и тогда стоит либо избегать этих моментов, либо менять их. Если хотите уменьшить количество потребляемого сладкого, но каждый раз возвращаетесь домой из магазина с упаковкой печенья, запретите себе подходить к полкам с этим товаром.
Если не получается определить спусковой механизм, меняйте то, что вам не нравится. Повесьте другую картину в спальню или покрасьте стены в новый цвет, а может, вообще лучше сделать ремонт или сменить квартиру. Или найти новую работу, или поехать в отпуск. Или подобрать для себя новое хобби и сменить гардероб. Быть может, эти советы покажутся слишком простыми, однако помните: лимбическая система выделяет такие моменты. Так как она тесно связана с полосатым телом, можно сделать так, что мельчайшие перемены обретут большое значение.
Само собой, часть проблемы в том, что ваши склонности и пристрастия всегда с вами. Вот только изменить себя зачастую легче, если поменять окружение.
Продуктивное промедление
Может быть, именно сегодня вы захотите отправиться в спортивный зал. Или сдать проект на работе. Или переделать все домашние дела. И хотя сроки сдачи на носу, у вас не получается собраться и все это сделать. Чем дольше откладываете завершение дел, тем больше раздражаетесь. При попытке заставить себя сделать какое-то важное дело при отсутствии энергии и мотивации вы попадаете в ситуацию, словно хотите отправиться на машине на все четыре стороны сразу, при этом не нажимая на газ. Да, можно просто стоять на месте и крутить руль туда-сюда – ничего не получится. Главное, что надо сделать, – начать движение.
Это же можно сказать и о планах. Откладывание их реализации с помощью проверки социальных сетей или бездумного просмотра телевизора – тоже пребывание в стоящей на месте машине. Никаких результатов вы не получите.
Поэтому лучше займитесь чем-то полезным. Все равно чем, даже тем, что не входило в планы. Пойдите на кухню и вымойте посуду. Наденьте новые туфли. Напишите письмо, связанное с рабочим проектом. Сделайте что-то из списка «надо сделать» хотя бы для того, чтобы вычеркнуть данный пункт. Пусть он даже будет не первым, ведь рано или поздно его все равно придется выполнять. В этом случае у вас появится ощущение движения вперед.
Как только вы начинаете делать что-то содержательное и продуктивное, в полосатом теле и префронтальной коре начинается выработка дофамина. Внезапно вы можете обнаружить силы и мотивацию приступить к действительно важным делам. То есть откладывать реализацию планов можно, но даже тогда стоит проявлять хоть какую-то продуктивность.
Как говорил Уильям Джеймс, надо превратить нервную систему в своего союзника. Уверен, у вас достаточно сил для формирования полезных привычек, чтобы повернуть спираль из нисходящей в восходящую.