• улучшается циркуляция крови, снижается артериальное давление;
• увеличивается количество в крови красных кровяных телец (эритроцитов), доставляющих кислород в ткани;
• улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии;
• снижается риск диабета 2-го типа.
Виды аэробной тренировки:
• быстрая ходьба;
• скандинавская ходьба;
• бег трусцой;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• игра в теннис;
• прыжки со скакалкой;
• подъем по лестнице.
Режим аэробных тренировок:
На различные виды аэробных тренировок необходимо выделять 150 минут в неделю, 30 минут в день.
Анаэробные упражнения (силовые) – короткие, мощные и интенсивные упражнения, при которых энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ организма без участия кислорода – фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащихся в мышцах и печени. При таких упражнениях увеличивается выработка гормона адреналина (как при стрессе), что повышает уровень сахара в крови за счет выброса гликогена печени и мышц.
Преимущества анаэробных тренировок:
• способствуют выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы;
• тренируют силовую выносливость;
• помогают регулировать уровень сахара в крови;
• ускоряют метаболизм (обмен веществ);
• увеличивают возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и их выведению;
• повышают скоростные качества;
• исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).
Виды анаэробных тренировок:
• тренировки со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или штангами);
• тренировки на силовых тренажерах;
• упражнения с эластичными лентами;
• упражнения с сопротивлением тела, такие как отжимания, приседания и подтягивания.
Режим анаэробных тренировок:
Анаэробные тренировки необходимо проводить как минимум два дня подряд в неделю, а продолжительность тренировки должна составлять от 2 до 5 минут.
К упражнениям на растяжку, гибкость и баланс относятся йога, тай-чи. В специальном разделе этой книги представлены разработанные мной упражнения этой категории.
Преимущества упражнений на растяжку, гибкость и баланс:
• сохраняют гибкость в мышцах и связках;
• избавляют от болей в суставах;
• избавляют от спазмов и напряжений в мышцах;
• укрепляют вестибулярный аппарат и устойчивость, что является средством профилактики падений и переломов;
• снижают артериальное давление и пульс;
• успокаивают нервную систему, так как являются, по сути, антистрессовыми мероприятиями.
Кроме этого, обязательны длительные прогулки на свежем воздухе минимум по два часа в день, а также посещение бани, сауны, плавательного бассейна. Необходимо соблюдение диеты с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых и молочных продуктов, нужно пить много воды, употреблять меньше сахара, но увеличить употребление фасоли, бобов, гороха, рыбы. Кофе, шоколад и помидоры употреблять не рекомендуются, поскольку эти продукты могут обострять симптомы фибромиалгии. Нужно контролировать свой вес и проводить регулярный контроль уровня сахара в крови с помощью глюкометра.
Рекомендуется вести дневник и записывать в него всю информацию о режиме дня, рационе питания, физических упражнениях, а также о своих ощущениях, принятых лекарствах и медицинских процедурах. Все это позволит каждому человеку, страдающему фибромиалгией, создать индивидуальную программу выздоровления.
При лечении фибромиалгии из всех средств доказательной и альтернативной медицины можно рекомендовать следующие: внутривенную и местную озонокислородную терапию, внутривенное лазерное облучение крови, различные лечебные блокады, иглорефлексотерапию, гирудотерапию, остеопатию, ароматерапию, общий массаж тела. Повторю еще раз: лечение фибромиалгии занимает много лет. При этом, судя по комментариям моих подписчиков, страдающих фибромиалгией, правильный режим физических нагрузок и питания, разумное применение медицинских препаратов и участие в процессе лечения психологов позволяют таким людям жить долго и успешно справляться со своим недугом.
Я хочу закончить этот раздел книг на оптимистичной ноте, поэтому приведу сообщение от подписчицы, в котором она делится не только своей историей, но и рекомендациями, облегчающими симптомы этой болезни:
«Живу с этим более 25 лет, а диагноз поставили только лет пять назад. До этого много лет ходила по врачам. Были бесконечные назначения лекарств, от которых пострадал ЖКТ. Возможно, пусковым механизмом этого заболевания стал какой-то вирус, но все же главным фактором обострения является стресс, причем стресс любой – одноразовый сильный или, наоборот, длительный, затяжной. При стрессе сразу проявляются все симптомы, и тогда уже речь идет не про 12–16 параллельных точек, которые нужны для постановки диагноза, – в этом случае все тело становится сплошными болевыми точками, и сложно бывает найти место, где не болит! Это ужасно мучительно. Близкие этого не понимают, а врачи этому не верят или отправляют к психотерапевту. Самое печальное, что ты не понимаешь, что же с тобой происходит, как с этим быть, где искать помощь и чем лечить. Чувство безысходности и отчаяния вызывает новый стресс, от которого фибромиалгия обостряется еще больше. И это замкнутый круг!
С годами к боли привыкаешь. В период между обострениями, когда болит (чтобы совсем не болело – такого не бывает), но приглушенно, даже начинаешь чувствовать себя человеком, хотя разве можно жить полноценно, когда ты уже забыл, как это – жить без боли вообще? А вот в период обострения жизнь становится не мила. Но с годами и десятилетиями начинаешь понимать, что от этого ты не умрешь, что просветления иногда все же бывают, а значит, оно будет и в этот раз и что испытания каждому даются по силам.
Без лекарств, конечно, сложно. Раньше, пока я не знала об этом диагнозе, состояние слегка облегчали только массажи. Сейчас уже есть эффективные препараты, которые назначает врач, в том числе успокоительные (а в тяжелых случаях антидепрессанты), помогают также растяжки, сауна, ходьба, свежий воздух и все, что доставляет радость: встречи с подружками, поездки в лес или к морю, дети-внуки, веселые фильмы, позитивные эмоции в неограниченном количестве. Важно не обозлиться на весь мир и беречь нервы.
Есть популярное старое выражение, что все болезни от нервов, только они развиваются не так примитивно, как мы себе представляем. Это очень сложный взаимозависимый процесс в организме, который ведет к сбою во многих системах и тянет за собой кучу болезней. Я завидую людям с крепкой нервной системой: повезло же им такими родиться! Они, как правило, не страдают фибромиалгией, и заболеваний у них бывает меньше. Кстати, за границей при этом диагнозе обязательно проводится работа с психологом или психотерапевтом и назначается прием антидепрессантов и обезболивающих, потому что там терпеть боль не принято. Но наши люди, особенно женщины, привыкли терпеть боль, а это большая ошибка, потому что боль переходит в хроническую, и организм учится с ней жить, приспосабливаться.
Так что, дорогие мои коллеги по несчастью, давайте крепиться, учиться радоваться каждому дню, духовно расти, стараться получать побольше положительных эмоций и не грызть ни себя, ни других. И очень хорошо будет донести до своих близких, что же с вами на самом деле происходит».
2.6. Синдром беспокойных ног, или Спать невозможно
Синдром беспокойных ног характеризуется неприятными ощущениями в нижних конечностях (и крайне редко в верхних), которые появляются в покое (чаще в вечернее и ночное время) и вынуждают человека совершать облегчающие их движения, что приводит к нарушению сна. Вот как описывают свои ощущения при таком состоянии мои пациенты: «тянет жилы», «заснуть невозможно – приходится периодически сучить ногами», «по ночам просыпаюсь от боли в икрах», «ночью ноги как пружины: крутят, не знаю, как их положить: иной раз хочется вытянуть их, как струну, но это не помогает».
Синдром беспокойных ног – это ощущение распирания, жжения, ползания, покалывания, тяжести в ногах, в основном в голенях (в глубине голеней) или икрах, в результате чего появляется непреодолимая тяга к движению ногами. Обычно эти ощущения возникают в состоянии покоя, когда человек сидит или лежит, но чаще всего ночью. Люди вынуждены вытягивать и сгибать ноги, встряхивать, растирать, массировать, вставать, болтать ногами, ходить или отжиматься, чтобы как-то спастись от напряжения. После таких мероприятий неприятные ощущения ослабевают или полностью исчезают, но стоит человеку снова лечь в постель, как они возобновляются. Синдром беспокойных ног протекает длительно, иногда всю жизнь.
Этим недугом страдает довольно много людей, от 2 до 5 % населения по всему миру. Это люди разного возраста с преобладанием молодых, 25–30 лет, но в последнее время синдром беспокойных ног все чаще встречается у пожилых пациентов. Более чем в половине случаев он возникает при отсутствии какого-либо неврологического или соматического заболевания и имеет название идиопатический или первичный (по неустановленной причине).
Многие ученые считают синдром беспокойных ног расстройством сна, при этом сама по себе бессонница является частой причиной этого синдрома, а нарушение полноценного сна – основная жалоба пациентов с психосоматическими расстройствами. Следствием бессонницы бывают сонливость и быстрая утомляемость в дневное время, что приводит к раздражительности, тревожности и мышечным напряжениям, в результате чего усиливаются имеющиеся психосоматические расстройства и возникают новые.