Всем своим пациентам я рекомендую перед выполнением любых упражнений сделать 4–5 упражнений на диафрагмальное дыхание, чтобы эмоционально успокоиться, расслабиться и тем самым подготовиться к тренировке. Кроме этого, нужно помнить, что нет универсальных упражнений, которые являются одинаково эффективными для всех людей. Задача каждого человека заключается в том, чтобы подобрать для себя лично и под свои ощущения удобную и несложную для выполнения гимнастику, приносящую радость, а не разочарование.
При СБН я рекомендую специальную гимнастику, направленную на растяжение икроножной мышцы и расслабление стоп, которую необходимо выполнять за час до сна в течение 2–5 минут ежедневно.
1. Упритесь обеими руками в стену, отведите одну ногу назад как можно дальше, упритесь носком и сделайте 10–12 качательных движений стопой, поднимаясь на носке и опускаясь на пятку. Упражнение выполняйте для каждой ноги.
2. Держась за спинку стула правой рукой, согните левую ногу в коленном суставе и 10–12 раз поднимитесь на носке правой ноги. Повторите упражнение для левой ноги.
3. Встаньте коленями на мягкий стул, свесьте стопы, держитесь руками за спинку стула и трясите стопами в течение 20–30 секунд.
4. Катайте каждой стопой теннисный мячик в течение 20–30 секунд, разминая болезненные и напряженные участки.
5. Выполняйте круговые движения стопами по часовой и против часовой стрелки в течение 20–30 секунд.
6. Сидя на стуле, в течение 5 секунд тяните стопы на себя. Ноги можно чередовать, а можно выполнять движения обеими ногами одновременно.
В заключение этого раздела я хочу привести несколько простых и доступных способов борьбы с СБН, которыми поделились мои пациенты и подписчики на основе своего личного опыта.
• Диафрагмальное дыхание перед сном (уже лежа в постели) в течение нескольких минут помогает бороться с бессонницей и СБН.
• При СБН можно смазать ноги спиртовой настойкой конского каштана – это помогает быстро снять синдром.
• Перед сном выполнить по три раза перечисленные выше упражнения для растяжения икроножной мышцы.
• При СБН помогают приседания (по 25–30 приседаний) и охлаждающий гель с экстрактом пиявки.
• Катание на лыжах (но не на коньках!) помогает при СБН.
• Ходьба на месте по 5 минут (при необходимости можно делать это и среди ночи).
• Помогает прием препаратов магния и ежедневная гимнастика.
• Помогает тугая повязка из эластичного бинта на икры.
• Помогает следующее упражнение: встать ровно и подняться на носочках 20 раз.
• При СБН в любое время года, даже летом в жару, можно спать в шерстяных наколенниках.
• Некоторым при СБН помогает бабушкин рецепт: положить под простыню обмылок 72 %-ного хозяйственного мыла.
• Еще один народный рецепт: сделать кольца из медной проволоки в несколько слоев и надевать их на ноги, когда начинает «крутить».
2.7. Непридуманные истории психосоматических расстройств
Практически ежедневно на приеме больных, в сообщениях по электронной почте и комментариях в социальных сетях я вижу случаи психосоматических расстройств со стороны опорно-двигательной системы. Еще раз напомню читателям, что при психосоматических расстройствах опорно-двигательной системы нет никаких значительных отклонений от нормы в анализах крови, мочи и в результатах рентгенологических и томографических исследованиях, даже несмотря на боли в костях, мышцах, суставах, позвоночнике и другие жалобы.
После того как на моем интернет-канале были опубликованы видео о причинах расстройств, я стал получать много сообщений типа «вы рассказали обо мне». У каждого человека своя история болезни, как и своя история жизни, своя душа и свое тело. Делясь со мной устно или письменно своими грустными историями о телесных расстройствах, многие адресанты отмечают при этом душевное облегчение от того, что нашли истинную причину своего недуга. С частью таких историй я хочу познакомить своих читателей, которые, возможно, увидят в них аналогии со своими переживаниями и связанными с ними телесными ощущениями, что позволит им найти ответы на многие вопросы.
• Эмоциональные переживания в детстве, связанные с семейными проблемами, домашним насилием – причина боли в мышцах ног и рук, в стопах и суставах
«Мне 25 лет, а в состоянии постоянного стресса я нахожусь уже лет пятнадцать, еще с начальной школы. Сначала после психоэмоциональной нагрузки начинали болеть икроножные мышцы и мышцы предплечья. В 2012 году после безуспешных попыток найти себе какое-то подвижное занятие (единственное увлечение велосипедом я почему-то забросил) и покупки компьютера я стал проводить за ним много времени, и через 2–3 месяца из-за сильной боли в стопах я не смог встать с кровати. Врач предположил, что я откуда-то сильно прыгнул и отбил себе стопы, но вскоре боли затихли года на четыре. Потом вдруг заболел тазобедренный сустав, а через пару дней заболели уже почти все суставы. Поставили диагноз ревматоидный артрит, но он не подтвердился, так как на снимках никаких отклонений от нормы выявлено не было. Самой главной причиной этого состояния являлись близкие родственники».
• Ссора с близким человеком – крутит ноги и руки
«После ссоры с близким человеком я мучаюсь уже целый месяц! Сначала три недели болела голова, потом заклинило челюсть, и от страха стало выворачивать и крутить руки! Теперь вот уже крутит правую ногу, причем всю – от попы до кончиков пальцев. Сделали тест на ревматизм, МРТ, обратилась за консультацией ко всем врачам – все в норме. Но боли не проходят, а страх усиливается, и всегда болит что-то новое: живот, пах, грудина».
• Гуляющие боли в суставах после сильного стресса
«У меня был сильный стресс, и на фоне этого стресса мое здоровье в течение месяца сильно испортилось: появились гуляющие боли в суставах, ощущения нехватки кислорода, ужасная одышка, боли в сердце, онемение рук и даже лица. Походы по врачам не принесли результата: невролог выписала антидепрессанты и отправила домой. Я начала разбираться в своих проблемах и поняла, что все, что с нами происходит, – это то, чего мы подсознательно сами себе желаем, поэтому очень важно давать себе правильные установки, например «я заслуживаю быть здоровой» или «у меня прекрасное здоровье».
Давая рекомендации, смягчающие и в конечном счете устраняющие психосоматические расстройства, я советую вести дневник наблюдений за своим состоянием и ежедневно отмечать в нем динамику своего состояния. В этот дневник записывать в том числе и аффирмации (краткие фразы самовнушения, создающие позитивный настрой). Например, фразу «Так будет не всегда» я считаю позитивной, настраивающей на неизбежное выздоровление и неизбежное изменение сложившейся ситуации к лучшему, и применяю ее в своей жизни довольно часто. При этом главным условием улучшения здоровья или жизненной ситуации является постоянная работа над собой, а не пассивное наблюдение за своими душевными или физическими страданиями.
• Панические атаки и боль по всему телу
«Я уже много лет испытывают боль по всему телу. Мне всего 45 лет, и эта психосоматика меня убивает. Я учитель, филолог, человек очень позитивный и душа компании, но панические атаки все портят. И я уверена, что все от нервного состояния».
Это именно тот случай, когда причину расстройств этой женщины можно выяснить, только работая с психотерапевтом.
• Артрит коленных суставов после сильного стресса, связанного с убийством мужа
«Я в 37 осталась вдовой с двумя детьми на руках, муж был убит. Это стало таким потрясением, что боль перешла в колени. Был поставлен диагноз: артрит с поражением коленных суставов. Ходить было трудно, особенно по лестнице, хруст был ужаснейший, спрыгнуть вообще не могла. С тех пор прошло уже много лет, но я продолжаю следить за собой: делаю гимнастику, стараюсь сохранять позитивный настрой и радоваться каждому прожитому дню, принимаю витамины и полезные растительные масла».
Подобных историй я знаю великое множество. Ко мне за помощью регулярно обращаются люди, в 1990-е годы пережившие тяжелые психотравмирующие события, связанные с развалом СССР и разрывом политических, экономических, социальных, культурных, межличностных и профессиональных связей и разгулом криминала. В то время миллионы людей занимались выживанием, теряя здоровье, близких, профессию, дом и привычный образ жизни, а теперь многие из них жалуются на боли и ограничение движений в суставах.
К числу наиболее тяжелых психотравмирующих событий того времени относятся убийство близких людей (мужа или жены), внезапная смерть близкого человека и большое количество разводов. У женщин, оставшихся без мужей (из-за убийства или развода) с маленькими детьми на руках, развивались очень тяжелые психосоматические расстройства опорно-двигательной системы, такие как полиартрит, фибромиалгия (боль по всему телу), синдром беспокойных ног, синовиты, ревматоидный полиартрит, тугоподвижность в суставах, хроническая боль в спине (дорсалгия, дорсопатия).
• Боли в кистях – результат длительного ухода за психически больным родственником
«После сильного стресса через две недели начали болеть кисти рук, при этом боль появляется во время отдыха и к вечеру, а утром все хорошо, ничего не отекает и не болит. Я несколько лет ухаживала за психически больной мамой, и это оказалось очень сложно не столько физически, сколько морально. Сейчас я стараюсь восстанавливать свою психику и больше думать о себе, чем о других».
Боль в кистях – это частая жалоба перфекционистов, то есть людей, стремящихся добиться во всем предельного совершенства и держать все под контролем, в своих руках. Такие люди живут по жесткому режиму: здоровый образ жизни, диеты, фитнес, все только на «пятерку», а если что-то получается всего на «пять с минусом», то у них возникает тревога или беспокойство и начинаются бессонные ночи. Предъявляя завышенные требования к себе, такие люди требуют того же от своих подчиненных или домашних, что становится причиной конфликтов и усиления психосоматических расстройств перфекциониста. Вместе с тем такие люди довольно часто не верят ни в какую связь между духом и телом и не признают прямую зависимость телесных расстройств от эмоций, считая все это блажью.