Я провел опрос о влиянии этого упражнения на состояние человека среди своих подписчиков, и результаты этого опроса показали следующее:
• у 24 % респондентов улучшилось общее самочувствие;
• 7 % отметили восстановление эмоциональной устойчивости;
• у 35 % укрепилось равновесие («стало меньше шатать»);
• у 13 % усилилось желание жить дальше;
• у 22 % ничего не изменилось.
Многие мои пациенты, регулярно выполняющие это упражнение, отмечают, что оно вызывает у них приятные ощущения, прилив бодрости и улучшение общего самочувствия. Это упражнение способствует развитию ощущения равновесия, ускоряет восстановление после инсульта, травм головного мозга и травм, полученных при падениях или ушибах, избавляет от головокружения, помогает успокоиться и эффективнее бороться с негативными эмоциями.
3.3. Диафрагмальное дыхание как способ борьбы со стрессом
Существует четыре типа дыхания: ключичное, грудное, диафрагмальное и смешанное. Они называются и различаются между собой в соответствии с типом вдоха, открывающего дыхательный цикл.
Ключичное дыхание – самое короткое и поверхностное из всех типов. В этом случае вдох происходит при обычном дыхательном процессе.
Грудное (реберное) дыхание встречается наиболее часто и является более глубоким, с выдохом гораздо большего количества воздуха. В этом случае дыхательные движения грудной клетки осуществляются в основном за счет сокращения межреберных мышц. При грудном типе дыхания наблюдается более сильное расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдохе. Грудное дыхание встречается преимущественно у женщин.
Диафрагмальное (брюшное) дыхание – самое глубокое из всех типов. При диафрагмальном дыхании вдыхается самое большое количество воздуха. Такое дыхание насыщает кислородом большее количество крови за один дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания. При диафрагмальном дыхании активное участие в дыхательном процессе принимает грудно-брюшная часть диафрагмы, а сам процесс дыхания осуществляется преимущественно за счет сокращения диафрагмы и брюшных мышц.
Диафрагма – это широкая мышца, отделяющая грудную полость от брюшной полости. В расслабленном состоянии диафрагма имеет форму купола. В фазе вдоха она сокращается и опускается, тем самым способствуя увеличению отрицательного давления в грудной полости и быстрому заполнению легких воздухом. Одновременно с этим брюшная стенка смещается вперед вследствие повышения внутрибрюшинного давления. В фазе выдоха происходит расслабление и подъем диафрагмы, что сопровождается смещением стенки живота в исходное положение. Диафрагмальный тип дыхания характерен для мужчин, а также для грудных детей.
При смешанном типе дыхания в процессе участвуют одновременно и межреберные мышцы, и диафрагма. Такой тип дыхания характерен для пожилых людей, а также для людей с заболеваниями органов грудной и брюшной полости.
Деятельность органов дыхания регулируется нервной системой – ее центральными (дыхательный центр) и периферическими (вегетативными) звеньями.
Дыхательный центр располагается в продолговатом мозге и обеспечивает координированную ритмическую деятельность дыхательных мышц и приспособление дыхания к изменяющимся условиям окружающей и внутренней среды организма.
В дыхательном центре есть центр вдоха и центр выдоха. Одни дыхательные нейроны бывают активны во время вдоха – их называют инспираторными. Другие дыхательные нейроны возбуждаются при выдохе – они называются экспираторными.
Активность дыхания зависит также от концентрации углекислого газа (CO2) в крови и от нервных импульсов, приходящих от рецепторов разных внутренних органов и кожи. Нервная и гуморальная (через жидкости тела и гормоны) регуляция дыхания обеспечивает согласованную деятельность дыхательных мышц и ритмичную смену актов вдоха и выдоха.
Дыхание – это не только физиологическая функция нашего организма. Процесс дыхания тесно связан с психологическим состоянием человека. Рефлекторное влияние на дыхание оказывает нервная регуляция. Горячий или холодный раздражитель кожи, боль, страх, гнев, радость и прочие эмоции и раздражители, а также физические нагрузки быстро меняют характер дыхательных движений. На типе нашего дыхания существенным образом отражается наше душевное состояние: печаль, гнев, тревога и страх характеризуются учащением дыхания, а в состоянии покоя и отдыха дыхание становится реже и глубже.
Значительную роль в психологическом состоянии играет диафрагма. Такие эмоции как гнев и страх влияют на тонус диафрагмы, вызывая ее напряжение. Напряженная диафрагма начинает функционировать в измененном режиме, и это напряжение препятствует осуществлению глубокого вдоха и выдоха – дыхание становится поверхностным.
Периферическим звеном регуляции дыхания является вегетативная нервная система, состоящая из симпатического и парасимпатического отделов. Она очень чувствительна к эмоциональному воздействию. Симпатическая нервная система активируется при стрессовых реакциях, что выражается в учащении дыхания, увеличении частоты и силы сердечных сокращений, повышении артериального давления, расслаблении мочевого пузыря, угнетении перистальтики кишечника и расширении зрачка. Гнев, тревога, страх, паника, испуг – это стрессовые состояния, которые вызывают изменения функционирования органов, находящихся под контролем вегетативной нервной системы. В этом случае у человека активируется симпатическая нервная система, что заставляет сердце биться сильнее, дыхание становится более частым и поверхностным, повышается давление, возможно непроизвольное мочеиспускание. Парасимпатическая нервная система замедляет и задерживает действие симпатической нервной системы, снимая проявления стресса, что выражается в снижении артериального давления и частоты пульса, сокращении мочевого пузыря, уменьшении частоты дыхания. Например, во время сна наше дыхание бывает спокойным, глубоким и редким.
Диафрагмальное дыхание регулируется парасимпатической нервной системой, поэтому этот тип дыхания используется в борьбе со стрессом и психосоматическими расстройствами. При таком типе дыхания диафрагма поднимается и опускается, существенно изменяя внутрибрюшное давление, что в свою очередь механически влияет на блуждающий нерв, осуществляющий парасимпатическую иннервацию гладких мышц легких, пищевода, желудка, кишечника и мышцы сердца. Этот нерв также идет от мозга к брюшной полости, иннервируя органы головы, шеи, грудной и брюшной полости. Сигналы от этого нерва автоматически снижают тонус сосудов: под воздействием этих сигналов сосуды расширяются, а артериальное давление и пульс, естественно, снижаются.
Дыхание – это одна из вегетативных функций, которая имеет произвольную регуляцию. Под произвольно регулируемым дыханием понимается процесс, посредством которого человек сознательно контролирует число и способ дыхательных движений – проще говоря, количество вдохов и выдохов, а также длительность пауз между ними. Возможность произвольной регуляции дыхания обусловлена участием дыхательных мышц, а управление дыханием – это обучение способу управления дыхательными мышцами. Так как процесс дыхания является произвольным, то конкретное манипулирование дыхательной деятельностью и является тем методом, который конкретно моделирует паттерн, необходимый для выздоровления.
Регуляция дыхания – это самый древний способ борьбы со стрессом и чрезмерным напряжением, который уже на протяжении тысячелетий используется человечеством для снижения чувства тревоги и расслабления. Диафрагмальное дыхание – это самый простой и наиболее эффективный метод регуляции психоэмоционального состояния. Многочисленные исследования показывают, что это наиболее оптимальное, наиболее эффективное и самое глубокое из всех типов дыхания человека. Оно позволяет сформировать наилучшее функциональное состояние за счет наиболее полного насыщения кислородом большего количества крови за один дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания. Диафрагмальное дыхание уравновешивает процессы торможения и возбуждения центральной нервной системы и снижает избыточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При диафрагмальном дыхании активно работает диафрагма и визуально наблюдается движение брюшной стенки (на вдохе вверх, на выдохе вниз), создавая впечатление, что мы «дышим животом».
Я сам в течение десятилетий применяю диафрагмальное дыхание, которое позволяет мне спокойнее переживать многочисленные стрессовые ситуации, являющиеся неотъемлемой частью моей профессиональной деятельности.
Итак, если вы испытываете состояние тревоги, страха, депрессии, паники или гнева, необходимо применять диафрагмальное дыхание по следующей методике.
Как выполнять диафрагмальное дыхание
Исходное положение: сидя, слегка откинувшись на спинку стула или кресла, или лежа, одна рука на груди, другая рука на животе (это помогает контролировать правильность выполнения упражнения). Когда методика будет освоена, необходимость в контроле руками отпадет сама по себе.
Процесс диафрагмального дыхания.
• Вдох спокойный, без усилия, через нос, при этом передняя брюшная стенка выпячивается (надувается) и поднимает лежащую на животе ладонь, а ладонь на груди остается на месте.
• Выдох плавный, продолжительный, медленный, осуществляется через рот, через слегка сомкнутые губы, при этом брюшная стенка втягивается (сдувается) и опускает лежащую на животе ладонь.
При правильном выполнении этого упражнения на каждом выдохе отмечается уменьшение эмоционального и мышечного напряжения, а при последующих выдохах эти эффекты усиливаются. Кроме этого, наблюдаются следующие явления:
• уменьшение частоты вдохов и углубление дыхания;