ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВОЗДЕЙСТВУЮТ НА МЫШЦЫ И АКТИВИЗИРУЮТ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В ОРГАНИЗМЕ, И ЭТО ВОЗДЕЙСТВИЕ УЛУЧШАЕТ СОСТОЯНИЕ ОРГАНОВ И СИСТЕМ И СПОСОБСТВУЕТ УСТРАНЕНИЮ БОЛЕВЫХ СИМПТОМОВ И ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ РАССТРОЙСТВ, СВЯЗАННЫХ С ЭМОЦИОНАЛЬНЫМИ ПЕРЕЖИВАНИЯМИ.
Для получения эффекта от упражнений нужно соблюсти несколько обязательных условий:
1. Относитесь к каждому упражнению как к лечебной процедуре, направленной на исцеление, тем самым создав для себя положительный настрой.
2. Перед выполнением упражнений и после их выполнения сделайте 4–5 упражнений на диафрагмальное дыхание.
3. Во время выполнения упражнений отвлекитесь от посторонних мыслей и сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях, добиваясь максимального расслабления.
4. Для полноты эффекта используйте легкую музыку.
5. Используйте мысленную визуализацию, направляя свое внимание на расслабление и снятие боли в желаемом участке тела.
6. Сделайте упражнения неотъемлемой частью вашей жизни в комплексе с другими ежедневными гигиеническими процедурами, направленными на укрепление здоровья.
7. Не отчаивайтесь, если сразу не получили желаемого результата. Продолжайте заниматься и помните, что дорогу осилит идущий.
8. Большинство упражнений для снятия мышечного напряжения – это упражнения на растяжение (растяжку) мышц, сухожилий и связок. Выполнять их нужно мягко, спокойно, нежно и плавно, как некий ритуальный танец.
9. Не бойтесь экспериментировать с разными упражнениями. Ваша задача заключается в том, чтобы подобрать и сформировать для себя индивидуальный комплекс упражнений, ориентируясь на собственные ощущения и результат.
10. Если во время выполнения упражнения появились боли, прекратите его выполнять, сделайте 3–4 упражнения на диафрагмальное дыхание, чтобы успокоиться, и переходите к тем упражнениям, которые не вызывают болевых ощущений.
Поскольку локализация напряжений, «мышечных зажимов» и «забитости» мышц разнообразна и может захватывать любой участок тела, начиная с головы и заканчивая стопами, давайте начнем с области шеи и надплечий как наиболее уязвимого анатомического отдела организма человека.
Область шеи и надплечий – очень сложный функционально-анатомический отдел костно-мышечной системы, в состав которого входят десятки мышц, которые натягивают кожу шеи и части груди, опускают нижнюю челюсть и оттягивают угол рта наружу и вниз, наклоняют голову в сторону, а лицо поворачивают в противоположную. Мышцы этого отдела запрокидывают голову назад и несколько выдвигают вперед, тянут вверх ключицу и грудину, наклоняют голову и шейный отдел позвоночника вперед, поворачивают голову в сторону, поднимают первое ребро, поднимают и опускают плечи.
Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Наклоните голову вперед, для усиления эффекта расслабления применяйте диафрагмальное дыхание (см. фото 2). Этим упражнением мы растягиваем мышцы, расположенные сзади области шеи. Продолжительность 30 секунд. Дыхание ровное, свободное.
Фото 2
Можно выполнять как сидя, так и стоя. Наклоните голову на правое плечо (см. фото 3), положите ладонь правой кисти на левую теменную область, усиливая наклон головы вправо (см. фото 4), держите в левой руке утяжелитель (гантель или бутылка с водой, вес 2,5–3 кг) (см. фото 5). Для усиления эффекта расслабления примените диафрагмальное дыхание. Этим упражнением мы растягиваем мышцы шеи и надплечья слева. Продолжительность 30–40 секунд. Дыхание ровное, свободное.
Фото 3
Фото 4
Фото 5
Техника выполнения и продолжительность аналогична второму упражнению, только голову наклоните на левое плечо, ладонью левой кисти усильте наклон головы влево, утяжелитель держите в правой руке. Этим упражнением мы растягиваем мышцы шеи и надплечья справа.
Можно выполнять сидя, стоя, лежа. Согните руки в локтевых суставах, держите их перед собой, кисти соберите в замок (см. фото 6). Вращайте сцепленными руками вперед 10 раз, а затем назад 10 раз, сделайте 3 подхода. Дыхание ровное, свободное.
Фото 6
Можно выполнять сидя, стоя, лежа. Положите правую кисть на левое надплечье и массируйте рукой левую трапециевидную мышцу, идя от шеи до плечевого сустава (см. фото 7). Повторите 40 раз. Найдите болезненные, напряженные участки мышц и массируйте их дополнительно. То же повторите и справа, проводя массаж надплечья левой рукой 40 раз (см. фото 8). Наклоните голову вперед, обхватите шею всей кистью и сделайте массаж сзади правой рукой, двигаясь снизу вверх и обратно, 40 раз (см. фото 9). Для усиления эффекта от массажа рекомендую применять диафрагмальное дыхание.
Фото 7
Фото 8
Фото 9
Изучая эффективность многолетнего опыта применения этих упражнений у тысяч людей, включая меня самого, моих родственников, пациентов, подписчиков и зрителей моего интернет-канала и социальных сетей, я пришел к выводу, что эти упражнения удивительным образом избавляют от следующих симптомов:
• боли и напряжения в шее;
• головокружения, нарушение равновесия и головные боли;
• шум, звон и писк в ушах;
• онемение в руках.
Эти упражнения также:
• снижают артериальное давление;
• улучшают остроту зрения и слух;
• вызывают приятное ощущение «прояснения в голове» и легкости.
Все эти положительные эффекты связаны со снятием мышечного спазма и последующим резким улучшением кровообращения в мышцах, позвоночнике, головном мозге и внутреннем ухе.
Многие мои пациенты и подписчики отмечают, что после применения этих упражнений у них проходят головокружения, шум в ушах, онемение рук во время сна и другие неприятные симптомы.
Из всех суставов нашего тела плечевой сустав обладает самой большой амплитудой движений. Плечо двигается в трех взаимно перпендикулярных плоскостях: сгибание-разгибание, отведение-приведение, внутренняя ротация (поворот плеча и руки в целом), наружная ротация, и плечевой сустав также позволяет выполнять круговые движения.
В правильной работе плечевого сустава участвуют мышцы, имеющие широкое основание и идущие от лопатки, ребер, ключицы, грудины, грудных, поясничных, крестцовых позвонков и костей таза, которые, сужаясь, имеют короткое прикрепление к головке плечевой кости. Эта особенность (широкое мощное основание и короткое крепление) создает сильное устойчивое напряжение в месте прикрепления мышц к плечевой кости и вызывает стойкий болевой синдром. Именно поэтому болезненное напряжение мышц спины или груди очень часто сопровождается болями в плечевых суставах, и поэтому упражнения для снятия мышечных напряжений и боли в плечевых суставах должны быть направлены и на релаксацию области плечевого сустава, груди и поясницы. Для этой цели я рекомендую комплекс специальных упражнений, выполнение которого занимает всего 3–5 минут. Многие мои пациенты отмечают, что регулярное выполнение этого комплекса упражнений помогает быстро избавиться от болей в плечах, в том числе хронических.
Поскольку анатомически и функционально плечевой сустав тесно связан с областью шеи, то гимнастику следует начинать с пяти упражнений для шеи, обращая особое внимание на массаж надплечий. Массируйте надплечье, передвигаясь от шеи на плечевой сустав, а затем на плечо.
Упражнение «пожимание плечами» можно выполнять сидя или стоя. Руки опущены вдоль туловища, спина прямая (см. фото 10). Очень спокойно и расслабленно «удивляйтесь», делая 15–20 пожиманий плечами (см. фото 11). Дыхание ровное, свободное.
Фото 10
Фото 11
Это упражнение тоже можно выполнять сидя или стоя. Руки на поясе, спина прямая (см. фото 12). Чередуйте смещение суставов вперед и назад (см. фото 13), повторите эти движения 15–20 раз. Дыхание ровное, свободное.
Фото 12
Фото 13
Можно выполнять сидя или стоя. Руки на поясе, спина прямая (см. фото 14). Вращайте плечевые суставы вперед 10 раз, затем назад 10 раз (см. фото 15). Дыхание ровное, свободное.
Фото 14
Фото 15
Можно выполнять сидя или стоя. Возьмите двумя руками детский мяч, держите его перед собой (см. фото 16) и легко прокручивайте его обеими кистями, поднимая и выводя вперед то правый, то левый локоть (см. фото 17). Это упражнение напоминает лепку большого снежка. Продолжительность 20–30 секунд. Дыхание ровное, свободное.
Фото 16
Фото 17
Можно выполнять сидя и стоя. Возьмите в руки гантели (1,5–2 кг.). Руки опустите вдоль туловища (см. фото 18) и делайте повороты руками внутрь-наружу, 15–20 циклов. Движения должны быть легкими. Дыхание ровное, свободное.
Фото 18
Можно выполнять сидя или стоя. Максимально расслабившись, раскачивайте одной рукой, держа другую на поясе, потом меняйте руки (см. фото 19). Можно применять отягощения. Продолжительность 15–20 секунд для каждой руки. Дыхание ровное, свободное.
Фото 19