Для снятия мышечных напряжений и болей в груди и спине я рекомендую следующий комплекс упражнений.
Начинать комплекс упражнений для снятия мышечных напряжений и болей в груди и спине рекомендуется с 6–7 упражнений для снятия напряжений и боли в плечевых суставах, описанных выше.
Согните руки в локтевых суставах, приведите их к груди, положите ладонь правой руки на ладонь левой руки. Вдыхайте медленно и сжимайте ладони в течение 5 секунд, одновременно втягивая живот. Сделайте резкий выдох, расслабляя кисти рук и живот (см. фото 20). Выполните 5–7 подходов. Это упражнение относится к разряду изометрических (статическое напряжение мышцы без ее растяжения и сжатия).
Фото 20
Встаньте прямо, смотрите вверх, поднимите руки и тяните их так, как будто хотите что-то достать. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Опустите руки медленно на выдохе (см. фото 21). Сделайте 5–7 таких упражнений. Дыхание ровное, свободное.
Фото 21
Скрестите пальцы рук за спиной, наклоните туловище вперед, поверните руки ладонями вверх и тяните их от спины. Зафиксируйте это положение на 2–3 секунды (см. фото 22). Сделайте 4–6 повторений. Дыхание ровное, свободное. Это упражнение хорошо снимает напряжение и боли в грудном отделе позвоночника.
Фото 22
Встаньте прямо и делайте медленные повороты туловища, вытягивая поочередно перед собой то правую руку, то левую, как будто толкая ладонями вперед какой-то предмет (см. фото 23). Выполните 10–12 циклов. Дыхание ровное, спокойное.
Фото 23
Имитация плавания стилем брасс. Согните туловище вперед, втяните живот. Вытяните руки с повернутыми вниз ладонями перед собой. Поднимите голову. Сделайте вдох. Опустите голову и сделайте спокойный выдох с одновременным гребком обеими руками с развернутыми наружу ладонями (см. фото 24). Выполните 10–12 циклов в медленном темпе. Для усиления эффекта релаксации включите ваше образное мышление и представьте себя в воде.
Фото 24
Имитация плавания стилем баттерфляй. Поднимите голову, одновременно разведите руки в стороны, повернув ладони вверх. Сделайте вдох, развернув ладони вниз, и затем медленный выдох (см. фото 25). Выполните 10–12 циклов в медленном темпе.
Фото 25
Имитация плавания стилем кроль. Встаньте и наклонитесь вперед. Попеременно поворачивайте туловище вправо и влево, делая гребки руками. Поворот туловища вправо, вдох, поднимите правую руку и сделайте гребок. Поворот туловища влево, выдох, поднимите левую руку и сделайте гребок (см. фото 26). Выполните 10–12 циклов в медленном темпе.
Имитируя различные стили плавания, не нужно добиваться рекорда на скорость. Наша цель заключается не в том, чтобы быстрее всех финишировать, испытывая при этом эмоциональное и телесное перевозбуждение, а в том, чтобы использовать методику плавания для достижения расслабления десятков мышц и суставов, задействованных при выполнении этих упражнений. Все движения нужно выполнять плавно, спокойно и медленно.
Фото 26
Я очень люблю это простое и веселое упражнение для расслабления практически всего тела, включая мышцы и суставы. Мои пациенты тоже выполняют его с удовольствием. Оно особенно хорошо помогает снять боли в плечах, шее, груди и спине, возникающие после физических нагрузок во время рабочего дня, например у поваров, парикмахеров, продавцов и т. п.
Встаньте на носки и максимально расслабьтесь. Поднимайтесь и опускайтесь на носках, сочетая легкие разнообразные движения руками с поворотами туловища и головы. Выполняйте это упражнение в течение 30–40 секунд.
Наклоны тоже относятся к моим любимым упражнениям. Это упражнение очень простое: руки на поясе, наклоны в любую сторону (см. фото 27). Я называю это упражнение «гимнастикой для ленивых», поскольку оно выполняется недолго и не требует специальной спортивной экипировки или инвентаря. Наклоны можно выполнять дома, на улице, в парке, в лесу, в любое время дня и любое время года.
Методика очень простая: делайте наклоны туловища вправо, влево и вперед, дотягиваясь кончиками пальцев до ступней. При наклонах в стороны амплитуда должна быть небольшая, движения делаем легко. При выполнении наклонов в стороны дыхание ровное, свободное, при наклонах вперед во время наклона делаем выдох.
Когда меня спрашивают о количестве наклонов, а ленивые очень любят задавать такой вопрос, я рекомендую выполнять столько наклонов в каждую сторону, сколько вам лет, таким образом каждый год увеличивая количество наклонов на три. При этом, если вы новичок в наклонах, начните с 20 наклонов в каждую сторону и увеличивайте их количество по мере освоения упражнения.
Фото 27
Многочисленные положительные эффекты наклонов состоят в следующем:
• растягиваются мышцы, сухожилия и связки, что способствует снятию напряжений и болей, избавлению от судорог в ногах и руках и синдрома беспокойных ног;
• тренируется вестибулярный аппарат – это профилактика падений и переломов;
• улучшается работа желудка, печени и кишечника: наклоны – это своеобразный массаж внутренних органов, благотворно влияющий на их функцию;
• человек избавляется от запоров, поносов и вздутия живота (это довольно частое психосоматическое расстройство, приводящее к синдрому раздраженного кишечника);
• наклоны избавляют от изжоги, отрыжки, горечи во рту и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни – симптомов, связанных с эмоциональными переживаниями;
• наклоны укрепляют диафрагму, поэтому часто вылечивают диафрагмальную грыжу;
• от наклонов проходят головокружения, связанные с напряжением мышц шеи и сдавлением позвоночных артерий при стрессе;
• укрепляются связки тазобедренных, коленных и голеностопных суставов и стоп, что улучшает биомеханику ходьбы, делая ее легкой;
• наклоны избавляют от избытка висцерального жира, который окружает печень, желудок и кишечник, а также от жира на бедрах и на передней брюшной стенке, что способствует снижению веса, улучшению показателей уровня сахара в крови, нормализации артериального давления;
• наклоны исправляют осанку, нарушенную душевными переживаниями, и человек выпрямляется;
• при наклонах задействуется и укрепляется дыхательная мускулатура, что улучшает работу легких и служит профилактикой пневмонии;
• тренируются и укрепляются сосуды сердца и головного мозга, улучшается память;
• укрепляются мышцы таза, что служит профилактикой заболеваний мочевого пузыря, предстательной железы, прямой кишки, влагалища и выпадения матки.
Перечисленные выше положительные эффекты наклонов отмечают все мои пациенты и подписчики. Многим из них особенно нравится простота и доступность этого упражнения – его можно выполнять в любое время, в любых условиях и при любом состоянии организма.
Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Для упражнения нужен мяч любого диаметра, который нужно поместить между спиной и спинкой стула, если вы сидите, или между спиной и стеной, если вы стоите (см. фото 28). Надавливая спиной на мяч, делайте плавные движения туловищем, перемещая мяч вправо, влево, вверх, вниз и вдоль позвоночника в течение 1–2 минут. Легкие движения туловищем растягивают мышцы, а мяч выступает в роли массажера.
Фото 28
Напряжения в ногах, включая область тазобедренных суставов, бедер спереди и сзади, коленных суставах, голенях и стопах практически всегда сопровождают стрессовую ситуацию. К напряжению добавляются судороги, скованность в суставах, беспокойство, жжение, зуд, тяжесть и боли. Для снятия этих неприятных ощущений я рекомендую выполнять следующие упражнения, которые особенно хорошо помогают избавиться от синдрома беспокойных ног, о котором написано в разделе «Формы психосоматических расстройств».
Выражение «поджилки трясутся» полностью соответствует содержанию этой книги. В разговорном языке оно означает слабость подколенных сухожилий как реакцию на страх, что выражается в дрожании коленных суставов. Эту реакцию на страх мы и будем использовать для снятия напряжения в ногах.
Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширину плеч и немного согните их в коленных суставах (см. фото 29). Оставаясь в таком положении, трясите мышцами бедер и голеней так, чтобы реально ощутить, как «болтаются» четырехглавая мышца бедра спереди и двуглавая мышца сзади, а также икроножная мышца голени сзади. Выполняйте это упражнение в течение 10 секунд каждый раз, когда появляется ощущение напряжения в ногах.
Фото 29
В детстве мы с ребятами соревновались друг с другом, кто дальше проедет на велосипеде, управляя только одной педалью – сначала правой, потом левой. Именно это движение и легло в основу данного упражнения.
Упражнение выполняется стоя. Согните одну ногу в тазобедренном суставе и выполняйте движения, имитируя езду на велосипеде – нажимаете на педаль и едете, не снимая стопы с педали (фото 30). Движения должны быть легкими, плавными. Выполните 10 таких движений для каждой ноги, плавно переходя к следующему упражнению.