Фото 30
Выполняйте предыдущее упражнение в течение 30 секунд, только теперь нужно управлять обеими педалями, стоя на месте (см. фото 31). Про лунную походку мы узнали от Майкла Джексона, который сопровождал ею многие свои музыкальные композиции, и научиться ей можно только у этого великого музыканта.
Фото 31
Это простое упражнение быстро снимает напряжение в коленных суставах. Перед этим упражнением обязательно сделайте тест-разгибание: вытяните ногу и напрягите ее, сильно потянув на себя стопу. Если при выполнении теста болей в коленном суставе нет, то «выбросить сустав» можно, но если боли есть, то упражнение выполнять нельзя.
Это упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя, с одной и другой стороны. Резко разгибайте ногу в коленном суставе 2–3 раза.
Упритесь обеими руками в стену, отведите одну ногу назад как можно дальше, упритесь носком и сделайте 10–12 качательных движений стопой, поднимаясь на носке и опускаясь на пятку. Упражнение выполняйте для каждой ноги. Держитесь за спинку стула правой рукой, сгибайте левую ногу в коленном суставе и 10–12 раз поднимайтесь на носке правой ноги. Повторите упражнение для левой ноги.
Встаньте коленями на мягкий стул, свесьте стопы, держитесь руками за его спинку и трясите стопами в течение 20–30 секунд (см. фото 32). Катайте каждой стопой теннисный мячик в течение 20–30 секунд, разминая болезненные и напряженные участки (см. фото 33). Выполняйте круговые движения стопами по часовой и против часовой стрелки в течение 20–30 секунд. Затем в течение 5 секунд тяните на себя стопы, можно одновременно, сидя на стуле, можно чередовать.
Фото 32
Фото 33
Эффективность этого комплекса упражнений подтверждают многие мои пациенты, страдавшие от синдрома беспокойных ног и других болей в ногах. Такие упражнения помогают избавиться от этих болей достаточно быстро.
3.6. Когда нужно обращаться к психотерапевту или психиатру
Приводя примеры психосоматических расстройств со стороны опорно-двигательной системы в специальном разделе этой книги, я остановился лишь на некоторых историях, о которых рассказали мне мои пациенты и подписчики, указав причину эмоционального переживания, приведшего к телесному недугу. Но в большинстве случаев истинные причины эмоциональных переживаний, приведшие к телесной болезни, остаются невыясненными из-за их сложности, давности и банального непонимания их значения в развитии болезни. Даже когда возникновение и сохранение телесных расстройств связаны с неприятными жизненными событиями или конфликтами, пациент либо не верит в то, что такая связь возможна, либо противится попыткам обсуждения с врачом своей личной жизни.
Вряд ли пациент с болями в мышцах, суставах, позвоночнике или стопах будет связывать их возникновение с перенесенной в детстве психологической травмой от насилия или ухода из семьи одного из родителей, неудачным первым опытом семейной жизни, первой сексуальной неудачей, тиранией со стороны мужа или жены, своей чрезмерной совестливостью, обязательностью или уступчивостью, со своим перфекционизмом, склонностью к подавлению сильных чувств (таких, как злоба, гнев или раздражение), с чрезмерной потребностью к самопожертвованию и оказанию помощи, а также с выраженной потребностью в физической активности «для здоровья» до развития заболевания.
На последнем хочу остановиться немного подробнее. Ничего против ЗОЖ (здорового образа жизни) я не имею, но когда ко мне приходят раздраженные пациенты с жалобами на боли в мышцах, связках или позвоночнике при отсутствии клинически, лабораторно и инструментально подтвержденных заболеваний опорно-двигательной системы, для которых ЗОЖ стал смыслом жизни по режиму абсолютно во всем, включая поцелуи, с ежедневным подсчетом съеденных и потраченных калорий, регулярными изнурительными многочасовыми тренировками, приемом биологических добавок и «здорового питания», они страшно удивляются тому, что причина их расстройств заключается в отсутствии меры на пути создания здорового тела и здорового духа. Хорошей метафорой такого образа жизни может послужить описание персонажа из «Песни Синей бороды и его жен» Юлия Кима: «Железные нервы, здоровые почки, гимнастика, йога, трусца. И так ежедневно – до ручки, до точки, и так без конца – до конца».
Если идея быть здоровым захватила все мысли человека и превратилась в сверхидею, то такой человек становится ее беспомощным заложником и под воздействием этой сверхидеи его организм начинает разрушаться. Чрезмерная потребность в физической активности «для здоровья» считается у психотерапевтов одной из постоянных причин развития ревматоидного полиартрита как психосоматического заболевания.
ЧРЕЗМЕРНАЯ ПРИВЕРЖЕННОСТЬ ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ «ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ» ЯВЛЯЕТСЯ ОДНОЙ ИЗ НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ПРИЧИН НАРУШЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ И РАЗВИТИЯ ПСИХОСОМАТИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ.
В связи с многообразием причин для эмоциональных переживаний, приводящих к телесным расстройствам, пациенту необходим специалист, который сможет точно определить источник, характер, продолжительность, тяжесть и психический прогноз этих переживаний – то есть необходим психотерапевт.
Напомню, что «психотерапия» в переводе с древнегреческого языка в буквальном смысле означает лечение души при помощи различных систем (методик) воздействия на психику и через психику на организм человека. Психотерапия направлена на избавление человека от эмоциональных, личностных и социальных проблем, но такое избавление возможно только при глубоком личном контакте пациента и врача-психотерапевта. В арсенале врача-психотерапевта есть широкий набор специальных консервативных инструментов, который включает беседы с пациентом, тесты, опросы, тренинги, а также когнитивные, поведенческие и медикаментозные методики лечения. Многочисленные исследования говорят о том, что психотерапия равноценна антидепрессантам, а во многих нетяжелых случаях эмоциональных расстройств психотерапия бывает даже более эффективна, чем антидепрессанты.
Широкое распространение в мире имеет когнитивно-поведенческая терапия, включающая комплекс из когнитивной и поведенческой терапии.
Когнитивная терапия направлена на исправление ошибок мышления, которые лежат в основе психических расстройств, и состоит из приемов, меняющих нецелесообразные мысли и убеждения человека и его дисфункциональные стереотипы. Результатом когнитивной терапии будет переосмысление своего мышления и развитие у пациента способности находить правильные решения для выхода из тех ситуаций, которые ранее были для него безвыходными, что в конечном счете избавит его и от телесных расстройств.
Поведенческая терапия направлена на устранение неправильных привычек и нежелательных форм поведения, которые привели к эмоциональному расстройству, и выработку полезных для пациента навыков и привычек поведения.
Когнитивно-поведенческая терапия с успехом применяется в комплексном лечении таких психосоматических расстройств, как фибромиалгия, ревматоидный полиартрит, синдром беспокойных ног.
Важно отметить, что эмоциональные переживания и депрессия – это разные состояния психики. Называя психосоматические расстройства опорно-двигательной системы «психогенным ревматизмом», многие ученые имеют в виду устойчивый комплекс субъективных расстройств, типичных для ревматических заболеваний (таких, как ревматизм, ревматоидный полиартрит, остеоартроз, реактивный артрит и другие), при реальном отсутствии этих заболеваний, которые фактически являются соматизированными формами депрессии. То есть сначала у человека появляется депрессия (серьезное психическое расстройство), на фоне которой нарушается функция опоры и движения человека. При этом нужно знать и о том, что хронические боли в мышцах, суставах или позвоночнике часто являются причиной депрессии или усиливают симптомы уже имеющейся. В таких случаях, чтобы избежать ошибок в лечении (определение показаний и противопоказаний для назначения антидепрессантов), необходима консультация психотерапевта.
Согласно рекомендациям ВОЗ, основными диагностическими признаками депрессии являются:
• подавленное настроение вне зависимости от ситуации;
• снижение интересов и способности испытывать удовольствие;
• снижение энергии или повышенная утомляемость.
Что это значит? Подавленное настроение – это не кратковременная реакция на ситуацию, а стойко пониженный фон настроения на протяжении не менее двух недель, продолжающийся бо́льшую часть дня и практически ежедневно. Снижение интересов – это безразличие к тому, что представляло интерес ранее (работа, хобби, путешествия, чтение книг, спорт, музыка, рисование и т. д.). Снижение энергии и утомляемость постоянно сопровождают человека в обычной жизни.
Дополнительными проявлениями депрессии являются:
• нарушения сна (ранние пробуждения, поверхностный сон, не приносящий чувство отдыха, неприятные сновидения, затрудненное засыпание);
• снижение концентрации внимания, неспособность сосредоточиться;
• чувство неуверенности в себе или снижение чувства собственного достоинства;
• навязчивые или сверхценные идеи виновности и самоуничижения, бредовые идеи;
• пессимистическое ви’дение не только прошлого, но настоящего и будущего;
• избыточная двигательная активность или, наоборот, пассивность;
• изменение пищевого поведения (снижение аппетита, похудение);
• возвращающиеся мысли о смерти, самоубийстве, суицидальное поведение.
Все перечисленное выше относится к серьезным расстройствам психики, а не просто к эмоциональным переживаниям, и требует вмешательства психиатра: толь