ко врач-психиатр может компетентно определить степень тяжести и природу депрессии, назначить психотерапевтическое лечение, а также определить целесообразность применения антидепрессантов.
Примером комбинации тяжелой депрессии, фибромиалгии (боли по всему телу), нарушений сна, слуха, зрения, баланса, кожных расстройств или когнитивных нарушений, возникших в ответ на ряд жизненных событий (таких, как хирургическая операция, авария, вирусная инфекция и т. п.), служит история, которой поделилась со мной одна подписчица.
Эта женщина одна воспитывает двух малолетних детей, поэтому у нее много проблем и она постоянно испытывает сильный стресс. Пять лет назад она перенесла хирургическую операцию (резекцию почки), а полтора года назад переболела коронавирусом и считала, что именно это инфекционное заболевание стало причиной большинства ее проблем, а психосоматика усугубила их еще больше: у нее появился целый ряд болевых симптомов и нарушений здоровья – от тахикардии и гипертонии до сильных болей и спазмов в мышцах и суставах. Пациентка жаловалась на сонливость и общую слабость, потерю аппетита, нарушение памяти и другие когнитивные расстройства. Женщина оглохла на правое ухо, у нее периодически мутнело в глазах и пропадало зрение, болели зубы и постоянно возникали различные воспалительные заболевания.
Хочу отметить, что за последний год из-за многочисленных серьезных жалоб на здоровье эта пациентка 15 раз проходила лечение в разных клиниках, в том числе в крупной клинике Москвы. Ей было проведено тщательное обследование всех органов и систем:
• лабораторное исследование крови и гормонального фона;
• УЗИ органов брюшной полости;
• МРТ головного мозга с контрастным усилением;
• ЭКГ;
• мультиспиральная компьютерная томография брюшной полости;
• УЗИ щитовидной железы;
• ультразвуковая допплерография (УЗДГ) артерий головного мозга;
• вегетотестер;
• электронейромиография;
• УЗИ органов малого таза;
• электроэнцефалография;
• консультации уролога, онколога, гематолога, кардиолога, травматолога-ортопеда, психиатра.
Эти исследования не выявили органических заболеваний сердца, щитовидной железы, органов брюшной полости, головного мозга или скелета. То есть все многочисленные телесные жалобы этой женщины связаны не с заболеваниями внутренних органов, а с депрессией.
Таким пациентам проводят комплексное лечение, которое включает психотерапию и антидепрессанты и бывает очень длительным. Таким образом, ответ на вопрос о том, когда нужно обращаться к психотерапевту или психиатру при наличии психосоматических расстройств, звучит так: обращаться к этим специалистам нужно обязательно в тех случаях, если вы самостоятельно или с помощью лечащего врача не можете справиться со своими эмоциями, приведшими к телесным расстройствам.
3.7. Методы улучшения сна
«Сон лучше всякого лекарства.
Сон дороже лекаря».
Сон – особое физиологическое состояние человека, в котором происходит чередование нескольких фаз и стадий сна. Различают фазу медленного сна, состоящую из четырех стадий, и фазу быстрого сна, в которую мы видим сны. Смена медленного сна на быстрый составляет один цикл, а полноценный сон состоит из пяти циклов.
Сон необходим для здоровья как головного мозга, так и внутренних органов. Во время сна перерабатывается и сохраняется нужная нам информация, закрепляется выученный днем материал, восстанавливаются поврежденные нервные клетки, выводятся продукты жизнедеятельности нервных клеток, укрепляется иммунитет. Во время сна активируются те нервные клетки, которые отдыхали днем.
У большинства моих пациентов с психосоматическими расстройствами опорно-двигательной системы выявляются разнообразные проявления нарушения сна: прерывистый сон, поверхностный сон, ночные кошмары, трудности засыпания или полное отсутствие сна в течение нескольких дней. Жалуясь на боли в ногах, руках, суставах или позвоночнике, они с удивлением узнают, что расстройства сна являются одной из причин их телесных недугов. При этом, как только им удается улучшить состояние своего сна, напряжения во всех частях тела проходят.
Причины развития болей в суставах, мышцах и связках при нарушениях сна
Чтобы понять, почему расстройства сна приводят к напряжению и боли в суставах, мышцах и связках, необходимо вспомнить анатомию головного мозга. В головном мозге расположены конкурирующие между собой центр сна и центр бодрствования. В центре сна есть серотониновые нейроны, вырабатывающие вещество серотонин, которое успокаивает мозг и участвует в создании стрессоустойчивости. А в центре бодрствования вырабатывается глютаминовая кислота, которая возбуждает работу центральной нервной системы, а также норадреналин, выделяемый участком головного мозга под названием «голубое пятно». Это способствует пробуждению нервной системы (стрессу) и нарушению полноценного сна.
Наглядным примером активации центра бодрствования в ночное время является бессонная ночь перед экзаменом. При нарушениях сна тормозится парасимпатическая нервная система (система отдыха и расслабления) и активизируется центр бодрствования и симпатическая нервная система (система активных действий и напряжения). В результате неполноценный сон воздействует на человека как стрессовый фактор, что сопровождается учащением дыхания и пульса, повышением давления и напряжением и болям в мышцах, связках и суставах.
Негативные последствия расстройства сна
Расстройства сна негативно влияют на здоровье нашего организма и приводят к появлению следующих симптомов:
• мышечные боли;
• синдром беспокойных ног;
• ухудшение остроты зрения;
• снижение концентрации внимания;
• головные боли;
• головокружение;
• обморочные состояния;
• понижение или повышение артериального давления;
• расстройства пищеварения;
• зрительные и слуховые галлюцинации;
• расстройства баланса (неустойчивость, шаткость походки);
• снижение потенции.
Все эти патологические состояния, сопутствующие расстройству сна, резко снижают защитные функции организма, что повышает риск развития серьезных заболеваний, в том числе гипертонии, сахарного диабета, язвенной болезни желудка, мигрени, эндокринных заболеваний, депрессии и многих других.
• Если вы спите днем, уменьшите продолжительность сна или полностью откажитесь от этой привычки.
• Не употребляйте кофе и алкоголь и не курите за три часа до сна.
• Регулярно выполняйте физические упражнения (бег, ходьба, силовые упражнения, занятия на тренажерах, плавание) в любое время года на свежем воздухе. При этом тренировки нужно заканчивать за 3–4 часа до сна.
• Прогуливайтесь перед сном.
• Не ешьте перед сном.
• Используйте для полноценного сна ортопедические подушки и матрасы.
• Ложитесь в постель только при появлении сонливости, а не просто усталости.
• Не оставайтесь в постели, если не можете заснуть в течение 20–30 минут: встаньте и займитесь каким-нибудь спокойным делом и дождитесь появления состояния сонливости.
• Поднимайтесь в одно и то же время, независимо от того, нужно или нет вам идти на работу, и независимо от того, когда вы легли спать.
Методы улучшения сна
Для нормализации сна не стоит бежать в аптеку и покупать снотворные препараты, успокаивающие средства или антидепрессанты. Во-первых, без консультации врача прием любых лекарств небезопасен, а во-вторых, длительный прием таких препаратов практически всегда приводит к побочным эффектам, от которых потом приходится долго лечиться. Сначала попробуйте устранить расстройства сна немедикаментозными методами, о которых я расскажу дальше. Если вы хотите избавиться от нарушений сна самостоятельно, без лекарств, и будете заниматься решением этой проблемы ежедневно, методично и спокойно, то обязательно добьетесь желаемого результата.
К основным немедикаментозным методам нормализации сна можно отнести выполнение специальных упражнений, использование настроев на улучшение сна или методики ограничения времени сна. Существует также ряд народных средств, которые помогают улучшить сон, а если эти методы не помогают, можно обратиться за помощью к медицинским специалистам, которые занимаются этими проблемами.
1. Гимнастика с применением диафрагмального дыхания
Основное упражнение. Положите руку на живот для контроля за правильностью выполнения упражнения. Делайте спокойный вдох через нос, надувая живот (живот выпячивается, рука поднимается, см. фото 34), и продолжительный спокойный выдох через рот (живот и рука, лежащая на нем, опускаются, см. фото 35). Такая гимнастика включает работу парасимпатической системы, успокаивает нервы и расслабляет мышцы, что способствует засыпанию. О ней подробно написано в разделе про диафрагмальное дыхание.
Фото 34
Фото 35
В упражнении, которое я назвал «Одно простое упражнение для безмятежного сна», используется сочетание диафрагмального дыхания и образного мышления, когда во время продолжительного спокойного выдоха мы мысленно проходим через все участки своего тела, начиная с головы и заканчивая пятками. Это упражнение можно выполнять, лежа на спине, на животе или на боку. Количество циклов, включающих вдох и выдох, необходимых для достижения снотворного эффекта, абсолютно индивидуально.
Многие мои подписчики сообщают, что диафрагмальное дыхание помогает им избавиться от бессонницы и улучшить качество сна, причем данная методика эффективна для людей любого возраста.
2. Гимнастика для ног для улучшения сна
Эту гимнастику я рекомендую также для профилактики образования тромбов в венах и внезапной смерти от тромбоэмболии легочной артерии. Данные упражнения очень хорошо снижают артериальное давление и способствуют засыпанию, что подтверждают и мои пациенты.