Для выполнения этой гимнастики сядьте на стул или на край кровати или дивана (см. фото 36). Ноги опущены и упираются в пол. Положите руки на колени, спина прямая. Поочередно поднимайте носки (см. фото 37) и пятки (см. фото 38) обеих стоп. Дыхание спокойное, свободное. Продолжительность выполнения упражнения нужно выбрать индивидуально, ориентируясь на свои ощущения сонливости. При выполнении упражнения можно смотреть телевизор, слушать спокойную музыку или аудиокниги.
Фото 36
Фото 37
Фото 38
3. Методика ограничения времени сна
Эта методика включает выполнение нескольких правил.
• Заведите дневник, в котором вы должны отмечать время, когда вы ложитесь спать, время до момента засыпания, приблизительное время продолжительности сна и время подъема. Суммируя все эти показатели, вы получите общее время нахождения в постели.
• Определите примерную продолжительность собственно сна. Например, если вы ложитесь спать в 22.00, засыпаете в 24.00, просыпаетесь в 6.00, а встаете в 9.00, то продолжительность сна составляет всего 6 часов из 11, которые вы находитесь в постели.
• Проводите в постели столько часов, сколько, по вашим данным, уходит непосредственно на сон, и ложитесь спать в то примерное время засыпания, которое вы зафиксировали. В приведенном выше примере на сон уходит 6 часов, а ложиться спать нужно в 24.00.
• Проведите такое собственное исследование в течение недели и посмотрите на полученные результаты. Если выбранный вами режим продолжительности сна стал устойчивым на 90 %, начинайте прибавлять по 15 минут для укладывания в постель и для подъема.
Такая методика избавляет человека от тревоги ожидания засыпания за счет смещения времени собственно сна на более позднее время и формирует оптимальную для здоровья продолжительность сна.
4. Создание настроев на улучшение сна
Для создания настроев используется наглядно-образное мышление человека, за которое отвечает правое полушарие головного мозга. Функции образного мышления связаны с представлением ситуаций и тех изменений в них, которые человек хочет получить. Образное мышление реализуется на основе представлений того, что человек воспринимал раньше, при этом образы извлекаются из памяти или создаются воображением. В ходе решения мыслительных задач образы могут претерпевать такие изменения, которые приводят к созданию новых образов – неожиданных и нужных человеку в данный момент.
Проговаривание настроев значительно усиливает их благотворное воздействие. У меня есть свой настрой на глубокий сон, который оформлен в виде синквейна.
Синквейн – это пятистрочная стихотворная форма, возникшая в США в начале XX века, которая используется для развития образной речи и применяется при обучении детей для быстрого запоминания информации, что позволяет быстро получить результат.
Синквейн состоит из пяти строк.
1-я строка – существительное или местоимение, составляющее тему синквейна;
2-я строка – два прилагательных или причастия, ярко раскрывающих признаки и свойства предмета, явления или события, заявленного в теме синквейна;
3-я строка – три глагола или деепричастия, раскрывающих характерные действия или воздействия, свойственные данному событию, явлению или предмету;
4-я строка – фраза из 4-х слов, выражающая личное отношение автора синквейна, раскрывающая суть события, явления или предмета и усиливающая 2-ю и 3-ю строки;
5-я строка – существительное, выступающее как итог, вывод.
Мой пример настроя на глубокий сон в виде синквейна:
• Сон
• Глубокий, безмятежный
• Приходит, обнимает, укутывает
• Тихая, уютная, теплая, спокойная
• Ночь.
Я провел опрос среди своих подписчиков и задал им вопрос как этот настрой повлиял на качество их сна. 28 % респондентов ответили, что благодаря этому настрою они впервые за долгое время стали быстрее засыпать. Некоторые из них придумали свои собственные настрои, которые тоже помогают им быстрее заснуть.
Настроиться на полноценный сон помогает прослушивание аудиокниги или спокойной музыки. Для православного христианина самым простым настроем на сон является чтение молитвы на сон грядущий и проговаривание заключительной ее части. Засыпая, мы не знаем, проснемся или нет, поэтому обращаемся к Богу, предаем в Его руки свой дух и просим милости и дара вечной жизни. При отходе ко сну произносится: «В руце Твои, Господи Иисусе Христе, Боже мой, предаю дух мой: Ты же мя благослови, Ты мя помилуй и живот вечный даруй ми. Аминь».
5. Народные средства для улучшения сна
Для улучшения сна существует много народных средств, и самые популярные связаны с использованием ароматических трав и лекарственных растений. Улучшают сон натуральный пчелиный мед, молоко и успокаивающие травяные чаи.
Травяной сбор. Взять в равных пропорциях листья ежевики, плоды шиповника, корни валерианы, траву подорожника, чабреца, зверобоя и пустырника и все смешать. Столовую ложку этого травяного сбора залить стаканом кипятка и настаивать в течение часа. Принимать перед сном.
Ароматерапия (вдыхание запаха лекарственных трав). Для этого нужно собрать различные травы (такие, как душица, мята, мелисса, пустырник, зверобой, шишки хмеля, папоротник, лавр), высушить их и поместить в специально сшитые полотняные мешочки, которые держать рядом с подушкой. Очень хорошим способом для нормализации сна, который применяю я сам, являются мешочки с мятой.
Ароматерапию нарушений сна в сочетании с депрессией можно проводить с помощью аромаламп, для которых хорошо использовать эфирное масло бергамота, шалфея, можжевельника, сандала, фенхеля или розовое масло. При этом не следует постоянно применять один и тот же аромат – я рекомендую больше экспериментировать, создавать различные комбинации запахов, подбирая их индивидуально в соответствии со своими предпочтениями.
Успокаивающие и расслабляющие ванны. Принимать такие ванны можно, добавляя в воду отвары и настои целебных трав (валерианы, липы, календулы, пустырника, ромашки), жидкий мед, хвойный экстракт, настои из запаренных шишек хмеля, морскую соль, яблочный уксус, цветки персика или эфирные масла мелиссы, корицы, мяты, лаванды, ромашки. Хорошо способствуют нормализации сна сауна и русская баня.
6. Лечебные медицинские процедуры
Раздел медицины, занимающийся физиологией и расстройствами сна, называется сомнологией. В каждом крупном городе есть клиники, в которых работают специалисты-сомнологи, и при длительных расстройствах сна и неэффективности попыток нормализовать сон самостоятельно я рекомендую обращаться за профессиональной медицинской помощью к таким специалистам. Врачи-сомнологи проводят лечение с применением сеансов когнитивно-поведенческой терапии. При бессоннице очень эффективными методиками лечения являются также гирудотерапия (лечение пиявками), иглорефлексотерапия и общий массаж.
3.8. Не придумывайте себе болезнь, которой нет
Важно знать о том, что придумывать себе болезнь, которой на самом деле нет, очень опасно – в этом случае несуществующая болезнь может возникнуть на самом деле.
Дело в том, что мысль о возможном заболевании всегда сопровождается эмоциональной реакцией – от тревоги до страха. Человек, создавая для себя стрессовую ситуацию и глубоко погружаясь в нее, придумывая все новые и новые сюжеты развития своей несуществующей болезни, сначала получает функциональные расстройства в виде повышенного давления, частого пульса, нарушения сна и панических атак, а потом заболевает реально. У меня есть примеры, когда близкие мне люди, будучи здоровыми, не только думали, но и говорили другим в течение нескольких лет о том, что они заболеют раком, и в результате они действительно умирали от рака.
Придумывая себе несуществующую болезнь и подключая к этим фантазиям свое образное мышление, мы создаем негативный настрой и пишем виртуальный сценарий, который реализуется в настоящую болезнь. Вместо того чтобы снять все сомнения по поводу своих страхов заболеть у врача, человек часами выискивает в интернете смысл имеющихся у него телесных и душевных расстройств и, естественно, находит симптомы десятков болезней, переносит их на себя и живет с этим до тех пор, пока действительно не заболеет.
Как создание настроя на выздоровление способствует излечению от болезни, так и настрой на наличие несуществующей болезни рано или поздно может ее спровоцировать. Лучшей иллюстрацией того, как человек, погружаясь в необъятный океан медицинской информации, находит у себя симптомы любой болезни, являются откровения персонажа книги Джерома К. Джерома «Трое в лодке, не считая собаки» [9] – рассказчика Джея, прототипом которого был сам писатель. Автор пишет, что Джей, зайдя в библиотеку Британского музея, чтобы найти информацию о средстве против своей «пустячной болезни», и просматривая весь медицинский справочник, нашел у себя массу болезней в алфавитном порядке: «прочитал об анемии и убедился, что она у меня есть и что обострение должно наступить недели через две. Брайтовой болезнью, как я с облегчением установил, я страдал лишь в легкой форме… Воспаление легких оказалось у меня с серьезными осложнениями, а грудная жаба была, судя по всему, врожденной». Продолжая изучение справочника, Джей нашел у себя холеру, тифозную горячку и ящур, а когда посмотрел на свой высунутый язык, то убедился в наличии скарлатины. Итогом активного поиска болезней в библиотеке стал пульс 147 ударов в минуту и резкое ухудшение общего состояния Джея: «Я вступил в этот читальный зал счастливым и здоровым человеком. Я выполз оттуда жалкой развалиной».
Со своими многочисленными жалобами на несуществующие болезни Джей обратился к знакомому опытному врачу, который после тщательного осмотра незадачливого пациента и проведения необходимых манипуляций выписал ему рецепт, в котором были перечислены следующие лечебные назначения: бифштекс – 1 фунт, пиво – 1 пинта (принимать через каждые 6 часов), прогулка десятимильная – 1 (принимать по утрам), постель – 1 (принимать вечером, ровно в 11 часов) и самый главный ингредиент лечения – бросить забивать себе голову вещами, в которых ничего не смыслишь.