Для облегчения стресса и улучшения качества жизни могут успешно использоваться и другие методы. Строго говоря, они не представляют собой самостоятельные терапии, скорее, релаксационные техники, медитационные практики и прочее, поддерживающее дух и тело.
Релаксация
Некоторые из релаксационных техник применяются в рамках общей когнитивно-поведенческой терапии, но на деле они весьма разнообразны (прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона, аутогенный тренинг Шульца, релаксационная психотерапия и др.). Их используют при тревожных расстройствах, депрессиях и соматических проявлениях тревоги и стресса, особенно при сердечно-сосудистых и кожных заболеваниях. Они доказали свою эффективность при лечении таких заболеваний кожи и слизистых, как зуд, вульводиния и других, а также при атопическом дерматите. Так, например, одно метааналитическое исследование изучало предположение о том, что стресс приводит к подавлению активности иммунной системы организма, в то время как релаксация укрепляет ее защитные механизмы. Результаты исследования подтвердили выдвинутую гипотезу.
Релаксационных техник очень много, но у них есть сходство: все они направлены на снижение стресса с опорой на тело. В классической релаксации сосредоточиваются на дыхании или определенной части тела и концентрируют внимание на той или иной части или функции. Идея состоит в возможности применения усвоенной техники в случае стресса. Работа дыхательной системы определяет контроль над интенсивностью дыхания для восстановления нормального ритма или, в случае необходимости, для гипервентиляции или гиповентиляции. Релаксация может быть направлена и на мышцы.
Дельфина страдает от вульводинии, осложненной диспареунией (болезненные ощущения во время полового акта). Она говорит, что все становится еще хуже при стрессе, и считает себя склонной к тревоге и беспокойству. Ей предложили пройти курс релаксации с психотерапевтом. На занятиях она учится концентрироваться на дыхании для управления стрессом. Постепенно вульводиния отступает. Во время половых актов при поддержке партнера она постепенно может релаксировать. Через год от ее проблем не остается и следа, они кажутся ей дурным сном.
Среди многих других эффективных техник мы приводим здесь лишь некоторые.
• Аутогенная тренировка (аутотренинг) была разработана Иоганном Генрихом Шульцем. Это метод релаксации, основанный на сосредоточенном саморасслаблении. Речь идет об обучении самогипнозу, состоящему из пяти фаз: тяжесть, тепло, внутренние органы, сердце и дыхание. Эти фазы усваиваются поочередно, одна за другой.
• Биофидбэк, или биологическая обратная связь, – это совокупность процедур, основанных на визуализации с помощью компьютерной техники и физиологических сигналов пациента, осознающего эти процессы. Так, например, пациент видит результаты своей электрокардиограммы или электрической активности кожи, а затем тренируется менять их в лучшую сторону с помощью визуализаций. При тревожных и болевых расстройствах можно получить интересные результаты.
• Софрология была изобретена Альфонсо Кайседо. Речь идет о методе релаксации, цель которого – трансформация тревоги или фобий в позитивные мысли. Эта психотелесная практика основана главным образом на физическом расслаблении, добиться которого можно с помощью дыхательных упражнений и визуализации успокаивающих образов. Мне доводилось встречаться с замечательными софрологами, но эффективность метода научно не подтверждена, и даже имели место факты ее применения в тоталитарных сектах. Поэтому выбирайте хорошего софролога!
• Йога, хотя и представляет собой религиозную практику по происхождению, также может использоваться в медицинских целях – исследования показывают ее действенность при стрессе, болевых ощущениях и даже некоторых соматических синдромах. Но и в этом случае тоже нужно выбрать хорошего инструктора по йоге!
Медитация и полнота осознания
Медитация тоже восходит к восточным религиозным практикам (в основном индуистским и буддистским), но примеры ее использования можно обнаружить и в некоторых христианских и мусульманских (суфизм). Первым предложил использовать медитацию в лечебных целях Джон Кабат-Зинн: сначала для уменьшения боли у онкологических больных и при других сильных болевых синдромах. На сегодняшний день существует два основных протокола медитации полноты осознания: программа снижения стресса на основе практик осознанности MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) и когнитивная терапия на основе осознанности MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy). Во Франции большой вклад в популяризацию нерелигиозной практики медитации внесли Маттье Рикар, Кристоф Андре и Фабрис Мидаль.
Конкретно медитация заключается в полноте осознания настоящего момента как в физическом, так и в психическом плане. Хотя речь идет о концентрации на настоящем моменте, лучший способ добиться этого – предоставить возможность своим мыслям и ощущениям приходить и уходить совершенно свободно, не вмешиваясь в их течение. Обычно медитируют в позе Будды, но возможны и другие. Медитирующий становится наблюдательным и беспристрастным при изучении появляющихся и исчезающих приятных ощущений и мыслей, он не оценивает их и не стремится продлить приятные ощущения или, напротив, избавиться от неприятных. Наблюдающий учится отстраняться от собственных ощущений и мыслей.
Научные исследования подтвердили действие медитации полноты осознания на головной мозг – как с помощью электроэнцефалограмм, так и медицинской визуализации. Таким образом, медитация предстает в качестве измененного состояния сознания, способствуя улучшению некоторых функций головного мозга, обеспечивая, например, увеличение возможности удерживать внимание на каком-либо объекте, не отвлекаясь, или лучше синхронизировать мозговые волны между самыми удаленными частями мозга.
Клинические исследования доказывают положительное воздействие медитации не только на психический комфорт, но и на настроение, способность к сопротивлению (копинг), вовлеченность больного в лечение, уровень стресса, сон, боль и т. д. Исследование, опубликованное в одном из лучших медицинских журналов (The Lancet), показывает, что в предупреждении рецидивов депрессии медитация так же эффективна, как и антидепрессанты. Другие исследования показали биологическое воздействие медитации на иммунитет. В дерматологии были подтверждены более эффективные результаты фототерапии при псориазе с одновременным применением медитации полноты осознания.
Если говорить об использовании медитации полноты осознания в лечебных целях, то и в этом случае необходимо иметь программу, разработанную профессионалами. Эта медитация полезна не только в лечебных целях, но всегда нужен соответствующий контроль, даже если речь идет о приложении смартфона или компакт-диске. Не следует доверять шарлатанам или, что еще хуже, сектам, которые часто скрывают истинные намерения.
У Киллиана псориаз, который зависит от стресса. Впрочем, у Киллиана есть и другие проявления стресса: гастроэзофагеальный рефлюкс, нарушения сна, тахикардия и артериальная гипертензия. Ему становится все труднее сопротивляться факторам повседневного стресса, особенно перегрузкам на работе, что выражается негативными мыслями, с которыми ему все труднее бороться, хотя до недавнего времени он не придавал им большого значения. И тогда Киллиан решает, что медитация могла бы пойти ему на пользу, начинает читать книгу и слушать компакт-диск. Когда ему подарили эту книгу с диском, он не обратил на подарок особого внимания. Постепенно пациент с удивлением замечает, что медитация нравится ему все больше. Прежде он считал ее сложной техникой для разгрузки мозга и боялся, что не сможет справиться с огромным потоком негативных мыслей, но все произошло с точностью до наоборот. Он учится жить в гармонии со своим телом, предоставляя полную свободу негативным мыслям вместо того, чтобы бороться с ними. Во время занятий он испытывает покой, поддерживающий его затем в повседневной жизни. Нормализуется сердечный ритм, артериальное давление. У него создается впечатление, что псориаз тоже отступает, во всяком случае, заметно ослабевает зуд.
Гипноз
Гипноз – это техника, позволяющая вводить человека в особое психическое состояние, которое можно считать парадоксальным бодрствованием подобно тому, как сновидение считается результатом парадоксального сна. При гипнозе особым образом активируются некоторые участки головного мозга, в то время как активность других снижается. Возможен и самогипноз. Гипнотическое состояние проявляется с учетом индивидуальных особенностей человека в формах сужения поля сознания (гиперфокусировка), интроспекции (самонаблюдения), появления галлюцинаций, снов, чувства отсутствия, диссоциации, потери пространственно-временных ориентиров и других различных феноменов.
ЧТО ТАКОЕ ГИПНОЗ?
Врачи заинтересовались гипнозом в XIX веке: во Франции это был прежде всего Жан-Мартен Шарко. Большой интерес проявлял и Зигмунд Фрейд, но потом отказался от него и занялся психоанализом.
Самый известный специалист в области гипноза – Милтон Эриксон. По его словам, «гипноз обеспечивает как пациенту, так и терапевту легкий доступ к бессознательному пациента. Он позволяет прямо заниматься бессознательными силами, предопределяющими расстройства личности, и позволяет идентифицировать эти элементы жизненного опыта индивида, существенные для его личности, и которым нужно уделять все необходимое внимание в целях достижения желаемого терапевтического результата. Только гипноз может обеспечить легкий, быстрый и широкий доступ к бессознательному – тому самому бессознательному, крайняя важность которого была доказана всей историей психотерапии при лечении тяжелых форм расстройств личности»[19].
Гипнотическое состояние – это естественное состояние, которое мы переживаем несколько раз в день, например, когда погружены в работу. Тем не менее с помощью некоторых техник и при специальной подготовке пациента возможно погружение в еще более глубокие гипнотические состояния. Легкой формой гипноза служит разговорный гипноз, заключающийся в завладении вниманием, что часто используется в ходе врачебных вмешательств.
В медицине гипноз прежде всего используется в целях анестезии, что иногда дает впечатляющие результаты. Может применяться и в психотерапии. В этом случае также необходимо обращаться к специалистам, получившим соответствующее образование, тогда можно добиться существенных успехов при лечении невротических расстройств, тревоги или депрессии и соматических заболеваний.
В дерматологии гипноз чаще используется при рецидивирующих вирусных или трудно поддающихся лечению заболеваниях (герпес, бородавки) и аллергических нарушениях (атопический дерматит, крапивница). Эффективность гипнотических установок по отношению к аллергическим расстройствам известна давно. В результате проведенных исследований при сенсибилизации денитрохлорбензолом и дифенилциклопропеноном удалось выявить замедленные кожные реакции, значительно изменяющие интенсивность своего проявления в зависимости от гипнотических внушений. Гипноз может использоваться и при проведении хирургических операций на коже.
У Греты хроническая крапивница. Всегда энергичная и немедленно удовлетворяющая все свои порывы, она заметила, что обострения происходили при стрессе, особенно в случае фрустрации. Устав от медикаментозного лечения, почти никогда не дававшего положительных результатов, она решила попробовать гипноз и обратилась к гипнотерапевту. По ее словам, когда она была под гипнозом, волдыри крапивницы то появлялись, то исчезали. Как бы то ни было, крапивница понемногу проходила и за полтора года исчезла окончательно.