ночную продукцию мелатонина в первую очередь отвечает освещенность (темнота), а не сам сон. В цепи «освещенность – биологические часы – сон» основным стимулятором продукции мелатонина является освещенность (темнота). Темнота оказывает свое максимальное влияние на фоне биологических часов в ночное время. Сам сон существенной роли здесь не играет.
Усредненные количества 6-сульфатоксимелатонина в моче в дневное и ночное время и их соотношение при разных суточных и рабочих режимах[7]
Таким образом, можно сделать простой вывод: если не спится, но мы лежим в полной темноте, выработка мелатонина идет интенсивнее. Впрочем,
некоторые врачи не советуют проводить в постели без сна больше 20 минут, иначе мозг начнет ассоциировать нахождение в постели с бодрствованием. В таком случае лучше встать, пойти в другую комнату (но не на кухню к холодильнику и не к мобильному устройству проверять соцсети), сделать что-нибудь успокаивающее, затем вернуться в охладившуюся постель и спокойно заснуть. Этот совет скорее подходит людям, не занятым физическим трудом в течение дня. Для спортсменов, грузчиков или почтальонов расслабленный отдых в неподвижном состоянии будет благом.
Лептин, липостат и стройность
Гормон, отвечающий за чувство насыщения, лептин, вырабатывается в жировых клетках, адипоцитах, транспортируется в часть мозга, называемую
гипоталамусом, где формирует уверенность, что мы хорошо поели и больше не надо. Казалось бы, чем больше у человека жировой ткани, тем больше вырабатывается лептина, и тем быстрее наступает насыщение. Но оказывается, это не совсем так.
Лептин играет более серьезную роль, затрагивающую эмоциональную и мотивационную систему человека, мешающую ему поддерживать вес на нужной ему границе.
Чтобы разобраться, что такое липостат и как система липостата переставляет заданное значение веса и, соответственно, стройности были исследованы подростки с лептиновой недостаточностью, обусловленной генетически. Эти подростки отличаются от обычной молодежи не только своим огромным весом. Их не интересуют кино, свидания и обычные увлечения, свойственные их ровесникам, собственное ожирение, к слову, их тоже не волнует. Они ведут беседы только о еде и кулинарных рецептах. «Все, что они делают, о чем думают и говорят, крутится вокруг еды», – говорит о них Фаруки, один из исследователей. Их ненасытный аппетит и необычно сильная степень ожирения развились
из-за отсутствия одного азотистого основания (гуанина) в нуклеотиде – всего одной букве в генетическом коде, который состоит из 3,2 миллиарда букв. Отсутствие гуанина деактивировало ген, кодирующий лептин, и, как следствие, полное отсутствие лептина в их организме спровоцировало ожирение. Это обстоятельство указывает на то, что липостат выполняет куда более серьезные функции, чем регуляция аппетита. Система липостата пустила глубокие корни в мозг и способна в результате под-
чинить себе остальные его функции, включая эмоции и поведение. Люди с лептиновой недостаточностью в точности копируют поведение голодающих, что позволило ученым сделать вывод, что низкая концентрация лептина запускает в мозге ответную реакцию, схожую с угрозой голодной смерти. Возникают голод, одержимость едой, активируется дофаминовый центр вознаграждения и снижается скорость обмена веществ. Но, как ни парадоксально, постоянно повышенный уровень лептина, характерный для большинства людей с ожирением, приводит к тому же эффекту и не спасает их от хронического переедания. О гиперлептинемии расскажу подробно немного позднее, а пока запомним, что механизмы, лежащие в основе ожирения, оказались сложнее, чем «борьба между грелином и лептином», как думали еще лет 20 назад. Обнаружено, что в регуляции пищевого поведения задействовано более 200 уже известных факторов, и предполагается, что по факту их в несколько раз больше.
Из Instagram от 8.12.17 г.
«Вы сами – лучшая реклама»
Тонкий комплимент прозвучал вчера в Смоленске на встрече с читателями. Молодая девушка на автографсессии подошла подписать книгу и сказала: «Вы сами – лучшая реклама того, о чем говорите и пишете». Стало приятно сразу во многих местах: и как женщине, и как автору, и как главному редактору Программы «Пора лечиться правильно».
Аналогичным образом снижение веса запускает биологические и психологические реакции, которые совместно работают над тем, чтобы наполнить опустевшие кладовые жира. С этой целью мозг «включает экономный режим»: ограничивает активность симпатической нервной системы, снижает концентрацию гормонов щитовидной железы, что приводит к замедлению обмена веществ. Из-за этого некоторые люди после похудения чувствуют озноб и вялость. Мозг урезает количество калорий, которые могут сжигаться за одно мышечное сокращение, тем самым уменьшая количество затрачиваемой энергии на физическую активность. И что самое важное, мозг разжигает чувство голода, заставляет сильнее реагировать на раздражители, связанные с высококалорийной пищей, обещающей вознаграждение. Многие исследователи сходятся во мнении, что недостаток лептина у людей порождает сильную ответную реакцию на голод и провоцирует увеличение жировой массы.
Когда значение адипозности, т. е. содержание жира, стабилизируется на высоком уровне, мозгу требуется большее количество лептина, чтобы прекратить бороться с истощением. В долгосрочной перспективе получение большего количества лептина возможно только при наличии большего количества жира. Иными словами, мозг человека с ожирением воспринимает полноту как новую форму стройности. В случае когда мозг плохо «слышит» лептин в нормальной концентрации, говорят о резистентности к лептину.
Гипоталамусу, куда попадает лептин, нет дела до того, какую цифру покажут весы в следующее взвешивание, как вы будете выглядеть в купальнике летом. Его также не волнует, что у вас может повыситься риск диабета. Его работа заключается в том, чтобы поддерживать определенный энергетический баланс: систему липостата и значение стройности.
Он очень серьезно подходит к выполнению своих обязанностей, потому что в доисторические времена только он мог обеспечить нашему виду выживание. В его арсенале есть безотказно работающие инструменты: острое чувство голода, пищевое вознаграждение, замедленный процесс обмена веществ. Когда гипоталамус вступает в противостояние с сознательной, рационально мыслящей частью мозга, то он, как правило, выходит победителем.
Так как гипоталамус оказывает воздействие на связи в ядре головного мозга и руководит чувством насыщения, то любое повреждение липостатической системы может привести к увеличению объемов потребляемой пищи. Иначе человек просто не чувствует себя сытым. Именно это происходит с людьми, страдающими ожирением: их мозг вырабатывает резистентность к лептину. Когда такой человек принимает пищу, она не подавляет реакцию мозга на пищевые раздражители, как это происходит у стройного человека. Участки мозга, отвечающие за голод и мотивацию к еде, продолжают интенсивно работать и принуждают человека есть больше, чем нужно, и даже больше, чем он хотел.
То же самое происходит, если в результате хронического недостатка сна регулярно вырабатывает-
ся больше лептина и меньше грелина. Организм переставит значение вашего веса на следующее деление, обозначит его как новую стройность и будет поддерживать его всеми силами своего гомеостаза.
Но что же делать, если обстоятельства складываются так, что высыпаться раз за разом не удается. Здесь придется пересмотреть свои привычки, а для этого начать с определения своего хронотипа. Он признан во всем мире и настолько важен, что в одной из иностранных армий хронотип военнослужащего заносят в его учетную карточку.
Ритм бодрствование – сон и хронотип
Жизнь на Земле приспособлена к вращению нашей планеты. Все живые организмы, включая нас с вами, имеют внутренние биологические часы body clock, помогающие адаптироваться к регулярной смене дня и ночи. Если вы легли и не можете уснуть, возможно, это связано с вашим хронотипом, вашими биологическими часами, и вы просто легли не в то время.
Часы регулируют все основные функции организма: активность, уровень гормонов, сон, температуру тела и метаболизм. Мы чувствуем временное несоответствие между внешней средой и нашими внутренними биологическими часами, например когда на самолете пересекаем несколько часовых поясов. В 2017 году Джеффри К. Холл, Майкл
Росбаш и Майкл У. Янг получили Нобелевскую премию по медицине и/или физиологии, так как смогли расшифровать механизм биологических часов на генном уровне. В связи с особой важностью вопроса в конце этой главы с интересующимися поговорим об этом подробно.
У каждого человека в генах закодирован его хронотип, их всего четыре.
1.Жаворонок: просыпается рано, около 5-6 часов утра, и ложится спать в 21–22, наибольшая рабочая активность в утренние часы с 7–9 до 11 и в 14–15 часов. Сон у жаворонков обычно стабильный. Возможно, потому, что жаворонки, скорее всего, базовый хронотип: вряд ли древние люди охотились в темноте.
2.Сова: предпочитает ложиться после полуночи, часа в 2 ночи, и встает в 9-10 часов утра, это «человек вечерне-ночной» с наибольшей рабочей активностью с 16 часов до полуночи и в первые часы новых суток. Однако считается, что совы более стрессоустойчивы, хотя чаще недосыпают. Разница в продолжительности сна у этих хронотипов 1,5-2 часа в пользу жаворонков. Совы, скорее всего, стали появляться в последние века с развитием искусственного освещения. Истинные (генетические) совы в этом случае – результат мутации генов и естественного отбора.
3.Голубь, или аритмик: спит обычно с 23 до 7 часов, окна наибольшей активности 10-12 и 15-18 часов. Это человек, встающий и ложащийся спать в обычные наиболее принятые часы, с правиль-