исе mail.ru мне показывал руководитель здоровье. mail.ru Евгений Паперный перед ток-шоу, которое проводили вместе с ним в эфире (см. ссылку в конце книги). Если вы вспомнили о сиесте – дневном отдыхе, очень распространенном в Испании, Греции, Италии в середине дня, когда закрываются все магазины и улицы вымирают, то он исходно связан с жарким климатом и идет на пользу коренным жителям и туристам.
Лучшие позы для сна
В какой позе лучше спать? Беременные женщины или люди с хроническими заболеваниями, например бронхолегочными или артритом, выбирают
наиболее удобную для себя позу сами, ту, где легче дышать, меньше болит или давит. Среди остальных людей 7 % спят на животе. В таком положении люди
реже храпят, и это плюс. Однако шея и позвоночник при положении на животе находятся в неестественном положении, что может вызывать покалывание и боль. Ситуацию может исправить подушка подобранной жесткости и величины. Сон на спине в свободной позе, когда человек вольно раскинулся на кровати, иногда может вызвать боль в пояснице, особенно когда такие проблемы уже есть.
Это положение считается лучшим для тех, у кого случается изжога. Около 8 % людей спят в положении оловянного солдатика, т. е. строго на спине, руки вытянуты вдоль тела поверх одеяла и прижа-
ты к нему. В принципе, это хорошая поза, но выспаться может помешать храп. Такие же проблемы
будут у 5 % людей, чей сон проходит в положении «морской звезды» – на спине с разведенными ногами и поднятыми над головой руками, раскинутыми на подушке.
Самая популярная поза для сна – калачиком на боку, так спит 41 % людей. К ее недостаткам можно отнести неглубокое дыхание, ограниченное вы-
соким положением диафрагмы. Женщины в 2 раза чаще, чем мужчины, спят в позе младенца, в одной из ее разновидностей, ноги при этом подтянуты к животу. Иногда при этом болят бедра, тогда выручает небольшая подушка, проложенная между коленями.
Примерно 15 % людей спят «бревнышком» – на боку, руки вдоль тела, как при положении «солдатиком». Исследования показали, что такие люди, как правило, бесконфликтные, спокойные, хорошо ладят с другими людьми. Хорошая поза.
Всего различают целых 12 положений тела, когда человек спит один, к ним добавляют взаиморасположение супругов, но все их можно свести к упомянутым выше. Для того чтобы лицо не покрывалось лишними складочками, а наоборот, восстанавливалось во сне, предпочтительнее спать на спине, либо на боку со слегка повернутыми верх лицом.
Подведем итог, сформулировав правила хорошего сна.
1. Телевизору в спальне не место.
2. Дома, особенно в спальне, стоит сменить лампочки на те, что не излучают синего цвета или могут с помощью регулятора менять цветовую температуру на более низкую (желтую).
3. Закончить работу или общение в сетях нужно по крайней мере за час до 23.00.
4. Если уж никак не удается загодя расстаться со смартфоном, то установить на нем теплоту экрана со значением 2000-3000 К, которое наш глаз
воспринимает как низкое расположение солнца над горизонтом, стало быть, решает организм, – вечер и зима.
5. В комнате должно быть темно и прохладно, температура – не выше 22 градусов.
6. Матрас должен быть не слишком мягким, но и не слишком жестким, чтобы позвоночник мог принять положение с физиологичными изгибами.
7. Каждый ищет для себя удобную позу во сне, ориентируясь на индивидуальные особенности. Кто не хочет лишних морщин, не спит лицом в подушку, а старается повернуть лицо вверх.
Спокойной ночи!
Глава 5С. Стресс: как поставить его себе на службу
Cтресс – удивительная вещь. С одной стороны, расхожее выражение гласит, что «все болезни от нер вов», имея в виду, что мы слишком нервничаем, слишком сильно реагируем на внешние стрессовые раздражители и из-за этого заболеваем. С другой стороны, многие, особенно молодые люди, специально ищут экстремальные развлечения: аэродинамическая труба, скайпарк, батутный центр, вейкбордический клуб, скалодром, каякинг, винд-и вейксерфинг, фрирайдинг и прочие способы сознательно загнать себя в стрессовые условия, чтобы испытать острый адреналиновый всплеск. Такие факты наводят на мысль, что сознательный выход из зоны комфорта свойственен молодости. Из-за переизбытка стресса в нашей современной жизни мы обычно думаем о нем как об отрицательном явлении, но с биологической точки зрения, он может быть окрашен как отрицательными, так и положительными, и нейтральными эмоциями. Стресс – это нормальная, неизбежная часть жизни, которая может либо помочь нам расти и давать новые
стимулы к жизни, либо вызвать значительные проблемы, в зависимости от того, как мы на него реагируем. Стресс высвобождает мощные вещества: гормоны и трансмиттеры, готовящие нас к действию: к борьбе или бегству. Если мы не предпримем никаких действий, реакция на стресс может создать или усугубить проблемы со здоровьем.
Из FB от 26.11.17 г.
День зебры
Сегодня для меня – День зебры. С утра получила рекламацию от правообладателя. Использовала в одной из своих книг пять слов из детской песенки. Оказалось, это была вовсе не песенка, а стихотворение, охраняемое авторским правом, о чем мне сообщил правообладатель и потребовал компенсацию за его нарушение. А потом мне позвонили из другой редакции и предложили проект с одним из самых известных авторов, имя которого у всех на слуху. Разве не об этом мечтает каждый редактор-издатель? А потом в FB мне наговорила кучу бомбических комплиментов известнейшая журналистка, ставшая к тому же креативным директором самого тиражного в России издания, и предложила более тесное сотрудничество. В общем, жизнь показала себя грамотным топ-менеджером, выдав обратную связь бутербродом: один раз жестоко пожурила, два раза вдохновила. И все три раза вызвала стресс. Он ведь бывает не только от огорчения, но и от радости.
Разрушительным может стать непрекращающийся длительный стресс, к которому мы не готовы. Стрессом можно управлять, но многие, в том числе в России, находят не самые лучшие способы поведения в стрессовых обстоятельствах. Алкоголь, курение, еда без чувства голода, успокоительные и снотворные препараты на самом деле ухудшают последствия стресса и могут сделать человека еще менее устойчивым к дальнейшим пинкам судьбы. Существуют медицинские методы лечения стресса, однако самостоятельное управление стрессом в основном зависит от способности и готовности человека вносить изменения в свою жизнь, постепенно сводя на нет плохие привычки и при обретая хорошие, связанные со здоровым образом жизни, а также получая новые знания, приспосабливать свои привычки к естественно изменяющимся потребностям. В целом стресс может быть связан как с внешними факторами, на которые мы можем влиять в меньшей степени, так и с внутренними, находящимися в значительной мере в нашей власти.
Внешние и внутренние стрессовые факторы
Внешние факторы включают в себя физическую среду, такие как работа, отношения с другими людьми, дом и все ситуации, проблемы, трудности и ожидания, с которыми мы сталкиваемся ежедневно. Внутренние факторы определяют способность организма и нашу собственную решимость
адекватно реагировать на внешние факторы, вызывающие стресс, и бороться с ними. Внутренние факторы, которые влияют на нашу способность справляться со стрессом, включают в себя:
♦ привычное питание;
♦ общее состояние здоровья;
♦ ту долю физической активности, которую мы готовы допустить в свою жизнь;
♦ эмоциональное состояние;
♦ а также количество и качество сна.
В животном мире человек объективно является наиболее приспособленным существом на планете благодаря эволюции человеческого мозга, особенно той его части, которая называется неокортекс, коры головного мозга. Мы помним из главы 2С (см. «Маленький мозг и длинный кишечник или наоборот? Что выбрала эволюция», с. 45), что в процессе эволюции благодаря приручению огня человек смог увеличить величину мозга и усовершенствовать его, уменьшив при этом длину кишечника. Поэтому мы, в отличие от других животных, можем жить в любом климате или экосистеме, на разных высотах и избегать опасных хищников. Мы научились жить в воздухе, под водой и даже в космосе, где никогда не выживало ни одно живое существо. И все это во многом благодаря стрессам, под воздействием которых мы развивались, отвечая каждый раз на новые вызовы. Стресс привел к эволюционным изменениям и тому Homo sapiens, каким мы сейчас являемся.
Краткая история стресса
Ключом к пониманию негативных аспектов стресса является концепция milieu interieur (внутренняя среда организма), которую впервые выдвинул французский физиолог Клод Бернар. В этой концепции он описал принципы динамического равновесия, согласно которым важное значение имеет постоянство, устойчивое состояние внутренней среды организма. Для выживания необходимо компенсировать внешние изменения окружающей среды или внешние силы, нарушающие внутреннее равновесие. Такими внешними силами могут быть температура, концентрация кислорода в воздухе, расход энергии и присутствие хищников. Кроме того, болезни также являются стрессорами, угрожающими постоянству внутренней среды. Невролог Уолтер Кэннон придумал термин «гомеостаз» для более точной характеристики динамического равновесия, описанного Бернаром. Он первым выделил эмоциональные и физические стрессовые факторы и в эксперименте доказал, что реакция «дерись или беги» в ответ на угрозу одинакова для человека и животных. Кэннон проследил эти реакции и обнаружил, что они запускаются выделением мощных нейромедиаторов в мозговом веществе надпочечников. Высвобождение этих нейромедиаторов приводит к ярким физиологическим эффектам, таким как учащенное сердцебиение и повышенная бдительность, необходимым для борьбы или бегства.