тей. Она не способна испытывать эмоцию страха, и даже случившееся однажды вооруженное нападение злоумышленника, которое у любого другого вызвало бы естественную панику, не вызвало у нее никакой реакции.
У всех остальных стрессовая ситуация запускает последовательность неврологических реакций, управляемых гипоталамусом, который посылает мгновенный приказ в надпочечники выбросить адреналин со всеми вытекающими физическими проявлениями реакции «бей или беги»:
♦ cердце колотится, быстрее доставляя кровь во все органы организма;
♦ дыхательные пути расширяются, а частота дыхания увеличивается;
♦ в организм поступает много кислорода, что усиливает работу мозга и обостряет работу органов чувств;
♦ усилившийся кровоток высвобождает в печени запасы глюкозы, необходимые для питания готовых к работе мышц.
Вслед за выбросом адреналина в ходе реакции «бей или беги» организм вступает во вторую фазу, связанную с высвобождением кортизола, часто называемым гормоном стресса. Он вызывает повышение артериального давления и концентрации глюкозы в крови, одновременно подавляя иммунную систему. Можно было бы этому удивиться, но механизм подавления непосредственно вызван эволюционной историей формирования стресса и древними моделями поведения. Тогда,
пару миллионов лет назад, стрессовая ситуация была вызвана нападением диких животных, ранами и травматизацией, часто связанными с возможным попаданием в поврежденный организм токсинов и ядов. Если бы иммунная система работала в полную силу, это могло сразу бы вызвать аллергический шок, тут не до борьбы.
После того как битва закончена или организм перестал чувствовать угрозу, уровень стрессовых гормонов снижается и начинается высвобождение важного нейромедиатора – ацетилхолина, активирующего другую реакцию, более спокойную: «отдыхай и переваривай». Если эта фаза не наступает, то стресс из помощника превращается в провокатора. Итак, как поставить стресс себе на службу?
Способы борьбы со стрессом
1. Надо осознать, что хронический или непрерывный стресс вреден, и научиться распознавать и реагировать на сигналы стресса, описанные выше. Поэтому при большом наплыве дел важно делать перерывы в работе. Например, прогуляться во время обеда. Если вы работаете в офисе, то использовать выходные, чтобы действительно отдохнуть и расслабиться, а не строить столько планов, чтобы рабочий понедельник показался отдыхом. Во время отпуска и в удлиненные выходные надо отдыхать.
2. Создать предсказуемость в своей работе и личной жизни, насколько это возможно. Думайте
наперед и старайтесь предвидеть хорошие и плохие новости или события, которые могут стать реальностью на работе или дома. С помощью такого рода подготовки можно превратить стресс в положительную силу.
3. Физическая активность. Упражнения – ключевой, центральный метод компенсации стресса, наиболее физиологичный и естественный способ реагирования на ситуацию, которую наш организм воспринимает как угрозу. Поскольку реакция на стресс подготавливает нас к борьбе или бегству, наши тела готовы к действию. К сожалению, однако, мы обычно справляемся со стрессами, сидя за столом или за рулем, застряв в пробке. Регулярные физические упражнения помогают снизить выработку гормонов стресса и связанных с ними нейромедиаторов. Таким образом, физические упражнения могут помочь избежать ущерба для нашего здоровья, который может вызвать длительный стресс. Двигательная активность не только способствует хорошей физической форме, она имитирует древнюю реакцию «бить или бежать», а поэтому окончание мускульных усилий как бы символизирует завершение угрожающей ситуации, а значит, помогает расслабиться и улучшить сон.
4. На протяжении веков хорошо известны преимущества медитации и других техник релаксации, начиная с практик, связанных с конкретными религиями или верованиями, до методов, фокусирующихся исключительно на физической релаксации. Медитацию считают одним из са-
мых популярных методов для достижения физической и умственной релаксации. Существуют тысячи различных видов медитации, и многие из них можно изучить самостоятельно. Медитативное состояние – это состояние, в котором происходит глубокая концентрация и сосредоточение глубоко внутри себя; успокаиваются ум, эмоции и тело.
Начав свое распространение с Востока, медитация прочно обосновалась в западной медицине и психологии, заново открывших эту особую мудрость и научно подтвердивших ее эффективность. Во многих исследованиях показано, что
один или два 20–30-минутных сеанса медитации в день могут оказать длительное благотворное воздействие на здоровье. Продвинутые медитирующие могут даже в значительной мере контро ли ро вать свое кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Многие виды медитации и релаксационной терапии рекомендуют практиковать под руководством инструкторов, но можно изучить их и самостоятельно. Сейчас для этого есть расширенные возможности в виде приложений к смартфону, компакт-дисков, программ на телеэкранах. Ниже обзор основных видов релаксации.
Аутогенная тренировка. Разработанная в начале ХХ века техника основана на пассивной концентрации и осознании ощущений тела. Повторяя так называемые аутогенные «формулы», мы фокусируемся на различных ощущениях, таких как тепло или тяжесть, в разных частях тела. Аутогенная тре-
нировка часто используется врачами, а в Европе даже покрывается некоторыми видами страховки.
Физиологический тренинг с обратной связью – один из методов обучения для достижения релаксации, контроля стрессовых реакций или изменения реакций организма с помощью оборудования для мониторинга, которое предоставляет информацию от тела, обычно недоступную нашему сознанию. Этот метод основан на утверждении, впервые сформулированном в начале 1960-х годов, что вегетативная нервная система, та часть, которую мы не осознаем и не используем осознанно, поддается обучению. Например, приборы могут показать частоту сердечных сокращений, уровень кровяного давления, мозговой активности, кислотности желудка, мышечного напряжения или других параметров, в то время как человек пробует разные положения тела или методы дыхания. Получая эту обратную связь, человек учится процессам, помогающим снижать пульс и артериальное давление. Био логическая обратная связь используется многими практикующими врачами при многих психологических и физических проблемах.
Управляемые образы – использование приятных или расслабляющих образов для успокоения ума и тела. Контролируя дыхание и визуализируя успокаивающий образ, можно достичь состояния глубокой релаксации. Этот метод легко усвоить и применить.
Прогрессивная мышечная релаксация – метод, разработанный в 1930-х годах, в котором мышечные группы напрягают, а затем последовательно расслабляют. Этот метод основан на идее, что пси-
хическое расслабление будет естественным результатом физического расслабления. Хотя мышечная активность задействована, эта техника не требует специальных навыков или условий, и ее может освоить практически любой. Прогрессивное расслабление мышц обычно практикуется в течение 10–20 минут в день.
Цигун известен первоначально как боевое искусство, это древняя китайская система оздоровления, сочетающая физическую подготовку и методы релаксации. Существует много различных видов цигун, включая медицинский. Некоторые формы практикуют в статике – стоя, сидя или лежа; другие включают особые движения или массаж. Цигун использовали в Китае веками для лечения различных заболеваний, даже сегодня более 70 млн китайцев практикуют ту или иную форму цигун ежедневно. Поскольку этот метод включает в себя физические нагрузки, считается, что предварительно надо проконсультироваться с врачом, особенно если вы ничем не занимались до 40 лет или у вас хроническое заболевание.
Исходно тайцзи, как и цигун, – китайское боевое искусство. Он представляет собой своего рода «активную медитацию» и характеризуется мягкими, плавными движениями, которые удивляют точностью и силой. Как и в случае с цигун, желательно обучение у мастера и предварительная консультация с врачом.
Нет, пожалуй, более популярного занятия в фитнес-клубах, чем йога. Считается, что практике йоги более 5000 лет. Древние упражнения, зародивши-
еся в Индии, основаны на предпосылке, что тело и дыхание связаны с умом. Одна из целей йоги – восстановить баланс и гармонию тела и эмоций. Среди преимуществ йоги – повышенная гибкость и способность к расслаблению. Никакого особого уровня подготовки не требуется; йогой может заниматься практически каждый, поэтому в залах для практик встречаются и подростки, и люди в очень продвинутом возрасте.
5. Для тех, кому может понадобиться посторонняя помощь в борьбе со стрессом, предлагают консультации по управлению стрессом в форме индивидуальной или групповой терапии. Стресс-консультирование и групповая терапия доказали уменьшение симптомов стресса и улучшение общего состояния здоровья.
6. В особых случаях, если длительный хронический стресс все-таки вызвал психиатрические проблемы, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, клиническая депрессия или тревожные расстройства, необходима помощь психиатра и соответствующая лекарственная терапия. В таком случае врач назначает психотропные препараты, часто это селективные ингибиторы обратного захвата серотонина типа флуоксетина (прозака). Лекарства от тревожности, такие как диазепам (валиум), отпускают по рецепту и используют только под наблюдением врача.
Глава 6С. Секс, эта волшебная F63.9
К этой главе приступала особенно долго. В 2011 году, при очередном пересмотре классификаций всех существующих болезней, любовь была отнесена к психическим заболеваниям с присвоением собственного кода F63.9. Хочется рассказать о физиологии любви то, что необходимо знать каждому и что знают все физиологи и врачи, но невольно останавливаешься, понимая, насколько это табуированная тема. Не принято в нее углубляться в самых разных сообществах: в России старшее поколение традиционно обходит тему половых отношений стороной, но и в Facebook, самой распространенной социальной сети Интернета, созданной совсем недавно молодым американцем, могут заблокировать за показ обнаженной груди пациентки в посте врача-маммолога, не говоря уже о большем. В то же время утверждают, что сама сеть Интернет держится на трафике, индуцированном откровенными видео, по-простому, порно, и что не менее 1/3 пользователей регулярно смотрят ролики с демонстрацией интимных частей тела во весь