сложное строение сустава.
Коленный сустав состоит из трех суставов в одной синовиальной плоскости. Его анатомические компоненты включают:
♦ суставную капсулу, которая по сути представляет собой скорее связочную оболочку, состоящую из мышечных сухожилий и их продолжения;
♦ медиальные и латеральные удерживатели наколенника;
♦ связку наколенника;
♦ косую подколенную связку;
♦ дугообразную подколенную связку;
♦ внутреннюю и наружную боковые связки;
♦ внутрикапсулярные связки;
♦ внутрисуставные хрящи (мениски);
♦ сумки колена, из которых наиболее важные преднадколенниковая, поднадколенниковая и наднадколенниковая.
Необязательно запоминать все анатомические структуры, важно понять, что сочлененные кости колена не подогнаны друг к другу, и только связочный аппарат колена и мениски препятствуют их травмирующему смещению при различных движениях. Например, передняя крестообразная связка ограничивает перерастяжение колена: при серьезных повреждениях эта связка растягивается или рвется в 70 % случаев. Задняя крестообразная связка предотвращает скольжение большеберцовой кости назад, а бедренной – вперед при сгибании колена. Это очень важно при ходьбе вниз по лестнице или сильном наклоне. Мениски – два диска из волокнистого хряща – помогают компенсировать неровную форму костей и обеспечивают циркуляцию синовиальной жидкости. Когда все коленные структуры работают слаженно, коленный сустав допускает сгибание, разгибание, небольшое медиальное вращение и латеральное вращение голени в согнутом положении.
См. Тортора Джерард, Дерриксон Брайан. Анатомия и физиология. Фундаментальные основы, 12-е изд. – М: Эксмо, 2017. – 1280 с.
Практические задания для здоровья суставов
Как ни странно, сложность строения коленного сустава не равнозначна сложности упражнений, необходимых для его хорошего функционирования. Есть совсем простые движения, которые выпол-
няют для укрепления связок колена, и поддержания его целостности. Например, полезно вспомнить детство и, сидя на высоком стуле, энергично болтать ногами вперед-назад, осторожно покачивать из стороны в сторону и вращать по кругу симметрично или друг навстречу другу.
Лучшее упражнение для коленного сустава я получила от инструктора по танцу живота, беллидансу. Зажимаем небольшой нежесткий пластиковый или резиновый мячик диаметром около 20 см в нижней части бедер над коленным суставом и ритмично сжимаем его в ритме своего дыхания в течение 1 минуты. Если так делать каждый день, колени смогут долго служить даже при регулярных значительных нагрузках, какие испытывают профессиональные танцоры.
Начиная делать растяжку, главное – помнить о постепенности и слушать собственные ощущения.
Растяжка не должна приносить сильных болевых ощущений. Если вы, например, хотите сесть на шпагат, а это при желании возможно в любом возрасте и для самых «жестких» людей, даже железобетонных, придется приложить регулярные усилия. Но и при такой поставленной цели боль в растягиваемых мышцах и связках не должна превышать 6–7 по 10-балльной шкале. Издавая книгу японки Эйко про шпагат, мы создали группу, которая по ее методике, начав с совершенно разным уровнем физической подготовки, должна была
сесть в глубокую складку с разведенными ногами, поставив локти на пол перед собой. За месяц, уделяя упражнениям 5 минут в день, мы все достигли цели. Вы тоже можете начать осторожно делать основное упражнение, лежа дома у стены.
Из Instagram от 16.09.17 г.
Коварное полотенчико
В прошлый раз, выполняя в офисе основное упражнение для шпагата Эйко, мы брали из дома маленькое полотенце, как велел тренер. Процесс снимали на мой телефон, поэтому ближе к вечеру он совсем разрядился. Поэтому заранее предупредила домашних, чтобы не волновались, если не отвечу на звонки. Муж сообщил, что придет поздно, так как надо навестить родителей, и я про себя решила, что в таком случае тоже могу вернуться попозже и зайти в магазин, поскольку в преддверии
съемок режиссер попросил найти подходящую по цвету кофточку, какой в гардеробе не оказалось. Долго искала в магазине не слишком пеструю расцветку, от которой камера не стробит. В конце концов все-таки нашла нужную и довольная, в приподнятом настроении, с красивым фирменным пакетом вернулась домой. А любимый неожиданно вернулся пораньше и встречает меня у порога. Вынимаю из сумочки разрядившийся телефон, чтобы сразу поставить на зарядку, а из нее вываливается злосчастное утреннее полотенчико. Муж смотрит на меня, и на его лице отражается складывающийся в единую картинку пазл: в отсутствие мужа жена пришла поздно, вдохновленная, с обновкой, телефон целый вечер не отвечал, а в рабочей сумочке у нее полотенце. Даже не стала объяснять про съемки шпагата на работе: оправдываться – только множить подозрения.
Растяжка, стрейчинг, йога – для молодости суставов и всего тела такая полезная и приятная вещь, что практиковать ее можно по потребности где угодно: в фитнес-клубе с единомышленниками, на коврике в парке или в собственной постели. Для последнего случая предлагаю особый удобный комплекс. Помним, что всегда слушаем свое тело с учетом противопоказаний и не доводим болевые ощущения выше 6–7 по 10-балльной шкале.
Глава 10С. Свежий воздух и солнечный свет
Тему прогулок на свежем воздухе хорошо было бы осветить летом или прекрасной золотой осенью, когда голубое небо и красивая листва так и тянут на улицу. Поздней осенью и ранней зимой темнеет рано, в нашей средней полосе обычно слякотно и ветрено, но это не причина оставаться дома. Какие преимущества дает прогулка и как сделать ее максимально полезной и приятной, рассмотрим в этой главе.
Неочевидная польза движения
Прежде всего, выйдя из дома, вы начинаете двигаться в более интенсивном режиме. Когда ведущих врачей мира спросили, какой из элементов образа жизни оказывает решающее влияние на сохранение молодости и увеличение продолжительности жизни, все в один голос ответили: движение. Считается, что во второй половине жизни полезны умеренные физические нагрузки общей
продолжительностью 150 минут, распределенные равномерно в течение недели. Быстрая ходьба 30-35 минут в день – оптимальная нагрузка. При этом частота пульса желательна в полтора раза больше, чем в покое. Например, если утром, до вставания с постели, пульс 70 ударов в минуту, то на прогулке он может достичь 105-110 уд/мин и держаться на этом уровне 15-20 минут. Главное – это ваше собственное самочувствие. Если спустя 2 часа после нагрузки вы чувствуете себя хорошо, значит, все делаете правильно.
Но это еще не все. Гулять надо каждый день, в любую погоду. Исследования показали, что даже один день, проведенный пожилым человеком без движения, взаперти, повышал риск развития диабета II типа.
Из Instagram от 5.11.18 г.
Что такое воркаут?
Если вы были сегодня на улице и в свое удовольствие энергично двигались – похвалите себя. Поздравляю, вы занимались воркаутом и внесли вклад в свое здоровье! Сегодня осень подарила еще один волшебный золотой день. Он идеален для тех, кто хочет соревноваться не с другими спортсменами, а с собственной усталостью и ленью, каждый день выходя на улицу при любой погоде и любом настроении. Занырнуть в философию воркаута легче вот в такой благодатный день! Воркаут – это не вид спорта, не направление в фитнесе,
это именно философия разностороннего развития, частью которой являются уличные тренировки. Заниматься воркаутом может любой, в принципе, противопоказаний нет, так как каждый тренируется в удобном ему темпе и только с собственным весом. Для воркаута не обязательны даже тренажеры, хотя во многих дворах они сейчас установлены, и это здорово! Если, узнав о воркауте, даете себе обещание им заниматься, – оставьте любой комментарий и будем вместе зарабатывать себе подушку безопасности для нашего организма.
«Солнечный гормон» – витамин D
При любой возможности надо выходить из дома засветло. Даже если в этот день солнце закрывают тучи, вы получите определенную дозу необходимого ультрафиолета, под действием которого вырабатывается витамин D. В нашей средней полосе для нормально питающегося обычного человека (не наркомана, не беременной женщины, не больного СПИДом или другими тяжелыми заболеваниями)
достаточно находиться на воздухе полчаса ежедневно, чтобы получить нужную дозу солнышка. Так считалось до недавнего времени, когда витамин D ассоциировался в основном с крепостью костей у детей и рахитом в случае его нехватки. Исследования последних десятилетий показали огромную роль этого витамина=гормона в работе почти всех органов. Сначала немного теории, в которой
поднимем важные вопросы, которые иначе могут ускользнуть из внимания.
Витамин D имеет непосредственное отношение к усвояемости кальция и фосфора и, соответственно, к крепости костей, что, в свою очередь, представляет собой профилактику остеопороза. На этом мы остановимся подробнее.
Витамин D – для многих это будет новость – на самом деле стероидный гормон, именно поэтому о нем часто говорят эндокринологи. Он имеет известные очевидные задачи и функции, как например, кооперацию с кальцием, но здесь мы обсудим полный спектр его возможностей и опасностей его дефицита.
Прежде всего витамин D нужен потому, что он увеличивает всасываемость кальция в кишечнике. Несмотря на то, что кальция (содержится в костях) в организме очень много, почти 2 кг, его недостаток скажется довольно быстро. Он не только обеспечивает прочность кости, но и принимает непосредственное участие в процессе свертываемости крови, а также необходим для передачи нервного импульса от нейрона к мышечному волокну, для сокращения мышечных клеток, для правильной работы клеточных кальциевых каналов. Исходя из важности этих составляющих для нормального функционирования организма кальций включен в систему гомеостаза как один из ключевых компонентов. Это значит, что его уровень может колебаться незначительно, и у отдельного человека, пока он здоров, имеет практически