Проблема снижения веса настолько актуальна и у нас в стране, и за рубежом, что ею занимаются целые институты и клиники. Каждый год выходят сотни научных публикаций по этой теме, и разобраться в них может только медик, занимающейся этой проблемой не один год. В то же время, популярных изданий о диетах для похудения выходит еще больше, а разобраться в пользе или вреде предлагаемых модных диет обычному человеку трудно.
Все хотят быть стройными и привлекательными, и мужчины, и, особенно, женщины. Именно прекрасная половина человечества постоянно обеспокоена достижением идеального веса. И способов достижения цели, особенно за счет изменения пищевого рациона, очень много.
Какой из них выбрать?
Плодятся новые и новые концепции «здорового» питания, становясь более изощренными, и все сложнее неискушенному читателю докопаться до истины.
Вот давайте и попробуем это сделать.
Вегетарианцы, сыроеды и другие…
Среди направлений нетрадиционного питания вегетарианство (от лат. vegetarius – растительный, другие варианты перевода: крепкий, полный сил, бодрый, деятельный) – одно из древнейших и наиболее распространенных – ему более 2,5 тысяч лет.
Виды вегетарианства
• Строгие вегетарианцы (старовегетарианцы, веганы) исключают из рациона все продукты животного происхождения, к которым они относят и мед.
Их питание допускает использование только плодов, овощей, злаков, орехов и продуктов их переработки. Из жиров они употребляют оливковое, подсолнечное, пальмовое, кукурузное, соевое масло, а также масло из семян винограда и тыквы.
Пьют истинные вегетарианцы, главным образом, растительные настои и воду, реже – фруктовые и овощные соки, совсем редко – чай и кофе. Они никогда не употребляют сладких напитков, изготовленных промышленным способом, а также алкоголя.
Вообще, вегетарианцы пьют меньше обычного, вероятно, потому, что фрукты и овощи содержат много воды, и вследствие ограниченного приема соли. Вместо сахара веганы используют сухофрукты, варенье. Правда, не все вегетарианцы – строгие постники.
Большинство веганов регулярно проводят голодание в течение 1–3 дней или время от времени переключаются на так называемую монодиету, когда в дневной рацион включается только один продукт, например, рис, земляника и т. д.
• Лактовегетарианцы, наряду с растительной пищей, потребляют молоко и продукты его переработки. К этой группе относится большая часть населения современной Индии.
• Оволактовегетарианцы (младовегетарианцы) включают в рацион также и яйца. И, на наш взгляд, такое питание вполне можно отнести к здоровому. Тем более, что оволактовегетарианцы, являясь сторонниками безубойного питания, на деле воплощают заповедь Иисуса Христа «не убий», одновременно не насилуя свой организм непродуманными диетами.
Польза вегетарианства
У вегетарианцев ниже заболеваемость атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, гипертонической болезнью, подагрой и раком толстой кишки. Однако, по мнению многих специалистов, в этом играет роль не только характер питания, но и более здоровый образ жизни значительной части вегетарианцев.
Меньшему распространению гипертонической болезни способствует высокое содержание в вегетарианской пище щелочных элементов, в том числе калия. Малое количество насыщенных жирных кислот и высокое – пищевых волокон защищает от развития атеросклероза и ряда онкологических заболеваний.
Растительные белки в меньшей степени повышают уровень холестерина в крови по сравнению с животными, способствуя, тем самым, снижению опасности атеросклероза и всех вытекающих из этого последствий (инфарктов, инсультов).
Благоприятствующими факторами безубойного питания является также значительное количество в растительной пище ряда витаминов, антиканцерогенных веществ (каротин, аскорбиновая кислота, флавоноиды, токоферолы, селен зерновых, дитиолтионы капусты, те же пищевые волокна и др.).
К лакто– и, особенно, оволактовегетарианству особых претензий у современной медицины нет. Эти рационы обеспечивают сбалансированное питание. А вот строгие вегетарианские рационы вызывали и вызывают много споров.
Мнение диетолога
Питание строгих вегетарианцев не обеспечивает организм достаточным количеством незаменимых аминокислот (тирозин, триптофан, лизин, фенилаланин), витаминов В1, D, В2, таких минеральных элементов, как кальций, железо, цинк, медь и селен. Это часто приводит к задержке развития в детском возрасте, рахиту, остеопорозу, анемии.
Строгие вегетарианцы нуждаются в приеме препаратов витаминов и минеральных веществ, в первую очередь в период роста и при беременности.
И еще один нюанс – при переходе на веганский тип питания в организм извне перестает поступать холестерин, необходимый для формирования клеточных оболочек, особенно в нервной ткани, синтеза гормонов и витамина D.
В ответ на это организм вынужден усиливать образование холестерина из других веществ, однако такой «самосинтезированный» холестерин намного опаснее холестерина внешнего, поступающего с животными продуктами: он способствует более быстрому формированию атеросклеротических бляшек на стенках кровеносных сосудов.
Наблюдения Киевского городского центра здоровья свидетельствуют о том, что через 5–7 лет строгого вегетарианства у людей заметно снижается иммунитет. А в период роста, беременности, кормления грудью и при острых болезнях, когда адаптационные возможности организма могут оказаться недостаточными, переходить на строгое вегетарианство нельзя.
В такие периоды лучше ограничиться лакто– или лактоововегетарианской диетой.
Не следует резко перестраивать питание и в старости, хотя нестрогая молочно-вегетарианская пища полезна и пожилым.
Сыроедение
Многие вегетарианцы являются также сторонниками сыроедения – потребления только термически необработанной пищи.
Современная наука о питании приветствует использование большинства овощей и плодов в сыром виде – конечно, в ежедневном меню должны быть салаты из свежих овощей, свежие фрукты и ягоды.
Безусловно, очень полезны для здоровья проросшие семена и молодые ростки злаков (пшеница, рожь) и овощей (чечевица, горох и пр.). Но вряд ли полезным будет употребление сырого картофеля или сырых круп и т. п.
Во-первых, такие блюда очень плохо перевариваются и усваиваются, поэтому их надо есть в больших количествах, чем вареные.
Во-вторых, тепловая обработка пищи во многих случаях необходима для уничтожения болезнетворных микроорганизмов.
И, в-третьих, существует множество щадящих методов обработки пищи (бланширование, варка на пару, запекание и др.), позволяющих сохранить в ней пищевые вещества и предупредить накопление вредных соединений (например, при обжаривании), которых избегают сыроеды.
Раздельное питание
Раздельное питание стало особо популярным с легкой руки Герберта Шелтона, хотя о сочетаемости продуктов говорится в знаменитом источнике тибетской медицины «Чжуд-ши», о нем писали Авиценна, американский натуропат конца XIX века Уильям Говард Хей и многие другие.
Раздельное питание – это употребление некоторых продуктов только в разные приемы пищи и через определенные промежутки времени (раздельно, в разное время): белки и кислые продукты;
• жиры и белки;
• кислую и крахмальную пищу;
• белковую и крахмалистую пищу и т. д.
Многие российские натуропаты до сих пор ссылаются на книгу Шелтона «Правильные сочетания пищевых продуктов», которая вышла в свет 10 июля 1928 года и с небольшими поправками переиздавалась до смерти автора в 1985 году.
С тех пор многое изменилось в науке о питании, досконально изучены процессы пищеварения, показавшие, что учение о раздельном питании и связанные с ним ограничения при приеме пищи не имеют веского научного обоснования.
Характеристика диеты
Следует отметить, что Шелтон и его последователи сводят основные процессы пищеварения к ротовой полости и желудку, как будто других отделов пищеварительного тракта нет и там ничего не происходит.
На самом деле, как раз в двенадцатиперстной кишке и тонкой, а частично, и в толстой кишке и разворачивается основной процесс переваривания и усвоения пищи. А туда, особенно в средние и нижние отделы тонкой кишки, пища поступает полностью перемешанной.
Поэтому раздельное употребление тех или иных продуктов никак не влияет на пищеварение в кишечнике.
Основное положение теории раздельного питания состоит в необходимости наличия в желудке кислой среды для переваривания белковой пищи и щелочной – для крахмалистой пищи.
Поэтому, считает Шелтон, кислая среда мешает перевариванию крахмала в желудке, а крахмал мешает перевариванию белка, что приводит к брожению крахмалистых продуктов и гниению – белковых.
Следующий принцип теории раздельного питания: «Ешьте в разное время кислые продукты с белковой или крахмалистой пищей» – также несостоятелен. Органические кислоты продуктов (лимонная, яблочная и др.), на самом деле, стимулируют выделение слюны и желудочного сока, в котором как раз и содержится пепсин (больше сока – больше пепсина), который, по утверждению Шелтона, разрушается органическими кислотами, нарушая пищеварение в желудке.
Что говорит современная медицинская наука о раздельном питании?
Мнение диетолога
• Во-первых, ни белки, ни углеводы и не должны особо перевариваться в желудке, у него другая функция – подготовить поступившие продукты к перевариванию в тонкой кишке: размягчить соляной кислотой пищевые волокна растительных продуктов и расщепить крупные молекулы белков на более мелкие частицы.
• Во-вторых, в желудке здорового человека на любую пищу, даже только на вид и ее запах, выделяется много соляной кислоты, то есть, в любом случае, даже почти полностью крахмалистая пища попадает в кислую среду, и ее переваривание приостанавливается.
• В-третьих, тот мизер щелочи, который попадает в желудок со слюной, никак существенно не повлияет на его кислотность и не скажется на переваривании белков.
• В-четвертых, ни брожения углеводов, ни гниения белков в здоровом желудке быть просто не может, так как это микробиологические процессы. Микробы, попадающие в желудок, уничтожаются его кислой средой, да и времени для того, чтобы эти процессы пошли, надо в 2–3 больше, чем те 3–5 часов, которые пища в норме находится в желудке.
Кроме того, современными исследованиями доказано, что на хлеб (крахмалистая пища) в желудочный сок выделяется больше фермента пепсина, переваривающего белки, чем на мясо (белковая пища).
Не соответствует действительности и утверждение Шелтона о нежелательности совместного употребления белковых и жировых продуктов. Учеными, изучавшими физиологию пищеварения, показано, что белки пищи не только не ухудшают переваривание жиров, а, наоборот, активизируют липазу, расщепляющую жиры.
Кремлевская диета
Самой опасной из всех модных диет является, конечно, кремлевская. Весь мир этой диеты «наелся» около 40 лет назад, как и наш народ в тогдашнем Советском Союзе.
Обратите внимание!
Кремлевская диета ранее использовалась под другими названиями: очковая диета, диета американских астронавтов. Она во многом сходна с диетами Аткинса, Агастона и Квасьневского.
Читателей особенно интригуют секретными списками продуктов и блюд с условными единицами (очками), присвоенными каждому из них.
На самом деле, эти списки с указанием очков – не что иное, как содержание углеводов (в граммах) на 100 г продукта или блюда, такие данные любой человек может найти, открыв обычный справочник химического состава пищевых продуктов.
Диета очень опасная. В 70-е годы ХХ века эта диета очень многим «аукнулась» тяжелыми заболеваниями печени, поджелудочной железы, почек, суставов, сердечнососудистой системы и др. Коварство ее в том, что отрицательное действие обнаруживается не сразу, а через полгода, год, иногда позже; все зависит от состояния здоровья – чем оно лучше, тем позже разовьются осложнения.
Характеристика диеты
Суть кремлевской диеты в том, что мяса и жира можно есть неограниченное количество, но потребление углеводов надо жестко ограничить.
Работает эта диета в соответствии со следующим принципом: когда поступление углеводов в организм резко ограничивается (а диета запрещает именно продукты с высоким содержанием углеводов), он расходует внутренние запасы энергии, которые находятся в жировых отложениях.
В связи с чем важно, не сколько ты съел, а сколько употребил углеводов.
Чтобы похудеть, необходимо привести свой суточный рацион к следующим показателям:
• для похудения – около 40 у. е. (условных единиц, очков, баллов) в день;
• для сохранения веса – от 40 у. е. до 60 у. е.;
• увеличение веса – при наборе свыше 60 у. е.;
• при соблюдении диеты до 40 у. е. можно за 8 дней сбросить 5,5 кг.
Похудение за 8 дней на 5–6 кг не просто опасно для здоровья, а еще и очень неэстетично, так как при быстром похудении кожа (особенно лица) будет висеть, как у шарпея.
Без ограничений в кремлевской диете можно есть мясо любых сортов, колбасу всех сортов, маргарин, майонез и, что самое главное для мужской половины человечества, алкоголь (водка, сухие вина).
И хотя везде говорится, что разрешенных продуктов можно есть сколько угодно, худеем не голодая и т. п., всегда есть оговорки типа «но знайте меру!» или «не стоит поглощать в день 3–4 кг мяса, заедая килограммом сыра, хотя по очкам этот вариант вполне допустим».
• Одно из примерных меню кремлевской диеты на один день
Завтрак: сыр 50 г – 1, кофе, чай без сахара 150 г – 0, глазунья с ветчиной 200 г – 1.
Обед: бульон говяжий 500 г – 0, курица вареная 200 г – 0, грибы с овощами 100 г – 1, салат овощной 100 г – 6, сыр 50 г – 1, сухарь 1 штука – 8.
Ужин: стакан сухого вина 250 г – 1, бифштекс 100 г – 1, фасоль стручковая 40 г – 3, кофе с коньяком 150 г – 1, чай без сахара 150 г – 0.
Точно подсчитать химический состав и энергоценность сложно, так как нет раскладки блюд, поэтому полученные нами при расчете данные могут отличаться примерно на 10 % в ту или другую сторону. Итак, что же получается?
Белка – около 110–120 г, жира – 130–140 г, в том числе холестерина 1,1–1,2 г, углеводов усвояемых – 35–40 г, мало витаминов группы В (в частности, В1 и В2 – около 1 мг), витаминов С, А и каротина, много кальция (около 1200 мг) и фосфора (около 1600 мг), но очень мало калия (около 2000 мг). Энергоценность – 1800–1900 ккал.
Мнение диетолога
Начнем анализ этого примерного меню кремлевской диеты с конца.
Энергоценность, даже если добавить неучтенные пустые килокалории сухого вина (около 200 ккал), на 200–300 ккал ниже нормы, даже для практически не двигающихся мужчин и женщин. Поэтому о еде без ограничений нет и речи, на рационе такой энергоценности человек будет худеть. Только организму при этом гораздо тяжелее, чем при ограниченном, но сбалансированном питании.
Ежедневное потребление жира, в 2 раза превышающее норму, да еще и регулярно запиваемое вином, – это прямая дорога к панкреатиту, как минимум хроническому, а потом и к диабету, а также холециститу и желчнокаменной болезни.
Огромное содержание холестерина у большинства людей, питающихся таким образом, неизбежно приведет к атеросклерозу и его осложнениям (инфарктам, инсультам и эндоартериитам).
Высокое количество животного белка (более чем в 1,5 раза выше нормы), поступающего с продуктами, богатыми пуринами, запиваемое тем же самым вином, – это подагра, а также почечнокаменная болезнь и масса других болезней и нарушений.
Недостаток витаминов группы В приведет постепенно к нарушениям со стороны кожи, волосяных фолликулов и слизистой оболочки, начиная от простой заеды в уголках рта и до фурункулеза, выпадения волос и др. Дефицит витамина С аукнется нарушениями со стороны зубов, костей и суставов, ослаблением иммунитета, а витамина А – ухудшением зрения и еще более выраженными нарушениями кожных покровов.
Остеопороза у поклонников кремлевской диеты, если они станут есть по 100 г сыра в день, не будет (кальция и фосфора достаточно). Однако в 2 раза заниженное содержание калия на фоне избытка натрия (мы его не считали, но только в 100 или 150 г ветчины за завтраком его содержится 1,5–2,0 г, около 5 г в бульоне на обед и т. д.), у многих может отозваться, как минимум, гипертонической болезнью, а могут быть нарушения со стороны почек, сердца и других органов и систем.
То, о чем мы только что говорили, – не «страшилка» косных медиков-ортодоксов, как это указывают апологеты подобных диет.
Это реалии последних лет, подтвержденные массовыми наблюдениями за питанием десятков и сотен тысяч людей во всех странах мира, проанализированными с точки зрения доказательной медицины экспертами Всемирной организации здравоохранения и представленные в научной, а не псевдонаучной литературе.
Недавно образованная коалиция Партнерство для полноценного питания (Partnership for Essential Nutrition), которая объединила 11 ведущих общественных организаций США, занимающихся защитой прав потребителей, проблемами здорового питания и здравоохранения, заявила следующее.
Обратите внимание!
Длительное следование диете Аткинса и другим низкоуглеводным диетам увеличивает риск возникновения болезней печени и почек, подагры, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и нескольких видов рака.
Кроме заболеваний, указанных выше, подобные диеты вызывают ряд краткосрочных побочных эффектов: расстройства желудка, головные боли, упадок сил, тошноту и др.
Уже имеются результаты исследований, указывающих на временный характер низкоуглеводных диет, после использования которых часто вес быстро возвращается вновь.
Диета по гликемическому индексу
Спекуляции в отношении учета гликемического индекса (ГИ) для похудения, начавшиеся с легкой руки француза Мишеля Монтиньяка, затем были подхвачены в других странах – Жанетт Брэнд-Миллер в Австралии, Риком Гэллопом в Канаде и другими.
Характеристика диеты
Главной целью этой диеты является снижение секреции инсулина, стимуляцию которой вызывает поступление глюкозы в кровь. Инсулин, в свою очередь, может способствовать превращению глюкозы в жир.
Гликемия (от греч. слов «сладкий» и «кровь») – концентрация глюкозы в крови, которая повышается при употреблении пищи. На разные продукты и блюда она повышается по-разному.
Гликемический индекс позволяет количественно оценить способность продуктов влиять на уровень глюкозы в крови и как бы «откалибровать» их по этому показателю. При этом интенсивность подъема глюкозы в крови после приема конкретного продукта или блюда, содержащего 50 г усвояемых углеводов (то есть без учета пищевых волокон), сопоставляется с таковой 50 г чистой глюкозы.
В настоящее время получены данные о величинах гликемического индекса около 750 продуктов и блюд.
Диета с включением продуктов и блюд с низким гликемическим индексом, как указывают различные авторы, позволяет при минимальной стимуляции секреции инсулина сохранить достаточное количество углеводов в рационе и поддерживать стабильным вес тела. Таким образом, здесь за основу берется верный научный факт, который вычленяется из огромного числа других процессов, происходящих в живом организме, и все дальнейшие рассуждения строятся только на нем.
Вот что пишут о преимуществах диеты с низким гликемическим индексом различные авторы:
1) поддерживает уровни гликемии и инсулинемии на максимально низком уровне;
2) не требует подсчета калорий;
3) не ограничивает прием белково-жировой пищи и общее количество съедаемой пищи;
4) не является низкокалорийной диетой.
Таким образом, авторы диет по гликемическому индексу (пункты 2–4), видимо, в рекламных целях, игнорируют общее количество потребляемой энергии (подсчет калорий) и сбалансированность питания. То есть опять та же завлекаловка, как и в кремлевской диете: ешь сколько хочешь и все что хочешь из разрешенного (зеленого) списка продуктов.
Кстати, именно из-за такого одностороннего подхода и пренебрежения объективным законом сохранения энергии многие люди не могут снизить массу тела на диетах по гликемическому индексу – им сказано: «Ешь сколько хочешь!», они, соответственно, и питаются, переедая.
Основной закон похудения, выдвинутый тетушкой «великой» сыщицы Дарьи в одном из произведений Донцовой, гласящий «Жрать надо меньше!», обойти еще пока никому не удалось.
На самом деле, как М. Монтиньяк 10 лет назад, так и Рик Гэллоп в настоящее время, декларируя в начале своих книг возможность есть без ограничений продукты с низким гликемическим индексом или из зеленого списка, затем советуют читателю руководствоваться «здравым смыслом» и… «не использовать 500 г сыра за один день»… или «большие количества орехов, хлеба, риса, макаронных изделий…».
Относительно большинства высококалорийных продуктов и блюд тот же Гэллоп дает размеры кусков или порций в граммах.
Мнение диетолога
Диета, основанная на гликемическом индексе продуктов, конечно, не представляет такой опасности для организма, как кремлевская, Аткинса или другие белково-жировые диеты.
Исключение из питания или резкое ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается преимущественным использованием плодов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, нежирных мяса и рыбы, а также других продуктов питания пониженной жирности.
Общая направленность этой диеты со времени появления первых рекомендаций (М. Монтиньяк и др.) по ее использованию для похудения, после постоянных усовершенствований, все более и более приближается к положениям основных принципов здорового питания, давным-давно разработанных той самой научной медициной, против которой авторы различных модификаций этой диеты выступают.
Выпячивание гликемического индекса – это только рекламный трюк для того, чтобы заинтриговать читателя. В остальном даются рекомендации по различным аспектам здорового питания, никакого отношения к гликемическому индексу не имеющие.
Важным также является тот факт, что среди продуктов с высоким гликемическим индексом имеется много чрезвычайно полезных для организма (морковь и свекла, картофель отварной, и особенно печеный, изюм, мед и другие), без которых трудно обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон, калия, каротина и других незаменимых веществ.
Вместе с тем, у сахара гликемический индекс меньше, чем у приведенных выше продуктов, поэтому его вроде бы можно употреблять и побольше, чем моркови…
В свою очередь, ряд продуктов с низким гликемическим индексом не относятся к группе часто употребляемых продуктов здорового питания (шоколад, большинство сухих бобовых, грибы и др.).
Критерии определения опасности диет
Главный вывод, который можно сделать из всего выше написанного о модных теориях питания, очень простой: любая систематизация, упорядочение питания всегда лучше, чем питание хаотичное, беспорядочное.
Поэтому положительный эффект будет и от вегетарианства, и от раздельного питания, и от питания с учетом гликемических индексов продуктов, особенно если при этом учесть недостатки этих методов и их предотвращать. Но гораздо больше пользы будет от четкого соблюдения принципов здорового питания, о которых написано выше, главное – это применять их при организации своего питания.
Дорогие читательницы, мы очень надеемся, что, прочитав книгу, вы поймете: всеми этими новомодными сенсационными диетами вам просто морочат голову.
Питание действительно является одной из важнейших составляющих здорового образа жизни. Масса тела действительно зависит от питания, но не только от него. Не меньшее значение имеют и адекватные физические нагрузки, и психологические, и социальные факторы, и состояние здоровья.
Так, например, имеются различные гормональные заболевания, сопровождающиеся ожирением, которые никакая диета не вылечит.
Самое страшное, что некоторые модные диеты, как вы уже поняли, являются просто опасными для здоровья.