Одной из ключевых позиций, над которыми надо работать, обнаружив, что при нагрузке сердце подвергается опасности, является здоровое питание.
От чего отказаться?
От жирного.
От копченого.
От сливочного масла и сметаны.
От соленого.
А что нам необходимо?
Овсянка, сэр! Ее обязательно употреблять по утрам. И вообще, надо налегать на крупы: гречку, перловку, пшеничную крупу, коричневый рис. Любая крупа, даже пшенная, должна быть изготовлена из цельного зерна.
Еще нужны овощи, фрукты, нежирный творог и, конечно же, кисломолочные продукты – нежирные и без большого количества сахара. Не стоит покупать продукты, в которые добавлен сахар. Мы уходим от холестерина – приходим к сахарному диабету, который потом прогрессирует и опять-таки отрицательно сказывается на состоянии сердца.
Что касается белковых продуктов, то переходите с мяса на рыбу. Употребляйте ее два-три раза в неделю, это очень полезно.
Как переедание может спровоцировать приступ стенокардии?
Мы, к сожалению, ведем неправильный образ жизни. Нам твердят: питание должно быть пятиразовым – завтрак, обед, ужин, а между ними еще второй завтрак и полдник. Чтобы на протяжении всего дня организм получал пищу и ему было комфортно. А мы целый день не едим, только кофе пьем, а приходим домой вечером и начинаем мстить организму.
На ночь-то вы назначили переваривание, а организм должен отдыхать, в том числе и желудочно-кишечный тракт. Но он работает. Поднимается диафрагма, ротируется сердце, и возникает приступ стенокардии. То есть основательный прием пищи на ночь, особенно в сочетании с алкоголем, однозначно чреват неприятностями.
Чрезмерный объем съеденного может механически спровоцировать стенокардию и аритмию, а также гипертонический криз. Рекомендуется есть маленькими порциями и почаще.
Как начать двигаться
Как заставить себя встать с дивана и привыкнуть к физической нагрузке?
Если человек сидит в день больше пяти часов и за неделю не набирает десяти часов физической активности – это уже дисбаланс. Человек должен проходить в день 5–6 км (это японская норма). Конечно, сначала надо проконсультироваться у врача, обсудить темп и километраж ходьбы.
Для того чтобы встать с дивана, нужно прежде всего… встать. Походить вокруг дивана или кресла. И сделать дыхательные упражнения. И так в течение недели. А теперь на улицу! Начинаем ходить. Сперва по 5–10 минут в день в спокойном темпе. Потом постепенно доводим продолжительность ходьбы до получаса в день. Но самое интересное у вас впереди: лесные тропинки, проселочные дороги и километры здорового движения!
Ходьба – лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Можно ли с помощью движения и правильного питания избежать операции на сердце?
Лабарден, который описал грудную жабу, лечил своих пациентов тем, что в течение полугода они пилили дрова. Эта работа спасала их от стенокардии.
Движение – это действительно жизнь. Когда у нас начинают работать не только сосуды сердца, мы подключаем сосуды рук, мышцы ног. У нас множество мышц, проталкивающих кровь вверх, они помогают сердцу. Если мы их напрягаем, заставляем трудиться, значит, сердцу легче. И больные стенокардией в клинике обязательно тренируются, чтобы снизить функциональный класс заболевания.
Больной нуждается в нагрузках, но в адекватных! Врач должен определить для него зону безопасного пульса. И, тренируясь на велоэргометре, пациент не должен выходить за эту границу. Однако, если заниматься слишком мало, эффекта не будет. Так что следует придерживаться золотой середины.
На велоэргометре и на тредмиле смотрят, при каком пульсе возникает стенокардический приступ. И дают нагрузку, которая этого не допускает. Тренируйтесь так, чтобы частота сердечных сокращений была на 10–12 ударов ниже границы, при которой возникает приступ.
Как справиться с одышкой
Многие люди страдают от одышки. Этот симптом может быть вызван разными причинами. Но в первую очередь, конечно, одышка сигнализирует о сердечном заболевании.
Как быстро справиться с одышкой и облегчить состояние?
Прежде всего нужно остановиться. Надо не форсировать лестницу, а посидеть, подышать. Расстегнуть воротничок, открыть форточку. Но резко останавливаться нельзя. Надо сбрасывать темп движения медленно.
Всегда, когда в сердце возникают неприятности, сначала нужно сбросить темп, а только потом можно остановиться. На фоне резкой остановки может развиться сердечный приступ и даже инфаркт.
Глава 13Протестируйте свое сердце
Чтобы узнать, каковы функциональные резервы вашего сердца, выполните приведенные ниже тесты. При этом придерживайтесь предложенной последовательности.
Основные тесты
1. Тест «Пульс в покое»
Посчитайте свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя можно приблизительно оценить состояние сердца.
Если вы мужчина и ваш пульс в покое реже 50 ударов в минуту, это очень хорошо!
Если пульс в покое у вас реже 65 ударов – неплохо, если 65–75 ударов – терпимо, если же пульс в покое при любом измерении выше 75 ударов – это тревожный сигнал. У женщин к этим показателям надо прибавить пять.
Теперь давайте пройдем несколько тестов, которые покажут, как справляется с нагрузкой ваша сердечно-сосудистая система. Важно подчеркнуть, что тесты можно проводить только при хорошем самочувствии. Если у вас в момент испытаний высокое давление, такие тесты могут сослужить плохую службу. Возьмите за правило контролировать свое давление перед любой нагрузкой!
2. Тест «20 приседаний»
Вариант «А»
Еще один известный способ проверки выносливости сердца. Перед началом теста измерьте ваш пульс, а затем сделайте 20 приседаний в течение 30 секунд. Засеките время завершения приседаний. А теперь отдыхайте в течение 3 минут, после чего снова измерьте пульс.
Если пульс после 20 приседаний не вернулся к исходному значению за 3 минуты, вы не в лучшей физической форме. Если пульс восстановился за 1 минуту, ваше физическое состояние не требует корректировки. Но так бывает только у хорошо тренированных людей и у спортсменов.
Если у вас имеются какие-либо заболевания сердечно-сосудистой системы, за 1 минуту пульс не восстановится. Потребуется продолжительное время, чтобы скорректировать работу сердца и сосудов. Безопасный уровень здоровья имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния.
Вариант «Б»
Сосчитайте свой пульс до и после 20 приседаний с вытянутыми вперед руками.
Если после приседаний пульс увеличился на 25 % по сравнению с исходным, это хорошо. Такова нормальная реакция сердца. Скорее всего, оно здорово.
Если пульс увеличился на 26–50 % от исходного, это уже хуже. Значит, надо задуматься о состоянии своего сердца и сосудов.
Если же пульс увеличился более чем на 50 %, пришла пора посоветоваться с врачом.
3. Тест «60 ступеней»
Дадим сердцу небольшую нагрузку и посмотрим, как оно с ней справится. Не торопясь поднимитесь на четвертый этаж, а затем посчитайте ваш пульс. Если сразу после остановки он ниже 100 ударов в минуту – отлично, если не выше 120 ударов – хорошо, если пульс достигает 140 ударов – обратите на это внимание, если пульс выше 140 – это плохо. В случае если пульс такой высокий, дальнейших испытаний проводить нельзя.
4. Гарвардский степ-тест
Предлагаю вам также провести широко известный гарвардский степ-тест. Этот тест долгое время использовали для тестирования спортсменов, но в дальнейшем его заменили испытанием на велоэргометре. Для проведения теста вам понадобится одна-единственная ступенька высотой 30 см для мужчин и 20 см для женщин. Изготовить такую ступень можно, например, отпилив на нужном расстоянии ножки у табурета. В течение 5 минут поднимайтесь на ступеньку поочередно обеими ногами, а потом спускайтесь с нее, опуская ноги также по очереди. У вас должно получиться примерно 30 подъемов-спусков за минуту.
Окончив тест, сядьте, отдохните в течение минуты, а затем посчитайте ваш пульс в течение 30 секунд. Далее по предложенной ниже формуле вам придется определить специальный индекс, указывающий уровень вашего физического состояния.
Вот эта формула:
где
t – время всех подъемов в секундах (300),
f – пульс за 30 секунд (число ударов за 30 секунд).
По нижеприведенной таблице 2 определите уровень вашего физического состояния.
Таблица 2
Уровень физического состояния
5. Тест Купера
Отметим, что это испытание противопоказано неподготовленным, ослабленным и пожилым людям, но, если вы регулярно занимаетесь спортом и состояние вашего здоровья стабильно хорошее, попробуйте пройти 2400 метров в бодром темпе. Засеките время, за которое вы сможете пройти это расстояние. По Куперу, мужчина в возрасте 60 лет должен уложиться при прохождении этой дистанции в 20 минут, а женщина того же возраста – в 21 минуту. И это далеко не самый лучший показатель физического состояния. Спортсмены и физически тренированные люди преодолевают это расстояние почти в два раза быстрее! Всем же остальным придется потрудиться, прежде чем они смогут проходить 2,5 км хотя бы за 20–25 минут. Регулярно занимайтесь оздоровительной ходьбой и поставьте себе сначала цель проходить 3 км без особого напряжения и одышки. За какое время – для начала это не важно. Записывайте один раз в неделю, за какое время вам удалось преодолеть указанное расстояние без одышки и с пульсом, не превышающим 120 ударов в минуту. Через три месяца регулярных тренировок (не чаще четырех-пяти раз в неделю) вы увидите, насколько улучшилось ваше физическое состояние – время прохождения дистанции значительно сократится!
Предлагаю вашему вниманию таблицу 3, с помощью которой вы сможете определить уровень вашего физического состояния по времени, которое вы затрачиваете на преодоление дистанции 2400 метров.
Таблица 3
Оценка уровня физического состояния по Куперу (минуты, секунды)
Примечание: М – мужчины, Ж – женщины.