«Ответ на проблему человечества – целостность личности».
Хотите более подробный план? Без проблем. Вот мое предложение по различным шагам, которые вам, скорее всего, придется предпринять, если вы действительно имеете дело с нарциссом или манипулятором. Этот метод сработает для всех: семьи, партнеров или проблемных коллег.
Разорвите шаблон
Когда вы подвергаетесь манипуляциям, совершенно естественно немедленно на это реагировать. Но это не всегда лучшая идея, потому что вы легко можете оступиться и потерять равновесие.
Лучше подождать и дать недавним событиям немного улечься, вместо того чтобы давать немедленный ответ. Проблема слишком быстрой реакции заключается в том, что это заставляет вас подстраиваться под манипулятора, а именно этого он от вас и хочет. Этот человек может понимать вас лучше, чем вы сами. Так что подумайте об этом. Поразмышляйте о том, что произошло. Не следуйте за своим первым побуждением.
Телефон – идеальный способ замедлить разговор, который идет слишком быстро. Предположим, на вас пытаются оказать давление, заставляя вас согласиться на что-то, что вы еще не успели обдумать – например, согласиться на сотни часов неоплачиваемой сверхурочной работы.
Ваш немедленный ответ должен быть:
• «Пожалуйста, подожди минутку. Прошу прощения».
• «Я пока не могу говорить. Позвони мне через пять минут».
• «У меня низкий заряд батареи. Мне нужно найти зарядное устройство – я перезвоню позже».
Обратите внимание, что вы не спрашивали разрешения. В вашем поведении нет ни капли грубости. Вы просто сказали, что обсудите это немного позже. Это вполне разумно. Возможно, это даже правда. Пока вы готовитесь к разговору, у вас есть время обдумать, что же было сказано на самом деле и как вам следует на это реагировать.
Если вы получили сообщение, то просто не отвечайте. Или подождите два часа. Или неделю. Чрезмерная спешка может иметь плачевные последствия.
Если вы сидите в одной комнате, это, конечно, будет сложнее. Но вы всегда можете сходить за чайником, отлучиться в уборную или поздороваться с кем-то поблизости. Возьмите свой телефон и скажите, что получили письмо, на которое нужно немедленно ответить. Эффект будет тот же: у вас появится момент для размышления.
Воспользуйтесь им. Подумайте.
Возможно, вы скептично отнесетесь к этому предложению, но если вы попробуете, вы удивитесь, как это просто. Вы знаете, что, если вы не будете подыгрывать выходкам нарцисса, у этого могут быть последствия. Это неприятно, но если вы не можете найти в себе смелость даже попробовать, это только доказывает, как сильно вам нужно это сделать.
Если вы не можете здраво мыслить даже после перерыва, вы всегда можете продолжать уходить от ответа:
«Мне нужно время, чтобы обдумать то, что ты сказал, так что я поговорю с тобой об этом позже».
«Над этим вопросом мне придется подумать, поэтому мне нужно время. Я обсужу это с тобой, как только смогу. Спасибо за терпение».
«Я не могу дать ответ прямо сейчас. Я обязательно рассмотрю ваше предложение и свяжусь с вами в ближайшее время».
«Это важный вопрос, и мне потребуется некоторое время, чтобы обдумать его должным образом. Тогда я вернусь к вам».
Если вы «красный», вы, возможно, уже перешли к следующей главе, но уж вы-то точно знаете, сколько проблем могут вызвать необдуманные решения.
Если вы «желтый», главная сложность состоит в том, чтобы не проболтаться и не наговорить необдуманных слов. Остановитесь. Подумайте.
Если вы «зеленый», продолжайте делать то, что уже и так умеете: ничего не отвечайте. Не обращайте внимания на присущую вам боязнь конфликтов и прибегайте к главному оружию «зеленых» – пассивной агрессии. Покачайте головой и скажите, что вам нужно все обдумать. Не говорите «да», если вы хотите сказать «нет». Теперь повторите это про себя одиннадцать раз.
Наконец, если вы «синий», вы, возможно, уже поняли, насколько логично мое предложение. Вам не составит труда посмотреть прямо на манипулятора, пока вы все обдумываете. Вас не беспокоит молчание, а теперь у вас есть удобное и практичное оправдание, которое можно использовать, когда кто-то пытается вынудить вас дать быстрый ответ.
Безусловно, манипулятор может возмутиться вашим поведением. Коллега, который хочет «одолжить» у вас деньги до зарплаты, будет утверждать, что он всегда возвращает долги, даже если это чистая ложь. Или, возможно, ваша мать расплачется и упрекнет вас в бессердечности и будет настаивать, что вы забыли, как раньше она ради вас «делала абсолютно все». Или ваш начальник может попытаться соблазнить вас туманной перспективой продвижения по службе, прежде чем передать заветный проект кому-то другому.
Не забывайте, что мы говорим о манипуляторах. Им нельзя доверять. Не ждите, что вы все время будете спокойны и уравновешенны. Может, вам и впрямь стоит отлучиться в уборную.
Пускай это будет даже очень короткая передышка. Пускай за ней снова последуют скандалы. Однако напомните себе: вы сопротивляетесь, потому что вам было плохо в этих отношениях и вы хотите перемен.
Станьте «заевшей пластинкой»
Я хочу, чтобы вы повторяли свои слова снова, и снова, и снова, и снова, и снова, и снова…
Ваш манипулятор прекрасно знает, как на вас надавить. Но вы должны сопротивляться. Вам не нужно пытаться сбежать. Просто повторяйте, что поговорите с ним потом. Никаких извинений или многословных объяснений не требуется.
Не нужно обсуждать, почему вы уходите от ответа. Вы не обязаны называть конкретное время, когда дадите ответ. Если вы это сделаете, вы рискуете снова потерять контроль.
Будьте последовательны. Не меняйте свой посыл. Ведите себя предсказуемо. Люди, которые следуют своему слову, вызывают огромное уважение у окружающих. Если вы покажете, что не поддаетесь давлению в виде слез, криков, угроз, обещаний или чего-либо еще, вы обретете контроль. Сила последовательности невероятна.
Вот, как звучит заевшая пластинка:
Нарцисс (Н): Ты так хорошо все планируешь, я решил поручить тебе предстоящий большой проект.
Вы: У меня звонок на второй линии, извините. Я перезвоню. (Подышите, подумайте, хотите вы эту самоубийственную задачу или нет. Пусть пройдет какое-то время. Хотя бы тридцать секунд.)
Вы: Спасибо за ожидание. Мне нужно время, чтобы обдумать ваше предложение. Я поговорю с вами, как только смогу.
Н: О чем тут думать? Ты что, не собираешься брать этот проект? Ты подведешь многих людей, если откажешься…
Вы: Я понимаю, что вы удивлены (так мы подтверждаем искреннее чувство нарцисса), но мне правда нужно подумать об этом, поэтому я свяжусь с вами позже.
Н: Я не смогу долго ждать. Это очень важный проект. От этого решения зависит все. Мне нужен твой ответ прямо сейчас.
Вы: Я понимаю, как вы переживаете, но мне нужно время, чтобы подумать об этом. Я поговорю с вами, как только смогу.
Н: (начинает раздражаться из-за неожиданного сопротивления) Ты меня не слушаешь! Ты нас всех подставляешь. Мы нуждаемся в твоей помощи! Тут не о чем думать!
Вы: (глубокий вдох) Я понимаю ваше разочарование, но я поговорю с вами позже. До свидания.
А потом вы просто повесите трубку.
Конечно, вы можете с самого начала послать нарцисса куда подальше. Проблема с этим подходом в том, что ваши отношения могут испортиться и нет никакой уверенности в том, что человек, о котором идет речь, знает о своем манипулятивном поведении.
Но в последовательности скрывается огромная сила, с которой ничто не сравнится.
Избавление от страхов, беспокойства и чувства вины
Жить со страхом может быть нелегко. Страх быть отвергнутым, страх сделать что-то не так, страх быть непринятым, страх критики, конфликтов, чужого гнева, изоляции от группы – вот лишь несколько вещей, с которыми большинство из нас сталкиваются в тот или иной момент.
Тревога обычно более абстрактна. Она может быть вызвана даже вещами, которые точно никогда не случатся.
Оглянитесь на свою прошлую жизнь и пересмотрите некоторые вещи, о которых вы беспокоились на протяжении многих лет. Вы обнаружите, что лишь небольшая часть беспокойства была оправданна. Кажется, Марк Твен однажды сказал: «В жизни у меня было много неприятностей, большинство из которых так и не случились».
Наконец, вина – это чувство ответственности за других. Что это будет ваша вина, если нарцисс расстроится или почувствует, что с ним плохо обращаются.
Манипулятор хочет выбить вас из колеи, он может кричать, угрожать, рыдать или изображать из себя жертву и мученика, чтобы вы ощутили тревогу, страх или вину. И до сих пор это на вас работало. Но больше не будет.
Страхи «красных»
Если вы «красный», только подумайте обо всех вещах, которые вы не можете контролировать. Как же вам с этим справиться? Я знаю, вы не хотите этого показывать на публику, но признайтесь: вы не совсем уж непробиваемые. «Красные» обычно боятся потерять контроль над важными вещами в своей жизни.
Страхи «желтых»
Если вы «желтый», вы будете постоянно бояться быть отвергнутым. Если бы все ваши друзья отвернулись от вас, что бы стало с вами? Социальная изоляция – одна из худших вещей, которые могут случиться с «желтым». Неспособность постоянно общаться и находиться рядом с людьми может быть чрезвычайно стрессовой.
Страхи «зеленых»
Если вы «зеленый», вы прекрасно знаете, что боитесь конфликта. От чуть-чуть повышенного голоса у вас сразу трясутся коленки. Кроме того, вы боитесь слишком быстрых перемен. Вы отступите, если кто-то будет угрожать перевернуть весь ваш мир.
Страхи «синих»
Больше всего на свете «синие» боятся публичного унижения: в работе, в отношениях, в теме, которую они плохо понимают. «Синие» принимают все возможные меры, чтобы этого не произошло. Иначе им вряд ли удастся оправиться от стыда.
Что может пойти не так?
Когда вы решите избавиться от манипулятора, который довлеет над вами, вы испытаете следующие эмоции: тревогу о том, что может произойти, и страх определенных последствий. Хуже всего то, что вы даже почувствуете укол вины за то, что вдруг решили позаботиться о себе.
Вы, конечно, не святой, но это не значит, что вы заслуживаете постоянного обмана и манипуляций. Освобождаясь от нарцисса, вы должны думать о собственном благополучии. Со временем вы разберетесь со своими недостатками и станете лучше. Вам не обязательно делать это прямо сейчас.
Зато вам немедленно нужно избавиться от неприязни к этим чувствам. Страдать от страха, тревоги и вины очень трудно. Поверьте, я сам испытал все три. Какое-то время меня постоянно мучило беспокойство. Но потом я понял, что большинство моих тревог так и не сбылись.
Избавьтесь от неприятных ощущений. Это лечится так же, как клаустрофобия, – понемногу.
Вы боитесь заходить в лифт? Сначала посмотрите на фотографию лифта. Затем выйдите на лестничную клетку и какое-то время смотрите на лифт издалека. Затем загляните в кабину. Внутрь входить необязательно. В конце концов вы шагнете внутрь лифта, пока кто-нибудь придержит дверь. Постойте там некоторое время. Затем выйдите из лифта. В следующий раз войдите в лифт с кем-нибудь и позвольте дверям закрыться. Попробуйте проехать на один этаж…
Шаг за шагом вы противостоите своему страху. С тревогами можно работать точно так же.
Опишите словами то, что происходит
Пока вы не избавитесь от манипулятора, он не перестанет вами манипулировать. Поэтому вам нужно рассказать обо всем, что вас беспокоит. Я говорю «манипулятор», поскольку не только нарциссы используют тактики манипуляций. К тому же иногда люди делают это бессознательно, как я уже писал. Если вы не уверены в том, кто перед вами, предлагаю следующий подход.
Никто не может читать ваши мысли. Поэтому выскажите их манипулятору. Сделайте это наедине. Не нужно накрывать на стол или прикладывать какие-то особые усилия. Просто найдите способ поговорить так, чтобы вас некоторое время никто не отвлекал.
Выскажите все, что накопилось. Используйте все приведенные ниже фразы, чтобы избежать недоразумений.
Вот что нужно говорить:
1. Когда ты… (опишите поведение манипулятора, которое вы хотели бы прекратить)
2. …я чувствую… (опишите, какие именно негативные чувства это у вас вызывает)
3. Если ты перестанешь (совершать проблемный поступок) и вместо этого… (опишите, какие поступки вы хотите видеть в данной ситуации)
4. …вот как я буду себя чувствовать (расскажите, какие именно чувства вы хотите испытывать вместе со своим партнером/начальником/коллегой/матерью или кем бы ни был ваш манипулятор).
Именно в таком порядке. Вас услышат, и вполне вероятно, что к вам даже прислушаются. Если на самом деле перед вами нормальный человек, который просто ведет себя неадекватно, этот метод принесет плоды.
Вот реальный пример, который использовал один человек, ходивший ко мне на тренинг:
1. Когда ты постоянно жалуешься на все, что я делаю…
2. …я чувствую себя неполноценным и никчемным.
3. Если бы вместо этого ты мог сказать что-то хорошее и похвалить меня…
4…тогда я бы чувствовал, что ты меня ценишь, и мне было бы лучше.
Или можно выразиться так:
«Когда ты звонишь и жалуешься, что тебе одиноко, я чувствую, что ты меня не понимаешь и недооцениваешь. Если вместо того, чтобы жаловаться, ты просто приедешь ко мне, я почувствую, что могу относиться к тебе немного серьезнее».
На работе можно сказать так:
«Когда вы жалуетесь на мою работу перед всей компанией, я чувствую себя совершенно бесполезным и просто хочу уволиться. Если бы вместо этого вы положительно отозвались о том, что я сделал, это заставило бы меня развивать свои навыки и работать лучше».
Если вы чувствуете себя особенно сильным, можете высказаться суровее:
«Когда ты постоянно ноешь о своем здоровье и намекаешь, что это моя вина, меня тошнит. Если бы вместо того, чтобы лежать в постели с выдуманными недугами, ты вставал, одевался и время от времени помогал на кухне, возможно, я бы не решила от тебя уйти».
БУМ. Вот это уж точно разрыв шаблона.
Все эти формулировки последовательно соответствуют шагам 1, 2, 3 и 4. Попробуйте вначале потренироваться на бумаге. Какая ситуация в первую очередь приходит вам на ум? Какие чувства вызывает у вас поведение манипулятора? Какого поведения вы ждете вместо этого? Что вы хотели бы чувствовать? Запишите формулировку полностью и несколько раз прочитайте ее вслух. Отшлифуйте ее, подумайте, что вы можете услышать в ответ. Если вы предугадаете возможные реакции, у вас получится заранее заготовить ответ на них. Этот крайне эффективный метод называется превентивной обработкой возражений.
Потренируйтесь несколько раз, и вам станет легче. Вы всегда можете поставить точку в разговоре, сказав: «Делай что хочешь: кричи/плачь/обвиняй меня. Теперь ты знаешь, из-за чего я чувствую себя несчастным/испуганным/бесполезным/неуверенным/чертовски злым».
Вы сказали то, чего нарцисс не ожидал услышать от вас. С одной стороны, вы сказали, что видите в его поведении сознательный выбор. Вы также указали, что отвечаете за свои чувства. Если вы сказали ему, что его поведение вызывает у вас негативные эмоции, есть вероятность, что возникнет ссора, в которой прозвучит, что вы все себе придумали.
Полностью уничтожьте манипуляцию и убедитесь, что сожгли все мосты
Вы собираетесь вернуть себе контроль над собой, своими эмоциями, над своей жизнью, и это того стоит. Вы почувствуете себя намного лучше, если сделаете этот шаг.
Нарциссу – кем бы он ни был – это не понравится. Он вряд ли скажет: «Ох, я же не знал! Извини, я сейчас же перестану».
Нет, переход от плохого поведения к хорошему может занять месяцы, поэтому я хочу напомнить вам, как важно быть последовательным.
Нет пути назад.
Если вы сказали, что не приемлете определенное поведение, стойте на своем. Упрямый манипулятор может попытаться заставить вас раскрыть блеф. Вы ведь очень ему насолили. Поэтому он может даже усилить прежние нападки.
Последовательность – сила.
Когда нарцисс наказывает вас молчанием, кричит, ругается, хлопает дверью, бьет кулаком по столу, злобно смотрит, издевательски смеется, плачет, рыдает, игнорирует, угрожает или делает еще что-то, что работало в прошлом, просто отвечайте: «Со мной это больше не пройдет. Зря стараешься».
Можно выразиться так:
• Я понимаю, что ты ждешь, что я по-прежнему буду тебя выгораживать, но твои угрозы больше на меня не действуют.
• Я понимаю, что ты ждешь, что я решу твою проблему, но я больше не поддамся на твои провокации.
• Я понимаю, что ты хочешь, чтобы я это сделал, но твой гнев и твоя ругань больше меня не задевают. Перестань.
Теперь нарциссу придется проявлять к вам уважение.
Поставьте условия, если вы собираетесь продолжать отношения
Если манипулятор – ваш начальник, вам нужно принять решение. С плохим начальником каши не сваришь. Ваша карьера вполне может зайти в тупик. Возможно, он вообще не дает вам принимать решения. Вы можете только апеллировать к здравому смыслу начальника. Если босс вас совсем не слушает, может быть, вам пора продолжить строить карьеру в другом месте.
Возможно, в данной ситуации легче решать личные проблемы. Партнеру, матери, братьям и сестрам, несносной тете или дяде можно пригрозить, что вы перестанете общаться, если они не начнут вести себя уважительно.
Я знаю, что легче сказать это, чем сделать. Но если вы поняли, что ваш партнер – нарцисс, и в отношениях с ним вам плохо, вы теперь хотя бы знаете, в чем дело.
Однако, чтобы избежать ненужного разрыва, вы можете поставить свои условия для продолжения отношений. Обратите внимание: речь не идет о том, чтобы наверстать упущенное. Даже не думайте об этом. Но вам нужно объяснить несколько вещей, прежде чем двигаться дальше. Установите некую основу для ваших отношений.
Я бы предложил следующее:
1. Объясните, что с этого момента вы будете принимать собственные решения, когда дело доходит до ваших желаний. Вы будете уделять больше внимания собственным потребностям, не пренебрегая партнером.
2. Объясните, что вы ожидаете уважительного, честного, доброго отношения. Вы хотите, чтобы нарцисс ценил вас как партнера, дочь, любовника или кого-то еще. Скажите прямо, что больше не позволите себя обижать. Точка.
3. Установите четкие границы. Объясните, что вы больше не будете мириться с выходками нарцисса (обязательно приведите примеры). Не угрожайте – это только усугубит ситуацию. Объясните, что не будете даже обсуждать то поведение, которое вас не устраивает.
4. Попросите нарцисса понять, что у вас есть потребности, принципы, мнения и ценности, которые не являются неправильными, даже если они не совпадают с его картиной мира. Объясните, что его мнение не является единственно верным.
5. Объясните, что вы ожидаете более качественных отношений начиная с того момента, когда вы установили четкие границы своей личности.
6. И наконец попросите (желательно с улыбкой) нарцисса подтвердить, что он понял вас. И что готов в дальнейшем прикладывать усилия.
Вот и все.
Вряд ли человек, который манипулировал вами, возможно, много лет, просто скажет: «Конечно, нет проблем. Пусть будет по-твоему». Но если вы уже прошли предыдущие пять шагов в своем плане восстановления личной целостности, это не застанет его врасплох.
Повторюсь: последовательность – сила. Используя ее как оружие, вы сможете решить проблему раз и навсегда.
Предостережение
Этот метод может не сработать, если у человека, о котором идет речь, действительно есть клинический диагноз НРЛ. Тогда ваши усилия будут действенны только в течение ограниченного времени. Такой нарцисс просто никогда не сможет измениться, как и психопат. В таком случае применяется то же правило, что и в предыдущей главе.
Уходите и не оглядывайтесь.