– сдобные булочки, блинчики – 95,
– картофель запеченный – 95,
– рисовая лапша – 95,
– консервированные абрикосы – 95,
– рис быстрого приготовления – 90,
– мед – 90,
– каши быстрого приготовления – 85,
– морковь вареная или тушеная – 85,
– кукурузные хлопья – 85,
– картофельное пюре, вареный картофель – 85,
– мюсли с орехами и изюмом – 80,
– сладкая выпечка (вафли, пончики) – 75,
– тыква, арбуз, дыня – 75,
– рисовая каша на молоке – 75,
– пшено – 70,
– морковь сырая – 70,
– шоколадный батончик («Марс», «Сникерс»), молочный шоколад – 70,
– сладкие газированные напитки («Пепси-Кола», «Кока-Кола») – 70,
– ананас – 70,
– пельмени – 70,
– лапша из мягких сортов пшеницы – 70,
– белый рис – 70,
– картофельные чипсы – 70,
– сахар (белый или бурый) —70,
– кус-кус, манка – 70.
Продукты со средним гликемическим индексом:
– пшеничная мука – 65,
– сок апельсиновый в пакете – 65,
– варенья и джемы, мармелад – 65,
– мюсли с сахаром, изюм – 65,
– ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб – 65,
– картофель вареный в мундире – 65,
– консервированные овощи – 65,
– макароны с сыром – 65,
– пицца на тонком тесте с томатами и сыром – 60,
– банан – 60,
– мороженое – 60,
– длиннозерный рис – 60,
– магазинный майонез – 60,
– овсяная каша – 60,
– гречка коричневая – 60,
– виноград и виноградный сок – 55,
– кетчуп – 55,
– спагетти – 55,
– консервированные персики – 55,
– песочное печенье – 55.
Продукты с низким гликемическим индексом:
– сладкий картофель (батат, ямс) – 50,
– гречка зеленая – 50,
– рис басмати, коричневый неочищенный рис – 50,
– клюквенный сок без сахара – 50,
– апельсины, киви, манго – 50,
– яблочный сок без сахара – 50,
– грейпфрут, кокос – 45,
– свежий апельсиновый сок – 45,
– тост из цельнозернового хлеба – 45,
– сушеные фиги, курага, чернослив – 40,
– макароны из твердых сортов муки – 40,
– морковный сок без сахара – 40,
– дикий (черный) рис – 35,
– свежие яблоко, слива, айва, нектарин —35,
– обезжиренный натуральный йогурт – 35,
– фасоль – 35,
– гранат, персик – 35,
– томатный сок – 30,
– свежий абрикос – 30,
– перловая крупа – 30,
– коричневая и желтая чечевица – 30,
– зеленая фасоль – 30,
– груша свежая – 30,
– томат свежий – 30,
– творог обезжиренный – 30,
– черника, брусника, голубика – 30,
– горький шоколад (более 70 % какао) – 30,
– молоко любой жирности – 30,
– маракуйя, мандарин – 30,
– ежевика 20
– вишня – 25,
– зеленая и красная чечевица – 25,
– золотистая фасоль – 25,
– малина свежая – 25,
– красная смородина – 25,
– соевая мука – 25,
– клубника, земляника – 25,
– тыквенные семечки – 25,
– крыжовник – 25,
– арахисовая паста без сахара – 20,
– артишок, баклажан – 20,
– соевый йогурт – 20,
– миндаль – 15,
– брокколи, кочанная, брюссельская, цветная капуста – 15,
– отруби – 15,
– перец чили, огурец, спаржа – 15,
– орехи кешью, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, арахис – 15,
– имбирь – 15,
– грибы – 15,
– кабачок, репчатый лук, лук-порей, сельдерей, ревень, шпинат – 15,
– соус песто – 15,
– оливки – 15,
– тофу (соевый творог), соя – 15,
– авокадо – 10,
– листовой салат – 10,
– петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано – 5.
Гликемическая нагрузка, в свою очередь, показывает, насколько поднимется сахар крови и сколько времени он будет держаться таким высоким.
Посчитать этот показатель просто: необходимо гликемический индекс умножить на количество углеводов в 100 г продукта и полученное число разделить на 100.
Могут получиться интересные выводы. Например, гликемический индекс пива равен 110. Однако из-за низкого содержания углеводов его гликемическая нагрузка будет всего 4,8. Печеный картофель с индексом в 95 обеспечивает гликемическую нагрузку всего 10,9.
Низкий уровень гликемической нагрузки считается до 10, а высокий – свыше 20. То есть пища с высокой гликемической нагрузкой приводит к более быстрому увеличению уровня сахара в крови и длительному сохранению такого показателя. Пища с низкой гликемической нагрузкой может хоть и быстро увеличить уровень сахара, но он и быстро упадет (потому что в продукте мало углеводов), или она будет медленно поднимать уровень сахара.
Высокие и средние показатели гликемической нагрузки:
– рисовая мука – 78,4,
– финики – 74,5,
– мед – 72,3,
– сахар – 69,9,
– рисовая каша быстрого приготовления – 68,6,
– кукурузные хлопья – 66,8,
– тосты из белого хлеба – 65,0,
– джем – 61,9,
– попкорн – 61,2,
– вафли несладкие – 60,9,
– булки французские – 59,9,
– рис белый пропаренный – 55,5,
– крахмал – 54,7,
– крекеры – 52,9,
– печенье песочное – 49,2,
– мука пшеничная и кус-кус – 47,5,
– пшено – 47,2,
– мюсли – 45,0,
– манная крупа – 44,0,
– изюм – 42,2,
– бублики пшеничные – 42,1,
– шербет – 41,5,
– хлеб белый – 41,3,
– бисквит – 40,4,
– печенье овсяное – 39,1,
– чипсы картофельные – 38,9,
– картофельное пюре быстрого приготовления – 38,2,
– овсяная каша – 37,0,
– шоколад молочный – 36,8,
– спагетти, макароны – 29,7,
– спагетти из муки грубого помола – 22,5.
Продукты с низкой гликемической нагрузкой:
– салат-латук, брокколи, грибы – 0,1,
– салат листовой – 0,2,
– сосиски – 0,2,
– помидоры – 0,4,
– чеснок, капуста белокочанная, перец зеленый, баклажаны – 0,5,
– молоко соевое – 0,5,
– лук репчатый – 0,9,
– йогурт – 1,2,
– молоко 2,5 % – 1,4,
– семечки подсолнечника – 1,5,
– абрикосы свежие – 1,8,
– клубника, киви, арахис – 2,0,
– яблоки – 2,4,
– морковь и вишня – 2,5,
– орехи грецкие и апельсины – 2,8,
– персики – 2,9,
– зеленый горошек консервированный – 3,1,
– груши – 3,2,
– тыква – 3,3,
– яблочный сок без сахара – 3,6,
– кабачки – 3,7,
– йогурт сладкий – 4,4,
– пиво 2,8 % – 4,8,
– хлеб с отрубями, зеленый горошек свежий, перловка – 5,1,
– дыня – 5,9,
– виноград – 6,0,
– манго – 6,3,
– кукуруза консервированная и арбуз – 6,6,
– свекла – 6,9,
– каша овсяная молочная – 7,0,
– сок апельсиновый и ананасовый – 7,2,
– ананас – 7,6,
– кукуруза вареная – 7,8,
– сок апельсиновый в пакете – 8,32,
– фасоль белая – 8,6,
– фасоль цветная отварная – 9,0,
– пломбир – 10,8,
– пицца с помидорами и сыром – 11,0,
– шоколад черный (больше 70 % какао) – 11,6,
– картофель вареный – 11,7.
Целиакия
Так называется непереносимость глютена. Сейчас примерно 1 % населения планеты страдают от этого. Если такой человек ест продукты, содержащие глютен, то у него происходят необратимые изменения в пищеварении, что влияет на его общее состояние и даже может угрожать жизни. Только соблюдение безглютеновой диеты приводит к нормализации жизни таких людей. Непереносимость глютена – врожденное состояние, поэтому чем раньше она будет обнаружена, тем лучше для здоровья ребенка.
Глютен – это белок, содержащийся в пшенице, ржи, овсе или ячмене. Соответственно, он есть и во всех продуктах, произведенных из этих злаков. А их сейчас очень много.
Почему развивается непереносимость глютена, точно еще не выяснили. Имеются достоверные данные, что существует генетическая предрасположенность к развитию этого заболевания. Эта предрасположенность может передаваться по наследству.
Целиакия относится к аутоиммунным заболеваниям, когда организм начинает клетки кишечника воспринимать как чужеродные. Непосредственной причиной начала обострения может быть стрессовая ситуация, ревматические заболевания, перенесенные острые вирусные заболевания.
Симптомы целиакии у взрослых: потеря веса, длительный беспричинный жидкий стул, вздутие живота, общая слабость и снижение работоспособности.
Симптомы целиакии у маленьких детей: продолжающийся более недели жидкий стул, резкое снижение прибавки в весе при нормальном полноценном кормлении, повышенное газообразование, повышенная утомляемость и нестабильное настроение ребенка.
Если такие симптомы проявляются, то в числе прочего ребенка обязательно надо проверить на переносимость глютена.
Диагностика целиакии ставится на основании эндоскопии с биопсией тонкого кишечника (фиброгастродуо-деноскопии), анализа крови на специфические антитела, лабораторного исследованиа кала.
Лечение целиакии заключается в пожизненном назначении безглютеновой диеты. Целиакия должна рассматриваться не как недуг, а особый образ жизни.
Диета при целиакии
Глютен, или же клейковина, – это белок, который в наибольшем количестве содержится во ржи, пшенице и ячмене. Соответственно, он будет содержаться во всех продуктах из этих злаков. Также он используется и как добавка к другим продуктам для их стабилизации. Это могут быть самые неожиданные продукты, например, мороженое или кетчуп. Глютен часто добавляют при приготовлении еды, чтобы сделать ее более вязкой. Также детям с непереносимостью глютена нежелательно давать ячмень, хотя для взрослых он уже не опасен. Осторожно следует относиться и к овсу, поскольку в его составе есть белок, по свойствам похожий на глютен, и овес может тоже вызвать воспаление кишечника.
К продуктам, которые необходимо избегать, относятся:
– пшеница, ячмень, рожь и все блюда из них,
– все макаронные изделия из пшеничной муки (можно употреблять соевую, гречневую или рисовую лапшу),
– каши из запрещенных злаков (манная, перловая),
– все изделия из пшеничного или ржаного теста, кус-кус,
– готовые завтраки из зерновых, печенье, выпечка, торты,
– лучше избегать покупных продуктов, в составе которых есть «растительный белок», поскольку он может быть из запрещенных злаков.
Следует иметь в виду, что ароматизаторы, загустители, эмульгаторы и антиоксиданты могут быть изготовлены из пшеницы, ржи, ячменя или с их добавлением. В связи с этим при непереносимости глютена не рекомендуется употреблять продукты неизвестного состава.
Конфеты, торты, печенье, макароны, имитации морепродуктов или мяса, соусы и готовые супы можно есть лишь в тех случаях, когда на упаковке указано, что они не содержат глютен.
Свободными от глютена считаются кукуруза, картофель, рис, соя, гречка, пшено.
Из питания исключается не просто пшеница, но и все продукты, которые ее содержат: пшеничная мука, панировочные сухари, отруби, манная каша, полуфабрикаты для приготовления кексов, тортов и т. д. (если на этикетке обозначено, что в состав продукта входит пшеничная мука).
Запрещаются:
– супы с макаронными изделиями, клецки, а также супы, приготовленные с пшеничной, ячменной, ржаной мукой;
– мясо, птица и рыба, обвалянные в такой муке;
– мясные продукты с наполнителями (колбасы, сосиски и т. д.);
– макаронные изделия на основе пшеничной муки;
– пшеничный хлеб, а также кукурузный и ржаной хлеб, приготовленные с добавлением пшеничной муки;
– блины, оладьи, гренки;
– пшеничная каша (разрешаются кукурузная, рисовая);
– готовые соусы, содержащие вышеназванную муку;
– любые блюда, приготовленные на основе пшеничной или ржаной муки: пироги, запеканки, торты, печенье, выпечка – как фабричного производства, так и домашняя;
– мороженое в вафельных стаканчиках;
– некоторые заменители кофе, некоторые сорта конфет и шоколада.
Однако эту муку можно заменить. Вместо нее можно использовать крахмал (кукурузный или картофельный), рисовую, картофельную и кукурузную муку. При этом одному стакану пшеничной муки соответствуют полстакана крахмала и картофельной муки, 0,9 стакана рисовой муки, один стакан кукурузной муки. Есть даже рецепты, основанные именно на таких, «альтернативных» видах муки. Некоторые люди считают блюда из них более вкусными.
Но выпечка из таких видов муки имеет свои особенности:
– тесто получается более нежным, если использовать не один, а несколько видов муки,
– изделия из не пшеничной муки выпекают на более медленном огне, особенно если они сделаны без молока и яиц,
– крупные изделия, сделанные из не пшеничной муки, бывает трудно пропечь до конца, поэтому пироги и булочки рекомендуется делать более мелкими,
– кроме того, эти изделия по сравнению с обычной выпечкой быстрее засыхают, поэтому их рекомендуется хранить в герметичной упаковке,
– тесто, приготовленное из не пшеничной муки грубого помола, чаще получается комковатым, поэтому его нужно тщательнее перемешивать. Рекомендуется к муке сначала добавлять воду, кипятить смесь и только после того, как она остынет, добавлять в тесто прочие компоненты.