Бороться самому или пойти уже к доктору?
— «Кто управляет настоящим, тот управляет прошлым», — одобрительно кивнув, повторил О’Брайен. — Так вы считаете, Уинстон, что прошлое существует в действительности?
Уинстон снова почувствовал себя беспомощным. Он скосил глаза на шкалу. Мало того что он не знал, какой ответ, «нет» или «да», избавит его от боли; он не знал уже, какой ответ сам считает правильным.
Самое чудовищное в описании Министерства любви в книге Оруэлла «1984» — это абсолютная биологическая грамотность применяемых там методик. Чтобы не просто сломать и уничтожить личность, а переписать ее заново, сделать абсолютно покорной и безупречно лояльной, недостаточно боли, страха и унижения. В первую очередь необходимо тотальное уничтожение причинно-следственных связей и логических цепочек в окружающем мире, а за счет этого и в собственной голове жертвы. Если партия говорит, что Земля плоская, а лед тяжелее воды, значит, так оно и есть, что бы ни говорил тебе непосредственный опыт. Партия непостижима и непредсказуема, она может расстрелять тебя через десять минут или через десять лет, избивать ежеминутно, или кормить сытными обедами в уютной камере, или выпустить на свободу. Твой единственный шанс сохранить подобие психического благополучия — это, прежде всего, отказаться от каких-либо попыток понять логику происходящего, а затем — полюбить партию и научиться принимать любые ее действия с искренней благодарностью, а любые ее утверждения — с истинной верой. Нет никакой проблемы в том, что утверждения партии противоречат одно другому. Напротив. В этом весь смысл.
История исследований выученной беспомощности начинается с совершенно безобидного эксперимента, проведенного в 1921 году ученицей Ивана Павлова, Наталией Шенгер-Крестовниковой1. Она обучала собаку различать круг и эллипс; правильный ответ вознаграждался пищей, неверный никак не наказывался. В начале эксперимента фигуры сильно отличались друг от друга, но постепенно эллипс делался все более и более округлым. Когда соотношение осей эллипса достигло 8:9, собака больше не могла принять правильное решение. После трех недель бесплодных попыток животное было не узнать: серьезные нарушения возникли и в эмоциональной сфере («постоянно повизгивала»), и в двигательной («постоянно беспокоилась»), и в когнитивной («исчезли все ранее выработанные условные рефлексы»). Но тогда на это исследование не обратили внимания, а обстоятельно изучать выученную беспомощность начал в конце 1960-х американский психолог Мартин Селигман — он и предложил этот термин.
Возможно, собаки просто не любят геометрию.
Представьте себе, что вы собака. Вы стоите за загородкой, но стоять больно, потому что пол бьется током. Естественно, вы ищете способ прекратить эти страдания, рано или поздно догадываетесь, что нужно перепрыгнуть через барьер, и делаете это. Если вас снова поместить в те же самые экспериментальные условия, вы перепрыгнете уже гораздо быстрее. Но это работает только в том случае, если вы нормальная, нетравмированная собака: если вы до этого не были обездвижены в павловской экспериментальной установке, а если и были, то вас не били там током, а если вас и били там током, то вы могли его отключить, нажав носом на кнопку. А вот если у вас есть опыт получения ударов током, пусть и слабых, но таких, с которыми вы совершенно ничего не можете сделать, потому что вы зафиксированы в гамаке, то, попав за загородку, где пол тоже бьется током, вы даже не попытаетесь прекратить свои страдания. Вы ляжете на пол, будете скулить и надеяться, что это мучение когда-то кончится, хотя избавление здесь, совсем рядом, на расстоянии одного небольшого прыжка2. Конечно, не все собаки в экспериментах Селигмана реагировали одинаково, но статистическая разница была огромной. В группе животных, не имеющих опыта неконтролируемых ударов током, догадывались перепрыгнуть через загородку 94 % животных. В группе, травмированной предшествующим опытом, две трети животных не справлялись с этой задачей.
В целом состояние выученной беспомощности характеризуется тремя признаками3. Во-первых, это безынициативность, отсутствие попыток бороться с неприятностями. Во-вторых, торможение когнитивных функций, прежде всего способности к усвоению нового: утрачен какой-либо интерес к поиску причинно-следственных связей, жертва в принципе не верит, что их можно найти. В-третьих, конечно, все это сопровождается эмоциональными расстройствами: любая неприятность кажется совершенно чудовищной, потому что она заведомо непреодолима.
Селигман отмечает, что вылечить состояние выученной беспомощности очень трудно. Для этого необходимо долго и терпеливо показывать животному, что выход все-таки есть: буквально брать его на ручки (ну, на самом деле тянуть за поводок) и пересаживать из одного отсека, где больно, в другой, где тока нет. В этом случае рано или поздно собака все-таки поверит, что избавление возможно, и начнет перепрыгивать через загородку сама.
Но выученную беспомощность гораздо проще предотвратить, чем лечить. Если неопытную собаку прежде всего научить избегать тока и только потом подвергнуть неконтролируемым ударам, то при новом столкновении с током, которого можно избежать, животное все-таки попытается это сделать: у него уже есть опыт победы, и даже последующий опыт поражения не смог полностью уничтожить волю к сопротивлению. Видимо, именно по этой причине в экспериментах Селигмана выученная беспомощность легче развивалась у собак, выращенных в тепличных условиях в лаборатории, чем у выросших на улице дворняжек: у первых не было никакого опыта преодоления неприятных ситуаций, а у вторых он был. Это, по-моему, самый важный вывод во всей истории про выученную беспомощность. Экспериментальная психология говорит нам: опыт победы — это очень важно, ради него даже стоит лезть под ток.
Выработка выученной беспомощности возможна не только у собак. Подобные эксперименты были проведены и на многих других животных, от тараканов до людей4. Представителей нашего вида даже не обязательно бить током — достаточно дать заведомо нерешаемую головоломку, чтобы резко снизилась вероятность успешного выполнения любых последующих задач5. В целом главный принцип для выработки выученной беспомощности — это создание ситуации, в которой испытуемый не может понять логику происходящих событий, предсказать их или повлиять на них. Даже не обязательно, чтобы это были плохие события, принципиально только отсутствие связи между действиями и результатом.
Еще один замечательно эффективный метод формирования эмоциональных, поведенческих и когнитивных нарушений — это хронический умеренный стресс6. Животных никто не бьет током, не издевается, не заставляет решать заведомо нерешаемые задачи. У них в жизни просто все время происходят разные мелкие неприятности. В понедельник нет воды в поилке. Во вторник вода есть, зато в клетку подселяют какого-нибудь хмыря. В среду в лаборатории звучат неприятные громкие звуки. В четверг нет еды. В пятницу мокрая и грязная подстилка в клетке. В субботу забыли выключить свет на ночь. В воскресенье вместо нормального освещения тусклая мерцающая лампочка. И так далее. От каждой из этих проблем по отдельности животные бы оправились за день, если бы вообще были стрессированы, но когда такая противная жизнь продолжается две-три недели, у них развивается стойкое снижение настроения (которое проявляется, например, в том, что они совершенно теряют интерес к сладкой пище — это признак ангедонии, утраты интереса к жизни вообще). С нейрофизиологической точки зрения речь идет прежде всего о снижении выброса дофамина в прилежащем ядре. Чтобы вернуть животным нормальное самочувствие, приходится либо создать им комфортные условия еще на несколько недель, либо кормить их человеческими антидепрессантами.
В реальной жизни мы постоянно сталкиваемся с хроническим умеренным стрессом. Автобус ушел прямо из-под носа, внезапно пошел дождь, завис компьютер и не сохранился документ, нахамил продавец, перегорела лампочка. В малых дозах все эти события совершенно безопасны для психики, но если новая неприятность наступает быстрее, чем вы успели забыть старую, то рано или поздно это может превратить вас в тыкву. Возможно, стоит уделить больше внимания контролю над ситуацией, например всегда носить с собой зонтик и купить 120 запасных лампочек, чтобы они не кончились в доме никогда.
Классическую выученную беспомощность нам могут неплохо формировать другие люди — если они берут на себя функцию той самой нерешаемой головоломки из лабораторных экспериментов и при этом эмоционально значимы для нас. Возлюбленные, чьи требования внутренне противоречивы («ты ко мне слишком привязана» одновременно с «ты недостаточно меня ценишь»). Родители, которые никогда не будут нами довольны, как бы мы ни старались (обязательно найдется какой-нибудь сын Марьи Ивановны, который сначала лучше учится, потом больше зарабатывает, всегда более внимателен к семье и вообще подобен линии горизонта, которой вы никогда не достигнете, — и, кстати, как и эта линия, не существует в объективной реальности). Начальник, который ругает вас за четкое выполнение своих же инструкций — и, разумеется, еще сильнее ругает, если вы их корректируете по своему усмотрению. Правительство, которое даже не считает нужным из вежливости скрывать, что результаты выборов никак не зависят от вашего волеизъявления. Ну и так далее. Вышеперечисленные примеры, впрочем, мало изучались в лабораториях, потому что применительно к человеку термины «выученная беспомощность» и «хронический умеренный стресс» используются относительно редко. Эти состояния обычно формируют у животных и рассматривают как экспериментальную модель для исследований человеческой депрессии.
Сломанная голова
Главное, что нужно знать о депрессии, — что это настоящая болезнь, а не отмазка для унылых лентяев. Если вам разрушить колбочки на сетчатке, то вы не сможете видеть мир в красках, каким бы умным вы ни были. Если нарушить баланс нейромедиаторов в головном мозге, то вы не сможете видеть, что мир прекрасен. Ничего личного, чистая физиология.
В Международной классификации болезней насчитывается 18 подтипов депрессии, объединенных в две большие группы — разовые эпизоды и периодически повторяющиеся состояния. Авторитетное американское Руководство по диагностике и статистике психических расстройств делит депрессивные состояния на семь групп, причем последняя из них называется «…и прочая загадочная фигня» (я немного утрирую, но по смыслу так). Разбираются в них только психотерапевты и психиатры, и любое медикаментозное самолечение может резко ухудшить самочувствие смелого экспериментатора.
Наиболее известно большое депрессивное расстройство, оно же — клиническая депрессия. Аарон Бек, один из главных исследователей этого заболевания, пишет7, ссылаясь на данные Американской психиатрической ассоциации, что в любой произвольно взятый момент времени в человеческой популяции от клинической депрессии страдают 2–3 % мужчин и 5–9 % женщин. Риск заболеть в течение жизни оценивается в 5–12 %, если вы мужчина, и в 10–25 %, если вы женщина. При этом депрессия смертельно опасна: она резко увеличивает вероятность попытки самоубийства8. По оценке специалистов из Квинслендского университета в Австралии, при клинической депрессии рано или поздно кончают жизнь самоубийством 7 % страдающих от нее мужчин (и 1 % женщин). Авторы отмечают, что отсутствие медицинской помощи при депрессии повышает риск самоубийства на 80 %, так что лечиться надо.
Первые эффективные антидепрессанты появились больше 50 лет назад, когда о нейробиологии депрессии не было известно почти ничего, — в качестве побочного продукта других фармакологических исследований (пациенты, долго принимающие препараты, просто сообщали об улучшении настроения, а ученые обратили на это внимание). Первые блокаторы обратного захвата моноаминов были открыты в процессе исследования антигистаминных препаратов, а первые ингибиторы моноаминоксидазы — это результат поиска противотуберкулезных препаратов9.
Я произнесла много страшных слов, но сейчас постепенно станет понятнее. Не единственный, но все же важный компонент нарушений работы мозга в ходе депрессии — это снижение уровня нейромедиаторов, передающих сигналы от одного нейрона к другому, и конкретно — серотонина и норадреналина (по химическому строению они относятся к группе веществ, называемых моноаминами). И поэтому исторически первые и до сих пор используемые лекарства против депрессии — это препараты, которые увеличивают количество серотонина и норадреналина в синаптической щели. Это достигается, во-первых, за счет блокирования обратного захвата — то есть пресинаптическая мембрана, выделив нейромедиаторы в синаптическую щель, не способна захватить их невостребованные излишки обратно внутрь нейрона. Во-вторых, подавляется работа моноаминоксидазы — фермента, разрушающего излишки моноаминов. Все это не приводит к немедленному улучшению состояния, а плавно помогает мозгу восстановить остальные нарушенные системы. Так что если человеку назначили антидепрессанты такого типа, то их не надо бросать через две недели, оттого что они не помогли, — еще помогут.
В депрессию вовлечено множество других нейромедиаторов и, что еще важнее, множество разных структур головного мозга. Кора не способна адекватно оценивать окружающую реальность (и считает, что все плохо, не имея к тому достаточных объективных оснований), гиппокамп не запоминает ничего хорошего, миндалевидное тело всего боится и ничему не радуется, прилежащее ядро не вознаграждает ощущением радости наши хорошие поступки типа поедания мороженого, гипоталамус допускает всякие сбои в формировании желания есть, спать или заниматься сексом и так далее. Большая часть сведений о нарушениях работы этих структур пока что получена на животных и еще не привела к созданию принципиально новых лекарств, одобренных для широкого применения.
Депрессия может развиться «просто так, на ровном месте», но чаще она ассоциирована со стрессами, особенно неконтролируемыми. Нет ничего удивительного в том, что и активность эндокринной системы при депрессии больше всего напоминает взбесившуюся реакцию на стресс. Постоянно повышенная активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Нарушение суточных ритмов выработки кортизола. Нарушение обратной связи (при введении лекарств, мимикрирующих под кортизол, его синтез не снижается, хотя вообще-то должен). Все это стимулирует ученых разрабатывать новые гипотезы, отводящие ключевую роль в развитии депрессии именно пагубному воздействию постоянно высокого уровня кортизола на работу головного мозга, и уже предпринимаются первые попытки лечить депрессию, блокируя рецепторы к кортизолу в нервной системе. Пока что для этого используют в основном мифепристон10, который вообще-то был разработан как препарат для медикаментозного аборта, просто действует одновременно и на рецепторы к прогестерону, и на рецепторы к кортизолу из-за их похожей пространственной организации. Результаты его применения в лечении депрессий очень противоречивы, но, возможно, будут разработаны более совершенные препараты, основанные на этом же принципе действия. Или на каком-нибудь другом: во время депрессии с мозгом происходит столько разных штук, что подходить можно почти с любой стороны, просто разработка и проверка любого нового препарата — это ужасно долго, дорого и сложно, вот мы и лечимся случайно открытыми ингибиторами обратного захвата серотонина уже больше 50 лет.
Ну и разумеется, депрессию не обязательно лечить с помощью таблеток. Мозг и психика так тесно переплетены, что можно воздействовать на что-то одно и изменять что-то другое. Существует психотерапия, которая стимулирует кору головного мозга искать в жизни хорошее, и благодаря ей наш заботливый мозг начинает подстраивать под новую задачу свои нейромедиаторы и постепенно возвращается в норму. Именно с психотерапии лечение, как правило, и начинается, а лекарства назначают дополнительно к ней, если человек хочет вернуться к нормальному состоянию счастья на пару месяцев быстрее.
Воспаление коленной чашечки и прочая самодиагностика
Повесть Джерома К. Джерома «Трое в лодке, не считая собаки» начинается с трагической истории о том, как герой почитал медицинскую энциклопедию и нашел у себя симптомы абсолютно всех болезней, которые были в ней описаны, кроме воспаления коленной чашечки. Если вы подвержены такому же эффекту и уже уверены, что пребываете в депрессии, то я могу вас успокоить: скорее всего, это не так. Если бы у вас действительно была настоящая серьезная клиническая депрессия, то вы бы все свободное время лежали лицом к стенке, а не читали научно-популярные книжки. Ну или по крайней мере вы героическая личность — тоже хорошо.
Тем не менее разработано множество опросников, позволяющих более или менее объективно оценить текущее состояние духа. С одним из них я работала в университете, пока писала диплом. Вообще-то я просто предъявляла своим испытуемым всякие звуки и исследовала их энцефалограммы, но депрессия может нарушить межполушарную асимметрию и исказить результаты, так что я подбирала для своего диплома только счастливых людей (и, между прочим, это оказалось гораздо сложнее, чем я думала — по результатам опросника отсеялась тогда куча народу, включая и меня саму).
Итак, предлагаю вниманию почтеннейшей публики шкалу Бека, один из тестов для доврачебной оценки выраженности депрессии, — в том варианте перевода, который использовался на кафедре высшей нервной деятельности СПбГУ. Смысл в том, что в каждой группе утверждений нужно выбрать то, которое точнее всего описывает ваше состояние за последнюю неделю, включая сегодняшний день. Прежде чем сделать выбор, нужно прочитать все утверждения. Если вы никак не можете выбрать одно из утверждений, то разрешается отметить сразу два (хотя обычно такой необходимости не возникает). Я бы не советовала обводить утверждения прямо в книжке, если вы не планируете ее выкинуть сразу после прочтения, — дело не в том, что мне ее жалко, но вдруг вам захочется через полгода пройти этот тест еще раз?
1
0. Я не чувствую себя несчастным
1. Я чувствую себя несчастным
2. Я все время несчастен и не могу освободиться от этого чувства
3. Я настолько несчастен и опечален, что не могу этого вынести
2
0. Думая о будущем, я не чувствую себя особенно разочарованным
1. Думая о будущем, я чувствую себя разочарованным
2. Я чувствую, что мне нечего ждать в будущем
3. Я чувствую, что будущее безнадежно и ничего не изменится к лучшему
3
0. Я не чувствую себя неудачником
1. Я чувствую, что у меня было больше неудач, чем у большинства других людей
2. Когда я оглядываюсь на прожитую жизнь, все, что я вижу, — это череда неудач
3. Я чувствую себя полным неудачником
4
0. Я получаю столько же удовольствия от жизни, как и раньше
1. Я не получаю столько же удовольствия от жизни, как и раньше
2. Я не получаю настоящего удовлетворения от чего бы то ни было
3. Я всем не удовлетворен, мне все надоело
5
0. Я не чувствую себя особенно виноватым
1. Довольно часто я чувствую себя виноватым
2. Почти всегда я чувствую себя виноватым
3. Я чувствую себя виноватым все время
6
0. Я не чувствую, что меня за что-то наказывают
1. Я чувствую, что могу быть наказан за что-то
2. Я ожидаю, что меня накажут
3. Я чувствую, что меня наказывают за что-то
7
0. Я не испытываю разочарования в себе
1. Я разочарован в себе
2. Я внушаю себе отвращение
3. Я ненавижу себя
8
0. У меня нет чувства, что я чем-то хуже других
1. Я самокритичен и признаю свои слабости и ошибки
2. Я все время виню себя за свои ошибки
3. Я виню себя за все плохое, что происходит
9
0. У меня нет мыслей о том, чтобы покончить с собой
1. У меня есть мысли о том, чтобы покончить с собой, но я этого не сделаю
2. Я хотел бы покончить жизнь самоубийством
3. Я бы покончил с собой, если бы представился удобный случай
10
0. Я плачу не больше, чем обычно
1. Сейчас я плачу больше обычного
2. Я теперь все время плачу
3. Раньше я еще мог плакать, но теперь не смогу, даже если захочу
11
0. Сейчас я не более раздражен, чем обычно
1. Я раздражаюсь легче, чем раньше, даже по пустякам
2. Сейчас я все время раздражен
3. Меня уже ничто не раздражает, потому что все стало безразлично
12
0. Я не потерял интереса к другим людям
1. У меня меньше интереса к другим людям, чем раньше
2. Я почти утратил интерес к другим людям
3. Я потерял всякий интерес к другим людям
13
0. Я способен принимать решения так же, как всегда
1. Я откладываю принятие решений чаще, чем обычно
2. Я испытываю больше трудностей в принятии решений, чем прежде
3. Я больше не могу принимать какие-либо решения
14
0. Я не чувствую, что выгляжу хуже, чем обычно
1. Я обеспокоен тем, что выгляжу постаревшим или непривлекательным
2. Я чувствую, что изменения, произошедшие в моей внешности, сделали меня непривлекательным
3. Я уверен, что выгляжу безобразным
15
0. Я могу работать так же, как и раньше
1. Мне надо приложить дополнительные усилия, чтобы начать что-то делать
2. Я с большим трудом заставляю себя что-то делать
3. Я вообще не могу работать
16
0. Я могу спать так же хорошо, как обычно
1. Я сплю не так хорошо, как всегда
2. Я просыпаюсь на 1–2 часа раньше, чем обычно, и с трудом могу заснуть
3. Я практически вообще не сплю
17
0. Я устаю не больше обычного
1. Я устаю легче обычного
2. Я устаю почти от всего того, что я делаю
3. Я слишком устал, чтобы делать что бы то ни было
18
0. Мой аппетит не хуже, чем обычно
1. У меня не такой хороший аппетит, как был раньше
2. Сейчас мой аппетит стал намного хуже
3. Я вообще потерял аппетит
19 (отвечать на этот вопрос нужно, если вы не пытались худеть специально):
0. Если в последнее время я и потерял в весе, то очень немного
1. Я потерял в весе более 2 кг
2. Я потерял в весе более 4 кг
3. Я потерял в весе более 6 кг
20
0. Я беспокоюсь о своем здоровье не больше, чем обычно
1. Меня беспокоят такие проблемы, как различные боли, расстройства желудка, запоры
2. Я настолько обеспокоен своим здоровьем, что мне даже трудно думать о чем-нибудь другом
3. Я до такой степени обеспокоен своим здоровьем, что я вообще ни о чем другом не могу думать
21
0. Я не замечал каких-либо изменений в моих сексуальных интересах
1. Я меньше, чем обычно, интересуюсь сексом
2. Сейчас я намного меньше интересуюсь сексом
3. Я совершенно утратил интерес к сексу
Если вы не просто пролистали опросник Бека, а выбрали варианты ответов, то теперь нужно подсчитать сумму баллов — они соответствуют номерам утверждений. Если вы набрали 0–9 баллов, у вас все хорошо.
Если вы набрали 20 баллов и больше, то речь может идти о депрессии. Это ни в коем случае не означает, что я пытаюсь поставить вам диагноз. Это означает, что будет очень хорошо, если вы сможете отыскать в себе готовность сходить на консультацию к психотерапевту — хотя бы один раз, просто на всякий случай. Дело в том, что депрессия — это как пыльный мешок, надетый на голову, который очень трудно снять, потому что почти невозможно заметить без посторонней помощи. Может оказаться, что на самом деле ваша жизнь гораздо лучше, чем вы сейчас считаете, — просто в какой-то момент, несколько месяцев назад, в попытке справиться с умеренными, но частыми стрессами ваш мозг не удержал равновесие и свалился в гиперактивацию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, а вы теперь из-за него страдаете, хотя совершенно не обязаны это делать.
Самый интересный результат — от 10 до 19 баллов. В этой ситуации у вас еще нет депрессии, но вы рискуете в нее угодить. Хорошая новость в том, что идти к врачу пока не обязательно — у вас еще сохраняются силы для того, чтобы самостоятельно улучшать свою жизнь. И имеет смысл внести это в список первоочередных задач, даже если у вас очень много работы, — хотя бы потому, что если с вами таки случится депрессия, то работа тоже пострадает.
Счастье не для всех и не даром
Главное, что надо помнить: депрессию проще предотвратить, чем лечить. Не всегда, но часто депрессия начинается с череды мелких стрессов, которые мы воспринимаем как неконтролируемые. Поэтому первый и ключевой совет — наращивать субъективное ощущение контроля за своей жизнью. Если с вами происходит неприятность — делайте вид, что в этом и заключался ваш коварный план («Ура, моя девушка думает, что бросила меня первой! Какой я молодец, что создал у нее такую иллюзию и сохранил ее самооценку»). Если с вами где-то происходит уж слишком много неконтролируемых неприятностей — меняйте эту часть жизни к черту (найти новую работу, где начальство будет вас больше ценить, гораздо проще до того, как оно своими противоречивыми и несправедливыми придирками загонит вас в депрессию). Если какие-то мелкие неприятности повторяются — придумайте, как их избежать (например, можно купить коробку с 365 парами носков, чтобы на год забыть о проблеме утреннего поиска чистой и недырявой пары). И главное — не складывайте все яйца в одну корзину, вырастите себе дополнительные точки опоры. Неприятности на работе хорошо уравновешиваются счастьем в личной жизни, семейные дрязги компенсируются успехами в вашем хобби (читаемый блог, историческая реконструкция, вязание шарфиков, игра в шляпу — все что угодно, где вы успешны и себе нравитесь), а временные неудачи с хобби удобно возмещать великими свершениями на основной работе.
Шопинг — проверенный способ борьбы с депрессией. Особенно оптовый.
И вот еще что. Стресс — это в значительной степени реакция на новизну. Если в вашей жизни слишком много новизны, ее надо компенсировать повторяющимися ритуалами. Пускай мир рушится, но каждый день с 22:00 до 22:30 вы валяетесь в ванне, а каждый второй четверг ходите с друзьями играть в бильярд — возможно, именно благодаря этому мир устоит. С этой точки зрения очень хороша серийная литература — например, Борис Акунин или Макс Фрай. Нам нравятся герои, мы знаем, чего от них ожидать, мы им сопереживаем, и мы покупали книжки о них и пять, и десять лет назад, и через десять лет, если все будет хорошо, продолжим покупать — должен же быть в мире островок постоянства. Компьютерные игрушки тоже хороши, но только старые и знакомые вдоль и поперек: нужно, чтобы вы в них выигрывали, причем постоянно и без усилий (или чтобы там вообще невозможно было проиграть — именно за это тревожные девочки любят The Sims, компьютерный вариант игры в куклы).
Один из лучших способов борьбы со стрессами — это встречи с друзьями, особенно если они вас хвалят и утешают. Чтобы проверить это экспериментально, в 2003 году в Цюрихском университете испытуемых заставили проходить социальный стресс-тест Трира (выступать перед недружелюбно настроенной комиссией). При этом участники приходили в лабораторию либо в одиночку, либо в компании лучшего друга, который подбадривал их перед выступлением, а также им закапывали в нос либо окситоцин, либо плацебо11. Выяснилось, что уровень гормонов стресса максимально вырос у тех несчастных, которым не досталось ни окситоцина, ни дружеской поддержки. Счастливчики, которым досталось и то и другое, были счастливее и спокойнее одиночек примерно в два раза — если смотреть по уровню адренокортикотропного гормона и кортизола. Люди, которым окситоцин в нос не закапывали, но друг их все-таки поддерживал, занимали промежуточное положение по уровню стрессорных гормонов; приятное общение способствует выработке окситоцина само по себе.
Еще один хороший способ наращивания окситоцина — это груминг, то есть уход за собой: чистка перьев, вылизывание шерсти, купание. Практически все животные в непонятных ситуациях начинают умываться. У животных с развитым мозгом, таких как шимпанзе, в поддержании социальных отношений огромную роль играет взаимное перебирание шерсти (есть даже гипотеза, что речь у человека возникла для того, чтобы заменить поглаживания на добрые слова и сэкономить таким образом массу времени при попытках поддержать дружеские отношения со всей большой стаей12). В январе 2013 года вышла статья, авторы которой измеряли уровень окситоцина в моче у шимпанзе после груминга13. Выяснилось, что любое перебирание шерсти друг другу повышает у участников уровень окситоцина, но особенно сильно он растет, если вас гладит не кто попало, а ваш близкий приятель, с которым вы всегда сотрудничаете и проводите много времени вместе. Прикладной вывод простой: чтобы лучше переносить стрессы, чаще вылизывайте себя и друг друга. Ковыряйте в носу и в пупке. Причесывайтесь. Делайте эпиляцию. Спите в обнимку с кем-нибудь хорошим. Делайте друг другу массаж и чешите друг друга за ушком. Мажьте друг друга кремом, лосьоном, скрабом и что там еще придумала мировая косметическая промышленность. В крайнем случае заведите собаку или кошку: межвидовой груминг — это лучше, чем никакого груминга вообще.
И вот еще что. Не всякий стресс — это плохо. Иногда все совершенно наоборот: именно стресс служит самой эффективной профилактикой депрессии. Это работает, если он контролируемый, не очень сильный и не вызван неприятными событиями. Стресс, напоминаю, первоначально предназначен для того, чтобы помочь нам драться или бежать. С точки зрения мозга, если вы куда-то бежите, то вы, наверное, удираете от тигра. Вам нужно помочь, запустив стрессорную реакцию: улучшить кровоснабжение мышц, поднять уровень сахара в крови и еще (самое главное для нашей задачи) повысить уровень эндорфинов, чтобы, если тигр все-таки откусит вам ногу, вы не умерли от болевого шока. А если вы на самом деле просто так бегаете в парке и тигр вас не догонит, то все эти невостребованные эндорфины расходуются на эйфорию — получается такой маленький и безопасный героиновый кайф.
Точно так же мозг на всякий случай выделяет эндорфины и в других стрессорных ситуациях: в бане, на американских горках, в проруби. А еще щедрая порция эндорфинов служит нам наградой за донорство крови — особенно в первые несколько раз, пока мозг еще не понял, что данная кровопотеря не вызвана травмой и обезболивать ее не обязательно. Конечно, интенсивность положительных эмоций от кроводачи у всех разная14. Кто-то прыгает и обнимается со всеми, кто-то потом весь день ходит в каске и улыбается, кто-то не испытывает ничего особенного (у меня есть не подкрепленное исследованиями подозрение, что это зависит от интенсивности контраста между предшествующим настроением и новой порцией эндорфинов — то есть несчастные люди получают от кроводачи гораздо более сильное подкрепление, чем счастливые). Но вот лично для меня, например, это самый эффективный способ стать на пару дней непрошибаемо счастливым человеком — и дело тут не в альтруистических побуждениях (хотя кровь сдавать, безусловно, надо, ее всегда не хватает), а в банальной и примитивной физиологии мозга.
Дело вообще всегда в ней.