Нет маргарину
Если же снизить потребление маргаринов всего лишь на 3 %, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний только в США снизится на 5000 случаев в год. а число инфарктов – на 17 000!
Попав в клетку человеческого организма, синтетический жир прекращает процесс переноса в нее питательных веществ через мембрану. В результате чего клетка не получает полноценного питания и накапливает токсины. Патологические изменения в регуляции метаболизма или в самом метаболизме закономерно ведут к развитию заболеваний.
В процессе эволюции человек не встречался с такими искусственными органическими соединениями, именно поэтому он просто не знает, как их усваивать, а после этого выводить из организма.
Что есть надо, но понемногу…
Мононенасыщенных жиров много: в оливковом масле, рапсовом масле, авокадо, многих орехах и семечках.
Мононенасыщенные жиры и здоровье: жиры этой группы уменьшают содержание «плохого» холестерина и повышают содержание «хорошего». Чаще всего, мононенасыщенные жирные кислоты представлены олеиновой кислотой.
Высокое содержание олеиновой кислоты делает оливковое масло идеальным для салатов и для приготовления блюд при невысоких температурах.
Оливковое масло первого холодного отжима (extra virgin) также богато антиоксидантами. Оно должно быть мутным, что указывает на то, что масло не фильтровано, и иметь золотисто-желтый оттенок, свидетельствующий, что оно изготовлено из полностью созревших оливок.
Оливковое масло выдержало испытание временем, это самое безопасное растительное масло, но им не следует злоупотреблять.
Полиненасыщенных жиров много: в растительных маслах (кукурузном, подсолнечном, соевом, льном, рыжиковом и горчичном), грецком орехе, миндале, семечке подсолнуха, а также жирной рыбе и моллюсках.
Полиненасыщенные жиры и здоровье: Жиры этой группы уменьшают содержание «плохого» холестерина, но не повышают содержание «хорошего».
Растительные масла
Растительные масла в рационе вообще лучше чередовать, но за основу брать высококачественное нерафинированное оливковое масло. Не стоит готовить на этих маслах, так как при их нагревании образуются токсические соединения. Ими следует заправлять овощные салаты. IQ– 20 мл растительного масла будет вполне адекватной нормой для поддержания баланса.
Полиенасыщенные жиры – это структурный компонент мозговой ткани и сетчатки глаза. Они уменьшают воспалительные процессы, полезны при некоторых болезнях сердца, псориазе, артрите.
Растительные масла богаты жирорастворимым витамином Е, который необходим для здоровья.
В больших количествах некоторые жиры этой группы повышают риск развития рака и других заболеваний.
Возможной причиной этого считают окисление жира и образование свободных радикалов.
Поэтому масла, содержащие много полиненасыщенных жирных кислот нельзя нагревать или использовать для тушения и жарки.
Что есть надо в достатке…
Незаменимые жирные кислоты: линолевая кислота (группа омега-6) и альфа-линоленовая кислота (группа омега-3) относятся к полиненасыщенным. Однако они имеют большое значение для нашего организма, и о них стоит сказать отдельно.
Незаменимых жирных кислот много: в жирной рыбе (лосось, форель, скумбрия, сельдь), рыбьем жире, морепродуктах (моллюски, ракообразные, водоросли) и некоторых маслах (льняном, горчичном, кунжутном, тыквенном). Важными источниками жиров этой группы являются орехи (грецкие, миндаль) и зеленые листовые овощи (шпинат, салат, колард, кейл).
Незаменимые жирные кислоты и здоровье: регулярное потребление жиров этой группы важно для роста, нормальной жизнедеятельности организма, сохранения здоровья и профилактики заболеваний. Омега-3, преимущественно действуя на триглицериды, предупреждают сердечно-сосудистые заболевания, препятствуют образованию тромбов.
Чудо арахидовой кислоты
Одной из незаменимых ненасыщенных жирных кислот, о которой нельзя не упомянуть, является также арахидоновая. Содержится она в свином сале. Арахидоновая кислота не только входит в состав клеточных мембран, но и является частью фермента сердечной мышцы, а также участвует в нормализации уровня холестерина. Недаром в ежедневное меню членов ЦК КПСС входило 10 г подкожного свиного сала.
Способствуют образованию в особых отделах головного мозга гормонов серотонина и допамина. Серотонин – вызывает ощущение спокойствия и счастья. При его недостатке у человека может возникать депрессия, чувство тревоги, грусти и усталости. Допамин – влияет на остроту ума и на способность чувствовать боль и удовольствие.
Без омега-6 жирных кислот наш организм не смог бы вырабатывать простагландин Е1 – одно из самых главных защитных средств организма в борьбе с преждевременным старением, болезнями сердца, раком, артритом и другими на пастями человечества.
При этом очень важно, чтобы поступление омега-3 жирных кислот было как можно больше, а поступление омега-6 – как можно меньше. Так как они конкурируют между собой за одни и те же ферменты, и омега-3 жирам тяжело реализовать свои полезные свойства при избыточном количестве омега-6.
При обычном питании соотношение омега-3 и омега-6 примерно 1:10. А в идеале оно должно составлять от 1:1 до 1:4 соответственно. Не более. Так что меньше масла и больше морепродуктов (рыбы, моллюсков, водорослей)!
Жиры и набор веса
Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.
Как уже было сказано, 90 % энергии человек получает в форме жиров и углеводов. С углеводами все понятно, их потребление связано с обменом глюкозы и гликогена и регулируется уровнем последних. Но каким же образом регулируется потребление жира? При разборе этого вопроса выясняется, что практически никаким.
Жиры усваиваются под воздействием ферментов поджелудочной железы – липазов; но, с другой стороны, организм не способен справиться с большим количеством жиров, и они выводятся со стулом. Даже после того как жиры распадаются на подпродукты, большинство их остаются нерастворимыми в воде и требуют специального вида абсорбции.
Желчь из печени, которая накапливается в желчном пузыре, играет очень существенную роль в абсорбции жиров посредством эмульгирования или растворения их. Это напоминает процесс, при котором мыло или любое моющее средство помогает растворению жирных пятен. Если бы не эти процессы, то жирные подпродукты не попали бы в кровь через кишечник.
В случае недостатка ферментов поджелудочной железы организм должен получать их с пищей. Жиры абсорбируются через кишечный тракт в виде глицеринов и восстанавливаются, оставаясь на стенках кишечника в качестве триглицеридов, которые за тем входят в лимфатическую систему, где используются всеми клетками организма.
Учеными было установлено, что чем более жирную пищу употребляет человек, тем более вероятно развитие у него ожирения. И взаимосвязь между лишними килограммами и злоупотреблением жирным выражена куда сильнее, чем между лишним весом и злоупотреблением мучным или сладким. Результаты экспериментов позволяют сделать некоторые очень важные заключения. Вот они:
✓ присутствие жира в пище не уменьшает потребность в других питательных веществах;
✓ наличие жира в пище не уменьшает аппетит, и его присутствие не увеличивает чувство насыщения.
С помощью специальных методов было установлено, что окисление жира не усиливается при увеличении его количества в пище.
Определено, что возможности организма в окислении жира у разных людей отличаются и что у некоторых жир окисляется очень плохо. Особенно плохо окисляются жиры в организме детей тучных родителей. (Это подтверждение того, что люди, имеющие полных родителей, скорее всего, получат по наследству склонность к ожирению.) Отсюда вывод: склонность к полноте заключается в том, что организм при прочих равных условиях в силу наследственных причин плохо справляется с окислением жира. Получается таким образом, что если углеводы организм предпочитает сжигать, может быть, потому, что их негде накапливать, то жир он предпочитает именно накапливать, а не сжигать. Таким образом, организм человека представляет собой идеальную «ловушку» для жира. Если его в пище много или организм по каким-то при чинам плохо справляется с его окислением, то нарастание веса за счет накопления жира неизбежно.
Окисление жира
Добровольцы в течение двух недель ели главным образом жирную пищу, и окисление жира оставалось приблизительно равным начальному уровню. Излишек жира просто использовался для построения жировой ткани, и все.
К сожалению, каждый человеческий организм способен сжечь строго определенное количество жира. Избыток жира неизбежно переходит в жировую ткань.
Таким образом, имеются 2 причины, которые могут привести к увеличению веса:
✓ первая – чрезмерно большое потребление жирных продуктов;
✓ вторая – пониженная способность организма окислить или сжечь жир.
Способность организма к сжиганию жиров уменьшается с годами, приблизительно на 10 г в каждые 10 лет. Поэтому если человек не уменьшает с возрастом потребление жира, его вес постепенно возрастает. Увеличение частоты случаев ожирения у людей среднего и старшего возраста – это общеизвестный факт.
Высоконасыщенные
В растительные масла северных климатов входит в основном больше полиненасыщенных жирных кислот, и они сохраняют текучесть при комнатной температуре. Тогда как растительные из тропиков являются высоконасыщенными. У кокосового масла, к примеру, насыщенность составляет 92 %. Эти жиры – жидкие в тропиках, но твердые, как сливочное масло, в северных широтах. Растительные масла более насыщенные в тропической зоне в той связи, что такая повышенная насыщенность поддерживает плотность листвы.