Как выполнять 1. Лягте на живот, лоб положите на кисти. 2. На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги (рис. 27).
Рис. 27
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8–12 подъемов. Упражнение выполняйте в медленном темпе.
Упражнение 12
Воздействие Расслабляет мышцы. Помогает обрести внутреннюю гармонию.
Как выполнять 1. Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот (рис. 28). 2. Несколько минут медленно подышите.
Рис. 28
Упражнение 13
Воздействие Растягивает и тонизирует мышцы спины. Улучшает осанку. Помогает противостоять заболеваниям позвоночника.
Как выполнять 1. Опуститесь на колени, широко их разведите, сядьте на пятки. 2. Положите руки на пол ладонями вперед и медленно начните их вытягивать по полу до тех пор, пока лбом не упретесь в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток) (рис. 29). 3. Зафиксируйте это положение и сделайте в нем несколько глубоких вдохов и выдохов.
Рис. 29
4. Потянитесь макушкой вперед и сделайте несколько покачиваний, растягивая позвоночник. 5 Медленно вернитесь в исходное положение. 6. Лягте на спину, примите удобную позу, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Упражнение 14
Воздействие Укрепляет мышцы спины. Тонизирует мышцы живота, ног и ягодиц. Укрепляет позвоночник. Уменьшает объем бедер.
Как выполнять 1. Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, уприте ладонями в пол. 2. Ноги вытяните вверх, носки натяните (рис. 30).
Рис. 30
3. На вдохе втяните живот. 4. На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовывала с полом угол 45°. 5. На вдохе вернитесь в исходное положение. 6. Выполните 10–15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу. 7. На вдохе втяните живот. 8. На выдохе разведите ноги в стороны. 9. На вдохе сведите ноги. 10. Сделайте 10–20 махов.
Упражнение начните выполнять в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.
Упражнение 15
Воздействие Усиливает подвижность позвоночника. Растягивает мышцы спины и шеи. Улучшает осанку. Препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять 1. Встаньте на пол на широко расставленные колени и опуститесь ягодицами на пятки. 2. Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами (рис. 31).
Рис. 31
3. На вдохе медленно начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток. 4. Сделайте несколько покачивающих движений вверх-вниз, прогибаясь в пояснице. 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–10 раз.
Упражнение 16
Воздействие Улучшает подвижность боковых мышц спины. Тонизирует мышцы ног, спины и ягодиц. Уменьшает объем талии и бедер. Усиливает подвижность позвоночника.
Как выполнять 1. Встаньте на четвереньки. 2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовалась прямая линия (рис. 32).
Рис. 32
3 Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево; при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии (рис. 33).
Рис. 33
4. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут. 5. Лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.
Упражнение 17
Воздействие Растягивает боковые мышцы спины. Повышает общий мышечный тонус. Уменьшает объем талии и бедер.
Как выполнять 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову (рис. 34).
Рис. 34
2. На вдохе втяните живот. 3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево. 4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания. 5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь еще глубже (рис. 35).
Рис. 35
6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания. 7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе (рис. 36). 8. Выпрямитесь, примите исходное положение. 9. То же самое выполните в правую сторону.
Рис. 36
Сделайте 10–15 боковых наклонов в каждую сторону.
Упражнение 18
Воздействие Укрепляет боковые мышцы спины. Тонизирует мышцы живота, ног и ягодиц. Повышает гибкость позвоночника. Уменьшает объем талии и бедер. Препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять 1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч. 2. Согните в колене одну ногу (рис. 37).
Рис. 37
3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге. 4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение; сделайте несколько вдохов и выдохов (рис. 38).
Рис. 38
5. Медленно вернитесь в исходное положение. 6. Выполните скручивание в другую сторону.
Повторите 5–10 скручиваний в каждую сторону. Упражнение выполняйте медленно.
Упражнение 19
Воздействие Укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса. Усиливает мышцы спины.
Как выполнять 1. Лягте на живот, лоб опирается в пол, руки вытянуты вперед (рис. 39). 2. На вдохе втяните живот и приподнимите одну руку параллельно полу.
Рис. 39
3. Зафиксируйте это положение, затем выполните 2–3 цикла дыхания. 4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. 5. Проделайте то же самое с другой рукой. 6. На вдохе втяните живот и приподнимите обе руки параллельно полу. 7. Зафиксируйте положение, выполните 2–3 цикла дыхания. 8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. 9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса (рис. 40). 10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните 2–3 цикла дыхания.
Рис. 40
11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Выполняйте упражнение в течение 5–7 минут.
Упражнение 20
Воздействие Растягивает мышцы позвоночника. Улучшает осанку. Препятствует возникновению заболеваний позвоночника. Повышает общий тонус мышц.
Как выполнять 1. Лягте на спину, руки вдоль туловища. 2. На вдохе начните поднимать руки в стороны и вверх над головой. 3. На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени. 4. Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх (рис. 41).
Рис. 41
5. На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову. 6. На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги (скручивание позвоночника вниз начинайте с области поясницы) (рис. 42).
Рис. 42
7. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Повторите упражнение 6–10 раз.
Упражнение 21
Воздействие Укрепляет мышцы шеи и верхней части позвоночника. Повышает общий тонус мышц. Улучшает подвижность и гибкость верхнего плечевого пояса.
Как выполнять 1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки заведите за голову, обхватите ладонями плечи (рис. 43).
Рис. 43
2. На вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса вверх, насколько это возможно (нижняя часть туловища прижата к полу). 3. На выдохе опуститесь в исходное положение.
Сделайте 10–20 подъемов. Выполняйте упражнение в среднем темпе.
Упражнение 22
Воздействие Растягивает мышцы позвоночника. Улучшает осанку. Укрепляет мышцы шеи. Повышает общий тонус мышц.
Как выполнять 1. Сядьте на пол по-турецки, руки скрестите за головой (рис. 44).
Рис. 44
2. На вдохе потянитесь макушкой вверх и слегка прогните позвоночник вперед. 3. На выдохе потянитесь шеей и головой вперед и вниз. 4. На вдохе втяните живот. 5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 5 минут в медленном темпе.
Упражнение 23
Воздействие Растягивает и тонизирует мышцы позвоночника. Растягивает и тонизирует мышцы ног. Повышает упругость и гибкость позвоночника. Препятствует возникновению остеохондроза.
Как выполнять 1. Встаньте перед стулом, верхняя часть туловища наклонена, руки опираются о спинку стула, ноги слегка согнуты (рис. 45).
Рис. 45
2. Постепенно выпрямите ноги, грудь прогните к полу, сделайте несколько покачивающих движений верхней частью корпуса (рис. 46).
Рис. 46
3. Попробуйте в этом положении встать на цыпочки, потянитесь копчиком вверх (рис. 47).
Рис. 47
4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.
Упражнение 24
Воздействие Укрепляет мышцы позвоночника и шеи. Увеличивает гибкость позвоночника. Повышает общий тонус мышц.
Как выполнять 1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки вытяните вперед (рис. 48).
Рис. 48
2. На вдохе поднимите одновременно правую руку и левую ногу (рис. 49). 3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Рис. 49
4. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.
Выполните по 20 подъемов в обе стороны.
Упражнение 25
Воздействие Улучшает подвижность позвоночника. Расслабляет мышцы. Нормализует дыхание. Как выполнять 1. Встаньте на четвереньки (рис. 50).
Рис. 50
2. На вдохе втяните живот. 3. На выдохе выгните спину (рис. 51).
Рис. 51
4. На вдохе вернитесь в исходное положение. 5. На выдохе прогните спину и потянитесь макушкой вверх.
Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут в медленном темпе.
Глава 7 Эффективные методики оздоровления позвоночника
Методика П. Брэгга
Поль Брэгг разработал оригинальные техники дыхания, голодания, диеты и закаливания организма. Он полагал, что люди должны жить не менее 120 лет, а умирают раньше только из-за собственного невежества и лени.
Вот что писал Брэгг по поводу нашего питания: «Мы цивилизация ленивых и неразумных людей, мы едим безжизненную искусственную пищу, и подавляющее большинство из нас не спортсмены, а болельщики. Наши мускулы становятся дряблыми, да и вообще все ткани не получают достаточного питания. Хрящи и диски между позвонками разрушаются, позвоночник усыхает, и многие люди к 60–70 годам становятся ниже ростом дюйма на три, а то и на пять. Но это происходит отнюдь не от старости, как они полагают». «Удлиняешь позвоночник удлиняешь молодость», писал Брэгг. У него была своя теория старения: «Если бы основным фактором разрушения позвоночника было время, я бы давно перестал двигаться, так как у меня уже есть правнуки. Однако мой позвоночник ныне более сильный и гибкий, чем был 50 лет назад. Как же это произошло? Все очень просто: я понимаю, как надо заботиться о нем, как важно обеспечить хорошую циркуляцию крови в нем и прилегающих к нему тканях, как важно снабдить его всеми полезными веществами и не отравлять вредными, как важно тренировать поддерживающие его мышцы и связки. И я понимаю также: ничто так не влияет на здоровье, энергию и всю жизнь человека, как состояние его позвоночника!» Почему происходит преждевременное старение нашего позвоночника?