Дело в том, что только немногие люди ведут правильный образ жизни, то есть сочетают здоровое питание с комплексными физическими нагрузками.
Брэгг считал, что главное упражнение для позвоночника это правильная осанка. Чтобы мышцы позвоночника были всегда в тонусе, он советовал выполнять нехитрые упражнения:
Упражнение 1 Лягте на спину, притяните колено к груди на выдохе, выпрямите ногу на вдохе. Темп медленный или средний. Повторите 6–8 раз для каждой ноги.
Упражнение 2 Лежа на спине, поочередно поднимайте прямые ноги на выдохе. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе. Темп медленный. Повторите 4–5 раз для каждой ноги.
Чтобы состояние позвоночника было в норме, нужно питаться следующим образом. Свежие фрукты и овощи, соки и полусырые овощи должны составлять 3/5 всего рациона. День лучше начинать со свежих фруктов или соков. Необходимо увеличить объем потребления кисломолочных продуктов, а также продуктов, богатых витаминами A, B, D.
Система Д. Пилатеса
Многим спортсменам, артистам балета и даже звездам помогла гимнастика Д. Пилатеса.
Джозеф Убертус Пилатес родился недалеко от Дюссельдорфа в Германии. Люди, добивающиеся чего-то в жизни, в детском возрасте часто бывают слабыми и болезненными. Маленький Джозеф часто болел, страдал рахитом, астмой, ревматизмом. Став школьником-подростком, он начал изучать различные оздоровительные системы, занимался йогой, гимнастикой, плаванием, лыжами.
К юношескому возрасту Джозеф настолько окреп, что добился значительных спортивных успехов. Он начал разрабатывать программу физического совершенствования и укрепления тела, которую позднее назвал «Искусство контроля» (The Art of Contrology).
В 1912 году Пилатес сменил немецкое гражданство на английское и стал профессиональным боксером и одновременно детективом Скотланд-Ярда. Во время Первой мировой войны английские власти интернировали его из-за национальности. Пилатес проявил себя и в этой ситуации как исключительно сильный человек в ланкастерском лагере он обучал заключенных борьбе и самообороне.
На острове Мэн, работая санитаром в госпитале, Пилатес решил всерьез заняться медициной. Для раненых с повреждениями опорно-двигательного аппарата он создал систему тренажеров в виде пружин, прикрепляющихся к кроватям, они получили название «универсальные исправители».
Позднее на базе этих устройств врачи разработали программу занятий по методике Пилатеса на тренажерах, именно она сейчас помогает реабилитироваться спортсменам, военным и другим людям, получившим серьезные травмы и ранения.
Первая мировая окончилась, Пилатес вернулся в Германию. Он продолжает активную работу, совершенствует свои методики, преподает полицейским Гамбурга физическую подготовку. Однако после предложения немецких властей работать в армии Пилатес покидает страну и в 1926 году эмигрирует в Нью-Йорк.
В Соединенных Штатах Джозеф вместе с женой открыл свою первую школу оздоровления. Большим успехом его система пользовалась у танцоров и балетмейстеров, по ней занимались Марта Грекам и Джордж Баланчин, Рудольф Сен-Дени, Тед Шон. В 1945 году вышла книга Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни». В ее названии отражен смысл нового метода упражнений: «пробуждение тела через движение и сознания через осознанную мысль».
К сожалению, долгие годы система Пилатеса была известна только профессиональным танцорам, военным и людям, профессии которых были связаны с риском. Только в 1970 году с этим методом познакомились англичане: Алан censored дман обучался у последователей Пилатеса Рона Флетчера и Каролы Тир и открыл свою студию в Лондоне. Сейчас она является самым известным мировым центром по изучению системы Пилатеса.
Джозеф Пилатес разработал 34 упражнения, на сегодняшний день их создано около 500. В 90 е годы, когда фитнес-индустрия зашла в тупик, метод Пилатеса стал чрезвычайно популярен. На сегодняшний день в США открыто около 1700 пилатес-студий, в Англии 520. В Москве в 2003 году открылся Институт Пилатеса.
Чем же хороша эта методика?
Занятия по системе Пилатеса:
тонизируют мышцы;
развивают равновесие;
оздоравливают дыхательную систему;
укрепляют мышцы пресса и спины;
улучшают гибкость и подвижность суставов;
помогают бороться с депрессией и противостоять стрессам.
Очень важно, что занятия по системе Пилатеса не отнимают много времени. Не надо изнурительных тренировок, достаточно заниматься 10–15 минут в день, и ваше тело станет идеальным. Минимальные затраты времени и максимальная польза вот девиз современного человека и современной гимнастики.
При выполнении упражнений на сердечно-сосудистую систему приходится минимальная нагрузка, поэтому пилатесом можно заниматься в любом возрасте. Сам Джозеф Пилатес успешно выполнял свои упражнения и был в прекрасной физической форме в 80 лет. Можно попробовать со временем побить рекорд отца-основателя этой системы.
Начните дышать правильно!
Пилатес и правильное дыхание вот что сделает фигуру идеальной. К сожалению, большинство дышат неправильно. Это касается прежде всего моих читательниц, для которых характерно неправильное грудное дыхание. При таком дыхании расширяется главным образом верхняя часть грудной клетки, и связано оно преимущественно с работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и ребра. Грудная клетка расширяется незначительно, только в верхней части, а поскольку для подъема плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты энергии, мышцы излишне напрягаются и быстро утомляются.
При верхнем, грудном дыхании количество воздуха, поступающее в легкие при вдохе, минимально, а напряжение максимально. Это приводит к учащению дыхания, слишком высокому положению гортани и напряжению голосовых связок.
Дорогие женщины, работающие учителями, экскурсоводами, дикторами, телефонными диспетчерами! Вы теперь понимаете, почему после работы чувствуете себя как выжатый лимон, вы просто неправильно дышите!
Некоторые из женщин дышат так называемым боковым способом. При нем грудная клетка расширяется в стороны и воздухом наполняются преимущественно средние сегменты легких. При боковом дыхании сильно втягивается низ живота, а это вредит органам пищеварения. Тем не менее такое дыхание является более здоровым и менее утомительным.
Мужчины в основном дышат животом это так называемое брюшное дыхание, когда наиболее интенсивно работает диафрагма, а помогают ей мышцы брюшного пресса. При таком дыхании проводится своеобразный массаж печени, селезенки, кишечника, но верхние и средние отделы легких практически не задействованы.
Самое правильное и эффективное дыхание смешанное.
Попробуем начать дышать правильно! Сделайте выдох и задерживайте дыхание, пока не захотите вдохнуть. Затем медленно вдыхайте через нос, считая при этом до девяти.
Следите, чтобы на счет «один, два, три» воздух вошел в живот (живот при этом слегка округляется, растет), на счет «четыре, пять, шесть» вдохните грудью (грудная клетка расширяется), на счет «семь, восемь, девять» у вас приподнимаются плечи, а живот слегка втягивается. Получился полный вдох.
Полный выдох надо делать в той же последовательности: мышцы живота расслабляются, грудная клетка опадает, плечи опускаются.
Попробуйте в течение нескольких недель делать по 2–3 полных вдоха и выдоха. Не забывайте задерживать дыхание! Через месяц можно довести количество полных вдохов до 10–12. Тренировать правильное дыхание лучше всего натощак.
На работе перед обеденным перерывом вы можете попробовать сделать несложные дыхательные упражнения, развивающие правильное дыхание.
Упражнение 1 Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте через нос, отмечая по часам с секундной стрелкой продолжительность выдоха. Выдох должен удлиняться примерно на 2–3 секунды каждую неделю.
Упражнение 2 Сидя на стуле, сделайте прерывистый вдох через нос. У вас получатся 3–4 вдоха с небольшими выдохами между ними, причем каждый следующий вдох должен быть глубже предыдущего. Затем на 2–4 секунды задержите дыхание и быстро и сильно выдохните через широко раскрытый рот. Повторите 3 раза.
Можно пойти и по другому пути. Именно по нему уже несколько лет уверенно и успешно движется Мадонна она занимается дыханием по системе йогов. Йога содержит великое множество дыхательных упражнений пранаям. Правильное дыхание один из фундаментальных принципов йоги. В большинстве случаев современные дыхательные техники основаны на древнем знании индийских мудрецов.
Комплекс дыхательных упражнений от Мадонны
1. Сядьте на пол, выпрямите спину, скрестите ноги. Для лучшей концентрации, выполняя эти упражнения, можно закрыть глаза. Руки вытяните перед собой и сомкните в замок. Вдохните глубоко и медленно, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Повторите 6–10 раз. 2. Сядьте на пол, скрестив ноги, руки поднимите до уровня груди и сомкните ладони. Глубоко и плавно вдыхайте, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плавно выдыхайте. Повторите 6–10 раз. 3. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища. Прогнитесь, приподнимая руки, ноги, головуи грудь, осуществляя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Повторите 2–5 раз. 4. Лягте на спину, положив руки вдоль туловища ладонями на пол и сомкнув ноги. На вдохе медленно садитесь (можете помочь себе руками). Выпрямите спину и сделайте плавный вдох. Опираясь на руки, прогнитесь назад, выполняя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Повторите 3–7 раз. 5. Лягте на спину, как в предыдущем упражнении, немного согните ноги. Сделайте глубокий вдох, приподнимая при этом живот (можете помогать себе плечами, но не отрывайте ступни от пола). Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Повторите 5–10 раз. 6. Встаньте, установив ноги на ширину плеч и вытянув руки перед собой. Начинайте медленный и плавный вдох, поднимая при этом руки. Когда руки будут над головой, задержите дыхание на несколько секунд и начинайте выполнять выдох, опуская руки до исходного положения. Повторите 7–10 раз. 7. Встаньте, расставив ноги шире плеч. Руки должны быть напряжены и вытянуты вдоль туловища. На вдохе начинайте заводить руки назад, сводя лопатки. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.