Гимнастика для шеи
Разминка
Перед выполнением комплекса упражнений, для того чтобы разогреть мышцы, необходимо выполнить серию отжиманий. Исходное положение для женщин — это ноги на коленях, руки на ладошках, спину мы держим прямо, соблюдаем прямую линию тела.
Выполняем отжимания как можно ниже и поднимаемся, вдох-выдох, вдох-выдох и держим прямой корпус. Очень важно во время отжиманий не крутить по сторонам головой, потому что тогда может перенапрячься шея. Возвращаемся в исходное положение.
Основные упражнения
При выполнении всех комплексов нужно сидеть на стуле ровно. Просто примите сидячее положение и вытянитесь за макушкой вверх — ваша спина должна быть прямой, но не напряженной.
Упражнение «Метроном»
1. Смотрим перед собой и медленно наклоняем голову к правому плечу.
2. В таком положении застываем на 30 секунд.
3. Возвращаем голову в исходное положение.
4. Наклоняем к другому плечу и фиксируем на то же время.
5. Выполняем еще 4 подхода.
Упражнение «Пружина»
1. Максимально втягиваем подбородок и подаем голову назад, не наклоняя, в одной плоскости.
2. 30 секунд сидим в таком положении.
3. Вытягиваем подбородок вперед и вверх как можно дальше.
4. 30 секунд.
5. Еще 4 подхода.
Упражнение «Гусь»
1. Вытянули шею вперед, за подбородком.
2. Развернули подбородок к плечу на 30 секунд.
3. Повернули подбородок обратно, вернулись в исходное положение.
4. Снова вытянули шею за подбородком, повернулись к другому плечу.
5. Еще 4 раза.
Упражнение «Взгляд в небо»
1. Повернули голову вправо на полминуты.
2. Вернулись в начальную позу.
3. Повернули влево.
4. Делаем 5 подходов в каждую сторону.
Упражнение «Рамка»
1. Кладем правую руку на левое плечо, локоть должен быть перпендикулярен к правому плечу и на одном с ним уровне.
2. Поворачиваем голову направо и застываем на полминуты.
3. Возвращаемся в исходное.
4. Кладем левую руку на правое плечо и разворачиваем голову налево на 30 секунд.
5. Всего таких 5 подходов.
Упражнение «Самолет»
1. Через низ разводим руки в стороны параллельно плечам (все изображали самолетики в детстве, вспоминаем).
2. Задержаться на 30 секунд.
3. Медленно свести руки впереди и опустить вниз.
4. Повтор 2 раза.
5. Развести руки в стороны точно так же, а затем поднять правую руку выше градусов на 30, а левую настолько же опустить, чтобы получилась прямая линия. Стараемся отвести руки назад как можно дальше, задерживаемся на 30 секунд.
6. Возвращаемся в исходную позицию. Делаем то же самое в другую сторону.
7. 3 подхода.
Упражнение «Факир»
1. Медленно, через стороны, поднимаем слегка согнутые руки над головой (поза похожа на молитвенную).
2. Локти должны находиться в одной вертикальной плоскости с плечами.
3. Поворачиваем голову вправо на 30 секунд.
4. То же самое — влево.
5. 5 подходов.
Упражнение «Цапля»
1. Руки через стороны поднимаем градусов на 15 и тянемся за ними вниз.
2. В то же время изо всех сил тянем подбородок к небу, растягивая себя, таким образом, в разные стороны.
3. Фиксируем положение на 30 секунд.
4. Возвращение в исходное, повтор — 5 раз
Растяжка
Выполняется после гимнастики
1. Растяжка боковых групп мышц шеи. Поднимаем через сторону левую руку, пальцы касаются правого уха, давим ладонью на голову, наклоняя ее к левому плечу, и растягиваем таким образом правую боковую группу мышц шеи. Задерживаемся в этом положении, чувствуем натяжение, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой стороны правой рукой.
2. Растяжка задней группы мышц шеи. Кладем руки на затылок и тянем голову вперед и вниз. Растягивается задняя группа мышц шеи и верхний грудной отдел. После растяжки возвращаемся в исходное положение.
3. Растяжка задних групп мышц шеи вправо и влево. Кладем руки на затылок, поворачиваемся вправо и тянем голову вправо и вниз до чувства натяжения с правой стороны. При этом растягивается задняя группа мышц шеи с правой стороны. Далее расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в левую сторону. Эту растяжку повторяем от 2 до 4 раз.
Гимнастика для спины
Разминка
Используется в начале, до основных упражнений. Можно проводить с гантелями в руках или без. Все по 15 повторов.
1. Наклон головы вправо, одновременно подъем правого плеча, «соединяя голову с плечом» — повтор 15 раз, затем влево — то же самое.
2. Руки (можно с гантелями) опущенные перед собой, подъем перед собой, руки прямые, до уровня глаз. Повтор 15 раз.
3. Разведение гантелей (рук) в стороны до уровня плеч. Повтор 15 раз.
4. Гантели в опущенных руках перед собой, тяга гантелей к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах. Повтор 15 раз.
5. Исходное положение — руки согнуты в локтевом суставе, отведены в стороны, локтями вперед. Поочередное разгибание рук вверх.
Основные упражнения
Можно проводить с гантелями в руках или без. Все по 15 повторов.
1. Исходное положение — руки в стороны ладонями вверх. Поочередное вращение руки в плечевом суставе и обратно (ротация плеча).
2. Исходное положение — наклон головы в сторону, рука на виске, вторая рука прямая, опущена вниз, пальцы руки на себя. Подъем плеча прямой руки вверх и опускание ее вниз.
3. Исходное положение — одна прямая рука вверху, вторая согнута, на грудной клетке. Прямая рука тянется вверх и опускается вниз в плечевом суставе.
4. Исходное положение — руки согнуты в локтевом суставе перед собой, ладонями вверх. Отведение рук (кистей) в стороны, не разгибая рук, одновременно сводя лопатки вместе и обратное сведение рук.
5. Исходное положение — руки прямые, отведены назад, лопатки сведены. Ротация плеча одновременно двумя руками с вращением ладоней. Повтор 15 раз.
6. Исходное положение — руки на затылке, согнуты в замок. Давление затылком на руки, руки — в статическом напряжении. 15 раз по 15 секунд.
7. Исходное положение — руки в замке, на лбу, голова в наклоне вперед. Головой — давление на руки, руки — в статическом напряжении. Напряжение — 15 раз по 15 секунд.
8. Исходное положение — голова в наклоне в сторону, рука вверх на виске, вторая рука на поясе. Удерживать в статическом напряжении голову, пытаться привести в естественное положение, удерживать 15 секунд (напряжение). То же самое — в другую сторону.
Тренируем позвоночник
Мышцы брюшного пресса являются антагонистами мышц спины, так что сначала делаем упражнения на пресс.
1. Руки крест-накрест, подбородок фиксируется на перекресте рук. На выдохе поднимаем лопатки. Повторение — 50 раз.
2. Руки фиксируются на полу ладонями вниз, ноги — ближе к ягодицам. Поднимаем таз, на несколько секунд фиксируем положение в верхней точке.
3. Не меняя положения — выпрямляем ноги. Носок одной ноги натягиваем на себя, поднимаем ногу, пока не появляется напряжение под коленом, зафиксировать на 1–2 секунды.
4. Встаем через бок, чтобы не нагружать поясницу.
5. В положении сидя одна нога согнута под другой ногой, вторая — прямая. Тянемся руками к носку вытянутой ноги. Или использовать ремень (вокруг стопы вытянутой ноги, руки — прямые, сгибаем колено вытянутой ноги и разгибаем).
6. В положении лежа одна нога растягивается к стопе, вторая сгибается в колене и тянется к животу.