Глава 6. Добейся преимуществ естественным путем
По данным Центра олимпийской подготовки США, разница в результатах у олимпийских спортсменов составляет менее 0,5 %. При такой незначительной разнице в показателях для достижения успеха спортсменам и тренерам важно искать новые способы повышения конкурентоспособности. Поскольку кислород служит топливом для работающих мышц, то все, что увеличивает оксигенацию организма выше нормального уровня, будет большим преимуществом для улучшения результативности спортсменов, а поскольку кислород является естественным и безграничным ресурсом для увеличения оксигенации организма, то служит идеальным инструментом для легального повышения спортивных показателей.
Один из способов мобилизации естественных внутренних ресурсов организма – целенаправленное снижение потребления кислорода на короткий период времени. Когда человеческий организм оказывается в таких ситуациях, когда уровень кислорода снижается, например на большой высоте или при задержке дыхания, то происходят адаптации, которые заставляют организм увеличивать насыщение крови кислородом. Даже если вы не профессиональный спортсмен, использование таких методов позволит получить максимальную отдачу от тренировки и ускорить освоение любой фитнес-программы, которую вы решили выполнять. Кто же не хочет делать больше с меньшими усилиями?
Однако из-за стремления к улучшению результативности всегда будут появляться спортсмены, которые решат использовать для этого какие-либо незаконные методы кровяного допинга[30]: либо переливание крови, либо прием запрещенных веществ, таких как эритропоэтин (ЭПО), тестостерон или гормон роста человека.
Переливания крови являются доказательством тех крутых и незаконных мер, на которые идут некоторые спортсмены ради получения преимуществ над конкурентами. Этот метод заключается в следующем. За несколько недель до соревнований у спортсмена берут кровь и хранят ее в морозильной камере или холодильнике. Организм, чувствуя, что показатели крови стали ниже нормы, будет производить дополнительные эритроциты, чтобы устранить это расхождение. Ближе к соревнованиям, которые требуют особой выносливости, обычно за период от одного до семи дней, накопленная кровь повторно вводят спортсмену. Это добавление крови увеличивает количество эритроцитов выше нормального уровня, что, в свою очередь, поднимает максимальное потребление кислорода (МПК) и улучшает физическую результативность спортсмена.
К началу 1990-х годов ЭПО стал запрещенным к применению веществом для спортсменов, стремящихся повысить свою выносливость. ЭПО – это натуральный гормон, вырабатываемый в почках, который стимулирует костный мозг высвобождать больше эритроцитов в кровоток. Поскольку эритроциты переносят кислород из легких в мышцы, более высокая концентрация их в кровотоке может значительно улучшить аэробные способности спортсмена. ЭПО, производимый в лаборатории, почти идентичен естественному гормону, который вырабатывается в организме. В медицинских целях ЭПО прописывали людям с анемией, поскольку их состояние означало уменьшение количества эритроцитов в кровотоке. Однако вскоре после его появления некоторые члены спортивного сообщества осознали, что прием искусственной версии ЭПО улучшает спортивные результаты за счет повышения способности крови транспортировать кислород к тканям организма.
Самым скандально известным из-за кровяного допинга состязанием на выносливость в мире стала многодневная шоссейная велогонка «Тур де Франс». Это соревнование считается самой престижной велогонкой мира, но принимать участие в нем может ограниченное количество велосипедистов – примерно две сотни. Участие в велогонке «Тур де Франс» – мечта любого велосипедиста, будь то начинающий любитель или профессиональный спортсмен. Но это соревнование не для слабонервных: мероприятие состоит из тяжелой велогонки длиной 2200 миль, которая проходит в течение двадцати двух дней и включает несколько подъемов на гору длиной по двадцать миль или более. Уже с момента зарождения этой велогонки в 1903 году и с самых первых ее стартов всегда были голословные заявления о том, что велосипедисты прибегали к различным незаконным методам, которые помогали им завершить соревнование или улучшить свои показатели. В отчетах с первых гонок сообщалось, что велосипедисты подпитывали свой организм алкоголем, останавливаясь на разных участках трассы, чтобы наполнить свои сумки вином, пивом или чем-то еще, что могли достать, особенно если для них было важнее заглушить или хотя бы притупить боль, чтобы добраться до финиша, чем улучшить результаты. Однако в последние десятилетия участники этой велогонки готовы пойти на все ради конкурентного преимущества.
Гранитный памятник известному британскому велосипедисту Тому Симпсону стоит на том месте, где он рухнул на землю и умер во время «Тур де Франс» 1967 года. Эпитафия гласит: «Олимпийский медалист, чемпион мира, британский посол спорта». В свои двадцать девять лет Симпсон считался одним из лучших британских велосипедистов всех времен. Во время гонки, когда маршрут пролегал через Альпы, у Симпсона началась сильная диарея с болями в животе.
В знойную жару недалеко от вершины Мон-Ванту Симпсон упал. Но он был решительно настроен продолжать гонку и приказал зрителям: «Посадите меня обратно на мой велосипед», после чего проехал еще около 450 метров и снова упал от слабости. Медсестра пыталась его реанимировать, но безуспешно, и после того, как его доставили на вертолете в больницу, врачи констатировали его смерть. Вскрытие Симпсона выявило в его организме амфетамины. Позже следователи обнаружили и другие доказательства наличия наркотиков в его гостиничном номере и карманах его майки.
В современном профессиональном спорте друг с другом соревнуются не спортсмены, а фармкомпании, придумывающие все новые, изощренные коктейли допингов.
В последующие годы методы допинга стали более изощренными. Тайлер Гамильтон, который был товарищем по команде ныне опального бывшего чемпиона Лэнса Армстронга, рассказал, как у него бежали мурашки по коже, когда кровь прямиком из холодильника попала в его вены. В своей книге «Секретная гонка» Гамильтон утверждает, что Армстронгу также сделали переливание крови, чтобы улучшить его показатели, и что во время «Тур де Франс» 1998 года гонщиков сопровождал сообщник на мотоцикле, который вез свежие флаконы ЭПО. «По мнению Лэнса, допинг – это суровая реальность жизни, как кислород или всемирное тяготение», – писал Гамильтон.
Грехопадение Лэнса Армстронга произошло 10 октября 2010 года, когда Антидопинговое агентство США (USADA) опубликовало заявление, в котором говорилось, что «доказательства вне всяких сомнений показывают, что профессиональная велокоманда почтовой службы США (команда Лэнса Армстронга) использовала самую изощренную, профессиональную и успешную программу допинга, которую когда-либо видел спорт». В итоговом заявлении говорится о мужестве одиннадцати бывших товарищей Армстронга по команде, которые тоже участвовали в допинговом сговоре, но помогали агентству в расследовании скандала, чтобы «помочь молодым спортсменам обрести надежду на то, что они не окажутся в таком же неприятном положении».
В январе 2013 года в очень откровенном интервью телеведущей Опре Уинфри Армстронг признался, что принимал запрещенные вещества, в том числе ЭПО, тестостерон, гормон роста человека и кортизон, а также поведал, что использовал допинг и переливание крови для улучшения своих результатов в велоспорте. Когда Уинфри спросила, использовал ли он какие-либо запрещенные вещества или методики допинга во время всех семи своих победоносных велогонок «Тур де Франс», уничтожающий ответ был утвердительным: «да».
Подготовка к участию в «Тур де Франс» часто начинается в юности. С раннего подросткового возраста велосипедисты вместо общения со сверстниками посвящают все свое свободное время езде на велосипеде и тренировкам, чтобы развивать силу и аэробную и анаэробную выносливость. Чтобы понять всю сложность проблемы, поставьте себя хотя бы на мгновение в такую ситуацию. Представьте, что в течение многих лет вы посвящали все свое время и каждый час бодрствования тренировкам и жили только мечтой о велоспорте. После нескольких лет взлетов и падений вы наконец достигли достаточно хорошей спортивной формы, чтобы принять участие в велогонке своей мечты – «Тур де Франс». Но вскоре, уже в течение вашего первого сезона соревнований, коллеги по команде поставят вас перед трудным выбором из двух вариантов: либо кровяной допинг, который даст вам некоторый шанс конкурировать на равных с другими спортсменами, либо отказаться от кровяного допинга и вернуться домой, поставив крест на своей мечте. С таким сценарием, возможно, столкнулись многие великие велосипедисты, в том числе Тайлер Гамильтон, Флойд Лэндис, Бьярн Риис и Марко Пантани, которые хотели любой ценой принимать участие в соревнованиях по своему любимому виду спорта. И хотя многие велосипедисты скрепя сердце поддавались искушению, были и такие, которые предпочли отказаться от своего шанса на участие в «Тур де Франс». Стивен Сварт вырос на Северном острове Новой Зеландии, и в юношеские годы он и его брат были очень успешными велосипедистами. В 1994 и 1995 годах Сварт ездил на велосипеде вместе с Лэнсом Армстронгом, но в возрасте тридцати лет он окончательно ушел из велоспорта и позже был осужден своими товарищами-велосипедистами за «плевание в суп», так как нарушил кодекс молчания о допинге в спорте. Вспоминая прошлое, Сварт сказал, что чувствует себя обманутым: он бы хотел никогда не попадать в положение, которое требует применения допинга. Его природные способности были подорваны окружавшей его допинг-культурой. В течение многих лет казалось, что победа в «Тур де Франс» зависит не столько от спортивного мастерства участников, сколько от того, чей врач прописал лучший коктейль из запрещенных веществ.
Поскольку мир спорта стал объектом повышенного внимания со стороны журналистов-расследователей, в том числе Дэвида Уолша, главного спортивного обозревателя лондонской газеты «Сандей Таймс», и Пола Киммейджа, бывшего профессионального велосипедиста и титулованного спортивного журналиста, борьба с мошенничеством стала одной из приоритетных задач для многих спортивных комитетов. Киммейдж, который последние несколько десятилетий разоблачает допинговую культуру на «Тур де Франс», заявил: «Я всегда понимал принуждение к употреблению допинга. Я всегда понимал искушение употреблять допинг, и я понимаю это сейчас, потому что я там был. Сейчас общественность воспринимает велогонку «Тур де Франс» как нечто испорченное и прогнившее: люди считают, что там все на допинге, и это меня огорчает, потому что такого не должно было случиться».
К счастью для будущего спорта, культура постепенно меняется, и сейчас большинство спортсменов не принимают участие в неэтичной практике применения кровяного допинга. Вместо этого они выбирают естественные практически значимые виды спортивной подготовки, такие как высокогорные тренировки или другие методы, направленные на повышение способности крови переносить больше кислорода.
Основная цель высокогорных тренировок и методик программы «Преимущества кислорода», описанных в этой книге, заключается в том, чтобы увеличить количество эритроцитов в крови. При выполнении упражнений по задержке дыхания, описанных в этой книге, почки увеличивают выработку ЭПО, а селезенка высвобождает эритроциты в кровоток. Оба эти эффекта увеличивают способность крови переносить кислород по сравнению с нормальным уровнем, давая спортсмену конкурентное преимущество без рисков и этических проблем, связанных с незаконным допингом. Более высокая концентрация эритроцитов в крови может улучшить спортивные показатели благодаря нескольким факторам, в том числе:
• Улучшение способности крови переносить кислород.
• Увеличение МПК (максимального потребления кислорода).
• Повышение общей выносливости организма.
Максимальное потребление кислорода, или МПК, обозначает максимальную способность организма человека транспортировать и использовать кислород в течение одной минуты изнурительных упражнений. МПК измеряется количеством кислорода, которое используется в течение одной минуты тренировки на килограмм веса тела. МПК – это фактор, который может определять способность спортсмена выдерживать физические нагрузки и считается лучшим показателем кардиореспираторной выносливости и аэробной подготовки. В видах спорта, требующих исключительной выносливости, таких как велоспорт, гребля, плавание и бег, у спортсменов мирового класса обычно бывает высокий показатель МПК. Цель большинства программ на выносливость – увеличение МПК человека, и этого можно достичь за счет улучшения способности крови переносить кислород.
Остальная часть этой главы анализирует несколько различных режимов тренировок, а также их влияние на МПК и способность крови переносить кислород. Чтобы понять, как и почему работают эти методы, полезно знать основную информацию о составе вашей крови и некоторые общие термины, на которые мы будем регулярно ссылаться.
Кровь состоит из трех компонентов: эритроцитов (красных кровяных телец), переносящих кислород, лейкоцитов (белых кровяных телец) и плазмы. Гемоглобин – это белок, содержащийся в эритроцитах. Одна из функций гемоглобина – перенос кислорода из легких в клетки, ткани и органы организма, где он высвобождается, чтобы сжигать питательные вещества для выработки энергии. После высвобождения кислорода гемоглобин аккумулирует образовавшийся углекислый газ и возвращает его в легкие, которые выдыхают его избыток наружу.
У всех людей уровни гемоглобина различны, но нормальными уровнями гемоглобина считаются следующие показатели[31]:
У мужчин: от 13,8 до 17,2 г/дл
У женщин: от 12,1 до 15,1 г/дл
(г/дл = грамм на децилитр, или грамм на 100 мл)
Гематокрит означает процентное содержание эритроцитов в крови. В нормальных условиях гематокрит тесно связан с концентрацией гемоглобина в крови. В норме гематокрит обычно составляет от 40,7 до 50,3 процента у мужчин и от 36,1 до 44,3 процента у женщин.
Еще один показатель, который относится к методике «Преимущества кислорода», – это процент насыщения кислородом гемоглобина. Гемоглобин обладает максимальной способностью переносить кислород, а насыщение кислородом (сатурация) просто означает, какая часть гемоглобина заполнена кислородом. Нормальное насыщение артериальной крови кислородом составляет от 95 до 99 процентов.
В следующих разделах мы рассмотрим исследования, в которых изучаются дополнительные программы тренировок, включая высокогорную, высокоинтенсивный тренинг и имитацию большой высоты с помощью задержки дыхания, и проанализируем, как эти методы могут естественным образом улучшить способность крови переносить кислород и повысить спортивные показатели.
Преимущества высокогорной тренировки
Традиционные методы высотных тренировок включают жизнь и тренировки на большой высоте, что заставляет организм адаптироваться к выполнению упражнений с меньшим количеством кислорода, вследствие чего способность крови переносить кислород увеличивается. Спортсмены и сегодня все еще используют этот прием, особенно те, что живут на высокогорье, например бегуны из Кении и Эфиопии. Однако тренировка на большой высоте имеет существенный недостаток, поскольку упражнения в такой атмосфере увеличивают сопротивление, что может помешать спортсмену достичь максимального рабочего темпа. Такое снижение интенсивности упражнений может привести к ухудшению общего физического состояния и детренированности мышц.
Чтобы ограничить негативные последствия тренировок на большой высоте и при этом сохранить их преимущества, доктор Бенджамин Левин и доктор Джеймс Стрэй-Гундерсен из Техасского университета в Далласе в 1990-х годах разработали методику «живи высоко, тренируйся низко». Эта методика требует, чтобы спортсмен жил на умеренной высоте 2500 метров, но тренировался на высоте ниже 1500 метров. Идея этой методики заключается в том, чтобы дать спортсменам возможность извлечь выгоду из положительных физиологических изменений, связанных с жизнью на большой высоте, и при этом дать им возможность тренироваться в максимальном темпе и в полную силу.
Левин и Стрэй-Гундерсен провели исследование 39 университетских бегунов на длинные дистанции мужского и женского пола, которые были примерно одинакового уровня физической подготовки. Каждый бегун был отнесен к одной из трех групп:
1. Живут низко (150 метров) и тренируются низко (150 метров).
2. Живут на высоте (2500 метров) и тренируются на небольшой высоте (1250 метров).
3. Живут на высоте (2500 метров) и тренируются на высоте (2500 метров).
Результаты второй группы «живи высоко, тренируйся низко» показали 9-процентное повышение объема эритроцитов и 5-процентное улучшение максимального потребления кислорода (МПК). Причем изменение МПК было прямо пропорционально увеличению массы эритроцитов. Это привело к впечатляющему росту спортивных показателей на 13,4 секунды при беге на 5000 метров.
После возвращения на уровень моря спортсмены только из одной группы «живи высоко, тренируйся низко» продемонстрировали значительные улучшения и показателя МПК, и времени пробега дистанции 5000 метров. Изменения были связаны с акклиматизацией спортсменов к высоте при сохранении скорости их тренировок на уровне моря, что, скорее всего, также объясняет увеличение их МПК.
В другом исследовании эти результаты были воспроизведены при участии бегунов на длинные дистанции из национальной сборной. После 27 дней тренировок на высоте 2500 метров участники достигли улучшения на 1,1 процента в беге на время на 3000 метров. И хотя повышение спортивных показателей на 1,1 % может показаться незначительным эффектом, в спорте высоких достижений гонки выигрываются или проигрываются небольшими долями процента. Кроме того, повышение эффективности бега сопровождалось увеличением максимального потребления кислорода на 3 %.
Сборная США по скоростному бегу на коньках на длинной дорожке использовала методику «живи высоко, тренируйся низко» при подготовке к зимним Олимпийским играм 2002 года в Солт-Лейк-Сити. В том году они достигли небывалого успеха: шесть спортсменов выиграли восемь медалей (три из которых были золотыми) и побили два мировых рекорда. Во время Олимпийских игр 2006 года в Турине американские конькобежцы на длинные дистанции, которые продолжали использовать методику «живи высоко, тренируйся низко», привезли домой три золотые, три серебряные и одну бронзовую медали.
Преимущества высокоинтенсивного тренинга
Еще один метод тренировок, которому спортсмены и тренеры уделяют большое внимание, – это высокоинтенсивный тренинг. Основной принцип высокоинтенсивного тренинга заключается в том, чтобы тренироваться короткими интенсивными сериями в максимальном рабочем темпе, и такая техника, которая, конечно, не для слабонервных. Многочисленные исследования по изучению различных реакций на тренировки с разной интенсивностью показали, что по сравнению с умеренными физическими нагрузками высокоинтенсивный тренинг обеспечивает более существенное улучшение как аэробных, так и анаэробных способностей спортсмена. Аэробные упражнения связаны с выносливостью – они обеспечивают снабжение организма достаточным количеством кислорода для продолжения тренировки. Анаэробные упражнения означают «без кислорода» и больше связаны с тренировками скорости, мощности и силы, что приводит к повышению спортивных показателей за более короткое время.
Японский ученый Идзуми Табата и его коллеги из Национального института фитнеса и спорта в Японии провели исследование двух тренировочных экспериментов, чтобы сравнить тренировки средней и высокой интенсивности. Группа высокой интенсивности занималась по методу, известному как тренировка Табата, при которой спортсмены выкладывают все силы в изнурительных нагрузках в течение всего 20 секунд за раз. Авторы исследования пришли к выводу, что, хотя аэробные тренировки средней интенсивности и улучшают аэробную способность, кратковременные повторяющиеся тренировки высокой интенсивности улучшают как анаэробные, так и аэробные показатели.
В другом исследовании Бейли и его коллеги из Университета Эксетера в Великобритании сравнили программу тренировок высокой интенсивности в беге на короткие дистанции с тренировками на выносливость низкой интенсивности, измеряя потребление кислорода и деоксигенацию мышц (удаление кислорода из мышц). Результаты, полученные после завершения тренировок, показали, что в группе высокой интенсивности наблюдалась более динамичное потребление кислорода и повышенная переносимость упражнений высокой интенсивности. Это означает, что в организме спортсменов происходило более быстрое потребление кислорода при переключении между отдыхом и физическими нагрузками, что позволяло им легче добиваться более высоких результатов. Такая улучшенная оксигенация активных мышц также способствует сокращению времени восстановления после физических нагрузок и снижению выработки молочной кислоты.
Таким образом, можно констатировать, что высокоинтенсивный тренинг дает спортсменам несколько несомненных преимуществ, в том числе:
• Улучшение анаэробных и аэробных систем энергообеспечения организма, что способствует повышению выносливости, силы, скорости и мощности.
• Более динамичное потребление кислорода, что позволяет крови переносить больше кислорода к мышцам.
• Повышение переносимости упражнений высокой интенсивности.
• Уменьшение времени восстановления после упражнений, выполняемых не в полную силу.
• Снижение выработки и накопления молочной кислоты.
• Улучшение оксигенации активных мышц, что позволяет тренироваться активнее и дольше.
В следующем разделе мы поговорим о том, как добиться положительного эффекта высокогорных и высокоинтенсивных тренировок для повышения физической работоспособности.
Научный подход к имитированию высокогорных и высокоинтенсивных тренировок
Безусловно, высотные тренировки в естественных условиях более доступны для спортсменов, живущих в таких странах, как Кения, чем для тех, кто живет, например, в Ирландии, где низинный рельеф местности поднимается не выше 1000 метров над уровнем моря. Высокоинтенсивный тренинг может также оказаться неприемлемым для некоторых людей, поскольку он требует максимальных физических усилий и дыхания до изнеможения. Некоторым людям упражнения высокой интенсивности покажутся крайне некомфортными или они заметят, что при таких нагрузках они теряют контроль над своим дыханием, что может привести к проблемам со здоровьем.
Эффективной и вполне осуществимой альтернативой таким тренировкам, которая доступна всем спортсменам независимо от их местонахождения и физической формы, является дополнение свои обычных тренировок тренировками с задержкой дыхания. В следующих разделах вы узнаете, как методика задержки дыхания позволяет имитировать многие положительные воздействия высокогорных и высокоинтенсивных тренировок, в том числе:
• Высвобождение эритроцитов из селезенки, улучшающее аэробную производительность.
• Выработку натурального ЭПО.
• Повышение переносимости углекислого газа.
• Снижение стресса и усталости работающих мышц.
• Повышение психологической подготовленности.
• Улучшение времени восстановления.
• Снижение выработки молочной кислоты.
• Улучшение техники плавания (об этом будет рассказано позже).
• Способность поддерживать физическую форму в периоды отдыха или травм.
• Сохранение этих преимуществ без необходимости выезжать в высокогорную местность.
На протяжении сотен тысяч лет наши предки широко практиковали задержку дыхания для добычи пищи путем ныряния в воду на большую глубину, и некоторые теоретики-эволюционисты даже предполагают, что благодаря этому у человека мог развиться целый ряд уникальных особенностей. В Японии до сих пор есть ныряльщики за жемчугом (это преимущественного женщины, известные как Ама), которые продолжают традицию ныряния с задержкой дыхания по методике, которая, как принято считать, применяется уже более двух тысяч лет.
Среди всех природных, естественных ныряльщиков лучше всех подготовлен к длительному погружению в воду тюлень Уэдделла, который может оставаться в воде до двух часов, не выныривая на поверхность. Несмотря на то что у людей нет такой же адаптивной физиологической реакции, как у тюленей, мы можем проявить определенные механизмы приспособления, чтобы справиться с относительной нехваткой кислорода. Как правило, большинство людей могут задерживать дыхание после вдоха максимум до 50 секунд, а дайверы спорта высоких достижений добиваются статической задержки дыхания от 8 минут 23 секунд до 11 минут 35 секунд.
В ряде исследований были предприняты попытки понять ту значительную роль, которую может играть задержка дыхания в адаптации организма к увеличенной доставке кислорода, при этом исследователи изучали влияние задержки дыхания при погружении в воду прирожденных дайверов, профессиональных дайверов и нетренированных дайверов.
Селезенка – это орган, который действует как банк крови: когда организм сигнализирует о повышенной потребности в кислороде, селезенка высвобождает запасы эритроцитов. Следовательно, она играет очень важную роль в регулировании гематокрита крови (процентного содержания эритроцитов в крови), а также концентрации гемоглобина.
Провоцирование организма на высвобождение дополнительных эритроцитов и повышение концентрации гемоглобина в крови улучшает способность организма доставлять кислород к работающим мышцам во время физических нагрузок. Исследования задержки дыхания с участием добровольцев, чьи селезенки были удалены по медицинским показаниям, демонстрируют, насколько важен этот орган для изменения состава крови. После серии упражнений на короткую задержку дыхания у людей с неповрежденной селезенкой было отмечено повышение гематокрита и концентрации гемоглобина на 6,4 процента и 3,3 процента соответственно, в то время как у людей без селезенки в составе крови не было вообще никаких изменений. Это означает, что с помощью селезенки способность крови переносить кислород может быть значительно улучшена всего лишь после пяти задержек дыхания.
Этот орган также влияет на то, как долго человек может задерживать дыхание. В одном исследовании участники смогли добиться максимальной задержки дыхания с третьей попытки. Профессиональные дайверы достигли пика в 143 секунды, нетренированные дайверы – 127 секунд, а спленэктомированные добровольцы (люди с удаленной селезенкой) – 74 секунды. Кроме этого, размер селезенки уменьшился в общей сложности на 20 процентов как у профессиональных дайверов, так и у нетренированных добровольцев, так как в ответ на снижение содержания кислорода наблюдалось быстрое сокращение селезенки. Это означает, что способность задерживать дыхание улучшается при повторении, поскольку селезенка сокращается, высвобождая в кровоток дополнительные эритроциты и улучшая способность организма переносить кислород. Хотя в такие исследования обычно включаются участники, задерживающие дыхание на максимально долгое время, было обнаружено, что значительное сокращение селезенки происходит даже при очень коротких задержках дыхания на 30 секунд. При этом было доказано, что самые сильные сокращения селезенки и, следовательно, самые большие изменения состава крови возникают после максимальных задержек дыхания.
В результате этих исследований была получена еще одна полезная информация: чтобы добиться положительного воздействия на организм дайвинга с задержкой дыхания, нет необходимости погружаться в воду. Оказалось, что нет заметной разницы между повышением гематокрита и концентрации гемоглобина у добровольцев, практикующих задержку дыхания в воде или вне воды (на суше). Поскольку видимого увеличения результатов задержки дыхания при погружении лица в воду не наблюдается, можно сделать вывод, что именно задержка дыхания стимулирует сокращение селезенки. Иначе говоря, селезенку заставляет выделять эритроциты в кровоток не пребывание под водой, а всего лишь падение давления кислорода в крови в результате задержки дыхания. Таким образом, преимущества задержки дыхания полезны не только дайверам и пловцам. Этот вывод имеет непосредственное отношение к программе «Преимущество кислорода», поскольку наши упражнения по задержке дыхания выполняются без погружения в воду.
Селезенка чрезвычайно важна для состава крови. В момент задержки дыхания она способствует повышению гематокрита и концентрации гемоглобина, увеличивая способность крови переносить кислород.
Актуальность вышеупомянутых исследований предполагает, что эффекты, аналогичные тем, которые достигаются при высокогорных тренировках, могут достигаться также и на уровне моря всего лишь выполнением серии задержек дыхания. Стимуляция сокращения селезенки за счет уменьшения доступности кислорода вызывает повышение гемоглобина и гематокрита, что, в свою очередь, увеличивает способность крови переносить кислород и улучшает аэробные способности.
Наиболее привлекательным аспектом задержки дыхания является то, что она доступна большинству людей и не так утомительна для организма, как упражнения высокой интенсивности. Выполнение всего 3–5 задержек дыхания максимальной продолжительности может привести к повышению уровня гемоглобина на 2–4 %. На первый взгляд может показаться, что это не так уж много, но в условиях, когда даже доля секунды может определить различие между победителем и проигравшим, учитываются все возможные преимущества.
Почему тренировка по программе «Преимущество кислорода» вызывает еще более сильную реакцию организма
В исследованиях, посвященных задержке дыхания и сокращению селезенки, описанных выше, каждая задержка дыхания выполнялась после вдоха. Вам может быть интересно узнать, почему задержка дыхания по методике «Преимущество кислорода» выполняется после выдоха. Позвольте мне это объяснить.
Выполнение задержки дыхания после выдоха снижает насыщение крови кислородом, что позволяет имитировать эффекты высокогорной тренировки. Я отслеживал насыщение крови кислородом у тысяч людей, когда они выполняли задержку дыхания, и могу без всякого сомнения сказать, что наибольшее изменение сатурации кислородом происходит после выдоха. У большинства людей после четырех или пяти дней тренировок может наблюдаться падение сатурации кислородом до уровня ниже 94 процентов – это показатель, сопоставимый с воздействием проживания на высоте от 2500 до 4000 метров.
Спокойный и легкий выдох перед задержкой дыхания снижает содержание воздуха в легких, что способствует более быстрому накоплению углекислого газа и вызывает более сильную реакцию организма. Несмотря на то что такой подход сокращает время, на которое вы можете задерживать дыхание, повышенная концентрация углекислого газа, как было доказано, увеличивает концентрацию гемоглобина примерно на 10 процентов по сравнению с задержкой дыхания с нормальным уровнем углекислого газа.
Более высокий уровень углекислого газа в крови может вызвать еще большее сокращение селезенки, что приведет к увеличению высвобождения эритроцитов и, следовательно, к повышению уровня насыщения крови кислородом.
Повышенное содержание CO2 в крови также вызывает сдвиг кривой диссоциации оксигемоглобина вправо. Согласно описанию эффекта Бора увеличение уровня углекислого газа снижает pH крови и вызывает переход кислорода из гемоглобина в ткани, что еще больше снижает насыщение крови кислородом.
Задержка дыхания на выдохе использует также и преимущества оксида азота, направляя газ в легкие, а не выдыхая его. При выдохе и задержке дыхания оксид азота может скапливаться в носовой полости, поэтому при возобновлении дыхания воздух, содержащий оксид азота, попадает в легкие.
Повышайте уровень эритропоэтина естественным образом
Эритропоэтин, который часто называют просто ЭПО, – это гормон, секретируемый почками в ответ на снижение уровня кислорода в крови. Одной из функций ЭПО является стимуляция созревания эритроцитов в костном мозге, что приводит к увеличению доставки кислорода к мышцам. Задержка дыхания – это эффективный способ стимулировать высвобождение ЭПО, который позволяет подпитывать кровь повышенным содержанием кислорода и тем самым улучшать спортивные результаты. Когда уровень кислорода в организме снижается под воздействием упражнений на задержку дыхания, концентрация ЭПО может увеличиваться на 24 процента.
Яркий пример взаимосвязи между задержкой дыхания и выработкой ЭПО может дать наблюдение за людьми, страдающими апноэ во сне. Апноэ во сне – это состояние, связанное с непроизвольной задержкой дыхания после выдоха во время сна. В зависимости от степени тяжести данного синдрома спящий может задерживать дыхание от 10 до 80 секунд, и это может происходить до 70 раз в час. Во время апноэ во сне насыщение крови кислородом может снижаться с нормальных 98 процентов до минимальных 50 процентов. В результате такого пониженного уровня кислорода ЭПО может увеличиться на 20 процентов.
Конечно, существует большая разница между состоянием апноэ во сне и практикой задержки дыхания для улучшения спортивных результатов. Однако интересно отметить влияние задержки дыхания (как произвольной, так и непроизвольной) на выработку естественного ЭПО. Повышение уровня ЭПО позволяет крови доставлять большее количество кислорода к мышцам и служит естественным эквивалентом незаконных методов кровяного допинга, описанных в начале этой главы. Преимущество использования задержки дыхания в качестве упражнения, предназначенного для повышения физических характеристик и результативности спортсмена, заключается в том, что, в отличие от апноэ во сне, осознанная задержка дыхания позволяет полностью контролировать частоту и продолжительность каждой задержки. И, в отличие от кровяного допинга, повышение уровня ЭПО с помощью простых методов дыхания бесплатно, эффективно и законно.
Важность движения для имитации высокогорной тренировки
Во время физических нагрузок или задержки дыхания возникает недостаток воздуха. Недостаток воздуха можно лучше всего описать как сильное желание дышать или позыв к дыханию, интенсивность которого может быть от легкой до умеренной или сильной. Интенсивность нехватки воздуха будет зависеть от нагрузки или ситуации. Например, при выполнении упражнений из этой книги нехватка воздуха во время сидения должна быть умеренной или терпимой, тогда как нехватка воздуха во время интенсивных физических упражнений может быть сильной. Сильная нехватка воздуха во время физических упражнений полезна во время тренировок, так как заставляет организм выдерживать экстремальные нагрузки, и такая методика пользуется популярностью у спортсменов, поскольку является новым вызовом для испытания их силы воли и целеустремленности.
Сильная нехватка воздуха во время физических упражнений больше подходит спортсменам с показателем BOLT более 20 секунд. Если ваш показатель BOLT меньше 20 секунд, то нужно соблюдать осторожность, чтобы не задерживать дыхание слишком долго, поскольку это может привести к потере контроля над ним. Важно, чтобы после задержки дыхания вы всегда могли возобновить спокойное дыхание. Чем меньше показатель BOLT, тем легче потерять контроль над дыханием.
Обратите внимание, что при сильной нехватке воздуха у вас может развиться головная боль из-за снижения насыщения крови кислородом, но она должна пройти примерно через десять минут отдыха. Старайтесь не переусердствовать с упражнениями, чтобы они не спровоцировали появление головной боли.
Задержка дыхания для повышения силы дыхательных мышц
Дыхательный центр расположен в стволе головного мозга, и он постоянно отслеживает уровень кислорода, углекислого газа и pH в крови, используя эту информацию для контроля количества воздуха, попадающего в организм. Когда организму требуется глоток свежего воздуха, мозг посылает сигнал дыхательным мышцам, заставляя их дышать. Диафрагма, основная дыхательная мышца, движется вниз, создавая отрицательное давление в грудной полости, что приводит к вдоху. После вдоха диафрагме отправляется другой сигнал – вернуться в исходное положение, и происходит выдох.
Когда дыхание задерживается после выдоха, поступление кислорода в организм прекращается, в то время как углекислый газ накапливается в крови. Во время этой паузы кислород не может попасть в легкие, а углекислый газ не может покинуть кровоток. Дыхательный центр, замечая изменение газового состава крови, сообщает диафрагме, что нужно возобновить дыхание, и диафрагма опускается вниз, пытаясь позволить организму вдохнуть. Однако вдыхание воздуха не может возобновиться, пока дыхание сознательно сдерживается, и мозг начинает все чаще посылать сигналы диафрагме, усиливая ее спазмы. Вы можете испытать это, просто задержав дыхание до тех пор, пока не почувствуете сильную потребность вдохнуть. Сначала вы почувствуете отдельный, единичный спазм диафрагмы, но вскоре за ним последуют более интенсивные и более частые спазмы, когда организм попытается возобновить дыхание.
В конечном счете задержка дыхания, которая вызывает умеренную или даже сильную потребность в воздухе, мобилизует диафрагму, обеспечивая ей тренировку и помогая ее укрепить. Несмотря на то что сейчас на рынке существует множество различных средств (дыхательных тренажеров) для увеличения силы дыхательной мускулатуры, задержка дыхания может быть для этого самым простым и естественным методом, поскольку ее можно использовать в любое время, и эта методика активно направляет внимание именно на диафрагму. Повышение силы дыхательных мышц может быть чрезвычайно полезно во время занятий спортом, особенно когда усталость диафрагмы может влиять на переносимость физических нагрузок и общую выносливость организма.
Задержка дыхания для снижения уровня молочной кислоты
Точно так же, как травма влияет на ограничение физической работоспособности, умственная и физическая усталость тоже может помешать спортсмену увеличивать интенсивность и темп тренировок. Во время Второй мировой войны генерал армии Соединенных Штатов Джордж Паттон писал своим войскам: «Усталость делает всех нас трусами. Мужчины в хорошей физической форме не устают». И он был прав: выносливость зависит от того, насколько хорошо организм подготовлен к нагрузкам, и утомление возникает, когда организму приходится превозмогать себя под воздействием чрезмерных нагрузок, к которым он не готов.
Если работающая мышца не получает достаточного количества топлива, в ней образуется молочная кислота, и, хотя небольшие количества этого вещества могут быть полезны, действуя как временный источник энергии, накопление молочной кислоты вызывает в мышцах судороги или ощущение жжения, что может замедлить или даже приостановить тренировку.
Исследования с участием спортсменов показали, что задержка дыхания после выдоха преднамеренно вызывает в организме более высокий уровень кислотности, и благодаря этому улучшается переносимость нагрузок и задерживается наступление утомления во время соревнований.
В командных видах спорта, таких как футбол, где от игроков требуется сохранение формы и концентрации внимания в течение девяноста минут интенсивной активности, способность преодолевать утомление или избегать усталости может сыграть важную роль в успехе команды. Недавно я работал с женской футбольной командой Голуэя, тренер которой Дон О’Риордан был обеспокоен тем, что последние пятнадцать минут каждой игры вся команда бывала уставшей и изнуренной. Когда возникает утомление, мышцы устают, рабочая скорость снижается, и в некоторой степени происходит потеря интереса к игре и фокусировки внимания, и такая ситуация почти гарантированно передает победу другой стороне. Преодоление барьера усталости может быть связано как с психологической устойчивостью, так и с физиологической выносливостью, а упражнения на задержку дыхания являются полезной методикой для улучшения обоих этих факторов.
Чтобы воспроизвести условия игры, тренировки команды обычно длились столько же, сколько длится матч. Каждая тренировка состояла из разминки и десятиминутной пробежки, за которыми следовал тренировочный матч и тактическая подготовка. Последние пятнадцать минут включали серию упражнений и интервальные тренировки, такие как бег вперед и назад между конусами, установленными на разных расстояниях. Чтобы максимально гармонично включить программу «Преимущество кислорода» в этот тренировочный процесс, я внес лишь небольшие изменения в существующий режим тренировки, чтобы игроки могли адаптироваться к новым методам дыхания, сохраняя при этом свою текущую форму. В результате этого увеличилась не только эффективность тренировок – повысилась также выносливость и результативность игроков во время соревнований.
Я научил игроков тому, чтобы во время десятиминутного бега в начале тренировки они переключались со своей установившейся привычки дышать ртом на бег в удобном для них темпе с закрытым ртом. Почти ежеминутно каждый игрок выдыхал и задерживал дыхание, пока не почувствовал недостаток воздуха от среднего до сильного. В тренировочный матч, который проводился во время тренировки, не было внесено никаких изменений, так как введение носового дыхания создает для организма дополнительную нагрузку, которая может изначально замедлить спортсмена и, возможно, привести к снижению мышечного тонуса и силы ног. Следовательно, лучшим решением было включение носового дыхания только в десятиминутный разминочный бег и последние пятнадцать минут интервальной тренировки.
Поскольку у членов команды была склонность испытывать усталость в течение последних пятнадцати минут игры, введение носового дыхания в заключительную интервальную тренировку усложнило задачу. Бегать изо всех сил от конуса к конусу с закрытым ртом – нелегкое дело, и, хотя во время первой такой тренировки пара игроков испытала легкую головную боль, команда легко адаптировалась к требованию дышать через нос, поэтому я решил усложнить спортсменам задачу, введя упражнения на задержку дыхания. Эти упражнения (вы найдете их в следующей главе) вызывали у игроков еще большую дыхательную недостаточность и позволили еще больше отсрочить наступление усталости.
Пищевая сода – это больше, чем просто кулинарный ингредиент!
Аналогично тому, как задержка дыхания замедляет наступление утомляемости во время занятий спортом, многочисленные исследования показали, что прием пищевой соды (щелочного вещества, которое также называется гидрокарбонатом натрия или бикарбонатом натрия) снижает кислотность крови, улучшая выносливость. Кто бы мог подумать, что кулинарный ингредиент, который в развитых странах Запада есть почти в каждом кухонном шкафу, тоже может улучшать спортивные результаты? При этом данное вещество очень полезно для уменьшения объема дыхания и увеличения показателя BOLT.
Гидрокарбонат (бикарбонат) натрия – это соль, которая в растворенном виде содержится во многих природных минеральных источниках и обычно продается в магазинах виде пищевой или питьевой соды, а также в виде пекарского порошка. Это вещество применяется очень широко – от выпечки до чистки зубов и очищения холодильника.
При приеме внутрь[32] пищевая сода помогает поддерживать pH крови, и она также является действующим веществом целого ряда антацидных лекарственных препаратов безрецептурного отпуска. Доктор Джозеф Меркола, ведущий специалист в области натуральной терапии, предлагает принимать пищевую соду для облегчения различных заболеваний, включая боль при язве желудка, укусы насекомых и болезни десен.
Терапевтический потенциал пищевой соды вскоре может стать более известным и признанным, поскольку доктор Марк Пейджел из Онкологического центра Аризонского университета недавно получил грант в размере 2 миллионов долларов от Национального института здравоохранения на исследование эффективности лечения пищевой содой рака молочной железы.
На протяжении многих лет многочисленные исследования продемонстрировали преимущества использования пищевой соды для улучшения спортивных результатов. Во время высокоинтенсивного тренинга доступность кислорода для работающих мышц снижается, что приводит к накоплению кислоты, которая вызывает мышечное утомление. Прием пищевой соды может помочь поддерживать нормальный pH крови, уменьшая накопление молочной кислоты во время анаэробных упражнений. Эта щелочная среда нейтрализует кислоту, которая накапливается во время высокоинтенсивных тренировок, что приводит к повышению выносливости и мощности.
Пищевая сода может также оказывать положительное влияние на максимальное время задержки дыхания. Как уже отмечалось в этой книге, улучшенное время задержки дыхания положительно влияет на одышку во время упражнений и на способность повышать показатель МПК. Было доказано, что прием пищевой соды перед выполнением упражнений с задержкой дыхания увеличивает максимальное время задержки дыхания на 8,6 %.
У пловцов введение пищевой соды в качестве добавки привело к улучшению спортивных показателей на несколько секунд во время тестовых испытаний, а также оказало значительное влияние на pH крови в состоянии покоя. Исследователи, которые изучали влияние пищевой соды на спортивные показатели пловцов, пришли к выводу, что прием внутрь бикарбоната натрия может действовать как эффективный амортизатор во время высокоинтенсивного интервального плавания и может использоваться для повышения интенсивности тренировок и улучшения общих результатов пловцов. Эти преимущества применимы даже к боксерам, так как повышают силу удара!
Все эти исследования последовательно доказали, что употребление пищевой соды перед тренировкой успешно нейтрализует накопление кислоты в крови. С точки зрения физической формы и спортивных результатов это означает:
• Повышение выносливости.
• Увеличение максимального времени задержки дыхания.
• Уменьшение одышки.
• Повышение средней выходной мощности.
Подводя итог изложенному выше, можно сказать, что это довольно впечатляющий ряд преимуществ от использования простого домашнего средства, у которого нет известных побочных эффектов при приеме в малых дозах!
Как принимать пищевую соду
Я считаю, что следующий рецепт полезен для улучшения особенностей дыхания и увеличения времени задержки дыхания, и применяю его довольно часто. Попробуйте его использовать и обратите внимание на то, какое влияние он окажет на вашу физическую работоспособность.
Вы можете принять пищевую соду примерно за час до тренировки. Когда вы привыкнете принимать ее перед тренировкой, то можете захотеть принять ее перед соревнованиями. Но с данным средством, как и с любым другим, важно не переборщить. В качестве меры предосторожности я рекомендую поговорить со своим врачом, прежде чем использовать этот метод.
• 1/2 чайной ложки пищевой соды (другие названия этого вещества: гидрокарбонат натрия, бикарбонат натрия)
• 2 столовые ложки яблочного уксуса
1. Насыпьте пищевую соду в стакан.
2. Добавьте яблочный уксус и перемешивайте около 1 минуты или до полного растворения соды.
3. Выпейте смесь. Она будет немного кислой на вкус.
Вот и все! Как вариант, вы можете попробовать пить обычную газированную минеральную воду из продуктового магазина. И хотя газирование (насыщение углекислым газом) традиционно используется для изготовления алкогольных напитков, газирование воды также может дать дополнительный эффект.
Если вы пьете газированную воду, следите за тем, чтобы употреблять необходимое количество обычной негазированной воды, чтобы обеспечить адекватную гидратацию. Определить, достаточное ли количество воды пьете, можно по цвету мочи: нужно пить столько простой воды, чтобы моча не была слишком темной, но не следует пить столько, чтобы моча была абсолютно прозрачной на протяжении всего дня. Употребление слишком большого количества воды может быть вредно, как и употребление недостаточного количества воды. Важно найти золотую середину! До недавнего времени водная интоксикация или гипонатриемия были малоизвестными и еще менее изученными заболеваниями. Большинство людей понимает, что нужно избегать обезвоживания во время и после тренировок, но если спортсмены будут следовать этому совету с излишним рвением и переусердствуют с употреблением воды, у них могут возникнуть опасные побочные эффекты. Марафонцы особенно предрасположены очень много пить во время тренировок и соревнований, будь то вода или спортивные напитки, и такая чрезмерная гидратация может вызвать отек мозга, поскольку содержание натрия в организме снижается до критически низкого уровня. В 2002 году было проведено исследование бостонских марафонцев, и у 13 процентов бегунов, отобранных для анализа, был выявлен низкий уровень натрия, что является риском развития серьезного или даже смертельного состояния. В том же марафоне 28-летняя Синтия Лусеро потеряла сознание и умерла. Государственная судебно-медицинская экспертиза пришла к выводу, что причиной смерти стала серия медицинских проблем, вызванных употреблением слишком большого количества жидкости во время соревнований. Комментируя эту трагедию, доктор Артур Сигел из госпиталя Маклин посоветовал спортсменам взвеситься перед началом марафонского забега и написать свой вес на своем нагрудном номере. Затем, если бегун почувствует себя плохо во время забега, его можно будет снова взвесить и лечить от обезвоживания, если выяснится, что вес снизился. Но если вес спортсменов увеличился, это означает, что у них гипергидратация (чрезмерное содержание воды в организме), поэтому им следует сойти с дистанции и прекратить что-либо пить.
Задержка дыхания для подготовки к восхождению на высокогорье
Ежегодно миллионы жителей, проживающих на уровне моря, отправляются в горы для горнолыжного отдыха и альпинизма, а также с религиозными, духовными или каким-либо другими целями. Поклонники экстремального отдыха, альпинисты, любители спорта и пеших прогулок решаются подняться на высоту более 1500 метров, чтобы испытать в горах свои силы и пощекотать нервы острыми ощущениями.
Британский искатель приключений Беар Гриллс поднялся на вершину Эвереста в 1998 году, кода ему было двадцать три года. В своей книге «Противостояние невзгодам» Гриллс описывает, как он готовился к восхождению на Эверест, «проплывая местный бассейн из конца в конец бесчисленное количество раз, чередуя заплывы под водой и на поверхности воды, плавая по несколько часов за один заход. Такие тренировки повышают способность работать без кислорода, заставляя организм функционировать более эффективно».
Нет сомнений в том, что тренировочный режим Гриллса помог его организму адаптироваться к пониженному парциальному давлению кислорода, которое ему предстояло испытать во время восхождения на вершину Эвереста. По аналогии с повторением заплывов под водой в бассейне, упражнения программы «Преимущество кислорода», имитирующие высокогорную тренировку, могут быть очень полезны для подготовки к восхождению в горы. Но еще важнее то, что эти упражнения по задержке дыхания выполняются на суше и не связаны с риском утонуть!
Акклиматизация относится к адаптивным изменениям, которые происходят в организме, чтобы он мог справиться с пониженным уровнем кислорода. Большинство людей может без труда подняться на высоту 2500 метров, поскольку на такой высоте еще достаточно кислорода. Однако на больших высотах насыщение крови кислородом значительно снижается, что затрудняет поддержание физической активности.
Когда вы поднимаетесь на высоту более 2500 метров, дыхание становится тяжелее, чтобы компенсировать снижение доступности кислорода. И хотя тяжелое дыхание приносит в легкие больше кислорода, оно также увеличивает потерю углекислого газа. Как было сказано ранее, потеря углекислого газа приводит к сужению кровеносных сосудов и заставляет эритроциты удерживать переносимый ими кислород, что приводит к снижению оксигенации тканей и органов. Как ни странно, несмотря на то, что организм дышит более интенсивно, чтобы получить больше кислорода, в действительности его доставляется меньше. В высокогорных условиях оксигенация важна как никогда, чтобы избежать высотной болезни.
Почти у половины людей, которые пытаются совершить пеший поход или восхождение на гору на высоту более 4000 метров, разовьется один или два симптома горной болезни после быстрого подъема на высоту со скоростью более 400 метров в день. Симптомы различаются в зависимости от физического состояния и здоровья человека, а также от скорости восхождения. Как правило, симптомы бывают от легких до умеренных и могут включать:
• Головные боли.
• Утомление.
• Бессонницу.
• Потерю аппетита.
• Тошноту или рвоту.
• Учащенный пульс.
• Головокружение.
• Одышку при физической нагрузке.
Более быстрый подъем в гору обычно усиливает тяжесть этих симптомов и может вызвать дополнительные симптомы, в том числе:
• Тяжесть в груди.
• Спутанность сознания.
• Кашель или кровохарканье (откашливание крови или мокроты с кровью).
• Синюшную окраску кожи.
• Одышку в состоянии покоя.
• Нарушение равновесия.
Повышение способности крови переносить кислород является самым важным фактором при адаптации к увеличению высоты, а упражнения по задержке дыхания – это идеальный способ подготовки, который рекомендуется практиковать в течение нескольких недель до восхождения. Если вы будете в течение двух-трех месяцев выполнять ежедневно от 5 до 10 максимальных задержек дыхания, это приучит организм к тому, чтобы воспринимать ощущение сильной дыхательной недостаточности как привычное явление, что может привести к снижению негативной реакции на такое ощущение в условиях высокогорья.
И, наконец, любой человек, серьезно относящийся к своему восхождению, должен иметь базовое представление о том, как его дыхание влияет на доставку кислорода к тканям и органам. Я могу только представить, какое огромное количество альпинистов намеренно делает свое дыхание более интенсивным, чтобы попытаться противодействовать ощущению дыхательной недостаточности при подъеме на высоту более 2500 метров. Но вы теперь должны уже четко понимать, что это совершенно неправильный подход, который, скорее всего, приведет к более серьезным симптомам высотной болезни. Правильнее всего было бы начинать восхождение с высоким показателем BOLT, постоянно дышать через нос и изменять свой темп, чтобы уменьшить ощущение одышки.
Как минимум одно исследование показывает, что время задержки дыхания является очень полезным предиктором горной болезни, и чем меньше время задержки дыхания, тем выше вероятность развития симптомов высотной болезни. В действительности люди с длительным временем задержки дыхания и высокой концентрацией гемоглобина в крови смогут лучше переносить десатурацию кислорода (снижение насыщения крови кислородом).
Несмотря на то что идеальный показатель BOLT для каждого человека будет разным, логично предположить, что показатель BOLT в 40 секунд определенно обеспечит большую защиту организма в условиях большой высоты, чем показатель BOLT в 20 секунд или меньше.
Предотвращение обезвоживания с помощью носового дыхания
Воздух в горных регионах и на больших высотах холоднее и суше, чем воздух на уровне моря. По мере восхождения на большую высоту усиление ощущения дыхательной недостаточности может вызвать переключение на дыхание ртом. Однако поскольку одна из функций носа – увлажнение и нагрев поступающего воздуха, дыхание ртом может привести к обезвоживанию, так как в этом случае расходуется значительное количество влаги.
Другой фактор заключается в том, что во время выдоха дыхание ртом совершенно неэффективно для удержания влаги. Чтобы убедиться в этом, осторожно выдохните через рот в стеклянный стакан и проверьте, сколько влаги осталось на его стенках. Затем сделайте то же самое, только выдохните в стакан через нос. Вы обнаружите, что после носового выдоха на стеклянных стенках стакана осталось намного меньше влаги, чем после выдоха через рот.
Такая потеря жидкости может способствовать умеренному обезвоживанию, которое приводит к сухости губ, рта и горла. Другие симптомы, возникающие в результате обезвоживания, включают головную боль, усталость и головокружение, которые на большой высоте легко можно спутать с горной болезнью. Тяжелые дышащие и дышащие ртом люди, безусловно, испытают гораздо большую потерю влаги, чем люди с нормальным объемом дыхания и те, кто дышит через нос. Помните, что на большой высоте нет круглосуточных магазинов, поэтому чем больше влаги вы можете удерживать в организме, тем меньше воды нужно нести с собой!
И последнее: вдыхание холодного и сухого воздуха через рот может вызвать сужение дыхательных путей. Когда дыхательные пути сужаются, ощущение похоже на дыхание через узкую соломинку, и в результате этого зачастую приходится дышать тяжелее и чаще, чтобы компенсировать ограниченный приток воздуха. Это обычно встречается у людей, страдающих астмой, и оно может вызвать еще большее обезвоживание и охлаждение дыхательных путей, что может привести к еще большим респираторным проблемам.
В следующей главе мы изучим упражнения, имитирующие высокогорную тренировку с целью увеличения способности крови переносить кислород для улучшения спортивных результатов или для подготовки к восхождению на большую высоту.