Всемирно известный бразильский тренер по легкой атлетике Валерио Луис де Оливейра использовал методику тренировки задержки дыхания с олимпийскими спортсменами Хоакимом Крузом и Мэри Декер, которые в 1970-е и 1980-е годы установили шесть мировых рекордов в беге на дистанциях от 800 метров до одной мили.
Цель де Оливейры заключалась в том, чтобы дать спортсменам возможность сохранять физическую форму к концу анаэробного забега на 400–800 метров. Кроме этого, было важно улучшить психологическую подготовленность спортсменов, чтобы в состоянии кислородного голодания они могли сохранять спокойствие и самообладание. Последний фактор заключался в том, чтобы научить бегунов не обращать внимания на свое дыхание, а вместо этого сосредоточиться на тактических приемах и беговой форме. Методика де Оливейры заключалась в том, чтобы сначала получить результаты, а потом уже объяснять их с научной точки зрения, но его теории, разумеется, полностью подтвердились.
Метод тренировки, который де Оливейра использовал со своими спортсменами, заключается в следующем:
• Спортсмены бегут 200 метров по прямой в темпе, близком к скорости бега во время соревнований, задерживая дыхание на вдохе на последних 15 метрах.
• После короткого отдыха продолжительностью 30 секунд такая задержка дыхания повторяется еще три раза.
• После этого спортсмены восстанавливаются в течение трех минут, а затем повторяют упражнение снова.
• Спортсмены выполняют в общей сложности три подхода по четыре задержки дыхания.
Де Оливейра говорит: «Каждый способен задерживать дыхание на очень долгое время. Но вам нужно сделать три таких подхода. К последнему подходу вы станете очень и очень уставшими. На этой стадии вам будет трудно задерживать дыхание, но, если вы будете использовать мое упражнение, вы увидите результаты».
Де Оливейра использует и другое упражнение, в котором его бегуны на 400 и 800 метров задерживают дыхание на последние 30 метров дистанции, имитируя конец забега, когда они будут наиболее утомлены. Сохранение физической формы в течение последних 30 метров такого забега имеет решающее значение. По словам де Оливейры, «самое важное, что вы можете сделать в гонке независимо от того, насколько вы утомлены, – это поддерживать свою физическую форму».
Хоаким Крус, которого де Оливейра тренировал именно таким образом, выиграл «золото» в беге на 800 метров на летних Олимпийских играх 1984 года и «серебро» на Олимпийских играх 1988 года. Среди других его достижений – «бронза» на дистанции 800 метров на чемпионате мира по легкой атлетике в Хельсинки в 1983 году и «золото» на дистанции 1500 метров во время Панамериканских игр 1987 и 1995 годов. К концу 1984 года он был чемпионом NCAA (Национальной студенческой спортивной ассоциации) и олимпийским чемпионом, непобежденным во всех семи из своих финальных соревнований на 800 метров. Он пробежал второй, четвертый, пятый и шестой забег на 800 метров быстрее всех в истории, а в 1984 году по итогам мировых рейтингов он был назван спортсменом номер один в мире в беге на 800 м.
Легендарный чешский атлет Эмиль Затопек, которого New York Times назвала одним из величайших бегунов на длинные дистанции, также включил задержку дыхания в регулярные тренировки. Затопек был маленького роста (около 172 см) и весил около 63 кг, но он создал себе преимущества над конкурентами, разработав собственные инновационные методы тренировок, которые включали интервальные тренировки и задержки дыхания. Ежедневно по пути на работу и с работы Эмиль проходил переулок, засаженный тополями. В первый день он задерживал дыхание, пока шел до четвертого тополя. На второй день он задерживал дыхание, пока не достиг пятого тополя, а затем продолжал увеличивать расстояние, которое проходил с задержкой дыхания, на один тополь каждый день, и вскоре смог задерживать дыхание на протяжении всего пути вдоль ряда деревьев. Однажды Эмиль задерживал дыхание до тех пор, пока не потерял сознание. И хотя нет необходимости практиковать задержку дыхания до таких крайностей, интересно отметить, что один из величайших бегунов в истории выполнял задержку дыхания задолго до того, как она была включена в тренировки некоторых современных спортсменов.
О тренировках действующих спортсменов рассказывать достаточно сложно, так как свой режим тренировок они стараются сохранить в секрете. Нет смысла раскрывать инновационные методы тренировок, особенно если они дают преимущество перед конкурентами. На сегодняшний день я работал с рядом олимпийских и профессиональных спортсменов, которые включили в свои тренировки дыхательные упражнения из этой книги. С учетом того, что у спортсменов спорта высоких достижений разница в спортивных показателях бывает маленькой (но при этом она исключительно важна), я очень хорошо осознаю, насколько для них важно держать в тайне секреты своих тренировок.
Тем не менее иногда в прессе проскальзывают намёки и обрывки информации о том, что задержка дыхания становится все более распространенной практикой в спортивном сообществе. Например, в недавней статье на спортивном сайте Eightlane.org сообщалось, что Гален Рапп, нынешний американский рекордсмен в беге на 10 000 метров и на 3000 метров в закрытом помещении и серебряный призер летних Олимпийских игр 2012 года, недавно потерял сознание во время тренировки. Наушники Раппа выпали, и «он не мог слышать, как тренер напоминает ему, что нужно дышать». Если читать между строк, то создается впечатление, что Рапп вполне может практиковать задержку дыхания во время тренировок, а его тренер устанавливает пределы этой задержки. Хочу отметить, что совершенно не обязательно и даже небезопасно задерживать дыхание до такой степени, чтобы испытывать такую острую нехватку воздуха. Чтобы получить максимальную пользу от упражнений на задержку дыхания, описанных в этой книге, достаточно задерживать дыхание до появления потребности вдохнуть от умеренной до сильной. Обращайте внимание на интенсивность ощущения нехватки воздуха, которую вы создали во время выполнения каждого упражнения, и вдыхайте носом, когда чувствуете необходимость возобновить дыхание. Вы должны уметь восстанавливать дыхание до нормального в течение 2–3 минут после задержки дыхания.
Непосвященному человеку намеренная задержка дыхания может показаться странной. Кислород необходим для жизни, так зачем подвергать организм такому ограничению? Но задержка дыхания – такое же естественное действие для человечества, как физическая подготовка. В детстве вы могли задерживать дыхание всякий раз, когда ныряли, чтобы поднять монету или какой-либо другой предмет со дна бассейна. В других случаях вы, возможно, проводили соревнования с братьями, сестрами или друзьями, чтобы выяснить, кто дольше сможет задерживать дыхание, и, если кому-то удавалось задержать дыхание дольше одной минуты, это считалось желанным достижением.
За последние тринадцать лет мои курсы посетили тысячи детей, которым нужна была помощь, чтобы справиться с кашлем, хрипами, свистящим дыханием и симптомами одышки и астмы. Дети в возрасте от четырех лет могут выполнять ряд различных упражнений по задержке дыхания, у каждого из которых есть определенная цель. Например, есть упражнение на задержку дыхания, которое помогает разблокировать нос, другое упражнение – устранить хрипы и кашель, а еще одно предназначено для улучшения объема дыхания путем максимально возможной задержки дыхания.
В отличие от взрослых, которые поначалу могут опасаться задержек дыхания, дети при их выполнении часто чувствуют себя как рыба в воде. Обычно я работаю с группами из пяти или шести детей в возрасте от 4 до 15 лет. Новичков знакомят с упражнениями осторожно: для начала они проходят десять шагов, задерживая дыхание. После трех или четырех повторений количество шагов увеличивается на пять, пока ребенок не поймет суть упражнения и не почувствует умеренную потребность в воздухе. Большинство детей быстро осваивает это упражнение, и вскоре они уже вступают в дружеское соревнование со сверстниками, чтобы задерживать дыхание на как можно большее количество шагов.
Правильные задержки дыхания весьма полезны. Но не надо утрировать. Достаточно не дышать до момента, пока потребность вдохнуть не будет ощущаться как умеренная или сильная.
Обычно я ожидаю, что дети задержат дыхание на 30 шагов во время первого занятия, увеличивая это количество на десять дополнительных шагов каждую неделю. Некоторые дети будут прогрессировать быстрее и могут научиться задерживать дыхание на 80 шагов всего за две или три недели, не теряя контроля над дыханием и не испытывая никакого стресса. Такое достижение может произвести сильное впечатление даже на профессиональных спортсменов. Но важнее всего другое: когда задержка дыхания достигнет 80 шагов, у ребенка полностью исчезнут заложенность носа, кашель, хрипы или бронхиальная астма физического усилия.
Вся прелесть задержки дыхания в том, что, хотя нехватка воздуха и может быть относительно сильной, она возникает только на короткое время и полностью находится под нашим контролем.
Женщинам в предменструальный период, вегетарианцам или тем людям, у кого в анамнезе была анемия, может потребоваться прием препаратов железа или биологически активных добавок, содержащих железо, чтобы поддержать выработку нормальных эритроцитов. Если даже несмотря на регулярное выполнение этих упражнений на протяжении длительного времени ваш показатель BOLT не увеличивается, то стоит обратиться к врачу, чтобы сделать общий анализ крови. Если у вас низкий гемоглобин, поговорите со своим врачом о назначении препаратов железа. Я уже сталкивался с тем, что у некоторых людей введение в рацион препаратов железа заметно улучшило показатель BOLT всего за несколько недель.
Описанные ниже упражнения на задержку дыхания и тренировки по программе «Преимущество кислорода» открывают вам простые способы имитировать благотворное влияние высокогорных тренировок и высокоинтенсивного тренинга, но при этом позволяют тренироваться обычным образом. Каждое упражнение обеспечивает реакцию организма как на гипоксию (недостаток кислорода), так и на гиперкапнию (высокий уровень углекислого газа). Сочетание этих двух эффектов вызывает важные изменения в организме:
• Снижение чувствительности к углекислому газу.
• Повышение выносливости.
• Уменьшение дискомфорта и усталости из-за накопления молочной кислоты.
• Повышение способности крови переносить кислород.
• Улучшение экономичности дыхания.
• Повышение МПК (максимального потребления кислорода).
Включив эту простые приемы в свою обычную тренировку, вы заметите, что способность задерживать дыхание быстро увеличивается, положительно влияя на тренированность и конкурентоспособность.
Использование пульсоксиметра
Для получения наилучших результатов от упражнений с задержкой дыхания полезно использовать портативный измерительный прибор для неинвазивного измерения уровня сатурации – насыщения крови кислородом (SpO2), который называется «пульсоксиметр». Этот прибор очень прост и удобен в использовании: чтобы измерить насыщение крови кислородом, нужно просто поместить датчик на кончик пальца. Пульсоксиметр можно купить довольно дешево, но я советую покупать приборы более известного бренда, такого как NONIN, поскольку они, как правило, более чувствительны. Одним из основных преимуществ использования пульсоксиметра является то, что он помогает наблюдать за падением уровня насыщения крови кислородом во время выполнения задержки дыхания, что повышает успешность тренировки. Кроме того, этот прибор поможет вам не переусердствовать с упражнениями и не допускать, чтобы уровень SpO2 падал ниже 80 процентов.
Как вы уже знаете, нормальная сатурация кислородом (насыщение крови кислородом) на уровне моря колеблется от 95 до 99 процентов, в то время как преимущества от задержки дыхания проявляются только когда показатель SpO2 снижается до уровня ниже 94 процентов. В первое время вы можете не заметить значительного снижения сатурации кислородом при задержке дыхания. Однако при регулярной практике со временем вы будете переносить более сильную нехватку воздуха, и падение сатурации кислородом станет хорошо заметно уже через несколько дней.
Эффекты задержки дыхания зависят от двух факторов: насыщения крови кислородом во время тренировки и продолжительности воздействия на организм пониженного уровня кислорода, но важно помнить, что выполнять такие упражнения нужно постепенно, осторожно и без спешки, как и любую другую новую программу тренировок. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений по задержке дыхания, рекомендуется сначала выполнять их мягко и осторожно, задерживая дыхание только до тех пор, пока не почувствуете умеренную нехватку воздуха во время первых двух или трех задержек дыхания, а затем постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность этих задержек. Так вы почувствуете, что все под контролем, и сможете тренироваться более эффективно. С увеличением показателя BOLT вам будет легче справляться с ощущением недостатка воздуха, и ваша сатурация начнет падать ниже 94 процентов.
Имитация высокогорных тренировок во время ходьбы
Для начала мы познакомимся с простым упражнением, которое выполняется при ходьбе и всего за 10–15 минут позволяет обеспечить такое же полезное воздействие на организм, которое достигается во время интенсивных физических тренировок. Особое удобство этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять где угодно и в любое время, даже если вы не можете проводить свою обычную тренировку из-за травмы. Такую тренировку, как и любые другие интенсивные физические упражнения, важно проводить как минимум через два часа после еды.
Во время этого упражнения вы будете выполнять задержку дыхания во время ходьбы. Чтобы ваш организм спокойно и без усилий привык к более низкому уровню кислорода, при первых двух-трех задержках дыхания важно задерживать его только до тех пор, пока вы не почувствуете всего лишь умеренную нехватку воздуха. При последующих задержках дыхания попробуйте достигать относительно сильной потребности в воздухе. Из-за задержки времени прохождения импульса снижение сатурации кислородом обычно происходит не во время задержки дыхания, а вскоре после нее. По этой причине для получения максимальной отдачи от этого упражнения уменьшите дыхание до минимума примерно на пятнадцать секунд после задержки дыхания, делая короткие вдохи и выдохи через нос. Если у вас есть пульсоксиметр, можете наблюдать за снижением уровня насыщения крови кислородом непосредственно во время выполнения этого упражнения, когда эффективно имитируете высокогорную тренировку и тем самым словно придвигаете гору к себе.
• Ходьба и задержка дыхания. Через минуту непрерывной ходьбы спокойно выдохните и зажмите нос, чтобы задержать дыхание. Если вам некомфортно зажимать пальцами нос во время прогулки в публичном месте, можно просто задержать дыхание, не зажимая носа. Продолжайте ходить, задерживая дыхание, пока не почувствуете нехватку воздуха от средней до сильной. Отпустите пальцы, освободив нос, вдохните через нос воздух и дышите минимальным дыханием, делая очень короткие вдохи в течение примерно 15 секунд. Затем позвольте своему дыханию вернуться в норму.
• Продолжайте ходить в течение 30 секунд и повторите задержку дыхания. Продолжайте ходить примерно 30 секунд, дыша через нос, затем осторожно выдохните и снова зажмите нос пальцами. Продолжайте идти, задерживая дыхание, пока не почувствуете нехватку воздуха от средней до сильной. Отпустите пальцы, освободив нос, и дышите минимальным дыханием, делая короткие вдохи и выдохи через нос в течение примерно 15 секунд. Затем позвольте своему дыханию вернуться в норму.
• Повторите задержку дыхания 8–10 раз. Продолжая ходить, выполняйте задержку дыхания примерно через каждую минуту, чтобы вызвать умеренную или сильную потребность в воздухе. Сведите дыхание к минимуму на 15 секунд после каждой задержки дыхания. Повторите от восьми до десяти задержек дыхания во время ходьбы.
Это упражнение займет около 12 минут и очень эффективно научит ваш организм делать больше с меньшими затратами. Сначала вы сможете задержать дыхание только на 20 или 30 шагов прежде чем почувствуете сильную нехватку воздуха (или меньше, если у вас астма или перехватывает дыхание). По мере увеличения количества шагов с задержкой дыхания недостаток воздуха, который вы испытываете, будет прогрессировать от легкого до умеренного, а потом и до сильного. Когда вы почувствуете возросшую нехватку воздуха, дыхательные мышцы живота или шеи начнут сокращаться или спазмировать. У таких мышечных сокращений есть и дополнительный эффект: они обеспечивают тренировку диафрагмы и тем самым способствуют укреплению этой главной дыхательной мышцы. Во время более длительных задержек дыхания следует поступать следующим образом: как только вы почувствуете спазм дыхательных мышц, сосредоточьтесь на расслаблении тела. Позвольте вашим мышцам стать мягкими, пока вы задерживаете дыхание. Расслабление тела таким образом позволяет задерживать дыхание дольше и с меньшим напряжением.
Если вы будете повторять это упражнение регулярно, то через нескольких недель обнаружите, что можете задерживать дыхание уже на 80–100 шагов. Способность задерживать дыхание улучшится с опытом и без лишней нагрузки на организм. Не перестарайтесь! В идеале дыхание должно легко восстанавливаться и успокаиваться через три-четыре вдоха. Несмотря на то что упражнение достаточно сложное, оно не должно вызывать напряжения или стресса.
Если вы заметили какие-либо побочные эффекты, такие как учащенный или более сильный пульс в течение длительного времени после завершения задержки дыхания, то от выполнения более серьезных задержек дыхания лучше воздержаться. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было легким как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок, это будет полезно и для здоровья, и для ваших спортивных занятий.
Задержку дыхания можно также включить в легкий или быстрый бег, а также в езду на велосипеде. И хотя во время бега вы не сможете задерживать дыхание на столько шагов, на сколько можете задерживать его во время ходьбы, качество тренировки будет лучше из-за большего накопления углекислого газа в крови.
Задержка дыхания во время тренировки добавляет организму дополнительную нагрузку – такую же, которую можно обеспечить только при выполнении упражнений максимальной интенсивности.
Следующе упражнение на задержку дыхания можно попробовать во время легкого или быстрого бега:
• Бег с задержкой дыхания. Через десять-пятнадцать минут после начала бега, когда ваше тело разогреется и начнет потеть, спокойно выдохните и задержите дыхание до тех пор, пока не почувствуете нехватку воздуха от средней до сильной. Продолжительность задержки дыхания может составлять от десяти до сорока шагов и будет зависеть от скорости бега и показателя BOLT.
• Сделать перерыв на 1 минуту и повторить задержку дыхания. После задержки дыхания продолжайте бежать (легко или быстро) с носовым дыханием в течение приблизительно одной минуты – до тех пор, пока ваше дыхание частично не восстановится.
• Повторить задержку дыхания 8–10 раз. Повторите задержку дыхания 8–10 раз во время бега, выполняя после каждой задержки носовое дыхание в течение примерно одной минуты. Задержка дыхания должна быть достаточно напряженной, но такой, чтобы после нее вы могли нормализовать дыхание буквально за пару вдохов.
Если это упражнение покажется вам слишком тяжелым, или будет трудно восстановить дыхание после задержки, воздержитесь от выполнения этого упражнения до тех пор, пока ваш показатель BOLT не увеличится как минимум до 20 секунд.
Задержка дыхания во время езды на велосипеде
Подобную практику можно использовать и во время езды на велосипеде:
• Когда организм разогреется, сделайте выдох и задержите дыхание на 5–15 оборотов педалей.
• Возобновите носовое дыхание и продолжайте крутить педали около одной минуты.
• Повторите это упражнение 8–10 раз на протяжении всей поездки на велосипеде.
Задержка дыхания во время плавания
Плавание – единственный вид спорта, в котором регулируется объем дыхания, так как при плавании лицо погружено в воду, а вес тела на воде еще больше ограничивает дыхание. Дыхание ртом, вероятно, лучший вариант во время плавания, так как носовое дыхание может привести к попаданию воды в нос.
Чтобы дыхание во время плавания было неполным, нужно увеличить количество гребков между вдохами. Это можно делать постепенно, увеличивая количество гребков между вдохами с 3 до 5, а затем и до 7 на протяжении всей дистанции. Так тренировалась бывшая олимпийская пловчиха и триатлонистка Шейла Таормина, которая на летних Олимпийских играх 2000 года стала самой быстрой в заплыве на 1,5 км. В переписке со мной Шейла объяснила, каким образом неполное дыхание использовалось для повышения эффективности тренировок, чтобы пловец мог сделать больше с меньшими затратами. Однако в отличие от некоторых других видов спорта, например подводного хоккея, для обеспечения безопасности пловца задержка дыхания при плавании никогда не доводится до абсолютного максимума.
Было обнаружено, что помимо гематологических преимуществ тренировки с задержкой дыхания также улучшают координацию движений при плавании. После тренировки с задержкой дыхания у пловцов наблюдается повышение пика МПК (максимального потребления кислорода), а также увеличение расстояния, пройденного с каждым гребком. При плавании кролем на груди пловцу необходимо через каждые несколько гребков поворачивать голову вбок, чтобы сделать вдох. При этом каждый раз, когда пловец делает вдох, возникает гидродинамическое сопротивление, что в конечном итоге приводит к потере энергии и снижению результативности. Одно из преимуществ высокого показателя BOLT заключается в том, что дыхание становится более эффективным, а это означает, что во время плавания организму требуется меньше воздуха. Уменьшение количества вдохов снижает сопротивление воды до минимума, помогая экономить энергию для повышения спортивных показателей.
Такой же тренинг применялся и при подготовке игроков в подводный хоккей, которые занимаются этим видом спорта под водой в плавательном бассейне. Цель игры – провести утяжеленную шайбу по дну бассейна с помощью клюшки для подводного хоккея, забивая голы в ворота команды соперника. Поскольку игра проходит под водой, для обеспечения преимущества игрокам желательно или даже обязательно нужно уметь задерживать дыхание на длительные периоды времени. Тренировочный процесс игроков в подводный хоккей включает продолжительные и повторяющиеся задержки дыхания и контролируемое дыхание, что приводит к более высокой переносимости углекислого газа и увеличению времени задержки дыхания.
Исследователи, изучающие влияние коротких повторяющихся задержек дыхания на игроков в подводный хоккей, обнаружили, что эти упражнения снижают одышку и повышают концентрацию углекислого газа в крови. В добавок к этому было обнаружено, что у игроков в подводный хоккей уровень лактата (молочной кислоты) оказался ниже, чем у нетренированных людей, что означает, что боль от накопления молочной кислоты снижена. У таких спортсменов, разумеется, бывает высокая толерантность к углекислому газу, что, по всей вероятности, объясняется их тренировками длительной задержки дыхания во время занятий спортом. Как мы уже видели, снижение чувствительности к углекислому газу приводит к уменьшению одышки во время физических упражнений, поскольку организму требуется меньше дыхания для выведения избытка углекислого газа. Это позволяет увеличить физическую нагрузку при более легком дыхании, обеспечивая организму возможность делать больше с меньшими усилиями.
Усложненная имитация высокогорной тренировки
Нормальная сатурация на уровне моря колеблется от 95 до 99 процентов. Чтобы получить какую-либо пользу от гипоксической (с пониженным содержанием кислорода) тренировки, уровень насыщения крови кислородом должен упасть ниже 94 процентов (в идеале – ниже 90 процентов). Эффект от этого метода зависит от двух факторов: уровня кислорода в крови во время тренировки и продолжительности воздействия гипоксии (низкого уровня кислорода) на организм.
Снижение насыщения крови кислородом ниже 90 процентов на срок от 1 до 2 минут может значительно увеличить выработку ЭПО, и этого легко достичь с помощью следующего упражнения.
Прежде чем вы соберетесь выполнять это упражнение, обязательно проконсультируйтесь у своего врача: он должен подтвердить, что вы полностью здоровы. Это упражнение подходит только людям с хорошей физической формой, отличным здоровьем и показателем BOLT более 30 секунд, которые привыкли к выполнению интенсивных физических упражнений. Иначе говоря, если вы хотите попробовать выполнить это упражнение, вы должны хорошо переносить сильную нехватку воздуха. Воздержитесь от выполнения этого упражнения, если к вам относится любое из следующих утверждений:
• Вы сомневаетесь в своих способностях выполнять интенсивные физические упражнения.
• Вы ощущаете недомогание.
• Ваш показатель BOLT меньше 30 секунд.
• В настоящее время вы не занимаетесь регулярно физическими тренировками по определенной программе.
Это усложненное упражнение направлено на корректировку состава крови и изменение уровней кислорода и углекислого газа. После нескольких месяцев экспериментов я разработал это упражнение специально для снижения уровня насыщения кислородом артериальной крови и поддержания этого пониженного уровня в течение нескольких секунд. Я выполнял это упражнение сотни раз, поэтому предлагаю следующие рекомендации, которые помогут вам выполнять его правильно и знать о возможных побочных эффектах:
• Чтобы регулировать снижение сатурации кислородом до уровня ниже 94 процентов и следить за тем, чтобы оно не опускалось ниже 80 процентов, при выполнении этого упражнения важно использовать высококачественный пульсоксиметр.
• Это упражнение следует выполнять на относительно пустой желудок – не ранее чем через три часа после еды.
• Первая задержка дыхания составляет от 40 до 60 шагов или до тех пор, пока вы не почувствуете среднюю или сильную потребность в воздухе.
• После первой задержки дыхания последующие задержки выполняются при совершении каждых пяти – десяти шагов.
• После каждой задержки дыхания либо выдохните через нос, либо сделайте небольшой глоток воздуха через нос перед следующей задержкой дыхания.
• «Глоток воздуха» означает легкий вдох, цель которого – снять напряжение, а не вдохнуть воздух. Это примерно 10 процентов нормального дыхания.
• Сокращения диафрагмы будут усиливаться по мере усиления нехватки воздуха. Постарайтесь добиться того, чтобы по мере увеличения нехватки воздуха в вашем организме возникло ощущение расслабления.
• С каждой последующей задержкой дыхания уровень насыщения крови кислородом будет продолжать снижаться.
• Продолжайте наблюдать за пульсоксиметром, следя за тем, чтобы уровень SpO2 не опустился ниже 80 %.
• Выполняя это сложное упражнение, проверяйте себя на выносливость, но не доводите организм до сильного напряжения.
• Если нехватка воздуха стала слишком сильной, сделайте вдох немного больше и продолжайте расслабляться.
• Выполняйте это упражнение в течение 1–2 минут.
Цель этого упражнения заключается в том, чтобы вызвать достаточно сильный недостаток воздуха для снижения уровня сатурации и поддерживать низкий уровень сатурации в течение периода времени от 30 секунд до 2 минут.
Обратите внимание, что не рекомендуется снижать уровень сатурации ниже 80 процентов – в этом нет никакой необходимости. Поддержание сатурации кислородом на уровне ниже 91 процента в течение приблизительно 24 секунд может привести к увеличению ЭПО до 24 процентов, а поддержание такого уровня сатурации в течение 136 секунд может привести к увеличению ЭПО до 36 процентов.
Испытание программы «Преимущества кислорода»
Франция широко известна велогонками мирового масштаба. Эта страна является не только родоначальником самой знаменитой и престижной велогонки мира «Тур де Франс», но и родиной таких легендарных гор, как Ванту и Кол де Ла Мадон, которые заманивают велосипедистов со всего мира на покорение своих склонов. Процветающая французская культура любительских шоссейных гонок пронизана фольклором и преданиями, а перед велогонщиками ставятся такие сложные задачи, что некоторые спортсмены могут принимать участие в соревнованиях всего лишь в нескольких сезонах, после чего перестают участвовать в гонках из-за травм, усталости или выгорания.
Ник Маршалл – австралийский велосипедист, который начал участвовать в гонках в Парижском регионе. Ник, отец двух детей и бизнесмен, с трудом совмещал профессиональные и семейные обязанности со спортивной подготовкой, которую он считал «методикой тренировки в старых добрых традициях». В поисках лучшего способа тренировок Ник начал использовать продвинутую технику дыхания, используемую в йоге, а затем и принципы программы «Преимущества кислорода», чтобы развить свою физическую работоспособность при одновременном снижении общей тренировочной нагрузки. Первоначально показатель BOLT Ника составлял всего 25 секунд (распространенное значение даже для спортсменов спорта высоких достижений), но благодаря носовому дыханию, подходу «Дыши легко, чтобы дышать правильно» и имитации высокогорных тренировок его показатель BOLT теперь регулярно достигает 60 секунд.
Ник использовал основное упражнение программы «Преимущество кислорода», которое он выполнял ежедневно по 30 минут. Оно заключалось в следующем:
1. Выполнение упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в течение 15 минут.
2. Имитация высокогорной тренировки во время ходьбы с задержкой дыхания на 60–80 шагов.
3. Отдых 3–4 минуты.
4. Выполнение одной серии «Усложненной имитации высокогорной тренировки» для снижения уровня насыщения кислородом артериальной крови примерно до 81–84 процентов.
Применение методики программы «Преимущество кислорода» привело к сокращению времени прохождения круга, а также к снижению веса Ника и улучшению общего состояния его здоровья. При езде на велосипеде Ник заметил улучшение МПК (максимального потребления кислорода), буферизацию молочной кислоты во время тяжелых нагрузок и снижение частоты пульса в состоянии покоя. (Буферизация молочной кислоты – это реакция организма, направленная на уменьшение или нейтрализацию воздействия молочной кислоты во время интенсивных физических нагрузок). Большим преимуществом для Ника стала возможность сократить хотя бы на несколько часов время тренировок, проводимых на велосипеде, но при этом постоянно улучшать свою физическую форму – явный признак того, что Ник стал более эффективным спортсменом.
Тренинг «Преимущество кислорода»: краткосрочные и долгосрочные преимущества
Тренинг «Преимущество кислорода» заключается во временном снижении уровня сатурации. Обычно это достигается проживанием или тренировками в условиях высокогорья, но упражнения по задержке дыхания с легкостью могут дать точно такой же результат. Выполнение всего пяти максимальных задержек дыхания может значительно повысить концентрацию в крови эритроцитов, переносящих кислород, но зачастую часто эти уровни возвращаются к норме в течение десяти минут после последней задержки дыхания. Означает ли это, что тренировка с задержкой дыхания дает положительный эффект только непосредственно перед соревнованием? Отвечаю: нет! Результаты нескольких исследований показали, что постоянного улучшения способности крови переносить кислород можно достичь в том случае, если регулярно подвергать организм воздействию пониженной концентрации кислорода. Если вы включите программу «Преимущества кислорода» в свою обычную тренировку и будете практиковать носовое дыхание в состоянии покоя и физической активности, то начнете замечать реальные физиологические изменения, которые позволят вам улучшить свои спортивные показатели и повысить выносливость как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Преимущества реальных и имитированных высокогорных тренировок изучались самыми различными способами, и результаты снова и снова показывают, что длительное воздействие на организм пониженной концентрации кислорода приводит к благоприятным изменениям для людей, стремящихся улучшить свою физическую результативность.
Было выявлено, что у дайверов, которые тренировались с задержкой дыхания, концентрация гемоглобина в цельной крови в состоянии покоя на 5 процентов выше, чем у тех дайверов, которые не использовали методики задержек дыхания, что позволяет предположить, что длительная задержка дыхания оказывает ощутимое влияние на спортивные показатели. Кроме того, у опытных дайверов, которые тренируются с задержкой дыхания, возникает более сильное сокращение селезенки в ответ на упражнения с задержкой дыхания, что приводит к повышенному высвобождению эритроцитов в кровоток, улучшая тем самым доставку кислорода органам и тканям.
В главе 1 я упоминал Дона Гордона, который благодаря программе «Преимущества кислорода» достиг новых высот в велосипедном спорте. Недавно я получил от него по электронной почте письмо, в котором Дон сообщил, что его гематокрит[33] составляет 52 процента (вырос с 47 процентов), то есть достаточно высокий для того, чтобы обеспечить повышенную аэробную производительность, оставаясь при этом в верхних пределах нормального диапазона.
Как я уже отметил ранее, далеко не у всех, кто хочет воспользоваться преимуществом эффектов гипоксической тренировки, есть возможность жить на большой высоте – для большинства людей это неосуществимо и нецелесообразно, но, к счастью, положительных результатов можно достичь и при менее радикальных изменениях своего образа жизни и программы тренировок.
Принцип «используй или потеряешь»[34] применим ко всем формам спортивных тренировок: свою спортивную технику, физическую форму и выносливость можно поддерживать только путем постоянного повторения и отработки упражнений, навыков и приемов. То же самое относится и к дыханию. Сначала вы должны научиться эффективно и правильно дышать днем и ночью, в состоянии покоя и во время физической активности. Только после этого вы можете использовать методику программы «Преимущество кислорода» в своих тренировках и во время спортивных соревнований. Регулярно выполняя эти упражнения, вы получите реальную отдачу от всех преимуществ высокогорных тренировок, увеличите свой МПК и сможете двигаться вперед, не останавливаясь на достигнутом.
Чтобы в полной мере использовать возможности дыхательных упражнений с неполным дыханием из программы «Преимущества кислорода», важно добиться того, чтобы во время упражнений в вашем теле ощущалось расслабление, а также стимулировать уменьшение объема дыхания. Выполняйте упражнения в таком ритме, при котором ваше дыхание остается ровным и контролируемым, а вы при этом испытываете ощущение нехватки воздуха. Чтобы повысить интенсивность и вызвать в организме положительные физиологические изменения в результате гипоксической тренировки, включите задержку дыхания в свою физическую подготовку. Ваш показатель BOLT будет в постоянном режиме оценивать ваш объем дыхания в состоянии покоя и во время выполнения физических упражнений. Если показатель BOLT уменьшается, это означает, что ваше дыхание тяжелее, чем метаболические потребности организма. Это приведет к негативным последствиям как для ваших спортивных показателей, так и для здоровья в целом. Вернитесь к предыдущим упражнениям и сконцентрируйтесь на повторном обучении правильной манере дыхания и повышении своего показателя BOLT до тех пор, пока он не станет больше 30 секунд.
Когда вы впервые начинаете выполнять эти упражнения, время задержки дыхания и показатель BOLT могут быть короткими, но при регулярных тренировках и приверженности программе оба этих показателя можно увеличить достаточно быстро.
Мои выводы подтверждает целый ряд исследовательских работ, в которых изучалось влияние упражнений с задержкой дыхания на индивидуальную переносимость углекислого газа как у спортсменов, так и у людей, далеких от спорта. Эти исследования показали, что время задержки дыхания может быть увеличено в результате краткосрочной и долгосрочной тренировки. Например, исследование, в котором измерялось время задержки дыхания у добровольцев, выполняющих упражнения по задержке дыхания с погруженными в воду лицами, показало, что после выполнения нескольких серий упражнений продолжительность задержки дыхания увеличивалась на впечатляющие 43 %. Другое исследование показало, что дайверы с опытом тренировок с задержкой дыхания от 7 до 10 лет могли задерживать дыхание в течение максимум 440 секунд по сравнению с периодом в 145 секунд, который является достижением людей без опыта тренировок с задержкой дыхания. Аналогичным образом продолжительность задержки дыхания у триатлонистов была значительно увеличена после выполнения трехмесячной программы по задержки дыхания.
Ранее мы исследовали эффекты, вызванные снижением чувствительности к углекислому газу (реакции легочной вентиляции), и выяснили, что они приводят к улучшению спортивных результатов, уменьшению одышки и увеличению МПК. Ваш показатель BOLT позволяет измерить эту чувствительность и предоставляет вам удобную методику для отслеживания своего прогресса. Данная методика не только показывает цель, к которой нужно стремиться (достижение показателя BOLT 40 секунд), но и создает позитивный настрой и поддерживает мотивацию к дальнейшей работе, так как вы ощущаете реальные улучшения возможностей своего организма, когда видите увеличение своего показателя BOLT. Все упражнения в этой книге направлены на повышение показателя BOLT и улучшение переносимости организмом углекислого газа, и вы сможете заметить улучшения своего самочувствия и повышение спортивных показателей буквально с самого первого занятия.