рытие состояния «потока»
Одним из самых великих боксерских поединков двадцатого века считается «Разборка в джунглях» 1974 года. В этом бою встретились непобежденный чемпион мира в супертяжелом весе Джордж Форман и бывший чемпион Мохаммед Али. Поединок был организован боксерским промоутером Доном Кингом при спонсорской поддержке короля Заира с обещанием крупных призовых выплат победителю.
Никто не думал, что у Али есть шанс победить Формана, ведь Форман был и моложе, и крупнее Али, и он считался сильнейшим бойцом своего поколения – ни один предыдущий соперник не продержался в поединке с ним больше трех раундов. Но Али обладал не только скоростью и силой – он использовал тактические маневры и психологическое преимущество над противником. В начале боя Али играл с Форманом: он часто опирался на канаты и прикрывал себя, заставляя Формана наносить неэффективные удары по корпусу, что выматывало соперника. В седьмом раунде Али начал язвить и издеваться над противником, подстрекая усталого Формана насмешками типа: «А говорят, что ты умеешь бить!» и «И это все, на что ты способен, Джордж?»
В восьмом раунде Али выбрал удачный момент и воспользовался им, нанеся мощный боковой удар левой и жесткий хук справа. Форман, ослабленный усталостью и отвлекающими маневрами, споткнулся о помост, и, несмотря на то, что ему удалось подняться на счет до девяти, рефери объявил бой оконченным. Мухаммед Али, непревзойденный мастер психологии, завоевал звание чемпиона нокаутом.
Такого исхода мало кто мог ожидать. Оба боксера были в равной степени мотивированы на победу, но хотя Форман в то время был более сильным бойцом, постоянный шквал насмешек Али сыграл значительную роль в подрыве силы духа и психологической устойчивости Формана, вынудив его потерять концентрацию и выйти из себя, – именно эта возможность и была нужна Али для удара. Выманив соперника из зоны комфорта, Али создал для себя шанс, преодолев превосходство Формана. И это все, что нужно: всего лишь один отвлекающий маневр может кардинально изменить исход любого состязания. Спортсмены часто не могут достичь успеха не из-за недостатка навыков, физической подготовки или выносливости, а из-за собственного мышления.
Вспоминая свое неудачное выступление и анализируя неутешительные спортивные результаты, большинство спортсменов отметит, что их голова «просто была занята не этим». Тренировка сознания на то, чтобы быть в состоянии «потока», так же важна, как и тренировка тела. Каждый спортсмен знает, что достаточно одной мысли, чтобы отвлечь внимание от поставленной задачи и испортить бросок, пенальти, гонку или удар. Но если удалось войти в состояние «потока», отвлекающие мысли в голову не приходят. В таком состоянии не слышны крики болельщиков команды противника, не бывает размышлений об ошибке, допущенной во время игры, и не возникают мысли о прошлых ошибках или будущих голах. Нет страха проиграть. Нет никаких ожиданий на победу. Вы не беспокоитесь о действиях или реакциях соперников, но без всяких лишних усилий выступаете в полную меру своих сил. Все остальное не имеет значения. Вы живете тем, что происходит здесь и сейчас, используя полную концентрацию своего сознания в состоянии безраздельного внимания.
«Пребывание в потоке» – это концепция, которую пропагандировал Михай Чиксентмихайи, бывший декан факультета психологии Чикагского университета. Чиксентмихайи описал «поток» как ощущение «полного вовлечения в деятельность ради этой самой деятельности. Самоощущение или чувство неловкости исчезает. Время летит. Каждое действие, движение и мысль неизбежно следует из предыдущего, как в джазе. В это вовлечено все ваше естество, и вы в полной мере используете все свои навыки». Такое психическое состояние иногда описывается как нахождение в потоковом состоянии или пребывание в настоящем моменте.
Правильные задержки дыхания весьма полезны. Но не надо утрировать. Достаточно не дышать до момента, пока потребность вдохнуть не будет ощущаться как умеренная или сильная.
«Поток» – это состояние концентрации, которое позволяет полностью погрузиться в текущую ситуацию. Находиться в «потоке» означает, что между вами и той деятельностью, которой вы занимаетесь, нет никаких границ. Игрок и игра становятся единым целым. Самолюбие человека, которое по сути вымысел, который мы сами о себе придумали, осталось позади. Сознательное мышление прекращается, и спортсмен действует спонтанно. Любое чувство неловкости или самосознания отбрасывается, позволяя достичь полной концентрации и сосредоточения. В «потоке» спортсменом управляют инстинкт и интуиция, и правильное действие происходит автоматически, без участия сознательного мышления.
Находясь в состоянии «потока», вы не думаете о том, насколько вы хороши или насколько бесполезны, или о том, что о вас думают зрители, или о том, что вы собираетесь делать завтра, или о том, как выглядят ваши волосы. Обычная бессмысленность, порожденная активным умом западного человека, прекращается. Концентрация (способность беспрепятственно сосредотачиваться, отвлекаясь от мыслей) находится на высшем уровне. В таком состоянии интенсивной концентрации все свое внимание можно посвятить игре.
Пребывание в «потоке» позволяет сохранять спокойствие и душевный покой, не отвлекаясь на сознательные мысли. Это состояние, при котором задействуется весь мозг, а не только логические процессы левого полушария головного мозга. Пребывание в «потоке» – полная противоположность западному образованию, единственная цель которого состоит в том, чтобы развивать и воспитывать аналитический мозг, способный рассуждать и мыслить логически.
Вам, несомненно, приходилось испытывать ощущение, когда какое-то занятие поглощает все ваше внимание, и вы фокусируетесь на нем до такой степени, что забываете обо всем остальном и не замечаете ничего, что происходит вокруг. Когда вы действительно чем-то увлечены или находитесь в творческом поиске, например занимаетесь спортом, писательским трудом, рисованием, музыкой или театральным искусством, то на протяжении многих часов не замечаете, как летит время. Танцор и танец становятся единым целым. Художник и картина становятся единым целым. Бегун и гонка становятся единым целым.
Во время тренировок спортсмен будет снова и снова повторять одно и то же действие, делая точные корректировки для создания идеальной последовательности движений в различных ситуациях, будь то блокирование соперника во время игры, удар клюшкой в гольфе, понимание того, когда нужно идти на обгон во время гонки, или забивание пенальти. Точно так же мастер боевых искусств развивает контролируемые и безупречные движения, постоянно повторяя и совершенствуя их на протяжении многих лет. При каждом повторении движения мозг сохраняет информацию и развивает мышечную память, что в конечном итоге позволяет выполнять поставленную задачу без сознательных усилий. Фактически тело само знает, что делать – разуму нужно просто отойти в сторону и не мешать. В высокоскоростной или быстро меняющейся деятельности нет места для размышлений – мысли служат только отвлекающими раздражителями. Спортсмен в состоянии пиковой результативности не думает – вместо этого у него срабатывает инстинкт, мышечная память обеспечивает самопроизвольное движение, а все сто процентов энергии направляются на выполнение поставленной задачи. В состоянии «потока» спортсмен обнаруживает, что его (или ее) реакции и движения протекают без осознания: начинает доминировать интуиция, и правильные действия происходят легко и естественно.
Во время Гран-при Монако 1988 года Айртон Сенна умудрился с легкостью оставаться впереди всех своих соперников, включая товарища по команде на таком же автомобиле. Рассказывая о гонке, Сенна объяснил, как он смог достичь такого результата без каких-либо сознательных усилий: он полностью отдался инстинктам, и ему казалось, что гоночная трасса стала туннелем, и как бы быстро он ни мчался, у него всегда была возможность еще больше увеличить скорость.
Входите в состояние «потока» по желанию
Состояние «потока» – это не что иное, как выполнение действий в отсутствии мыслей. Когда разум спокоен и никакие мысли не отвлекают, спортсмен может уделять своей деятельности полное и безраздельное внимание. Способность сосредотачиваться, не отвлекаясь на мысли, является определяющим фактором концентрации – жизненно важного атрибута для надлежащего выполнения любого действия и достижения любой цели. Активный ум приводит к снижению концентрации, поскольку каждая маленькая мысль мешает выполнению поставленной задачи. Например, человек, который читает эту книгу с активным умом, просто смотрит на страницу. Его внимание витает где-то еще – в нескончаемой череде повторяющихся и бесполезных мыслей. И хотя его глаза могут улавливать смысл прочитанных предложений, его разум делать этого не может. Когда он дойдет до конца страницы, маловероятно, что он запомнит большую часть ее содержания.
В настоящее время, когда мы проводим больше времени за монитором, общаясь через социальные сети, играя в компьютерные игры и путешествуя по интернету, наша способность к концентрации уменьшается. По словам всемирно известного гуру мотивации Кевина Келли, мы сейчас живем в обществе дефицита внимания. Наши «настройки» сместились от разговора к презентации и от диалога к монологу. Мы больше не уделяем друг другу безраздельного внимания, не тратим время на наблюдение за собственным дыханием и не позволяем своему разуму успокоиться.
Тед Селкер из Массачусетского технологического института поддерживает эту точку зрения и утверждает, что, поскольку интернет предлагает такой широкий выбор информации, мы в конечном итоге проводим время в сети, перескакивая с одной темы на другую, сокращая продолжительность концентрации внимания и формируя привычку допускать такие ошибки в спорте, которые приводят к результативным действиям соперника. Селкер предполагает, что особенность просмотра веб-страниц может приучить нас к концентрации внимания всего на девять секунд – то есть развить, как говорится, девичью память.
Прочитав статью в New York Times, я удивился, узнав, что дети покойного основателя Apple Стива Джобса не были знакомы с iPad. Когда журналист Ник Билтон спросил Джобса, нравится ли его детям этот гаджет, он ответил: «Они им не пользовались. Мы ограничиваем количество технологий, которые дети используют дома». Эту позицию поддержали многие руководители технологических компаний, которые установили для своих детей очень строгие ограничения времени, проводимого у экрана монитора, так как все они слишком хорошо осведомлены о тех последствиях, к которым может привести длительное пребывание за экраном. Поскольку современный мир становится все более зависимым от экранов и различных электронных устройств, зависимость от гаджетов может изолировать людей от окружающего мира, снижая бытовое общение и увеличивая умственную активность.
Гиперактивный разум не только снижает сосредоточенность внимания и продуктивность, но и приводит к усилению стресса, беспокойства и депрессии, и все это способствует появлению проблем с психическим здоровьем и снижению качества жизни.
Невозможно переоценить, насколько важно уметь контролировать, упокаивать и «приглушать» свой разум. У спортсмена со спокойным характером будет хорошая способность к концентрации, и он сможет входить в состояние «потока» по своему желанию, в то время как у спортсмена с деятельным умом в голове всегда будет полно ненужных мыслей, и ему будет трудно войти в состояние «потока». Если разум чрезмерно активен в повседневной жизни, это означает, что он будет сверхактивен и во время занятий спортом. Спортсмен может войти в состояние «потока» во время соревнований только когда во время обычной повседневной жизни его разум относительно спокоен. Спокойствие разума можно достичь путем увеличения показателя BOLT до высоких значений, всего лишь используя медитацию и развивая осознанность мышления.
Вы, конечно, можете пойти в местный бар и выпить шесть или семь больших кружек пива. Такой подход, несомненно, успокоит разум. Но как бы заманчиво это ни звучало, достижение состояния разума, при котором мысли заглушаются алкоголем, не способствует концентрации внимания и повышению работоспособности. Вместо этого для успокоения и укрощения разума люди на протяжении тысячелетий практиковали различные формы медитации. Медитация позволяет обращать внимание на свои мысли, эмоции и чувства и при этом ослабляет повторяющиеся и бесполезные размышления.
Райан Гиггз впервые выступил за футбольный клуб «Манчестер Юнайтед», занимающий первое место в английской Премьер-лиге, в сезоне 1990–1991 года. Как самый титулованный игрок в истории английского футбола, Гиггз выиграл тринадцать медалей Премьер-лиги, четыре медали победителя Кубка Англии по футболу, три медали победителя Кубка лиги и две медали победителя Лиги чемпионов. В возрасте сорока лет, когда большинство его сверстников уже давно были на пенсии, Гиггз продолжает играть в профессиональный футбол в Премьер-лиге. Так в чем же его секрет? По словам Гиггза, главным фактором в его продолжительной карьере было самоосознание. «Концентрация внимания и погружение в себя чрезвычайно важны, даже если это всего один час ежедневных растяжек и медитации», – говорит он.
Медитация позволяет обращать внимание на свои мысли, эмоции и чувства и при этом ослабляет повторяющиеся размышления.
Прославленный гольфист Тайгер Вудс также известен тем, что использует медитацию для улучшения своей игры. Отец Тайгера, Эрл Вудс, сыграл важную роль в развитии у сына сосредоточенности и концентрации внимания. Эрл Вудс объяснил, что он систематически пытался отвлечь внимание своего сына: когда тот тренировал свой свинг[35], отец ронял сумку для гольфа или выкрикивал оскорбления. Эрл Вудс считал, что Тайгер может стать «первым черным интуитивным игроком в гольф, когда-либо выросшим в Соединенных Штатах», и проверял его медитативную концентрацию с самого раннего возраста. И его предсказание сбылось: Тайгер Вудс считался гольфистом номер один в мире на протяжении большего количества недель подряд, чем какой-либо другой игрок в истории. Способность заниматься игровыми видами спорта интуитивно зависит от полного погружения в состояние «потока», когда правильное действие происходит без усилий, и гольфист и игра становятся единым целым. В фильме «Легенда Багера Ванса» знаменитый тренер описывает идеальный свинг как состояние гармонии «со всем, что есть, со всем, что было, и со всем, что будет».
Чтобы войти в такое состояние и получить доступ к интуитивному интеллекту, необходимо практиковать успокоение разума. Интуитивному интеллекту нельзя научиться – он приобретается опытным путем, и те люди, которые имеют к нему доступ, добиваются грандиозных перемен и успехов в этом мире. У некоторых людей интуитивный интеллект проявляется автоматически, а другим, включая меня, его нужно развивать. Яркий пример интуитивного интеллекта можно было наблюдать у ныне покойного Стива Джобса. В интервью своему биографу Уолтеру Исааксону он описал свои наблюдения за людьми, живущими в Индии, которые гораздо больше полагались на свою интуицию, чем на аналитические рассуждения Запада. Джобс считал, что интуитивный интеллект сильнее разумного интеллекта, который так ценится в западном мире. Джобс был мечтателем, отказавшимся от логики и получившим доступ к силе универсального интеллекта благодаря усмиренному, спокойному и неподвижному разуму. Именно благодаря этой интуиции и творческим способностями появились такие устройства, как iPhone, iPad и Apple Mac.
В прошлом медитация вызывала негативные ассоциации, так как считалась занятием хиппи, и люди думали, что ее практикуют только те, кому больше нечего делать. Сейчас отношение к медитации медленно, но верно меняется, поскольку ученые признают множество преимуществ, которые дает успокоение разума, таких как снижение беспокойства и улучшение внимания и концентрации в трудных или в стрессовых ситуациях.
В исследовании 2014 года изучалось, какое влияние оказывают техники, основанные на медитативном сосредоточении, на стойкость и выдержку морских пехотинцев США. Восемь взводов морской пехоты, в составе которых был 281 солдат, были случайным образом разделены на две группы. В одной группе было проведено двадцать часов аудиторных занятий по ментальным практикам, а практические занятия по этим техникам проводились не менее получаса ежедневно в течение восьми недель. Вторая группа не проходила никаких тренингов по ментальным практикам. Затем обе группы участвовали в тренировках, максимально приближенным к боевым. В отчете, опубликованном в The American Journal of Psychiatry (журнале Американской психиатрической ассоциации), исследователи пришли к выводу, что у морских пехотинцев, которые занимались ментальными практиками, улучшилось качество сна, снизился стресс, а после интенсивных боевых тренировок у них быстрее восстанавливались сердцебиение и дыхание.
В других исследованиях с участием американских морских пехотинцев, обученных методам медитативного сосредоточения, сканирование мозга выявило сходство с особенностями мозга солдат спецназа и олимпийских спортсменов, и было доказано, что область мозга, отвечающая за страх, фактически сжалась. В условиях боевых действий, в бизнесе, спорте или даже в нормальной семейной жизни спокойный, внимательный и собранный разум всегда способствует лучшему принятию решений. Если вы хотите предпринять правильные действия, то в напряженной или стрессовой ситуации очень важно оставаться полностью сосредоточенным, сконцентрированным и внимательным.
До недавнего времени считалось, что мозг перестает развиваться, когда мы достигаем взрослого возраста. Только в течение последних нескольких лет ученые обнаружили, что мозг можно изменить, практикуя медитацию осознанности. Это потрясающая новость не только для тех, кто занимается спортом, но и для всех, кто страдает тревожным расстройством или депрессией. Способность вызывать изменения в мозге может дать людям возможность вернуть контроль над своим психическим здоровьем вместо того, чтобы всю жизнь зависеть от лекарств, изменяющих сознание.
Нейробиологи из самых престижных университетов мира, включая Гарвард и Массачусетский технологический институт, провели много исследований по изучению изменений, происходящих в мозге людей, которые медитируют. Есть убедительные доказательства того, что осознание настоящего момента в буквальном смысле слова изменяет головной мозг, делая многие его области более мощными и эффективными. Группа ученых из Университета Британской Колумбии и Хемницкого технического университета объединила данные двадцати исследований, посвященных этому явлению. Примечательно, что все исследования показали, что медитация осознанности приводит к увеличению плотности серого вещества головного мозга, и в результате этого все процессы в нем начинают происходить более интенсивно. МРТ-сканирование показало, что повысилась эффективность по крайней мере восьми различных областей мозга, включая орбитофронтальную кору и гиппокампальную формацию, которые играют важную роль в нашей способности удерживать внимание, испытывать положительные эмоции и сохранять эмоциональную стабильность. Люди, которые медитируют, чувствуют себя более счастливыми, способны лучше противостоять отвлекающим факторам и извлекать уроки из прошлого опыта, а все эти качества очень важны в современной жизни.
На стене храма Аполлона в Дельфах написан древнегреческий афоризм: «Познай самого себя». Несмотря на то что его точное значение часто бывает предметом споров среди ученых, в контексте использования силы медитации эти слова полны истины. Когда вы внимательны, то лучше осознаете внутренний монолог, что позволяет остановить цикл навязчивых мыслительных процессов и выйти из тюрьмы неуверенности в себе. Но сбежать из этой тюрьмы можно только когда вы осознаете, что стали пленником разума. И хотя стены и решетки этой тюрьмы могут быть не из бетона и стали, пребывание в плену своих мыслей может существенно повлиять на вашу способность фокусироваться и действовать.
Мне нравится делить все мысли на две категории: практические мысли, которые полезны и служат определенной цели, и отвлекающие мысли, которые абсолютно бессмысленны. Чтобы определиться с образом действий и чего-либо добиться в жизни, необходимы практические мысли. И наоборот, отвлекающие, бесполезные, повторяющиеся мысли служат только для рассеивания вашего внимания и не позволяют войти в состояние «потока».
Практические мысли помогут спортсмену спланировать предстоящее спортивное состязание, составить график тренировок и организовать всю логистику, например бронирование билетов или проживания. Перед соревнованием спортсмен может направить свои мысли на репетицию идеального выстрела или на визуализацию уверенной победы в гонке. Подобные мысленные образы могут стать полезной подготовкой, так как являются реальным способом настроиться на позитив.
Однако отвлекающие мысли обычно бывают негативными и иррациональными, а зачастую возникают настолько автоматически, что человек их даже не осознает. Этот тип мышления создает напряжение, лишает вас энергии и отвлекает от игры. Ирландский писатель Оскар Уайльд однажды сказал: «Мышление – самая нездоровая вещь в мире, и люди умирают от нее точно так же, как и от любой другой болезни».
Мышление – это привычка. Мы учимся думать под влиянием общества, образования, друзей и семьи. С юных лет нас приучают верить в то, что мышление – это хорошо: вспомните, сколько раз вам говорили «подумать об этом» или «вдуматься»? Очевидно, что превращение ума в острый аналитический инструмент очень полезно для достижений в научной сфере или на рынке труда, и, хотя нам важно научиться думать, не менее важно, чтобы мы научились перестать думать. Огонь дает комфорт и согревает от холода, но с тем же успехом он может быть и разрушительной силой, когда выходит из-под контроля. Аналогичным образом и разум похож на обоюдоострый меч.
В этот момент вы можете подумать: «О чем он говорит? Я контролирую свой разум!» Но так ли это на самом деле? Как легко вы можете «выключить» свои мысли? Я предлагаю вам попробовать выполнить простое упражнение: перестаньте думать и понаблюдайте, сколько времени пройдет до появления первых мыслей. Может быть, секунд пять или десять?
Все мысли человека можно разделить на две категории: практические, позволяющие в итоге созидать и добиваться результата, и отвлекающие, которые заставляют вас ходить по кругу без пользы.
Степень, до которой вы контролируете свой разум, зависит от того, как долго вы можете оставаться свободными от мыслей. Чем дольше вы можете без усилий оставаться свободным от мыслей, тем лучше ваши способности к концентрации и сосредоточению. Большинство людей способны очистить разум максимум на несколько секунд. Вполне вероятно, что ваш разум контролирует вас больше, чем вы себе это представляли. Хорошая новость заключается в том, что контроль над своими мыслительными процессами очень выгоден. Научиться успокаивать свой ум легко, если немного сфокусироваться на этой задаче и потренироваться. Воспринимайте это как испытание и отнеситесь к этому как к новой форме тренировки, которая неизбежно улучшит ваше здоровье и спортивные результаты.
Первым шагом к тому, чтобы не попадать в капканы деятельного разума и взять под контроль мыслительные процессы, является осознание мыслей в своей голове. Мы редко наблюдаем за своим разумом. Мы редко осознаем свою мыслительную деятельность и ее влияние на настроение, умственное напряжение и работоспособность. Выносите свои мысли на передний план разума. Когда вы впервые наблюдаете за умственной деятельностью в своей голове, то можете заметить, что ваши мысли усиливаются. Это происходит всего лишь потому, что они находятся под вашим пристальным вниманием, а не мелькают беспрепятственно в фоновом режиме. Вы также можете обнаружить, что одни и те же повторяющиеся мысли крутились у вас в голове довольно долгое время, возможно, годами. Это тоже нормально, поэтому незачем себя критиковать. Наблюдение за разумом – это очень позитивное занятие, позволяющее понять, насколько он активен. Это осознание – первый шаг к освобождению от капканов разума и улучшению своей концентрации и сосредоточенности.
Если вы найдете время, чтобы понаблюдать за своими мыслями, то поймете, как часто вы «застреваете» в своей голове. Нет необходимости анализировать или судить о том, что происходит в вашей голове – это только приведет к скоплению новых мыслей. Дополнительные вопросы никогда не успокаивают разум, а слишком много дум и размышлений – это та самая привычка, от которой мы хотим избавиться. Чтобы выйти из этого постоянного круговорота мыслей – выйти из головы и войти в жизнь – вы должны научиться укрощать свой разум.
Если вы всего лишь возьмете на себя обязательство периодически обращать внимание на свои мысли в течение дня, то сможете взять под контроль самый важный инструмент, который есть в вашем распоряжении – силу своего разума. Ясность ума играет огромную роль в определении качества вашей жизни: спокойный разум полезен для режима сна, настроения и здоровья, в то время как разум, полный бесконечных мыслей и отвлекающих факторов, ограничивает вашу способность полностью раскрыть свой потенциал.
Особенно важно наблюдать за своими мыслями в тех случаях, когда в голове преобладают скрытые негативные мысли. Не позволяйте себе сомневаться в своих силах и волноваться. Разум неспособен отличить воображаемое событие от реального – организм воспринимает их одинаково. Если вы будете ощущать нервозность перед игрой или слишком долго обдумывать решение тренера, или беспокоиться о том, что вас исключат из команды, ваш организм отреагирует так, как будто событие уже произошло. Как только вы заметите тревожный ход мыслей, обратите внимание на то, как это влияет на ваш организм. Вы ощущаете напряжение в голове или животе? У вас учащается дыхание? А может быть, негативные и повторяющиеся мысли вызывают у вас тошноту? То, как вы думаете, определяет ваше самочувствие, а то, как вы себя чувствуете, влияет на то, как вы думаете. Пустопорожнее перемалывание и смакование негативных мыслей и эмоций неизбежно приведет к снижению работоспособности и ухудшению здоровья.
Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что ваша голова полна внутренней болтовни, спрашивайте себя, насколько полезны все эти размышления и анализы. Куда они вас ведут? Помогает ли это решить проблему? Если вы будете и дальше продолжать думать таким образом, поможет ли это исправить ситуацию или все это так и останется нескончаемой каруселью привычного беспокойства? Такие вопросы позволяют понять сущность повторяющихся мыслей и то, как они влияют на вашу жизнь. Осознание того, что эти негативные мысли для вас абсолютно бесполезны, может послужить тем необходимым стимулом, который поможет вам вырваться из тисков вашего разума.
При наблюдении за своими мыслями будьте терпеливы. На первых порах ваши мысли могут продолжаться с той же интенсивностью, и вы начнете замечать, как в организме нарастает напряжение: сердце бьется быстрее, в животе трепещут бабочки, а разум отказывается прекращать свою деятельность. Со временем и с опытом вы научитесь успокаивать свой ум и контролировать его. Наблюдайте за своими мыслями как можно чаще в течение дня, особенно когда сталкиваетесь с какой-либо проблемой. Будут времена, когда вы сможете успокоить свой ум без всяких усилий, но в других случаях нарастание эмоций может усложнить задачу. В любом случае понаблюдайте за тем, как негативное мышление влияет на ваш организм, и спросите себя, полезны ли для вас подобные мысли. Просто задайте себе этот вопрос, и тогда ваша жизнь станет более осознанной, и вы сможете узнать себя лучше.
Однообразные и машинально повторяющиеся мысли вызывают стресс, усталость и головные боли.
Со временем, если вы серьезно отнесетесь к наблюдению за своими мыслями и их влиянию на ваш организм, то обнаружите, что стали тратить меньше энергии на бесплодные размышления. Ваш разум станет яснее, ваше тело расслабится, а жизнь станет легче. Вы будете замечать больше того, что происходит вокруг вас, и допускать меньше промахов.
Однообразные и машинально повторяющиеся мысли чрезвычайно утомляют, вызывают стресс, усталость и головные боли. Чем меньше негативного мышления в вашем менталитете, тем больше в вашей жизни остается места для позитива и совершенствования.
Рассмотрим следующий пример.
Майкл едет на автомобиле на важную тренировку, прекрасно понимая, что может опоздать. Заглядывая в будущее, он представляет и репетирует в своем воображении реакцию тренера и товарищей по команде. Он не может остановить эти мысли, которые вертятся в его голове, беспокоясь о последствиях своего опоздания, раздражаясь из-за дорожного движения и накручивая себя психологически. Его тело напряжено, у него возникает головная боль, и он, скорее всего, начинает ехать быстрее, чем следует.
Алан тоже едет на тренировку. Вполне вероятно, что он тоже опоздает. Зная, что он делает все возможное, чтобы приехать вовремя, и что никакие волнения не помогут ему добраться туда быстрее, Алан обращает внимание на свое дыхание, наблюдая, как поток воздуха входит и выходит из его организма. Время от времени Алану приходит в голову мысль о том, что он опаздывает. Когда он замечает такие мысли, то спрашивает себя, полезны ли они для него. Он прекрасно знает, что беспокойство только вызовет у него напряжение и разрушит правильный настрой, поэтому он снова фокусирует свое внимание на дыхании, сохраняя спокойствие и расслабление.
А теперь представьте, что Майкла и Алана подрезает другая машина, вынуждая их нажать на тормоза. Как вы думаете, как каждый из них отреагирует на ситуацию? Скорее всего, Майкл будет охвачен яростью и начнет гневно сигналить нарушителю дорожного движения, в то время как Алан в таком случае предпочтет не реагировать и не втягиваться в ситуацию.
В этом примере перед двумя водителями была поставлена одна и та же задача, и один из них немедленно отреагировал на вызов, а другой ответил тем, что решил не обострять ее. Несомненно, человек в стрессовом или встревоженном состоянии сильнее реагирует на трудную ситуацию, чем относительно спокойный. Сохранение спокойствия разума позволяет более объективно рассматривать ситуацию и выбирать, как реагировать, вместо того, чтобы изводить себя неприятным моментом. У Алана был выбор: отвечать или нет. У Майкла инстинкты взяли верх над здравым смыслом еще до того, как он смог принять сознательное решение.
В дополнение к наблюдению за своими мыслями не менее важно уметь успокаивать разум. В совокупности эти навыки увеличат вашу способность входить в состояние «потока» во время занятий спортом. Когда вы практикуете «укрощение» разума впервые, то, как правило, отвлекающие мысли появляются через каждые несколько секунд. Фактически вы должны ожидать их появления. Не отчаивайтесь: этот поток мыслей накопился за долгие годы, и вам потребуется время, чтобы от него избавиться. Мысли наслаиваются друг на друга под влиянием всех аспектов вашей жизни: образования, религии, общества, взаимоотношений в другими людьми и работы. В результате у вашего разума просто появилась дурная привычка: он знает, как думать, но не способен перестать думать.
Когда вы впервые начнете практиковать медитацию, постарайтесь не расстраиваться, если ваш разум блуждает, потому что это неизбежно. Многие люди слишком быстро прекращают медитацию, когда обнаруживают, что она не является мгновенным решением их проблем. Вы можете прийти в отчаяние, если ваши мысли не отключаются так быстро, как вы надеялись, но постарайтесь рассматривать эту практику просто как тренировку, а не как способ достичь конкретного результата или поставленной цели.
Смысл медитации должен заключаться в том, чтобы приложить особые усилия для осознания собственного разума, наблюдать за своими мыслями и практиковать просто пребывание в неподвижности и ощущение текущего момента. Мысли придут. Мысли уйдут. Такова природа человеческого разума. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, все, что вам нужно сделать – это спокойно обратить внимание на дыхание или на свое внутреннее тело[36].
Во время учебы в школе и колледже и в первые годы работы мой разум был чрезвычайно активен. Я считал, что мышление – это позитивная вещь, но не мог отличить рациональные мысли от повторяющихся, ненужных или негативных способов мышления. Большую часть времени я жил словно на автопилоте, зациклившись на самом себе и не осознавая, что в моей голове постоянно роились какие-то мысли. Такой активный разум уменьшал мою концентрацию: для получения хороших оценок мне необходимо было проводить за учебой много часов, и мне было трудно запоминать информацию, поскольку в моей голове просто не оставалось для нее места. Чтобы сдать один университетский экзамен, мне пришлось целых три месяца изучать этот предмет в библиотеке Беркли Тринити-колледжа в Дублине. За час до экзамена я снова направился туда со всеми своими конспектами, чтобы в последнюю минуту подытожить свои знания, и встретил своего друга Терри, который вообще не готовился к этому экзамену: пока все остальные студенты изучали предмет, Терри занимался своими налоговыми вычетами. Он взял мои записи и изучал их всего пятнадцать минут. Наблюдая за его непоколебимой и непринужденной концентрацией, я не мог не заметить, что у Терри было то, чего не было у меня. Моя концентрация в то время была настолько плохой, что я легко отвлекался и с трудом мог фокусировать на чем-либо свое слабое внимание. Когда пришли результаты экзамена, я был несколько шокирован, обнаружив, что Терри получил такую же оценку, что и я: то, чего он достиг за пятнадцать минут, у меня заняло три месяца. Это и есть разница между продуктивным, сфокусированным и сконцентрированным разумом и разумом неконтролируемым.
Чтобы закончить университет, я продолжал много учиться, испытывая стресс, усталость и серьезные респираторные проблемы и совершенно не подозревая о том, что мой разум работает против меня. У Терри не было таких проблем, поэтому неудивительно, что сегодня, двадцать лет спустя, в компании Терри работает тысяча человек, и она удостоена многих наград в сфере бизнеса и обслуживания клиентов.
Мятежный разум, скачущий от мысли к мысли, – это настоящий кровопийца для продуктивности, творческих начинаний и качества жизни. Сосредоточенный ум, вероятно, является самым большим преимуществом для любого поприща независимо от вашего вида деятельности или образа жизни.
После университета я устроился на работу в среднее управленческое звено американской компании по аренде автомобилей. Нам промывали мозги философией компании, смоделированной для подготовки сотрудников, работающих в интересах бизнеса, и подстрекали отдавать лучшие годы своей жизни ради прибыли. Нам рассказали, как именно отвечать на звонки, как расхваливать наши услуги потенциальным клиентам и как впаривать им страховки на случай автомобильной аварии с арендованным автомобилем. Необходимо было выполнять план, управлять сотрудниками и звонить по телефону с предложениями о продажах наших услуг. Каждый понедельник я утром содрогался от ужаса при мысли о том, что мне нужно идти на работу. К своим двадцати четырем годам я превратился в ходячую развалину. Мой разум никогда не останавливался, мой уровень стресса резко повышался, и чем больше я думал об уходе с этой работы, тем больше мой разум удерживал меня от этого шага.
Когда мое состояние обострилось до предела, я услышал о курсе личностного роста и ухватился за возможность записаться на него. На лекции инструктор говорил о важности спокойствия разума и провел с нами простую медитацию. После самого первого сеанса я заметил, что мое восприятие внезапно стало намного яснее и легче. Напряжение в голове прошло, мой разум стал спокойнее, и я впервые увидел проблеск умиротворенности. Когда я шел домой, мне казалось, что все мои мысли были отложены на потом, что позволило мне полностью сосредоточить свое внимание на том, что меня окружает: на образах, предметах, звуках и запахах. Я много раз проходил пешком по Графтон-стрит в Дублине, но чувствовал себя так, словно никогда там не был, так как во время предыдущих посещений мое внимание было полностью сосредоточено в моей голове. Я ходил с одного конца улицы на другой, ничего не запоминая по пути. Трудно понимать жизнь или быть частью жизни, когда все внимание сосредоточено на собственном разуме.
Чтобы быть продуктивным и успешным, не нужно постоянно что-то делать. Напротив, надо уметь снижать мыслительную активность и время от времени отдыхать от суеты.
На следующее утро я обнаружил, что мой разум снова переполнен внутренней болтовней, но я хорошо помнил незабываемые впечатления вчерашнего дня. Это прозрение произошло в конце 1990-х годов, и в последующие месяцы я приложил все усилия, чтобы привнести в свою жизнь спокойствие разума. На первоначальном пути к успокоению своего ума меня было много взлетов и падений, были дни, когда мой разум выходил из-под контроля, и я чувствовал, что ничего не добился, но теперь я считаю то далекое время, проведенное в тихом одиночестве, самым продуктивным в моей жизни.
Нас приучают верить в то, что для того, чтобы быть продуктивными и успешными, мы должны постоянно что-то делать. Эта вера, лежащая в основе современного общества, совершенно безумна. Мы люди, а не ломовые лошади. На моих семинарах студенты часто удивляются, узнав, что, если бы мне дали выбор между моей ученой степенью, ради которой я так много работал, и умением снижать свою мыслительную активность, то я бы без колебаний выбрал последнее.
Я делаю все возможное, чтобы сделать свою жизнь медитацией, и с тех пор, как я впервые начал практиковать успокоение своего разума, моя мыслительная активность снизилась примерно на 50 процентов. Теперь мои мысли стали более практичными: я ставлю перед собой цели, определяю курс действий и начинаю работать для достижения этих целей. Поскольку теперь между моими мыслями больше пространства, то есть место для творческих идей и решений. Я привожу свой разум в состояние покоя много раз в течение дня, фокусируясь на дыхании или сосредоточивая внимание на своем внутреннем теле. Конечно, иногда у меня возникают и негативные мысли: время от времени я все еще расстраиваюсь и злюсь, могу вступить в конфликт или бросить вызов другому человеку, если это необходимо, но все это неотъемлемая часть жизни. В природе животные иногда дерутся, но после столкновения они разойдутся и будут продолжать жить нормальной жизнью вместо того чтобы часами размышлять о прошедших событиях. Природа движется вперед одновременно со временем, но мы, люди, чаще всего проводим большую часть своей жизни либо в прошлом, либо в тревожном ожидании будущего. Но как мы можем рассчитывать на использовании своего мозга на полною мощность, если все наше внимание поглощено привычными мыслями?
С тех пор как я научился успокаивать свой разум, в моей жизни многое изменилось, и одно из главных отличий заключается в том, что, сталкиваясь с проблемой, я уже не боюсь трудностей, и теперь я могу быстрее оправиться от неудачи. При осознании того, что происходит в моем разуме, у меня появляется важный выбор: продолжать ли мне этот поток мыслей или выйти из него. Когда мне было двадцать с небольшим, я вообще не понимал, что у меня есть такой выбор. Пока я не понял, что являюсь пленником своего разума, я не мог отличить свои всепоглощающие мысли от того, кем я был на самом деле. Благодаря радикальному сокращению бессмысленных мыслей мой разум теперь может сосредоточиться на чем угодно по моему выбору. В сорок один год моя концентрация, энергия, сосредоточенность и счастье увеличились десятикратно по сравнению с тем, какими они были в мои шестнадцать лет, а все, что я для этого сделал, – всего лишь научился прекращать думать.
Мою жизнь полностью преобразили три простые техники: легкое дыхание, слияние со своим внутренним телом и привлечение своего внимания к настоящему моменту. Каждая из этих практик сыграла важную роль в улучшении качества моей жизни, снижении ненужной мыслительной активности, помощи в получении доступа к интуитивному интеллекту и развитию творческого потенциала в моей работе. Эти мощные упражнения просты, они быстро усваиваются и легко могут быть включены в ваш образ жизни. Регулярно практикуйте следующие техники, чтобы начать восстанавливать разум и приводить мысли в порядок.
Чтобы войти в состояние «потока», следите за дыханием
Эта спортивная медитация основана на упражнении «Дыши легко, чтобы дышать правильно», которое было описано ранее на стр. 106. Цель упражнения состоит в том, чтобы следовать модели своего дыхания и вызывать ощущение расслабления по всему телу для успокоения разума. Следование за дыханием включает в себя наблюдение за циклом каждого вдоха и выдоха и является простым и полезным методом переключения вашего внимания на внутренние ощущения при одновременном выключении любых ненужных мыслей.
Впервые начиная освоение медитации, постарайтесь выбрать такое место, где вы не будете отвлекаться. Займите сидячее положение с прямой спиной – это помогает сосредоточиться, и закройте глаза – это поможет направить внимание внутрь. С опытом наблюдение за дыханием и сосредоточение внимания на внутреннем теле можно практиковать в любой ситуации или при любой деятельности. Отслеживание дыхания для человека вполне естественное занятие, которое практиковалось с незапамятных времен. Дыхание – это мост между разумом и телом. Чтобы войти в состояние «потока» во время каких-либо спортивных соревнований, нужно объединить тело и разум, чтобы вы могли стать с игрой единым целым.
Можно почувствовать, как дыхание входит в организм и выходит из него в четырех различных точках контакта. Первая точка – это область внутри носа, вторая – область задней стенки глотки, третья – движение грудной клетки, а четвертая – движение живота. Возможно, вам будет легче сосредоточиться на какой-то одной точке больше, чем на других – экспериментируйте во время выполнения этого упражнения, чтобы определить, какое ощущения покажется вам наиболее естественным.
Для начала положите одну руку на грудь, а другую на живот чуть выше пупка. Следите за своим дыханием, когда оно входит в ноздри или проходит по глотке. Сконцентрируйтесь на той области, в которую вы вдыхаете, и обратите внимание на то, что вы используете для вдоха – грудь или живот? Что вы чувствуете: как ваша грудь поднимается и опускается с каждым вдохом или как ваш живот мягко движется внутрь и наружу? Не меняйте дыхание, просто наблюдайте. На первых порах вы можете обнаружить, что ваш разум блуждает – если это так, то не волнуйтесь, а просто спокойно верните свое внимание к дыханию.
Наблюдая за дыханием, продолжайте расслаблять свое внутреннее тело. Подбадривая себя мысленно, беззвучно прикажите мышцам груди и живота расслабиться. Когда вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, спокойно замедлите дыхание. Нет необходимости сознательно вмешиваться в работу дыхательных мышц, напрягая их или ограничивая дыхание. Вместо этого просто позвольте своему дыханию стать спокойным и мягким, используя мысленные команды, чтобы расслабить тело.
В данном случае задача заключается в том, чтобы уменьшить дыхание до такой степени, чтобы возникла легкая или умеренная нехватка воздуха. Эта потребность в воздухе должна быть отчетливой, но не настолько сильной, чтобы дыхание учащалось, или мышцы живота сокращались, или ритм вашего дыхания становился хаотичным. Если вы обнаружите, что ваше дыхание нарушается из-за нехватки воздуха, сделайте перерыв в упражнении примерно на пятнадцать секунд и возобновите, когда дыхание вернется в норму. Попробуйте выполнять это дыхательное упражнение в течение десяти минут или около того.
Все виды дыхательных упражнений помогают отвлечь внимание от разума в настоящий момент времени. Однако создание и поддержание приемлемой нехватки воздуха в ходе этого упражнения может способствовать дальнейшему замедлению активности разума. Для фиксации внимания на дыхании нет ничего лучше, чем ощущение нехватки воздуха. Дополнительным преимуществом легкого дыхания является активация реакции организма на расслабление, которую можно определить по повышенной выработке водянистой слюны во рту. Техника и эффекты неполного дыхания более подробно рассматриваются в четвертой главе.
Когда я впервые начал использовать этот метод наблюдения за дыханием во время медитации, я иногда расстраивался, обнаружив, что мой разум блуждает. Это естественно. На самом деле вы должны ожидать, что в первое время ваш разум будет блуждать. С практикой ваш разум будет блуждать все меньше и меньше, промежуток между мыслями будет увеличиваться, и вы будете чувствовать себя счастливее и бодрее.
Регулярно практикуя медитацию, вы заметите, что перестали уделять слишком много внимания своему разуму и проблемам, далеким от жизни: больше не зацикливаетесь на том, что не можете изменить, и не беспокоитесь о том, что еще не произошло. За последние пятнадцать лет я завершил несколько периодов «благородного молчания[37]» – серию из десяти дней подряд, когда я просыпаюсь в пять утра и медитирую до тех пор, пока не приходит время ложиться спать в восемь часов вечера. Ключи от машины, компьютер, телефон и бумажник убираются подальше. Благородное молчание подразумевает молчание языка и разума – никаких разговоров или мыслей. По прошествии десяти дней мой ум становится острым, спокойным, внимательным и предельно сосредоточенным.
У тех, кто только начинает медитировать, даже короткий период в десять минут наблюдения за дыханием может привести к большим изменениям в жизни. Проведите две недели, наблюдая за своим дыханием как можно чаще в течение дня. При этом намного важнее то, сколько раз вы обращаете внимание на свое дыхание в течение дня, а не продолжительность наблюдения за дыханием за один присест. Понаблюдайте это, и вы обязательно почувствуете, как изменилась ваша сосредоточенность и концентрация внимания во время занятий спортом и в повседневной жизни благодаря этой практике.
Соединитесь с внутренним телом, чтобы войти в состояние «потока»
Фокусировка внимания на самом себе предполагает отвлечение внимания от разума и слияние его с тем удивительным организмом, которым является человеческое тело. В наших телах действует интеллект, намного превосходящий разум. В организме ежеминутно выполняются тысячи функций, причем автоматически – без какого-либо направления со стороны разума. Интеллект разума – это всего лишь часть естественного, природного интеллекта, который свойственен организму. Подумайте о том, как много жизненно важных функций организма, таких как дыхание, биение сердца и процесс пищеварения, выполняются автоматически, и для этих сложных и непрекращающихся процессов не требуется сознательных мыслей, но представьте, что могло бы случиться, если бы человеческий разум отвечал хотя бы за одно из этих действий. Даже если бы разум отвечал только за управление каждым вдохом (а это относительно простой процесс), то волне вероятно, что мы не продержались бы в живых дольше одного часа. Человеческий организм – это настоящее чудо, и им управляет такой обширный врожденный интеллект, что люди вряд ли смогут когда-либо создать сопоставимые технологии. Несмотря на все усилия человека по созданию робота, аналогичного человеческому организму, все созданные экспериментальные образцы неуклюжи и способны выполнять лишь небольшое количество функций. Естественный интеллект, присущий человеческому организму, поразителен, и у всех нас есть доступ к его возможностям при условии, что мы не позволяем своему разуму его превзойти. Просто отвлекая свое внимание от беспрестанного мышления и направляя свое сознание на внутреннее тело, вы сможете почерпнуть там спокойствие и разумное восприятие, присущие этой энергетической субстанции.
В западном мире мы редко фокусируемся на внутреннем теле, если только не случается чего-то неладного. Мы редко обращаем внимание на свое тело, если оно не болит. В действительности мы редко воспринимаем свое тело как живой организм и ощущаем вибрацию энергии, которая в нем резонирует. Ваша плоть – это ваша связь с этой энергией. Если вы никогда раньше не обращали внимания на свое внутреннее тело, начните делать это медленно, неспешно. Если вы научились следить за дыханием и сокращать его, то сможете установить контакт со своим внутренним телом относительно легко.
Закройте глаза и мысленно направьте внимание на кисть любой руки. Сосредоточьте внимание на руке и почувствуйте ее изнутри. Не открывая глаз почувствуйте внутренние ощущения в руке. Можно начать замечать температуру воздуха на поверхности кожи или почувствовать едва заметные внутренние телесные ощущения. Продолжайте сохранять внимание на этих ощущениях на протяжении некоторого времени и спокойно наблюдайте за ними. Когда вы будете полностью сосредоточены на внутренних телесных ощущениях в кисти руки, расширьте область своего внимания, включив в него плечо, и почувствуйте внутреннее телесное ощущение всей руки в целом – кисти, плеча и предплечья. Не анализируйте и не думайте об этом – просто почувствуйте это.
Затем направьте внимание на грудь и сосредоточьтесь на внутренних ощущениях в этой области примерно на одну минуту. Вы можете почувствовать текстуру одежды на своей коже или ощутить тепло, исходящее от груди. Примерно через минуту переключите внимание на живот и проверьте, нет ли в нем напряжения. Если ваш живот напряжен, представьте, что он постепенно расслабляется. Почувствуйте, как область вокруг живота потихоньку смягчается, а напряжение постепенно исчезает. Чем активнее ваш разум, тем больше вероятность того, что ваш живот будет сильно напряжен. Расслабьте эту область, используя свое воображение, чтобы любое напряжение исчезло.
Теперь почувствуйте энергетическое поле обеих рук от кистей до плеч, груди и живота одновременно. Задержите на этом свое внимание. Пока ваше внимание сосредоточено на вашем теле, оно не касается вашего разума. В таком состоянии непрекращающаяся мыслительная деятельность вашего разума будет постепенно замедляться, поскольку ваше внимание будет оставаться сфокусированным на внутреннем теле.
Немного попрактиковавшись, вы сможете сосредотачивать внимание на своем внутреннем теле с головы до пят. Распределение внимания по внутреннему телу особенно полезно во время физических упражнений и соревнований, и это упражнение может помочь вам войти в состояние «потока» по своему желанию.
Живи настоящим, чтобы войти в состояние «потока»
Следя за дыханием и обращая внимание на внутреннее тело, мы можем акцентировать внимание на настоящем моменте.
Настоящий момент – это единственное время, в котором действительно происходит жизнь и разворачиваются события. Вы не можете заново прожить свою прошлую жизнь или жить своей будущей жизнью. Когда наступает будущее, оно становится настоящим. Будьте полностью здесь, в настоящем. Не тратьте свою жизнь на то, чтобы все ваше внимание было сосредоточено в голове, как у большинства людей. Как вы можете относиться к реальности жизни, если будете слишком заняты воспоминаниями, заботами и беспокойствами типа «а что, если»?
Простой способ привлечь внимание к настоящему моменту – это слиться с окружающим миром. Мы подключаемся к нашему окружению физически, через пять органов чувств: зрения, слуха, осязания, вкуса и обоняния, а не через интеллектуальное восприятие. Откажитесь от привычки анализировать, оценивать, отмечать и сравнивать все, что видите. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вас окружает, без каких-либо комментариев. Отвлекитесь от своих мыслей и посмотрите вокруг, причем смотрите на окружающее так, словно вы действительно видите все это впервые. Глядя на окружающую обстановку, начните прислушиваться к звукам, нарастающим и затихающим вокруг вас. Пока вы присматриваетесь и прислушиваетесь к внешнему миру, почувствуйте вес своего тела независимо от того, в каком положении находитесь: стоите, сидите или лежите. Почувствуйте тепло или холод воздуха на лице. Почувствуйте одежду на спине. Добавьте к своим ощущениям другие чувства – обоняние, вкусовые ощущения: почувствуйте запахи и вкусы, которые вас окружают. Теперь вы свободны от мыслей. Теперь вы свободны от внутренних помех и отвлекающих факторов. Вы смотрите на мир как ребенок, видящий его впервые. Вот и все!
Живи своей повседневной жизнью в состоянии «потока»
Успокоение разума не должно ограничиваться временем, проведенным в формальной медитации. Вместо этого вся ваша жизнь должна быть медитацией. Каждый день, занимаясь повседневными делами, обращайте внимание на свое дыхание и свое внутреннее тело. Когда вы смотрите телевизор, не фокусируйте все внимание телепередаче, а погрузитесь в свое внутреннее тело. При ходьбе, во время легкой пробежки или быстрого бега следите за естественным ритмом дыхания и распределяйте внимание по всему телу. Просканируйте свой организм, чтобы выявить любое напряжение, которое может ощущаться в какой-либо части тела, и вызовите в напряженных местах чувство легкого расслабления, чтобы стимулировать релаксацию. Напряжение групп мышц во время занятий спортом не способствует продуктивной работе и потребляет энергию, поэтому научитесь распознавать области напряженности в теле и потренируйтесь устранять напряжение в мышцах силой своего разума.
Чтобы увидеть полное расслабление всех групп мышц, посмотрите видео, на котором гепард грациозно бежит на полной скорости. Животное перемещается легко и непринужденно, а в промежутке между шагами мышцы его ног выглядят полностью расслабленными и мягкими. Гепард может направить всю свою энергию на скорость за счет полного расслабления мышц во время бега. Тренируйтесь бегать всем телом, а не только головой. Представьте себе бег без включения головы. Будьте безголовыми на протяжении всего бега. Бегите каждой клеточкой остального тела. Слейтесь с движением и станьте с ним единым целым. Создание ощущения расслабления во всем теле во время физических нагрузок позволяет отпустить ситуацию и войти в состояние «потока». Чем больше времени в своей повседневной жизни вы будете проводить без мыслей, тем легче вам будет войти в состояние «потока» во время соревнований.
Сосредоточенный и цельный разум
Представьте игрока в бильярд, который выигрывает десять партий подряд. Во время каждой игры он находится в состоянии «потока», с легкостью загоняя шары в лузу и в то же время идеально позиционируя белый биток для следующего удара. Стиль его игры непринужденный и спонтанный.
Воодушевленный своим успехом, игрок решает сделать ставку в пять долларов, надеясь, что в следующей игре он выиграет. Он больше не играет ради повышения мастерства или для получения удовольствия от игры. Теперь у него есть скрытый мотив, и его мысли разделены между денежной ставкой и игрой, и только некоторая часть его внимания остается сфокусированной на игровом процессе. Он потерял концентрацию, поэтому проигрывает.
Ронан О’Гара – бывший игрок регби-юнион[38], выступавший за Ирландию и Мюнстер. Многие считают его одним из лучших блуждающих полузащитников[39] своего поколения, так как он выиграл четыре Тройных короны с командой Ирландии и два Кубка Хейнекен с командой Мюнстера. Он также завершил больше атак голами за Ирландию, чем какой-либо другой блуждающий полузащитник в истории, и занимает третье место среди игроков, сыгравших больше всех матчей за национальную сборную в истории регби-юнион.
С такими впечатляющими многократными успехами можно было ожидать, что Ронан очень самоуверенный спортсмен и подходит к каждой игре с полным спокойствием. Однако в своем красноречивом интервью ирландскому национальному телевидению он рассказал, что ему очень хотелось бы больше смеяться и получать больше удовольствия от жизни, особенно в период подготовки к играм: он признался, что в этот период у него возникает тошнота и пропадает сон, он начинает во всем сомневаться и чувствует себя подавленным, и ему приходится совершать долгие прогулки, чтобы хоть как-то подавить свои негативные внутренние размышления. Но в ощущениях предматчевой тревоги О’Гара не одинок – без сомнения, его чувства разделяют многие профессиональные спортсмены, которые из-за собственной гордости, преданности своей команде и своей стране испытывают со всех сторон колоссальное давление.
Но об этой стороне профессионального спорта говорят редко – ее замалчивают, игнорируют или прячут от людских глаз, поэтому мир видит только внешние проявления физической энергии, силы, скорости и мастерства. Проиграв более десяти лет на профессиональном уровне, Ронан О’Гара начал успокаиваться только когда понял, что его уход из профессионального спорта неизбежен: «Только в последние восемнадцать месяцев я сказал себе, что собираюсь начать получать удовольствие от игры в течение того недолгого времени в большом спорте, которое у меня осталось».
Почему же перед игрой возникает столько беспокойства и напряжения? В предматчевые дни у многих спортсменов могут возникать сотни тревожных мыслей типа «а что, если» или «а вдруг»: а вдруг в этот день я буду плохо себя чувствовать? А вдруг я получу травму? Что делать, если я ошибусь? А вдруг я накрою не того игрока? Что делать, если меня не выберут? Что будет, если я плохо выступлю, и меня выгонят из команды? В разбушевавшемся воображении возникают все возможные неприятности, которые только могут произойти во время игры, и этих тревожные образы накапливаются в таком огромном количестве, что нервное напряжение и беспокойство начинают преобладать над здравым смыслом и отвлекать внимание от главных целей. На самом деле здесь задействовано так много переменных, что разум не может предсказать, что именно произойдет в действительности. Более того, разум способен создать воображаемую драму с результатами намного худшими, чем те, которые могут быть на самом деле. Важно понимать, что в любой ситуации есть множество факторов, находящихся вне вашего контроля, и, несмотря на все ваши усилия, вы всего лишь часть чего-то более масштабного. Размышления о том, что находится вне нашего контроля, – это просто отвлечение от главного и пустая трата энергии. В данном случае имеют значение только страсть к своему делу и желание выступить как можно лучше. Все остальное находится в руках мироздания, так что беспокоиться обо этом действительно не стоит. Перед игрой или спортивным состязанием наблюдайте за негативными или повторяющимися мысленными образами и примите сознательное решение не думать о том, что вы не можете контролировать.
Возможно, я не спортсмен, но могу установить тесную связь между процессом мышления и тем, как иссушают и изматывают вас негативные мысли. Когда я был шестнадцатилетним мальчиком из католической семьи, я получал образование в школе для мальчиков и был очень стеснительным, особенно при разговоре с девочками. Время от времени одна очень привлекательная блондинка ездила в школу на том же автобусе, что и я. Мне очень хотелось поговорить с этой девушкой: я мечтал о том, что ей скажу, беспокоился, что она может отвергнуть мои ухаживания. В один прекрасный день она села прямо рядом со мной, и, хотя мое сердце буквально вырывалось из груди, я не мог вымолвить ни слова. Погрузившись в море сомнений, я полностью лишился дара речи и просидел все десять миль в полном молчании. Я превратил этот момент в нечто такое огромное и монументальное, что это напугало меня до смерти. Оглядываясь на прошлое, могу сказать, что в действительности я тогда хотел всего лишь завязать разговор: поздороваться и спросить ее, как дела в школе, спросить, с кем она дружит, и, может быть, поговорить с ней о нашей любимой музыке. Все это было очень невинно, но чрезмерное обдумывание создавало проблему гигантских размеров – почти такую же, как если бы я собрался попросить эту девушку выйти за меня замуж.
С опытом появляется уверенность в себе, и мы узнаем, как лучше справляться с подобными ситуациями, но, упорно продолжая подолгу обдумывать каждое действие и зацикливаясь на нем, добавляем себе ненужные препятствия на пути к успеху. И нет никаких сомнений в том, что если бы я меньше думал о разговоре с этой девушкой, то в подходящей ситуации он бы состоялся естественно и легко.
Небольшое количество здорового стресса позволяет нам становиться сильнее и увереннее в себе. Но хронический, непрекращающийся стресс подрывает здоровье и делает нас слабее.
Несмотря на то что определенное количество стресса помогает нам сохранять концентрацию, чрезмерные размышления, беспокойства и опасения по поводу того, что что-то может пойти не так, могут привести к потере концентрации во время игры. В ночь перед крупным соревнованием вы можете заметить, что лежите в постели, размышляя над всеми возможными сценариями завтрашнего состязания, в то время как на самом деле для хороших спортивных показателей на следующий день вам нужен глубокий полноценный сон. Для планирования есть определенное время, и оно будет более эффективным, если вы сможете сосредоточиться на нем продуктивно. Разминка перед игрой, забрасывания мяча или шайбы, тренировочные учения и обсуждение тактики могут уменьшить стресс и устранить неопределенность, но не следует ночью лежать без сна, беспокоясь о том, что что-то может пойти не так, – это вызовет только еще больше сомнений и неуверенности в себе и потенциально разрушит вашу концентрацию в течение следующего дня.
Важно постоянно следить за эффективностью своего мышления. Когда вы начнете замечать, что в вашу голову в очередной раз закрадываются одни и те же мысли, спросите себя, действительно ли эти мысли отвечают вашей цели: полезны ли они для разработки стратегии или разрешения ситуации, или они держат вас в вихре безумия? Усомнившись в целесообразности своего мышления, вы можете определить, какие мысли полезны, а какие негативны и навязчивы. Даже если вы не в состоянии предотвратить возникновение этих мыслей, вы можете научиться уменьшать их, успокаивая разум и фокусируя внимание на дыхании между приступами чрезмерного обдумывания. Позже, если вы почувствуете необходимость еще немного подумать о том, что вас беспокоит, потратьте несколько минут, предаваясь этим мыслям, прежде чем снова погрузиться в спокойствие дыхания. Чередование обдумывания и успокоения разума создает между мыслями пространство, которое позволяет появиться свежим идеям. Мысли, возникающие после медитации в молчании, могут быть очень мощными, креативными и интуитивными, и они могут дать вам решение тех проблем, которые вас беспокоят. Этот же процесс, конечно, применим и к повседневной жизни.
Практика медитации и достижение спокойствия разума – чрезвычайно ценные техники не только для спортсменов, но и для любого человека, который страдает от беспокойства, так как они позволяют уменьшить внутренние переживания и сосредоточиться на том, что действительно важно. Чтобы уменьшить предматчевые опасения и нервозность, нужно подойти к игре с другой установкой. Занимайтесь спортом исключительно ради впечатлений, потому что вам это нравится. Когда ваше единственное желание заключается в том, чтобы окунуться в атмосферу игры, сделать индивидуальный удар или принять участие в гонке, то никаких скрытых мотивов нет. Это не означает, что вы будете просто выполнять какие-то движения, совсем нет. Когда вы играете, бегаете, стреляете или едете на велосипеде исключительно ради впечатлений, ваш разум будет сосредоточен, и у вас возникнет состояние полной боевой готовности. В таком состоянии вы будете в своей наилучшей форме и покажете лучшее, на что способны.
Сначала возьмите на себя обязательство по-настоящему погрузиться в занятия спортом во время тренировок, когда вам нечего терять. Получайте максимум удовольствия от занятий спортом, распределяя внимание по всему организму и устанавливая непосредственную связь со своими чувствами. Со временем вы будете чувствовать себя комфортно, набираясь опыта в своем виде спорта независимо от уровня соревнований, что позволит мышечной памяти обеспечить плавное и непринужденное выполнение упражнений.
Сделайте своей приоритетной задачей охватить вниманием весь организм и ощутить живость всего тела как единого целого. Во время состязаний следуйте инстинктам и своему естественному ритму, позволяя мышечной памяти определять ход действий: на какое расстояние отставать, когда обогнать, какое движение будет следующим. Перед тем как пробивать пенальти или предпринимать любые действия, изменяющие ход игры, сосредоточьтесь на своем дыхании и используйте дыхание для связи со своим внутренним телом.
Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум начинает обдумывать и «пережевывать» предстоящее событие, немедленно переключайте внимание на дыхание или внутреннее тело. Если вы слишком сильно стараетесь победить, возбуждаетесь, психологически настраиваясь на результат, беспокоитесь о своих конкурентах и прошлых неудачах или тратите слишком много времени на анализ каждого возможного шага, ваш разум будет расколот противоречиями, и вы утратите концентрацию.
Улучшение оксигенации мозга
Для спортсменов абсолютно нормально нервничать перед соревнованиями. Но если небольшое беспокойство держит организм в состоянии боевой готовности, то слишком сильное нервное напряжение может вызвать гипервентиляцию, которая снижает оксигенацию мозга. И даже если вы не сдаете экзамен, то нет никакого сомнения в том, что умственная активность, концентрация и нормальное когнитивное функционирование являются предпосылками для хорошей результативности.
Для успокоения разума в дни и ночи перед соревнованиями в дополнение к переключению внимания на дыхание и внутреннее тело будет очень полезно выполнять следующее упражнение, оно называется «Упражнение на восстановление дыхания». В напряженном или стрессовом состоянии задержите дыхание! Это упражнение будет полезно также и для восстановления после физических нагрузок и увеличения показателя BOLT. Высокий показатель BOLT поможет избавиться от влияния нервозности.
Выполните серию небольших задержек дыхания в соответствии с нижеследующими инструкциями: Сделайте небольшой беззвучный вдох и выдох через нос.
• Задержите дыхание на 2–5 секунд.
• После каждой задержки дыхания дышите нормально около 10 секунд. Не препятствуйте своему дыханию.
• Продолжайте делать небольшие задержки дыхания с последующим нормальным дыханием в течение примерно 10 секунд.
• Выполняйте это упражнение не менее 15 минут.
Показатель BOLT менее 20 секунд в состоянии покоя указывает на хроническую гипервентиляцию. Для достижения оптимальных показателей эффективности дыхания, здоровья сердечно-сосудистой системы и доставки кислорода тканям и органам необходим показатель BOLT не менее 40 секунд. Исследователи заметили, что гипервентиляция значительно влияет не только на умственную работоспособность, но и на физические возможности. В исследовании по расследованию необъяснимых авиационных происшествий проверялась способность военных летчиков, летающих на реактивных истребителях, использовать координационную аппаратуру после кратковременной гипервентиляции. Результаты показали, что при значительном снижении концентрации углекислого газа в крови умственная работоспособность ухудшилась на 15–30 процентов. Другое исследование показало, что при снижении концентрации углекислого газа в артериальной крови из-за гипервентиляции в головном мозге происходят физиологические изменения, вызывающие головокружение и проблемы с концентрацией. Исследователи обнаружили, что снижение уровня углекислого газа пагубно отражается на деятельности, требующей внимания, вызывая неуклонно возрастающее замедление реакции и увеличение количества ошибок.
Симптомы гипервентиляции и тревоги практически одинаковы, и было выявлено, что в некоторых случаях между этими состояниями есть определенная связь. Исследование кафедры психологии и статистики Университета штата Нью-Йорк в Олбани показало, что у студентов с высоким уровнем тревожности был более низкий уровень углекислого газа и более высокая частота дыхания, чем у студентов с низким уровнем тревожности. Результаты этого исследования неудивительны, если учесть эффекты гипервентиляции: головокружение, головные боли, боли в груди и чувство дурноты. Так что же первично: тревога вызывает гипервентиляцию или гипервентиляция вызывает тревожное состояние? Как мы уже знаем, гипервентиляция снижает концентрацию углекислого газа в крови. Это приводит к сужению кровеносных сосудов и снижению доставки кислорода в мозг. Мозг, лишенный кислорода, более возбудим и растревожен, и по мере того, как он наводняется самогенерируемыми мыслями, возникает беспокойство. Одно способствует другому, создавая бесконечный порочный круг.
Я прекрасно помню один из выпускных экзаменов в Тринити-колледже в Дублине. Пытаясь расслабиться, я совершил короткую прогулку перед экзаменом, во время которой сделал несколько глубоких вдохов через рот. Я уже и до этого тяжело дышал, а дополнительные глубокие вдохи вызвали чувство дурноты и головокружение. Я и не подозревал, что мое беспокойство и преднамеренные попытки сделать глубокий «успокаивающий» вдох фактически лишали мой мозг кислорода, а это не самый идеальный вариант, если требуется полная сосредоточенность и концентрация внимания. Можно предположить, что некоторые спортсмены используют аналогичную практику, делая более глубокие вдохи перед соревнованиями и полагая, что это даст мозгу больше кислорода и поможет сохранить спокойствие. Но чрезмерное дыхание никогда не помогает повысить результативность, и, если вы хотите реализовать свой истинный потенциал, необходима адекватная оксигенация мозга.
Полноценный сон для повышения результативности
Чтобы сохранять спокойствие и сосредоточенность разума, у спортсменов всегда должен быть полноценный сон, особенно в период перед соревнованиями. Показатель BOLT менее 20 секунд и дыхание через рот во время сна могут вызвать различные неприятные симптомы, в том числе:
• Храп
• Апноэ во сне (многократная задержка дыхания в течение ночи)
• Прерванный сон
• Бессонница
• Спутанность мыслей
• Кошмары
• Потливость
• Необходимость посетить туалет около 5 или 6 часов утра
• Сухость во рту при пробуждении
• Затуманенность сознания при пробуждении
• Усталость утром после сна
• Усталость в течение дня
• Плохая концентрация
• Нарушения работы верхних или нижних дыхательных путей.
Дыхание ртом во время сна приводит к значительной потере углекислого газа, а также лишает организм преимуществ оксида азота, что приводит к снижению утреннего показателя BOLT. Для улучшения дыхания ночью рекомендуется выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в течение дня и особенно перед сном. Уменьшить, а со временем и полностью устранить дыхание через рот в ночное время помогут следующие рекомендации:
• Принимайте пищу не позднее чем за два часа до сна, так как в процессе пищеварения дыхание усиливается.
• Перед сном помещение следует хорошо проветрить: в спальне должно быть прохладно, но не холодно. Жаркая и душная комната только усилит дыхание.
• Спите на животе или на левом боку. Хуже всего спать на спине, так как в таком положении нет ограничений для дыхания.
• Убедитесь, что ваш рот закрыт, пока вы пытаетесь заснуть (чтобы обеспечить сон с закрытым ртом, можно наклеить на губы кусок пластыря 3M Micropore длиной 2–3 см, как описано в главе 3).
Самой важной тренировкой для предотвращения тяжелого дыхания ночью является выполнение упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в течение 15–20 минут перед сном. Это упражнение особенно полезно для успокоения разума, и оно помогает обеспечить глубокий и крепкий сон в ночь перед соревнованиями.