Шкала рН показывает кислотность или щелочность в диапазоне от 1 до 14. По этой шкале 1 – это самая кислая реакция, 14 – самая щелочная, а 7 – нейтральная. В первой главе мы говорили о том, что углекислый газ играет решающую роль в регулировании pH крови. Наш организм стремится поддерживать состояние баланса, известное как гомеостаз, которое включает нормальное кровяное давление, нормальный уровень сахара в крови и нормальный уровень pH крови в узком диапазоне от 7,35 до 7,45. Этот баланс химических веществ контролируется легкими и почками. Если pH крови упадет ниже 7,35, она станет слишком кислой, что приведет к увеличению объема дыхания, поскольку легкие начинают работать так, чтобы скорректировать уровень рН путем выведения из организма углекислого газа (который сам по себе кислый). Повышенная кислотность крови возникает, когда мы едим переработанные и кислотообразующие продукты, что приводит к затрудненному дыханию и таким симптомам, как вздутие живота, заторможенность и увеличения веса.
В отличие от этого человек с хронической гипервентиляцией легких (возможно, из-за привычки, выработанной годами, или из-за постоянного стресса) при дыхании будет выделять слишком много кислотного углекислого газа, что увеличивает рН крови до щелочного уровня выше 7,45. Одна из гипотез о взаимосвязи между избыточным дыханием и набором веса заключается в том, что организм жаждет переработанной и кислотообразующей пищи с целью нормализации рН крови. При правильном объеме дыхания и хорошей диете организм сможет удержать рН крови на нормальном для здоровья уровне.
В процессе эволюции люди прекрасно адаптировались к кратковременному стрессу и научились с ним справляться. Во время непродолжительного стресса объем дыхания временно увеличивается, и в процессе этого активируется реакция «бей или беги». Но когда стресс уменьшается, объем дыхания снова нормализуется, что способствует повышению концентрации углекислого газа в организме и восстановлению нормального уровня рН. Однако если речь идет о долговременном стрессе, постоянная гипервентиляция легких снижает уровень углекислоты в организме на продолжительный период времени, а это означает, что уровень рН не может нормализоваться.
Известные врачи и практикующие работники здравоохранения во всем мире советуют употреблять в пищу продукты, дающие щелочную реакцию, – фрукты и овощи, и избегать избыточного потребления кислотообразующих продуктов, таких как животный белок, зерновые и продукты промышленной переработки. И хотя большинство из нас знает, что значит правильно питаться, иногда бывает просто невозможно устоять перед соблазном съесть какие-либо переработанные и сладкие продукты. В чем дело? Почему это происходит? Должны ли мы зависеть от требований своего организма или есть способ избавиться от тяги к вредной пище естественным путем?
Я много раз был свидетелем поразительных изменений в рационе моих учеников, которые учились практиковать неполное дыхание, и зачастую им для этого не требовались специальные запреты или сила воли. Когда таким людям показывают, как бороться с привычкой к неправильному дыханию и увеличивать показатель BOLT как минимум на 10 секунд, они автоматически замечают, что их рацион меняется, и в нем начинают преобладать полезные продукты, а не переработанные. Возникает вопрос: может ли дыхание быть недостающим элементом в большинстве программ по снижению веса?
Выход из порочного круга кислотообразующих продуктов и увеличения объема дыхания, безусловно, способствует снижению аппетита и является важным фактором для снижения веса, но есть и другие факторы, которые следует учитывать при рассмотрении взаимосвязи между дыханием и рационом, например влияние имитации высокогорной тренировки.
С 1957 года ученым известно, что животные худеют, когда живут на большой высоте. Шерпы и другие люди, постоянно проживающие на больших высотах, тоже, как правило, бывают более худыми, чем их собратья, живущие на уровне моря. На основе этих наблюдений было проведено множество исследований, которые показали, что преимущества жизни на большой высоте способствуют снижению ожирения. Причина устойчивой потери веса, похоже, объясняется отсутствием аппетита на большой высоте из-за пониженного насыщения крови кислородом.
Во время непродолжительного стресса объем дыхания временно увеличивается и активируется реакция «бей или беги».
Опыты с мышами показали, что умеренное воздействие пониженной сатурации кислородом может уменьшить массу тела и, что не менее важно, снизить уровень сахара и холестерина в крови. Исследователи пришли к выводу, что это происходит из-за повышенного синтеза ЭПО почками. Данное открытие имеет особенно важное значение для программы «Преимущество кислорода», поскольку было доказано, что задержка дыхания увеличивает ЭПО до 24 процентов.
Конечно, для большинства людей жить на большой высоте невозможно ни физически, ни экономически, и, как это ни парадоксально, ожирение также становится фактором риска развития острой горной болезни. Но чтобы добиться устойчивого и эффективного похудения, не нужно подниматься на гору. Упражнения с неполным дыханием, подобные тем, которые выполняются в программе «Преимущество кислорода», – практичная и доступная альтернатива высокогорным тренировкам.
Высокогорную тренировку можно имитировать, включив в физические упражнения задержку дыхания, а также практикуя сокращенное дыхание в состоянии покоя. Людям с показателем BOLT менее 10 секунд или тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем, я бы рекомендовал для начала приучить себя дышать через нос днем и ночью. Затем вы можете практиковать упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (см. стр. 106) в течение 10 минут четыре раза в день, чтобы уменьшить объем своего дыхания до нормального и повысить показатель BOLT. Даже такой мягкий подход позволит ощутить снижение аппетита и поможет достичь поставленной цели – безопасного похудания.
Относительно здоровые люди с показателем BOLT больше 20 секунд в дополнение к указанному выше упражнению могут начать включать задержку дыхания в свои физические нагрузки для имитации высокогорной тренировки так, как это описано в главе 7. Задержка дыхания во время ходьбы, легкого или быстрого бега, которая вызывает нехватку воздуха от средней до сильной, снижает насыщение крови кислородом до уровня ниже 94 процентов, что может привести к подавлению аппетита. Я предлагаю вам добавить эти упражнения в свой текущий режим физической подготовки, чтобы облегчить выполнение программы в долгосрочной перспективе.
Еще одна причина, почему имитация высокогорных тренировок может способствовать снижению веса, заключается в том, что ходьба или бег с носовым дыханием позволяет организму работать с кислородом (аэробно), а выполнение задержек дыхания примерно раз в минуту заставляет организм работать без кислорода (анаэробно). В анаэробном состоянии организм для выработки энергии вынужден сжигать калории из жировых запасов. Включение в программу тренировок как аэробных, так и анаэробных упражнений приведет к усиленному сжиганию калорий и снижению веса.
И наконец, есть эмоциональные и психологические факторы, которые следует учитывать при выяснении причин повышенного аппетита и увеличения веса. Взаимосвязь между стрессом и повышенным потреблением пищи научно доказана, потому что прием пищи часто используется как отвлекающий фактор или источник утешения для заедания таких негативных чувств и эмоций, как гнев, одиночество, финансовые проблемы или проблемы в отношениях с близкими. Я полагаю, что большинство читателей уже замечали раньше, что их потребность в пище увеличивается, когда они скучают, испытывают стресс или находятся в подавленном состоянии. Это в основном бессознательная привычка, так же как курильщики закуривают сигарету машинально, не прилагая для этого никаких сознательных усилий. Мы словно на автопилоте идем к холодильнику или кухонному шкафу, чтобы съесть все, что попадается на глаза, несмотря на то, что не испытываем реального ощущения голода.
В исследовании, проведенном Университетом Миннесоты для определения взаимосвязи между воспринимаемым стрессом и отношением к здоровью, были собраны данные более чем двенадцати тысяч человек. Результаты показали, что высокий уровень стресса как у мужчин, так и у женщин был связан с курением, рационом с высоким содержанием жиров и пониженной физической активностью. Поскольку известно, что стресс увеличивает потребление пищи, то все, что помогает уменьшить последствия стресса, может быть полезно для похудения. В этой книге я часто говорю о том, насколько важно отвлекать свое внимание от разума и распределять его по всему организму, концентрируясь на дыхании или настоящем моменте.
Когда ваше внимание сосредоточено на ощущениях своего внутреннего тела и дыхания, невозможно поддерживать тревожные, стрессовые и отвлекающие мысли. Такие практики медитации использовались людьми на протяжении тысяч лет, и в настоящее время многие исследования показывают преимущества медитации как средства, помогающего похудеть. Умение контролировать стресс и депрессию может способствовать удержанию результатов похудения в течение длительного времени, и, хотя с помощью определенных физических упражнений и здорового питания относительно легко можно сбросить несколько килограммов, заветная мечта каждого худеющего заключается в том, чтобы достичь и поддерживать свой идеальный вес: никто не хочет всю жизнь бороться с лишними весом, придерживаясь ограничительной диеты.
Упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» на странице 106 было специально разработано для того, чтобы помочь вам переключать внимание с разума на дыхание. Это упражнение выполняется сидя или лежа, но для его выполнения требуется определенная концентрация внимания, чтобы следить за дыханием и спокойно позволять ему уменьшаться для создания терпимой нехватки воздуха. Наблюдение за своим дыханием, его замедление и ощущение расслабления во всем теле – это уже медитация. Дополнительным преимуществом выполнения этого упражнения и носового дыхания является улучшение оксигенации тела, что снижает возбудимость клеток головного мозга и уменьшает стресс.