Глава 10. Снижение травматизма и утомляемости
Моему брату Ли и его жене Мари чуть больше тридцати лет, у них двое детей, и они живут в городке Наван в Ирландии. Вся их рабочая, семейная и социальная жизнь связана с физической подготовкой к спортивным соревнованиям, связанным с бегом на длинную дистанцию. Каждые несколько недель они участвуют в триатлонах, марафонах и даже ультрамарафонах. Большинство людей за пределами их спортивного круга общения считают их спортивными фанатиками, помешанными на тренировках, а другой мой брат Дэйв, который вообще не занимается физическими упражнениями, регулярно присылает Ли самые последние газетные сообщения о том, что чрезмерные спортивные нагрузки вредны для здоровья, так как они увеличивают риск развития различных хронических заболеваний или приводят к преждевременной смерти. Похоже, для лентяя нет ничего более приятного, чем превозносить опасность физических нагрузок для тех, кто занимается спортом.
Существуют отдельные неофициальные данные, позволяющие предположить, что спортсмены могут подвергаться риску серьезно заболеть в молодости или умереть раньше своих сверстников[41] даже несмотря на то, что они находятся в наилучшей физической форме. И хотя преимущества физических упражнений для поддержания хорошего здоровья признаются всеми органами здравоохранения, возникает вопрос: бывают ли ситуации, когда тренировки могут оказаться слишком тяжелыми или слишком интенсивными для спортсмена?
Для исследования взаимосвязи между долгожительством и профессиональными успехами профессор Ричард Эпштейн и Кэтрин Эпштейн из онкологического центра Кингхорн в Сиднее (Австралия) проанализировали тысячу некрологов, опубликованных в газете New York Times в период с 2009 по 2011 годы. Результаты исследования показали, что спортсмены живут в среднем 77,4 года, в то время как более долгая продолжительность жизни может наблюдаться в армии, бизнесе и политике, где люди прожили в среднем 84,7 года, 83,3 года и 82,1 года соответственно. И хотя 77,4 года – это почтенный преклонный возраст, почему продолжительность жизни спортсменов должна быть короче, чем у тех людей, которые, возможно, уделяют меньше времени своему здоровью и физической форме?
Кроме того, что профессиональные спортсмены живут меньше, чем их сверстники в деловом мире, существует множество документальных свидетельств того, что интенсивные физические тренировки, повышающие окислительный стресс, могут способствовать преждевременному старению и провоцировать повреждения сердца и развитие слабоумия.
Если учесть, что большинство медицинских работников настоятельно советуют выполнять физические упражнения для хорошего здоровья, то в каких случаях тренировки могут быть вредными? И, что более важно, что можно сделать для того, чтобы воспользоваться преимуществами физических нагрузок, не подвергая риску свое здоровье? Чтобы ответить на эти вопросы, нужно знать, что в данном случае наиболее важным фактором, по-видимому, является контролирование уровня стресса, который возникает в организме во время тренировок, а точнее – окислительного стресса, который возникает в результате появления в организме слишком большого количества свободных радикалов.
Свободные радикалы – это молекулы, образующиеся при расщеплении кислорода в процессе метаболизма. Все мы создаем определенное количество свободных радикалов самим актом дыхания, но нормальные концентрации этих молекул не вызывают проблем, поскольку защитный механизм организма способен нейтрализовать их антиоксидантами, такими как глутатион, убихинон (кофермент Q), флавоноиды и витамины A, E, и C. Но когда количество свободных радикалов становится слишком большим, антиоксидантная защита уже не может с ними справиться, и в этом случае клетки могут быть повреждены, что негативно отражается на здоровье. Такое состояние называется окислительным стрессом.
Свободные радикалы обладают высокой реакционной способностью: они атакуют другие клетки, вызывая повреждение тканей и оказывая негативное воздействие на липиды, белки и ДНК. Во время физических упражнений дыхание усиливается, а обмен веществ ускоряется, поэтому мы производим свободных радикалов больше обычного, что может привести к дисбалансу между выработкой свободных радикалов и количеством антиоксидантов, необходимых для их детоксикации, в результате чего возникает мышечная слабость, усталость и перетренированность. Исследования физической подготовки, обычных аэробных упражнений, марафонского бега и экстремальных соревнований неизменно показывают, что после интенсивной физической активности или экстремальных соревнований уровни антиоксидантов в организме снижаются, в то время как выработка свободных радикалов увеличивается.
В статье, опубликованной в журнале American College Nutrition, Гийом Машефер и его коллеги выясняли, снижает ли экстремальный бег способность антиоксидантной защиты крови. Образцы крови были взяты у шести специально подготовленных спортсменов, участвовавших в ультрамарафоне под названием «Песчаный марафон»[42]. В этом марафоне, который считается одним из самых суровых состязаний по бегу в мире и проводится в пустыне Сахара, участники за шесть дней пробегают расстояние, равное примерно шести обычным марафонам, при этом во время забега они должны нести с собой свою еду. Образцы крови были взяты у спортсменов через 72 часа после завершения забега, при этом исследователи отметили «значительное изменение способности крови к антиоксидантной защите» и пришли к выводу, что «такое экстремальное соревнование вызвало в организме дисбаланс между оксидантами и антиоксидантной защитой».
Пытаясь справиться с этим потенциально опасным дисбалансом между антиоксидантами и свободными радикалами, спортсменов часто убеждают принимать огромное количество антиоксидантов в больших дозах. На первый взгляд это может показаться разумным советом, но исследования, изучавшие использование пищевых антиоксидантов для уменьшения окислительного стресса и повреждений мышц, вызванных физическими нагрузками, на сегодняшний день дали неоднозначные результаты.
Альтернативный и абсолютно естественный метод защиты от чрезмерного накопления свободных радикалов заключается в том, чтобы дополнить регулярные занятия спортом тренировками на задержку дыхания и увеличить показатель BOLT. Этот метод дешевый, нетоксичный и менее спорный, чем пищевые добавки, но он обеспечивает эффективную защиту от окислительного стресса. Задержка дыхания после выдоха вызывает снижение сатурации кислородом, что приводит к повышению уровня молочной кислоты. Одновременно с этим уровень углекислого газа в организме также увеличивается, что приводит к повышению концентрации ионов водорода, которые еще больше подкисляют кровь. Многократное повторение упражнений на задержку дыхания нейтрализует действие молочной кислоты, стимулируя организм к адаптации, чтобы отсрочить или замедлить ацидоз[43], и позволяет спортсмену работать интенсивнее, не испытывая такого же уровня усталости.
Исследования показали, что упражнения на задержку дыхания могут улучшить индивидуальную переносимость гипоксемии (низкого уровня кислорода в крови) и снизить кислотность крови, устраняя окислительный стресс и уменьшая накопление молочной кислоты. В ходе исследований спортсмены с многолетним опытом тренировок с задержкой дыхания, такие как дайверы, продемонстрировали заметное снижение ацидоза крови и окислительного стресса. Это позволяет предположить, что выполнение упражнений на задержку дыхания в течение длительного времени может помочь избежать негативного воздействия свободных радикалов, которые вырабатываются во время занятий спортом.
В исследованиях, проводившихся на протяжении тридцати лет, специалисты изучали смягчающие факторы окислительного стресса, вызванного физическими нагрузками, принимая во внимание различные виды спортивных занятий, продолжительность и интенсивность тренировок и индивидуальные возможности каждого спортсмена. Как известно, правильная доза физических нагрузок для каждого человека различна – она зависит от физического состояния и тренировочных привычек, но результаты многочисленных исследований показывают, что лучшим способом избежать окислительного стресса является включение в регулярные занятия спортом тренировок на задержку дыхания. Организм очень хорошо адаптируется к систематическим физическим нагрузкам, но не всегда может достаточно быстро отреагировать на биохимические изменения, чтобы защитить себя от внезапного притока свободных радикалов, вызванного редкими тренировками высокой интенсивности. Выполнение упражнений несколько раз в неделю с умеренной, комфортной интенсивностью, при которой вы можете легко восстановиться, – это лучший способ повысить естественную антиоксидантную защиту своего организма и уменьшить окислительный стресс. Но если вы являетесь «воином выходного дня», то есть если в течение рабочей недели вы ведете малоподвижный образ жизни, а в выходные дни интенсивно тренируетесь, это может принести организму больше вреда, чем пользы.
Упражнения на задержку дыхания могут улучшить индивидуальную переносимость гипоксемии и снизить уровень молочной кислоты.
Более интенсивные режимы тренировок или тренировки в суровых условиях также могут обеспечить адекватную защиту от окислительного стресса, если их интенсивность и продолжительность постепенно увеличиваются. Спортсмену, который готовится к предстоящему соревнованию, нужно будет выделить достаточно времени, чтобы приучить организм противостоять окислительному стрессу. Исследования показывают, что при правильной подготовке спортсмены высокой квалификации прекрасно справляются с окислительным стрессом, вызванным интенсивными тренировками и соревнованиями, – на самом деле небольшое количество окислительного стресса может быть даже полезно для организма, так как способствует укреплению антиоксидантной защиты.
Несмотря на то что во время физических нагрузок дыхание естественным образом усиливается, люди с низким показателем BOLT дышат тяжелее обычного, вырабатывая свободных радикалов намного больше нормы при данных нагрузках. С другой стороны, более высокий показатель BOLT соответствует меньшему объему дыхания, и в этом случае в организме вырабатывается меньше свободных радикалов, снижается риск повреждения мышц, травматизма, утомляемости и преждевременного старения, а возможно даже увеличивается продолжительность жизни. Техники задержки дыхания являются простым и эффективным способом повысить антиоксидантную защиту у тех спортсменов, которые тренируются интенсивно, и их легко можно включить в регулярные тренировки.
Алан – велосипедист-любитель, ему чуть больше двадцати, и он живет на западном побережье Ирландии. Алан по натуре очень любит соревноваться, и он выигрывал много гонок и часто побеждал более профессиональных и опытных гонщиков. Алан обратился ко мне за помощью, потому что обнаружил, что иногда после гонки ему требовалось целых полчаса, чтобы восстановить дыхание. То, что ему требуется такое длительное время для восстановления дыхания, пусть даже после напряженных нагрузок, явно свидетельствовало о том, что во время соревнований он прилагал слишком большие усилия. Как я и ожидал, показатель BOLT у Алана составил 15 секунд, а это означает, что объем его дыхания был намного больше, чем нужно. Одышка, которая возникала у него после физических нагрузок, указывала на то, что его организм изо всех сил пытается компенсировать этот дисбаланс. Я объяснил Алану, что даже несмотря на то, что он явно был в хорошей физической форме и был вполне способен побеждать в гонках, он в буквальном смысле слова подвергал свой организм чрезмерным нагрузкам и насилию. В то время он страдал от сухого кашля и насморка из-за своих тренировок, но, если он будет продолжать в том же духе, последствия его чрезмерного дыхания не всегда будут такими легкими.
Я посоветовал Алану адаптировать занятия велоспортом к возможностям своего организма. Во-первых, ему нужно было увеличить показатель BOLT как минимум до 35 секунд, чтобы привести объем своего дыхания в соответствие со своими метаболическими потребностями. Я попросил Алана переключиться на носовое дыхание и максимально большую часть тренировок дышать через нос, возвращаясь к дыханию ртом только в случае крайней необходимости. Поскольку в носу вход для вдыхаемого воздушного потока меньше, чем во рту, носовое дыхание ограничивает объем воздуха, попадающего в легкие. Носовое дыхание – отличный барометр для интенсивности тренировок, и моя цель заключалась в том, чтобы Алан согласовал физические нагрузки со своими возможностями, не переходя ту грань, за которой он уже не может поддерживать носовое дыхание. Это безопасный и легко осуществимый подход, который дает возможность постепенно, но уверенно увеличивать показатель BOLT, что, в свою очередь, позволяет ощутимо увеличить интенсивность и продолжительность нагрузок.
Есть одно маленькое наземное млекопитающее, которое сумело опровергнуть неопровержимые доказательства отрицательного воздействия окислительного стресса. В течение нескольких последних десятилетий ученые изучали голого землекопа – лысое и слепое существо, которое выглядит как сосиска с зубами и живет до двадцати восьми лет, почти в восемь раз дольше, чем любой другой грызун. Голый землекоп обитает в Восточной Африке, где местные фермеры считают ее вредителем, поскольку он роет туннели под полями и поедает овощные культуры.
У голого землекопа очень низкая частота дыхания по сравнению с другими грызунами, и он живет в многочисленных колониях, где мало кислорода и много углекислого газа. Таким образом, голый землекоп – прекрасное воплощение концепции дыхания «чем меньше, тем лучше». Это также может объяснять и следующий удивительный факт: невзирая на то, что голый землекоп с младенчества живет с высоким окислительным стрессом, он сохраняет хорошее здоровье и долгожительство, и за все годы изучения этих довольно уродливых животных у них не было выявлено ни одного случая развития рака. Даже когда ученые вводили голому землекопу канцерогенные вещества, животному удалось противостоять развитию болезни. В настоящее время достоверно неизвестно, почему голый землекоп не подвержен раку, но некоторые ученые надеются, что ответ на этот вопрос может дать ключ к созданию методики лечения людей. Жизнь в соответствии с природной системой сдержек и противовесов, видимо, может стать ключевым фактором для долгой и здоровой жизни. Голый землекоп делает это на удивление хорошо, если учесть, что исследователи обнаружили, что негативное влияние сильного окислительного стресса может быть компенсировано высоким уровнем углекислого газа.
Поддержание физической формы во время травмы или отдыха
Цена травмы для спортсмена может быть огромной. В этом случае спортсмену приходится не только терпеть боль от травмы, но он (или она) также переживает упадок духа и риск снижения физической работоспособности из-за перерыва в тренировках. Хотя отдых от регулярных тренировок в течение нескольких дней может привести к улучшению спортивных показателей, результаты нескольких исследований показали, что отдых продолжительностью около четырех недель приводит к эффекту детренированности, в том числе наблюдается следующее:
• Увеличение массы тела.
• Увеличение жировой массы.
• Увеличение окружности талии.
• Снижение пикового потребления кислорода.
Если вы очень много работали, чтобы увеличить МПК (максимальное потребление кислорода) и поддерживать свою физическую форму, то последствия детренированности (отсутствия полноценных тренировок) могут быть весьма печальными, особенно когда это явление начинает повторяться. Для некоторых людей упражнения высокой интенсивности могут стать источником повторяющихся травм и перерывов в тренировочном процессе. Когда организм реагирует на травму воспалением, образуются свободные радикалы, которые могут привести к дальнейшему повреждению мышц. Но все-таки есть способ предотвратить провалы в своем обычном режиме тренировок, а также поддержать физическую форму в случае травмы. Программа «Преимущества кислорода» снижает как риск получения травмы, так и ограничения при уже имеющихся травмах, которые могут повлиять на ваши способности. Выполнение упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» вместе с задержкой дыхания может помочь увеличить МПК и улучшить способность крови переносить кислород, уменьшая при этом уровень молочной кислоты и улучшая кровоток. Это оптимальное сочетание означает, что можно поддерживать хотя бы относительную физическую форму даже в случае травмы или длительного отдыха.
Существенным бонусом программы «Преимущество кислорода» является то, что ее можно выполнять как в состоянии покоя, так и во время тренировки, и при выполнении этой программы спортсмен не обязан быть здоров. Некоторые из преимуществ тренировки высокой интенсивности можно получить всего лишь добавлением упражнения на задержку дыхания к легкой прогулке. Улучшение особенностей своего дыхания в состоянии покоя и во время физических нагрузок положительно повлияет и на ваше здоровье в целом, и на ваши спортивные результаты, снизив риск травм и обеспечив возможность добиться более впечатляющих результатов и превысить свои предыдущие достижения.