• Сделайте небольшой беззвучный вдох и выдох через нос.
• Задержите дыхание и сделайте от 10 до 15 шагов.
• Остановитесь, освободите нос и возобновите легкие вдохи и выдохи через нос.
• Подождите от 30 до 60 секунд и повторите.
• Продолжайте ходить, задерживая дыхание на 10–15 шагов, а затем отдыхайте с носовым дыханием в течение 30–60 секунд.
• Если симптомы легкие, можно задерживать дыхание более чем на 10–15 шагов.
• Выполняйте это упражнение не менее 10 минут.
Помимо использования носового дыхания и достижения высокого показателя BOLT также очень важно хорошенько размяться перед выполнением упражнений, чтобы избежать астмы физического напряжения. Минимальное время разминки должно составлять 10 минут. Хорошая разминка состоит из быстрой ходьбы с выполнением средней или сильной задержки дыхания примерно каждую минуту. После 10-минутной разминки увеличьте темп, чтобы двигаться как можно быстрее, сохраняя носовое дыхание. Если вы чувствуете необходимость открыть рот, сбавьте темп ходьбы. После физических упражнений постарайтесь нормализовать дыхание.
Положительное воздействие упражнений с неполным и носовым дыханием на симптомы астмы можно заметить очень быстро, и результаты бывают поразительными. Когда есть такая простая методика, доступная каждому, то нет никаких причин страдать от астмы хотя бы на один день дольше.
Глава 13. Что определяет склонность к спорту: природа или воспитание?
В 1704 году в Британию из Сирии прибыл скаковой жеребец по имени Дарли Арабиан, и 95 процентов нынешних самцов скаковых лошадей английской чистокровной породы происходят именно от него. Генетик Патрик Каннингем и его коллеги из моей альма-матер, Тринити-колледжа в Дублине, проследили происхождение почти одного миллиона лошадей за последние два столетия и определили, что 30 процентов изменений в характеристиках скаковых лошадей английской чистокровной породы обусловлены исключительно генетикой. Если сравнить влияние природы и воспитания на склонность к спорту, то данные результаты указывают на то, что в наших спортивных способностях природа играет значительную роль.
В частности, есть одна область, в которой сочетание генетики и поведения оказывает значительное влияние на спортивные показатели – это то, как лицо и челюсти человека развиваются в детстве. Например, посмотрите на структуру лица и челюстей обладателей золотых олимпийских медалей прошлого, включая Усейна Болта, Саню Ричардс-Росс, Стива Хукера и Роджера Федерера. Что поразительно отличает эту группу чемпионов, а также подавляющее большинство первоклассных спортсменов, так это форма лица с выступающей вперед нижней челюстью и ширина челюстей. Успех в спорте зависит от наличия хороших дыхательных путей, которые, в свою очередь, зависят от нормального строения лица. Если в детстве проводить много времени с открытым ртом или сосать большой палец, лицо растет и формируется не так, как задумано природой.
Фактически Майкл Фелпс, самый титулованный олимпиец всех времен, – один из очень немногих спортсменов большого спорта, у которых нет выступающих вперед челюстей и широкой структуры лица. Судя по его профилю, велика вероятность того, что в детстве он дышал ртом, а в раннем подростковом возрасте, возможно, нуждался в ортодонтическом лечении. Возможно и то, что Фелпс сознательно или неосознанно выбрал плавание, поскольку это был единственный вид спорта, в котором он мог преуспеть. Сам процесс плавания ограничивает дыхание, что уменьшает любые негативные эффекты, которые возникли в результате дыхания ртом или неэффективного дыхания.
Несмотря на то что дыхание через нос абсолютно естественно, многие дети, особенно с астмой или заложенностью носа, обычно дышат ртом. Бразильские исследователи, изучающие распространенность дыхания ртом у детей в возрасте от 3 до 9 лет, обнаружили, что 55 процентов из 370 детей, отобранных случайным образом, дышат ртом. У детей, которые регулярно дышат ртом, наблюдается тенденция к развитию негативных изменений в лице и челюстях, а также неровности зубного ряда. Дыхание через рот влияет на форму лица двумя способами. Во-первых, появляется тенденция к удлинению и сужению лица. Во-вторых, челюсти развиваются не в полной мере и смещаются назад от своего идеального положения, что уменьшает размер дыхательных путей. Если челюсти недостаточно выдвинуты вперед, они будут вторгаться в дыхательные пути. Вы можете убедиться в этом сами: закройте рот, вытяните подбородок вперед и сделайте вдох и выдох через нос, обращая внимание на то, как воздух движется вниз за челюстями. Теперь сделайте то же самое, но втяните подбородок внутрь как можно дальше – вы, вероятно, почувствуете, что при попытках дышать горло оказывается закрытым. Именно так плохо развитая структура лица влияет на размер дыхательных путей. Неудивительно, что люди с узкими или ограниченными дыхательными путями предпочитают дышать ртом.
Силы, действующие на губы и язык, в первую очередь влияют на рост и формирования лица у ребенка. Губы и щеки оказывают давление на лицо изнутри, а язык обеспечивает противодействующую силу. Когда рот закрыт, язык упирается в нёбо, прилагая небольшие усилия, которые формируют верхнюю челюсть. Так как язык широкий и имеет U-образную форму, то и форма верхней челюсти должна быть широкой и U-образной. Иначе говоря, форма верхней челюсти воспроизводит форму языка. Широкая U-образная верхняя челюсть оптимальна для размещения всех зубов.
Однако при дыхании ртом очень маловероятно, что язык будет касаться нёба. Убедитесь в этом сами: откройте рот, приложите язык к верхнему нёбу и попробуйте дышать ртом. И хотя в таком положении и можно втянуть струю воздуха в легкие, это будет некомфортно. Отсюда следует, что язык человека, дышащего ртом, будет чаще всего касаться дна ротовой полости или зависать посередине. Поскольку при этом состоянии верхняя челюсть не формируется под воздействием нормального давления языка, конечным результатом является развитие узкой V-образной верхней челюсти. Эстетически это способствует сужению структуры лица, искривлению зубов и появлению ортодонтических проблем. Научно доказано, что у детей, дышащих ртом, лицо становится длиннее.
Вторая особенность, из-за которой то, как мы дышим в детстве, влияет на строение лица, – это положение челюстей. То, как растут и формируются челюсти, напрямую влияет на ширину верхних дыхательных путей. Наши верхние дыхательные пути состоят из носа, носовой полости, пазух и горла. Для достижения высоких спортивных показателей необходимы большие верхние дыхательные пути, которые обеспечивают беспрепятственное поступление воздуха в легкие и выход его из легких. И хотя высокий показатель BOLT и эффективная техника дыхания имеют решающее значение для высоких спортивных результатов, дыхательные пути, функционирующие с небольшим бронхиальным сопротивлением, также являются благоприятным фактором, обеспечивающим определенные преимущества. Например, марафонец, у которого хорошее рациональное дыхание, но дыхательные пути шириной с тонкую соломинку, больших успехов не добьется.
Если у ребенка лицо развивается нормально, то растет вперед. Поскольку ребенок, дышащий ртом, не упирается языком в нёбо, язык не может правильно сформировать челюсти, и естественный их рост вперед будет затруднен. Это приводит к тому, что отклоняются от своего идеального положения, что затрудняет воздушный поток. Для правильного развития нижней половины лица и дыхательных путей необходимо, чтобы ребенок практически всегда дышал через нос. Дыхание через нос, когда язык прижат к нёбу, помогает создать идеальные условия для нормального развития лица.
Я перешел с дыхания ртом на носовое дыхание в конце 1990-х годов, когда мне уже было чуть за тридцать, но о правильном положении языка я узнал только после встречи с миофункциональными терапевтами Джой Мёллер, Барбарой Грин и Карен Самуэль в 2006 году. До этого я никогда об этом не задумывался, и, скорее всего, предыдущие тридцать два года мой язык болтался во рту неприкаянным. Джой, Барбара и Карен посвятили в совокупности почти сто лет переобучению пациентов правильному расположению языка и лицевых мышц, чтобы решить множество пагубных для здоровья проблем, влияющих на формирование челюстей и зубов. Тысячи долларов на ортодонтическое лечение могут оказаться напрасной и бессмысленной тратой денег, если не будут устранены такие вредные привычки, как дыхание ртом, выталкивание языка и неправильное глотание. И вы можете вообще избежать ортодонтического лечения, если не позволите развиться этим привычкам.
В правильном положении покоя три четверти языка должны мягко прижиматься к нёбу, а кончик языка должен находиться сразу за передними верхними зубами – в том же месте, куда мы помещаем язык, чтобы издать звук «н». Как и носовое дыхание, оптимальное положение языка в состоянии покоя не является новым открытием: на протяжении тысячелетий это знание составляло важную часть восточной йоги и буддизма. Йоги Бхаджан, который привез кундалини-йогу в Соединенные Штаты в 1968 году, называл верхнее нёбо и кончик языка двумя самыми важными частями тела. Древние священные буддийские тексты Палийского Канона содержат отрывки, описывающие, как Будда прижимал язык к нёбу, чтобы контролировать свой голод и разум.
На нижеследующем рисунке показаны черты лица человека с носовым дыханием. Основой изображения стали черты лица знаменитого ирландского футболиста Робби Кина, звезды сборной Ирландии по футболу и блестящего игрока «Лос-Анджелес Гэлакси»:
Обратите внимание на переднее положение челюстей, высокие скулы, размер дыхательных путей и ширину лица. Челюсть сильная и выступает далеко вперед, вследствие чего подбородок выступает вперед почти на уровень кончика носа. Когда карикатуристы рисуют изображения доминантного мужчины (типичного «альфа-самца»), на рисунке его сила часто передается через массивную и преувеличенную челюсть. В социальном плане широкая структура лица и сильная линия подбородка считаются более здоровыми и привлекательными, чем утопленный подбородок. Классическая квадратная линия подбородка не только с большей вероятностью приведет вас на свидание, она также может быть выгодна для вашего банковского счета. В статье, написанной исследователями из школы бизнеса Калифорнийского университета в Риверсайде, рассказывается о том, что мужчины с более широким лицом оказались более сильными переговорщиками и сумели выторговать себе подъемные при устройстве на работу почти на 2200 долларов больше, чем их узколицые коллеги. В другом исследовании те же авторы выявили, что компании, возглавляемые мужчинами с более широким лицом, также достигли лучших финансовых показателей.
На протяжении всей эволюции социальные антропологи считали строение лица решающим фактором при установлении социального ранга и индивидуальных ролей. И хотя внешность часто бывает обманчивой, и Аристотель был прав, когда заявил, что «красота – гораздо более важная рекомендация, чем любое рекомендательное письмо».
На следующем рисунке челюсти смещены назад, а дыхательные пути меньше, что приводит к снижению спортивных показателей. Если бы челюсти были выдвинуты вперед, нос был бы меньше и более прямым. Когда лицо слабое и обвисшее, глаза выглядят утомленными, а скулы бывают плохо сформированы. Хроническое и привычное дыхание ртом связано также и с изменениями осанки, которые приводят к снижению мышечной силы, уменьшению расширения грудной клетки и нарушению дыхания. Интересно отметить, что исследователи обнаружили, что привычное дыхание ртом у мужчин встречается намного чаще, чем у женщин.
Хотя приведенный выше рисунок несколько преувеличивает эти признаки, такие особенности строения лица можно идентифицировать у тысяч детей и взрослых, которым система здравоохранения не оказала своевременной помощи и не убедила их дышать через нос. У таких людей часто бывают плохое здоровье, вялость, упадок сил и пониженная концентрация внимания. Доктор Джош Джефферсон заявил: «Такие дети плохо спят по ночам из-за нарушения проходимости дыхательных путей. Недостаток сна может негативно влиять на их рост и успеваемость. Многим из таких детей ошибочно ставят диагноз «синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)».
Доктор Эгил Питер Гарвольд, эксперт в области ортодонтии и черепно-лицевых аномалий, в 1970-х годах провел обширное исследование развития строения лица обезьян и обнаружил, что ограничение носового дыхания в течение нескольких лет привело к опусканию челюстей, кривым зубам и другим деформациям лица. И хотя сегодня мы считаем такие эксперименты с невинными животными ужасными, сотни тысяч детей принимают участие в аналогичном эксперименте и приобретают такие же черепно-лицевые аномалии, которые возникают под воздействием дыхания ртом. Исследования доктора Гарвольда проложили путь к лечению и профилактике неправильного развития челюстей и лица, и только благодаря им отрасль ортодонтии, известная как функциональная аппаратная терапия, получила официальное признание в Северной Америке.
В исследовании 2012 года, посвященном долгосрочным изменениям строения лица, вызванным дыханием через рот, было отмечено, что такая, казалось бы, безобидная привычка «на самом деле оказывает непосредственные и/или отсроченные нарастающие последствия, оказывающие каскадное негативное воздействие на множество физиологических и поведенческих функций». У младенцев и детей, которые дышат ртом из-за заложенности носа, скорее всего, сформируются кривые зубы и более длинное и узкое лицо, что навсегда ухудшит их внешний вид. Дыхание ртом оказывает также значительное влияние на здоровье ребенка и может вызвать различные нарушения, включая сужение нижних дыхательных путей, плохое качество сна, высокий уровень стресса и снижение качества жизни. Исследования показали, что привычное дыхание ртом может даже быть связано с синдромом внезапной детской смерти.
Берегите зубы!
В течение последних нескольких лет меня приглашали выступать с докладами о носовом дыхании на различных стоматологических конференциях, проходивших в Европе, Австралии и США. Каждая конференция предоставляет прекрасную возможность поговорить с международными экспертами в области стоматологии и смежных дисциплин, включая ортодонтию. В ортодонтии есть два направления, которые придерживаются противоположных взглядов: функциональная ортодонтия и традиционная ортодонтия.
Функциональный ортодонт делает упор на получение правильного лицевого профиля лица, а также на выравнивание зубов. При таком подходе ребенок носит функциональные аппараты, которые способствуют правильному формированию лица, челюстей и зубов, чтобы полностью раскрыть генетический потенциал. Обычно функциональные ортодонты считают, что скученность зубов происходит не из-за слишком большого размера зубов, а из-за того, что челюсть слишком мала из-за дыхания ртом или сосания пальца. Таким образом, следует осторожно расширить челюсти и направить их вперед, чтобы освободить место для существующих зубов, при этом удаление зубов выполняется только в самом крайнем случае.
В отличие от этого в традиционной ортодонтии основной упор делается на выпрямление зубов, а профиль лица и размер дыхательных путей имеют второстепенное значение. При таком подходе скученность зубов обычно лечат путем удаления четырех совершенно хороших премоляров (малых коренных зубов) и стягивания или отведения передних зубов вперед или назад, чтобы закрыть образовавшееся пустое пространство. Такое стягивание иногда приводит к тому, что лицо, особенно вокруг губ, выглядит ввалившимся, а нос и подбородок становятся более выраженными. Стягивание передних зубов может также вызвать проблемы с суставом челюсти, если нижняя челюсть уходит слишком глубоко назад. Когда нижняя челюсть уходит слишком далеко назад, она вторгается в верхние дыхательные пути, что приводит к уменьшению размера дыхательных путей и отрицательно влияет на спортивные способности.
Родителям ребенка, который может проходить ортодонтическое лечение, я хотел бы дать некоторые советы всемирно известного ортодонта доктора Джона Мью, который посвятил свою жизнь обеспечению нормальному формированию и развитию лица у детей:
• Сначала спросите ортодонта, сколько постоянных зубов будет удалено изначально и сколько еще может быть удалено позже. К сожалению, большинство детей, получающих традиционное ретракционное ортодонтическое лечение, теряют 4 премоляра, и почти у половины этих детей не остается места для зубов мудрости, в результате чего у них остается всего 24 зуба. Этого можно полностью избежать, если обеспечить нормальное формирование лица для размещения всех 32 зубов.
• Спросите своего врача, уверен ли он в том, что можно избежать увеличения вертикального роста лица вашего ребенка. Вы имеете право на получение информации о всех видах лечения, и вас должны предупредить обо всех возможных проблемах, которые могут появиться в результате лечения.
Знания расширяют возможности. Лучший способ выбрать наилучший вариант лечения для себя и своего ребенка – это изучить возможности как функционального, так и традиционного ортодонтического лечения. Выбор правильного подхода повлияет на благополучие вашего ребенка в будущем, поэтому стоит потратить немного времени на поиск наиболее неинвазивного решения. Удаление зубов должно быть крайней мерой.
Не тяните до последнего!
Согласно американским исследованиям 95 процентов роста окружности головы у среднестатистического белого ребенка в Северной Америке происходит к девяти годам. Однако развитие и формирование нижней челюсти продолжается примерно до восемнадцати лет.
Основываясь на этих наблюдениях, для правильного черепно-лицевого роста необходимо раннее вмешательство, при этом важнейшими факторами являются носовые дыхание и правильное положение языка. Негативные последствия дыхания ртом на структуру челюстей и лица больше всего воздействуют на организм ребенка, если возникнут в период до полового созревания, поэтому у родителей есть только краткий период времени, в который еще можно что-то предпринять для того, чтобы избежать необходимости в ортодонтическом лечении и значительных изменений в строении лица ребенка.
Моей дочери три года. Впервые она начала иногда дышать через рот в возрасте восьми месяцев во время прорезывания зубов, и с тех пор я стараюсь убедить ее дышать через нос. Я подаю пример – постоянно дышу собственным носом и хвалю ее каждый раз, когда она закрывает рот. Поскольку мы живем в сельской местности, я часто объясняю ей, что осел Чарли дышит носом, как и кот Снежок. Какие умные животные!
С генетической точки зрения у моей дочери была высокая вероятность того, что она будет дышать ртом, поскольку и у меня, и у моей жены в детстве были серьезные респираторные заболевания. Чем раньше вы начнете побуждать ребенка дышать через нос и обеспечивать правильное положение языка, тем лучше. В этом случае за эти короткие детские годы вы поможете своему ребенку не только полностью избежать ортодонтического лечения, но и существенно повлиять на форму его лица, общее состояние здоровья и атлетичность. При верных действиях и правильном поведении даже генетические предрасположенности можно свести к минимуму.
Несколько лет назад я написал книгу самопомощи для детей, подростков и родителей под названием «Бутейко встречает доктора Мяу. Метод Бутейко для детей и подростков» о черепно-лицевых изменениях, связанных с дыханием через рот. Я провел обширное исследование этой темы и включил множество рецензированных статей и исследований, подтверждающих мои утверждения. Большинство родителей бывают шокированы, когда понимают, что кривых зубов, узкого лица, большого носа и неразвитой челюсти можно избежать, если ребенка просто убеждать дышать через нос. Это повлияет не только на спортивные показатели, но и на здоровье в течение всей жизни! Мы не можем безразлично относиться к тому, как влияет дыхание ртом на развитие наших детей. В детстве я дышал через рот и долго страдал от негативных последствий этой привычки, но теперь, когда мы знаем о преимуществах носового дыхания, никто не должен страдать от таких проблем.