Применение программы в зависимости от показателя BOLT и состояния здоровья
Каждый раз при работе с клиентами я разрабатываю для них индивидуальную программу дыхательных упражнений и даю рекомендации, соответствующие их образу жизни, чтобы помочь им достичь своей цели безопасно и в кратчайшие сроки. При выборе программы необходимо учитывать состояние здоровья каждого человека и его показатель BOLT. Полезно также иметь представление об образе жизни человека, поскольку упражнения могут быть подобраны с учетом его индивидуальных особенностей и специфики его деятельности так, чтобы минимизировать нарушения рабочего графика и текущей программы тренировок. Я отлично понимаю, как трудно уделять время упражнениям при напряженном образе жизни, поэтому программа «Преимущества кислорода» предлагает быстрые, простые и доступные методы, которые могут вписаться в любой распорядок дня. Нет никаких сомнений в том, что низкий показатель BOLT может привести к повышенной утомляемости, снижению концентрации и низкой работоспособности, поэтому если вы будете выделять ежедневно от получаса до одного часа на выполнение этих упражнений, ваш показатель BOLT будет увеличиваться, а вместе с ним будет повышаться уровень вашей энергии, улучшаться самочувствие и работоспособность. Подтверждение этому я видел у тысяч своих клиентов, которые потратили немного времени на улучшение оксигенации своего организма, и это оказалось очень выгодной инвестицией.
Лучший способ начать выполнять программу «Преимущества кислорода» – это рассматривать ее как изменение образа жизни и как некую методику, которую нужно включить в свой жизненный уклад, а не как набор упражнений, формально выполняемых в течение дня. В этом случае данная методика станет частью повседневной жизни, и вы не будете считать ее рутинной работой или неприятной обязанностью.
Краткое справочное описание программы «Преимущество кислорода»
Привычная гипервентиляция легких (чрезмерное дыхание) заключается во вдыхании большего количества воздуха, чем требуется организму в состоянии покоя или при физических нагрузках. Гипервентиляция приводит к следующим негативным последствиям:
• Снижению содержания углекислого газа в крови.
• Дыханию ртом и недостаточному использованию газа оксида азота.
• Нарушению высвобождения кислорода из эритроцитов (см. Эффект Бора, стр. 46).
• Сужению гладкой мускулатуры кровеносных сосудов и дыхательных путей.
• Негативному воздействию на рН крови.
• Снижению оксигенации работающих мышц и органов, в том числе сердца и головного мозга.
• Повышенной кислотности и утомляемости во время физических упражнений.
• Скромным спортивным результатам.
• Негативному воздействию на общее состояние здоровья.
Преимущества использования программы «Преимущество кислорода» включают:
• Улучшение сна и повышение физической активности.
• Более легкое дыхание и уменьшение одышки во время физических нагрузок.
• Естественное увеличение выработки ЭПО и эритроцитов.
• Улучшение оксигенации работающих мышц и органов.
• Уменьшение накопления молочной кислоты и усталости.
• Улучшение экономичности дыхания и МПК (максимального потребления кислорода).
• Улучшение аэробной производительности.
• Улучшение анаэробной производительности.
Краткое описание упражнений программы «Преимущество кислорода»
Перечисленные ниже упражнения и методика измерения показателя BOLT подробно описаны в предыдущих главах.
1. Тест на уровень кислорода в организме (BOLT).
2. Упражнение для разблокировки носа.
3. Дыши легко, чтобы дышать правильно.
4. Дыши легко, чтобы дышать правильно – легкий бег, быстрый бег или любая другая физическая активность.
5. Восстановление дыхания, улучшение концентрации.
6. Имитация высокогорной тренировки – ходьба.
7. Имитация высокогорных тренировок – быстрый бег, велоспорт, плавание.
8. Усложненная имитация высокогорных тренировок.
1. Тест на уровень кислорода в организме (BOLT) (более подробную информацию см. на стр. 60)
Положительную динамику улучшения своего состояния можно определить по уменьшению одышки во время физических упражнений, общему самочувствию и показателю BOLT следующим образом.
1. Сделайте небольшой беззвучный вдох через нос и затем небольшой беззвучный выдох через нос.
2. Зажмите нос пальцами, чтобы воздух не попадал в легкие.
3. Подсчитайте, через сколько секунд вы почувствуете первый четко выраженный позыв дышать.
4. При первом четко выраженном позыве вдохнуть вы также можете почувствовать первые непроизвольные движения дыхательных мышц. (Живот может подергиваться, а область вокруг шеи может сокращаться.)
5. Освободите нос и вдохните через него.
6. Вдыхание воздуха в конце дыхательного движения должно быть спокойным.
Ваш показатель BOLT – это время в секундах, в течение которого вы можете задерживать дыхание, пока не почувствуете первые физически ощутимые сигналы о том, что нужно подышать. Чтобы увеличить свой показатель BOLT, необходимо:
• Дышать носом всегда, в любое время, включая физические упражнения и сон.
• Избегать вдыхания большого количества воздуха при вздохах, зевоте и разговорах.
• Выполнять упражнения программы «Преимущество кислорода», соответствующие своему состоянию здоровья и физической форме.
Если вы включите упражнения программы «Преимущества кислорода» в распорядок дня, в течение первой недели ваш показатель BOLT должен увеличиться на 3–4 секунды. Если вы будете регулярно выполнять упражнения в течение нескольких недель, то можете заметить, что на каком-то этапе показатель BOLT упорно остается на уровне около 20 секунд. Продолжайте выполнять эти упражнения и включите задержку дыхания в тренировки, чтобы ваш показатель BOLT стал больше 20 секунд. Чтобы достичь показателя BOLT в 40 секунд, может потребоваться шесть месяцев, но к тому времени ваше здоровье и уровень физической подготовки будут совершенно другими, чем раньше. Счастливого пути!
2. Упражнение для разблокировки носа (подробнее см. стр. 92)
(Это упражнение не следует выполнять, если ваш показатель BOLT составляет менее десяти секунд, а также во время беременности, при высоком кровяном давлении, сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете или любых других серьезных проблемах со здоровьем.)
Чтобы разблокировать нос, выполните следующие действия:
1. Сделайте небольшой беззвучный вдох и небольшой беззвучный выдох через нос.
2. Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание.
3. Пройдите как можно больше шагов с задержкой дыхания. Постарайтесь создать сильную нехватку воздуха, но не переборщите!
4. Когда вы возобновите дыхание, дышите только через нос. Дыхание необходимо немедленно успокоить.
5. После возобновления дыхания первый вдох обычно бывает сильнее обычного. Постарайтесь как можно быстрее успокоить свое дыхание, сдержав и уменьшив второй и третий вдохи.
6. После такой задержки дыхания вы должны восстановиться за два-три вдоха. Если вы не можете этого сделать, значит, вы задерживали дыхание слишком долго.
7. Подождите около минуты, а затем повторите упражнение снова.
8. Повторите это упражнение пять или шесть раз, пока нос не будет очищен.
3. Дыши легко, чтобы дышать правильно (подробнее см. стр. 106)
1. Положите одну руку на грудь, а другую чуть выше пупка, чтобы следить за дыханием.
2. Вдохните, слегка выпячивая живот наружу.
3. Выдохните, слегка втягивая живот внутрь.
4. Наблюдайте за своим дыханием, отмечая объем и глубину каждого вдоха.
5. Слегка надавите на тело руками, чтобы немного уменьшить дыхательные движения. Должно быть ощущение, будто вы дышите, преодолевая противодействие рук.
6. Старайтесь уменьшать глубину каждого вдоха.
7. Делайте вдох меньше или короче, чем вам хотелось бы.
8. Делайте расслабленный выдох, выдыхая спокойно, медленно и легко.
9. Добавьте к своему дыханию ощущение расслабления.
10. Не напрягайте свое тело, не задерживайте дыхание и не останавливайте его. Продолжайте дышать равномерно, но вдыхайте меньше воздуха, чем раньше.
11. Цель этих упражнений – вызвать терпимую нехватку воздуха. Постарайтесь поддерживать такой режим дыхания от 3 до 5 минут за один подход. Если ваш ритм дыхания становится хаотичным или если ваши дыхательные мышцы сокращаются, то созданная вами нехватка воздуха слишком велика. При появлении этих признаков прекратите выполнять упражнение и возобновите его, когда дыхание нормализуется.
4. Дыши легко, чтобы дышать правильно, – легкий бег, быстрый бег или любая другая физическая активность (подробнее см. стр. 128).
Независимо от того, какой тип физических нагрузок вы предпочитаете, вы должны постоянно наблюдать за дыханием и осознавать свое внутреннее тело. Переключите все внимание с разума на тело. Двигайтесь каждой клеточкой организма от макушки до кончиков пальцев ног.
Позвольте своему телу достичь идеальной скорости, дыша через нос равномерно и регулярно. Продолжайте увеличивать темп до того уровня, когда вы еще сможете поддерживать равномерное и регулярное носовое дыхание. Если ритм дыхания становится хаотичным, и возникает необходимость открыть рот, чтобы дышать, вы поймете, что интенсивность нагрузок слишком велика. При необходимости снизьте темп движения до ходьбы на две-три минуты, прежде чем возобновить пробежку.
Во время бега по мере продвижения вперед старайтесь при каждом шаге чувствовать легкую связь между ногами и землей. Не топайте по тротуару, так как это может привести к болям в бедрах и других суставах, а также к другим возможным травмам. Вместо этого постарайтесь ощутить легкость во всем теле и мысленно представьте себе, как во время бега вы едва касаетесь земли. Представьте, что вы бежите по тонким веткам, ступая так мягко, что они не ломаются. Мантра, которой нужно следовать, звучит так: легкие удары ногой, расслабленное тело и регулярное ровное дыхание.
Если во время упражнения держать рот закрытым, дыхание быстро восстановится.
5. Восстановление дыхания, улучшение концентрации (подробнее см. на стр. 154).
Чтобы восстановиться после физических упражнений и успокоить свое дыхание или разум, выполняйте следующие упражнения в течение 3–5 минут:
1. Выдохните через нос как обычно.
2. Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание на 2–5 секунд.
3. Дышите нормально через нос в течение 10 секунд.
4. Повторите первые три шага.
Важное замечание к упражнениям «Имитация высокогорной тренировки», описанным далее
Не выполняйте никаких упражнений, имитирующих высотную тренировку, если ваш показатель BOLT составляет менее 20 секунд (или менее 30 секунд для «Усложненной имитации высокогорной тренировки»), а также во время беременности, при высоком кровяном давлении или других сердечно-сосудистых проблемах, если у вас диабет или любые другие серьезные проблемы со здоровьем. Несмотря на то что эти упражнения вызывают нехватку воздуха от средней до сильной, нет смысла переусердствовать с такими тренировками. По завершении каждой задержки дыхания вы обязательно должны суметь восстановить свое дыхание за два-три вдоха. Если во время выполнения этих упражнений вы почувствуете головокружение или какой-либо другой негативный побочный эффект, немедленно прекратите тренировку.
6. Имитация высокогорной тренировки – ходьба (подробнее см. стр. 71)
Если у вас есть пульсоксиметр, он может стать хорошей мотивацией, чтобы следить за уменьшением сатурации кислородом во время тренировки. Продолжайте ходить в течение всей тренировки и задерживайте дыхание только до тех пор, пока не почувствуете умеренную нехватку воздуха в течение первых двух-трех задержек дыхания. На остальных задержках дыхания полезно задерживать дыхание до тех пор, пока вы не почувствуете относительно сильную нехватку воздуха.
1. Ходите примерно в течение одной минуты, дыша через нос.
1. Мягкий выдох, задержка дыхание, затем минимальное дыхание в течение 15 секунд. Сделайте мягкий выдох, зажмите нос и ходите, задерживая дыхание, до тех пор, пока не почувствуете умеренную нехватку воздуха, затем отпустите нос, вдохните через него и уменьшите дыхание до минимума на 15 секунд, делая неглубокие короткие вдохи. Продолжайте ходить еще 30 секунд с носовым дыханием, затем повторите задержку дыхания до тех пор, пока не почувствуете умеренную нехватку воздуха. Уменьшите дыхание до минимума на 15 секунд, затем позвольте вашему дыханию нормализоваться, дыша носом.
2. Продолжайте ходить в течение 30 секунд и повторите. Продолжайте ходить примерно 30 секунд, дыша через нос, затем сделайте мягкий выдох и зажмите нос пальцами. Ходите, задерживая дыхание, пока не почувствуете нехватку воздуха от умеренной до сильной. Освободите нос и минимизируйте дыхание, сделав короткие вдохи в течение примерно 15 секунд. Затем возобновите дыхание через нос.
3. Повторите задержку дыхания 8–10 раз. Продолжая ходить, задерживайте дыхание примерно каждую минуту, чтобы вызвать умеренную или сильную потребность в воздухе. Уменьшайте дыхание до минимума на 15 секунд после каждой задержки дыхания. Повторите при ходьбе от 8 до 10 задержек дыхания.
Типичное увеличение количества шагов на задержку дыхания может выглядеть так: 20, 20, 30, 35, 42, 47, 53, 60, 60, 55.
7. Имитация высокогорных тренировок – быстрый бег, велоспорт, плавание (подробнее см. на стр. 164–166).
Задержка дыхания во время бега
Задержку дыхания можно включать также и в более серьезные упражнения, такие как быстрый бег:
1. Через 10–15 минут после начала быстрого бега спокойно выдохните и задержите дыхание до тех пор, пока не достигнете сильной нехватки воздуха. Продолжительность задержки дыхания может составлять от 10 до 40 шагов и будет зависеть от скорости бега и показателя BOLT.
2. После задержки дыхания продолжайте бежать трусцой с носовым дыханием в течение примерно 1 минуты, пока ваше дыхание частично не восстановится.
3. Повторяйте задержку дыхания 8–10 раз на протяжении бега. Задержка дыхания должна быть серьезным испытанием, и в то же время она должна быть такой, чтобы после нее дыхание смогло прийти в норму за пару вдохов.
Задержка дыхания во время езды на велосипеде
Подобная практика может использоваться и во время езды на велосипеде:
• После разминки, когда тело разогреется, выдохните и задержите дыхание на 5–15 оборотов педалей.
• Возобновите носовое дыхание и продолжайте езду около 1 минуты.
• Повторяйте это упражнение 8–10 раз на протяжении всей поездки на велосипеде.
Задержка дыхания во время плавания
Во время плавания увеличивайте количество гребков между вдохами. Вы можете делать это постепенно, увеличивая количество гребков между вдохами с 3 до 5, а затем до 7 на серию длин бассейна.
8. Усложненная имитация высокогорных тренировок (подробнее см. на стр. 167).
Для этого упражнения необходимо контролировать насыщение крови кислородом с помощью пульсоксиметра, чтобы уровень сатурации кислородом не упал ниже 80 процентов.
1. Ходите примерно в течение одной минуты. Выдохните и задержите дыхание примерно на 40 шагов, затем сделайте глоток воздуха в легкие. «Глоток» – это крошечный вдох, которого достаточно, чтобы уменьшить напряжение. Задержите дыхание еще на 10 шагов.
2. Теперь сделайте глоток воздуха, чтобы вдохнуть или выдохнуть. Задержите дыхание на 10 шагов или около того.
3. Продолжайте делать глотки воздуха и повторять короткие задержки дыхания до тех пор, пока не почувствуете довольно сильную нехватку воздуха.
4. Если нехватка воздуха слишком сильная, уменьшите задержку дыхания до 5 шагов или меньше. С каждой последующей задержкой дыхания сатурация кислородом будет продолжать уменьшаться.
5. Усложняйте задачу, но не перегружайтесь.
6. Продолжайте следить за сатурацией кислородом с помощью пульсоксиметра. Не допускайте уровень сатурации ниже 80 %.
7. Выполняйте это упражнение в течение 1–2 минут.
Дыши легко, чтобы дышать правильно (продвинутый метод)
Продвинутую версию упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» лучше всего практиковать после того, как вы освоите базовое упражнение, описанное на странице 74. Далее вы узнаете, как объединять неполное дыхание с брюшным дыханием, чтобы увеличить показатель BOLT.
Обратите внимание, что упражнения с неполным дыханием, как и любые другие формы тренировок, легче и полезнее выполнять как минимум через час после еды или даже больше.
Это упражнение состоит из трех простых этапов:
1. Активация и укрепление диафрагмы.
2. Совмещение дыхания с движениями живота.
3. Уменьшение дыхания для создания нехватки воздуха.
Если вы будете практиковать брюшное дыхание, оно может стать вашим естественным методом дыхания. Это упражнение разделено на три части, чтобы вы правильно усвоили технику и постепенно сделали брюшное дыхание своим нормальным дыханием. Прежде всего необходимо научиться расслаблять мышцу диафрагмы, чтобы ее можно было активировать во время дыхания. Во-вторых, вы должны научиться согласовывать движения живота с дыханием, чтобы задействовать диафрагму. В итоге вы сможете практиковать легкое дыхание вместе с брюшным дыханием, чтобы максимально увеличить насыщение организма кислородом в состоянии покоя. Помните, что для улучшения своего дыхания во время упражнений сначала вы должны научиться эффективно дышать в состоянии покоя.
Первый этап: расслабление и активация диафрагмы
• Сядьте прямо, но не принуждайте себя принимать жесткое вертикальное положение, так как это только увеличит напряжение в теле. Вместо этого попробуйте увеличить расстояние между пупком и грудиной (грудной клеткой). Представьте себе, что на затылке есть воображаемая нить, которая осторожно поднимает вас вверх.
• Когда вы поднимаете тело вверх, представьте, что пространство между ребрами становится шире.
• Поместите одну руку на грудь, а другую чуть выше пупка. На этом этапе не беспокойтесь о том, как вы дышите.
• Обратите внимание на движения нижней руки. Сидя прямо, начните выпячивать живот наружу ровно настолько, чтобы почувствовать это движение рукой, которая вслед за движением живота тоже слегка подается вперед. На этом этапе нет необходимости вносить какие-либо изменения в свое дыхание – этот этап предназначен в первую очередь для стимулирования движений живота.
• Теперь втяните живот и наблюдайте за тем, как ваша рука мягко движется внутрь.
• Выполняйте это простое упражнение в течение нескольких минут, чтобы активировать ригидную (тугоподвижную) диафрагму.
• Как вариант вы можете выполнять это упражнение лежа на спине, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
Краткое описание первого этапа
• Мягко выпячивайте живот. Наблюдайте за тем, как ваша рука движется наружу.
• Мягко втягивайте живот. Наблюдайте за движением руки внутрь.
Если за долгие годы дыхания верхней частью грудной клетки ваша диафрагма стала особенно тугоподвижной, активизировать мышцы и улучшить дыхание помогут следующие дополнительные упражнения:
• Сделайте легкий вдох через нос.
• Сделайте легкий выдох через нос.
• Зажмите нос пальцами и закройте рот, чтобы не выходил воздух.
• Теперь попробуйте вдохнуть и выдохнуть, одновременно задерживая дыхание.
• При попытке вдохнуть и выдохнуть вы можете почувствовать, как живот движется внутрь и наружу, поскольку ваши дыхательные мышцы сокращаются, что способствует расслаблению диафрагмы.
• Когда вы почувствуете умеренную потребность дышать, отпустите нос и возобновите нормальное дыхание через нос.
• Выполните это упражнение два или три раза, чтобы расслабить диафрагму.
Когда вы почувствуете, что можете в любой момент с легкостью выпячивать живот и втягивать его внутрь, переходите ко второму этапу, который объединяет эти движения живота с дыханием.
Второй этап: совмещение движений живота с дыханием
• Сядьте прямо.
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Во время дыхания позвольте плечам расслабиться в естественном положении.
• При дыхании старайтесь потихоньку сокращать движения грудной клетки, управляя дыханием мысленно и помогая себе руками.
• Одновременно с этим старайтесь координировать движения живота с дыханием.
• На вдохе мягко выпячивайте живот наружу. Представьте, что вы дышите животом. (Старайтесь не делать такое движение слишком большим, так как это может вызвать головокружение.)
• На выдохе осторожно втяните живот.
• Ваше дыхание должно быть мягким, беззвучным и спокойным.
• Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут, чтобы привыкнуть к движениям диафрагмы и дыханию.
Если вам трудно выполнить это упражнение, то, возможно, вам будет легче активировать брюшное дыхание, лежа на спине в положении полулежа. Попробуйте выполнить следующее упражнение, лежа на коврике с небольшой подушкой под головой и согнув ноги в коленях, как показано ниже.
• Положите на область живота чуть выше пупка большую книгу.
• На вдохе направьте дыхание в живот так, чтобы от движения живота книга поднялась вверх.
• На выдохе позвольте животу спокойно вернуться в исходное положение.
• Вдох – это активная фаза, а выдох – пассивная, так как при выдохе вы позволяете воздуху выходить из организма естественным образом и без усилий. Вдыхая, представьте, что вы надуваете живот небольшим количеством воздуха, и наблюдайте, как поднимается книга. На выдохе представьте, как воздушный шар медленно сдувается сам по себе.
Краткое описание второго этапа
• Вдохните, мягко выпячивая живот.
• Выдохните, мягко втягивая живот.
Эксперимент Бэлла Джара, показывающий «Как мы дышим»
Когда вы будете уверены в том, что можете согласовывать свое дыхание с движениями диафрагмы, переходите к третьему этапу.
Третий этап: уменьшение объема дыхания с помощью брюшного дыхания
Если вы уже пробовали выполнять упражнения первого и второго этапа, но все еще замечаете, что не можете переключиться с дыхания верхней частью грудной клетки на брюшное дыхание, не беспокойтесь – после многих лет дыхания верхней частью грудной клетки может потребоваться время, чтобы приспособиться к новому способу дыхания. Несмотря на это, вы все-таки можете перейти к третьему этапу, просто продолжайте практиковать все три этапа, пока не станет легче. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения, тем лучше будет ваша переносимость углекислого газа.
Сокращение дыхания означает уменьшение количества воздуха, который вы вдыхаете в легкие в течение каждой минуты. По мере сокращения дыхания в крови будет накапливаться некоторое количество углекислого газа, что способствует расслаблению диафрагмы. Если вы уже освоили диафрагмальное дыхание на первых двух этапах, вам будет намного легче уменьшить объем дыхания до нормального на третьем этапе.
Существует два основных подхода к уменьшению объема дыхания с помощью диафрагмального дыхания. Первый заключается в том, чтобы вызвать в организме ощущение расслабления – это даст возможность дыхательным движениям спокойно замедлиться и стать мягче. Когда организм расслабляется, дыхание автоматически сокращается. Второй подход заключается в том, чтобы настроиться на ритм своего дыхания, отмечая размер каждого вдоха и выдоха. Сосредоточившись на ритме своего дыхания на одну-две минуты, вы почувствуете, сколько воздуха поступает в ваш организм в процессе дыхания. Следя за дыханием, старайтесь потихоньку его замедлять, чтобы ваши дыхательные движения постепенно уменьшались до такого состояния, когда вы почувствуете легкую потребность в воздухе.
Это стремление или позыв к дыханию лежит в основе упражнений с неполным дыханием и служит признаком того, что вы активно меняете свои особенности дыхания на более эффективные и полезные для здоровья. Когда вы впервые попытаетесь выполнить упражнения с неполным дыханием, может быть трудно поддерживать ощущение нехватки воздуха, но если вы действительно хотите добиться положительных изменений в организме и улучшить спортивные результаты, то необходимо продолжать практиковаться. Следующее утверждение – самый важный момент всей этой книги, и это я объясняю своим ученикам ежедневно: единственным способом узнать, что вы действительно сокращаете объем дыхания, становится появление ощущения, будто вы хотите сделать более глубокий вдох.
Необходимость сделать более глубокий вдох аналогична ощущению, которое вы испытали во время измерения показателя BOLT. Эта потребность в воздухе не должна вызывать стресса, но она должна быть похожа на то, что вы можете почувствовать во время обычной ходьбы.
На третьем этапе мы соединим брюшное дыхание и неполное дыхание. Для выполнения этого упражнения может будет очень полезно сесть перед зеркалом, чтобы видеть свои дыхательные движения и отслеживать их:
• Сядьте прямо.
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Представьте себе, что на затылке есть воображаемая нить, которая осторожно поднимает вас вверх. Представьте также, что пространство между ребрами плавно расширяется.
• На вдохе мягко выпячивайте живот наружу. Следите, чтобы движения грудной клетки при этом были минимальными.
• На выдохе осторожно втяните живот, продолжая следить за тем, чтобы движения грудной клетки оставались очень слабыми.
• Следите за каждым вдохом и выдохом через нос.
• Настройтесь на амплитуду каждого вдоха и выдоха. Постарайтесь прочувствовать объем и частоту каждого вдоха.
• Во время дыхания слегка давите руками на живот и грудь так, чтобы создать дополнительное сопротивление дыханию.
• Дышите, преодолевая сопротивление рук и концентрируясь на уменьшении объема каждого вдоха.
• При каждом вдохе вдыхайте меньше воздуха, чем хотелось бы. Делайте вдохи меньше или короче.
• Выдохните расслабленным выдохом. Помните, что ваши легкие и диафрагма обладают естественной упругостью, поэтому при каждом выдохе просто позвольте им выполнять свою функцию: представьте, что воздушный шар медленно и плавно сдувается сам по себе.
• Когда вдох становится меньше, а выдох расслаблен, видимые дыхательные движения уменьшаются. Вы можете заметить это в зеркале.
Используя такое простое упражнение, вы можете уменьшить количество дыхательных движений на 20–30 процентов. Если в мышцах живота возникает напряжение, если они начинают сокращаться или подергиваться, или если ваш ритм дыхания нарушается или выходит из-под контроля, это означает, что нехватка воздуха слишком сильна. В такой ситуации прекратите упражнение примерно на 15 секунд и вернитесь к нему, когда ощущение нехватки воздуха пройдет.
Самая распространенная ошибка – преднамеренное напряжение мышц груди или живота для ограничения дыхательных движений. Если вы обнаружите, что это происходит, сделайте перерыв в упражнении примерно на 15 секунд. После возобновления упражнения старайтесь сокращать дыхание, слегка надавливая руками на грудь и живот, побуждайте дыхание замедляться и уменьшаться, используя расслабление, а не силу.
Не беспокойтесь о количестве вдохов, которые вы делаете в минуту. В идеале оно не должно увеличиваться, однако если ваш показатель BOLT составляет менее 20 секунд, вы можете обнаружить, что во время упражнения частота дыхания увеличивается. В этом случае постарайтесь замедлить дыхание и успокоиться. По мере увеличения показателя BOLT вам будет намного легче контролировать свое дыхание во время упражнений с неполным дыханием.
Возможно, на первых порах вы сможете поддерживать нехватку воздуха только в течение 20 секунд прежде чем позыв дышать станет слишком сильным. Со временем вы сможете поддерживать нехватку воздуха более длительное время. Помните, что вы пытаетесь создать терпимую, но не слишком острую нехватку воздуха. Стремитесь поддерживать эту терпимую нехватку воздуха в течение 3–5 минут за один раз. Чтобы восстановить дыхательный центр и улучшить переносимость углекислого газа, достаточно выполнять это упражнение по два пятиминутных подхода.
Во время упражнений с неполным дыханием крайне важно создавать нехватку воздуха, чтобы вызвать накопление углекислого газа в крови. В этом случае дыхательный центр головного мозга перенастраивается на более спокойный и нормальный объем дыхания. Чтобы хоть немного перенастроить дыхательный центр, нехватку воздуха необходимо испытывать около 10 минут. Большинство упражнений в этой книге вы можете разделить на два подхода по пять минут, а если вы чувствуете себя уверенно и у вас уже есть опыт в выполнении упражнений с неполным дыханием, можете практиковаться в течение 10 минут подряд.