Обратите внимание, что упражнения программы «Преимущество кислорода», которые включают задержку дыхания для создания средней или сильной нехватки воздуха во время ходьбы, легкого или быстрого бега, создают эффект, аналогичный высокоинтенсивным тренировкам. По этой причине они не подходят пожилым людям, беременным женщинам, а также пациентам с высоким кровяным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 1-го типа, заболеваниями почек, депрессией, раком или любыми другими серьезными проблемами со здоровьем. Вместо этого практикуйте носовое дыхание и более легкое упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (см. стр. 106) до тех пор, пока не избавитесь от этих состояний. Как и в случае с физическими тренировками, упражнения программы «Преимущества кислорода» рекомендуется выполнять как минимум через два часа после еды.
Программа для людей с показателем BOLT менее 10 секунд (для нездорового или пожилого человека)
• Измеряйте показатель BOLT каждое утро после пробуждения.
• Дышите через нос и днем, и ночью. Чтобы обеспечить носовое дыхание ночью, необходимо во время сна заклеивать губы бумажной лентой.
• Выполняйте «Упражнение на восстановление дыхания» (стр. 128) в течение дня, в идеале по 10 минут 6 раз в день, делая небольшие задержки дыхания от 2 до 5 секунд.
• Еще один способ восстановить дыхание – выдохнуть через нос, зажать нос пальцами и пройти, задерживая дыхание, 5–10 шагов. Отдохните 1 минуту и повторите 10 раз.
• Занимайтесь медленной ходьбой с закрытым ртом каждый день по 10–15 минут. Если возникает необходимость дышать через рот, вы должны остановиться, чтобы восстановить дыхание.
• Когда ваш показатель BOLT увеличится до 15 секунд, вам станет намного легче расслаблять организм, чтобы выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно». Когда ваш показатель BOLT достигнет 15 секунд, это упражнение будет полезнее, чем «Упражнение на восстановление дыхания». Человеку с таким низким показателем BOLT необходимо практиковать упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» как минимум 1 час в день (6 подходов по 10 минут каждый).
• По мере увеличения показателя BOLT вам станет намного легче заниматься физическими упражнениями. Ожидаемые результаты: в течение 6–8 недель можно увеличить показатель BOLT до 25 секунд.
• Чтобы отслеживать свои достижения, заполняйте следующую таблицу:
Майклу 65 лет, и он любит неспешную ходьбу. У него хроническая астма, и он страдает от таких симптомов, как кашель, одышка и хрипы. Показатель BOLT Майкла составляет 7 секунд. В этой программе делается упор на качество выполнения упражнений, а не на их количество.
Вначале из-за низкого показателя BOLT Майклу будет трудно выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно», потому что чувство нехватки воздуха может дестабилизировать его дыхание. Таким образом, на начальном этапе Майклу будет лучше всего сосредоточиться на дыхании только через нос как днем, так и ночью, а также выполнять в течение дня множество небольших задержек дыхания («Упражнение на восстановление дыхания»). Майклу также будет очень полезно расслаблять свой организм так, чтобы содействовать смягчению дыхания, поскольку это действие не создает напряжения и не вызывает дестабилизации дыхания.
Чтобы вызвать терпимую нехватку воздуха, Майклу будет достаточно одной легкой ходьбы. Ему не нужно задерживать дыхание во время такой прогулки до тех пор, пока он не будет чувствовать себя достаточно комфортно для выполнения такой задержки. Иногда задержка дыхания во время прогулки является хорошим способом преодолеть чувство стеснения в груди и увеличить показатель BOLT. Если Майкл будет выполнять задержки дыхания во время медленной ходьбы, они должны быть ограничены максимум 10 шагами. Майкл не должен задерживать дыхание дольше того момента, когда он теряет контроль над дыханием, поскольку это нарушит ритм его дыхания и, возможно, вызовет симптомы астмы.
Выполнение упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» очень полезно, и Майклу будет намного легче его выполнять, когда его показатель BOLT достигнет 15 секунд. Показатель BOLT Майкла будет увеличиваться, если он будет посвящать неполному дыханию по 10 минут 6 раз в день. Это может показаться нелегкой работой, но я хочу напомнить, что жизнь с астмой – это очень тяжелая работа сама по себе, и она будет дорого обходиться Майклу в плане снижения качества жизни и работоспособности. Уменьшение дыхания в течение дня будет для Майкла наилучшей инвестицией в будущее за всю его жизнь.
Программа для людей с показателем BOLT от 10 до 20 секунд
• Измеряйте показатель BOLT каждое утро после пробуждения.
• Дышите через нос и днем, и ночью. Чтобы обеспечить носовое дыхание ночью, необходимо во время сна заклеивать рот бумажной лентой.
• Регулярно наблюдайте за дыханием в течение дня, чтобы оно оставалось спокойным и мягким.
• Делайте глотательные движения или задерживайте дыхание каждый раз, когда чувствуете приближающийся вздох. Если вы все-таки вздохнули, то осторожно выдохните через нос и задержите дыхание на 5–10 секунд, чтобы компенсировать это.
• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) или упражнение на восстановление дыхания (стр. 128)» в течение 10 минут 3 раза в день: один раз утром, один раз днем и один раз перед сном.
• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» при ходьбе (глава 3) от 30 до 60 минут в день. Если ваш показатель BOLT превышает 15 секунд, вы можете перейти на легкий бег.
• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.
Дженнифер работает менеджером по продажам и маркетингу в оптовой компании по продаже одежды в Великобритании. Ее работа требует большого напряжения, потому что ей приходится проводить долгие часы в автомобиле или за компьютером. Поездки в главный офис и обратно и от магазина к магазину отнимают у нее много времени. Из-за своего плотного рабочего графика Дженнифер отказалась от регулярных физических упражнений. По мере приближения к тридцать пятому дню рождения она стала больше волноваться о своем здоровье и физической форме и решила начать новую программу тренировок.
Стартовый показатель BOLT у Дженнифер составил 12 секунд, а явных проблем со здоровьем у нее не было. Для начала важно было избежать распространенной ошибки – не переусердствовать. Чтобы наверстать упущенное за долгие годы без тренировок, часто возникает соблазн сразу же сразу перейти к интенсивным упражнениям, но нагрузки за пределами ваших возможностей могут привести к усилению одышки и ощущению неудачи. Иногда этого может быть достаточно для того, чтобы полностью отбить желание тренироваться по новой программе, хотя вы могли бы добиться гораздо большего прогресса, просто выполняя упражнения в своем собственном темпе. Мантра для начала любой программы упражнений всегда должна быть следующей: работать потихоньку, увеличивая интенсивность и продолжительность тренировки не более чем на 10 процентов каждую неделю.
Я начал работать с Дженнифер очень осторожно, подбирая конкретные упражнения в соответствии с ее показателем BOLT и уровнем физической подготовки. Чтобы аккуратно подготовить свой организм к большей переносимости углекислого газа, Дженнифер увеличила скорость своей ежедневной ходьбы во время пеших прогулок до легкого бега, как только ее показатель BOLT достиг 20 секунд. В течение первой недели пробежек она чередовала 2 минуты ходьбы и 2 минуты легкого бега. На второй и третьей неделе она начала бегать по 3 минуты, а затем ходить 1 минуту. К четвертой неделе она достигла своей долгожданной цели – бегать трусцой в течение получаса подряд и, что более важно, она уже могла спокойно делать это с закрытым ртом. В конечном счете приверженность Дженнифер к носовому дыханию, легким упражнениям на неполное дыхание и регулярным физическим нагрузкам принесла впечатляющие результаты, при этом не было ни риска травм, ни чувства поражения от перетренированности. Разумно адаптировав новую программу к своим потребностям, Дженнифер смогла получить удовольствие от возобновления занятий фитнесом, которые легко вписались в ее рабочий распорядок дня.
Программа для людей с показателем BOLT от 20 до 30 секунд
• Измеряйте свой показатель BOLT каждое утро после пробуждения.
• Дышите через нос и днем, и ночью, а во время сна заклеивайте рот бумажной лентой.
• Уменьшайте объем дыхания, выполняя упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) в течение 10 минут 3 раза в день: один раз утром, один раз днем и последний раз вечером.
• Делайте разминку в течение 10 минут: это должна быть ходьба с задержками дыхания примерно раз в минуту для достижения умеренной или сильной нехватки воздуха для имитации высокогорной тренировки (стр. 71).
• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» во время быстрой ходьбы или легкого бега в течение 30–60 минут в день с расслабленным телом, брюшным и носовым дыханием для создания нехватки воздуха.
• Выполните «Имитацию высокогорной тренировки» во время ходьбы или легкого бега, сделав от 8 до 10 задержек дыхания.
• После физических нагрузок выполните «Упражнение на восстановление дыхания» (стр. 128).
• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.
Дэвиду двадцать три года, и он страстный спортсмен. Он тренируется четыре раза в неделю и играет в регби за свой родной город. Его показатель BOLT составляет 20 секунд.
На протяжении нескольких лет Дэвид дышит ртом и регулярно вздыхает. Он храпит во время сна и просыпается по утрам уставшим, с сухостью во рту и заложенным носом. Он также замечает, что во время тренировки его дыхание бывает более шумным, чем у товарищей по команде (которые безжалостно дразнят его «паровозом»). Тяжелое дыхание Дэвида можно услышать задолго до того, как он совершит захват, поэтому его противники получают предварительное предупреждение о том, что он их преследует. Когда я впервые встретился с Дэвидом, то обратил внимание на узкое строение его лица, отвисшую нижнюю губу и слегка выступающий и искривленный нос, что свидетельствует о том, что он с детства дышал ртом.
Как и многие другие спортсмены, которые потратили много лет на тренировки для поддержания своей физической формы, Дэвид поначалу отказывался вносить резкие изменения в свой спортивный режим. Чтобы развеять все его страхи, я усадил его рядом, и мы обсудили основы физиологии, важность оптимального дыхания для спортивных успехов, теоретические принципы измерения показателя BOLT и преимущества имитации высокогорных тренировок.
Во время легкой пробежки Дэвид может дышать через нос, однако во время интенсивных тренировок ему слишком трудно дышать носом. Тренировка с использованием носового дыхания создает сопротивление для дыхания просто потому, что при дыхании через нос в организм попадает меньше воздуха, чем через рот. Дэвид опасается, что он может потерять мышечную выносливость, потому что из-за необходимости держать рот закрытым интенсивность его тренировок снизится. Учитывая эту ситуацию, лучшим подходом для Дэвида будет применение 90 процентов программы «Преимущество кислорода» для улучшения его показателя BOLT. Это включает имитацию высокогорной тренировки во время легкого бега, постоянное дыхание через нос и сокращение дыхания за счет расслабления как в состоянии покоя, так и во время регулярных тренировок. Единственное исключение для носового дыхания можно сделать только в тех случаях, когда тренировка становится настолько интенсивной, что Дэвиду необходимо периодически дышать через рот. Со временем, по мере увеличения показателя BOLT, Дэвид сможет поддерживать носовое дыхание даже во время физических нагрузок высокой интенсивности. А пока он может проверить, не дышит ли он чрезмерно во время тренировки, сравнив свой показатель BOLT до тренировки и через один час после завершения тренировки. Его показатель BOLT после тренировки должен быть примерно на 25 процентов выше, чем был до тренировки. Если он будет ниже, то Дэвиду следует снизить интенсивность тренировок до того уровня, при котором он сможет поддерживать исключительно носовое дыхание.
Цель Дэвида – увеличить показатель BOLT до 40 секунд за 12 недель. Ключом к достижению этой цели будет спортивная тренировка с большой нехваткой воздуха.
Программа для людей с показателем BOLT 30 секунд и больше
• Измеряйте свой показатель BOLT каждое утро после пробуждения.
• Дышите через нос и днем, и ночью, а во время сна заклеивайте рот бумажной лентой.
• Делайте разминку в течение 10 минут: это должна быть ходьба с задержками дыхания примерно раз в минуту для имитации высокогорной тренировки (стр. 71).
• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) во время быстрого бега, увеличивая интенсивность нагрузки и сохраняя при этом носовое дыхание, чтобы вызвать достаточно сильную нехватку воздуха.
• Продолжайте быстрый бег с носовым дыханием от 20 минут до 1 часа.
• В середине забега выполните несколько задержек дыхания для имитации высокогорной тренировки. Выдохните и задержите дыхание на 10–40 шагов, продолжая бежать в хорошем темпе.
• После задержки дыхания возобновите носовое дыхание, одновременно расслабляя тело. Во время бега продолжайте выполнять задержки дыхания через каждые несколько минут.
• После физических нагрузок выполните «Упражнение на восстановление дыхания» (стр. 128).
• Выполняйте одну серию «Усложненной имитации высокогорной тренировки» (стр. 71) через день.
• Уменьшайте объем дыхания, используя упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в течение 15 минут вечером перед сном.
• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.
Бренде тридцать два года, у нее отличное здоровье, и она бегает по десять миль четыре дня в неделю. Бренда – профессиональная бегунья на длинные дистанции с показателем BOLT от 35 до 40 секунд. Чтобы поддерживать высокий балл BOLT, необходимы физические нагрузки со средней или сильной нехваткой воздуха.
Когда Бренда чувствует, что хочет усилить нагрузки, она увеличивает темп, чтобы бежать как можно быстрее с закрытым ртом. Ей часто удается поддерживать носовое дыхание во время бега в максимальном темпе. Поскольку показатель BOLT Бренды приближается к 40 секундам, она может выполнять упражнения высокой интенсивности, не испытывая необходимости переходить на дыхание ртом. Поскольку ее дыхание и так достаточно эффективно, открывание рта не дает ей никаких преимуществ. Текущего режима тренировок Бренды достаточно для того, чтобы поддерживать показатель BOLT.
Краткое описание программы «Преимущество кислорода» для показателя BOLT от 10 до 30 секунд и больше.
Если вы будете продолжать тренироваться каждую неделю, и ваш показатель BOLT будет улучшаться, то вы можете выполнять более интенсивные упражнения для достижения еще более высоких результатов.
Используя нижеследующий рисунок, вы можете проверять свой путь к успеху.
Программа для похудения или при ожирении (подходит для всех показателей BOLT)
• Переходите на постоянное носовое дыхание и днем, и ночью.
• Во время сна заклеивайте рот лентой.
• Осознавайте свое дыхание во время повседневных будничных дел и следите за тем, чтобы оно было спокойным, расслабленным и тихим.
• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) от 10 до 15 минут пять раз в день. Его можно разделить следующим образом:
– 10 минут до работы
– 10 минут во время обеда
– 10 минут после работы
– 10 минут (или больше) во время просмотра телевизора вечером
– 15 минут перед сном
• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» во время ходьбы от 30 до 60 минут в день.
• Для тех, у кого показатель BOLT составляет более 20 секунд и кому по состоянию здоровья не противопоказано выполнение задержек дыхания, – «Имитация высокогорной тренировки» (стр. 71) с включением от 8 до 10 задержек дыхания для достижения умеренной нехватки воздуха на протяжении всей ходьбы.
• Обращайте особое внимание на чувство голода, каждый раз спрашивая себя, действительно ли вам нужно принимать пищу в данный момент, а во время еды прекращайте принимать пищу, как только почувствуете насыщение.
• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.
Ранее в этой книге мы познакомились с Донной, чьей главной проблемой было ощущение безысходности и чувства собственного поражения, когда она обнаружила, что после успешного периода похудения ее вес снова увеличивается. Чтобы помочь Донне восстановить здоровье и достичь идеального веса, я рекомендовал ей делать всего три упражнения: «Дыши легко, чтобы дышать правильно», ходить с закрытым ртом и выполнять задержки дыхания во время ходьбы.
Ее начальный показатель BOLT составлял 12 секунд, что типично для человека с напряженной и ответственной работой, при которой физическим упражнениям уделяется очень мало времени. И хотя Донна действительно дышала через нос в течение дня, почти каждое утро она просыпалась с сухостью во рту, что указывало на дыхание ртом во время сна. Еще одним фактором, связанным с ее низким показателем BOLT, были трудности с засыпанием. Несмотря на то что она ложилась спать в оптимальное время, ей часто требовалось два-три часа, чтобы наконец-то заснуть. В результате она просыпалась вялой и не отдохнувшей, что было далеко не лучшим вариантом, когда работа и семейная жизнь требуют активных действий и концентрации внимания.
Моей главной целью для Донны было увеличение ее показателя BOLT, чтобы она смогла испытать естественное подавление аппетита, улучшить свой сон и повысить уровень энергии.
Для Донны самым важным временем для выполнения упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» с терпимой нехваткой воздуха был сеанс непосредственно перед сном. Выполнять это упражнение в постели необходимости не было. Вместо этого у Донны обычно был небольшой отдых поздно вечером, когда она смотрела телевизор, и это было для нее отличным временем, чтобы уменьшить дыхание, не выделяя специальное время для упражнений. Я посоветовал Донне не смотреть новости или программы, связанные с насилием или агрессией. Это упражнение дает возможность расслабить тело и не вызывать стрессовую реакцию.
Поскольку Донна легко дышала непосредственно перед сном, ее сон стал глубже, что позволило ей просыпаться на 15 минут раньше, чтобы выполнить первый комплекс упражнений наступившего дня. Также было очень важно, чтобы она целенаправленно работала над тем, чтобы легко дышать в разное время в течение дня. Для этого ей нужно было просто обращать внимание на свое дыхание и успокаивать его так, чтобы почувствовать нехватку воздуха от легкой до средней.
Донне было сложно держать рот закрытым во время сна, но за несколько ночей ее организм адаптировался к этому новому способу дыхания. После четвертой ночи она обнаружила, что спит всю ночь и отлично высыпается, ей требуется меньше времени на сон, она просыпается раньше и чувствует себя более отдохнувшей.
Было важно, чтобы кроме выполнения дыхательных упражнений Донна обращала внимание на свои ощущения голода и жажды. При улучшении оксигенации тканей и органов организм использует пищу более эффективно, что приводит к естественному подавлению аппетита. Я посоветовал Донне принимать пищу только при ощущении голода и прекращать есть, как только появляется ощущение насыщения. При выполнении этого простого правила у нее автоматически снизилась потребность в перекусах в течение дня, и она даже начала обедать позже. Прием пищи в соответствии с потребностями организма гораздо важнее, чем прием пищи в определенное время дня. К сожалению, общество навязывает нам другие правила и вынуждает питаться по часам, а не когда нам действительно требуется пища. Донна ощутила также и еще один полезный побочный эффект от своих занятий – повышенную жажду и потребность пить воду.
В результате предпринятых мер у Донны заметно снизился аппетит, а благодаря успехам в выполнении дыхательных упражнений ее показатель BOLT стал выше: в течение двух недель он увеличился с 12 до 20 секунд. И она похудела на три килограмма. Я посоветовал Донне ускорить ее прогресс, включив в свои двадцатиминутные пешие прогулки по 8–10 задержек дыхания, чтобы создать умеренную нехватку воздуха. Выполнение такого упражнения временно снижает уровень кислорода, тем самым имитируя высокогорную тренировку, что еще сильнее снижает аппетит естественным образом.
Многие люди с низким показателем BOLT, в том числе и Донна, избегают физических упражнений, поскольку они слишком быстро начинают задыхаться, что делает тренировки тяжелым, раздражающим и удручающим занятием. Когда показатель BOLT у Донны увеличился до 20 секунд, она почувствовала необходимость делать больше физических упражнений. Это еще больше помогло ей нормализовать вес, стать более энергичной и повысить самооценку.
Я сказал Донне то же, что говорю всем: «Дыши легко, чтобы дышать правильно» – это не просто упражнение, это стиль жизни. То, как мы дышим в любое время дня, влияет на самочувствие и здоровье. Когда Донна включила это упражнение в свой образ жизни и стала поддерживать показатель BOLT на уровне более 25 секунд, время ее йо-йо-диеты[47] закончилось. В настоящее время Донна весит 66 кг (при том что раньше ее максимальный вес был 80 кг), а повышенная энергия и фактор комфортности являются отличным мотиватором для продолжения такого образа жизни.
Программа для детей и подростков
• «Упражнение для разблокировки носа» (стр. 90) – лучшее упражнение для детей, поскольку оно легкое, быстрое и измеримое.
• Упражнение для разблокировки носа следует выполнять 12 раз в день, разделив это количество на 2 подхода по 6 повторений. Рекомендуется выполнить 6 повторений перед завтраком и 6 повторений в течение дня. Количество шагов, которые может сделать ребенок, следует увеличивать на 10 каждую неделю с целью набрать от 80 до 100 шагов.
• При выполнении упражнения для разблокировки носа я часто рекомендую заклеивать детям рот бумажной лентой. Это гарантирует, что во время упражнения рот будет закрыт, и воздух в организм не попадет (см. стр. 87).
• Полезно также заклеивать ребенку рот лентой, когда он смотрит телевизор или занимается дома чем-то еще, чтобы он привык дышать только через нос.
• Дышите через нос в течение дня, прижав язык к нёбу. Чтобы узнать больше о дыхании ртом и формировании лица у ребенка в процессе его роста, я предлагаю прочитать мою книгу «Бутейко встречает доктора Мяу» (Buteyko meets Dr. Mew).
• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.
Марку семь лет, у него заложенность носа, и он постоянное дышит ртом. Несмотря на то что лечащий врач Марка исключил у него астму, дыхание мальчика (к большому ужасу его родителей) слышно даже в состоянии покоя и во время еды. Во время игры в футбол Марк сильно задыхается, и ему приходится останавливаться на перерыв, чтобы восстановить дыхание. А кроме того он каждую ночь храпит.
Дети хорошо реагируют на переобучение дыханию, но родители должны уделять довольно много времени для наблюдения за ребенком. Я всегда говорю, что успех ребенка зависит от мотивации родителей. На своих курсах я мотивирую родителей, обсуждая с ними важность носового дыхания для формирования лица у ребенка, улучшения его концентрации внимания, сна и общего состояния здоровья. Я использую свой собственный пример: рассказываю о том, как в детстве я дышал ртом и как пагубно это повлияло на мою концентрацию в старших классах школы и во время учебы в колледже. Я рассказываю о том, что такая безобидная привычка на самом деле имеет разрушительные последствия.
Чтобы не усложнять задачу для детей и подростков, я предлагаю им выполнять только одно упражнение и даю несколько советов, которые помогут добиться хорошего прогресса.
Марк любит играть футбол, и его главным мотиватором для выполнения упражнений стало обещание улучшить его спортивные показатели. Когда Марк сможет задерживать дыхание на 80–100 шагов, то все, что ему нужно делать для поддержания этих показателей – это повторять упражнение достаточное количество раз. Например, если Марк будет выполнять это упражнение ежедневно всего лишь три раза в день, то через несколько недель он сможет задерживать дыхание уже на 80 шагов.
Вот пример прогресса Марка:
1 неделя: 32 шага
2 неделя: 37 шагов
3 неделя: 49 шагов
4 неделя: 58 шагов
5 неделя: 70 шагов
6 неделя: 81 шаг
7 неделя: 83 шага
8 неделя: 79 шагов
9 неделя: 82 шага
10 неделя: 85 шагов
Прогресс Марка в увеличении количества шагов, на которые он может задерживать дыхание, также будет зависеть от его повседневного дыхания. Если он будет дышать через нос или будет регулярно делать большие вдохи в течение дня, то его количество шагов, на которые он может задерживать дыхание, будет увеличиваться намного медленнее. Поэтому помимо выполнения упражнения на задержку дыхания при ходьбе очень важно обеспечить ему тихое носовое дыхание в течение дня. Для этого потребуется помощь родителей: они должны следить за тем, как Марк дышит, и просить его дышать спокойнее и тише каждый раз, когда они слышат его дыхание. Дополнительным стимулом продолжать выполнение упражнений является то, что у Марка будет беззвучное дыхание во время еды, и ему больше не придется делать за столом большие вдохи с набитым ртом.