На протяжении тысячелетий мастера таких древних искусств, как йога, тайцзи и цигун признавали важность тихого, слабого и легкого дыхания. Недавно мне посчастливилось встретиться с мастером тайцзи Дженнифер Ли в Лондоне. Мастер Ли достигла седьмого дана и на международном чемпионате по ушу 2009 года, проходившего в Гонконге и Хайнане (Китай), была награждена золотыми медалями в десяти категориях. Во время беседы Мастер Ли отметила сходство нашей работы. Она объяснила, что во время турниров по тайцзи судьи обращают особое внимание на то, могут ли они заметить дыхание участников соревнований, а если дыхание спортсмена бросается в глаза, очки снимаются.
Мастер Ли практикует дыхательное упражнение, очень похожее на упражнение на неполное дыхание, которое мы рассмотрим далее. Ей не было известно, что именно происходит в организме при таком дыхании, но она точно знала, что это упражнение передавалось из поколения в поколение. Дыхание Мастера Ли было безупречным и образцовым, и это не было простым совпадением: дыхание женщины было брюшным, легким и практически невидимым для глаза. Я наблюдал, как дышат многие люди – тысячи людей, и могу сказать, что Мастер Ли, безусловно, продемонстрировала самое совершенное дыхание, которое я когда-либо видел.
Знаменитый мастер цигун и тайцзи Крис Пей объясняет, что дыхание лежит в основе китайской концепции ци: «В целом существует три уровня дыхания. Первый – дышать так мягко и бесшумно, чтобы человек, стоящий рядом с вами, не слышал вашего дыхания. Второй уровень – дышать так мягко и бесшумно, чтобы вы и сами не слышали собственного дыхания. И третий уровень – дышать настолько мягко и бесшумно, чтобы вы даже не чувствовали, что дышите».
Эту философию легкого дыхания поддерживают аутентичные преподаватели индийской йоги и традиционной китайской медицины. Я использую слово «аутентичный», чтобы отличить практикующих специалистов, обладающих глубокими знаниями о дыхании и его влиянии на физиологию, от тех, кто не имеет таких знаний. В отличие от многих современных западных учителей йоги, которые обучают учеников тяжело дышать, чтобы вывести токсины из организма, аутентичные преподаватели знают, что чем меньше дыхания, тем лучше. Традиционное китайское искусство даосизма кратко описывает идеальное дыхание как «настолько плавное, что тонкие волоски в ноздрях остаются неподвижными». Истинное здоровье и внутреннее спокойствие достигаются только когда дыхание спокойное, легкое, мягкое, носовое, брюшное, ритмичное и с небольшой паузой после выдоха. Именно так дышали люди от природы, пока современная жизнь все не изменила.
Комик Лавелл Кроуфорд, довольно крупный мужчина, смешил свою аудиторию, рассказывая историю о мальчике, который остановил его на улице и спросил: «Ты такой большой – сколько же у тебя животов?» За этим вопросом быстро последовал следующий: «Почему ты так тяжело дышишь – у тебя астма или что-то в этом роде?» Несмотря на то что манеры этого ребенка оставляли желать лучшего, из его вопросов Кроуфорд правильно понял, что его заметное дыхание в действительности является проблемой.
Широко распространенная практика глубоких вдохов основана на ошибочном представлении о том, что вдыхание большего количества воздуха увеличивает уровень кислорода в крови. Но поскольку при нормальном, здоровом дыхании артериальная кровь уже практически полностью насыщена кислородом (сатурация кислородом составляет от 95 до 99 процентов), «большое» дыхание становится абсолютно ненужным.
Аутентичные преподаватели не добавляют в эту концепцию ничего нового. Вместо этого они помогают противодействовать негативному влиянию на дыхание пищевых продуктов, прошедших технологическую обработку, стресса, чрезмерных разговоров, спертого воздуха и ложного представления о пользе глубоких вдохов. Аутентичные профессиональные приверженцы йоги благодаря своей методике и тренировкам выработали в себе высокую толерантность к углекислому газу – иногда до такой степени, что они могут выдерживать всего один спокойный вдох в минуту в течение целого часа! Именно это и является целью программы «Преимущество кислорода» – вернуть ваше дыхание то состояние, которое было задумано природой, и взять на вооружение мудрость и проверенные временем принципы древнего человека, взлелеянные аутентичными преподавателями.
Что такое глубокое дыхание? Разоблачение мифа
Иногда одно и то же слово может вызывать различные ассоциации у разных людей. Для примера возьмем слово «глубокий»: глубина может означать измерение, которое определяет расстояние от поверхности до самой глубокой точки чего-либо, но это объяснение не всегда бывает убедительным и однозначным. Дно на глубокой стороне бассейна, конечно, дальше от поверхности воды, чем дно на мелкой стороне, но, когда слово «глубокий» используется применительно к дыханию (то есть когда говорят «сделать глубокий вдох»), оно может быть подразумевать множество различных интерпретаций. Такие указания обычно дают консультанты по профилактике стрессов, преподаватели йоги и спортивные тренеры, в результате чего ученик делает большой вдох свежего воздуха в легкие, но это часто делается через открытый рот при активации верхней части грудной клетки. Такое дыхание является одновременно большим (сильным) и поверхностным (мелким), но оно не глубокое. Если вы стремитесь доставлять больше кислорода всему организму, то такой тип дыхания совершенно неправилен.
Вдох (всасывание воздуха) – живот плавно выпячивается наружу
Если в контексте глубокого дыхания мы используем определение «расстояние от поверхности до самой глубокой точки», то слово «поверхность» будет относиться к верху легких или верхней части грудной клетки. И в этом случае «глубокий вдох» означает вдох на всю глубину легких. Это также означает использование основной дыхательной мышцы – диафрагмы, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости. Здоровые животные и младенцы в состоянии покоя естественным образом дышат глубоко и беззвучно. С каждым вдохом и выдохом живот плавно расширяется и сжимается. Не применяется никаких усилий, а дыхание беззвучное, равномерное и, что особенно важно, через нос. Если вы хотите узнать, что представляет собой хорошее дыхание, понаблюдайте за дыханием маленького ребенка или здорового домашнего питомца, чье дыхание не изменилось под влиянием современного образа жизни.
Выдох (выпускание воздуха) – живот плавно втягивается внутрь
На приведенном выше рисунке стеклянного колпака показана взаимосвязь между движением диафрагмы и движением живота. При вдохе живот движется в противоположном направлении. При вдохе диафрагма опускается вниз, оказывая на живот легкое давление, поэтому живот выпячивается наружу. На выдохе диафрагма движется вверх, снимая давление с живота, и он втягивается внутрь.
Чтобы направить воздух в глубину легких, на самом деле нет необходимости делать большой вдох, поскольку даже самый спокойный вдох активирует диафрагму. При выполнении диафрагмального носового дыхания вы не должны видеть или слышать свое дыхание в состоянии покоя. И наоборот, чрезмерное дыхание ртом при попытке сделать «глубокий» вдох будет отчетливо слышно и заставит грудную клетку подниматься и опускаться, но при этом вам все равно не удастся вдохнуть воздух глубоко в легкие.
Диафрагма
Диафрагма – это плоская и тонкая куполообразная мышца, которая отделяет грудную клетку (в ней находятся сердце и легкие) от брюшной полости (там находятся кишечник, желудок, печень и почки). Диафрагма – наша основная дыхательная мышца, которая при правильном использовании обеспечивает глубокое и эффективное дыхание. Привычка дышать неправильно не позволяет в полной мере использовать преимущества диафрагмы и вместо этого приводит к неэффективному избыточному грудному дыханию. Чтобы определить, где расположена ваша диафрагма, поместите руки у основания грудной клетки и проведите по ребрам от передней части тела в стороны. Есть хорошее практическое правило: диафрагма находится около четвертой пуговицы сверху на вашей мужской рубашке.
Брюшное дыхание более эффективно просто из-за формы легких: вверху они узкие, а внизу более широкие, поэтому кровоток в нижних долях легких сильнее, чем в верхних. У людей с хронической гипервентиляцией легких учащенное грудное дыхание не использует преимущества нижней части легких, что ограничивает количество кислорода, которое может быть передано в кровь, и приводит к большей потере CO2. Кроме этого, дыхание верхней частью грудной клетки активирует в организме механизм «бей или беги» – реакцию, которая повышает уровень стресса и вызывает еще более тяжелое дыхание.
Если вы понаблюдаете за своим дыханием в состоянии стресса или за дыханием взволнованных родственников, друзей или коллег, то увидите, что такой тип дыхания обычно происходит в верхней части грудной клетки, а частота дыхания бывает больше обычного. В состоянии стресса мы, как правило, дышим чрезмерно и через рот. При стрессе дыхание бывает чаще нормального, оно становится слышимым, вызывает видимые движения и часто сопровождается вздохами. Но многие люди по привычке дышат таким образом каждую минуту каждого часа каждого дня и тем самым держат себя в постоянном состоянии «бей или беги» с высоким уровнем адреналина. Деятельность даже самых лучших консультантов по стрессу, психологов или психотерапевтов будет ограничена, если они сначала не помогут своим пациентам решить проблемы их дисфункционального дыхания. Если доставка кислорода головному мозгу снижена, никакие беседы или аргументы не исправят этот недостаток. Пациенты в состоянии стресса или тревоги смогут добиться желаемого прогресса только если у них будут устранены плохие особенности дыхания.
С другой стороны, здоровые люди в расслабленном и спокойном состоянии, которые практически не испытывают стресса, будут демонстрировать брюшное дыхание – медленное, слабое, спокойное, равномерное, почти незаметное, бесшумное и носовое. Для достижения такого дыхания и уменьшения негативных последствий напряженного чрезмерного дыхания важно активировать парасимпатическую нервную систему организма, чтобы вызвать реакцию расслабления. Для этого нужно будет изменить дыхание так, чтобы правильно использовать диафрагму. Избегайте вздохов, одышки, учащенного или затрудненного дыхания и дыхания ртом и привыкайте к медленному, легкому, расслабленному, спокойному и тихому дыханию через нос. Именно так мы должны дышать в состоянии покоя каждую минуту и каждый час каждого дня. Очень скоро вы заметите, что стали более спокойными и энергичными, а ваш сон улучшился. Положительные эффекты диафрагмального дыхания будут и дальше изменять все аспекты вашего здоровья, включая спортивные результаты.
Еще одно преимущество брюшного (диафрагмального) дыхания заключается в том, что оно способствует большему оттоку лимфы (лимфодренажу), чем грудное. Лимфатическая система – это эффективная канализационная система организма, которая выводит отходы жизнедеятельности и лишнюю жидкость. Поскольку лимфатическая система не имеет сердца, которое перекачивает отходы по всему телу, она зависит от движений всех мышц, включая диафрагму. Во время брюшного дыхания лимфа засасывается в кровоток, нейтрализуя и разрушая мертвые клетки, уменьшая задержку жидкости и улучшая детоксикацию организма.
Используя естественные преимущества брюшного дыхания, вы улучшите качество кровотока, увеличите доставку кислорода к работающим мышцам и уменьшите симптомы тревоги, вызванные гипервентиляцией легких. Возврат к тем естественным и эффективным способам дыхания, с которыми вы родились, позволит улучшить здоровье и в полную меру использовать свой потенциал для улучшения спортивных показателей или физической работоспособности. Используйте следующее упражнение для стимуляции брюшного дыхания во время отдыха и занятий спортом и продолжайте делать это до тех пор, пока оно снова не станет вашей второй натурой. Поскольку целью программы «Преимущество кислорода» является восстановление легкого диафрагмального дыхание с высоким показателем BOLT, приведенное ниже упражнение – основа для выполнения всех остальных.
Дыши легко, чтобы дышать правильно
(Усложненную версию этого упражнения можно найти на стр. 333)
В процессе дыхания кислород втягивается в легкие, а избыток углекислого газа выдыхается. Дыхательный центр, расположенный в головном мозге, постоянно отслеживает pH крови, содержание углекислого газа и в несколько меньшей степени – содержание кислорода. Когда уровень углекислого газа в крови превышает запрограммированный уровень, дыхательный центр передает дыхательной мускулатуре сигнальные импульсы о том, что нужно дышать, чтобы удалить излишки газа. Когда мы слишком много и интенсивно дышим в течение нескольких часов или дней, как в случае хронического стресса, дыхательный центр настраивается на работу при более низких допустимых уровнях углекислого газа. Если толерантность к углекислому газу ниже нормы, дыхательный центр увеличивает частоту импульсов, передаваемых дыхательной мускулатуре. В результате возникает привычная гипервентиляция легких и чрезмерная одышка во время физических нагрузок.
Для правильного выполнения этого упражнения нужно замедлять и уменьшать дыхание в достаточной степени, но так, чтобы вызывать терпимую потребность в воздухе. Потребность в воздухе означает накопление артериального углекислого газа, цель которого – восстановить толерантность дыхательных центров к этому газу. Для ускорения этого процесса рекомендуется слегка надавить руками на грудь и живот. Постарайтесь поддерживать потребность в воздухе в течение 4–5 минут.
При выполнении этого упражнения будет очень полезно сесть перед зеркалом, чтобы наблюдать и отслеживать свои дыхательные движения.
• Сядьте прямо. Расслабьте плечи. Представьте себе нить, которая бережно тянет вас вверх за затылок. Одновременно с этим почувствуйте, как пространство между ребрами постепенно расширяется.
• Положите одну руку на грудь, а другую – чуть выше пупка.
• Почувствуйте, как ваш живот мягко выпячивается на вдохе и мягко втягивается на выдохе.
• Во время дыхания слегка надавите руками на живот и на грудь. Это должно создать сопротивление дыханию.
• Дышите, преодолевая сопротивление рук и сосредоточивая внимание на уменьшении размеров каждого вдоха.
• С каждым вдохом вдыхайте меньше воздуха, чем вам хотелось бы. Делайте вдохи меньше или короче.
• Осторожно замедляйте дыхательные движения и уменьшайте их до тех пор, пока не почувствуете сильную, но терпимую потребность в воздухе.
• Выдохните расслабленным выдохом. При каждом выдохе позвольте естественной упругости ваших легких и диафрагмы сыграть свою роль в дыхательном процессе. Представьте, как воздушный шар медленно и осторожно сдувается сам по себе.
• Когда вдох становится меньше, а выдох расслаблен, видимые дыхательные движения уменьшаются. Вы можете заметить это, глядя в зеркало.
Используя такое простое упражнение, вы можете уменьшить количество дыхательных движений на 20–30 процентов. Если мышцы вашего живота начинают сокращаться, подергиваться или напрягаться, или если ваш ритм дыхания нарушается или выходит из-под контроля, значит, нехватка воздуха был слишком сильной. В этом случае прекратите упражнение примерно на 15 секунд и вернитесь к нему, когда ощущение нехватки воздуха полностью пройдет.
Возможно, сначала вы сможете выдерживать нехватку воздуха только в течение 20 секунд, прежде чем потребность дышать станет слишком сильной. Со временем, набравшись опыта, вы сможете выдерживать нехватку воздуха дольше. Помните, что вы должны создавать переносимую, но не вызывающую стресса нехватку воздуха. Стремитесь поддерживать этот терпимый «голод по воздуху» в течение 3–5 минут за один раз. Чтобы восстановить дыхательный центр и повысить переносимость углекислого газа, достаточно выполнять это упражнение по два пятиминутных подхода.
Когда вы выполняете упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно», накопление в крови углекислого газа приводит к определенным физиологическим изменениям в организме. К ним относятся:
• Ощущение повышенного тепла в результате расширения кровеносных сосудов.
• Появление румянца или покраснение кожи лица.
• Повышенное образование водянистой слюны во рту, которое указывает на то, что ваш организм переходит в режим расслабления и активирует парасимпатическую нервную систему.
Все эти изменения являются нормальными и не должны вызывать дискомфорта. Но если вы испытываете головокружение или беспокойство во время выполнения программы «Преимущество кислорода», лучше воздержаться от этого упражнения и обратиться к практикующему специалисту программы «Преимущество кислорода», который сможет проверить, правильно ли вы выполняете упражнение. Список специалистов можно найти на сайте www.OxygenAdvantage.com.
Хронометраж времени дыхания: фундаментальная ошибка
Возможно, вы заметили, что, хотя мы и пытаемся вернуть объем дыхания к норме, при этом нет никаких предложений об изменении количества вдохов в минуту или изменении продолжительности каждого вдоха. Это сделано умышленно, так как использование времени для измерения объема вдоха является фундаментальной ошибкой. Современное западное общество стремится дать количественную оценку всему происходящему в численном измерении, включая дыхание, но, когда дело касается переобучения человека с неправильной манерой дыхания, нужно сосредоточивать внимание не на времени. Изменение количества вдохов в минуту или измерение длительности каждого вдоха в секундах укоренилось во многих дыхательных техниках, но на самом деле этот показатель либо незначительно влияет на привычку к плохому дыханию, либо не влияет совсем.
Например, если кому-то рекомендуют вдыхать в течение двух секунд и выдыхать в течение трех секунд, то такая рекомендация не дает представления о том, следует ли сделать очень слабый вдох или нужно вдохнуть большое количество воздуха. Объем слабого вдоха был бы намного меньше объема большого вдоха, и, поскольку мы озабочены в основном объемом вдоха и уменьшением его до нормального, то измерение длительности дыхания в секундах нам не подходит. На следующем рисунке показаны два разных дыхательных цикла, каждый с продолжительностью вдоха две секунды и выдоха три секунды. Обратите внимание на разницу в количестве воздуха, попадающего в легкие в каждом из этих дыхательных циклов, несмотря на то, что длительность дыхания у них одинакова.
Точно так же невозможно решить проблему плохого дыхания, изменив количество вдохов в минуту. Возьмем, например, человека, который делает 20 вдохов в минуту, при этом объем каждого вдоха составляет 500 мл воздуха. Такой тип дыхания обеспечивает общий объем в десять литров в минуту. А поскольку десять литров воздуха в минуту – это слишком много, человеку могут ошибочно предложить устранить данное нарушение, уменьшив количество вдохов в минуту с 20 до 10. Однако изменение количества вдохов таким образом просто приведет к тому, что объем каждого вдоха будет увеличен вдвое, чтобы компенсировать уменьшение частоты дыхания. В результате объем дыхания не изменится, и все симптомы этого человека сохранятся.
Есть только один способ изменить объем и частоту дыхания: для этого нужно замедлить дыхательный процесс и уменьшить размер каждого вдоха, чтобы создать нехватку воздуха. Со временем, когда объем дыхания станет нормальным, показатель BOLT увеличится, а количество вдохов в минуту автоматически уменьшится. Еще раз подчеркиваю, что невозможно изменить объем дыхания путем изменения его частоты, но лучший способ естественным образом изменить частоту дыхания – это уменьшить его объем. По мере увеличения показателя BOLT будет уменьшаться не только объем каждого вдоха, но количество вдохов в минуту.
Изучение и применение вышеперечисленных упражнений в своем ежедневном дыхании обеспечит отличную основу для выработки более эффективной техники дыхания во время занятий спортом. Если бы вы строили дом своей мечты, то самым важным компонентом в нем был бы фундамент. Нет смысла строить красивое сооружение на слабом фундаменте – это было бы бесполезно, поскольку такое здание рухнет вскоре после постройки. То же самое правило применимо и к объему дыхания. «Дыши легко, чтобы дышать правильно» – это основной принцип, на базе которого мы имитируем высокогорные тренировки для многих видов спорта, как вы увидите в следующих главах. Но прежде чем двигаться дальше, внимательно ознакомьтесь с техниками брюшного (диафрагмального) дыхания и неполного дыхания.