В 1974 году 21-летний Том Пишкин учился в Калифорнийском университете в Беркли. Он был бегуном и работал неполный рабочий день в отделе спортивных товаров в универмаге Montgomery Ward в Окленде. 24 октября он закончил свою смену и направился к автобусной остановке возле Окленд-Колизея[25], известного как один из самых криминальных районов города. Вскоре к Тому присоединились четверо молодых людей, которые потребовали, чтобы он отдал им все, что у него было. Трое из четырех парней достали пистолеты и приставили их к голове, груди и ноге Тома. Когда Том в состоянии шока встал, чтобы вытащить из кармана бумажник, ему выстрелили в упор в середину груди патроном.38 special[26]. Пуля прошла через грудину и вошла в левое легкое. Том вспоминает, что, как ни странно, выстрел не причинил ему сильной боли.
После операции по удалению осколков свинца Том был выписан из госпиталя и через месяц возобновил занятия бегом, но восстановление после такой серьезной травмы было медленным и трудным. На улучшение жизненной емкости легких[27] Тому потребовалось более десяти лет, поскольку даже несмотря на тяжелые физические нагрузки во время тренировок он не достигал желаемых результатов. Больше всего на свете Том хотел восстановить тот уровень спортивной подготовки, который был у него до получения огнестрельного ранения, и прилагал все усилия к тому, чтобы найти способ ограничить частоту сердечных сокращений во время тренировок. Интуитивно он считал, что, снизив напряжение организма во время упражнений, он сможет повысить выносливость и улучшить свою физическую форму в целом. Том предположил, что ему будет полезно ограничить дыхание, чтобы поддерживать постоянную и управляемую интенсивность упражнений – «как это делает регулятор оборотов на двигателе газонокосилки», и такое решение было намного дешевле, чем покупка пульсометра.
Вскоре Том понял, что, если он не мог поддерживать свой темп во время тренировки, дыша исключительно через нос, значит, он тренировался слишком интенсивно и двигался слишком быстро. Первое время ему было трудно дышать через нос во время физических нагрузок, но вскоре он обнаружил, что если заклеить рот клейкой лентой, то поддерживать носовое дыхание будет легче. Том заклеивал рот не только во время тренировки, но и во время сна, чтобы обеспечить носовое дыхание в течение ночи. Через год после начала тренировок с неполным дыханием Том прошел тест на жизненную емкость легких, и результаты показали, что емкость его легких составляла 130 процентов от нормы для его веса и возраста.
С тех пор Том посвятил свою жизнь двум увлечениям – спорту и изобретательству. В настоящее время он работает тренером по триатлону в Калифорнийском университете в Сан-Диего и разрабатывает велосипеды TitanFlex. Он сертифицированный тренер по триатлону олимпийского формата в США. После тринадцати лет работы в руководстве Клуба триатлона в Сан-Диего он был принят в члены Зала славы этого клуба.
Переход на носовое дыхание после многих лет дыхания ртом требует смелости и решимости. Иногда необходимо сделать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед, если вы действительно хотите улучшить свои спортивные результаты.
Если во время тренировок вы понаблюдаете за другими членами своей команды или за соперниками, то обязательно заметите, что большинство из них дышат ртом. Мне часто задают вопрос: «Если носовое дыхание такое хорошее, то почему большинство спортсменов спорта высоких достижений дышат через рот, а не через нос?» Простой ответ заключается в том, что дыхательные привычки жителей Запада уже настолько далеко отошли от того, какими они должны быть, что дыхание ртом стало нормой.
Наши предки использовали нос для дыхания во время физических нагрузок, и именно так сегодня дышат современные коренные народы – индейцы и аборигены, в том числе тараумара – знаменитое племя индейцев-бегунов Северной Мексики[28]. Когда исследователи изучали носовое дыхание индейцев племени тараумара во время бега на 26 миль (41,84 км), они были поражены тем, что средняя частота сердечных сокращений у этих бегунов была на удивление низкой – всего 130 ударов в минуту. Если сравнить это значение со средними показателями пульса западных марафонцев, которые составляют от 160 до 180 ударов в минуту, можно увидеть, что носовое дыхание обеспечивает спокойный и устойчивый дыхательный паттерн даже при интенсивных физических нагрузках (подробнее об этом мы поговорим в главе 11). Дыхание ртом – относительно современное явление, которое не только никак не улучшает результативность и спортивные показатели, но фактически препятствует достижению желаемых результатов.
Антрополог Эдмунд Уэйд Дэвис, получивший образование в Гарварде, посвятил большую часть своей жизни изучению культур коренных народов, особенно в Северной и Южной Америке. До настоящего времени он уже пожил с пятнадцатью группами коренных народов, в том числе с племенем охотников в джунглях Амазонки, которые обладают такими острым чутьем, что чувствуют запах мочи животного с расстояния сорока шагов и могут определить, самец это или самка.
Во время пребывания в племени Дэвису, который также был триатлонистом, разрешили сопровождать аборигенов в охотничьих экспедициях. Погони за добычей начинались утром, и охотники двигались в переменном темпе от легкой пробежки до быстрого бега. Как только охотники нападали на след животного, они переходили на быстрый бег, чтобы поймать добычу. Когда животное чувствовало, что на него охотятся, то бросалось наутек, но племя продолжало его преследовать. Охотники непрерывно увеличивали темп так, чтобы не давать добыче даже немного времени на отдых, и каждый раз, когда они теряли животное из вида, упорно продолжали свой путь, пока снова не выслеживали его. Такой паттерн мог продолжаться в течение многих часов или даже дней, но в конечном итоге упорство и выдержка охотников окупались: животное падало от истощения, и охотники могли подобраться к нему на близкое расстояние и поймать его. Дэвису было трудно угнаться за охотниками, но больше всего его впечатлило то, что они никогда не открывали рта для дыхания. Как и наши далекие предки, современные туземные племена способны бегать с высокой интенсивностью с закрытым ртом в течение довольно длительного времени – это достижение, о котором цивилизованный человек, похоже, забыл. Теперь пришло время вернуться к основам.
Поначалу дыхание через нос во время упражнений может казаться странным, особенно если вы привыкли дышать ртом. Но помните, что нос создан для дыхания, и носовое дыхание обеспечивает ряд преимуществ, которые необходимы не только для хорошего здоровья, но и для улучшения спортивных результатов, в том числе:
• Фильтрацию, подогрев и увлажнение воздуха перед тем, как он попадет в легкие.
• Уменьшение частоты пульса.
• Перенос оксида азота в легкие для расширения дыхательных путей и кровеносных сосудов.
• Улучшение доставки кислорода во все участки организма.
• Уменьшение выработки молочной кислоты благодаря тому, что к работающим мышцам доставляется больше кислорода.
Темп, в котором вы сможете выполнять упражнения в течение получаса тренировки, дыша через нос, будет зависеть от вашего показателя BOLT. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые зависят от размера ваших ноздрей и дыхательных путей. Например, спортсмен с большими ноздрями будет испытывать меньшее сопротивление дыханию, поэтому сможет тренироваться с закрытым ртом более интенсивно. Вот общие рекомендации по выполнению упражнений (с закрытым ртом) в зависимости от показателя BOLT:
• Если ваш показатель BOLT составляет 5 секунд, вы испытываете серьезные затруднения даже при простой ходьбе. Вам будет даже сложно подняться по ступенькам на один лестничный пролет: через каждые три или четыре шага вам придется останавливаться, чтобы отдохнуть.
• Если ваш показатель BOLT составляет 10 секунд, сможете ходить медленно.
• Если ваш показатель BOLT составляет 20 секунд, сможете ходить быстро вплоть до легкого бега.
• Если ваш результат BOLT составляет 30 секунд, сможете бежать трусцой в среднем или даже быстром темпе.
• Если ваш результат BOLT составляет 40 секунд, сможете бежать быстро, изо всех сил.
Увеличив показатель BOLT, вы почувствуете, что ваше дыхание стало более легким, и сможете тренироваться в более быстром темпе и бегать на более длинные дистанции, дыша через нос независимо от размера ваших дыхательных путей. Вскоре уровень вашей физической подготовки существенно вырастет и станет лучше, чем был раньше, а носовое дыхание во время упражнений станет намного легче. В течение 6–8 недель ваш показатель BOLT должен увеличиться на 10–15 секунд, что приведет к значительному улучшению вашей физической формы.
Доктор Билл Ханг – ортодонт из Калифорнии. За последние несколько десятилетий Билл обследовал ротовую полость и дыхательные пути тысяч пациентов. Доктор Ханг отличается от многих традиционных ортодонтов тем, что при рассмотрении возможности выравнивания зубов обращает внимание на то, какое результирующее воздействие на челюсти, ширину лица и размер дыхательных путей окажет такая процедура. И я еще не встречал человека с таким глубоким интересом к размеру дыхательных путей.
Помимо того, что нам необходимо эффективно использовать кислород, также крайне важно, чтобы размер наших дыхательных путей позволял воздуху беспрепятственно поступать в легкие и выходить из них. Если дети или подростки проведут пять или десять лет с открытым ртом, их лицо станет узким, челюсти не будут правильно развиваться, а размер дыхательных путей уменьшится. Носовое дыхание в годы формирования личности абсолютно необходимо для правильного развития лица, челюстей и дыхательных путей. В главе 13 мы более подробно рассмотрим роль дыхания в формировании и развитии лица и необходимость ортодонтического лечения.
Я впервые встретился с доктором Хангом в 2009 году, когда мы оба должны были выступать с докладами в исследовательской группе миофункциональных терапевтов[29]. Как оказалось, у нас была одна и та же цель: изучить влияние дыхания и положения языка в состоянии покоя на сон, спорт и здоровье. Я рассказал о преимуществах носового дыхания, а доктор Ханг – о важности размера дыхательных путей и преимуществах хорошего строения лица для спортивных показателей. Когда дыхательные пути слишком узкие, способность выполнять физические упражнения бывает ограничена. Представьте себе, что вы завершаете марафон, дыша через дыхательные пути размером с очень узкую соломинку: в этом случае не имеет никакого значения то, насколько вы хорошо натренированы, в какой вы физической форме и сколько усилий прилагаете, потому что если ваши дыхательные пути сужены, вы не сможете набирать внутрь достаточно воздуха, чтобы должным образом насыщать кислородом организм.
В тот день доктор Ханг сказал мне, что он бегал на протяжении сорока двух лет и пробежал девятнадцать полных марафонов с «открытым ртом, как собака». После нашей встречи он перешел на дыхание через нос во время тренировки и начал каждую ночь тейпировать рот, чтобы обеспечить носовое дыхание во время сна. На первоначальном этапе у него во время тренировок постоянно текло из носа, и ему приходилось сморкаться через каждые несколько сотен метров. Это обычное явление для большинства людей, которые привыкают к носовому дыханию, поскольку дыхательные пути очищаются, и объем дыхания увеличивается, но это всего лишь небольшое неудобство, которое пройдет в течение нескольких недель. Как и любому органу или мышце, носу нужно привыкнуть к тому, что его начали чаще использовать во время занятий спортом.
Шесть месяцев спустя Билл Ханг пробежал Пасаденский марафон и занял второе место в своей возрастной группе. При этом он держал губы сжатыми практически на всем пути за исключением пары длинных холмов, на которых он позволял себе время от времени открывать рот. Это серьезное достижение для шестидесятилетнего человека! Теперь каждое воскресенье Билл выходит на двухчасовую пробежку и продолжает носовое дыхание, чтобы поддерживать и по возможности улучшать свою физическую форму. Через двадцать минут разминочного бега, разогревшись, он может набрать хорошую скорость, сохраняя при этом медленный и равномерный дыхательный паттерн, значительно улучшенный по сравнению с его предыдущим методом дыхания ртом, при котором во время бега расходовалось максимальное количество энергии.
Приучай свой организм делать больше с меньшими затратами
Чтобы получить максимальную пользу от физической подготовки, нужно научить свой организм делать больше с меньшими затратами. Для этого необходимо снизить потребление воздуха. Включение этой концепции в вашу тренировку приведет к улучшению экономичности дыхания и повышению спортивных результатов, а также к снижению одышки и уменьшению выработки молочной кислоты во время соревнований. Но еще важнее то, что вам не нужно будет заставлять свой организм функционировать за пределами его возможностей, что снизит риск травм, сердечно-сосудистых и респираторных патологий и других проблем со здоровьем. Носовое дыхание во время спортивных тренировок гарантирует, что вы не превысите способности своего организма.
Есть три способа уменьшить поступление воздуха в организм во время физических упражнений:
• Расслабить тело и вдыхать меньше воздуха в легкие.
• Увеличить интенсивность упражнений при носовом дыхании.
• Практиковать задержку дыхания во время тренировки.
• Когда вы впервые переключаетесь на носовое дыхание, то можете обнаружить, что стало труднее тренироваться в максимальном темпе. Дыхание через ноздри вызывает сопротивляемость организма и добавляет дополнительную нагрузку, которая, вероятно, снизит ваши спортивные показатели в течение первых нескольких недель. Однако если будете продолжать упражняться и увеличивать свой показатель BOLT, то скоро обнаружите, что ваши показатели превосходят все предыдущие уровни.
Профессиональным спортсменам, регулярно участвующим в сверхинтенсивных тренингах, необходимо чередовать носовое дыхание с дыханием ртом для общего улучшения модели дыхания. Сверхинтенсивный тренинг помогает предотвратить потерю мышечного тонуса и обязывает спортсмена периодически дышать ртом. Это нормально, и для достижения наилучших результатов дыхание ртом можно сочетать с носовым дыханием. Но при тренировках с интенсивностью меньше максимальной и в любое другое время следует использовать носовое дыхание. Например, профессиональные спортсмены могут проводить 70 процентов своей тренировки с закрытым ртом, используя преимущества носового дыхания и добавляя к тренировкам дополнительную нагрузку, чтобы увеличить показатель BOLT. Они также могут посвятить меньшую часть тренировок работе на пределе возможностей, чтобы поддерживать состояние мышц, для чего потребуются короткие периоды дыхания ртом.
Во время соревнований нет необходимости намеренно делать более глубокие вдохи, равно как и нет необходимости дышать меньше. Вместо этого расслабьте тело и дышите так, как считаете нужным. Однако во время разминки упражнения на задержку дыхания могут быть очень полезными, как и использование восстановления дыхания в заключительной части тренировки (заминке). Соревнования не являются идеальным временем для того, чтобы сосредотачиваться на правильности своего дыхания, так как вы должны полностью сосредоточиться на игре. Эффективным способом улучшить дыхание для соревнований является улучшение своего повседневного дыхания, а ключ к этому – повышение показателя BOLT.
Но спортсменам-любителям, которые не участвуют в соревнованиях и не выполняют упражнений высокой интенсивности, будет гораздо лучше поддерживать носовое дыхание все время. Уменьшая дыхание во время физических упражнений, старайтесь не переусердствовать. Если вы почувствуете, что потребность в воздухе стала настолько сильной, что вам нужно открыть рот, просто снизьте темп движений так, чтобы ваше дыхание снова успокоилось.
Секрет правильной разминки
Подавляющее большинство спортивных тренеров придерживаются единого мнения, что разминка перед тренировкой чрезвычайно важна. Во время физических нагрузок организму требуется больший приток крови к тканям и мышцам, чем в состоянии покоя. Цель разминки – увеличить кровоток и подготовить организм к более интенсивным физическим нагрузкам и тем самым, соответственно, снизить количество спортивных травм и улучшить спортивные показатели в целом.
Организму требуется время, чтобы разогреться перед нагрузками, но во время выполнения упражнений хорошо разогретое тело функционирует более эффективно. При хорошей разминке перед тренировкой в организме могут максимально увеличиться следующие показатели, которые дают преимущества при физических нагрузках:
• Увеличивается выработка углекислого газа, и в результате этого улучшается высвобождение кислорода из крови в ткани и органы, что приводит к увеличению МПК (максимального потребления кислорода) и, как следствие, к повышению выносливости и снижению риска травм.
• Происходит расширение кровеносных сосудов и дыхательных путей, что улучшает кровоток и облегчает дыхание.
• Однако на практике многие спортсмены разминаются недостаточно. Многие тратят на разминку максимум 2–3 минуты, выполняя всего лишь легкую пробежку перед интенсивной тренировкой. Это тот самый случай, когда слишком рано переходить к быстрым действиям.
Эшлинг играет в футбол за одну из лучших любительских футбольных команд Ирландии. Она достигла высокого уровня физической подготовки и недавно начала выполнять упражнения программы «Преимущества кислорода». Несмотря на свою отличную физическую форму, Эшлинг часто замечает, что в первые десять-двадцать минут игры у нее перехватывает дыхание, а в конце игры она чувствует себя так, будто сможет продолжать играть бесконечно. Это распространенная жалоба в мире спорта, и, по сути, проблема сводится к недостаточной разминке. Лучший способ избежать преждевременной одышки во время тренировки – увеличить показатель BOLT и выделять больше времени на разминку с носовым дыханием.
Таким людям, как Эшлинг, которым бывает трудно «раскачаться» и начать действовать в полную силу, перед физическими нагрузками следует потратить на разминку не менее десяти минут, особенно в холодную погоду, так как организму может потребоваться до тридцати минут на разогрев, чтобы он смог функционировать наилучшим образом. Чтобы направить всю свою энергию на игру, организм должен достичь пика формы уже в самом начале, а не во второй половине матча. Пропуская адекватную разминку либо из-за нетерпения, либо потому что считаете, что в этом нет необходимости, вы лишаете себя возможности выступать в полную силу.
Чтобы получить максимальную пользу от разминки, сочетайте движение с техниками релаксации и задержками дыхания, как описано ниже.
Разминка «Преимущества кислорода»
• Начните ходьбу в удобном для вас темпе.
• Во время разминки старайтесь дышать размеренно и спокойно через нос, используя диафрагму, чтобы дыхание оставалось легким и непринужденным.
• Почувствуйте, как ваш живот мягко выпячивается наружу на вдохе и мягко втягивается внутрь на выдохе.
• Во время ходьбы позвольте ощущению расслабления распространиться по всему телу. Мысленно стимулируйте расслабление области тела вокруг груди и живота (вы обнаружите, что любое напряжение в организме можно снять, мысленно приказывая этой области тела расслабиться). Почувствуйте, как ваше тело расслабляется и становится вялым. Расслабление тела во время физических упражнений помогает обеспечить устойчивое, спокойное и размеренное дыхание.
• Примерно через минуту ходьбы в довольно хорошем темпе выдохните через нос, как обычно, и зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание. (Если вы находитесь в общественном месте, то можете просто задержать дыхание, не зажимая носа, если не хотите привлекать внимание окружающих.)
• Задерживая дыхание, сделайте от 10 до 30 шагов или шагайте до тех пор, пока не почувствуете умеренную потребность вдохнуть. Когда у вас возникнет такая потребность, отпустите нос и возобновите дыхание через него.
• Продолжайте ходьбу в течение десяти минут, задерживая дыхание примерно каждую минуту.
Во время разминки чрезвычайно важно вызвать в организме нехватку воздуха путем задержки дыхания, чтобы обеспечить накопление в крови углекислого газа до начала физических нагрузок.
При более интенсивных тренировках дыхание естественным образом увеличивается, но без соответствующего увеличения выработки CO2 единственным результатом такого дыхания будет суммарная потеря углекислого газа. Потеря CO2 может привести к снижению доставки кислорода к работающим мышцам и сужению дыхательных путей и кровеносных сосудов. Неудивительно, что приступы астмы и проблемы с дыханием чаще всего возникают в течение первых десяти минут физических нагрузок.
Избежать астмы физического напряжения поможет выполнение трех простых рекомендаций:
1. Добиться высокого показателя BOLT.
2. Дышать через нос.
3. Делать разминку.
Упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» при легком беге, быстром беге или любой другой физической активности
После десятиминутной разминки в виде ходьбы с расслаблением и задержками дыхания вы можете увеличить темп движения до легкого или быстрого бега. Начните бежать легко и следите за своим дыханием, продолжая дышать через нос. Во время легкого или быстрого бега необходимо сохранять равномерное и контролируемое дыхание. Если вам слишком трудно бежать с закрытым ртом, это просто означает, что в данный момент вы бежите слишком быстро. Сбавьте скорость или даже перейдите с бега на ходьбу до тех пор, пока не восстановите дыхание, но всегда вдыхайте и выдыхайте через нос, особенно если ваш показатель BOLT меньше 20 секунд.
Можно проверить, не слишком ли сильно вы напрягаетесь во время физических упражнений. Для этого нужно выдохнуть через нос, как обычно, и задержать дыхание на пять секунд. Когда после этого вы возобновите дыхание через нос, то ваше дыхание должно оставаться контролируемым. Если вы обнаружите, что теряете контроль над своим дыханием, это означает, что вы переусердствовали с нагрузками.
Независимо от того, какой тип упражнений вам нравится, следите за дыханием и внутренними ощущениями. Беззвучно повторяйте слово «расслабься», чтобы снять напряжение в области живота. Переключите все внимание с умственной деятельности на физические ощущения. Сроднитесь со своим бегом или другими упражнениями так, чтобы ваше тело, разум и активная деятельность стали единым целым. Двигайтесь каждой клеточкой своего тела – от макушки до кончиков пальцев ног. Таким образом вы сможете уделить своим тренировкам, спортивным играм или соревнованиям заслуженное внимание. Когда вы заняты какой-либо спортивной деятельностью, нет смысла просто выполнять какие-то движения – нужно самому стать этой деятельностью.
Во время бега старайтесь по мере продвижения вперед чувствовать ту незримую связь, которая существует между вашими ногами и землей. Не топайте по тротуару, так как это приведет к болям в бедрах и суставах, а может быть даже и к травмам. Вместо этого старайтесь вызвать в своем теле ощущение легкости и мысленно представьте себе, что во время бега вы едва касаетесь земли. Представьте, что вы бежите по тонким веткам и ступаете так мягко, что они не ломаются, и при этом повторяйте слова китайского философа Лао-цзы: «Хороший бегун не оставляет следов». Помните, что бежать нужно легкой поступью, с расслабленным телом и размеренным и ровным дыханием.
Через десять или пятнадцать минут пробежки или других упражнений вы, вероятно, почувствуете повышение уровня эндорфина, вызванное тренировкой. Дайте возможность своему телу достичь идеальной скорости, дыша через нос размеренно и ровно. Для получения информации об интенсивности тренировки нет необходимости использовать пульсометр – вместо этого позвольте своему носу, ритму дыхания и общему самочувствию регулировать интенсивность тренировки. Продолжайте увеличивать темп движений до такой степени, чтобы можно было поддерживать ровное и регулярное дыхание через нос. Если ритм дыхания становится хаотичным или вам необходимо открывать рот, чтобы дышать, это означает, что интенсивность ваших нагрузок слишком велика. В таком случае снизьте темп до ходьбы на 2–3 минуты, чтобы дыхание восстановилось. Когда вы снова сможете спокойно дышать через нос, физические упражнения можно возобновить.
При продолжении физических упражнений в организме повышается выработка углекислого газа и тепла, что приводит к улучшению доставки кислорода из крови к работающим мышцам и способствует расширению дыхательных путей и кровеносных сосудов. Ваше тело станет разгоряченным и вспотевшим, дыхание будет чаще обычного, но ровным, а голова будет ясной. Если во время выполнения упражнений вы будете держать рот закрытым, дыхание восстановится быстро.
Упражнение на восстановление дыхания
В заключительной части тренировки в качестве заминки после физических упражнений рекомендуется ходьба в течение 3–5 минут и выполнением следующих небольших задержек дыхания:
• Выдохните через нос как обычно.
• Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание на 2–5 секунд.
• Дышите через нос как обычно в течение 10 секунд.
• Повторяйте предыдущие три шага на протяжении всей заминки.
• Возобновите ровное регулярное дыхание.
Как определить, правильно ли вы тренировались
Для определения своих предельных нагрузок во время тренировок можно использовать не только задержку дыхания, но и показатель BOLT, который поможет узнать, насколько эффективно ваше дыхание во время физических упражнений. Чтобы отслеживать свой прогресс с помощью показателя BOLT, нужно выполните следующие действия:
• Измерить свой показатель BOLT перед тренировкой.
• Выполнить все физические упражнения.
• Измерить свой показатель BOLT через час после завершения тренировки.
• Если ваш показатель BOLT после тренировки выше, чем до нее, это означает, что дыхание во время тренировки было эффективным.
• Если ваш показатель BOLT после тренировки ниже, чем до нее, это означает, что дыхание во время тренировки было неэффективным. В такой ситуации безопаснее снизить темп движений и следить за тем, чтобы дыхание оставалось контролируемым на протяжении всей тренировки.
В 1999 году Дэнни Дрейер и его жена Кэтрин представили миру спорта Ци-бег (Chi Running) – особую разновидность бега, которая сочетает в себе бег, ходьбу и тонкую внутреннюю концентрацию тайцзи. С 1995 года Дэнни успешно завершил сорок сверхмарафонов, и во всех соревнованиях, кроме одного, он финишировал в тройке лучших в своей возрастной группе. Убежденный сторонник носового дыхания, Дэнни советует использовать носовое дыхание как саморегулирующийся механизм, «потому что вы не сможете так дышать, если бежите слишком быстро, недостаточно расслаблены или двигаетесь неэффективно». Когда Дэнни впервые начал практиковать носовое дыхание, он, как и большинство других опытных бегунов, мог выдерживать его не дольше минуты, после чего был вынужден переходить на более привычное дыхание ртом. Однако по мере тренировок эффективность такого дыхания повысилась, оно стало лучше соответствовать его нагрузкам, и он смог дышать через нос в течение более длительных периодов времени. Другая причина дышать через нос, по словам Дэнни, заключается в том, что такой тип дыхания позволяет увеличить поступление воздуха в более глубокие части легких, что способствует улучшению газообмена.
Убедитесь в этом сами: переключитесь на носовое дыхание, и вы очень скоро заметите его преимущества.