Приложение
Вряд ли для здоровья позвоночника может быть что-то более полезное, чем лечебная гимнастика. Сложно переоценить значимость физических упражнений в борьбе с недугами позвоночника, и именно их следует поставить на первое место среди арсенала средств для профилактики и лечения остеохондроза и сколиоза. Даже диета уступает пальму первенства гимнастике.
Гимнастика улучшает деятельность кровеносной системы и работу сердца, увеличивает количество активных капилляров в легких, укрепляет мышечно-костный суставный аппарат. Все перемены, наступающие под воздействием упражнений, влекут за собой переустройство функций организма в лучшую сторону.
Однако что будет, если человек, всю жизнь занимавшийся умственным трудом, ведущий в основном сидячий образ жизни, любящий хорошо поесть, вдруг решит изменить привычный образ жизни и без специальной подготовки начнет выполнять изнурительные физические упражнения? Может так случиться, что костно-мышечный аппарат не выдержит нагрузки, и боли в спине проявятся еще сильнее («где тонко, там и рвется»). Тогда вместо желаемой физической активности человек обратится к врачам, которые выпишут ему лекарства, назначат уколы, массаж, лечебную гимнастику, физиопроцедуры и др. Но все эти меры проводятся курсами и, как следствие, дают лишь временный эффект, лишь на время приносят облегчение, и при малейшей нагрузке возникает повторная боль. А упражнения доступны нам всегда — их можно выполнять ежедневно. Главное — выполнять правильно.
• Начинайте занятия с более легких упражнений, а потом постепенно увеличивайте нагрузку. Прислушивайтесь к собственным ощущениям: нельзя делать упражнения, если они причиняют боль.
• Нужно следить, чтобы занятия вызывали не чувство переутомления, а лишь легкую усталость. Это особенно важно для новичков.
• Всегда отслеживайте, правильно ли вы выполняете упражнения. Нельзя делать их небрежно.
• Не забывайте о правильном дыхании. Делая любое упражнение, надо дышать плавно, ритмично и без задержки. Старайтесь делать это через нос.
Асимметричные упражнения
При искривлениях позвоночника тонус мышц спины неодинаковый: обычно чрезмерно напряжены мышцы со стороны внутренней дуги искривления и слишком расслаблены со стороны выпуклости дуги. Поэтому упражнения в таких случаях надо выполнять так, чтобы они расслабили напряженные мышцы, а расслабленные, наоборот, привели в нормальный тонус.
Например, если у больного сколиозом явно выраженное левостороннее искривление пояснично-крестцового отдела позвоночника, то при выполнении упражнений левая нога должна делать в 2 раза больше движений, чем правая. Это относится и к другим искривлениям в различных отделах позвоночника.
Лечебная гимнастика является профилактикой на начальных стадиях заболевания, останавливает его развитие, а в некоторых случаях может даже вылечить. Началось ли выздоровление при сколиозе, определить не слишком сложно. При S-образном искривлении позвоночника первой степени больной теряет в росте от 1 до 3 сантиметров, при искривлении второй степени — от 3 до 5 сантиметров, при третьей и четвертой степени — от 5 до 10 сантиметров и более. Если периодически делать замеры роста, то можно вычислить, наступает ли улучшение.
Помните, однако, что выздоровление начнется не раньше чем через 2–3 месяца регулярного выполнения лечебного комплекса упражнений. За это время больной обычно «вырастает» на 1–3 сантиметра.
Задачи лечебной гимнастики при искривлениях позвоночника:
• повысить тонус мышц для поддержания осанки;
• выправить дугу искривления, расслабив напряженные мышцы и приведя чрезмерно слабые в нормальный тонус;
• увеличить подвижность и гибкость определенного отдела позвоночника;
• активизировать работу внутренних органов (легких, сердца, желудка, кишечника, почек, печени);
• улучшить общее психическое состояние.
Основной профилактический комплекс
На первый взгляд комплекс упражнений может вам показаться слишком простым, однако наблюдения показывают, что люди, больные остеохондрозом, после занятий в течение 2 или 3 месяцев чувствуют значительное уменьшение болей в позвоночнике, а порой и вовсе избавляются от них.
Комплекс упражнений должен стать частью вашей жизни, и выполнять его следует каждый день. Нерегулярные занятия раз в неделю или месяц могут только беспокоить позвоночник, а не лечить его.
Перед началом занятий не нужно излишне напрягать мышцы, дышать надо глубоко и свободно, исключить резкие движения. Во время обострения болезни необходимо выбирать наиболее легкие упражнения комплекса. При незначительной боли в здоровом состоянии выполняется весь комплекс. Время, затраченное на занятия, вначале составляет 5–8 минут, затем оно возрастает: в первую неделю — на 5 минут, во вторую — на 10 минут. При освоении комплекса на его выполнение затрачивается 30–40 минут и более.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за спиной.
На счет «раз», «два», «три», «четыре» делайте наклоны головой вперед — назад — влево — вправо (рис. П.1). Выполнять упражнение следует медленно, пытаясь почувствовать, как тянутся мышцы шеи.
Рис. П.1. Упражнение 1
ПРИМЕЧАНИЕ
Упражнения для шеи и головы полезно выполнять при головных болях, шейном остеохондрозе, слабых мышцах и связках шеи.
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за спиной.
На счет «раз» постарайтесь коснуться подбородком правого плеча, на счет «два» — левого и вернитесь в исходное положение (рис. П.2). Повторите упражнение 8-10 раз.
Рис. П.2. Упражнение 2
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя, руки сцеплены за головой, на шее.
Рис. П.3. Упражнение 3
На счет «раз» отведите локти назад, сведите лопатки, «два» — вернитесь в исходное положение (рис. П.3).
Упражнение 4.
Исходное положение: стоя, руки сцеплены за головой, голова наклонена вперед.
Рис. П.4. Упражнение 4
Выпрямляйте шею, создавая сопротивление руками (рис. П.4). Повторите 8-10 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: стоя, ладони соединены вместе на лбу, тело расслаблено.
Рис. П.5. Упражнение 5
На счет «раз» ладонями и головой создайте противодействие, как будто хотите устранить лбом препятствие, которым являются руки (рис. П.5). Выполняйте это упражнение в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.
Тоже самое выполните с упором руки в боковую поверхность головы: сначала справа, потом слева (рис. П.6).
Рис. П. 6. В дополнение к упражнению 5
Упражнение 6.
Исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль туловища.
На счет «раз» вдохните, прогнитесь назад и выпятите грудь, отведя руки за спину и слегка запрокинув голову. На счет «два» — выдохните, выгните спину «колесом», руки опустите перед собой (рис. П.7). Повторите 8-10 раз.
Рис. П.7. Упражнение 6
Упражнение 7.
Исходное положение: стоя, руки вытянуты вдоль туловища.
На счет «раз» сцепите руки в замок за спиной, задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение (рис. П.8).
Рис. П.8. Упражнение 7
ПРИМЕЧАНИЕ
Сцепить руки в замок сразу же получается далеко не у всех. Не стремитесь к тому, чтобы это упражнение получилось у вас с первого раза. Постарайтесь просто максимально тянуть ладони друг к другу и перестаньте выполнять упражнение, если появятся боли в позвоночнике.
Упражнение 8.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки слегка разведены в стороны.
На счет «раз» повернитесь вправо, на счет «два» — влево и вернитесь в исходное положение (рис. П.9).
Рис. П.9. Упражнение 8
ПРИМЕЧАНИЕ
При выполнении этого упражнения старайтесь делать разворот как можно дальше, но опять же: перестаньте выполнять упражнение, если оно вызывает боль.
Упражнение 9.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны параллельно полу.
Потянитесь подбородком влево, задержитесь на 20–30 секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону (рис. П.10).
Рис. П. 10. Упражнение 9
Выполните это упражнение с полным разворотом корпуса (рис. П.11).
Рис. П.11. В дополнение к упражнению 9
Упражнение 10.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.
На счет «раз» наклонитесь влево. Левая рука при этом скользит по бедру вниз, а правая поднимается вверх. Повторите это же упражнение в другую сторону и вернитесь в исходное положение (рис. П.12).
Рис. П.12. Упражнение 10
Упражнение 11.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны параллельно полу.
На счет «раз» наклонитесь влево (руки удерживайте вытянутыми), кончиками левой руки коснитесь пола или ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите такой же наклон, но уже вправо (рис. П.13).
Рис. П.13. Упражнение 11
Упражнение 12.
Исходное положение: стоя на четвереньках. На счет «раз» прогнитесь и запрокиньте голову вверх. На счет «два» выгните спину «колесом» и подтяните подбородок к груди (рис. П.14).
Рис. П.14. Упражнение 12
Упражнение 13.
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Представьте себе, что вам надо пролезть под препятствием и не коснуться его. Сначала согните руки и, прогибаясь, начните медленно двигаться вперед и вниз, как бы «пролезая» под препятствием. В конце «нырка» выпрямите руки. Затем выполните движение в обратном направлении (рис. П.15).