Стоит отметить, что белки являются основным строительным материалом для образования мышечных волокон. С возрастом потребность организма в белке, как правило, снижается.
Приведем следующий пример. Для удовлетворения ежедневной потребности в белке взрослому человеку, весящему около 70 кг, необходимо съедать в день всего 180 г мяса, птицы или рыбы. Но ведь в нашем ежедневном рационе присутствует множество других источников белка. Здесь ярые сторонники вегетарианского питания могут отметить, что в белках животного происхождения вообще нет необходимости и полноценные белки можно в достаточном количестве ежедневно получать из другой пищи.
На самом деле растительная пища в своем составе содержит большое количество белков, но в отличие от мяса они присутствуют в ней не в полном составе.
Обычно растительные источники белка не содержат полного набора аминокислот, необходимых организму человека. Вместе с тем если употреблять в пищу разнообразные продукты растительного происхождения, то в каком-либо из них обязательно обнаружатся недостающие аминокислоты.
Существует и другое решение: суточную потребность организма в белке можно удовлетворять потребляя богатые им овощи, добавляя в овощные блюда небольшое количество мяса. При этом мясо необходимо добавлять в таком количестве, чтобы лишь восполнить недостающие аминокислоты. Также можно есть овощные блюда, поливая их обезжиренным молоком, таким образом организм получит полный набор необходимых аминокислот. Нужно отметить, что многие овощи содержат в своем составе достаточное количество белка.
Так, одна средней величины картофелина дает около 5 % его суточной нормы. Но лишь бобовые имеют в своем составе почти полный набор аминокислот и поэтому могут считаться биологически полноценными продуктами. Итак, большое количество белка содержит растительная пища следующих видов:
— бобовые культуры (фасоль, чечевица, соя, горох);
— зерновые (пшеница, овес, ячмень, рис, кукуруза);
— семена отдельных масличных культур;
— орехи.
А теперь попытаемся составить полноценный по белковому составу рацион, при этом необходимо соблюдать следующее условие: два продукта, служащие поставщиками белка, следует брать из различных групп растительных продуктов. Существуют три таких группы:
1-я группа — зерновые (макаронные, хлебобулочные изделия, приготовленные из пшеничной муки грубого помола, рис, кукуруза).
2-я группа — бобовые (соя, фасоль, чечевица, горох).
3-я группа — семена масличных культур и орехи (подсолнечник, кунжут, кедровые, грецкие и другие орехи).
Примеры:
— хлеб из муки грубого помола + арахисовое масло;
— хлеб из муки грубого помола + фасолевый соус «карри»;
— хлеб из муки грубого помола + гороховый соус «карри»;
— суп из фасоли + хлеб из муки грубого помола;
— фасоль + кукурузные лепешки;
— гренки из хлеба + фасоль отварная;
— кабачок, фаршированный горохом или рисом;
— фасоль отварная + хлеб из муки грубого помола;
— фасоль отварная + рис.
При сочетании растительной пищи с молочными продуктами, например каши с молоком, рисовый пудинг, макароны с сыром, в организм поступает достаточное количество полноценного белка.
Давайте остановимся на особенностях приготовления блюд из фасоли, ведь при неправильном приготовлении она затрудняет процесс пищеварения и способствует образованию газов в кишечнике. Итак, каким же образом нужно готовить фасоль, чтобы лишить ее этой характерной особенности? Сначала ее необходимо перебрать, тщательно промыть, залить большим количеством холодной воды и оставить на три часа.
После этого воду, в которой замачивалась фасоль, сливают, заливают кипятком и варят в течение 30–40 мин. Затем фасоль тщательно промывают, снова заливают кипящей водой и варят до готовности. Правильно приготовленная фасоль должна иметь нежную консистенцию. Приготовленную таким способом фасоль добавляют в различные блюда.
А как правильно использовать мясные продукты в своем рационе? Чтобы получить сытное, некалорийное блюдо, в состав которого входит минимум насыщенных жиров, необходимо взять любые продукты растительного происхождения, богатые белками (фасоль, рис, макароны, хлеб из муки грубого помола) и добавить небольшое количество телятины, мяса птицы или рыбы.
Помните, что даже в маленькой порции мяса содержится достаточно белка, чтобы удовлетворить его суточную потребность. Приведем несколько примеров таких блюд:
— цыпленок отварной с рисом;
— фасоль отварная с тушеной телятиной;
— горбуша с рисом;
— тунец с макаронами;
— мясо краба с рисом;
— спагетти с нежным мясным соусом.
В нашей книге приведены рецепты самых разнообразных блюд с небольшим количеством мяса. При самостоятельном выборе блюд для своего рациона вы можете обратить внимание на национальные кухни Италии, Китая, стран Южной и центральной Америки, в них можно обнаружить много рецептов, прекрасно сочетающих в себе большое количество растительных продуктов с малым количеством мяса.
Плохой хороший холестерин
Холестерин — это жиры-липиды, содержащиеся в крови. Если уровень холестерина превышает норму, его избыток начинает накапливаться на стенках сосудов, образуя холестериновые бляшки, которые препятствуют току крови. Такая ситуация зачастую приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Гипертония, атеросклероз, инфаркт, инсульт — все эти болезни может вызвать повышенный уровень холестерина в крови. Известно, что вреден не весь холестерин.
Холестерин, продуцирующийся организмом человека, выполняет некоторые жизненно важные функции: он принимает участие в строительстве клеток и тканей, выработке гормонов. Все дело в том, что существуют такие понятия, как «хороший» холестерин и «плохой» холестерин. Как же отличить хороший от плохого? Чтобы не путаться в этих понятиях, необходимо знать, что пищевой холестерин — это холестерин, содержащийся в пище, причем только в продуктах животного происхождения. Следует знать, что рекордсменами по содержанию холестерина являются следующие продукты:
— яйцо куриное — 570 мг на 100 г продукта;
— сыр голландский — 520 мг на 100 г продукта;
— почки говяжьи — 300 мг на 100 г продукта;
— печень говяжья — 270 мг на 100 г продукта;
— печень свиная — 130 мгна 100 г продукта.
Кроме того, холестерин в больших количествах содержится во всех молочных продуктах (за исключением обезжиренных), гидрогенизированных и подвергшихся отверждению растительных маслах, кокосовом и пальмовом масле. Итак, холестерин, поступивший в наш организм с пищевыми продуктами, необходимо доставить к тканям и органам.
Холестерин не обладает способностью растворяться в крови, поэтому для транспортировки организм обволакивает холестерин белковой оболочкой, в результате получается комплекс веществ, называемый липопротеидом. Различают липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и липопротеиды высокой плотности (ЛПВП). Первые липопротеиды (ЛПНП) — «плохие», так как обладают свойством переносить холестерин к стенкам кровеносных сосудов изакупоривать артерии.
Вторые же (ЛПВП) — «хорошие», потому что удаляют холестерин со стенок сосудов, тем самым предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Чем выше уровень содержания в крови ЛПВП (хорошего холестерина), тем лучше. Помните, что уровень ЛПВП ниже 1 ммоль/л считается недостаточным и является главной причиной развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Уровень ЛПВП от 1 до 1,5 ммоль/л считается приемлемым, а от 1,5 ммоль/л и выше — хорошим, так как обеспечивает надежную защиту организма от заболеваний сердца и сосудов.
Интересно, что врачи часто заявляют: «Для того чтобы узнать, подвержены ли вы заболеваниям сердечно-сосудистой системы, достаточно измерить свою талию». И действительно, исследования показывают, что если окружность талии превышает 96 см, то риск развития гипертонии и ишемической болезни сердца увеличивается в три раза. Доказано, что у людей, окружность талии которых меньше 96 см, уровень холестерина в крови значительно ниже.
Если вас заинтересовала эта информация, то посетите своего лечащего врача и проверьте уровень холестерина в крови.
Знайте, что уровень холестерина 4–4,5 ммоль/л считается идеальным. Если же у вас этот показатель превышает 5,2 ммоль/л, сделайте все от вас зависящее, чтобы снизить его количество. Что же делать, чтобы уровень холестерина не превышал нормы? Во-первых, необходимо заняться составлением сбалансированного рациона. Не стоит осуществлять быстрый переход на новый рацион, ведь наши нездоровые привычки складываются в течение многих лет, поэтому и отучаться от них следует постепенно. Итак, давайте разберемся, какие изменения необходимо внести в свой рацион в первую очередь.
1. Ограничьте употребление яичных желтков. Съедайте не более трех желтков в неделю. При необходимости заменяйте одно яйцо двумя белками.
2. Используйте субпродукты (почки, печень) для приготовления блюд не более одного раза в месяц.
3. Резко ограничьте или совсем откажитесь от употребления в пищу таких продуктов, как колбаса, сосиски, копчености. Для бутербродов и сэндвичей используйте мясо птицы, тунца, овощи, арахисовое масло.
4. Ешьте меньше мяса. Заменяйте свинину и говядину на рыбу, птицу и богатые белками блюда из овощей.
5. Ешьте меньше сыра. Покупайте сыры, отличающиеся небольшим содержанием жира.
6. Ограничьте или откажитесь от цельного молока. Для начала перейдите на молоко с пониженной жирностью, а затем на обезжиренное молоко.
7. Сократите употребление сливок и сметаны. Сметану заменяйте обезжиренным кефиром, сливочное мороженое — фруктовым. Вместо сливок в кофе или чай добавляйте обезжиренное молоко.
8. Постарайтесь не употреблять сливочное масло. Замените его диетическим маргарином.
9. Не употребляйте продукты, содержащие в своем составе твердые жиры. Обращайте внимание на надписи на этикетках. Не стоит приобретать продукт, на этикетке которого указано содержание гидрогенизированного или отвержденного масла. Покупайте маргарин, в состав которого входят жидкие растительные масла.