Фосфора в зерне довольно много, однако он плохо усваивается. В зерномучных продуктах содержится много кальция (2–3 % суточной нормы в 100 г готового продукта) и магния (10–14 % суточной потребности в 100 г ржаного хлеба, 8 – 10 % – в 100 г гречневой каши). Собственно говоря, в нашем рационе именно хлеб и крупы являются основным источником магния и многих микроэлементов (таких, как медь, хром, цинк, молибден, кобальт, селен и др.). Именно об этом говорят врачи, когда предупреждают, что ни одна диета для похудения не должна исключать хлеб полностью. Его потребление ограничивается, хлеб из муки высшего сорта заменяется на биологически более полноценный цельнозерновой или вообще на проростки зерна злаков, но не исключается, ведь иначе организму будет нанесен огромный ущерб.
Желтую окраску эндосперму придают каротиноиды, ненасыщенные углеводороды или их кислотные производные, тоже весьма ценные для нас вещества. Рожь имеет более разнообразный комплекс красящих веществ, чем пшеница.
Крупы представляют собой целое или дробленое зерно, освобожденное (это еще называется «обогащенное», вот такой каламбур) от неусвояемых частей зерна, а вместе с ними от большей части минеральных веществ и витаминов. Это значит, что крупа имеет большую пищевую (т. е. энергетическую, облегчающую набор веса) ценность, обусловленную высоким содержанием крахмала, и меньшую биологическую (т. е. строительную, лечебную, способствующую росту и полноценному функционированию организма, особенно детского) ценность за счет удаления части белка вместе с отрубями. Химический состав каждой зерновой культуры имеет свои особенности, эти же особенности, по логике, свойственны и крупам из них.
Итак, содержание белка в среднем около 12 %. Белки, как правило, в большинстве своем полноценны и легкоусвояемы. Крахмала – от 60 до 80 %, небольшое количество сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы) и клетчатки. Жиров в крупе немного – около 1 %. То есть состав крупы – это состав эндосперма. В овсяной крупе жира побольше – 6 %.
Следует помнить, что при острых инфекционных заболеваниях рекомендуются блюда из пшеничных круп, риса, молотой гречневой крупы и геркулеса. Исключаются пшено, перловая, ячневая, кукурузная крупы.
Рисовая крупа отличается самым высоким содержанием крахмала (до 80 %), ее отвар обладает крепящим свойством. Из риса изготавливают крупу шлифованную, полированную и дробленую. Крупа стекловидной консистенции при варке сохраняет свою форму, из нее получаются рассыпчатые каши, а из крупы мучнистой консистенции – вязкие блюда и концентрированные отвары, те самые, что обладают лечебным действием.
Шлифованный рис белого цвета, с шероховатой поверхностью, имеет остатки плодовых оболочек в бороздках, сохраненный эндосперм, а полированный – гладкую, блестящую поверхность и состоит из чистого эндосперма. В рисовых крупах содержится 73,7 – 75 % крахмала; 7–9 % белков; 0,3–0,6 % жира; 1,1 % сахаров; 0,2–0,4 % клетчатки; соли калия, фосфора, марганца, кальция, но очень мало витаминов. Белки крупы по аминокислотному составу являются полноценными и приближаются к белкам животного происхождения. Рисовые крупы не только вкусны, но и очень полезны, хорошо усваиваются, поэтому широко используются в детском и диетическом (т. е. лечебном!) питании.
Овсяная крупа имеет высокую питательную ценность. По содержанию жира, как уже сказано, превосходит остальные крупы, наиболее выражено повышает иммунитет, из всех круп обладает наибольшими лечебными свойствами. Овес, а также мука из него, широко используются не только в народной, но и в научной медицине.
В овсянке есть все важнейшие для нашего здоровья микроэлементы: калий, магний, фосфор, хром, железо, марганец, йод, фтор, селен, витамины А и Е, вещества, благотворно влияющие на работу легких и печени.
Крупы из овса содержат: 54,7 – 56 % крахмала; 11–12 % белков; 5,8–7 % жира. Жир состоит из непредельных жирных кислот, быстро окисляется, крупы нестойкие в хранении. В отличие от других овсяные семена содержат много клетчатки – 1,5–2 %. Овес лидирует среди злаков по содержанию фосфолипидов, нормализующих обмен веществ (в том числе холестериновый) и ферментов, которые помогают выводить шлаки из организма. 30 г овсяных хлопьев покрывают суточную норму витамина В12, 20 % суточной нормы витамина В6. Из овса вырабатывается овсяная крупа недробленая, пропаренная, шлифованная, плющеная, хлопья геркулеса и толокно. Недробленая пропаренная шлифованная крупа – это целые ядра, освобожденные от опушения и частично от зародыша, но крупа тем не менее содержит семенные и плодовые оболочки, алейроновый слой. Она медленно варится и в объеме увеличивается незначительно, а зерна в готовой каше остаются жестковатыми. Плющеная овсяная крупа вырабатывается из недробленой пропаренной шлифованной крупы и разваривается лучше. Хлопья также получают из недробленой пропаренной шлифованной крупы, которую дополнительно пропаривают и плющат. В результате клетки наружных слоев и эндосперма оказываются разрушенными, и хлопья легко развариваются, а минеральных веществ в таком продукте меньше, чем в прочих.
Толокно – мука, вырабатываемая из овса и не требующая варки. Изготавливается из предварительного замоченного овса (фактически, зерно начинает прорастать) с последующим пропариванием под давлением, затем высушивается, размалывается и просеивается. В теплой воде толокно очень быстро набухает, образуя пюреобразную массу. Из всех круп толокно легче всего усваивается организмом; рекомендуется для детского и диетического питания.
Пшено шлифованное – это ядро проса, освобожденное от цветочных пленок, а также зародыша, плодовых и семенных оболочек. Крупа ярко-желтая, стекловидная, с крупным ядром диаметром больше 1,7–1,8 мм, обладает лучшими потребительскими свойствами. В пшене содержится 69–70 % крахмала, 12–15 % белков, 1,7–2 % сахаров, 0,7 % клетчатки, 3 % жиров, 1,0–1,1 % минеральных веществ. Белки пшена неполноценны. В недостаточном количестве в крупе содержатся такие аминокислоты, как лизин, метионин, триптофан. Комбинирование пшена с другими продуктами (молоком, мясом, яйцом) позволяет повысить его пищевую ценность. Пшено, так же как овес, отличается повышенным содержанием жира. Его нежелательно употреблять в пищу при заболеваниях печени и поджелудочной железы, острых инфекционных заболеваниях.
Пшеничная крупа содержит полноценные белки, много крахмала (70 %), минеральные вещества и витамины. Из пшеницы вырабатывают манную крупу, пшеничную шлифованную и пшеничные хлопья. Манка способствует быстрому повышению массы тела. Железа в ней так мало, что исключение из рациона ребенка всех круп, кроме манной, способно привести к анемии.
Манная крупа – это частицы эндосперма пшеницы. Выпускается трех марок.
М – из мягких стекловидных и полустекловидных пшениц, белая крупка марки Т из твердых пшениц – это полупрозрачные стекловидные крупинки желтого цвета с острыми гранями, марки МТ – пестрая по окраске, неоднородная по форме крупинок, химическому составу и пищевой ценности, аналогичная муке высшего сорта. В манке МТ мало плохо усвояемых веществ, она широко используется для детского и диетического питания.
Пшеничная шлифованная крупа вырабатывается из высокостекловидных мягких и твердых пшениц. Полтавская крупа имеет целое или дробленое зашлифованное ядро пшеницы с остатком алейронового слоя и семенных оболочек.
Прочие крупы из пшеницы менее полноценны биологически.
Пшеничные хлопья готовятся из шлифованных зерен пшеницы, отваренных в сахарном сиропе с добавлением соли, подсушенных, расплющенных и обжаренных, – это готовый к употреблению продукт.
Кукурузная крупа по пищевой ценности ниже остальных, в ней меньше витаминов, железа, кальция и серы, незаменимых аминокислот, однако много провитамина А, минеральных веществ. В торговле бывает крупа кукурузная шлифованная – это частицы дробленого зерна, освобожденного от оболочек и зародыша, разной формы крупинки с закругленными гранями, кукурузные хлопья, воздушная кукуруза и кукурузные хрустящие палочки.
Кукурузные хлопья – тонкие хрустящие лепестки золотисто-желтого цвета, вырабатываются из дробленого зерна, освобожденного от оболочек и зародыша.
Воздушная кукуруза приготовляется двумя способами: путем взрыва зерна в специальных аппаратах и обжаривания лопающейся кукурузы в жаровнях.
Употребляется без тепловой обработки.
Таким образом, из всех кукурузных круп наиболее полноценной является шлифованная крупа и воздушная кукуруза – цельное зерно.
В ячменной крупе высокое содержание полноценных белков, крахмала, минеральных веществ и витаминов. Она способствует повышению иммунитета. Из ячменя вырабатываются перловая и ячневая крупы. Перловая крупа – это мучнистое ядро с остатками алейронового слоя, плодовых и семенных оболочек. Самая крупная (№ 1) имеет овальные ядра диаметром 3,5 мм; самая мелкая (№ 5) – шарообразную форму и диаметр 1,5 мм.
Ячневая крупа – дробленые ядра ячменя, освобожденные от цветочной пленки, частично от зародыша, плодовой и семенной оболочек. В ней содержится больше клетчатки и минеральных веществ, она хуже усваивается.
Ячменные крупы содержат 63–65 % крахмала, долго варятся, а сваренные каши быстро становятся жесткими. Содержание белков 9 – 12 %; жира – от 1,1 до 1,3 %. Жиры устойчивые, в процессе хранения не прогоркают.
Гречневая крупа по питательности, вкусовым качествам и усвояемости превосходит прочие крупы, используется как диетический продукт, повышает иммунитет. Обычную гречневую крупу получают из непропаренного зерна гречихи. Она имеет светлый, почти белый цвет. Фактически ядрица – цельный орешек гречихи, освобожденный от плодовой оболочки, обладает наиболее высокими кулинарными достоинствами. Продел представляет собой дробленое ядро. Быстроразваривающиеся гречневые крупы готовятся из пропаренного зерна, имеют темный цвет, быстро варятся, а по пищевой ценности ниже прочих.
Крупы из гречихи содержат 63–64 % крахмала, 9 – 13 % белков, 2–2,6 % жира; 2 % сахара; 1,1 % клетчатки; 1,3–1,7 % минеральных веществ, очень богаты солями калия, натрия, кальция, железа, витаминами.