А теперь немного истории. Среди многовекового культурного наследия Древнего Китая большой интерес представляет национальная гимнастика, применяемая народными врачами в лечебно-профилактических целях. В эпоху династии Хань (II век н. э.) в Китае жил знаменитый врач Хуа То, который наряду с различными лечебными средствами широко применял гимнастику. Хуа То писал:
«Движение помогает пищеварению, хорошему движению крови, предупреждает болезни»
«Если ручка двери часто движется, она не ржавеет, так и человек, если он много двигается, он не болеет».
Другой врач и философ из Древнего Китая — Чждан Чжу — говорил, что, занимаясь гимнастикой, человек глубже дышит, а при глубоком дыхании «из него выходит старое, испорченное, входит же в него новое, свежее».
Изучение одной из форм китайской гимнастики позволяет сделать вывод, что тай-ди, несомненно, может способствовать оздоровлению человека, повышает его работоспособность, предупреждает развитие многих заболеваний. Однако все это слишком скромно сказано. По мнению автора данной книги, лучшей зарядки для широкого круга людей (не занимающихся, например, йогой или другими восточными оздоровительными системами), чем тай-ди, во всем мире за сотни лет пока никто не придумал.
Особенностью китайской гимнастики тай-ди является широкое сочетание гимнастических движений с приемами самомассажа. Известно, что самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ, положительно влияет на нервную систему, повышает устойчивость организма к инфекциям и другим заболеваниям.
Несомненная ценность упражнений тай-ди еще и в том, что они несложны по своей структуре, предназначены как для взрослых, так и для детей. Кроме того, их легко индивидуализировать, и в то же время они достаточно динамичны, хотя амплитуда этих движений невелика.
Древнекитайская оздоровительная гигиеническая гимнастика тай-ди
Гимнастика тай-ди состоит из 25 упражнений. Все упражнения делаются сидя, за исключением 25-го. В Китае во время занятий гимнастикой обязательным требованием было максимально сосредоточить внимание на проделываемых движениях.
Перед началом занятий рекомендуется спокойно посидеть с полузакрытыми глазами и, свободно дыша, думать «о приятных вещах».
Упражнение 1 (утреннее дыхание)
В спокойном положении, сидя с закрытыми глазами, скрестив ноги и положив руки на колени, сделайте 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов (при вдохе живот выпячивается вперед, при выдохе — втягивается в себя). Упражнение можно выполнять сидя на постели, стуле или табурете, ноги слегка расставлены в стороны, руки на коленях.
Упражнение 2
Разотрите ушные раковины между большими и указательными пальцами, а затем ладонями. При проведении ладонями сверху вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладонями снизу вверх — принимают обычное положение. Сделайте 20 растираний ушей между пальцами и 20 растираний ладонями.
Упражнение 3.
20-30 раз крепко сожмите зубы и проделайте 30-40 постукиваний зубами.
Упражнение 4
Сделайте круговые движения языком по передней поверхности зубов и десен, верхней и нижней челюсти, как бы выписывая букву «о», — 20 раз в одну сторону, 20 раз в другую сторону. Слюну, выделяемую при этом упражнении, следует глотать. Первоначально движения в одну и другую стороны совершайте не более 3 раз, постепенно доводя до 20 раз.
Упражнение 5
Сделайте 30-40 раздуваний щек в среднем темпе.
Упражнение 6
Выполните поглаживание боковых стенок носа тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей. Движение начинается у переносицы в направлении к углам рта и обратно. С легким нажимом сделайте 15-20 движений в среднем темпе.
Упражнение 7
Произведите поглаживание бровей тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом: глаза должны быть закрытыми. Сделайте 20-30 движений в каждую сторону.
Упражнение 8
Произведите поглаживание головы раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба в направлении к затылку и обратно 10-15 раз, после чего концом большого, указательного или среднего пальца выполните вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединения затылка с шейными позвонками. Надавливания, вибрирующие движения пальцами на указанную точку, проводятся в течение 10-20 секунд.
Упражнение 9
Закройте глаза, произведите глазными яблоками круговые движения в одну сторону (вниз, налево, вверх и направо), затем в другую (вниз, вправо, вверх и влево). Движения выполняются в медленном темпе по 10 раз в каждую сторону, после чего закрытые глаза слегка помассируйте или погладьте пальцами; раскройте глаза и сделайте несколько быстрых мигательных движений.
Упражнение 10
Произведите движение раскрытыми глазами по горизонтали в ту и другую стороны. Исходное положение: сидя, установите голову в положении прямо вперед, вытяните правую руку в сторону, разогните ее в кисти, глаза зафиксируйте на кончиках пальцев вытянутой руки. Затем медленно двигайте рукой по горизонтали в направлении сначала справа к левому плечу, а затем слева к правому плечу, взгляд постоянно следит за движением руки при неподвижной голове. Сделайте по 5 таких движений в каждую сторону правой и левой руками.
Упражнение 11
Зафиксируйте взгляд на приближающихся и удаляющихся пальцах руки. Правую и левую руку вытяните вперед и слегка в сторону, кисть изогнута и пальцы раздвинуты, затем медленно приближайте кисть к носу и так же медленно удаляйте ее в исходное положение — взгляд постоянно фиксируется на ногте пальца двигающейся руки. Сделайте 10-15 движений.
Упражнение 12
Раскрытыми ладонями произведите движение «умывание лица»: обе ладони одновременно легко растирают обе половины лица, ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Сделайте 15-20 движений.
Упражнение 13
Скрещенные пальцы обеих рук положите сзади на шею, голову слегка наклоните вперед и старайтесь разогнуть голову назад небольшими покачивающими движениями; руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление. Сделайте 15-20 движений в среднем темпе.
Упражнение 14
Круговыми движениями правой ладони растирайте область левого плеча, а затем произведите аналогичное растирание левой ладонью правого плеча. Вначале движения круговые, легкие, поверхностные, а далее они выполняются с некоторым нажимом и увеличением амплитуды. Сделайте по 20 круговых движений на каждом плече.
Упражнение 15
Сложите пальцы обеих рук в «замок», а затем с напряжением вытягивайте сцепленные руки вправо и вверх, слегка приподняв таз от постели или табурета, а потом то же самое — влево и вверх. В обе стороны сделайте попеременно по 10 движений.
Упражнение 16
Выполните качающие движения полусогнутыми в локтях руками: одна рука идет вперед, а другая назад, т. е. примерно так, как при беге. Сделайте 20-30 движений, темп средний.
Упражнение 17
Слегка наклонитесь вперед и буграми обеих ладоней разотрите область поясницы движениями вверх и вниз. Движения начинаются от возможно высшей точки спины и проводятся до крестца; руки движутся в противоположных направлениях. Движения начинаются у позвоночника и постепенно приближаются к боковым поверхностям поясничной области. Сделайте 20-30 движений с нажимом, в среднем темпе.
Упражнение 18
Выполните правой или левой рукой спиралеобразные движения (растирания) области живота по ходу часовой стрелки. Начиная движения вокруг пупка, постепенно их расширяйте, доходя до периферии области живота; затем они суживаются, укорачиваются в области пупка. Таких спиралеобразных движений сделайте 30. Необходимо проводить легкий нажим рукой на брюшную стенку.
Упражнение 19
Выполните круговые вращательные движения туловища в пояснице (руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, постепенно увеличивается, делается шире и затем снова сужается. Темп движений вначале быстрый, постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделайте 15-20 движений в одну сторону и столько же в другую. После этого произведите 15-20 ритмических втягиваний и сжиманий заднего прохода и промежности одновременно.
Упражнение 20
В положении сидя откиньтесь слегка назад, опершись на руки, находящиеся за спиной. Попеременно вытягивайте ноги с оттянутыми носками вперед и снова подтягивайте их к тазу. Сделайте 15-20 движений каждой ногой в среднем темпе.
Упражнение 21
В положении сидя поместите ладони на коленные суставы и растирайте их круговыми движениями в ту или другую сторону, темп средний. Необходимо легко надавливать на коленные суставы.
Упражнение 22
В положении сидя, раздвинув колени в стороны и захватив руками обе ступни, с легким нажимом разотрите их. Стопы захватываются большими пальцами, остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производят в среднем темпе в направлении от пальцев ступни к пяткам, а затем в стороны.
Упражнение 23
В положении сидя, держа руки на коленях, сделайте 15-20 глубоких дыхательных движений (при вдохе живот выпячивается вперед, а при выдохе — втягивается).
Упражнение 24
Слегка расставьте ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произведите короткие, быстрые удары-хлопки по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам и бедрам. Таких хлопков-ударов сделайте по 10 в каждой из перечисленных областей тела.
Упражнение 25
Двигайтесь по комнате 1-2 минуты. Темп ходьбы вначале медленный, колени высоко поднимаются (по возможности касаются живота). Затем темп несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольное, но без задержки, при этом необходимо свободно и широко размахивать руками.