Напитки со вкусом колы содержат в среднем 35 граммов свободного сахара на банку. Авторы исследования установили, что большинство напитков, реализуемых в супермаркетах, существенно превышают максимальный уровень дневной рекомендации потребления сахара для взрослых (30 г) и детей (24 г).
Не верьте рекламе производителей, что подслащенные сахаром напитки можно употреблять как часть «здоровой сбалансированной диеты». Обратите на это внимание. Даже небольшое сокращение потребления таких напитков будет иметь для вас положительный эффект за счет сокращения общего количества потребляемого сахара.
Исследования показывают, что сладкие безалкогольные напитки оказывают негативное влияние в первую очередь на здоровье детей, которые сегодня являются основными потребителями всего сладкого. Взрослые ведут себя разумнее, они потребляют гораздо меньше сладких газированных напитков, чем дети.
8. Готовые соусы. Возможно, вы удивитесь, зачем в несладкие по своему назначению соусы производители добавляют сахар. А он не только улучшает вкус соусов, но и является хорошим консервантом. Увы, в обычном готовом кетчупе содержание сахара доходит до 15 граммов, а в соусе барбекю — до 30 граммов в каждой стандартной упаковке. Производители добавляют его в майонез и в обезжиренные салатные заправки. Именно поэтому лучше самим научиться готовить соусы. Домашний майонез или кетчуп, аджика или ткемали будут гораздо вкуснее и полезнее покупных аналогов.
9. Колбаса и сосиски. Во многих учебных заведениях в рацион питания наших школьников включают сосиски, хотя говорить об их пользе для детского организма, к сожалению, не приходится. В составе присутствует большое количество сахара, в среднем 20 чайных ложек на килограмм продукта. В сосисках также высокое содержание жира, до 30 % по объему. Кроме того, туда добавляют трансгенную сою, подавляющую работу щитовидной железы, и глутамат натрия (усилитель вкуса). Все они вызывают у школьников повышенную утомляемость и усталость.
Примечание. А вы хотя бы иногда читаете информацию на этикетках о содержании сахара? Скорее всего, нет, а зря. Сегодня существует порядка 54 различных названий, обозначающих сахар в наших продуктах питания. Самые распространенные — это те, что заканчиваются на «-оза»: сахароза, мальтоза, глюкоза и так далее. Также часто можно встретить слова «патока», «меласса» и «кукурузный сироп». Они тоже являются популярными (выгодными для производителя) заменителями сахара в пищевой индустрии. Читая этикетки в магазине, не забывайте: чем ближе добавка к началу списка, тем выше ее процентное содержание в продукте.
Порой мы жалуемся близким людям на хроническую усталость. При этом даже не догадываемся, что усталость усугубляется чрезмерной любовью ко всему сладкому. Кстати, повышенная тяга к сладкой пище косвенно указывает на скрытые проблемы со здоровьем. Начните избавляться от этого. Но только после консультации с врачом!
1. Измените пищевое поведение. Совсем не обязательно отказываться от сладкого одним махом. Для начала задумайтесь над этим, читая данную книгу. Затем начните убирать из рациона продукты с высоким содержанием сахара, в том числе фастфуд (быстрая еда), газировку и сладкие фруктовые напитки.
Если вы регулярно употребляете красное мясо, яйца и икру, то для сохранения баланса организму интуитивно требуются дополнительные сладости или сладкие напитки. Сильное желание обязательно возникнет, если вы ежедневно едите мясо. Если же вы уменьшите его количество и добавите рыбу и бобовые, сразу же обнаружите, что потребность в сладком существенно снизилась. Чаще включайте в рацион белки и полезные ненасыщенные жиры, это поможет уменьшить аппетит и снизить уровень сахара в крови. Ешьте больше фруктов и сладких овощей (морковь, батат, тыкву).
А вместо сладких напитков чаще пейте чистую воду, можно немного подкислить ее соком клюквы или лимона. Полностью откажитесь от искусственных подсластителей воды и напитков. Знайте, синтетические заменители сахара не дадут вашему организму забыть его вкус. Если очень тянет на сладкое, как исключение можно использовать натуральный подсластитель ксилит. В нем в два раза меньше углеводов и калорий, чем в сахаре.
2. Обязательно читайте этикетки. По возможности исключите из рациона (или сведите к минимуму) продукты, на этикетке которых указан сахар в любой его форме (сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп) или его аналоги перечислены среди первых трех ингредиентов.
3. Избегайте продуктов из белой муки, которая содержится во многих видах хлеба, а также в макаронных изделиях. Именно из них организм быстро извлечет сахар и даст вам чувство эйфории со всеми негативными последствиями.
4. Начните постепенно отказываться от сладкого. Если вам трудно сделать это сразу, начните понемногу снижать потребление сладких продуктов (сахара) и кофеина. При этом чаще позволяйте себе перекусить свежими фруктами. Вашу тягу к сладкому можно снижать умеренным приемом небольших долек вкусного темного шоколада. Так будет легче придерживаться своей программы по избавлению от сахарной зависимости.
Хотите изменить пищевое поведение? тогда ежедневно приучайте себя к потреблению менее сладкой пищи.
5. Ограничьте прием кофе. Частое его потребление усугубляет симптомы сахарной зависимости, обратите на это внимание. Из-за избыточного приема кофе организм устает, а руки вновь и вновь сами тянутся к сладкому (сахару). Разумно будет ограничиться одной-двумя чашками кофе в день, а потом вообще перейти на чай, лучше зеленый листовой.
6. Используйте гликемический индекс при выборе продуктов питания. По возможности старайтесь покупать цельные продукты (непереработанные фрукты, овощи, зерновые и мясо). Большинство из них имеет низкий гликемический индекс и не вызывает особого желания съесть сладкого.
Примечание. Гликемический индекс (ГИ) является показателем влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы (сахара) в крови человека.
Его умелое использование на практике позволяет сравнить реакцию организма на каждый продукт и на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100. ГИ всех остальных продуктов сравнивают с ГИ глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Низкий ГИ продуктов питания означает, что при их употреблении уровень сахара в крови будет подниматься медленно. И наоборот, чем он выше у продукта, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления данного продукта.
Продукт с гликемическим индексом выше 85 поднимает сахар в крови очень быстро. Если же ниже 30, уровень сахара в крови практически не растет.
Конечно же, вам следует учитывать и объем съедаемой пищи. ГИ и объем съедаемой пищи специалисты называют гликемической нагрузкой.
Помните, необходимо прислушиваться к своему организму, периодически уточнять, какие продукты и в каком сочетании позволяют вам чувствовать себя комфортно.
7. Нормализуйте потребление чистой воды. В условиях ее недостатка будет трудно сократить потребление сладких продуктов (сахара). Кроме увлажнения пищи (на чисто физическом уровне) и нормализации обменных процессов в организме, вода помогает организму выводить за его пределы продукты жизнедеятельности, а также токсины, яды и шлаки. Как узнать, сколько воды надо выпивать за день? Нет ничего проще. Время от времени проверяйте состояние своего рта и губ на предмет их влажности. Если губы сухие, а во рту пересохло, значит, организму явно не хватает влаги и надо чаще пить.
Не пейте воду прямо из-под крана. Желательно пропустить ее через фильтр или как минимум отстоять не менее шести часов. Лучше пить кипяченую и остывшую до комнатной температуры.
8. Помогайте детям не переедать сладкого. Самое простое решение. Вместо магазинных конфет окуните в растопленный шоколад сухофрукты или орехи, вместо бесконечных сладких булочек дайте ребенку яблоко или банан. И еще, в приготовленные вами из натуральных продуктов каши добавьте изюм или цукаты. Они придадут ощущение сладости. Берегите здоровье детей и не забывайте о своем.
Примечание. Если вы не будете употреблять излишнее количество сладких продуктов, а также исключите продукты с химическими вкусовыми добавками, то очень скоро ощутите естественный вкус натуральных продуктов. Это будет лучшим доказательством того, что вы стали на правильный путь.
Не удивляйтесь, если по мере изменения пищевого поведения и существенного уменьшения количества потребления сладкого у вас появятся признаки синдрома ломки организма. Это ответная реакция на резкое избавление от избыточного сахара. Ломка проявит себя в виде повышенной раздражительности, перепадов настроения и т. п. Такие признаки станут еще очевиднее, если одновременно с этим вы начнете сокращать избыточное потребление кофе и иных пищевых источников кофеина.
Проявите волю и настойчивость. Знайте, неприятные симптомы (ломка) пройдут достаточно быстро, буквально через одну-две недели. Конечно, у некоторых сладкоежек процесс будет более мучительным. Однако в подавляющем большинстве случаев все обходится без серьезных проблем с поведением и здоровьем. Сахарная зависимость организма человека — это вполне реальное явление, сравнимое с зависимостью от никотина у курящих людей. Поэтому, отказываясь от сладкого даже на короткое время, вы обязательно столкнетесь с неприятными ощущениями.
Рассмотрим, что произойдет с человеком, если он существенно ограничит себя в потреблении сладких (особенно искусственных) продуктов. Первые дни действительно будет нелегко. Многие в такой ситуации начинают усиленно налегать на пищу, содержащую больше углеводов, чтобы компенсировать недостаток сахара. Однако в этом есть и плюсы. Если человек прекращает употреблять лишнее сладкое, рафинированный сахар, продукты с химическими вкусовыми добавками, он сразу же начинает различать естественный вкус натуральных продуктов.