Упражнение 5.
Большим пальцем правой ноги медленно провести по голени левой ноги от ступни до колена, затем сделать то же пяткой. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить 10 раз.
Упражнение 6.
Поставить ноги на расстоянии 15 см друг от друга, положить перед собой на пол веревку. Пальцами обоих ног захватить веревку и, слегка приподняв над полом, постараться удерживать несколько секунд, затем отпустить. Повторить упражнение 5 раз.
Комплекс упражнений № 11
Этот комплекс предназначен для утренних лечебно-профилактических процедур. Все упражнения выполняются в исходном положении стоя.
Упражнение 1.
Ноги поставить вместе, руки опустить вдоль туловища. Приподняться на носках, постоять несколько секунд, затем опуститься. Повторить 10 раз.
Упражнение 2.
Выполнить то же упражнение, вставая на пятки.
Упражнение 3.
Сделать 15 приседаний, не отрывая стопы от пола.
Упражнение 4.
Сделать 10 приседаний на носках.
Упражнение 5.
Выполнить прыжки через скакалку в течение 2 минут.
Упражнение 6.
Бегать на месте в течение 3 минут.
Упражнение 7.
Обойти на носках комнату по кругу.
Упражнение 8.
В течение 3 минут выполнять ходьбу на месте.
Комплекс упражнений № 12
Такой комплекс помогает избавиться от неприятных ощущений в области малого таза. Исходное положение — лежа.
При хроническом простатите можно использовать комплекс простых упражнений, которые можно выполнять 2 раза в день — утром и вечером за 2 часа до сна.
Упражнение 1.
Свести ноги вместе, руки положить вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги, согнутые в коленях, и стараться достать коленями до подбородка. Повторить 25 раз.
Упражнение 2.
Поднимать поочередно прямые ноги, задерживая на несколько минут в таком положении, затем опуская. Повторить упражнение 20 раз.
Упражнение 3.
Повторить то же упражнение, только одновременно двумя ногами.
Упражнение 4.
Ноги свести вместе, руки положить вдоль туловища. Поднять согнутые в коленях ноги и, имитируя движения велосипедиста, попеременно сгибать и разгибать их. Повторить упражнение 30 раз.
Исходное положение — стоя на четвереньках.
Упражнение 1.
Поочередно отводить назад ногу, согнутую в колене. Повторить упражнение 30 раз. Упражнение 2.
Отводить поочередно каждую ногу, согнутую в колене, в сторону и стараться поднять ее как можно выше. Повторить упражнение 20 раз.
Исходное положение — стоя.
Упражнение 1.
Ноги поставить вместе, руки можно положить на пояс. Из положения стоя нужно поочередно каждой ногой делать глубокие выпады вперед, сгибая ногу в колене и делая на нее упор.
При этом вторая нога, стоящая сзади, должна оставаться на полной ступне. Повторить упражнение 20 раз.
Упражнение 2.
Поднимать поочередно ноги вверх и вбок. Повторить 20 раз.
Упражнение 3.
Выполнить мах левой выпрямленной ногой, затем согнутой в колене. Повторить то же правой ногой. Сделать не менее 20 раз.
Упражнение 4.
Выполнить бег на месте с плавным переходом на ходьбу.
Очень полезно завершать любые спортивные упражнения контрастным душем. Это заставляет организм полностью сконцентрироваться и войти в тонус.
Комплекс упражнений № 13
Упражнения этого комплекса рекомендуется выполнять и в лечебных, и в профилактических целях.
Исходное положение — лежа на спине.
Упражнение 1.
Ноги свести вместе, руки расположить вдоль туловища. Приподнять согнутые в коленях ноги и поочередно выпрямлять и сгибать их, имитируя езду на велосипеде. Продолжать в течение 1 минуты.
Упражнение 2.
Поднять прямые ноги вверх под прямым углом к туловищу. Выполнять круговые движения обеими стопами одновременно сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить 5 раз.
Упражнение 3.
Ноги вытянуть прямо, развести на 15 см друг от друга. Потянуть носок левой ноги на себя, затем вернуть в исходное положение. Выполнить то же правой ногой. Повторить 5 раз.
В период выздоровления рекомендуется выполнять облегченные комплексы упражнений, не требующие больших физических усилий. Важно делать эти упражнения ежедневно, не выбиваясь из графика, чтобы добиться положительного результата.
Упражнение 4.
Поочередно сгибать и разгибать пальцы на левой и правой ноге. Повторить 5 раз.
Упражнение 5.
Слегка приподнять прямые ноги и скрещивать их попеременно, имитируя ножницы. Повторить 5 раз.
Упражнение 6.
Зажать стопами небольшой мяч. Поднять ноги вверх, удерживая в таком положении в течение нескольких секунд, затем опустить. Повторить 5 раз.
Упражнение 7.
Положить под ноги большую подушку и поднимать поочередно вверх, опуская вбок на пол, затем обратно на подушку. Делать упражнение в медленном темпе. Повторить 5 раз.
Исходное положение — сидя на стуле.
Упражнение 1.
Сесть на край стула, ноги вытянуть вперед и, не отрывая пяток от пола, выполнить круговое вращение стопами обеих ног одновременно по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторить 5 раз.
Упражнение 2.
Одну ногу вытянуть вперед, выполнить круговое движение стопой по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Сделать то же упражнение другой ногой. Повторить 5 раз.
Упражнение 3.
Ноги вытянуть вперед, приподнять носки, не отрывая пяток от пола, затем опустить и плотно прижать подошвы ног к полу. Повторить 5 раз.
Упражнение 4.
Ноги поставить вместе. Оторвать пятки от пола, носки при этом должны упираться в пол. Затем прижать стопы к полу. Перенести упор на пятки, подняв носки. Повторить 5 раз.
Упражнение 5.
Поднять правую ногу и, обхватив колено руками, прижать к груди, затем опустить. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить 5 раз.
Упражнение 6.
Поднимать поочередно вверх согнутые в колене ноги. Повторить 5 раз.
Исходное положение — стоя.
Упражнение 1.
Поставить ноги вместе, руки опустить вдоль туловища. На вдохе подняться на носки, на выдохе опуститься. Повторить 5 раз.
Упражнение 2.
Подниматься поочередно на носки, затем вставать на пятки, руки при этом можно положить на пояс. Повторить 5 раз.
Упражнение 3.
Поочередно поднимать то левую, то правую пятку, имитируя ходьбу на месте, не отрывая носки от пола. Выполнять в течение 3 минут.
Упражнение 4.
Опереться руками на спинку стула. Подняться на носки, задержаться в таком положении на несколько секунд, затем опуститься. Повторить 10 раз.
Упражнение 5.
Отвести прямую ногу назад, задержать на несколько секунд, затем вернуть в исходное положение. Выполнить то же другой ногой. Повторить 10 раз.
Упражнение 6.
Встать между двумя опорами (например, стульями), ноги свести вместе. Опираясь на прямые руки, приподняться на носки, затем опуститься. Повторить 6 раз.
Упражнение 7.
Повернуться лицом к спинке стула, опереться на нее обеими руками. Попеременно выполнять махи назад. Повторить 10 раз.
Упражнение 8.
Поочередно поднимать ноги, согнутые в колене. Повторить 10 раз.
Упражнение 9.
Встать прямо, ногу согнуть в колене и приподнять, чтобы стопа оставалась на весу. Выполнить круговые движения стопой, затем сделать то же упражнение другой ногой. Повторить 5 раз.
Аквааэробика
Аквааэробика рекомендуется мужчинам любого возраста, поскольку оказывает благоприятное воздействие на общее самочувствие.
В некоторых случаях, когда заболевание достаточно серьезное и не позволяет применять активные упражнения, можно использовать водную гимнастику — аквааэробику. Этот вид терапии не требует больших физических нагрузок, тем более что вода снижает опасность возникновения различного рода травм при выполнении упражнений.
Аквааэробика предполагает проведение гимнастических упражнений в воде. Для этих целей можно использовать различные водоемы, как открытые (пруд, река, озеро), так и закрытые (бассейн).
В открытых водоемах занятия можно проводить лишь в теплое время года, а в бассейне круглый год. Желательно, чтобы температура воды была не ниже 22 °C. Идеальная глубина для проведения спортивных мероприятий — 1,5–2 м, в зависимости от роста человека. Можно также проводить занятия на глубине, если есть опора. В бассейне — это бортик, в открытом водоеме это может быть лестница или бортик катамарана, лодки и пр. Но, конечно, занятия на глубине требуют дополнительных усилий. Если здоровье не позволяет этого, то следует ограничиться бортиком бассейна на малой глубине.
Комплекс упражнений у бортика бассейна
Исходное положение — стоя в воде.
Упражнение 1.
Повернуться лицом к бортику бассейна, опереться на него двумя руками. Поочередно отводить ноги назад. Повторить 5 раз каждой ногой.
Упражнение 2.
Отводить поочередно ноги в стороны. Повторить 10 раз.
Упражнение 3.
Повернуться спиной к бортику бассейна, придерживаясь за него руками. Поднять обе прямые ноги вверх и развести в стороны, затем медленно свести и опустить. Повторить 7 раз.
Упражнение 4.
Находясь в том же положении, поочередно поднимать прямые ноги вверх. Повторить 5 раз.
Исходное положение — лежа на животе на воде.
Упражнение 1.
Придерживаясь двумя руками за бортик бассейна, стараться поднять поочередно каждую ногу вверх, затем опустить. Повторить 5 раз.
Упражнение 2.
Медленно разводить в стороны прямые ноги, затем сводить, стараясь удерживать их в горизонтальном положении. Повторить 7 раз.
Упражнение 3.
Подтянуть одну ногу к животу, согнув в колене, затем выпрямить. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить 5 раз.