Приложение 3Суточные нормы потребности человека в основных витаминах
| Витамины в мг | А | В1 | В2 | С | В6 |
|---|---|---|---|---|---|
| Возраст ↓ | |||||
| Взрослый человек | 1,5 | 2 | 2,5 | 70 | 2 |
| Беременная женщина | 2 | 2,5 | 3 | 100 | 2 |
| Кормящая грудью | 2 | 3 | 3,5 | 120 | 4 |
| Ребенок: | |||||
| до 1 года | 0,5 | 0,5 | 1 | 30 | 0,5 |
| от 1 года до 3 лет | 1 | 1 | 0,5 | 40 | 1 |
| от 4 до 6 лет | 1,0 | 1,5 | 2,5 | 50 | 1,5 |
| от 7 до 12 лет | 1,5 | 1,5 | 3 | 60 | 1,5 |
| от 13 до 15 лет | 1,5 | 2 | 3 | 70 | 2 |
| от 16 до 22 лет | 1,5 | 2,5 | 3,5 | 70 | 2 |
1. По медицинским показаниям возможно увеличение суточных количеств витаминов.
2. Одна треть потребности витамина А должна быть обеспечена продуктами, содержащими витамин А, две трети — продуктами, содержащими каротин, учитывая при этом, что витаминная активность каротина в продуктах практически в 3 раза меньше активности витамина А.
3. 1 мг витамина А соответствует 3300 ИЕ (1 ИЕ — интернациональная единица, равна 0,3 мкг).
4. В условиях Крайнего Севера нормы витамина В1, как и витамина С, повышаются на 30–50 %.
Приложение 4Признаки гиповитаминозов и витаминной недостаточности у взрослых и детей
| Название витамина | Признаки недостаточности |
|---|---|
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | Синюшность губ, носа, ушей, ногтей; рыхлость и кровоточивость десен, бледность и сухость кожи. На коже могут быть мелкие точечные кровоизлияния |
| Витамин РР (никотиновая кислота) | Сухость и бледность губ; язык обложен налетом, бороздчатый или сухой, ярко-красный, болезненный, с трещинами; понос без слизи и крови. Резкое покраснение кожи на тыльной части кистей рук, шее, груди, тыльной части стоп; шелушение кожи, неврастенический синдром (раздражительность, бессонница) |
| Витамин В6 (пиридоксин) | У взрослых — потеря аппетита, тошнота, беспокойство, дерматит, конъюнктивит. У детей раннего возраста — задержка роста, расстройства функции пищеварительной системы, малокровие, повышенная нервная возбудимость, судороги, дерматит |
| Витамин А (ретинол) | Бледность и сухость кожи, шелушение, ороговение волосяных фолликулов, образование угрей, склонность к гнойничковым заболеваниям, конъюнктивит, светобоязнь, ночная (куриная) слепота, сухость и тусклость волос, ломкость и исчерченность ногтей, частые заболевания органов дыхания |
| Витамин В2 (рибофлавин) | Сухость и синюшность губ, вертикальные трещины и рубцы на губах (хейлоз), трещины и корочки в углах рта, сухой ярко-красный язык, дерматит, конъюнктивит, блефарит (воспаление век) |
| Витамин В1 (тиамин) | Постепенная потеря аппетита, тошнота, запор, мышечная слабость, болезненность икроножных мышц, учащенное сердцебиение, одышка даже при незначительной физической нагрузке, быстрая физическая и психическая утомляемость |
| Витамин Е (токоферолы) | Резкое снижение тонуса мышц, слабость, ранняя мышечная дистрофия |
| Витамин К (филлохиноны) | У взрослых и более старших детей кровотечение из носа, десен, желудка и кишок; внутрикожное и подкожное кровоизлияния |
| Витамин В9 (фолиевая кислота) | Бледность видимых слизистых оболочек, особенно конъюнктивы; сухой, ярко-красный язык. Анемия, запоры или поносы. Расстройства кожной чувствительности |
Приложение 5Овощные соки — продукты повышенной биологической ценности
Многие рассуждают так: зачем возиться и делать соки, когда можно прекрасно съесть свеклину или морковку «живьем»?
Кто так думает, заблуждается, потому что овощи и соки из них — не совсем одно и то же.
Так, например, из-за отсутствия клетчатки соки значительно меньше раздражают наш желудочно-кишечный тракт.
Соки почти не требуют энергетических затрат на усвоение и сразу включаются в обмен веществ, катализируя (ускоряя) биохимические реакции, что более полноценно влияет на восстановительные процессы организма.
В то же время овощные блюда требуют для полного переваривания и усвоения нескольких часов. Отсюда должно быть понятно, что при употреблении соков происходит как бы разгрузка органов пищеварения.
Все овощные соки значительно более эффективно, чем плоды, корректируют кислотно-щелочное равновесие крови, благодаря высокой в них концентрации щелочных валентностей.
Соки обладают и большим общеукрепляющим действием, связанным с более мощным стимулирующим влиянием на пищеварение и усвоение пищи. Это прежде всего относится к морковному соку, в котором много природных антиоксидантов (или антиокислителей), предупреждающих преждевременное старение организма и развитие раковых заболеваний. В морковном и свекольном нектарах (соках с мякотью) много пектина. Вот почему они могут выступать в роли напитков «защиты» — для выведения вредных токсических веществ, в том числе и радиоактивных. Это особенно важно иметь в виду тем людям, которые живут в экологически неблагоприятных районах. Напитки «защиты» крайне необходимы для оздоровления часто и длительно болеющих детей.
Сходно с пектином действуют и фитонциды, имеющиеся во многих соках. Они подавляют вредную микробную флору, и это действие осуществляется гораздо быстрее, чем когда мы питаемся целыми овощами.
Наконец, соки — это концентраторы витаминов, минеральных солей и многочисленных полезных микроэлементов. При этом гербициды в организм почти не попадают, поскольку они в основном, если и попали в плоды, остаются связанными в клетчатке.
А теперь несколько слов о полезных свойствах некоторых соков.
Морковный сок считается «королем» овощных соков и комбинируется практически со всеми другими соками. Насыщенность каротином способствует стимуляции синтеза белка. Сок содержит все витамины, которые есть в моркови, большое количество железа, кобальта, меди. Все это способствует нормализации обмена веществ, улучшению кроветворения и переноса кислорода.
Употреблять морковный сок надо не более 150–200 мл в день, так как в больших количествах он способен вызывать желтушную окраску кожи. Кроме того, у некоторых людей от морковного сока бывает аллергия.
Свекольный сок воздействует на организм многофакторно. Он стимулирует образование эритроцитов и улучшает поступление кислорода к мышцам, что обусловлено содержащимися в свекле железом и фолиевой кислотой. Довольно высокое содержание витаминов С, Р, В1, В2, РР восполняет их дефицит после физических нагрузок, особенно в весенний период. Свекольный сок богат йодом. Видимо, поэтому считают, что он улучшает память, особенно при атеросклерозе. Высокое содержание магния способствует нормализации нервно-мышечной возбудимости при нервных перегрузках и стрессах. При этом хорошо расширяются кровеносные сосуды. При гипертонической болезни это одно из лучших природных средств, улучшающих самочувствие. Сок укрепляет нервную систему при неврозе и бессоннице, препятствует ночным гипертоническим кризам. Пить его лучше вечером.